LEONARDO KAQUI @iazcer4run

RUTINA DE ENTRENAMIENTO
Vas a poder realizar la rutina en:
1. Gimnasio
2. Casa
3. Parque con barras
4. Con un TRX en cualquier sitio

🔵 La idea es que entrenes con cargas un día sí, al siguiente no, al siguiente
sí y al siguiente no y así sucesivamente😉

👏 Algo que puedes hacer es entrenar por ejemplo el lunes en el gimnasio, el

miércoles en casa, el jueves en el parque con barras, el domingo con un TRX,
luego el martes siguiente en gimnasio y así sucesivamente (o hacer todos los
días en el gimnasio, en casa, en parque con barras, con un TRX o
combinarlos como quieras).

👍 El entrenamiento fullbody que realizarás se basará en un ejercicio de

pierna en el que trabaja más la parte anterior, uno de pierna en el que trabaja
más la parte posterior, uno de empuje horizontal, uno de tracción horizontal,
otro de empuje vertical y otro de tracción vertical.

👍 Son ejercicios globales y multiarticulares y en estas rutinas no hay trabajo

analítico (no te recomiendo incorporarlo porque no son funcionales). Si te
apetece añadirlo puedes hacerlo, pero que sepas que yo ni lo realizo ni lo
recomiendo (salvo en casos concretos) 😊

🔴 Un día a la semana (o más si quieres) haz HIIT (entrenamiento interválico

de alta intensidad) por los beneficios a nivel de salud que tiene (puedes
hacerlo un día en el que no entrenes cargas o si quieres, un día después de
las cargas -nunca antes-). Es un entrenamiento interválico de alta intensidad.
Si estás en gimnasio sube en la bici y haz:

✔ 5min a ritmo tranquilo.

✔ 5 miniseries de 8 segundos recuperando 30 segundos entre una miniserie

y la siguiente aumentando en esos 8 segundos la velocidad y resistencia de
la bici.

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✔ De 4 a 8 series (según tu nivel) de 30 segundos con alta velocidad y alta

resistencia recuperando 2 minutos entre una serie y la siguiente.

✔ 5min tranquilos de vuelta a la calma.

🔵 En caso de que quieras hacer el HIIT en casa o gimnasio tienes dos

opciones:

El calentamiento hazlo sólo una vez 😉

🔴 Camina al día al menos 10.000 pasos (descarga la app google fit o usa la
de salud del móvil, que son gratis o compra alguna pulsera de actividad como
el reloj que yo uso) 😉

🔵 El ritmo de ejecución en el entrenamiento con cargas (pesas o el propio

peso corporal) es importante. Procura hacer la fase concéntrica (en la que el
músculo que trabaja se acorta) a máxima velocidad (que en sentadilla sería
al extender rodillas, al igual que en peso muerto. En press banca o press
militar al extender codos; y en dominada, jalón a pecho o remo al flexionarlos);
y la fase contraria (denominada excéntrica), en 3 segundos, para que así
cada repetición dure aproximadamente 4 segundos.

🔵 Preséntate en el grupo de Whatsapp y sube una foto de tus entrenamientos

y de la cantidad de pasos que lograste dar 😉

🔴 Cuando subas fotos o posts haciendo referencia a tus entrenamientos a

las redes sociales, usa el hashtag #hco4run

🔵 Habrá un premio muy bueno (que revelaré una semana antes de darlos)
para las 3 personas que sean más activas en el grupo de Whatsapp y en
redes sociales usando ese hashtag y además tengan una buena
transformación durante los próximos 3 meses (es importante subir la foto del
antes y el después y que sean de buena calidad – foto actual y del después
de frente y perfil bien iluminada 😉).

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1. ENTRENAMIENTO EN GIMNASIO
👍 Es recomendable que antes de empezar con el entrenamiento hagas movilidad
articular (movilizar todas las articulaciones).

👉 Luego de la movilidad articular haces 10-15 minutos de ejercicio cardiovascular

suave como por ejemplo bici (o caminar cuesta arriba, máquina de remo
cardiovascular, nadar...) y luego 👉 4-5 minutos de core y después 4 series de 12
repeticiones de cada ejercicio (habiendo hecho antes 2-3 series con menos peso
para hacer el calentamiento específico):

✓ Prensa de pierna o sentadilla.

