Cocina Sana y Feliz - Connie Achurra

CONNIE A CHURRA
COCINA
SANA Y FELIZ
Grijalbo
Cocina sana y feliz
Primera edición: noviembre de 2017
© 2017, Connie Achurra

© 2017, Penguin Random House Grupo Editorial, S.A.
Merced 280, piso 6, Santiago de Chile
Teléfono: 22782 8200
www.megustaleer.cl
Penguin Random House Grupo Editorial apoya la protección del copyright.

El copyright estünula la creatividad, defiende la diversidad en el ámbito de las ideas y el conoci-
n1iento, promueve la libre expresión y favorece una cultura viva. Gracias por con1prar una edición
autorizada de este libro y por respetar las leyes del copyright al no reproducir, escanear ni distribuir
ninguna parte de esta obra por ningún 1nedio sin permiso. Al hacerlo está respaldando a los autores
y permitiendo que PRHGE continúe publicando libros para todos
los lectores.
Printed in Chile - Impreso en Chile
ISBN: 978-956-258-479-l
RPI: A-283509
Recetas, producción y foodstyling: Connie Achurra

Fotografía: Macarena Achurra
Diseño de cubierta y composición: Julio Valdés
Penguin
Ranaom House
Grupo Editorial
CONNIE A CHURRA
COCINA
SANA Y FELIZ
Grijalbo
•
~"
---i-~
,
-
:;;;,,-
i ,iifx
ri 1 ~ \
'
i¡)
~
..,
"·"
(
fi -r 1
1')
11
1
-1, r .
llJ
A J ulieta y Luciana) mis h'?lª~ por inspirarme a ser la m(fjor versión de
mí misma para acompañarlas en esta vida
Qye tu alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu alimento.
HIPÓCRATES
CONTENIDO
Prólogo ........... .............. ........ ..... ......................... ......... 15
Alimentos básicos para tu nueva despensa ...... . . . ..... . .... . ... 19
Glosario ......... .. .. ......... ........................... ........... .......... 23
Despertar con energía . ....... .. ... .. ..... . .. . .. . .... . .... .. . . .. . ... . .. . . 25

Pan pita integral de avena y orégano .................................. .................. 26
Avena con canela y manzana .............................................. ... ............... 28
C apuccino vegetal frío ........... ................ ... ... ... ........ ...... ............. ......... .. 30
Omelette de queso de cabra y tomate ... ... .... ... ....... ... .... ... ......... ... ....... . 32
Granola casera ... .. ..... ... ....... ... .... ..... ... .... .. ..... ... ....... ... ......... ..... ..... .... ... . 34
Chocolate caliente sin lech e ... .... ..... ...... .... .... ... ....... ... .... ..... ..... ..... .... ... . 36
Chía con leche vegetal y frutas .. ... ......... ... .... ... ....... ... .... ... ......... .. ..... ... . 38
Pan integral de betarraga .............. ......... ... ... ........... ... ................ ......... .. 40
Pancitos de zanahoria y linaza ................................... ........................... 4 2
Hot cakes básicos ................................................................................. 44
Colaciones ..... .................. .. ... ......... ... ....................... .... 4 7

Cocadas de avena ......... ....... ... ......... ....... .. ..... ... ....... ... .... ..... ....... .. ........ .48
Trufas de quínoa ... .... ... ....... ..... .. ... ......... ... ....... ....... ... ....... ....... ..... .... ... . 50
Palomitas de m aíz ..... ... ....... ... .... ... ......... ... .... .......... ... .... ... ......... ... .... ... . 52
Quequitos de manzana ............ .............. ... ... ... ........ ......... .......... ... ...... .. 54
Queque de betarraga y chocolate ......... ... ............................................ 56
G alletas de mantequilla de maní ....................... ....... .......... .................. 58
G alletas con chips de chocolate ... ............ ... ... ........ ......... .......... ... ... ..... 60
Ba rras de cereal. .... .... .......... ... .... ... ......... ... .... ... ....... ..... .. ... ......... ... ....... . 6 2
Queque de limón y amapolas ... ... ......... ... .... ... ....... ... ......... ..... ..... .... ... . 64
Galle tones de almendra y chocolate ..... ... .... ... ....... ... ...... ... ..... .... ..... ... . 66
Súper ahnuerzos vegetarianos . ..... . .... . .. . .... . ...... . .. . ... . ..... 69

