Official Supplier

01
Programa de entrenamiento Tiempo objetivo:
by Media Maratón 14 semanas FINISHER

semana 01 semana 02 semana 03 semana 04

Lunes Acondicionamiento Muscular Lunes Acondicionamiento Muscular Lunes Acondicionamiento Muscular Lunes Mobilidad Activa
+ Paseo 30'

Martes Rodaje 40' R2 Martes Rodaje 50' R2 Martes Rodaje 40' R2 Martes Rodaje 50' R2
+ Técnica Carrera + Técnica Carrera + Técnica Carrera + Rulo Miofascial

Miércoles 20' CAL Miércoles DESCANSO Miércoles DESCANSO Miércoles 20' calent.
+ 4x4' prog R2 a R4 + Técnica Carrera
+ 10' REC + Fartlek 5x (2' R4 + 2' R1)
Jueves 20' CAL Jueves 15' CAL + 10' REC
+ Fartlek 3x + 3x1km UA d/2'
Jueves Prevención Lesiones
(3' R3+ 2' R2 + 1' UA + 2x400 R5a d/1' Jueves Fuerza
+ Estiramientos
+ 10' REC + 10' REC + Estiramientos

Viernes 20' calent.

Viernes 20' CAL Viernes Prevención Lesiones
+ 5x (1' R4 + 1' R1) Viernes 20' CAL
+ 6x30'' subida del 4-6% + Estiramientos
+ 10' REC + 6x800 R5a d/1'30''
R4 d/1' R1
+ 10' REC
+ 10' REC
Sábado DESCANSO Sábado DESCANSO
Sábado DESCANSO
Sábado DESCANSO
Domingo Rodaje 60´ Domingo JEAN BOUIN - Test 10km
R2 terreno ondulado Domingo Rodaje 50' Domingo 1h20' Terreno ondulado:
R2 terreno ondulado 20' calent.
+ 2x
(20' Acel R3 a R4 + 10' R2)
+ 10' REC
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02
Programa de entrenamiento Tiempo objetivo:
by Media Maratón 14 semanas FINISHER

semana 05 semana 06 semana 07 semana 08

Lunes Prevención Lesiones Lunes Prevención Lesiones Lunes Prevención Lesiones Lunes DÍA DE NAVIDAD
+ Estiramientos + Estiramientos + Estiramientos RODAJE 30' R1 recuperación
+ DESCANSO (opcional)
Martes Rodaje 30' R2 Martes Rodaje 45' R2 Martes Rodaje 35' R2
+ 8x100m acel R2 a R4 d/40'' Martes Rodaje 40' R2
+ 5' REC
Miércoles 20' calent.
Miércoles 20' calent. + (3x1km UA d/3'
+ 8x1km R5a-b d/2' + 6x400 R5b d/1'30'') Miércoles 20' calent.
Miércoles 20' calent.
+ 10' REC + 10' REC + 3x800m UA d/2'
+ 5x2km R5a d/2'30''
+ 5x400 R5a d/1'
+ 10' REC
+ 10' REC
Jueves Estiramientos
Jueves Fuerza Jueves Fuerza
Jueves Prevención Lesiones
+ Mobilidad Activa + Mobilidad Activa
Viernes 20' calent. + Estiramientos
+ 5x2'
Viernes 25' calent. (subida del 4-6% R4 d/1' R1)
+ 10x1' subida del Viernes 20' calent. + 10' REC Viernes 15' CAL
4-6% R4 d/1' R1 + Fartlek 6x (1' R4 + 2' R1) + 2x600
+ 10' REC + 15' REC (acel de R2 a R5a últimos
200m d/1'30'')
Sábado DESCANSO + 10' REC
Sábado DESCANSO
Sábado DESCANSO

Domingo 1h20': Sábado DESCANSO

Domingo 1h25': 20' calent.
15' calent. Domingo 1h35' TERRENO ONDULADO + 4x
+ 4x (10' R4 + 5' R2) 20' calent. (6' Acel R3 a UA + 5' R1)
+ 10' REC + 2x Domingo SAN SILVESTRE
+ 10' REC
(20' Acel R2 a R4 + 10' R2) 10KM
+ 5' REC
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03
Programa de entrenamiento Tiempo objetivo:
by Media Maratón 14 semanas FINISHER