✓ Jalón a pecho o dominada.
✓ Press de hombros en máquina o press militar.
✓ Remo en máquina o remo con barra.
✓ Curl femoral tumbado o peso muerto.
✓ Press de pecho en máquina o press banca.

El primer ejercicio que te propongo en cada línea sería el nivel 1 y el segundo

ejercicio sería el nivel 2 (cuida mucho la técnica).

Pon un peso que te permita hacer como mucho 2 repeticiones más (que cada día
puede ser diferente porque no siempre se tiene la misma fuerza). Recupera 1-1,5
minutos entre una serie y la siguiente (si hay poca gente en el gimnasio puedes
hacer un ejercicio tras otro descansando 30 segundos a un minuto entre ejercicios)

👉 Termina con estiramientos

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2. ENTRENAMIENTO CON TRX

👍 Es recomendable que antes de empezar con el entrenamiento hagas movilidad
articular (movilizar todas las articulaciones).

👉 Luego haz 10-15 minutos de ejercicio cardiovascular suave como por ejemplo
caminar rápido, correr, intercalar mountain climber con sentadillas y jumping jacks…
y luego 👉 4-5 minutos de core y después 4 series de 12 repeticiones de cada
ejercicio (habiendo hecho antes 2-3 series con menos carga, que en este caso sería
menos inclinación para hacer el calentamiento específico -y en ejercicios en los que
no se varía inclinación haz menos repeticiones).

Pon una inclinación que te permita hacer como mucho 2 repeticiones más y
recupera 1-1,5 minutos entre una serie y la siguiente.

👉 Termina con estiramientos.

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3. ENTRENAMIENTO EN PARQUE CON BARRAS

👍 Es recomendable que antes de empezar con el entrenamiento hagas movilidad
articular (movilizar todas las articulaciones).

👉 Luego haces 10-15 minutos de ejercicio cardiovascular suave como por ejemplo
caminar o correr (o intercalar unos jumping jacks con sentadillas) y luego 👉 4-5
minutos de core y después 4 series de 12 repeticiones de cada ejercicio (habiendo
hecho antes 2-3 series con menos carga -por ejemplo menos carga para la
sentadilla a una pierna es hacerla con dos, menos carga para las flexiones es
hacerla con manos en el banco, menos carga para las dominadas es hacerlas con
una banda de resistencia, para el remo invertido en barra es ayudándote un poco
dando impulso con las piernas… para hacer el calentamiento específico):

✓ Sentadilla con dos piernas o sentadilla búlgara.

✓ Dominada o jalón a pecho usando una banda de resistencia enganchada a
la barra de dominadas.
✓ Flexiones de brazo con las manos en alto o con las manos en el suelo (o los
pies en alto y las manos en el suelo). Puedes añadir carga usando banda de
resistencia.
✓ Remo invertido en barra con rodillas flexionales ayudando ligeramente o
rodillas extendidas.
✓ Puente de glúteo con dos piernas, con una pierna o con los pies en el banco.
✓ Flexiones de brazo con las manos casi juntas y en alto o con las manos casi
juntas y en el suelo (a no ser que puedas realizar un ejercicio de empuje
vertical, que en cuyo caso harías ese).

El primer ejercicio que te propongo en cada línea sería el nivel 1 y el segundo

ejercicio sería el nivel 2 (también hay incluso nivel 3 en algunos ejercicios. Cuida
mucho la técnica).

Pon un peso que te permita hacer como mucho 2 repeticiones más (en este caso
en algunos casos es regular la inclinación y en la dominada usar la banda de
resistencia que necesitas). Recupera 1-1,5 minutos entre una serie y la siguiente (si
entrenas en circuito, descansa de 30 segundos a un minuto entre ejercicios) 😉

👉 Si quieres usas mancuernas para añadir peso a la sentadilla o sentadilla búlgara

y poder hacer el empuje vertical (que sería press de hombros con mancuernas en
posición de agarre neutro).

👉 Termina con estiramientos.

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4. ENTRENAMIENTO EN CASA
👍 Es recomendable que antes de empezar con el entrenamiento hagas movilidad
articular (movilizar todas las articulaciones).

