1ª FASE:

2ªFASE

3ª FASE

El 5º dia de esta fase tómatelo de descanso y come lo que quieras.

Menú de ejemplo
Antes de comenzar con el menú de la dieta cetogénica, deberías consultar con tu médico y no
debes hacer la dieta durante más de 30 días ya que es muy exigente y puede acarrear serios
problemas de salud.
Para los que estéis haciendo esta dieta, o tengáis pensado empezarla, estas tiras de
cetosis sin duda os va a servir de ayuda para hacer la dieta con total seguridad.
Algo importante a tener en cuenta es que esta es una dieta baja en hidratos de carbono,
moderada en proteínas y alta en grasa.
Un error muy habitual es este tipo de dietas es aumentar excesivamente el consumo de
proteína, puesto que la proteína que tu cuerpo no necesita se va a convertir en glucosa
inhibiendo la cetosis, arruinando tus esfuerzos.
Debido a las numerosas consultas hemos decidido publicar un menú de dieta cetogénica más
completo para que cualquiera pueda seguirlo y entrar en cetosis sin dificultad.
MENÚ CETOGÉNICO DE 30 DÍAS

Dale a compartir para desbloquear el menú de la dieta cetogénica

Unos de los errores más comunes a la hora de seguir un menú de dieta cetogénica es comer
demasiadas grasas saturadas y comer demasiada cantidad de calorías,
No se debe confundir que un alimento sea ilimitado en función de los hidratos de carbono que
aportan a tu dieta, con que sea recomendable consumirlos de forma ilimitada.
Por ejemplo el bacón aporta 1 gramo de carbohidratos cada 100 gramos, pero también aporta
70 gramos de grasa y más de 650 calorías, por lo que si te comes un kilo de una sentada haz
tus cálculos…
Otro error común de la dieta de los 30 días es incorporar los alimentos en las siguientes fases
sin contar la cantidad de hidratos. Por ejemplo cuando se empieza a introducir pasta, debe ser
una cantidad muy limitada ya que es un alimento rico en hidratos y si comes mucha cantidad,
adiós cetosis.
Por eso a parte de la cantidad adecuada de hidratos de carbono, este menú contiene unas
1600 kcal, sin incluir los aperitivos, a por lo que si no te excedes comiendo entre horas se
combinará el estado de cetosis con una cantidad razonable de calorías, dando como resultado
una pérdida de peso prácticamente garantizada.
El desayuno va a ser el mismo durante los 30 días de dieta, aunque se pueden hacer
variaciones, siempre que se respete el porcentaje de hidratos de carbono.
Desayuno dieta cetogénica:
Tortilla francesa, bacón, queso cheddar, te.
 Tortilla francesa (130 gr.)
 Bacón (30 gr.)
 Queso cheddar (35 gr.)
 Te (250 ml.)
Aperitivos y meriendas:
Si no tienes hambre, no es necesario que comas nada, pero probablemente te apetezca comer
algo a la hora del almuerzo y de la merienda.
Puedes escoger comer de forma libre entre estos alimentos ya que tienen 0% de hidratos de
carbono por lo que no afectaran a tu estado de cetosis por mucho que comas. Pero eso no
quiere decir que puedas comer un kilo de cada cosa puesto que contienen calorías que tendrás
que quemar igualmente
 Jamón de york
 Jamón chope
 sardinas en aceite
 atún en aceite
 filetes de pollo
Hemos puesto 5 días de ejemplo de cada fase, por lo que puedes repetir los menús
cetogénicos 2 veces y ya tendrás los 30 días de dieta cetogénica.
1ª FASE:
Menú para el día 1
Comida: Pollo, ensalada vegetal.
 Pollo (filetes) (300 gr.)
  Ensalada vegetal (200 gr.)
Cena: Hamburguesa, pimiento verde.
 Hamburguesa (300 gr.)
 Pimiento verde (80 gr.)

Valores nutricionales

Calorías 1,526.47 Kcal

Grasas 100.96 g..

Proteínas 137.11 g.

Hidratos 13.56 g.

Menú para el día 2

Comida: Estofado de carne.
 Estofado de carne (400 gr.)
Cena: Filete, espinacas.
 Filete ternera (300 gr.)
 Espinacas (200 gr.)

Valores nutricionales

Calorías 1,509.35 Kcal

Grasas 106.21 g..

