CURSO DE PREPARACIÓN FÍSICA DEPORTIVA

Clase 7: Métodos de entrenamiento

• Entrenamiento de la Fuerza
• Entrenamiento de la Velocidad
• Entrenamiento de la Potencia

METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD

Características metodológicas para los ejercicios del DESARROLLO DE LA VELOCIDAD en

los deportistas:

1. Las ejercitaciones deberán tener un alto grado de concordancia coordinativa con

el gesto especial de la carga.
2. La intensidad de ejecución será próxima al límite-máxima (95-100 %).
3. Las duraciones de los ejercicios no deben ser largas (2-8 seg.).
4. Las recuperaciones serán casi completas (2-3 min.). Como la fatiga aumenta
inevitablemente de repetición en repetición, se podrán aumentar los intervalos de
descanso en forma creciente.
5. Durante las pausas activas de recuperación resulta conveniente la utilización de
ejercitaciones de muy baja intensidad: marcha, variantes de pases y recepción, etc.
6. Se estimulará por separado la velocidad de reacción con la aceleración puesto que
ambos componentes son relativamente independientes.
7. La dificultad de los ejercicios deberá ser mínima, de lo contrario el deportista se
concentrará más en realizar el ejercicio en forma correcta que al máximo de su
potencial.
8. La cantidad de repeticiones de los ejercicios de velocidad dependerán del nivel de
preparación de los deportistas.
9. Para evitar el estancamiento, será necesario cambiar periódicamente los medios y
métodos en aplicación de los ejercicios de velocidad.
10. Resulta muy efectiva para el desarrollo de la velocidad del deportista, la ejecución
de ejercitaciones a máxima velocidad con cambio de ritmo, tempo, dirección...
dentro de los cuales se incluyen detenciones súbitas y aceleraciones posteriores.
 11. Para el perfeccionamiento de las cualidades velocísticas, será importante variar las
posiciones adoptadas previamente al inicio del movimiento (partida).
12. El nivel del desarrollo de la fuerza en el deportista, guarda una íntima relación con
el desarrollo de la velocidad. El nivel de fuerza máxima y fuerza explosiva tendrá
una influencia directa sobre la velocidad de reacción. El nivel de fuerza rápida y
dinámica tendrá una influencia directa sobre la velocidad de traslación.
13. Será prioritario seleccionar sobrecargas que permitan ejecutar ejercicios de
velocidad, sin provocar importantes descensos en su performance.
14. Se podrán utilizar ejercicios pliométricos con características e intensidades de
desplazamiento similares a los gestos técnicos de carrera de velocidad máxima.
15. Los ejercicios de velocidad resistida mejorarán los niveles de fuerza útil o especial la
velocidad de aceleración y los niveles de coordinación intramuscular.
16. Los ejercicios de velocidad asistida mejorarán los niveles de coordinación
intermuscular, los procesos de tensión-relajación y la velocidad máxima.
17. El desarrollo y perfeccionamiento de la velocidad del deportista deberá tener lugar
tanto en la etapa o período de preparación como en el de competencia,
modificando únicamente la aproximación a la especificidad.

A-VELOCIDAD DE REACCIÓN: (Sistema energético ATP)

1. REACCIONES SIMPLES:

Métodos:
1. Repeticiones de máxima intensidad.
2. Reacciones repetidas del gesto deportivo especial.
3. Variado de situaciones diversas.
 4. Sensorial o de estímulos: acústico, táctil o visual.

Duración hasta 2”
Distancia: de 5-10 m.
Estructura: 3 series de 4 repeticiones. Mi: 1’ 30” Ma: 3-4’
Medios:
• Salidas de diferentes posiciones.
• Carreras de relevos.
• Juegos de reacción.
• Juegos de persecución.
• Ejercicios de corrección y mejora de la técnica de partida.

2. Reacciones complejas:
Métodos:
• Reacción ante un objeto en movimiento. Mejora la rapidez de percepción y la
ampliación del campo visual.
• Reacción por elección. Se intenta estimular la capacidad de anticipar las probables
acciones de los rivales, se aplican ejercitaciones de dificultad progresiva.

Medios:
• Ejercicios técnico-tácticos.
• Deportes predominantemente reactivos.
• Juegos de reacción.
• Aparatos fotoeléctricos.