Lasaña sin m asa .................................................................. .................. 7 O
Pizza instantánea ...... .................................................................. ... ........ 7 2
Sopa de zapallo y maní .......... ................ ... ... ... ........ ... ... ............. ... ... ... .. 74
Falafel ..... ... ......... ... .... ... ....... ... .... ... ......... ... ....... ....... ... .... ... ......... ... ....... . 76
H amburguesas de quínoa .. ... .... ... ..... .. ..... .... ... ....... ... .... ... ....... ..... .... ... . 7 8
Curry de len tejas y coco ...... ... ......... ....... ... .... ... ....... ... .... ..... ....... .. ..... ... . 80
Ñoquis de zapallo con boloñesa de lentejas ..... ....... ... ....... ....... ..... .... ... . 82
Quiche de cebollas y pimientos ............. ... ... .............. ... ............. ... ...... .. 84
Fetuccini de zuccini con pesto de maní. ................................................ 86
Tortilla de papas vegan a ...................................................................... 88
Calabaza y huevo asados ....... ....... ............ ... ... ........ ......... ............. ...... .. 90
Risotto de coliflor ...... .. ........ ... .... ... ............ .. ........ .... ... .... ... ....... ..... .. ..... . 92
Galle te de alcachofas ..... ........ ...... ............. ...... .... ....... ... ................ ........ 94
Pastel de papas y berenjenas ................................................................. 96
Ensalada de arroz y semillas ................................................................ 98
Guiso de habas ...... ... .................... ............. ................. .............. ........... .. 100
Tallarines chinos ... ....... ....... .. ... .... ... .......... ..... ......... .. ... ....... .......... ....... . 102
Croquetas de maíz ... ... ....... .. ... ..... ............ ....... .. ........ ......... ..... ..... .... ... . 104
Ensalada de quínoa y manzana verde ..... ........ ... ..... .. ....... ....... ......... ... . 106
Algo rico para el café ... ........ .......................................... 109

Chocolates sin leche ............................................................................. 11O
Cheesecake ..................... ...................................................................... 112
Pie de Jjmón ......... .......... ....... ... .. .. ............ .. ....... ..... .. ....... ........... .. ........ 114
Tarta de nuez ........ ....... .. ..... .. ... .. ... .. .......... ....... .. ..... .. ..... ..... .......... ....... . 1 16
Rollo de mango ..... ....... ... .... .. .... .. .. ....... ..... ....... ... .... .. ... ..... ..... .. ............ . 118
Kuchen de la abuela .. ........ ... .. .... ... ....... ... ......... ..... ..... ...... ........ .... ... ...... 120
Tartaleta arcoíris ...... .............. .... ... ... .... ... ..... .... ... ....... .... ... ... ....... ..... ..... 12 2
Kuchen de coco y ciruelas .................................................................... 124
Pie de maracuyá ................................................................................... 126
Pastel de manzanas al sartén ................................................................. 128
Alfajores de avena .................... ... .. ............ ................... ......................... 130
Picote os ......... .......... .................. .. ........ .. ...................... 133

Empanadas integrales con vegetales ...... ............... .. .... ... ... ....... ....... .. .... 134
Galletas de dos ingredientes .. .... ... ....... ... ...... ...... .... ..... .. ... ....... .... ..... ... . 136
Ceviche de lentejas y mote ...... ................ ................... ... .. ............ ........ 138
Bolitas de porotos negros .................................................................... 140
Mini papas rellenas .............................................................................. 14 2
Palitos para untar ................................................................................. 144
H ojitas de arroz con mantequilla de maní ...... .. ...... .. .... .. ............. .... .... 146
Sopaipillas integrales ... ... ....... .... .. ............. .. ..... .. ..... ..... .. ... ....... ..... .... ... . 148
Mini pizzas de arroz .... ... .... ... .... ... .......... ......... ... .... ... .... ... ....... ..... ....... . 15 O
Mini fri ttatas de verduras ... ... .... ... ....... ..... .. ..... ... .... ... .... ... ....... ..... .. ..... . 15 2
Garbanzos crocantes ............. .. ... ............. ................ ... ... ... ............. ........ 154
Queso de cabra asado .......................................................................... 156
Carpaccio vegetal ....................................................................... ......... 158
Postres y Antojos ............... . .......................................... 161

Flan de frutillas y leche de almendras .... ......... ... .... ....... ..... ..... .. .. .. ... .... 162
Leche asada ... .. ... ...... ... ....... .. ..... ... .......... ......... ... ....... .... ... ............ .... ... . 164
Torta vegana de chocolate .... .... ... .......... ...... ........ .. ..... .. ... ............ ..... ... 166
Pan de Pascua........ ... ................... .. ............ ... ................. ...................... .. 168
Galletas de jengibre .............................................................................. 1 7O
Brownie de porotos negros .............. ..................................................... 1 72
Queque ele zanahorias .................... ............................ .. ...... ................. 174
Tartaleta de duraznos .... ........ ...... ............ .... ...... ... ...... .... .................... . 176
Blondie de coco y plátano .. ... .... ... .... ..... ... ....... ....... ... .... .......... ....... .. ... . 178
Queque de frutillas .. .... ............. .. ..................... ................. ................... .. 180
Crumble de m anzanas ................................... .......... ............................ 182
Brownie choco-pláta no ........................................................................ 184
Brazo de reina ............ .............. ................... .. ..................................... .. 186
Postre de coco y fra mbuesa .... .......... .... .......... ........ .... .... ...... .... .. .. ...... . 188
Salsas pastas y cremas ................. . ......... . ..... ........ ......... 191