Proteínas 126.26 g.

Hidratos 12.17 g.

Menú para el día 3

Comida: Ensalada de gambas con setas.
 Ensalada de gambas con setas (400 gr.)
Cena: Pollo al ajillo, queso bree.
 Pollo al ajillo (400 gr.)
 Queso bree (35 gr.)

Valores nutricionales

Calorías 1,619.78 Kcal

Grasas 118.17 g..

Proteínas 121.07 g.

Hidratos 15.06 g.

Menú para el día 4

Comida:Pollo guisado a la crema, ensalada de gambas con setas.
  455 Pollo guisado a la crema (400 gr.)
 Ensalada de gambas con setas (200 gr.)
Cena: Brécol, ternera.
 700 Brécol (100 gr.)
 Ternera (chuleta) (400 gr.)

Valores nutricionales

Calorías 1,657.11 Kcal

Grasas 108.76 g..

Proteínas 155.57 g.

Hidratos 13.60 g.

Menú para el día 5

Comida: Salmón a la plancha., espinacas.
 Salmón a la plancha. (400 gr.)
 Espinacas (100 gr.)
Cena: Pollo guisado a la crema, ensalada vegetal.
 Pollo guisado a la crema (400 gr.)
 Ensalada vegetal (100 gr.)

Valores nutricionales

Calorías 1,615.78 Kcal

Grasas 118.55 g..

Proteínas 121.14 g.

Hidratos 15.65 g.

Repite los 5 días 2 veces para completar la 1ª fase

2ª FASE
Menú para el día 1
Comida: Ensalada con salsa de yogur, besugo, naranja.
 Ensalada con salsa de yogur (150 gr.)
 Besugo (300 gr.)
 Naranja (200 gr.)
Cena: Sardinas, endibias con queso.
 Sardinas en aceite (300 ml.)
 Endibias con queso (100 gr.)

Valores nutricionales

Calorías 1,731.28 Kcal

Grasas 110.57 g..

 Proteínas 153.37 g.

Hidratos 30.23 g.

Menú para el día 2

Comida: Verduras a la plancha, cerdo, naranja.
 Verdura a la plancha (100 gr.)
 Cerdo (lomo) (250 gr.)
 Naranja (200 gr.)
Cena: Merluza al horno, pimientos rellenos, bacón.
 Merluza al horno (300 gr.)
 Pimientos rellenos (80 gr.)
 Bacón (15 gr.)

Valores nutricionales

Calorías 1,773.51Kcal

Grasas 116.33 g..

Proteínas 149.51 g.

Hidratos 32.40g.

Menú para el día 3

Comida:Ensalada vegetal, yogurt natural, aceite de oliva, boquerones a la cazuela.
 Ensalada vegetal (100 gr.)
 Aceite de oliva (8 gr.)
 Boquerones a la cazuela (300 gr.)
 Yogurt natural (125 ml.)
Cena: Buey, verduras a la plancha.
 Buey (chuletas) (250 gr.)
 Verduras a la plancha (150 gr.)

Valores nutricionales

Calorías 1,793.13 Kcal

Grasas 129.79 g..

Proteínas 122.60 g.

Hidratos 30.27 g.

Menú para el día 4

Comida: Asado de cordero, ensalada con salsa de yogur, mandarina.
 Asado de cordero (250 gr.)
 Ensalada con salsa de yogur (200 gr.)
 Mandarina (100 gr.)
Cena: Acelgas rellenas, bonito con mayonesa verde.
 Acelgas rellenas (100 gr.)
 Bonito con mayonesa verde (300 gr.)

Valores nutricionales

Calorías 1,955.90 Kcal

Grasas 150.04 g..

Proteínas 119.72 g.

Hidratos 31.04 g.

Menú para el día 5

Comida: Ensalada de lechuga, tomate y pepino, ternera, manzana,
 Ensalada de lechuga, tomate y pepino (100 gr.)
 Ternera (chuleta) (200 gr.)
 Manzana (180 gr.)
Cena: Cerdo, ensalada de pollo, lechuga y champiñones.
 Cerdo (chuletas) (300 gr.)
 Ensalada de pollo, lechuga y champiñones (120 gr.)

Valores nutricionales

Calorías 1,887.21 Kcal

Grasas 124.41 g..