B-VELOCIDAD DE ACELERACIÓN: (Sistema energético ATP-CP)

Métodos:
• Repeticiones máxima intensidad.
• Competición (posible aparición de la barrera de velocidad).
• Juegos reglados (variedad de acciones que impiden o dificultan la aparición de la
barrera de velocidad).
• Correcciones técnicas.
• Velocidad asistida y resistida:
Asistida: aligeramiento de las condiciones externas y utilización de fuerzas externas
complementarias que aceleran el movimiento:
-Disminuir el peso corporal del deportista (cable colgante).
-Limitar la resistencia del ambiente natural (nadar a favor de la corriente, correr viento a
favor).
-Emplear condiciones externas (correr cuesta abajo).
-Introducir fuerzas externas reguladas. (correr remolcado por un vehículo).

• Velocidad Resistida: Aumento de la dificultad de las condiciones externas y

utilización de fuerzas externas complementarias que limiten la aceleración del
movimiento:
• Utilización del efecto “acelerador post-acción” y variación de las cargas. Similar al
método búlgaro, se trata de realizar un gesto aumentando las cargas normales y
posteriormente ejecutarlo sin carga.
• Liderazgo y activación sensorial de la velocidad: consiste en realizar movimientos o
desplazamientos siguiendo o imitando a un líder o compañero.
• Utilización del efecto impulso: introducción de un elemento que mejora la
impulsión en una salida de velocidad (tacos de partida).
• Aumento de la aceleración previa que contribuya al aumento de la velocidad de
impulso, por ejemplo, tomando carrera rápida antes de efectuar un remate a
portería.
• Reducción de los límites del espacio y del tiempo en la ejecución de los ejercicios.

Duración del estímulo hasta 4”.

Distancia 20 a 30m.
Estructura: 2-3 series de 4-5 repeticiones Mi: 1.30” Ma: 3’

C-VELOCIDAD PROLONGADA: (Sistema energético CP-Láctico)

Método de repeticiones máxima intensidad, duración del estímulo de 6 a 10”.

Distancia: de 40 a 70m.
Estructura: 3 series de 4 repeticiones Mi: 2’ Ma: 6’

D-RESISTENCIA A LA VELOCIDAD: (Sistema energético Láctico)

Método de repeticiones máxima intensidad, duración de 14” a 18”.

Distancia de 90 a 120 m.
Estructura. 3 series de 4 repeticiones Mi: 4’ Ma: 8’

E- MÉTODOS DE DESPLAZAMIENTOS CÍCLICOS DE LA VELOCIDAD

1-Progresiones: en longitud de zancada, en frecuencia de zancada, mixta.

a. uniformemente acelerada (aumente progresivamente la velocidad).
b. Progresión en escala (se aumenta la velocidad por trechos y se mantiene).
c. Progresiones con mantenimiento de la velocidad. (se progresa hasta cierta velocidad y
luego se mantiene).

2-Corridas o pasadas (realizar desplazamientos sobre trechos cortos a velocidad uniforme).

Entrenamiento Multidireccional Acentuado.
3-Carreras lanzadas (correr un trecho a máxima velocidad con carrera de impulso previo).
4-Corridas con variaciones en la velocidad.
5-Partidas con aceleraciones cortas y largas.
6-Velocidad asistida (declives, corridas detrás de vehículos o a favor del viento, mangueras
quirúrgicas, etc.). “VELOCIDAD ENGENDRA VELOCIDAD”
7-Ejercicios auxiliares (técnicas basadas en la longitud y la frecuencia.)

F- MÉTODOS DE FUERZA DINÁMICA PARA LA VELOCIDAD

1-Fuerza explosiva (sobrecarga).

2-Multisaltos verticales y horizontales.
3-Velocidad resistida (arrastres, mangueras quirúrgicas, carreras contra el viento, cuestas).
4-Fuerza elástica.
 METODOS ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

El entrenamiento de fuerza se define como el empleo de métodos de resistencia progresiva

(propio peso, peso libre, maquinas) para incrementar la habilidad de vencer o resistir una
carga.

FUERZA RÁPIDA Y FUERZA EXPLOSIVA.

Creemos correcto en esta introducción al entrenamiento de la fuerza, exponer la diferencia

entre la fuerza rápida y fuerza explosiva ya que varios autores la engloban como una sola
(Verjoshansky '95, Grosser '89, Bosco '89, Zatsiorsky 95', Roman Suarez '90).

