Entrenamiento de Agilidad para Fútbol

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5'
Entrenamiento de agilidad
para fútbol
Danny Rojas
enero 14, 2016
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En cualquier partido de fútbol
verás jugadores que pueden recorrer
distancias con mucha rapidez y otros que
se inTltran con facilidad en un área de
penalty congestionada. Encontrar a alguien
que haga bien ambas cosas es difícil.
La agilidad y la velocidad son cualidades

que se deben entrenar de manera
diferente. La agilidad en sí misma posee
varios componentes con los que se debe
trabajar mediante un entrenamiento
especíTco que requiere de esfuerzo y
dedicación. Desarrollarla mejora el control
del cuerpo, además de prevenir lesiones.
Descubre lo que debes hacer
para aumentar tu agilidad en el fútbol.
¿Cuales son los componentes de
la agilidad?
Reconocimiento-reacción: Reconocer la
situación y reaccionar lo antes posible.
Rapidez al tomar de decisiones: Evaluar

las situaciones del juego y moverse tan
rápido como sea posible.
Conciencia de balance-cuerpo:
Controlar y saber donde está cada parte
del cuerpo en todo momento.
Footwork: Control total de los pies.
Cambio de Dirección: Realizar cambios

rápidos y precisos de dirección.
Evasión de obstáculos: Reaccionar

rápidamente a obstrucciones en el camino.
¿Qué ejercicios te pueden ayudar a

mejorar tu agilidad?
1. Control rápido del balón
Pídele a un compañero que sostenga un
balón en cada mano mientras se encuentra
frente a tí. Tu compañero dejará caer los
dos balones y tú debes tratar
de controlarlos antes del segundo rebote.
2. Saltar la cuerda
Prueba algunas de estas variaciones: el
típico salto con los dos pies, saltos de
zancada (cambiando de pie en cada salto),
saltos con cruce de cuerda, saltos con una
sola pierna.
3. Hacer sombra
Para este ejercicio busca a un compañero,
uno de los dos irá al frente y el otro irá
detrás haciendo sombra de los
movimientos del que está adelante.
Ambos deben cambiar de velocidad y
desplazarse en diferentes direcciones con
frecuencia. Esto también se puede hacer
estando frente a frente, de modo que el
jugador sombra hace lo contrario de su
compañero.
4. Pasos de línea
Colócate al lado de una línea del campo o
una cuerda, comienza a caminar encima
de la línea sin separar mucho los pies y
trata de avanzar tan rápido como puedas,
cuando llegues al Tnal de la línea date la
vuelta y vuelve a caminar sobre la línea en
sentido contrario. Toma nota de cuantos
pasos puedes hacer en 10 segundos.
5. Escalera de velocidad
Algunos ejercicios frecuentes que puedes
realizar son:
Correr lo más rápido posible a través de

ella con un pie en cada espacio.
Hacer saltos hacia adelante con los pies

juntos en cada espacio.
Desplazarte lateralmente a lo largo de la

escalera primero hacia la izquierda y luego
hacia la derecha.
Saltar hacia adentro de uno de los

espacios para aterrizar en un sólo pie,
luego saltar hacia el siguiente espacio y
aterrizar con los dos pies, después saltar
hacia delante aterrizando con el pie
contrario y así sucesivamente.
6. Giros de 90 grados
Situado en «posición de espera», al
recibir la señal del entrenador saltas
inmediatamente y giras 90 grados
e inmediatamente regresas de nuevo a tu
posición de frente. A la siguiente señal,
gira en la dirección contraria y regresa a tu
posición original nuevamente.
7. Giros de más de 90 grados
Comienza haciendo un salto con un giro
de 90 grados, y regresa a tu posición de
frente, en el siguiente salto gira 180
grados, luego gira 270 grados y por último
360 grados, regresando siempre a tu
posición original. Haz esto en ambas
direcciones.
8. Sprints en zig zag

Coloca varas en el campo tal como se
hace en una pista de slalom. Corre en zig
zag entre ellas lo más rápido que puedas,
procurando apoyarte en la planta del pie
que queda por fuera. Mantente tan cerca
de los obstáculos como sea posible, pero
trata de no hacer contacto con ellos y
céntrate en eludirlos.
9. Desplazamiento lateral 5-10-5
Moviéndote lateralmente tan rápido
como puedas, avanza cinco metros a la
derecha, 10 metros a la izquierda, luego
cinco de nuevo a la derecha.
10. Desplazamiento de Icky

Utiliza la escalera de velocidad y ubícate a
la izquierda para comenzar. Coloca el pie
derecho en el primer espacio de la
escalera, luego introduce el izquierdo,
después coloca el pie derecho a la derecha
de la escalera y avanza hacia el siguiente
espacio con el pie izquierdo y luego
introduce el derecho, después coloca el pie
izquierdo a la izquierda de la escalera y
avanza con el derecho al siguiente espacio
y así sucesivamente. Prueba esto yendo
hacia atrás, también.
Conclusión
Los ejercicios que te hemos enseñado te
servirán para entrenar la agilidad y
conseguir ser mejor futbolista, sin
embargo hay cientos de ejercicios más
que se pueden hacer para mejorar la
agilidad. Puedes buscar un buen
entrenador de fútbol para que te
recomiende algunos más y también
puedes consultar numerosos libros sobre
acondicionamiento que puedes encontrar
en una librería o biblioteca local.
Referencias
Donald Kirkendall, 11 Tips for Building
Lateral Speed and Agility. Para Active.
[Revisado en enero de 2016]
Salud
Business
Musculacion
Salud
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