Proteínas 161.23 g.

Hidratos 30.69 g.

Repite los 5 días 2 veces para completar la 2ª fase

3ª FASE:
Menú para el día 1
Comida: Pasta con brécol, cordero, cuajada.
 Pasta con brécol (150 gr.)
 Cuajada (125 ml.)
 Cordero (chuletas) (200 gr.)
Cena: Merluza al horno, verduras a la plancha.
 Merluza al horno (300 gr.)
 Verdura a la plancha (100 gr.)

Valores nutricionales

Calorías 1,679.95 Kcal

Grasas 117.04 g..

Proteínas 113.37 g.
 Hidratos 43.50 g.

Menú para el día 2

Comida: Pollo a la cerveza, ensalada de aguacate., yogur desnatado.
 Pollo a la cerveza (300 gr.)
 Ensalada de aguacate. (150 gr.)
 Yogur desnatado (125 ml.)
Cena: Salmón a la plancha., verduras a la plancha, queso de cabra.
 Salmón a la plancha. (300 gr.)
 Verduras a la plancha (100 gr.)
 Queso de cabra (35 gr.)

Valores nutricionales

Calorías 1,866.12 Kcal

Grasas 139.32 g..

Proteínas 116.37 g.

Hidratos 37.00 g.

Menú para el día 3

Comida: Pasta blanca y verde con gambas, estofado de carne.
 Pasta blanca y verde con gambas (150 gr.)
 Estofado de carne (300 gr.)
Cena: Ensalada vegetal, buey.
 Ensalada vegetal (200 gr.)
 Buey (carne magra) (300 gr.)

Valores nutricionales

Calorías 1,838.78 Kcal

Grasas 122.66 g..

Proteínas 139.24 g.

Hidratos 40.90 g.

Menú para el día 4

Comida: Salmón a la plancha, ensalada de champiñones con yogurt, naranja,
 Salmón a la plancha. (250 gr.)
 Ensalada de champiñones con yogurt (180 gr.)
 Naranja (200 gr.)
Cena: Calabacines fritos rebozados, ternera.
 Calabacines fritos rebozados (100 gr.)
 Ternera (chuleta) (300 gr.)
 Valores nutricionales

Calorías 1,819.72 Kcal

Grasas 125.27 g..

Proteínas 133.08 g.

Hidratos 39.74 g.

Menú para el día 5

Comida: Pulpo a la gallega, ensalada de aguacate, pera.
 Pulpo a la gallega (300 gr.)
 Ensalada de aguacate. (100 gr.)
 Pera (150 gr.)
Cena: Yogur desnatado, espárragos, cerdo.
 Espárragos (en lata) (100 gr.)
 Cerdo (chuletas) (250 gr.)
 Yogur desnatado (125 ml.)

Valores nutricionales

Calorías 1,872.77 Kcal

Grasas 127.50 g..

Proteínas 138.67 g.

Hidratos 42.77 g.

