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    Dieta de Volumen

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    Gabriel Ramirez
    Este documento presenta un plan de macros para una dieta de volumen de 2850 calorías diarias, dividiendo la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas. Incluye los alimentos y porciones recomendados para cada comida y merienda durante los 7 días de la semana, asegurando el aporte de nutrientes necesarios.

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    MACROS

    Dieta de Volumen (2850kcal)


    Carbohidratos: 420g
    Proteínas: 130g
    Grasas: 70g
    *Las porciones de
    los alimentos son en
    crudo

    Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

    4 rebanadas pan 100g avena 4 rebanadas pan 4 rebanadas pan 100g avema
    3 rapiditas light 4 rebanadas pan
    integral/blanco 250ml leche 50g jamon serrano 50g jamon serrano 250ml leche
    Desayuno 30g mantequilla de integral/blanco
    3 huevos 1 banana 40g queso fresco 40g queso fresco 1 banana
    maní 3 huevos
    250ml jugo de naranja 100g fresas 150g tomate 150g tomate 100g fresas
    25g Whey Protein 250ml jugo de
    casero 30g nueces o 1 taza de cafe (con 1 taza de cafe (con 30g nueces o
    1 manzana naranja casero
    1 manzana almendras azucar o edulc.) azucar o edulc.) almendras

    150g merluza al
    140g Pechuga de pollo 130g carne de res 130g Pasta 130g fideos 150g arroz blanco
    100g lentejas horno
    Comida 160g arroz blanco 150g arroz 120g carne de res
    100g arroz
    130g salmon 120g carne de res
    130g pasta
    13ml Aceite de Oliva 30g aguacate 70g salsa de tomate 120g zanahoria 100g papa hervida
    2 huevos 100g zanahoria
    100g batata 100g papa 70g papa hervida 13ml Aceite de oliva
    1cdt. aceite de oliva

    100g yogur griego 4 rebanadas de pan 200ml leche entera


    3 tostadas pan con 200ml leche entera 200ml leche entera 3 tostadas pan con
    Merienda 55g copos de maiz
    6 ml aceite de oliva 55g copos de maiz
    40g Queso Fresco 100g yogur griego
    55g copos de maiz 6 ml aceite de oliva
    1 banana 30g nueces 1 banana
    3 lonchas de pavo 1 banana 1 banana 3 lonchas de pavo
    30g nueces o 250ml jugo de 30g nueces
    1 manzana 30g nueces 30g nueces 1 manzana
    almendras naranja 60g pan

    130g pechuga de
    Cena 130g Pasta 150g merluza al horno 140g Pechuga de pollo 100g lomo de cerdo
    130g arroz blanco
    140g Pechuga de pollo
    pollo
    120g carne de res 130g pasta 160g arroz blanco 130g pasta 130g pasta
    100g carne de res 150g arroz
    70g salsa de tomate 100g zanahoria 13ml. Aceite de Oliva 120g papa 13ml. Aceite de Oliva
    100g batata 30g aguacate
    70g papa hervida 1cdt. aceite de oliva 100g batata 13ml Aceite de Oliva 100g batata
    100g papa

    Picoteos 20g mantequilla de 2 rebanadas de pan 20g mantequilla de


    3 tortitas de arroz 1 banana 2 rebanadas de pan 3 tortitas de arroz
    mani (60g) mani
    1 banana 5 galletas de agua 1 manzana 1 banana
    4 tortitas de arroz 1 manzana 4 galletas de arroz

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