La fuerza rápida es la que se desarrolla con una alta velocidad (no máxima) teniendo
"control" sobre ambas fases de la contracción muscular (tanto excéntrica como
concéntrica). Generalmente se utiliza para su entrenamiento un porcentaje de trabajo que
va desde el 60 al 80 % (Mayeta Bueno '93) de la fuerza máxima medida en un ejercicio
que se adapta a la Ley de Hill.
Este tipo de fuerza es característico de los deportes cíclicos en donde los movimientos se
deben repetir muchas veces en forma consecutiva (ciclismo, remo, maratón, etc.).

La fuerza explosiva, en cambio, intenta desarrollar la mayor cantidad de fuerza en la

menor unidad de tiempo posible (máxima velocidad). La diferencia fundamental con la
fuerza rápida es que se aplica en otro tipo de movimientos (acíclicos). Por esto el
entrenamiento de este tipo de fuerza se plantea con ejercicios que son de alta velocidad
de contracción (balísticos) como saltos, golpes, lanzamientos o ejercicios de sobrecarga
derivados del levantamiento de pesas. Generalmente este tipo de ejercicios se ejecuta con
un tiempo de aplicación de la fuerza que no excede los 300 milisegundos (Kraemer 87').
Es preciso comprender que en los ejercicios balísticos no es posible controlar la velocidad de
ejecución. En un entrenamiento de carácter explosivo siempre se intenta realizar la
máxima velocidad posible. Esto solo se puede lograr cuando las articulaciones no deben
frenar en sus extremos como lo hacen en un ejercicio de cadena cerrada típico de
movimientos rápidos, pero no balísticos.

CRITICAS
Muchas veces el entrenamiento de fuerza a tenido que soportar críticas, en algunos casos
justificadas y otras no. Una de las críticas más arraigadas es que el entrenamiento de fuerza
disminuye la velocidad. Antes de explicar el porqué de estas críticas debemos recordar que
la fuerza está representada desde el punto de la física por la aceleración que se le puede
imprimir a una masa.
Fuerza = masa * aceleración
Ejemplo:
Para empujar un auto que pesa 2.000 kg (esto representaría la masa en la ecuación)
deberemos aplicar la mayor cantidad de fuerza posible. Los resultados de esta acción
podrían ser tres:

1. Que el sujeto no pueda mover el auto ya que no posee fuerza suficiente y por ende
estaría realizando fuerza estática.
2. Que el sujeto mueva el auto a muy baja velocidad por lo que ostentaría más fuerza
que en el primer caso.
3. Que el sujeto mueva el auto a alta velocidad por lo que probaría tener mayor fuerza
que los dos casos anteriores.

Esto nos aclara varios conceptos. Primero que si se posee una gran cantidad de fuerza
podremos acelerar en forma importante cualquier masa (ejemplo: un contrincante, un
elemento o el propio peso corporal). Por otro lado, que la base de toda aplicación de
fuerza se apoya en la fuerza máxima, ya que todas las acciones deportivas se ejecutarán
con un porcentaje submáximo de la misma. Sin embargo, todavía existen algunos
entrenadores creyentes de que el entrenamiento de la fuerza les resta potencia a sus
movimientos.
Ahora bien, si la fuerza depende de la aceleración, ¿cómo es posible que suceda este
fenómeno?

Desde Zatsiorski (1966) se considera que existen tres métodos de desarrollo de la fuerza.
Para determinarlos, el razonamiento es simple: para desarrollar fuerza es preciso crear en
el músculo tensiones máximas (si no se corre el riesgo de no intervenir sobre los fenómenos
nerviosos). Para obtener una tensión máxima la solución más simple consiste en desarrollar
cargas máximas. Es el método de “esfuerzos máximos”.
Estos dos métodos no son, en realidad, más que dos paliativos de la imposibilidad, en
ocasiones, del método de los esfuerzos máximos.

1) EL MÉTODO DE LOS ESFUERZOS MÁXIMOS

DESCRIPCIÓN
Consiste en trabajar con cargas que nos permitan de 1 a 3 repeticiones. Se habla de 1 a 3
REPETICIONES MÁXIMAS (RM). En porcentaje esto nos da el 90%. Un ejemplo tipo sería
5 series x 3 (RM).

