OPERACIÓN

COCINA EN
CASA
semana 1

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 CONTENIDO
pasta con pesto............................. 5
sopa de lentejas............................ 7
pasta con atún.............................. 8
tacos de pescado........................... 10
tortitas de papa con atún............. 13
aderezo de yogurt......................... 14
hummus........................................ 14
ensalada de nopalitos.................. 15

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 pasta con

PESTO
Ingredientes
400-500 grs. de pasta
1 taza de pesto
Sal de Mar
Pimienta
Queso parmesano al gusto

Procedimiento
Cuece la pasta en agua hirviendo con sal hasta que esté al dente.

Cuela la pasta cuando esté cocida y pásala por agua fría.

En la misma olla de la cocción de la pasta, coloca el pesto, caliéntalo un poco y agrega

de regreso la pasta. Sazona con sal y pimienta y mezcla hasta que el pesto esté bien
incorporado.

Al servir, ralla queso parmesano sobre el plato y disfruta.

Tips y Sustituciones

Si no consigues pesto, es muy fácil de que lo prepares en casa. Solo necesitas un

puñado de albahaca o cilantro, unas 3 cucharadas de piñones o cualquier oleaginosa
como semillitas de girasol o de calabaza, nueces o almendras, dos dientes de ajo, sal,
pimienta y aceite de oliva. Colocatodo en la licuadora, menos el aceite. El aceite lo irás
agregando mientas licúas los demás ingredientes. La cantidad de aceite dependerá de
qué tan espeso o líquido quieres tu pesto.

Si no tienes alguno de los ingredientes del peso, agrega aceite de oliva, ajo o lo que
tengas a tu pasta.

Acompáñala con algo de proteína y verduras para hacer una comida completa.

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 sopa de lentejas con

VERDURAS Ingredientes
500 grs de lentejas
½ cebolla
2 dientes de ajo
3 tomates
2 zanahorias
1 chayote
1 manojo de espinacas
Sal de Mar
Pimienta
Aceite de Oliva
Agua (la necesaria)

Procedimiento
Lava y desinfecta los vegetales. Limpia las lentejas para que no
vayan a tener piedritas y enjuágalas con agua.

Corta la cebolla, las zanahorias y el chayote en cuadritos pequeños.

Hay que pelar las zanahorias y el chayote. Haz una ‘bolita’ con las
espinacas limpias y córtalas en tiritas delgaditas.

Coloca un chorrito de aceite de oliva en una olla y agrega la cebolla

y el ajo. Cocinalos hasta que la cebolla se ponga transparente. Mueve
constantemente para que no se queme el ajo.

Agerga a la olla las zanahorias y el chayote en cuadritos. Mezcla

muy bien.

Licúa los tomates con una taza de agua y agrégalos a la olla. Espera
a que hierva.

Ahora, agrega las lentejas limpias y añade 2 litros de agua extra.

Tapa la olla hasta que las lentejas estén bien cocidas.

Agrega el agua necesaria durante la cocción o cuando las lentejas ya

estén suaves, para tener la consistencia ‘caldosita’. Sazona con sal y
pimienta. Deja que hierva el agua que agregues.

Casi al final de la cocción, agrega el manojo de espinacas y mezcla

muy bien.

Sírvelas calientitas. Agrega queso panela, cilantro y aguacate en

cuadritos.
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** Si no tienes las verduras de la receta, puedes poner las que
tengas a la mano. Seguro, son las que más te gustan.

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 pasta con

ATÚN
Ingredientes
400-500 grs. de pasta corta
1 taza de tomates deshidratados
3 cucharadas de aceite de oliva
½ taza de hojas de albahaca
¼ de taza de nueces de la india
½ taza de queso parmesano
3 latas de atún
Sal de Mar
Pimienta

Procedimiento
Cuece la pasta hasta que esté al dente, cuélala y pásala por el
chorro de agua fría para detener la cocción.

Coloca en la licuadora los tomates deshidratados, el aceite de

oliva, las nueces de la india, el queso parmesano y las hojas de
albahaca. Licua todo perfectamente hasta que quede como una
pasta.

En un bowl, coloca el atún ya drenado y sepáralo con un tenedor.

Agrega el puré de tomate y mézclalo perfectamente.

Agrega la pasta cocida, sazona con sal y pimienta y mezcla

hasta que quede todo bien combinado.

*Opcional - Agrega aceitunas para decorar.

Tips y Sustituciones

Si no tienes tomates deshidratados, cámbialos por tomates

frescos o tomates enlatados. En este caso, licúalos y cocinalos
con un poco de aceite, agrega el atún, la pasta cocida y el queso
parmesano rallado. Omite las nueces de la india.

Las nueces de la india las puedes sustituir con nueces, semillas

de girasol o calabaza, almendras, cacahuates o cualquier
oleaginosa. DELICIOUSHOME.MX

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 tacos de

PESCADO
Ingredientes
4-5 filetes de pescado
2 cucharaditas de paprika
2 cucharaditas de ajo en polvo
2 cucharaditas de cebolla en polvo
2 cucharaditas de pimienta cayena
1 cucharadita de orégano seco
1 cucharadita de pimienta negra
1 cucharadita de sal de mar
Tortillas para los tacos
para acompañar: guacamole, pico de Gallo, lechuga, salsa
verde y lo que más te guste.

