Semana 4 Ganador Hombre

DESAYUNO
SEMANA 4
INGREDIENTES
OPCION 1 150 GR DE CARNE PARA BISTEC COCIDA,
BISTEC RANCHERO GUISAR CON UN POCO DE VERDURAS (SIN
PAPA)
40 GR DE PANELA
5 TORTILLAS
1 SMOTHIE DE MANGO 1 TAZA DE MANGO PICADO CONGELADO

½ TAZA DE LECHE BAJA EN GRASA (TAMBIÉN
PUEDES UTILIZAR LECHE DE ALMENDRAS).
¼ TAZA DE YOGURT NATURAL BAJO EN GRASA.
SUSTITUTO DE AZUCAR AL GUSTO
4 QUESADILLA DE MAIZ (CON QUESO OAXACA)
3 HUEVOS COMPLETOS COCIDOS 5 HUEVOS COCIDOS

½ AGUACATE PARTIR EN CUADROS EL HUEVO Y EL AGUACATE
1 LIMON PONERLE SAL,LIMON Y SALSA AL GUSTO
4 TOSTADAS
COLACION MATUTINA
-1 FRUTA A ELEGIR MAXIMO 1 TAZA O 1 PZ

-1 PAN CON CREMA DE CACAHUATE
TOMAR:
1 TAZA DE TE VERDE O TE DE CANELA ( BARA O SOBRE) PODEMOS ENDULZARLO CON SUSTITUTO
DE AZUCAR Y PUEDE SER FRIO O CALIENTE (SI SE TOMA COMO AGUA DE USO MEJOR) NOS
AYUDARA A DEPURAR EL CUERPO Y ACELERAR LA PERDIDA DE GRASA( CONTIENE CAFEINA)
COMIDA
TUS COMIDAS PODRAS ELEGIRLAS Y
ARMARLAS A TU GUSTO, PARA ACOMPAÑAR
TUS COMIDAS, PODRAS UTILIZAR BE LIGHT,
CLIGHT O BEBIDAS CON SUSTITUTO DE
AZUCAR
PASO 1 :
ELEGIR 90 GR DE CARNE DE RES, PESCADO O
POLLO (YA COCIDOS)
PASO 2:
AGREGAR TU CEREAL DE PORCION
EQUIVALENTE A:
2 TAZAS ARROZ BLANCO AL VAPOR
2 TAZA DE PASTA
6 PZ DE TORTILLA
12 PZ DE TOSTADA HORNEADA
PASO 3:
AGREGAR VERDURAS AL GUSTO
COCIDAS(DEBERAN QUEDAR CRUJIENTES) O
CRUDAS
SI REQUIERE ACEITE UTILIZAR
½ CDA O 5 DISPAROS DE PAM
EJEMPLO DE COMIDA:
90 GR CARNE ASADA
CON ENSALADA CRUDA (1/3 DE MI PLATO)
Y 1 TORTILLA ACOMPAÑADO DE B LIGHT DE
JAMAICA
AGREGO LIMON Y SALSA A MI GUSTO.
COLACIONES:
1 TAZA DE GELATINA
10 FRUTOS SECOS
1 TAZA DE TE VERDE O TE DE CANELA ( BARA O SOBRE) PODEMOS ENDULZARLO CON SUSTITUTO
DE AZUCAR Y PUEDE SER FRIO O CALIENTE
CENA
TUS COMIDAS PODRAS ELEGIRLAS Y
ARMARLAS A TU GUSTO, PARA ACOMPAÑAR
TUS COMIDAS, PODRAS UTILIZAR BE LIGHT,
CLIGHT O BEBIDAS CON SUSTITUTO DE
AZUCAR
PASO 1 :
ELEGIR 90 GR DE CARNE DE RES, PESCADO O
POLLO (YA COCIDOS)
PASO 2:
AGREGAR TU CEREAL DE PORCION
EQUIVALENTE A:
2 TAZAS ARROZ BLANCO AL VAPOR
2 TAZA DE PASTA
6 PZ DE TORTILLA
12 PZ DE TOSTADA HORNEADA
PASO 3:
AGREGAR VERDURAS AL GUSTO
COCIDAS(DEBERAN QUEDAR CRUJIENTES) O
CRUDAS
SI REQUIERE ACEITE UTILIZAR
½ CDA O 5 DISPAROS DE PAM
NOTA:
Si la dieta no te es suficiente y tienes ansiedad por consumir más alimentos te recomiendo

consumir gelatina ya sea light o normal en las cantidades que gustes (es libre) al igual que la
jícama.
Tus comidas seran en modo de preparacion lo mas desgrasado posible, por lo tanto no seran fritas
empanizadas o capeadas.
El aguacate es una fruta no una verdura – así que si no está indicado en tu plan, te recomiendo
que no lo consumas para no agregar calorías a tu plan.
La papa no se considera un cereal pero si quieres consumirla la equivalencia en carbohidratos es