Repite los 5 días 2 veces para completar la 2ª fase

FASE DE MANTENIMIENTO:
Una vez completados los 30 dias de dieta cetogenica, debes hacer una fase de mantenimiento
para evitar el efecto rebote en la medida de lo posible:
4 días de dieta y 4 días sin dieta
3 días de dieta y 3 días sin dieta
2 días de dieta y 2 días sin dieta
1 día de dieta y 1 día sin dieta
Esta dieta es muy generalista y lo mejor es que calcules tus propias necesidades. En esta otra
entrada te enseñamos a crear una dieta cetogénica estándar paso a paso. Con la ventaja de
que no tendrás que hacer ninguna fase, los porcentajes son iguales para toda la dieta.
OBSERVACIONES:
Las cantidades de carne pescado y marisco del menú cetogénico pueden excederse sin afectar
al estado de cetosis, pero en los demás alimentos debes de ser muy estricto/a para no exceder
la cantidad diaria de hidratos de carbono.
Si vas a incluir edulcorantes artificiales debes tener en cuenta que pueden provocar que no
entres en cetosis, no le pasa a todo el mundo pero es una posibilidad.
Hay una gran controversia sobre este asunto, así que depende de ti utilizarlos o no. De todas
formas si te decides a utilizar edulcorantes, la stevia parece la mejor opción, pero fíjate bien
antes de comprarla, ya que muchas marcas contienen hidratos de carbono.
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Cómo hacer una dieta cetogénica estándar paso a paso – skd
Ya hemos hablado sobre las dietas cetogénicas anteriormente e incluso publicamos un menú
de la dieta cetogénica de 30 días. Pero como existen varios tipos de dieta cetogénica, hoy
vamos a ir un poco más allá explicando detalladamente como hacer la dieta cetogénica
estándar, que es la que mejor se adapta a las necesidades de las personas no deportistas que
quieren reducir su porcentaje de grasa corporal.
La dieta cetogénica estándar (SKD) es la más conocida de todas. Es una dieta baja en hidratos
de carbono, moderada en proteínas y alta en grasa. Esta dieta no tiene variaciones,
manteniendo los porcentajes de hidratos de carbono, grasa y proteína igual para todos los
días. Esto tiene la ventaja de que tu dieta será más fácilmente planificable, pero no hay ningún
día en el que puedas aumentar el consumo de hidratos de carbono, lo que provoca que la
dieta skd sea la más restrictiva de todas.
En la dieta cetogénica estándar los hidratos de carbono deben ser restringidos en función de la
proteína que se ingiera, pero consumir aproximadamente 30 gr de hidratos al día suele ser
suficiente para entrar en estado de cetosis. Aunque esto varía dependiendo de la persona, por
lo que la cantidad de macronutrientes debe ser calculado de forma personalizada.
Los macronutrientes son nutrientes que se necesitan en grandes cantidades para, aparte de
muchas otras funciones, obtener energía y se clasifican en 3 categorías, hidratos de carbono,
proteínas y grasas.
LOS PORCENTAJES DE MACRONUTRIENTES PARA LA DIETA CETOGÉNICA ESTÁNDAR (SKD)
 Hidratos de carbono 5%
 Proteínas 20 a 35% o según actividad física
 Grasas 60 a 75%
Lo ideal es comenzar con unos niveles de hidratos de carbono más altos y niveles más bajos en
grasa e ir reduciendo poco a poco los hidratos y aumentando las grasas hasta llegar a los
porcentajes mencionados.
CÓMO CALCULAR LOS MACROS.
El % de los macros se calcula en función de la cantidad de calorías totales que vas a consumir.
Pero aunque esta dieta esté basada en la cetosis, es importante establecer un déficit calórico
como ocurre en las demás dietas para adelgazar, si lo que estás buscando es la pérdida de
peso, claro.
Por lo tanto, lo primero que debes hacer es calcular tus necesidades calóricas diarias de la
forma más precisa posible, ya que esa estimación va a ser la base de toda la dieta.
Lo ideal es establecer un déficit calórico inferior a 500 Kcal diarias.
En este enlace te enseñamos como hacerlo: Cómo calcular tus necesidades energéticas
Ya que estás empezando a hacer cálculos es importante que calcules tu porcentaje de grasa
corporal. Existen varios métodos para calcular el porcentaje graso, pero nosotros te