Mantequilla de maní .... ............ .... .......... .. ........ ....... ......... ... ....... .. ... ..... . 192
Mantequilla de choco-maní ......................................... .. .............. .. .... .. . 194
M ermelada cruda .................................... ................. ............................ 196
M anjar de dátiles ........... ........................................... ............................ 198
Paté de champiñones .. .. ............ .. ............ .. ....... .............. ............. .. ... ... ... 200
Pasta de pimientos asados .. ... .... ... ......... ... .... ... ....... ... .... ... ......... ... .... ... . 202
Salsa de tomate .. .. ... ....... ..... .. .......... ..... .. .. .......... ..... .. ... ....... ..... .... ........ . 204
Hummus básico ... ......... ... .. ... .... .. ... ..... .. .. .......... ..... ..... ....... ....... .. .... .. .. . 206
Postres crudos ..................... . ..................... . .................. 209

Cuadritos de lúcun1a ................................................ ............................ 21 O
1a rta chocolatísima .............................................................................. 212
Ta rta de frutillas ...................... .. ..................... ............. ...................... .. . 214
H elado fácil ........ .. ... ... .. ....... ..... ..... .... ..... .. ........ ....... .. ... ..... ............ .. ..... . 216
Mousse de choco-palta ....... ... .... ..... ... .... .. ........ ....... ... .... ... ......... .. ..... ... . 218
Torta plátano .. .. .............. ..... .. .......... ... .... .. .......... ... .. .. .......... ....... .. ........ . 220
Tarta feliz .... ....... .. .... .. .. ....... .. ... ..... .... ..... .. ........ ....... .. ........ ......... ... ....... . 222
Calugas caseras .......... ............. .... ............... .... ............. .... ................... .. 224
Brown ie choco-frutillas ......................................................................... 226
Básicos ....................... . ..... . .......... ................................ 229

Caldo de verduras .... .. .... ..... ............ ....... .. ........ ....... ............ ....... .. ........ . 230
Leches vegetales crudas ....... ... .... ..... ...... ... ..... ... ....... ... ......... ..... ..... .... ... . 2 3 2
Leches vegetales cocidas ..... .. .......... .. ..... .. ........ ....... ... ......... ..... .... ........ . 234
H arinas de frutos secos ....... ... .... ... ......... ... ....... ....... ... .... ..... ..... ..... .... ... . 236
H arinas de cereales, legumbres o semillas .. .... .......... ... .... ............ ........ 238
Ghee (o mantequilla clarificada) .......................................................... 240
¡Gracias a la vida! .................... . .................................... 2 43

PRÓLOGO
Dónde empezó todo ...
Antes de compartir mis recetas, quisiera contarles un poco de

mi historia para entender por qué quise hacer este libro.
Durante mi adolescencia, y hasta aproximadamente los
veinticinco años, tuve trastornos alimenticios severos. Entre
ellos, algunos episodios de bulimia. En esta época me alimen-
té de productos light, procesados, comidas con calorías vacías,
bebidas gaseosas. Y si de algo me preocupaba, era de revisar
siempre la cantidad de calorías. No me importaba si er an tóxi-
cas para mi organismo, o si me estaba haciendo daño; lo único
que quería era estar flaca y, para eso, debía comer la menor
cantidad posible. Esta baj a ingesta, por supuesto, se combina-
ba con períodos de ayuno y muchísimos atracones, que termi-
naba purgando de cualquier manera: vómitos autoprovocados,
laxantes, etcétera.
En fin, me pasé al menos diez años de mi vida así: bajando
y subiendo de peso, agrediéndome de manera constante en un
círculo sin salida, y dándole a la talla de los jeans el poder de
controlar mi estado de ánimo, mi voluntad, mi relación con el
resto y, principalmente, conmigo misma.
Me sané y me volví a enfermar muchas veces. Vivía en un
equilibrio precario y angustiante pero todo se acabó cuando
nació mi primera hija Julieta y, al año siguiente, mi hija Lu-
ciana; convertirme en mamá me dio la claridad para entender
que tenía que salir de la bulimia, que quería estar sana y feliz
para ellas y que no quería, por ningún motivo, heredarles mi
relación tormentosa con la comida. Fue en ese momento que
decidí hacer un cambio profundo.
15
Me hice amiga de la comida
El primer y más importante paso fue eli1ninar de mi vida el

azúcar blanca, en todas sus formas. Del mismo modo, erradi-
qué los refinados y las bebidas gaseosas (no se imaginan lo que
me costó; mi nivel de adicción era trem endo y recaí muchas
veces), y así volví a reencontrarme con las frutas, verduras, le-
gumbres y frutos secos, incluso con las papas, paltas, nueces,
uvas y plátanos, que siempre me había prohibido por ser «muy
calóricas». Así empecé a alimentarme con otros ingredientes,
pero ya no desde el miedo, sino desde el amor. Cambié el foco
de las calorías por el de los nutrientes y empecé realmente a
«alimentarme». Ese fue el cambio de switch definitivo. D e a
poco me di cuenta de cómo mi cuerpo se alegraba de estar
bien nutrido, de cómo mi metabolismo se h acía más eficiente
y mi cabeza empezaba a tener más claridad. Todo se volvía a
activar y, por primera vez en mi vida, me sentía en paz conmi-
.
go misma.
Comida y nutrientes para el alma
Uno de los gr andes mitos de la comida saludable es que es cara

