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    Plan Nov. - Dic.

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    Centro de Entrenamiento Nicolas Rodriguez
    El documento presenta la estructura semanal de sesiones y ejercicios para Valeria Samanta. La semana contiene 3 sesiones (A, B, C) divididas en calentamiento, trabajo de movilidad, core y correctivos. Cada sesión incluye ejercicios de fuerza para piernas, espalda, pecho y brazos agrupados en bloques. La dosificación varía entre 2-4 series de 10-12 repeticiones dependiendo del microciclo.

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    VALERIA SAMANTA

    SESIONES Y EJERCICIOS
    Estructura semanal
    BLOQUE PATRON SESION A SESION B SESION C PAUSA
    Movilidad de Tobillo c/banda Glute Bridge Act. Psoas
    MOVILIDAD Empuje de cadera c/banda 90-90 de Caderas Mov. Toracica
    Cat-Camel Mov. De Tobillo c/KB Movilidad de cadera c/cono
    Fitball Roll out Plank Front Plancha Lateral + Remo
    WARM UP CORE Press Pallof Side Plank Inchworm 30''
    Dead Bug Revolver la Olla Bird Dog
    Isometrico de Aductores c/pelota Sentadilla Isometrica Band pull apart
    CORRECTIVOS/PREVENTIVOS Rot. Ext. Manguito Rot. Clam Shell Monster Walk
    Curl Nordico Invertido Rot. Int. Manguito Rot. Plank Copenhagen
    A1 SQUAT ft PRESS DOMINADAS ISOMETRICAS ZANCADAS ft PRESS

    A2 PRESS DE PECHO C/MANC. SENTADILLA SUMO ft VUELOS LAT. SUBIDAS AL CAJON ft CURL DE BICEPS

    TRABAJO PRINCIPAL FUERZA A3 BUENOS DIAS ft REMO PUSH UP ft REMO C/MANC. HIP THRUST C/BANDA 5'

    B1 PRESS LANDMINE EN TIJERAS SWING C/KB REMO INVERTIDO

    B2 SENTADILLAS LAT. Ft ELEVACIONES FRONT. SENTADILLAS BULGARAS CURL DE BICEPS + PRESS MILITAR

    C1 MONSTER WALK ft GEMELOS SAVICKAS PRESS FLOOR PRESS ft EMPUJE DE CADERA


    ACCESORIOS 3'
    C2 LANZAMIENTOS LAT. HALO C/ KB WALL BALL

    DOSIFICACION
    Movilidad 2 x 10
    Core 2 x 10/4 x 10''
    Correctivos/Preventivos 2x5
    FUERZA
    Microciclo I 4 x 12
    Microciclo II 4 x 10
    Microciclo III 3 x 12
    Microciclo IV 3 x 10

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