recomendamos el plicómetro ya que es muy barato, preciso y te va a permitir hacer un
seguimiento de la grasa que estás perdiendo y de las zonas en la que la estás perdiendo.
En este enlace te enseñamos cómo hacerlo: cómo medir la grasa corporal paso a paso.
Ahora que por fin tienes los datos de tu composición corporal, de tus necesidades calóricas y
has establecido el déficit calórico, vamos a calcular a cantidad de macros.
Vamos a poner como ejemplo:
 Sexo: Hombre
 Complexión: media
 Edad: 3o años
 Estatura: 1,75 metros
 Estatura: 85 kilos de peso
 Estilo de vida: sedentario.
Tiene unas necesidades energéticas de 2147 Kcal diarias. Para la pérdida de peso vamos a
establecer un déficit calórico aproximado de 400 Kcal por lo que la dieta va a constar de 1747
kcal que para redondear por lo dejaremos en 1700 Kcal
También debes saber:
 1gr de carbohidratos= 4Kcal
 1gr de proteína= 4Kcal
 1gr de grasa= 9Kcal
En base a esto vamos a calcular los porcentajes para una dieta skd de 1700 Kcal.
Existen calculadoras online, pero si lo haces de forma manual, puedes escoger de forma más
precisa los porcentajes y de paso mantienes tu mente activa.[icon name=»smile-o»]
Hidratos de carbono:
El 5% de 1700 Kcal = 5×1700/100 = 85 Kcal
Como cada gramo de HC tiene 4 Kcal:
85 / 4 =21.25 gr de carbohidratos
Proteína:
El cálculo de la proteína es el más peliagudo de todos puesto que un error muy común es
comer demasiada proteína. Esto es fatal para la cetosis puesto que el exceso de proteína es
transformado en glucosa provocando que salgamos o no alcancemos el estado de cetosis.
Por otro lado si no se consume suficiente proteína, también es problemático puesto que al
entrar en cetosis, ante la falta de glucosa tu cuerpo va a acudir a la proteína en busca de
combustible en un proceso conocido como gluconeogénesis. Si no hay suficiente proteína en
tu dieta cetogénica, el cuerpo va a recurrir a la que hay en tus músculos. Esto no es nada
deseable, puesto que a la larga provoca una gran pérdida de masa muscular.
Por eso es muy importante calcular la cantidad de proteína en función de tus necesidades.
Para ello debes multiplicar tu peso ideal por el factor de actividad. En este enlace te
enseñamos a calcular tu peso ideal de forma precisa:
CALCULAR EL PORCENTAJE DE PROTEÍNA EN FUNCIÓN DE LA ACTIVIDAD DIARIA:
Multiplica tu peso ideal por:
 1.2 si eres sedentario (sin ejercicio y trabajo sedentario)
 1.3 a 1.4 si eres ligeramente activo (actividad ligera y ejercicio suave 1 o 3 veces
semanales)
 1.5 a 1.6 si llevas una vida moderadamente activa y haces ejercicio físico moderado 3-5
veces semanales
 1.7 a 1.8 si eres activo, un trabajo exigente o haces ejercicio de forma intensa 3 a 5
veces semanales
 1.9 a 2.0 si eres muy activo (Ejercicio muy intenso a diario y tienes un trabajo físico
duro)
Ejemplo:
Imaginemos que el hombre ejemplo tiene un peso ideal de 68 kg y como lleva un estilo de vida
sedentario se deberá multiplicar el 68 kg por 1.2
68kg x 1.2= 81,6 gr de proteína.
Como cada gramo de proteína tiene 4 Kcal. multiplicamos estos por los gramos de proteína.
81,6 x 4 = 326,4 Kcal
Grasas:
La cantidad de grasas se calculan fácilmente, puesto que solo debes completar el porcentaje
que te falta.
Simplemente debes sumar las calorías calculadas de los hidratos de carbono y las proteínas y
restárselo al total de calorías de tu dieta cetogénica estándar, el resultado es la cantidad de
grasas que debes consumir.
Ejemplo:
 Hidratos= 85 Kcal
 Proteínas= 326,4 Kcal
1700 Kcal – (326,4 + 85) = 1288.6 Kcal provenientes de grasa
Como cada gramo de grasa tiene 9 Kcal:
1288.6 / 9 = 143,1 gramos de grasa
Como resultado de los macronutrientes para la dieta SKD sería de:
 Hidratos: 21gr
 Proteínas: 82 gr
 Grasas: 143 gr
Puede que resulte un engorro hacer tantas cuentas, pero realmente no te llevarán tanto
tiempo y son imprescindibles, ya que esta es una dieta avanzada y es necesario saber de forma
precisa lo que estás haciendo. De lo contrario es mejor que acudas a un especialista que te
asesore.
Además, después de todos estos cálculos, sabrás mucho más de ti mismo/a y de tu
composición corporal.