VENTAJAS
Se destaca la eficacia de este método (Zatsiorski, 1966) gracias a su impacto sobre los
fenómenos nerviosos. En efecto, en las primeras repeticiones el atleta se ve obligado a
trabajar al máximo, y de esta manera se solicitan sus mecanismos nerviosos, con lo que la
fuerza mejora. Las adquisiciones nerviosas (reclutamiento, sincronización y frecuencia) se
realizan en las mejores condiciones. Es otro punto de eficacia del método. Además, éste es
cualitativo y para su desarrollo no necesita más que unas pocas series y repeticiones.

INCONVENIENTES
Supone una exposición muy importante de la musculatura, lo que hace que los jóvenes
deban practicarlo con prudencia. Es un entrenamiento propio de atletas de élite, ya que
el problema principal es el tiempo de recuperación. Se habla de 7 a 14 días para que ésta
sea completa. Y puesto que una sesión semanal de esfuerzos máximos sería insuficiente,
nos encontraríamos en la necesidad de recurrir a otros métodos de trabajo.
Observamos que este método es el más eficaz. Pero no es posible utilizarlo siempre y por
ello es necesario proveernos de otras soluciones. En este caso sería utilizar cargas por debajo
de las máximas. De esta manera se hace necesario recurrir a otras posibilidades para llegar
a una solicitación máxima del músculo. Se nos presentan dos posibilidades:

– Repetir la carga hasta la fatiga: método de repeticiones.

– Ejecutar el movimiento a máxima velocidad. Hablamos del método de esfuerzos
dinámicos.

DATOS CIENTÍFICOS
Los estudios científicos que versan sobre este método concluyen en considerarlo,
normalmente, menos eficaz que el método de repeticiones. Así, Berger analiza el progreso
de esfuerzos máximos en seis grupos de entrenamiento con el ejercicio press banca.
Las cargas eran de 2, 4, 6, 8, 10 y 12 repeticiones máximas con el 95%, 86%, 78%, 70%, 61%
y 53% respectivamente de una RM.
Los grupos que son entrenados con 4, 6, 8 RM son los que más progresan. McDonagh (1986)
indica que el número de repeticiones con las cargas más pesadas es insuficiente para
producir una ganancia de fuerza considerable. También es probable que, en la realización
de estos experimentos, sea igualmente responsable de los resultados el tipo de personas
con las que se trabaja, generalmente sedentarias. Por otra parte, este método con cargas
muy pesadas tiene pausas de recuperación muy grandes y es por ello por lo que al sujeto
con tres sesiones semanales no le resultan eficaces, ya que no tiene tiempo suficiente para
la recuperación. Berger y Hardager (1967) han intentado demostrar la importancia de las
cargas máximas y para ello realizaron una experiencia con dos grupos que efectuaban
una serie de 10 repeticiones. – Un grupo efectuaba la primera repetición con una carga
máxima, después la segunda con una carga más ligera, pero con carga todavía máxima
(teniendo en cuenta la fatiga) y así hasta la décima repetición.
– Otro grupo trabajaba con una carga constante de 10 repeticiones.
Los resultados arrojaron un progreso más significativo para el primer grupo. Este
experimento valora, pues, el uso de las cargas máximas.
El método de los esfuerzos máximos resulta ser un método muy eficaz, pero un ciclo
compuesto únicamente por cargas máximas es demasiado intenso. Una sola sesión por
semana es suficiente si se combina con otros métodos de trabajo.
Hay otro estudio que hace una mención más expresa de la importancia del proceso
nervioso característico del método de fuerza máxima.

Queda claro, pues, que este método es cualitativamente la mejor solución para
incrementar la fuerza sin aumentar la masa muscular, ya que actúa preferentemente
sobre la activación nerviosa.

2) EL MÉTODO POR REPETICIONES

DESCRIPCIÓN
La terminología “repeticiones” haría pensar en muchas series, pero la realidad es que el
máximo de repeticiones de este método es 6. Para facilitar la denominación del método
hablamos de 6 por 6 RM. Si trabajamos con atletas fuertemente entrenados podemos
llegar a 16. Las recuperaciones entre series oscilan en torno a 5 minutos.

VENTAJAS
Las cargas son menos pesadas que en el método anterior y hay una mejor adaptación
para los jóvenes. La recuperación es más corta, dura 2 días después de la sesión y se puede
entrenar más días.

