GUÍA DE EJERCICIOS

PARA AUTOCUIDADO
01
QUIEN SOY

02
PORQUE AUTOCUIDADOS

03
MATERIALES

04
EJERCICIOS DE AUTOCUIDADO
CERVICALES

TRONCO

LUMBAR
 HOLA SOY MARÍA
BELÉN 01
LIC EN KINESIOLOGÍA
Y FISIATRÍA
UNA APASIONADA
POR EL MOVIMIENTO
MI OBJETIVO ES
AUYUDARTE A
TRAVÉS DEL
MOVIMIENTO A QUE
PUEDAS MEJORAR TU
CALIDAD DE VIDA

INNFLOW

ESTA ES UNA PORPUESTA

MODERNA
ADAPTADA PARA TU ESTILO DE
VIDA
Porque autocuidado 02
LA PROPUESTA SE BASA EN UN TRABAJO SOBRE EL
SISTEMA FASCIAL CON MOVILIZACIÓN ACTIVA
PARA LLEVAR AUTONOMÍA Y CONCIENCIA
CORPORAL

PODER BRINDAR HERRAMIENTAS PARA QUE EL

ALUMNO PUEDA USAR EN CUALQUIER MOMENTO
DE LA PRÁCTICA, YA SEA PARA ALIVIAR ALGUNA
TENSIÓN , ALGUN DOLOR O CUALQUIER
DISCONFORT, TAMBIÉN ÉSTAS HERRAMIENTAS TE
PUEDEN AYUDAR A MEJORAR TU POSTURA DE
FORMA DINÁMICA

ES IMPORTANTE QUE PARA UTILIZAR LAS

DIFERENTES HERRAMIENTAS (PELOTITAS, LOS
TEJIDOS, EL ROLO) PUEDAS PRIMERO APRENDER A
ESCUCHAR TU CUERPO , SIENTAS Y PERCIBAS TUS
LÍMITES, PORQUE ESO TE VA A AYUDAR AL
AUTOCONOCIMIENTO, AUTOPERCEPCÍON Y MEJORAR
TU SENSOPERCEPCIÓN
 TIP PARA UN BUEN USO
1- AL PRINCIPIO PARA FAMILIARIZARTE CON LAS
HERRAMIENTAS HACE LOS MOVIMIENTOS
SUAVES.

2- NO PONGAS LAS PELOTITAS DURAS SOBRE

HUESO, PUEDEN HACERTE DOLER.

3- RESPETA LA AMPLITUD DE MOVIMENTO BUSCA

TUS PROPIOS LÍMITES Y CON EL TIEMPO
DESAFIATE.

4-HACE ADAPTACIONES SI LO NECESITAS.

5-RESPIRAR SIEMPRE !!! TE RECOMIENDO HACER

CICLOS DE 3``X 3``X 6`` (INSPIRACIÓN X APNEA X
ESPIRACIÓN )

6- HACE MOVIMIENTOS TRIDIMENSIONALES

 TIP PARA UN BUEN USO
1- EMPEZA REALIZANDO MOVIMIENTOS LENTOS
PARA FAMILIARIZARTE CON LAS HERRAMIENTAS.

2- NO COLOQUES LAS PELOTITAS, NI LOS

MATERIALES MUY DUROS SOBRE LOS HUESOS
PUEDE QUE TE LASTIMEN O SIENTAS DOLOR.

3-RESPETA LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO.

4-HACE ADAPTACIONES SI ES NECESARIO.

5-RESPIRA SIEMPRE! LLENA TUS PULMONES Y

DISFRUTA LA PRÁCTICA. (TE RECOMIENDO HACER
CICLOS DE 3 SEG DE INSPIRACION X 3 SEG DE
APNEA X 6 DE EXPIRACIÓN)

6-NO MENOS IMPORTANTE MOVIMIENTOS

MULTIDIRECCIONALES Y TRIDIMENSIONALES.
 AUTOCUIDADO
TAMBIÉN ES...