Procedimiento
Corta los filetes de pescado en cuadros medianos.

Mezcla las especias de la lista junto con la sal de mar.

Coloca el pescado en un bowl y mezcla con las especias hasta que

quede todo bien cubierto.

Puedes hornear el pescado o cocinarlo en un sartén con un poco de

aceite. Si lo horneas, sería en una charola para horno engrasada con
aceite, a 180ºC por 12-15 minutos. Y si lo haces en el sartén, es con
poquito aceite para que se dore por ambos lados.

Prepara tus tacos y acompáñalos con guacamole, pico de gallo y tus

seres queridos.

**Recuerda que si te falta alguno de los ingredientes de la lista, lo

puedes omitir o sustituir con otro que tengas en casa.
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 tortitas de papa

CON ATÚN
Procedimiento
Ingredientes Cuece las papas en suficiente agua con sal. Puedes
pelar las papas y cortarlas en cuadritos para que
2 papas grandes se cuezan más rápido.
1/4 de cebolla
1 manojo de espinacas
Coloca un poco de aceite en un sartén y dora la
1/3 de taza de harina
cebolla cortada en cuadritos pequeños.
de avena (puedes
licuar la avena para
hacer tu harina) Cuando la cebolla esté doradita agrega las
1 lata de atún espinacas picaditas y cocina un minuto. En este
1 huevo mismo sartén puedes dorar las tortitas de papa
sal y pimienta para después.
sazonar
aceite de oliva En un bowl coloca las papas cocidas y apachúrralas
hasta obtener un puré. Agrega la cebolla con
espinacas, el atún (escurrido), la harina de avena y
el huevo. Revuelve muy bien con las papas.

Sazona con sal y pimienta.

Forma bolitas de esta mezcla con tus manos y

apachúrralas un poco para formar las tortitas. Si
sientes que las bolitas están muy aguaitas, puedes
agregar más harina de avena.

Coloca un poco de aceite en el sartén donde

doraste la cebolla y dora las tortitas por ambos
lados.

Sírvelas con cuadritos de aguacate y tomate.

También puedes poner un poco de crema ácida
sobre cada una.

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 ensalada de

NOPALITOS
aderezo de

YOGURT
1/3 taza de yogurt natural, 2 cucharadas de vinagre de
manzana, balsámico o el jugo de un limón, 1 cucharada de
aceite de oliva, sal de mar, pimienta.

Procedimiento
Coloca todos los ingredientes en un frasco con tapa.

Agita fuerte hasta que los ingredientes se hayan emulsionado.

Si quieres agregar sabor extra, puedes ponerle a tu aderezo ajo

picado, cilantro piucado, paprika, pimienta cayena, albahaca,
romero o lo que más te guste y que tengas a la mano.

nutritivo y delicioso

HUMMUS
3 tazas de garbanzos cocidos, 3 cucharadas de aceite de oliva,
2 dientes de ajo, 1 cucharada de tahini o 2 cucharadas de
semillas de ajonjolí, el jugo de 3 limones, sal y pimienta.

Procedimiento
Ingredientes Procedimiento
Nis doloresciur, totae nulparum vidusci pient, atiis dolorpo reper
Coloca todos los ingredientes en la licuadora y licúa hasta que Corta los nopalitos, la cebolla y el tomate en cuadritos y pica el
5 nopalitos
te quede una pasta. Puedes agregar poquita agua si batallas cilantro y el ajo. .
1/4 de cebolla
para licuar o un poco más de aceite. Coloca un poco de aceite en un sartén y agrega los nopalitos.
2 dientes de ajo
2 tomates Cuando cambien de color, pon el ajo, la cebolla y una cucharada
Y eso es todo. ¿Fácil, no?
Cilantro de sal de mar. No te preocupes por la pulpa, se irá reduciendo.
Para agregarle sabor, le puedes poner una cucharada de paprika 1 limón Cocina hasta que todo se vea bien doradito.
o de chipotle. Aceite de Oliva Saca los nopalitos del fuego y colócalos en un bowl. Deja que se
Sal de Mar enfríen.
Lo más básico para esta receta son el garbanzo, la sal y el Agrega el tomate y el cilantro picado al bowl.
Pimienta
limón. Si no tienes algo de lo demás, no te preocupes. Haz la Sazona con el jugo de limón. Prueba de sal. Si le hace falta
prueba con lo que tengas. A veces me faltan ingredientes, pero agrega un poco y sazona con pimienta.
siempre queda bien.

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 “UNO DE LOS
SECRETOS Y
PLACERES DE
LA COCINA ES
APRENDER A
CORREGIR ALGO SI
SALE MAL, Y UNA
DE LAS LECCIONES
ES SONREÍR Y
AGUANTAR SI NO SE
PUEDE ARREGLAR.”
- julia child

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 NECESITO
UN PLAN
EN LA
COCINA

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