y, la verdad, esta termina siendo otra excusa más para no hacer
un cambio. Pregunto simplemente: ¿cómo va a ser más caro
alimentarse de legumbres, frutas, verduras y cereales?
Claro que pueden h aber algunos ingredientes tln poco más
costosos - como el aceite de coco o los frutos secos- , pero, por
ej emplo, en una familia que consum e jugos envasados o bebidas,
el presupuesto m ensual destinado a estos alcanzaría para cubrir
otros alimentos infinitamente más nutritivos y sabrosos.
Creo, sinceramente, que la clave es hacer bien los cálcu-
los, definir prioridades. ¿En qué quiero gastar mi dinero? ¿En
qué prefiero invertir mi tiempo y energ·ía? Hay quienes p re-
16
fieren invertir en autos, ropa, zapatos o en ciertos lujos; yo,
en cambio, decidí asegurar diariamente alimentos de buena
calidad para mí y mis hijas.
Mi propuesta no tiene que ver con dietas extremas, con ali-
mentarse con un solo grupo de alimentos, ni con volvernos locos
comprando productos importados y rebuscados. Nada de eso. Mi
invitación es a alimentarse con comida de verdad, a fijar el foco
en los nutrientes, en la calidad del combustible que usamos.
Si contamos las comidas principales y colaciones que con-
sumimos, en una semana son treinta y cinco las veces que de-
cidimos cómo alimentarnos; ¡imaginense la enorme diferencia
en salud y bienestar que podríamos provocar!
No nos olvidemos de que cocinarle a nuestros l1ijos, pare-
jas, familia, amigos y, sobre todo, a nosotros mismos, es un tre-
mendo acto de amor y generosidad, pues el placer que produce
la comida rica, sabrosa y reconfortante, es también un regalo
para el alma.
17
ALIMENTOS BÁSICOS PARA TU NUEVA
DESPENSA
En este libro hay solo recetas vegetarianas, pero si tienes acceso

a carnes naturales, pollos de granj a o pescados frescos, los pue-
des agregar a tu menú un par de veces a la semana.
Como referencia, aquí te dejo una lista por si quieres empezar

a alimentarte de manera sana. ¿Te animas?
• Tomar ag·ua filtrada, envasada o de la llave (la que tengas

a mano). Parece tan simple y básico, pero no siempre lo
es: basta con pedir un vaso de agua en un restaurante
y no una bebida gaseosa para sentir el juicio del resto.
«¿No vas a tomar nada?», te preguntan. «Sí», debes res-
ponder, «voy a tomar agua».
• Verduras de hoja verde: espinaca, acelga, kale, repollo,

lechugas, rúcula, etc.
• Verduras fibrosas: brócoli, coliflor, alcachofas, bruselas,

,
esparrago, entre otras.
• Tubérculos: papas, papas chilotas, moradas, camotes, za-

nahorias, calabazas y zapallos.
• Hierbas: cilantro, perejil, tomillo, romero, orégano, enel-

do, lavanda, y otras de tu gusto.
• Palta, el tomate, el apio, las berenj enas, betarragas, los

pimientos, ajíes, cebollas, el cebollin, el choclo y los plá-
tanos (que hay todo el año).
19
• Frutas de estación y también los frutos rojos (frambuesa, arán-
dano, maqui) que no pierden su consistencia al congelarse.
• Cereales: aven a, arroz integral y basmati, quinoa, ama-

ranto, mijo y sarraceno.
• Semillas: m aravilla, amapola, zapallo, chía, linaza,

/
sesamo, etc.
• Frutos secos: almendras, nueces, castañas de cajú, avella-

nas o maní sin sal.
• Dátiles, pasas, higos secos, huesillos, ciruelas descaroza-

das, bayas de goji y berries deshidratados.
• H arina de trigo integral, de avena, de arroz, de trigo sa-

rraceno, de centeno, de quínoa, de frutos secos y de coco.
• Aceite de oliva extra virgen, ghee o mantequilla clarifi-

cada, y aceite de coco prensado en frío (u otros menos
comunes, como aceite de palta, chía o linaza).
• Huevos de gallinas libres y de pastoreo .
• Lech es o bebidas vegetales, siempre de buena calidad (la

de cabra es una gr an alternativa).
• Polvos de hornear y bicarbonato (de la mejor calidad

que en cuentres).
• Cacao amargo en polvo y en barra (70% cacao).
• Té, mate, café, aguas de hierbas .
20
• Yogures artesanales, que tengan las bacterias que nos
hacen bien.
• Queso de cabra, ojalá artesanal.
• Miel, jarabe de ágave, estevia líquida o en polvo, panela,

tagatosa o azúcar de coco. Lo ideal es tener un poquito
de tres o cuatro, e ir mezclando, variando y combinando.
• Aceitunas, los palmitos, los champiñones y pepinillos, de

proceso artesanal.
• Fermentados, tales como el chucrut casero y la kombucha.
• Brotes y germinados.
• Superalimentos: espirulina, camu camu, lúcuma en pol-

vo, nibbs de cacao, maqui y muchos otros.
21
GLOSARIO
#vegano: que no tiene ningún ingrediente de origen animal ni deri-

vados, incluso miel o huevos.
#vegetariano: que no tiene carnes animales; sí permite el uso de

huevos, miel y lácteos*.
#sinlacteos: que n o tiene lácteos de origen animal. Las opciones de

leches o bebidas vegetales funcionan súper y se pueden reemplazar
fácilmente.
#sinhuevos: que no tiene huevos (clara ni yema).
#singluten: que no tiene gluten; esta es una proteína y se encuentra

en el trigo, centeno, cebada y, en menor medida, en la avena. (Hay
avena certificada sin gluten).
#sintrigo: que no tiene trigo (refinado o integral).
#sinazucarrefinado: que no tiene azúcar blanca, rubia ni morena.