INCONVENIENTES
Los mecanismos nerviosos apenas actúan. La tensión máxima que se logra sólo puede
sobrevenir con la fatiga, ya que las dos o tres primeras repeticiones no solicitan al músculo
de forma máxima. Es necesario esperar a las últimas repeticiones para llegar a las
condiciones de esfuerzo máximo. Desgraciadamente la fatiga no ayuda a los mecanismos
nerviosos y es preferible utilizar el método de los esfuerzos máximos.
DATOS CIENTÍFICOS. Número de series y repeticiones

Sobre el número de series y repeticiones Berger (1962) dice que es el método más eficaz si
se practica por ciclos. Berger demuestra cuál es la mejor combinación de series y
repeticiones.
Hace variar el número de repeticiones (abscisas) y anota en cada uno de los programas
su eficacia. Comprueba en los programas de una sola serie la máxima eficacia que se
consigue con 6 repeticiones de igual forma que en los programas de triseries. Esta última
combinación (3 series de 6 repeticiones) constituye la solución más eficaz. Obsérvese que la
ganancia de fuerza es la misma para las 3 soluciones siguientes: 3 x 2 RM, 2 x 6 RM y 1 x 10
RM.

3) EL MÉTODO DINÁMICO

DESCRIPCIÓN
Se trata de realizar ejercicios a máxima velocidad con una carga ligera o sin carga El
número de repeticiones puede llegar hasta 15 y el de series se sitúa entre 10 y 20 según el
nivel de los atletas. La recuperación debe ser relativamente larga (5 a 7 min), pero se suele
acortar por razones prácticas.
Se comprueba que la cifra de 6 RM es la más eficaz para desarrollar la fuerza. 10 RM
corresponde a un aumento de la masa muscular. 3 RM y menos mejoran la fuerza
desarrollando principalmente los parámetros nerviosos.
Existen numerosos métodos y programas de entrenamiento, pero no presentan los
resultados de los anteriores y también son mixtos e inciertos en cuanto a sus efectos.
El método denominado “en pirámide” es un ejemplo de la mezcla de los anteriores
métodos descritos.
Observemos la parte baja de la pirámide. Nos encontramos con esfuerzos repetidos que
van a tener un inconveniente muy grande: el atleta que los realiza sabe que tendrá que
levantar cargas más pesadas en las siguientes series (incluso algunas máximas) y esto
provoca que economice sus fuerzas. Las últimas repeticiones de cada serie serán
extenuantes, pero también son las más eficaces.

4) EL MÉTODO DE LA PIRÁMIDE

DESCRIPCIÓN
Consiste en efectuar en una misma sesión series con repeticiones decrecientes y con cargas
que van en aumento.

DATOS FISIOLÓGICOS
Zatsiorski (1966) presenta un análisis crítico del método de la pirámide. En él indica que la
parte baja de la pirámide corresponde a esfuerzos repetidos, mientras que en la parte alta
o superior se reproducen los esfuerzos máximos. Así, se podría pensar que la pirámide es
más eficaz, ya que combina los dos métodos.

El método de la pirámide.
1 RM
2 RM
4 RM
6 RM
8 RM
10 RM

Veamos ahora la parte alta de la pirámide: son esfuerzos máximos, pero se realizan en
malas condiciones: el organismo está fatigado por los esfuerzos repetidos y el impacto de
método sobre los mecanismos nerviosos será menos eficaz. De esta forma podemos
comprobar las limitaciones del método de la “pirámide”.
Según estos datos parece lógico invertir la pirámide. Zatsiorski lo habrá ya intentado con
éxito (1966). Más tarde otros autores realizan la misma constatación, como es el caso de
McDonagh y Davies (1984). De igual manera Fleck y Kraemer (1987) se deciden también
por la “pirámide descendente” citando como referencia a Leighton y cols. (1967) y McMorris
y Elkins (1954).
No es que el método de la pirámide ascendente sea malo, pero está limitado en la mejora
de la fuerza. La pirámide permanece como un método para familiarizarse con cargas
pesadas, pero no aconsejamos hacer ciclos de “pirámide”.

ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA
¿Podemos hablar de distintas manifestaciones de la fuerza máxima?
Sí, ejemplo: Supongamos que nuestro objetivo fuera lanzar una pelota medicinal de 5 kg.
Los más lejos posible. Luego de lanzarla la pelota alcanzará una distancia determinada
en función de la velocidad que consigamos imprimirle. Si la pelota medicinal hubiera sido
de 3 kg., la velocidad que alcanzaríamos sería mayor y la pelota caería más lejos. En
ambos casos la fuerza aplicada fue la máxima posible para cada masa. La velocidad
resultante aumentó conforme a la disminución de la masa.

