Técnicas de modulación emocional.

La modulación emocional consiste en una serie de estrategias cognitivas que nos

sirven a las personas para controlar las emociones resultantes de los estímulos
que percibimos de forma continua en nuestras vidas. Son varios los autores que
realizan una clasificación de las estrategias de regulación emocional. Hay quienes
observan en las técnicas de regulación emocional una diferenciación entre
aquellas que precisan de un procesamiento cognitivo o por el contrario uno
comportamental. De este modo, Parkinson y Totterdell (1999, citado en Company
et al., 2012, p.8), diferencian entre estrategias cognitivas y estrategias
conductuales. Las primeras requieren una acción de tipo mental (por ejemplo
cambiar el pensamiento hacia otro que no produzca malestar), mientras que las
estrategias del segundo grupo requieren una acción física como es el alejarse de
la situación o relajarse. En el caso de Ato et al. (2004), a través de un estudio en
niños agrupan las distintas estrategias de regulación emocional en tres bloques.
En el primero agrupan aquellas técnicas que implican un cambio de atención de la
fuente de malestar a otra de estimulación. En el segundo grupo se encuentran
aquellas relacionadas con la búsqueda de apoyo, y por último, hacen referencia a
las estrategias que basan la atención en la fuente de malestar con el objetivo de
modificar el contexto. Por su parte, Gross (2007), citado en Company et al. (2012,
p.10), en su modelo de regulación emocional clasifica las distintas estrategias de
manera secuencial según el momento del proceso de regulación emocional en el
que se apliquen. En un primer grupo se encuentran aquellas que tienen lugar
antes del suceso emocional y que ponen el foco atencional en la selección de
situaciones (teoría de la selectividad emocional de Carstensen, Isaacowitz y
Charles, 1999; citado en Hervás y Vázquez, 2006, p.13). En segundo lugar
clasifica las estrategias llevadas a cabo al iniciarse el episodio y las cuales se
caracterizan por la modificación de la situación, el despliegue atencional y el
cambio cognitivo. En último lugar se refiere a las técnicas de regulación emocional
utilizadas una vez la emoción se haya manifestado y tenga lugar la modulación de
respuestas. Además añade que la regulación de las respuestas emocionales da
origen a su vez a una clasificación de las estrategias utilizadas en función del
componente de la emoción en el que se quiera actuar, pudiendo ser sobre la
experiencia emocional, su expresión o la activación fisiológica. El estudio de la
regulación emocional y sus efectos positivos en el cuerpo humano es
relativamente reciente como es el caso de su investigación en el campo de la
neurobiología. No sucede lo mismo con las técnicas de regulación emocional las
cuales llevan siendo practicadas por el ser humano desde hace años. Las
estrategias de regulación pueden ir desde técnicas básicas como el uso de la
respiración profunda como herramienta de relajación y calma hasta técnicas más
complejas como sería la meditación. Davis, Mckay y Eshelman (2009) recogen en
su libro distintas técnicas de autocontrol emocional como son la relajación
progresiva, la respiración y el entrenamiento asertivo. Ellos realizan una
diferenciación entre técnicas de relajación y técnicas de reducción del estrés.
El primer grupo tiene como finalidad logar la relajación del cuerpo, siendo el
objetivo de las segundas educar a la mente para ejercer control sobre el estrés. A
pesar de la distinción entre ambas, al existir una relación entre la mente y las
emociones del cuerpo recomiendan el uso de estrategias de ambos grupos. Por
otra parte, el cuerpo como organismo tiene la capacidad de observar cuando el
estallido emocional va a tener lugar dando así pistas del momento óptimo para
realizar la técnica adecuada, y así lo plasman Davis et al. (2009) al señalar el
conocimiento del propio cuerpo como el primer paso para el reconocimiento del
estímulo molesto y su reducción. A continuación se expondrán algunas de las
técnicas más usadas para la regulación emocional enunciando en qué consisten y
aquellos síntomas sobre los que actúan.
Relajación progresiva. También conocida como relajación muscular tiene su
fundamento en la tensión muscular provocada por ciertos pensamientos. Esta
técnica resulta útil ante la tensión muscular, la ansiedad, el insomnio, la depresión
y los miedos y fobias moderadas. La relajación progresiva debe realizarse sentado
y con la cabeza apoyada en algún punto. Se trata de ir tensionando y relajando los
músculos del cuerpo por cuatro zonas. En primer lugar se centra la atención en las
manos, antebrazos y bíceps y se aprieta un puño, notando la tensión en el
antebrazo y los hombros para luego relajarlos y notar la diferencia, repitiéndose el
proceso con el otro brazo. El mismo proceso de tensión, relajación y observación
de la diferencia se realizará en la zona de la cabeza (ejercitando también los
músculos de la cara), el cuello y los hombros; en la zona del tórax, el estómago y
la legión lumbar, para terminar con los muslos, nalgas, pantorrillas y pies. Cuando
se finalice la tensión en los dedos de ambos pies, se deberán tomar unos
segundos para notar como disminuye la pesadez en las extremidades inferiores y
se extiende la sensación de relajación por el resto del cuerpo.