Si p ermite azúcares naturales como la miel, panela, dátiles, jarabe
de agave o maple; también puede incluir estevia o tagatosa. Siempre
elegir dependiendo de las necesidades y gustos personales.
Muchas de mis recetas son de base veganas, pero pueden tener miel
como opción. En ese caso, opta por algún endulzante vegetal si quie-
res mantenerla vegana.
* Si una receta que tiene huevos quieren hacerla sin huevos; pueden reemplazar por 1
cucharada de semilla de chía o linaza molida hidratada en 3 cucharadas de agua tibia
por 1O minutos: esta m edida eqtúvale a 1 huevo; pueden sacar los cálculos y cocinar.
23
Capítulo 1
Despertar
/
con energ1a
COCINA SANA Y FELIZ
Pan pita integral de

avena y oregano /
2 unidades Preparación:
1 taza de harina de avena

Poner en un bol harina, sal y orégano.
(reemplazable por harina de
Agregar el aceite y el agua necesaria hasta
t r igo integral)
tener una masa firme. Formar los pan pita
1/2 cdta. de orégano
con la mano o con uslero (si se les pega, lo
1 cdta. de aceite de oliva
pueden uslerear en una bolsa o entre dos
Pizca de sal de mar
láminas de papel mantequilla).
Agua necesaria
•
Cuando estén formados, poner a dorar en
un sartén caliente, sin nada, 2 a 3 minutos
por lado, o hasta que estén levemente do-
rados. Consumir inmediatamente .
D ato: las masas sin cocinar se pueden

guardar refrigeradas, separadas con papel
(9 #vegano
absorbente, por cinco o seis días.
(!) # sinlacteos
@ # sinazucarrefúzada
26 I DESPERTAR CON ENERGÍA

COCINA SANA Y FELIZ
Avena con canela y

manzana
2 porciones Preparación:
1 taza de avena tradicional

Poner en una olla la avena y el agua. Coci-
o pre-cocida
nar a fuego lento y, cuando empiece a h er-
1 1/2 taza de agua
vir, agregar la manzana rallada. Cocinar
1 manzana rallada
por 3 a 4 minutos. Servir en pocillos indi-
1/ 4 taza de nueces
viduales y agregar miel, canela y nueces.
Canela
2 cdas. de miel (pueden
reemplazar la miel por la
misma cantidad de agave o
tagatosa o por 50 gotas de
estevia)
D ato: para que quede más cremosa, el

agua puede reemplazarse por leches
(9 #vegano
vegetales (ver capítulo 9).
(!) # sinlacteos
@ # sintrigo

' "~~
~ if¡ '.,
~- ·~. ' ~
.
.V~.>;
.
,,,, ~
..
'
'
if/;J: ,.. ~~
i!ílifk,~~',,~tt,. \..l~
-~-ii'lffl'ffe!.ii'i[í.~· ·~
\~ ••:-..~ :\~•$
COCINA SANA Y FELIZ
Capuccino vegetal frío
1 litro o 4 porciones Preparación:
tazas de leche vegetal de

Poner en la jugu era leche, café, cacao y
almendra, avena o arroz
endulzante preferido. M ezclar bien.
1 taza de café expresso bien
Al final, agregar el hielo y volver a mez-
cargado
clar. Servir bien frío.
1 cda. de cacao en polvo
cdas. de miel (o misma cantidad
de agave, tagatosa o 60 gotas
de estevia)
1 taza de hielo (optativo)
D ato: se puede mantener refrigerado

hasta por cuatro días.
(9 #vegano Batir bien, antes de volver a servir. Es nor-

n1al que se forn1e sedin1ento en el fondo .
(!) # sinlacteos
@ # sintrigo
30 1 DESPERTAR CON ENERGÍA

COCINA SANA Y FELIZ
Omelette de queso
de cabray tomate
2 huevos frescos
C alentar el sartén con un chorro de aceite
1 toma te mediano picado en
de oliva o de coco.
cuadritos
2 trozos de queso de cabra
En un bol, batir bien los huevos y poner la
(tamaño caja de fósforos)
mitad sobre el sartén ya caliente.
picados o rallados
Ciboulette
Cuando empiecen a cuaj ar, agregar la
Sal de mar
mitad del tomate picado en cuadritos y el
Aceite de oliva o de coco, para
queso picado o rallado. C on una p aleta, ir
dorar desp egando desde el borde, h asta lograr
enrollarlo. D ej ar cocinar según el gusto de
cocción del huevo.
R etirar. Espolvorear con ciboulette.
Repetir con la otra mitad de los ingredientes .
@ #sinazucarrefznada
@ #singluten

