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    Rutina Mujeres 1

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    El documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en 4 días. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente e incluye 3 sets de varios ejercicios para ese grupo muscular, realizando entre 6 y 12 repeticiones por set dependiendo del ejercicio. También describe las reglas de progresión, indicando que se debe aumentar gradualmente el peso o las repeticiones cada 1-2 semanas para continuar progresando. Finalmente, enfatiza la importancia de la técnica, concentración y disfrute durante el entrenamiento.

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    El documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en 4 días. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente e incluye 3 sets de varios ejercicios para ese grupo muscular, realizando entre 6 y 12 repeticiones por set dependiendo del ejercicio. También describe las reglas de progresión, indicando que se debe aumentar gradualmente el peso o las repeticiones cada 1-2 semanas para continuar progresando. Finalmente, enfatiza la importancia de la técnica, concentración y disfrute durante el entrenamiento.

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    El documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en 4 días. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente e incluye 3 sets de varios ejercicios para ese grupo muscular, realizando entre 6 y 12 repeticiones por set dependiendo del ejercicio. También describe las reglas de progresión, indicando que se debe aumentar gradualmente el peso o las repeticiones cada 1-2 semanas para continuar progresando. Finalmente, enfatiza la importancia de la técnica, concentración y disfrute durante el entrenamiento.

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    El documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en 4 días. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente e incluye 3 sets de varios ejercicios para ese grupo muscular, realizando entre 6 y 12 repeticiones por set dependiendo del ejercicio. También describe las reglas de progresión, indicando que se debe aumentar gradualmente el peso o las repeticiones cada 1-2 semanas para continuar progresando. Finalmente, enfatiza la importancia de la técnica, concentración y disfrute durante el entrenamiento.

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    de 3

    Calentamiento previo

    Inicias con el menor peso posible del ejercicio número 1 del día, y haces la siguiente rutina.
    Ejemplo día 1: Prensa.
    1 set de muy poco peso 15 reps
    1 set de poco peso 12 reps
    1 set de mediano peso 10 reps
    1 set de mediano alto peso 8 reps

    Si no haces el calentamiento previo mejor no hagas nada, si llegamos fríos a levantar


    cargas nos vamos a lesionar. El peso es a tus capacidades, pero repito, más es más y mejor
    es mejor … siempre buscamos el mejor, mejor técnica sobre más peso siempre.
    o Dia 1:
    3 set de prensa de 8 a 10 reps
    3 sets de peso muerto stiff 8 a 10 reps
    3 set de desplantes de 6 a 10 reps de cada pierna
    3 set de femoral acostado 8 a 10 reps
    3 set de pantorrilla parado en Smith 10 a 12 reps

    o Dia 2:
    3 sets de jalón frontal en polea 6 a 10 reps
    3 sets de fondos en banco / cuando estés lista haces fondos libres 8 a 10 reps 3 sets de
    laterales para hombro 8 a 10 reps
    3 set de cables para tríceps de 8 a 10 reps
    3 set de curl de bíceps con barra Z de 8 a 10 reps

    o Dia 3:
    3 sets de sentadilla de 6 a 10 reps
    3 sets de peso muerto stiff de 8 a 10 reps
    3 sets de extensiones de pierna de 8 a 10 reps 3 sets de femoral acostada de 10 a 12 reps
    3 sets de pantorrilla sentada también conocida como costurera de 8 a 10 reps

    o Dia 4:
    3 sets de press para pecho con Mancuerna 8 a 10 reps
    3 sets de jalón con mancuerna para dorsal en banca plano de 8 a 10 reps 3 sets de
    extensiones de tríceps sentada de 8 a 10 reps
    3 sets de press con mancuerna de hombro llamado press militar de 8 a 10 reps 3 sets de
    curl de bíceps con barra plana de 10 a 12 reps

    o Abdomen 2 días, máximo 3 días


    3 sets de elevaciones de pierna colgada de 10 reps
    3 sets de bicicleta en banca plana 10 reps de cada pierna
    3 sets de crunch con cable hincada o sentada de 10 reps
    3 sets de plancha de 1 min a 2 min siempre progresando segundos en cada semana
    Reglas de progresión

    Puedes notar que la rutina indica de 8 a 10 reps, de 6 a 10 reps, de 10 a 12 reps, esto


    significa lo siguiente:

    Ejemplo día 4: Press para pecho con Mancuerna


    o Semana 1 -> 8 repeticiones con mancuernas de 15 lbs
    o Semana 2 -> 9 repeticiones con mancuernas de 15 lbs
    o Semana 3 -> 10 repeticiones con mancuernas de 15 lbs
    o Semana 4 -> 8 repeticiones con mancuernas de 20 lbs
    o Semana 5 -> 9 repeticiones con mancuernas de 20 lbs
    o Semana 6 -> 10 repeticiones con mancuernas de 20 lbs
    o Semana 7 -> 8 repeticiones con mancuernas de 25 lbs

    Esta es la forma en que vamos progresando ¿Entiendes que lo que importa es ser mejor
    cada vez?

    Regla básica y fundamental ¡Siempre hazlo con el mayor peso posible! se trata que la
    última repetición la logres muy apenas, nunca sacrificando la técnica.

    ¿Estás lista?

    Vamos a construir ese cuerpo, te doy un consejo: la conexión cuerpo-mente es fundamental,


    siempre de los siempre siente y piensa en los movimientos, no los hagas a lo tonto,
    concéntrate en tu tiempo de ejercicio, úsalo como terapia, disfruta el aquí y el ahora
    Te deseo mucho éxito … confío en ti, confía en mí.

    Jorge Acosta

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