Respiración. Una respiración correcta puede ser de utilidad como herramienta
para la reducción del estrés y de la ansiedad, actuando también en síntomas de
depresión, irritabilidad y tensión muscular. Existen numerosas técnicas de
respiración (Davis et al., 2009, llegan a citar once). En el presente trabajo nos
centraremos en la observación de la respiración y la relajación mediante suspiro.
El primer ejercicio se realiza con la posición de cuerpo muerto de manera relajada.
El primer paso es observar la parte del cuerpo que se mueve al respirar. En el
caso de que fuese el tórax, significaría que no se están ventilando totalmente los
pulmones. Acto seguido, se colocarían las manos en el abdomen prestando
atención al movimiento que realiza mientras respiramos. Se deberá proseguir con
el ejercicio hasta que tórax y abdomen sigan el mismo movimiento. En el caso de
la relajación mediante suspiro, se trata de suspirar profundamente emitiendo un
sonido de desahogo, repitiendo el proceso entre ocho y doce veces.
Entrenamiento asertivo. En ocasiones la forma de interactuar con los demás es
objeto de estrés. El entrenamiento asertivo facilita una mayor relajación en las
relaciones interpersonales siendo de utilidad también en el tratamiento de la
depresión. En primer lugar se debe identificar el estilo de la conducta
interpersonal, pudiendo ser agresivo, pasivo o asertivo (aquel que defiende sus
propios derechos y opiniones sin manipulación y con respeto hacia los demás).
Tras eso, se debe identificar aquellas situaciones en las que uno desea ser más
asertivo y describirlas detalladamente (implicados, cuándo se dan,
preocupaciones, miedos, sentimientos y pensamientos de las situaciones,
afrontamiento de las mismas y objetivos). Una vez detallada la situación-problema,
se realiza una guía para afrontarla de manera asertiva: a) expresión cuidadosa de
los propios derechos, intereses, sentimientos y pensamientos; b) concretar cuando
y donde tendrá lugar la conversación; c) detallar al máximo la situación; d) realizar
los mensajes en primera persona uniendo el sentimiento a la conducta, por
ejemplo: ‘Me siento triste cuando…’; e) concretar el objetivo de la conversación, y
f) mantener una actitud de cooperación para alcanzar el objetivo propuesto. Con la
guía realizada, se deberá adoptar un lenguaje corporal asertivo y practicar
técnicas para evitar la manipulación.
Mindfulness. El mindfulness (atención o consciencia plena) como vocablo suele
utilizarse en el campo académico, utilizándose el término de meditación en su
práctica. La investigación del mindfulness y su aplicación tiene lugar en campos
como el de la neurociencia, la medicina, la psicología, el trabajo social y la
psicoterapia (Moñivas, García-Diex y García de Silva, 2012). Se trata de una
capacidad humana y básica que tiene lugar “cuando somos conscientes de lo que
estamos haciendo, pensando o sintiendo (…)” (Simón, 2006, p.7). Moñivas et al.
(2012) se refieren al mindfulness como el proceso mediante el cual el sujeto de
manera consciente presta atención al presente con interés, curiosidad y
aceptación, reconociendo y aceptando las emociones, pensamientos y
sentimientos experimentados sin juzgarlos. La práctica del mindfulness favorece
los estados de ánimo positivos, un mejor afrontamiento de los estados negativos,
un aumento de la concentración, elude el uso de respuestas evitativas y resulta
eficaz contra el dolor crónico, la ansiedad y en personas con depresión (Moñivas
et al., 2012; Pérez y Botella, 2006; Sánchez, 2011). También puede usarse en la
reducción del burnout (Manson y Hargreaves, 2011, citado en Sánchez, 2011. La
técnica más utilizada al inicio de la práctica del mindfulness es la respiración
prestando atención al ritmo inspiración-respiración (Simón, 2006). A parte de la
respiración consciente, se puede practicar mindfulness caminando
conscientemente (prestando atención al movimiento de los pies), el escaneo
corporal o cualquier actividad de la vida diaria realizada con consciencia plena en
su realización (Moñivas et al., 2012).
Referencias bibliográficas.
https://dspace.uib.es/xmlui/bitstream/handle/11201/848/Compte%20Boix
%20Almudena..pdf?sequence=1&isAllowed=y
https://avanzandoconemociones.com/2014/05/05/aprendiendo-a-modular-
emociones/