Fuerza Máxima y tiempos de aplicación

La fuerza máxima tarda en manifestarse completamente una cierta cantidad de tiempo.
Por Ejemplo: Filmemos a un atleta realizando una repetición máxima de fuerza en banco
plano. El deportista retirará la barra de los soportes y desencadenará en forma controlada
hasta tocar el pecho. En este punto, revertirá el sentido de la acción y comenzará a
ascender. Una filmación convencional está compuesta de una cantidad de cuadros por
segundo. Si proyectamos las imágenes tomadas en una reproductora, veremos que la
barra se mantiene detenida un cierto número de cuadros en el punto más bajo que se
verifica el comienzo de la ascensión. Cada cuadro representa una medida del tiempo en
el que el deportista juntó fuerzas para poder proseguir. En este tipo de ejercicio, la
cantidad de tiempo que podemos utilizar es máxima, lo que redunda aproximadamente
en 900 mseg.

Los especialistas en este tipo de esfuerzos se acostumbran a entregar todo su potencial en

tiempos como este, relativamente altos.

Que ocurre si por ejemplo un deportista poseedor de una gran fuerza aplicada en 900
mseg. no lo hace, debe hacerse cargo de una acción, como por ejemplo arrojar una pelota
de básquetbol cuya técnica requiere de un tiempo de aplicación mucho menor y una
velocidad mucha mayor?

No necesariamente nuestro deportista podrá arrojar la pelota a gran distancia. De hecho,

su fortaleza en 900 mseg. no lo hace necesariamente fuerte en las primeras 200 mseg.
Este problema debe analizarse también bajo la curva Fuerza Velocidad, pero ese no es el
objetivo de este capítulo.

La última aclaración es que aplicar la fuerza en 900 mseg. demanda del cerebro una
intensidad de estímulo de 50 Hz y la aplicación en tiempo menores aumenta
considerablemente la magnitud de este estímulo hasta llegar incluso por encima de los 100
Hz, tema que desarrollaremos a continuación.

La fuerza máxima depende entonces de

• La calidad muscular
• De la sección transversal
• De los sistemas energéticos
• De la coordinación intramuscular
• De la coordinación intermuscular
• Del reclutamiento de unidades motoras
• De la desinhibición que permite el reclutamiento
La Hipertrofia y la Sincronización

Una acción en la cual todas las unidades motoras contraen a las fibras en el mismo
momento es sincronizada. Ejemplo:

Si sometemos a un individuo común a un test de fuerza máxima, veremos que efectúa el

movimiento temblequeando y con movimiento convulsivos. Una de las razones, es que
esta persona, dada su inexperiencia no consigue sincronizar a sus unidades motoras. Un
levantador de pesos, acostumbrado a este tipo de acciones, realizará la prueba con
esfuerzo, pero de una manera uniforme y sincronizada.

¿Qué diferencia existiría si el tiempo de aplicación de la fuerza se reduce? La acción rápida

no permitirá temblequeos ni convulsiones, simplemente la unidad motora que no
sincronice no sumará su fuerza, por lo que el resultado, será que la acción perderá
potencia.

El entrenamiento de esfuerzos cortos y máximos, y los movimientos explosivos serán

efectivos agentes para el desarrollo de la sincronización. Sin embargo, el problema más
grande es no realizar ejercicios que afecten a la sincronización. La realización de varias
repeticiones, metodología típica del entrenamiento de hipertrofia, permite a las unidades
motoras, trabajar por grupos, en forma individual afectando gravemente la
sincronización. En la figura siguiente marcamos las posibilidades de evolución de la fuerza
muscular en función de las diferentes intensidades utilizables.
Una persona común posee la capacidad de utilizar solo un 25% de sus posibilidades
musculares.

Si ejercitamos un grupo muscular con intensidades intermedias, utilizando un peso tal que
nos permita realizar 10 repeticiones hasta el fallo, estaremos utilizando las fibras rápidas y
el sistema energético anaeróbico láctico.

Este tipo de tareas deplecciona los depósitos de glucógeno musculares y crea en el

organismo la necesidad de incrementar los mismos. Por consiguiente, se produce la
hipertrofia muscular debido al aumento del contenido del sarcoplasma celular, a expensas
de la necesidad de albergar mayores cantidades de glucógeno. También ocurren cambios
en la estructura proteínica, pero la hipertrofia proteínica alcanza cuanto mucho entre el 5
y el 8% de la hipertrofia total. Constituyendo el resto el aumento del sarcoplasma.