.. - -
. .. • •. 1 l
.,
COCINA SANA Y FELIZ
Granola casera
8 a 10 porciones Preparación:
1 1/2 taza de de avena entera,

En un bol, poner la avena, los frutos secos
integral, machacada o
y las semillas, agreg·ar el aceite, vainilla,
tradicional
miel y m asaj ear con las manos hasta que
1/2 taza de almendras
todo quede bien impregnado y mezclado.
1/2 taza de nueces
Luego, esparcir esta mezcla en una placa
1/2 taza de maní sin sal
de horno (ojalá sobre una plancha de sili-
1/2 taza de semillas de
cona o papel mantequilla) y llevar a hor-
maravillas
no medio, en 180º grados, por 30 a 35
1 cda. de vainilla líquida
minutos, o hasta que esté levemente do-
2 cdas. aceite de coco u rado. Revolver la mezcla un par de veces
oliva durante el proceso.
cdas. de miel (o misma
cantidad de agave, tagatosa o Cuando se cumpla el tiempo, sacar del
60 gotas de estevia) horno y dej ar enfriar. Agregar pasas o
1/2 taza de pasas uva, berries chispas de chocolate, si se desea.
deshidratados o chispas
de chocolate (opcional) Guardar en un frasco hermético, no refri-
gerado. Dura entre siete y diez días fresco .
D ato: al revolver, hacerlo con cuchara de

madera. Lo mejor es conservar la granola
(9 #vegano
en envase de vidrio.
¡Es una súper buena idea para regalar!

(!) # sinlacteos
@ # sintrigo

COCINA SANA Y FELIZ
Chocolate caliente
sin leche
1 tazón grande Preparación:
cdas. de a vena en ter a o

Poner en una juguera todos los ingredien-
pre cocida
tes, disolver bien y verter en una olla.
1 taza de agua
1 cda. de cacao amargo
C alentar, revolviendo constantemente, h as-
1 pizca de canela o vainilla
ta obtener el esp esor deseado.
20 gotas de estevia (o 1 cda. de
miel, agave o tagatosa)
Servir en un tazón y espolvorear con m ás
can ela .
D ato: si lo quieren más espeso, agregar 1

cucharada más de avena.
Y si en invierno le agregan a la cocción
(9 #vegano una cáscara de naranj a o mandarina ...
¡mmm, delicioso!
(!) # sinlacteos
@ # sintrigo

COCINA SANA Y FELIZ
Chía con leche

vegetaly frutas
1/2 taza de chía

E ste desayuno se prepara la noche ante-
2 cdas. de miel (o misma cantidad
rior. ¡Es maravilloso!
de agave, tagatosa o "35 gotas
de estevia)
En un bol, po11er chía, miel, cacao y leche
2 tazas de leche vegetal
vegetal. R evolver y dej ar reposar en el re-
1 taza de frutas (arándanos,
frigerador toda la noch e. En la m añana,
frutillas, manzanas, etc.)
dividir en dos porciones, poner la fruta
en cima, y listo .
Dato: para saborizar, pueden agregar a

la preparación canela, cardamo1no, coco
(9 #vegano
rallado, vainilla o lo que ustedes prefieran.
Si luego de un tiempo quieren variar,

(!) # sinlacteos quítenle el cacao para obtener un sabor
mas' neutro.
@ # singluten

COCINA SANA Y FELIZ
Pan integral de
betarraga
1 pan de molde Preparación:
tazas de harina integral de

Cocer la betarraga y m olerla con procesa-
trigo
dora. R eservar.
1 taza de betarraga cocida y
molida
Vaciar la h arina en una fuente y hacerle
2 cdas. de aceite de oliva
un hoyo en el medio; poner la miel, la le-
1 cdta. de sal de mar
vadura y el agua dentro de este. M ezclar
1 1/2 cda. de levadura en polvo
con el dedo y dej ar reposar en un lugar ti-
1 cda. de mi el (o azú.car
bio por 1O a 15 minutos (hasta que salgan
integral, para versión
burbuj as).
vegana)
1/2 taza de agua tibia R evolver e incorporar la betarraga, el
aceite y la sal, hasta lograr una masa ho-
mogénea y suave. Volver la masa a la fuen-
te, tapar con un p año, y dej ar leudar por 1
hora en un lugar tibio. Pasada esa hora, la
masa debiese estar gordita e inflada.
Pueden formar los p anes a mano o usar

un molde, 1: 1O aproximadamente
•
Llevar al horno a 200º grados.
(9 #vegano
D ato: poner en el horno un pocillo con
(!) # sinlacteos agua hirviendo, para que el vapor evite la
formación de costra muy dura.