👉 Luego haz 10-15 minutos de ejercicio cardiovascular suave como por ejemplo
intercalar unos jumping jacks con sentadillas y mountain climber y luego 👉 4-5
minutos de core y después 4 series de 12 repeticiones de cada ejercicio (habiendo
hecho antes 2-3 series con menos carga -por ejemplo menos carga para la
sentadilla a una pierna es hacerla con dos, menos carga para las flexiones es
hacerla con manos en el sofá, menos carga para las dominadas - en caso de que
tengas barra de dominadas en casa- es hacerlas con una banda de resistencia, para
el remo con goma o con mochilas con botellas de agua meter menos botellas o usar
una banda de menos resistencia, así se hace el calentamiento específico):

✓ Sentadilla con dos piernas o sentadilla búlgara (puedes ponerte una mochila
con peso).
✓ Dominada o jalón a pecho usando una banda de resistencia enganchada a
la barra de dominadas (si no tienes barra de dominadas, haz el ejercicio de
remo con banda de resistencia).
✓ Flexiones de brazo con las manos en alto o con las manos en el suelo (o los
pies en alto -por ejemplo en el sofá- y las manos en el suelo). Puedes añadir
carga usando banda de resistencia.
✓ Remo con dos mochilas con botellas de agua dentro o con banda de
resistencia (o con mancuernas).
✓ Puente de glúteo con dos piernas, con una pierna o con los pies en el sofá.
✓ Flexiones de brazo con las manos casi juntas y en alto o con las manos casi
juntas y en el suelo (a no ser que puedas realizar un ejercicio de empuje
vertical, que en cuyo caso harías ese -como press de hombros con
mancuernas o con mochilas con botellas de agua dentro).

El primer ejercicio que te propongo en cada línea sería el nivel 1 y el segundo

ejercicio sería el nivel 2 (también hay incluso nivel 3 en algunos ejercicios. Cuida
mucho la técnica).

Pon un peso que te permita hacer como mucho 2 repeticiones más (en este caso
en algunos casos es regular la inclinación y en la dominada usar la banda de
resistencia que necesitas). Recupera 1-1,5 minutos entre una serie y la siguiente (si
entrenas en circuito, descansa de 30 segundos a un minuto entre ejercicios) 😉

👉 Si quieres usas mancuernas para añadir peso a la sentadilla o sentadilla búlgara

y poder hacer el empuje vertical (que sería press de hombros con mancuernas en
posición de agarre neutro).
👉 Termina con estiramientos (no son imprescindibles, pero sí recomendables):

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🔴 IMPORTANTE🔴

🔵 Preséntate en el grupo de Whatsapp y tomate una foto de tu estado actual.

Aunque lo he dicho al principio, lo repito, que es muy importante si quieres
comprometerte y optar a los premios que habrá cada 3 meses 😉

🔴 Cuando subas fotos o posts haciendo referencia a tus entrenamientos a

las redes sociales, usa el hashtag #hco4run

🔵 Habrá un premio muy bueno (que revelaré una semana antes de darlos)
para las 3 personas que sean más activas en el grupo de Whatsapp y en
redes sociales usando ese hashtag y además tengan una buena
transformación durante los próximos 3 meses.

🔵 La suplementación no es tan importante como la alimentación, pero si

quieres descuentos en suplementación también te puedo ayudar 😊

🔴 RECUERDA SEGUIRME POR REDES SOCIALES PARA LOGRAR TU

MEJOR VERSIÓN 🔴

Facebook: Leonardo Kaqui Ramirez

Instagram: @iazcer4run
Whatsapp: +51 942105980

🔵 Espero que te guste mucho este regalo que te he querido hacer por haber
tomado el programa de entrenamiento. Si lo que necesitas es algo más
personalizado, tienes la opción de hacerlo, ya que el entrenamiento personal
necesita un mayor análisis y cuidado, y en eso tengo mucha experiencia.

En mi Fanpage Comunidad Running Huánuco puedes encontrar más

recursos gratuitos y puedes ver los servicios que te puedo ofrecer para que
alcances tu mejor versión 😊

PORQUE TÚ MERECES SER TU MEJOR VERSIÓN

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