semana 09 semana 10 semana 11 semana 12

Lunes DÍA AÑO NUEVO Lunes Fuerza Lunes Prevención Lesiones Lunes Prevención Lesiones
RODAJE 30' + Estiramientos + Mobilidad Activa + Estiramientos
R1 recuperación + Paseo 30'
+ DESCANSO (opcional) Martes Rodaje 20' R2
+ 8x100m Martes Rodaje 40' R2 Martes Rodaje 50' R2
Martes Rodaje 40' R2 (acel R2 a R4 d/40'')
+ Rulo Miofascial + 5' REC
Miércoles 20' calent. Miércoles Rodaje 45' R2
Miércoles 20' calent. 4x800 UA d/2' + 8x100m
Miércoles 20' calent. + 5x1km R5a d/2' + 2x800m UA d/1'30''
+ Fartlek 10x (acel R2 a R4 d/40'')
+ 10' REC + 10' REC + 5' REC
(1' UA + 1' R1)
+ 10' REC
Jueves Prevención Lesiones Jueves Rulo Miofascial Jueves Fuerza
+ Estiramientos + Estiramientos + Estiramientos
Jueves Fuerza
+ Estiramientos
Viernes Rodaje 45' R2 Viernes 15' CAL Viernes 15' calent.
+ Rulo Miofascial + 6x1' + 2x
Viernes CABALGATA (subida del 4-6% R4 d/1' R1) (5x400 R5a-b d/1'30'')
Calent. 20' + 10' REC 5' REC activa entre bloques
+ 20' Acel R2 a R4 + 10' REC
Sábado DESCANSO
+ 10' REC
Sábado DESCANSO
Sábado DESCANSO
Sábado DÍA DE REYES Domingo 1h30':
DESCANSO 20' calent.
+ 3x Domingo ENTRENO OFICIAL
Domingo 1h20':
(15' Acel R4 a UA + 5' R1)
Domingo 1h30': 20' calent.
+ 10' REC
Rodaje 90' R2 + 5x (6' R4 + 4' R1)
terminando últimos 15' a R4 by + 10' REC
+ Estiramientos 12-15KM
RITMO OBJETIVO MEDIA
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04
Programa de entrenamiento Tiempo objetivo:
by Media Maratón 14 semanas FINISHER

semana 13 semana 14
by

Lunes Prevención Lesiones Lunes Estiramientos

+ Estiramientos
Title Sponsor Naming Sponsor

Martes Rodaje 40' R2 Martes Rodaje 30' R2

+ Rulo Miofascial + Rulo Miofascial

Miércoles 20' calent. Miércoles 20' calent. Organizer

+ 3x1,6km UA d/2'30'' + 3x1km R4 d/2`
+ 4x400m R5b d/2' + 10' REC
+ 10' REC
Jueves Prevención Lesiones
Jueves Rulo Miofascial + Estiramientos
+ Estiramientos Official Sponsors

Viernes 15' calent.

Viernes Rodaje 40' R2 4x400 acel de R2 a UA
últimos 100m d/1'
+ 10' REC
Sábado DESCANSO Official Vehicles
Sábado 25' Rodaje R2 con 4
aceleraciones de 200m
Domingo 55': UA repartidas en el rodaje
20' calent.
+ 10' R3
+ 10' R4 Domingo Official Media
+ 5' UA
+ 5' R3
+ 5' REC by

Executive Organization
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05
Programa de entrenamiento Tiempo objetivo:
by Media Maratón 14 semanas FINISHER

TABLA DE RITMOS

DISTANCIA TIEMPO Ritmo KM

10km 0:59:30 0:05:57 by

ZONA
Entrenamiento Lim. Sup. Ritmo/km Lim. Inf. Ritmo/km RPE
Title Sponsor Naming Sponsor

R1 150% 0:08:55 128% 0:07:37 1a3

R2 128% 0:07:37 115% 0:06:51 4a5

Organizer
R3 115% 0:06:51 106% 0:06:18 6

R4 106% 0:06:18 102% 0:06:04 7

UA 102% 0:06:04 98% 0:05:50 7a8

R5a 98% 0:05:50 95% 0:05:39 8 Official Sponsors

R5b 95% 0:05:39 90% 0:05:21 9

R5c 90% 0:05:21 80% 0:04:46 10

Official Vehicles
Tiempo
OBJETIVO BEST WORST AVG Ritmo/km

5km 0:28:16 0:29:09 0:28:43 0:05:45

Official Media

10km 0:58:19 1:00:41 0:59:30 0:05:57

Media Maratón 2:08:02 2:13:04 2:10:33 0:06:11

Maratón 4:26:07 4:48:43 4:37:25 0:06:34

Executive Organization