•~
••
• . .•,. ..
•• 11ft'
'
~ .. .. .. .-
•
.. ..
~
. • .
•
.. ·• ..
.. •
4
•
'•
• .,,. - • '
:.
. ,,.. .
·" . ... •
•
•
• •
'
;~ .
.._ •
...
♦
.·-
.
•
.. -. •
' .. '• •
'
- • • • ~
~
.,
. • • • • •••
•
•• . •
~
• • •
. .. ..
..
• "•
• •
•
COCINA SANA Y FELIZ
Pancitos de zanahoria
y linaza
6 unidades pequeñas Preparación:
1/2 taza de puré de zanahorias

En un bol, poner el puré de zanahorias
1/2 taza de almidón de tapioca
y sazonar con sal a gusto. Ir agregando
(almidón de maíz o chuño)
las harinas. Si queda húmedo, agregar un
1/2 taza de harina de linaza
poco más de tapioca.
1/2 taza de harina de arroz
Sal de mar
Amasar y formar bolitas. Aplastar y llevar
a horno medio por 40 a 50 minutos.
•
(9 #vegano
(!) # sinlacteos
@ # singluten

COCINA SANA Y FELIZ
Hot cakes básicos
"3 porciones Preparación:
1 1/2 taza de avena (puede

Poner en la juguera la leche, la fruta y los
reemplazarse por 1 taza
dátiles y mezclar hasta disolver. Agregar
de arroz blanco o integral
huevos, avena y canela.
cocinado sin sal)
2 huevos
Volver a mezclar hasta estar homogéneo,
1 taza de leche vegetal
y verter a sartén caliente con un chorrito
1/2 manzana o plátano
de aceite, en porciones del diámetro de un
6 dátiles (reemplazables por
platito de café. Dorar por ambos lados.
50 gotas de estevia o 2 cdas.
de miel, agave o tagatosa)
Canela
Aceite de coco u oliva
D ato: quedan deliciosos servidos con un

chorro de miel, un buen yogurt, fruta fres-
(m'.) #sinlacteos
ca, mantequilla de maní o una exquisita
mermelada.
@ #sinazucarrefinada
@ #sintrigo

f
Capítulo 2
Colaciones
COCINA SANA Y FELIZ
Cocadas de avena
8 a 10 un idades Preparación:
1 taza de avena molida

Procesar la avena y el maní, hasta que
quede todo bien picado. Ir agregando a la
10 dátiles , cir uelas
procesadora poco a poco, los dátiles escu-
descarozadas, o higos secos
rridos, hasta lograr una masa (si está muy
(remojados en agua caliente
seco, se le pueden agregar 1 a 2 cd as. del
por 1 hora)
agua de remojo de los dátiles).
1/2 taza de coco rallado
Formar las cocadas en bolas y pasar por el

coco rallado .
D ato: lo ideal es preparar hartas de una

vez, ya que se mantienen en perfecto esta-
(9 #vegano
do por siete u ocho días en un bol tapado
y refrigerado.
® #sina,¿ucarrefinada
@ #sinlligo
48 I CO LACIONES
COCINA SANA Y FELIZ
Trufas de quínoa
8 a 10 unidades Preparación:
1 taza de quínoa cocida (alrededor

Procesar la quínoa cocida y el cacao, y
de 1/2 taza sin cocinar)
m ezclar hasta obten er una m asa bien hú-
10 dátiles
m eda. Agregar los dátiles picados, secos, y
~ cdas. de cacao amargo
volver a procesar. Si la m asa está húmeda
Unas gotitas de estevia si las
en exceso, se p uede agregar m ás cacao,
prefieres más dulces (opcional)
hasta lograr la textura adecuada.
Formar en bolas, pasar por cacao y enfriar.
Dato: para cocer la quínoa, pongan en

una ollita l /2 taza de quínoa lavada y 1
(9 #vegano
taza de agua hirviendo. Lleven a fuego
lento y tapen la olla, ojalá sobre tostador,
por 15 minutos, o hasta que se absorba
@ #sina,¿uc arrefinada toda el agua.
@ #singluten
50 1 CO LACIONES
•
'
•
•
COCINA SANA Y FELIZ
Palomitas de maíz
"3 a 4 porciones Preparación:
1/2 taza de maíz Curagua

Prender el fuego en temperatura media y
cdas. de aceite de coco
poner en una olla grande el aceite. Inme-
cdas. de agave (miel, tagatosa
diatamente agregar el maíz y tapar. Mover
o 60 gotas estevia)
la olla cada 30 segu11dos aproximadamente.
A los 3 o 4 minutos, las palomitas debie-

ran empezar a saltar. Seguir moviendo la
olla, ¡no hay que descuidarla!
Cuando baje la frecuencia con que estalla