Existe además un leve aumento del reclutamiento de unidades motoras, debido

fundamentalmente a que el impulso nervioso característico del trabajo de las fibras
rápidas recluta un número mayor de fibras lentas. El resultado provocado por esta forma
de entrenar es el aumento de la masa muscular, el aumento de la resistencia y la fuerza
máxima aumenta en forma moderada. Como hemos explicado anteriormente la fuerza
explosiva y la velocidad no tienen ningún motivo para mejorar, fundamentalmente,
porque las fibras explosivas no se vieron involucradas en la tarea, además de producirse
pérdidas en la sincronización de las unidades motoras. En cambio, si el músculo es
ejercitado utilizando altas intensidades, las unidades motoras deberán actuar todas a la
vez para hacerse cargo del esfuerzo, en lugar de poder alternarse como en el ejemplo
anterior. Esto las fatigará rápidamente, mucho antes de que se produzca un gasto
glucogénico apreciable. La alternativa que le queda a la masa muscular ante este tipo de
estímulos es la de aumentar los niveles de activación hasta llegar a los niveles de activación
hasta llegar al cabo de 3 o 4 años de trabajo a activaciones del orden del 80%. Este
resultado es debido fundamentalmente a que la utilización de las fibras explosivas
conlleva al reclutamiento de máximos porcentajes de fibras rápidas y lentas. Hablar de un
25% de activación neuromuscular es lo mismo que decir que alguien inhibe al 75% restante.
Los grandes pesos consiguen aumentar los niveles de activación, las grandes velocidades
reducen los niveles de inhibición. Los ejercicios dinámicos, tema que desarrollaremos más
adelante trabajan con altos pesos y altas velocidades, por lo que son las herramientas
insustituibles para el reclutamiento de Unidades Motoras.

Todo parece señalar que en este punto se terminarían las posibilidades de evolución para
este músculo, sin embargo, solo algunas de sus fibras musculares tienen memoria elástica
y esta se pueda desarrollar con PLIOMETRÍA.

METODO DE CONTRASTES
En el párrafo anterior mencionamos, los conceptos de memoria muscular y pliometría, que
quedaran explicados con este ejemplo:

Hagamos la experiencia de colocar una persona con las rodillas flexionadas en el ángulo
en el que se colocarían para saltar y midamos con un dinamómetro la máxima fuerza
isométrica que consigue desarrollar contra el suelo en esa posición. Obtendremos un
registro determinado, supongamos 210 kg.

En el siguiente paso, hagamos caer al sujeto desde una altura tal que para amortiguar la
caída debe flexionar las rodillas en un ángulo igual al que utilizó para saltar en ejemplo
anterior. Instantáneamente después de la caída, el sujeto debe saltar lo más alto que
pueda.

Si medimos con una balanza colocada en el lugar de la caída el registro generado por la
caída y el salto posterior y le restamos el peso de la caída, la fuerza resultante que generó
el salto posterior es mayor a 210 kg. o sea, más que la máxima fuerza isométrica medida
con anterioridad. Que es lo que ocurrió para que la fuerza registrada sea mayor que la
aparentemente considerada como máxima.

El impacto de la caída provocó una brusca flexión de las rodillas, algunas de las fibras
involucradas ¨recordaban¨ su citación normal y generaron una fuerza elástica de rechazo
que pasó a incrementar las máximas posibilidades de fuerza.

Para entrenar esta "memoria muscular" y hacerla extensiva a todas las fibras activadas,
los entrenadores soviéticos encabezados por VERKOSHANSKY idearon y desarrollaron un
método de entrenamiento que llamaron PLIOMETRÍA. Los ejercicios pliométricos son
aquellos que de alguna manera involucran la fase negativa y excéntrica de los
movimientos con, en algunos casos rápida respuesta concéntrica posterior.

Hay ejercicios pliométricos para la mayoría de los grupos musculares, pero los más
conocidos son los de saltabilidad. La pliometría es considerada un esfuerzo plus máximo,
ya que en su fase negativa o excéntrica los registros de fuerza son mayores que las máximas
probabilidades del individuo.

