LISTA DE EQUIVALENTES

Recomendación para la selección de alimentos

Cada alimento equivale a una ración

VERDURAS Por ración aprox: Kcal: 25 CH: 4 g Proteínas: 2 g Grasas: 0 g

ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD
Acelga cocida ½ taza Chile poblano 1/2 pieza Nopal cocido 2 piezas o 1 taza
Apio crudo 1 taza Ejote cocido 1/2 taza Pepino rebanado sin semilla 1 taza
Betabel cocido ¼ taza Espinaca cocida ½ taza Pimiento cocido 1/2 taza
Berro crudo 2 tazas Ensalada Mixta 1 ½ taza Pimiento fresco 1 taza
Brócoli cocido ½ taza Granos de elote 2 cda Poro 1/4 taza
Berenjena cocida 1 taza (90 g) Germen de soya 1/3 taza Puré de tomate 1/4 taza
Calabacita 1 pieza Jícama picada 1/2 taza Quelite 80 g
Champiñón cocido 1/2 taza jitomate cherry 4 piezas Rábano crudo rebanado 2 tazas
Chayote cocido 1/2 pza o 1 taza Jitomate saladet 1 1/2 pieza Zanahoria picada o rallada 1/2 taza
Chícharo cocido 3 cda Jugo de verduras 1/2 taza Zanahoria miniatura 3 piezas
Col cocida picada ½ taza jugo de zanahoria 1/4 taza Verdolaga cocida 1/2 taza
Coliflor cocida 3/4 taza Lechuga 3 tazas Verduras crudas con limón 1/2 taza

FRUTAS Por ración aprox: Kcal: 60 CH: 15 g Proteínas: 0 g Grasas: 0 g

ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD
Arándano fresco 125 g Higo fresco 3 piezas Nanche agrio 45 piezas
Anona 130 g Jugo de naranja/toronja 1/2 vaso Piña picada ¾ taza
Chabacano 4 piezas Limón 5 piezas Papaya picada 1 taza
Ciruela roja/amarilla 3 piezas Lima 3 piezas Pera 1/2 pieza
Carambolo 1 1/2 pieza Lichi 12 piezas Plátano Roatán 1/2 pieza
Capulín 3 tazas Kiwi 1 1/2 piezas Pulpa de guanábana 2 cda
Chicozapote 1/2 pieza Mamey 1/3 pieza Sandia picada 1 taza
Durazno 2 piezas Mandarina 2 piezas Tejocote 2 piezas
Durazno en almíbar 1/2 pieza Manzana 1 pieza Toronja 1 pieza
Fresa congelada 1 taza Mango manila 1 taza picada o 1 pza chica Tuna 2 piezas
Fresa fresca picada 1 taza Melón picado 1 taza Uva chica 18 piezas
Guayaba 3 piezas Moras 3/4 taza Zarzamora 3/4 taza
Guanábana 1 pieza chica Naranja 2 piezas Zapote negro 1/3 pieza

CEREALES Y TUBÉRCULOS Por ración aprox: Kcal: 70 CH: 15 g Proteínas: 2 g Grasas: 0 g

ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD
Arroz cocido ¼ taza Galleta maría 5 piezas Palitos de pan 3 piezas
Avena en hojuelas 1/2 taza Granola natural 3 cucharadas Palomitas 2 1/2 tazas
Avena cocida 3/4 taza Galleta de arroz 3 piezas Papa cocida 1/2 pieza - 70 g
Barra special k 1 pieza Media noche 1/2 pieza Papa cambray 5 piezas
Harina integral 2 ½ cucharada Pasta cocida 1/2 taza Puré de papa 1/2 taza
Croutones ½ taza Pasta integral 1/3 taza Tortilla de harina integral 1 pieza
Cereal integral 1/2 taza Pan cero cero 1 rebanada Tortilla de maíz 1 pieza
Elote desgranado 1/2 taza Pan tostado 1 rebanada Tostada de nopal 1 pieza
Elote amarillo cocido 1 1/2 pieza Pan integral 1 rebanada Tostada de maíz horneada 2 pieza
Espaguetti cocido 1/3 taza Pan de centeno 25 g - 2/3 reb Salmas 1 paquete (3 pza)

LEGUMINOSAS Por ración aprox: Kcal: 120 CH: 20 g Proteínas: 8 g Grasas: 1 g

ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD
Alubia cocida 1/2 taza Frijol negro refrito 1/3 taza Lenteja cocida 1/2 taza
Chícharo seco cosido 1/2 taza Garbanzo cocido 1/2 taza Picadillo de soya 150 g
Frijol negro cocido 1/2 taza Haba cocida 1/2 taza Soya texturizada cocida 30 g (1/3 taza)