BUENA ALIMENTACIÓN

ESTADO DE PRESENCIA

HIDRATACIÓN

SUEÑO REPARADOR
 SENSE TEJIDO ELÁSTICO
PROPEX
03

PELOTITAS BLANDAS
TEJIDO FASCIA
CONECTOR
PELOTITAS
FOAM ROLLER DURAS
 Cervicales
VAS A NECESITAR
PELOTITAS BLANDAS

PASO 1
ACOSTATE EN EL PISO BOCA ARRIBA HACE 5 CICLOS RESPIRATORIOS 3X3X6
COLOCA LA PELOTITA EN LA BASE SOLTANDO EL PESO DEL CUERPO
DEL CRÁNEO SOBRE EL HUESO (ES SOBRE LAS PELOTITAS
BLANDITA NO TE VA A LASTIMAR)

PASO 2
HACE MICRO
MOVIMIENTOS CON LA
CABEZA COMO
DICIENDO SI Y NO
3-6 VECES

PASO 3
ACOSTATE BOCA ABAJO Y
PONE LA PELOTITA EN LA
FRENTE. HACE ALGUNAS
RESPIRACIONES Y DESPUÉS
HACE LOS MICRO
MOVIMIENTOS DE SI Y NO
DE 3-6 VECES.
Cervicales
VAS A NECESITAR
TEJIDO ELÁSTICO O UNA CALZA

PASO 1
COLOCA EL TEJIDO EN EL CUELLO Y
DEJANDO CAER EL PESO DE TU
CABEZA SOBRE EL TEJIDO;
EMPEZA A MIRAR HACIA ARRIBA
(TECHO) HACIENDO UNA LEVE
EXTENSIÓN , ACOMPAÑA EL
MOVIMIENTO RESPIRANDO

PASO 2
AHORA ACERCA LA PERA AL
PECHO SUAVEMENTE, HACIENDO
UNA FLEXIÓN CON LA CABEZA.

PASO 3
COLOCA ATRAVESANDO TU
MANDÍBULA (FOTO) Y HACE
UNA LEVE Y SUTIL ROTACIÓN
DE LA CABEZA.
CERVICALES
VAS A NECESITAR
PROPEX O DOS MEDIAS

PASO 1
ACOSTADA BOCA ARRIBA , PONE LOS
PROPEX O LAS MEDIAS A LA ALTURA DEL
TRAPÉCIO. ESTIRA LOS DOS BRAZOS EN
DIRECCÓN AL TECHO Y COMO QUERIENDO
TOCARLO Y ALCANZARLO MOVE UNO POR
VEZ.
VAS A SENTIR QUE UN LADO PRESIONA MAS
SOBRE EL PROPEX.

PASO 2
AHORA LLEVA LOS DOS
BRAZOS PARA ATRÁS Y
PARA ADELANTE 6/8
VECES

PASO 3
LEVANTA SUAVEMENTE LA COLA
NO MUY ALTA HACIENDO UN
PUENTE Y LLEVANDO EL PESO A
LOS HOMBROS. 6-8 VECES
 CERVICALES
VAS A NECESITAR
UN FOAM ROLLER PERO SI NOI LO TENES PODES USAR UNA
TOALLA ENRROLLADA O UN FLOTA -FLOTA

PASO 1
COLOCA EL FOAM A LA
ALTURA DE LAS COSTILLAS Y
SOLTA EL PESO. COMENZA
HACIENDO ALGUNAS
RESPIRACIONES. 3X3X6

PASO 2
SOLTA EL PESO Y EMPEZA A
ABRIR LOS CODOS MIRANDO
HACIA EL TECHO,
EXPANDIENDO BIEN EL
TÓRAX. 6-8 VECES

TIP SUPER IMPORTANTE!!!!