RECOMENDACIONES PARA LLEVAR UNA DIETA CETOGÉNICA ESTÁNDAR:

Para llevar una dieta de este tipo de forma segura, debes priorizar los alimentos de verdad
sobre los procesados. Es decir que aunque seas capaz de cuadrar los macros a base de pizza
(que no lo creo) tu salud probablemente se verá resentida.
No es lo mismo un kilo de chuletas de cerdo de calidad que un kilo de salchichas. Puesto que
aparte de la carne de cerdo (y de todo tipo de sustancias que desconoces) también están
cargados de aditivos y sustancias químicas nada deseables para tu organismo. También hay
que tener en cuenta que los productos procesados suelen estar cargados de azúcar,
obligándote a restar hidratos de alimentos naturales mucho más nutritivos como las verduras.
Si no te queda más remedio y tienes que recurrir a productos envasados, debes aprender a
leer las etiquetas nutricionales y tener en cuenta todos los hidratos que hay escondidos en el
producto.
Para entrar y mantenerte con mayor facilidad en cetosis, existen una serie de alimentos que,
bien usados, te pueden ayudar. Entre ellos destacan el aceite de coco.
El aceite de coco tiene un alto contenido en triglicéridos de cadena media que se pueden
utilizar fácilmente como energía, puesto que se procesan directamente por el hígado,
liberando cuerpos cetónicos.
También existe la posibilidad de utilizar aceite puro de triglicéridos de cadena media o (aceite
MCT) que es todavía más potente que el aceite de coco.
La mantequilla es otro alimento que te puede ser de utilidad para facilitar la cetosis y se
incorpora fácilmente a muchas comidas.
CONTROLA TU ESTADO DE CETOSIS DURANTE LA DIETA:
Algo muy útil a la hora de seguir una dieta de cetosis de cualquier tipo, es controlar tu estado
de cetosis con las tiras reactivas de cetosis ya que después de un par de días pueden surgir
dudas de si has entrado en cetosis o no.
También es muy frecuente cometer un error o simplemente tener un momento de debilidad
en el que ingieres algún alimento que pueda provocar que hayas salido de cetosis. Las tiras
reactivas de cetosis te sacaran de dudas.
Otra situación en la que las tiras de cetosis te pueden resultar de ayuda es si después de un
tiempo siguiendo una de estas díetas no consigues los resultados esperados. Esto se puede
deber a dos cosas, que hayas cometido un error con tus macronutrientes y no hayas entrado
en cetosis o que hayas cometido un error en el cálculo total de calorías. Las tiras reactivas te
ayudarán a saber dónde está el fallo.
DIETA CETOGÉNICA ESTÁNDAR PRECAUCIONES:
A parte de los efectos típicos de los primeros días de entrar en cetosis, como la debilidad, dolor
de cabeza, mal aliento… la dieta de cetosis también puede provocar otros efectos secundarios.
En personas con más dificultades para metabolizar grasa, puede provocar que tu colesterol se
dispare, por lo que siempre es importante comentar con tu médico que sigues este tipo de
alimentación y hacerte un análisis de vez en cuando.
En mujeres puede afectar a las hormonas sexuales, provocando periodos irregulares o incluso
llegar a reducir la fertilidad durante el estado de cetosis.
Debes prestar atención a los productos sin azúcar puesto que algunos edulcorantes artificiales
pueden afectar a tu estado de cetosis
También hay que tener en cuenta que esta es una dieta muy restrictiva, por lo que es
importante planificar muy bien tu alimentación para poder conseguir todos los nutrientes y
micronutrientes necesarios para que tu organismo no sufra ninguna carencia.
Los micronutrientes son nutrientes esenciales que aunque no aportan energía, son
imprescindibles para el organismo y debemos obtenerlos a través de la alimentación. De ahí la
importancia de priorizar la comida de verdad, mucho más densa nutricionalmente que los
alimentos procesados.
Todo esto quiere decir que no es conveniente llevar una dieta cetogénica estandar de forma
permanente, siendo aconsejable no exceder de los 6 meses.
CÓMO ABANDONAR LA DIETA CETOGÉNICA ESTÁNDAR: La cetosis no es recomendable
abandonarla de golpe, siendo más conveniente aumentar poco a poco el consumo de hidratos
de carbono y de proteínas hasta llegar a unos porcentajes convencionales. Los hidratos es
preferible que sean provenientes de frutas y verduras.
Si has conseguido tu objetivo no es hora de empezar a comer de forma descuidada de nuevo,
sino que debes volver a calcular tus necesidades calóricas diarias e intentar ajustarte a ellas.
Ten en cuenta que si no quieres volver a recuperar el peso perdido deberás controlar tu
alimentación, llevando hábitos saludables el resto de tu vida.
CÓMO COMENZAR A SELECCIONAR LOS ALIMENTOS PARA TU DIETA SKD:
Lo mejor que puedes hacer es seleccionar todos los alimentos para tu dieta de cetosis que vas
a comer a lo largo del día a primera hora.
Lo más fácil es separar los alimentos con hidratos hasta alcanzar los gramos totales. Después
separa los alimentos con proteínas y finalmente completas lo que te falta con grasas de
calidad.
Esto puede parecer una locura, pero afortunadamente existen aplicaciones gratuitas para el tu
Smartphone como myfitnesspal que te van a ayudar con las calorías y con los macronutrientes
necesarios para llevar una dieta cetogénica estándar de la forma más precisa posible más
precisa posible.
También puedes hacerlo a la antigua usanza, sumando los macros, esta tabla de alimentos
puede serte de utilidad:
GUÍA DE ALIMENTOS PARA LA DIETA CETOGÉNICA ESTÁNDAR:

Caloría Proteína Lípido

GRASAS s s s Carbohidratos

Aceitunas 151.00 0.70 12.86 8.17

Aguacate 175.00 2.08 16.48 4.68

Aceite de oliva 896.00 00 99.50 00

Aceite de coco 884.00 00 98.20 00

Aceite de Palma 884.00 00 98.20 00

Aceite de girasol 890.00 00 98.90 00

Nueces 672.00 15.19 61.26 14.87

Almendras 641.00 19.90 54.68 17.36

Mantequilla 746.00 0.71 82.25 0.60

Mayonesa (puede variar de

una marca a otra) 733.00 1.82 80.56 0.10

Caloría Proteína Lípido Hidratos de

VERDURAS Y HORTALIZAS s s s Carbono

Ajo 124 6 0,1 26,3

Alcachofa 17 1,4 0,2 2,3

Apio 22 2,3 0,2 2,4

Berenjena 16 1,1 0,1 2,6

Berro 13,2 2,4 0,2 1,6

Brécol 31 3,3 0,2 4

Calabacín 12 1,3 0,1 1,4

Calabaza 18 1,1 0,1 3,5

Cardo 10 0,6 0,1 1,7

Cebolla 24 1 0 5,2

Col lombarda 20 1,9 0,2 3,4

Coles de Bruselas 31 4,2 0,5 4,3

Coliflor 25 3,2 0,2 2,7

Espárrago 27 3,6 0,2 2,9

Espinaca 31 3,4 0,7 3

Guisantes frescos 70 7 0,2 10,6

Haba fresca 52 4,1 0,8 7,7

Hinojo 16 0,5 0,3 3,2

Lechuga 19 1,8 0,4 2,2

Nabo 16 1 0 3,3

Patata 80 2,1 1 18

Pepino 10,4 0,7 0,1 2

Puerro 26 2,1 0,1 6

Remolacha 42 1,5 0,1 8,2

Repollo 19 2,1 0,1 2,5

Seta 4,6 0,4 5,2

Tomate 16 1 0,2 2,9

Trufa 30 6 0,5 0,7

Zanahoria 37 1 0,2 7,8

Caloría Proteína Lípido Hidratos de

LEGUMBRES s s s Carbono

Alubia (judía seca) 316 23 1,3 61

Garbanzo 338 21,8 4,9 54,3

Guisantes secos 304 21,7 2 53,6

Haba seca 304 27 2,4 46,5

 Lenteja 325 25 2,5 54

Caloría Proteína Lípido Hidratos de

CARNES s s s Carbono

Vacuno – filete asado 232 30,5 11,5 00

Vacuno – solomillo frito 268 23,8 20,1 00

Oveja – cocida 134 23,3 9,2 00

Pollo – asado 186 25,8 9,1 0,2

Pavo – asado 200 27,10 12,10 00

Pato – asado 196 22,80 23,60 00

Cordero – costillas
estofadas 396 21,70 37,80 00

Cordero – pata asada 260 22 17.80 00

Cerdo – costillas fritas 308 21,5 26,6 00

Cerdo – lomo asado 412 23,7 35,8 00

Jamón 262 15,8 18,7 0,3

Jamón de york 435 16,2 39,6 00

EJEMPLO DE UN MENÚ CLÁSICO DE LA DIETA SKD
Las cantidades de cada alimento van a depender de vuestras necesidades nutricionales.
 Desayuno:
Huevos con Tocino o un batido de proteína con un chorrito de aceite de coco
 Comida:
Cerne de cerdo + verduras (chuletas de cerdo con espinacas)
 Cena:
Pescado + verduras (salmón con brócoli)