68 gramos por cada pieza de tortilla que tengas disponible.
NOTAS IMPORTANTES SOBRE TU PLAN.
1- Las opciones tanto del desayuno, la comida y la cena, puedes repetirlo las veces que
quieras a la semana. Por ejemplo: lunes opción 1 martes opción 2 miércoles opción 3
jueves opción 1 y así sucesivamente. O también puedes repetir una opción varias veces a
la semana.
2- Las porciones de los alimentos se pesan ya cocidas no en crudo.
3- El café es libre solo no lo endulces con azúcar puedes utilizar algún endulzante
artificial.
4- Para una mejor digestión te recomiendo tomar entre 2-3 litros de agua al día.
5- Los horarios de la comida dependen de la hora de tu desayuno, ya que desayunaste
debes de dejar pasar 3-4 horas entre cada comida- ejemplo; desayuno 8:00 am, colación
1 entren las 11:00 am y las 12:00 pm, comida entren 2:00 pm y las 3:00 pm, colación 2
entren las 5:00 pm y las 6:00 pm, cena entre las 8:00 pm y las 9:00 pm... como te
comentó todo depende de la hora de tu desayuno.
6- Para acompañar a tus comidas te recomiendo utilizar Jamaica-te naturales-

limonada... esas 3 opciones hechas por ti y sin azúcar puedes utilizar sustituto de azúcar.
7- Te recomiendo antes de dormir tomar 1 taza de té de manzanilla te ayudara a

mejorar tu digestión y ayudarte a reducir la inflamación abdominal.
A continuacion te dejamos postres bajos en grasa y calorias, OJO puedes utilizar postres keto pero
solo una porcion pequeña y el fin de semana solo 1 día.
CARLOTA DE LIMON CON YOGURTH GRIEGO PORCION PARA 1 PERSONA
10 pz de galletas marias
½ taza de yogurth griego natural
1 sobre de splenda
4 limones (pequeños)
Poner 5 galletas de base en un refractario,licuar el yogurth con el splenda, y vaciar un poco del
yogurth encima de las galletas, luego poner las otras 5 pz y volver a vaciar yogurth.
Refrigerar 2 horas y puedes agregar 1 rebanada completa de durazno encima partida en cuadros.
Lista de Suplementos recomendada.
A continuación colocare una lista de suplementos que te ayudaran a mejorar y hacer más eficaz
este proceso.
Cabe aclarar que estos suplementos te servirán para las 4 semanas.
Puedes adquirir conmigo tus suplementos con el mejor precio (puedes comparar precio no
encontraras mejor precio en ningún lugar)
CREATINA Recuperador de Fosfocreatina que ayudara a la recuperación

5 gramos post entrenamiento de tu ATP mas rápido para darte más fuerza muscular y un
(1 porción) son 5 gramos en 100 mejor rendimiento en el entrenamiento al mismo tiempo de
ml de agua ayudarte al crecimiento del musculo.
Proteína
Te recomiendo
(Proteína Recomendada –
cualquier marca siempre y Será indicado en algunos platillos de tu plan pero tómala
cuando sea tipo WHEY o también 1 porción después de entrenar en 250 ml de agua.
ISOLATADA
Por ser una proteína de alta
calidad.
HMB
Metabolito de aminoácidos que te ayudara a conservar la
1 porción previo al
masa muscular y aumentar la misma.
entrenamiento
Ayudará a elevar tu temperatura corporal.
Termogenico o Cla Lo cual ayudara a tener una mayor pérdida de energía, que se
1 porción previo a tu interpreta como perdida de calorías y a mayor pérdida de
entrenamiento calorías mayor pérdida de grasa (se le llama gasto energético
positivo)
NOTA:
Sabemos que en algunas marcas – la recomendación de la ingesta es otra – pero nosotros

calculamos tu requerimiento y estas porciones son las indicadas para ti.
Para conocer cuánto es una porción solo hay que mirar al reverso de tu bote de suplementos y
ver cuanta cantidad es equivalente a una porción.
Si quieren adquirir los suplementos con nosotros estén al pendiente de las historias del insta
privado, ahí pondremos los links, recuerda que los suplementos no son obligatorios son
opcionales....
Colocaremos links para comprar en México y también en estados unidos.

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1 SMOTHIE DE MANGO 1 TAZA DE MANGO PICADO CONGELADO

4 QUESADILLA DE MAIZ (CON QUESO OAXACA)

3 HUEVOS COMPLETOS COCIDOS 5 HUEVOS COCIDOS

-1 FRUTA A ELEGIR MAXIMO 1 TAZA O 1 PZ

Si la dieta no te es suficiente y tienes ansiedad por consumir más alimentos te recomiendo

La papa no se considera un cereal pero si quieres consumirla la equivalencia en carbohidratos es

NOTAS IMPORTANTES SOBRE TU PLAN.

2- Las porciones de los alimentos se pesan ya cocidas no en crudo.

5- Los horarios de la comida dependen de la hora de tu desayuno, ya que desayunaste

6- Para acompañar a tus comidas te recomiendo utilizar Jamaica-te naturales-

7- Te recomiendo antes de dormir tomar 1 taza de té de manzanilla te ayudara a

CARLOTA DE LIMON CON YOGURTH GRIEGO PORCION PARA 1 PERSONA

½ taza de yogurth griego natural

Cabe aclarar que estos suplementos te servirán para las 4 semanas.

CREATINA Recuperador de Fosfocreatina que ayudara a la recuperación

Sabemos que en algunas marcas – la recomendación de la ingesta es otra – pero nosotros

Colocaremos links para comprar en México y también en estados unidos.

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