DEJA CAER EL PESO DE LA CABEZA SOBRE TUS MANOS.
CERVICALES
VAS A NECESITAR
UNA PELOTA BLANDA

PASO 1
EMPEZA HACIENDO UNA LEVE INCLINACÓN
CON EL TRONCO COMO DIBUJANDO UNA C
O MEDIA LUNA. LA CABEZA ACOMPAÑA EL
MOVIMIENTO Y AL MISMO TIEMPO LA OTRA
MANO QUE ESTA SOBRE LA PELOTA SE
DESLIZA COMO ALCANZANDO Y ROLANDO
SOBRE EL PISO.

PASO 2
HACE EL MISMO MOVIMIENTO QUE EN
EL PASO 1 PERO AHORA MIRA PARA
ARRIBA COMO SIGUENDO TU CODO.

PASO 3
AHORA LLEVA TU BRAZO A UNA DIAGONAL
PARA ABAJO COMO EN LA FOTO CON LA
INTENCIÓN DE ALCANZAR ALGO LEJOS DE
VOS.
SIEMPRE ESTIRATE
#TIP Y DISFRUTA
 TRONCO
VAS A NECESITAR
DOS PELOTITAS DURAS

PASO 1
ACOSTATE BOCA ARRIBA COLOCANDO LAS
PELOTITAS AL LADO DE LAS ESCÁPULAS
DEJANDO LA COLUMNA EN EL MEDIO, (EN LA
LINEA DE CORPIÑO) HACE ALGUNAS
RESPIRACIONES SOLANDO EL PESO
RELAJANDOTE SOBRE LAS PELOTITAS,
DE A POCO LLEVA LOS DOS BRAZOS EN
DIRECCIÓN AL TECHO Y BUSCA ESTIRAR LOS DOS
BRAZOS JUNTOS PARA ARRIBA

PASO 2
AHORA EMPEZA DE FORMA
ALTERNADA A MOVER LOS BRAZOS
ATRÁS Y ADELANTE .

PASO 3
PROXIMO MOVIMENTO ES
DIBUJAR MEDIO CIRCULOS AL
LADO DEL CUERPO.

6-8 VECES
 TRONCO
VAS A NECESITAR
TEJIDO ELÁSTICO O UNA CALZA

PASO 1
COLOCA EL FC COMO ESTA EN LA FOTO
(X) INSPIRA Y LARGANDO EL AIRE
ESTIRA EL TEJIDO APRETANDO
LEVEMENTE TUS COSTILLAS .
EL MOVIMIENTO ES LEVE TRACCIÓN
HACIA ADELANTE

PASO 2
HACE LEVES ROTACIONES CON EL
TRONCO ESTIRANDO EL TEJIDO DE
FORMA SUAVE.
BUSCA MIRAR HACIA ATRAS LO MÁXIMO
QUE CONSIGAS.

6-8 VECES DE CADA LADO

 TRONCO
VAS A NECESITAR
SI NO TENES FR USA UN FLOTA
FLOTA

PASO 1
DE PIE. PONE EL FOAM ROLLER DE FORMA
PERPENDICULAR A TU BRAZO,

PASO 2
DESLIZA TU BRAZO SOBRE EL ROLO
HACIA ADELANTE AL MISMO TIEMPO
QUE TU OTRO BRAZO TRACCIONA HACIA
ATRÁS. TU CABEZA ACOMPAÑA
MIRANDO HACIA ATRÁS.

6-8 VECES
TRONCO
VAS A NECESITAR
PROPEX O 2 MEDIAS

PASO 1
PRIMERO PERMITITE SENTER TU
CUERPO. PERCIBITE . RESPIRA

#seflow
PASO 2
EMPEZA HACIENDO PEQUEÑAS
EXTENSIONES DE TRONCO Y MIRANDO
PARA EL TECHO CONECTANDO TODA
TU COLUMNA.
PERCIBI COMO LA GARGANTA SE ABRE
Y EXPANDE.

PASO 3
CONTINUA HACIENDO EL MOVIMENTO
YENDO UNA FLEXIÓN LLEVANDO EL
MENTÓN AL PECHO. CONDENSA EL
CUERPO.

