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    David Rutina 2

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    jefferson jaramillo
    El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en días de la semana. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares y presenta los ejercicios, series, repeticiones, descansos y peso utilizado. El lunes se enfoca en cuádriceps, martes en pecho y hombros, miércoles en muslos y glúteos, jueves en espalda y trapecios, y viernes en hombros, tríceps y bíceps.

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    David Rutina 2

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    jefferson jaramillo
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    El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en días de la semana. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares y presenta los ejercicios, series, repeticiones, descansos y peso utilizado. El lunes se enfoca en cuádriceps, martes en pecho y hombros, miércoles en muslos y glúteos, jueves en espalda y trapecios, y viernes en hombros, tríceps y bíceps.

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    El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en días de la semana. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares y presenta los ejercicios, series, repeticiones, descansos y peso utilizado. El lunes se enfoca en cuádriceps, martes en pecho y hombros, miércoles en muslos y glúteos, jueves en espalda y trapecios, y viernes en hombros, tríceps y bíceps.

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    de 4

    LUNES

    GRUPO EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO PESO


    CUADRICEPS Sentadilla 5 5 2 minutos -
    libre barra
    CUADRICEPS Prensa 4 Hacemos 10 90 segundos -
    normales, le
    bajamos peso y
    hacemos 10 reps
    bajando lento y
    subiendo normal
    CUADRICEPS Hack 4 Hacemos 10, le
    bajamos peso y
    hacemos 10
    lentas
    CUADRICEPS Sentadilla 4 15 reps pesadas 90 segundos -
    bulgara
    ADDUCTORES Adduccion en 4 20 reps 45 segundos -
    maquina

    MARTES

    GRUPO EJERCICIO SERIES REPETICIONES DENSANS PESO


    O
    PECHO Press banco 3 15 reps 90 segundos -
    plano en
    maquina
    PECHO Banco 3 15 reps 90 segundos -
    inclinado en
    maquina
    PECHO Peck deck 3 15 reps 90 segundos -
    PECHO Aperturas 3 10 reps 90 segundos -
    en polea
    HOMBRO Elevación 3 15 reps 90 segundos -
    lateral con
    mancuernas
    HOMBRO Face pull 3 15 reps
    PANTORRILLA Elevación de 4 30 90 segundos -
    talones en
    maquina
    smith

    MIERCOLES:

    GRUPO EJERCICIO SERIES REPETICIONES RECUPERACION PESO


    FEMORAL Peso muerto 5 5 2 min
    GLUTEO Elevación de 4 10 reps 2 min
    cadera sosteniendo 10
    seg arriba al
    terminar
    FEMORAL Prensa pies 4 20 reps 2 min
    arriba
    FEMORAL Curl nordico 4 15 reps 60 seg
    GLUTEO Sentadilla 4 10 reps 60 seg
    sumo sosteniendo abajo
    15 seg al terminar
    PANTORRILL Elevación de 4 20 reps 60 seg
    A talones
    sentado

    JUEVES

    GRUPO EJERCICIO SERIE REPETICIONES DESCANSO PESO


    S
    ESPALDA Remo con 5 6-8 reps 90 segundos -
    barra
    ESPALDA Remo 4 10 reps bajando 90 segundos -
    hammer lento
    ESPALDA Remo con 4 10 reps pesadas 90 segundos
    mancuerna
    ESPALDA Remo 4 10 reps, le 90 segundos -
    gironda bajamos peso y
    hacemos 10
    lentas
    TRAPECIO Encogimiento 4 15 reps 90 segundos -
    con
    mancuernas
    ABDOME Planchas, 4 30 seg cada uno 90 segundos
    N elevación de
    rodillas
    colgado,
    rueda

    VIERNES:

    GRUPO EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCNAS PESO


    O
    HOMBRO Press militar 3 15 reps 90 segundos -
    en maquina
    HOMBRO Elevación 3 15 reps 90 segundos
    frontal con
    barra
    TRICEPS Rompe 4 15 reps, bajamos 1 minuto -
    craneos peso y hacemos
    otras 15
    TRICEPS Copa con 4 20 reps 1 minuto -
    mancuenras
    TRICEPS Extensión de 4 10, 10 y 15 1 minuto -
    tríceps con bajando peso
    lazo
    BICEPS Curl 4 15 reps 1 minuto -
    predicador
    BICEPS Curl 21 con 4 21 45 segundos
    barra
    BICEPS Curl 4 10 y 10 bajando 2 min
    inclinado peso
    con
    mancuernas

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