La pliometría además es utilizada como ejercicio de transferencia porque sus tiempos de

aplicación de fuerza son muy cortos. De las últimas conclusiones obtenidas parece no caber
duda que aquellos grupos musculares responsables de la ejecución de los gestos deportivos
deben ser entrenados con esfuerzos máximos, sin embargo, se necesita mucho tiempo de
trabajo con intensidades intermedias para acceder al entrenamiento con intensidades
máximas. Esto se debe a la necesidad de crea una estructura de sostén que permite al
deportista ejercitar esfuerzos importantes sin sufrir lesiones.

La forma de mejorar la potencia sin utilizar las grandes intensidades, es ejercitar entre el
25 y el 30% de la intensidad, con máxima velocidad de ejecución sin superar los 10 segundos
de duración. El estímulo neurológico será similar al que utilizamos para levantar un peso
máximo. Como resultante obtendremos una gran activación neuromuscular por realizar
el ejercicio a una gran velocidad, que reduce la inhibición. La duración del esfuerzo nos
ubica en el rango de utilización del sistema anaeróbico aláctico, el esfuerzo, por supuesto
recluta las fibras explosivas.
EL MÉTODO DE CONTRASTES
El modelo clásico para el desarrollo de la potencia ha sido por años la secuencia iniciada
por los trabajos de fuerza máxima y continuada por los de fuerza explosiva, unidos por los
ejercicios de transferencia. Sin embargo, en el entrenamiento de los deportes colectivos, la
preparación física se enfrenta con un gran problema: la falta de tiempo. Los compromisos
deportivos y el ajustado calendario de encuentros que debe realizar un equipo muchas
veces no permiten dedicar el tiempo necesario al desarrollo de cada una de las
capacidades. Por tal motivo, los entrenadores comenzaron a buscar métodos que
permitieran trabajar las distintas manifestaciones de la fuerza con ganancias aceptables y
en un tiempo relativamente corto. Así fue como se llegó al método de contrastes.
El método de contrastes, también conocido como “método búlgaro” debido a su país de
origen, es muy claro en su propuesta: alternar cargas que van desde el 40-50% al 90% con
movimientos a máxima velocidad (Cometti, 1999). Y a diferencia de los métodos
piramidales de entrenamiento de la fuerza, aquí las cargas pesadas se alternan (se
“contrastan”) con las cargas livianas. Esto trae como resultado un aumento de la fuerza
explosiva gracias a la activación de unidades motoras rápidas.
En su forma más básica puede llegar a emplear dos ejercicios, aunque en algunos casos
pueden emplearse 3 sin ningún problema. Por otro lado, existe una variante interesante
propuesta por Cometti (1999), donde las cargas pesadas se combinan con ejercicios sin
carga. A este tipo de trabajo el autor se refiere como “contrastes acentuados”, y si bien ha
demostrado ser bastante efectivo, todavía requiere de mucha investigación antes de llegar
a sólidas conclusiones.
Es importante diferenciar al método de contrastes del método complejo, un poco más
nuevo y también aplicable en los deportes de conjunto, donde las cargas altas se
contrastan con pliometría, carreras o incluso trabajos técnico tácticos. En este sentido, el
método de contraste tiene una serie de características que lo identifican:
• Repeticiones: de 2 a 10
• Series: de 2 a 5
• Micropausa: hasta 30″
• Macropausa: de 2 a 10′
• Frecuencia semanal: 3
Por otro lado, es importante destacar que el método de contrastes no es para cualquiera.
Debido al trabajo continuo con cargas elevadas, se recomienda sólo en atletas
experimentados y con aceptables niveles de fuerza, capaces de soportar un entrenamiento
de tales características. Deben elegirse ejercicios simples (Cometti, 1999) al tiempo que
deben ser ubicados cerca del final del período preparatorio (Bompa, 1999).
Sin lugar a dudas, la gran ventaja que ofrece el método de contrastes es la relación
resultados / tiempo. Para equipos donde a veces no hay tiempo de hacer el camino que
va desde la fuerza máxima hasta la fuerza explosiva pasando por la transferencia, el
empleo de este método sirve como un efectivo medio para alcanzar la potencia muscular.
Si quieren ampliar MÉTODO DE CONTRASTES:

https://g-se.com/el-metodo-de-entrenamiento-de-contrastes-una-opcion-de-desarrollo-
de-la-fuerza-requerida-en-acciones-explosivas-870-sa-y57cfb27195e3e