6-8 VECES
TRONCO
VAS A NECESITAR

PASO 1
ORAGANIZA TU CUERPO BUSCANDO 4
PATAS . ACORDATE DE DEJAR LAS
MUÑECAS A LA ALTURA DE LOS
HOMBROS Y LAS RODILLAS EN LA LINEA
DE LA CADERA.

PASO 2
AHORA PASA TU BRAZO POR ABAJO
DEL OTRO HACIENDO UNA TORCIÓN Y
ROTACIÓN CON TU CUERPO . AL
MISMO TIEMPO ESTIRA TU PIERNA
DEL LADO OPUESTO.

PASO 3
ANDA AL VIDEO Y MIRA QUE
LINDO EJERCICIO.

6-8 VECES
 LUMBAR
VAS A NECESITAR
DOS PELOTITAS

PASO 1
ACOSTATE BOCA ARRIBA,
PONE LAS DOS PELOTITAS A
LA ALTURA DEL SACRO UN
POQUITO MAS ARRIBA.
SOLA EL PESO Y RESPIRA
PERMITIENDO QUE EL TEJIDO
SE ADAPTE.

PASO 2
LLEVA UNA RODILLA AL
PECHO, DE FORMA
ALTERNADA Y HACE LEVE
PRESIÓN AL MISMO TIEMPO
QUE LARGAS EL AIRE.
RESPIRA SIEMPRE!!!!!!!
 LUMBAR
VAS A NECCESITAR
FASCIA CONECTOR O CALZA

PASO 1
BUSCA LA POSTURA DE 4 APOYOS.
COLOCA EL TEJIDO EN LAS
LUMBARES COMO EN LA FOTO Y
SOSTENELO CON LAS MANOS DESDE
LOS EXTREMOS.

PASO 2
LLEVA LA COLA EN DIRECCIÓN A LOS
TALONES Y VOLVE DESPACITO.
PODES HACER AL FINAL DEL
MOVIMIENTO UNOS BALANCEOS O
REBOTES SUAVES.
 LUMBAR
VAS A NECESITAR
PELOTITAS BLANDAS

PASO 1
ACOSTATE BOCA ABAJO Y
PONE LA PELOTITA CERCA
DEL PUBIS.

PASO 2
HACE MOVIMIENTOS DE FLEXIÓN
DE RODILLA SUAVEMENTE COMO
EN LA FOTO GENERANDO UNA
LEVE PRESIÓN.
 LUMBAR
VAS A NECESITAR
FOAM ROLLER O UN FLOTA FLOTA O UNA
TOALLA

PASO 1
ACOSTATE DE COSTADO, PONE
LA RODIILA A 90 GRADOS ENCIMA
DEL ROLO.
LOS BRAZOS PALMA CON PALMA
EN LA LINEA DEL HOMBRO.
CABEZA APOYADA EN EL SUELO

PASO 2
EMPEZA DESPEGANDO UN
BRAZO Y LLEVALO HACIA ATRÁS
HACIENDO UNA ROTACIÓN DE
TRONCO AL MISMO TIEMPO LA
PIERNA PRESIONA LEVEMENTE
AL ROLO Y QUED FIJA.
LUMBAR

PASO 1
BOCA ARRIBA DIBUJA CON TU
CUERPO UNA ESTRELLA EN EL
ESPACIO. SOLTA EL PESO DEL
CUERPO SOBRE LA
SUPERFICIE QUE ESTES
APOYADO Y PRECIBI TUS
APOYOS. COMO ESTA TU
CUERPO. RESPIRA

PASO 2
DESLIZA TU CUERPO Y BUSCA
UNA POSICIÓN FETAL ,
CONDENSA TU CUERPO HACIA
UN LADO. RESPIRA Y VOLVE A
ABRIR LA ESTRELLA.
VENI A CONCER UN
POQUITO MAS MI
TRABAJO

maria belen algalarrondo

@maria.belen.fisio

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