CEnDHIU
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Centro para el Desarrollo Humano e Integral de los Universitarios
 ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL (AOA) Por ración aprox: Kcal: 75-100 CH: 0 g Proteínas: 7 g Grasas: 5-8 g
MUY BAJO APORTE DE GRASA (MBAG) BAJO APORTE DE GRASA (BAG)
ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD
Pechuga de pollo a la plancha 30 g Pechuga de pollo con piel 35 g
Atún en agua drenado 1/3 taza Requesón promedio 2 Cucharadas
Requeson promedio 3 cucharadas Jamón de pavo 2 rebanadas
Pollo deshebrado 1/4 taza Queso de soya 2 rebanadas
Clara de huevo 2 piezas Queso fresco 40 g
Maciza de res 25 g Queso panela Lala light 30 g
Queso Mozzarella cero grasas 1 rebanada Queso Oaxaca Lala light 30 g
Queso cottage 3 cucharadas Muslo de pollo ½ pieza
MODERADO APORTE DE GRASA (MAG) ALTO APORTE EN GRASA (AAG)
ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD
Carne molida extra magra cocida 30 g Carne molida popular de res 40 g
Huevo fresco 1 pza Jamón ahumado 1 ½ rebanadas
Longaniza de primera 45 g Queso crema light 3 cucharadas
Salchicha de pavo 1 pza Queso Oaxaca 30 g

LECHE Por ración aprox: Kcal: 95 CH: 12 g Proteínas: 9 g Grasas: 2 g

ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD
Leche descremada 1 taza (245 ml) Yogurt light 3/4 taza (180 ml) Yogurt estilo oikos 1/2 pieza
Vitalinea bebible 1 pieza Leche de almendras 1 taza Leche deslactosada light 1 taza (245 ml)
Leche de soya 1 taza (245 ml) Leche en polvo descremada 4 cucharadas rasas Yakuit LT 40 2 pieza

ACEITES Y GRASAS SIN PROTEÍNA (S/P) Por ración aprox: Kcal: 45 CH: 0 g Proteínas: 0 g Grasas: 5 g
ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD
Aceites vegetales 1 cucharadita Aceite en spray 5 disparos de 1 segundo Aceite de oliva 1 cucharadita
Mayonesa 1 cucharadita Aguacate mediano hass 1/3 pieza Aderezo 1 cucharadita
Aceite de coco 1 cucharadita Media crema 2 cucharadas Coco rallado 1 ½ cucharada

ACEITES Y GRASAS CON PROTEÍNA (C/P) Por ración aprox: Kcal: 70 CH: 3 g Proteínas: 3 g Grasas: 5 g
ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD
Almendras 10 piezas Mantequilla de cacahuate 2 cucharaditas Pepitas tostadas 1 cucharada
Almendras fileteadas 2 cucharadas Nuez en mitades 7 piezas Pepita con cascara 2 cucharadas
Cacahuate tostado 13 piezas Nuez de la india 7 piezas Pistaches 18 piezas
Ajonjolí 4 cucharadita Nuez de macadamia 4 piezas Semillas de girasol 4 cucharaditas

AZUCARES Por ración aprox: Kcal: 40 CH: 0 g Proteínas: 10 g Grasas: 0 g

ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD
Ate de fruta 13 g Azúcar de mesa 2 cucharaditas Café capuchino helado 1/3 de taza
cajeta 1.5 cucharaditas Miel 2 cucharaditas Cocoa en polvo 2 cucharaditas
Jarabe de chocolate 1 cucharada Leche condensada 2 cucharaditas Mermelada 2.5 cucharaditas

ALIMENTOS LIBRES DE ENERGÍA

ALIMENTO ALIMENTO ALIMENTO ALIMENTO ALIMENTO ALIMENTO
Agua mineral Canela Café ligero sin azúcar Jamaica Hiervas de olor Sal (moderadamente)
Ajo en polvo Cebolla Chile (moderadamente) Limón Pimienta Infusiones de té sin azúcar
Caldo de pollo desgrasado Comino Gelatina light con agua Vinagre Mostaza Vainilla

Observaciones y recomendaciones Evitar el consumo de los

alimentos en color rojo.
 Puede cambiar una ración de leguminosas por una de cereales y tubérculos
 Incluir frutas que se puedan comer con cascara, para obtener mayor aporte de fibra
 Incluir verduras crudas y cocidas. Si se queda con hambre consumir más verduras Consumir
 Puede usar hiervas de olor para cambiar el sabor y consistencia de los alimentos preferentemente aquellos
 Consumir 2.35 litros de agua al día (9 vasos)
alimentos en color verde y
 Evitar el salero de mesa
los que no tienen color.

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