•
el maíz, apagar el fuego y pasar las palo-
mitas a un bol. Todavía en caliente, agre-
gar la miel o la estevia, y m ezclar bien.
Puede agregarse también canela o cacao
amargo.
D ato: las palomitas son súper fáciles de

hacer, pero tan1bién es verdad que se
w #vegano
queman con facilidad. El secreto está en
mover la olla constantemente y nunca
dejarlas solas. En cerca de 5 minutos,
(j) #sinlacteos estarán listas.
® #sinhuevos
® # sinazucarrefznada
@ #singluten
52 I CO LACIONES
• ..
.. •
COCINA SANA Y FELIZ
Qyequitos de manzana
8 a 10 porciones Preparacion:
. ,
2 manzanas ralladas
Batir las claras a nieve y reservar.
huevos
1 taza de harina de arroz
•
En otro bol, mezclar yemas, manzanas,
1/2 taza de almidón de mandioca,
agua, estevia y vainilla. Agregar la hari-
de maíz o chuño
na de arroz, el almidón de mandioca y
1/2 taza de agua, leche vegetal o
el bicarbonato. Encima de este, verter el
jugo de manzanas
vinagre, mezclarlo bien, e incorporar la
70 gotas de estevia (o 1/2 taza de
mezcla a las claras.
miel, agave, tagatosa o azúcar
de coco) Llevar a moldes individuales aceitados,
1 cda. de vainilla cápsulas de papel o un molde de silicona,
1 cdta. de bicarbonato y hornear a 180 grados por 25 minutos,
1 cda. de vinagre de manzana o hasta que suban y se vean ligeramen te
dorados.
D ato: pueden variar las manzanas por

peras, membrillos o plátanos n1olidos, y la
(!) #sinlacteos
harina de arroz por harina de almendras.
® #sina,¿uc arrefinada
@ #singluten
54 I COLACIONES
•
COCINA SANA Y FELIZ
Qyeque de betarraga
y chocolate
1 1/2 taza de betarraga cocida,

Procesar las betarragas con los huevos, el
pelada, fría y picada
aceite, la miel y estevia, hasta que la mez-
1 1/2 taza de harina de avena
cla quede suave y homogénea. Pasar a un
~ huevos
bol, y agregar la harina y los polvos de
1/ 4 taza de aceite de coco u oliva
hornear. M ezclar bien y poner en un mol-
~ cdas. de miel
de de silicona o tradicional (este último,
60 gotas de estevia
aceitado o con papel de hornear).
~/ 4 taza de cacao amargo
1 cda. de polvos de hornear
Llevar a horno medio, en 180º grados por
30 minutos.
•
Dato: pueden agregar l / 2 taza de chips

de chocolate, nueces o almendras para
(!) #sinlacteos
darle un toque crocante. Además pueden
reemplazar la betarraga, en iguales canti-
dades, por papa, camote o calabaza.
@ #sina,¿ucarrefinada
@ #sintJigo
56 I COLACIONES
..
' •
COCINA SANA Y FELIZ
Galletas de mantequilla
de maní
1 1/2 taza de harina integral

M ezclar la harina con la mantequilla de
1/2 taza de mantequilla de maní
maní, miel y el agua necesaria hasta tener
~ cdas. de miel (agave o 50
una masa suave.
gotas de estevia)
Agua necesaria
Formar las galletas con las manos húme-
das, e ir poniéndolas en una plancha de
horno o sobre p apel mantequilla. Hor-
near a fuego medio en 180 grados por 12
a 15 minutos.
•
Dejar enfriar bien, antes de servir.
Dato: pueden reemplazar la mantequilla

de n1aní por una de almendras, u otro
fruto seco, y la harina integral por harina
de avena .
COCINA SANA Y FELIZ
Galletas con chips

de chocolate
12 a 14 unidades Preparacion:
. ,
2 taza de avena entera

M ezclar en un bol los huevos, el aceite,
1/4 taza de harina de avena
la miel y la estevia. Incorporar la avena,
2 cdas. de miel (agave, tagatosa
harina y bicarbonato, y volver a mezclar
o 60 gotas estevia)
hasta obtener una masa. Agregar los chips
50 gotas de estevia
de chocolate y formar.
1 cdta. de bicarbonato
2 huevos
Poner sobre lámina de silicona o papel
2 cdas. de aceite de coco (reemplazable
mantequilla, en una plancha de horno.
por aceite de oliva)
1/3 taza de chips de chocolate o Hornear en horno medio, a 180 grados
chocolate al 70% cacao picado. por 12 a 14 minutos, o hasta que estén
•
ligeramente doradas. Vigilar, ¡porque se
queman rápido!
D ato: la harina de avena puede ree1npla-

zarse por almidón de mandioca o harina
(!) #sinlacteos
de almendras, y las chispas de chocolate
por frutos secos o pasas.
@ #sintJigo
60 1 COLACIONES
COCINA SANA Y FELIZ
Barras de cereal
1 taza de avena entera

Remoj ar los berries en agua tibia por 1O
1/2 taza de berries o higos des-
minutos. Escurrir.
hidratados, pasas, o ciruelas
secas
En procesadora, m ezclar todos los ingre-
2 cdas. de miel o agave
dientes m enos la quínoa inflada. Si notan
1/2 taza de semillas de maravilla
que falta humedad , agregar más miel.
o zapallo
2 cdas. de almidón de mandioca,
Pasar a bol e incorporar la quínoa. Amasar.
maíz o chuño
1/"3 taza de quínoa, arroz o amaran- Llevar a un molde rectang·ular m ediano
to inflado forrado en papel mantequilla y, con las
•
manos húmedas, apretar bien la m ezcla
con los dedos. Hornear por 15 minutos en
horno m edio a 180 grados.
D ato: para que no se rompan, cortar con

un cuchillo de sierra bien afilado mientras
(!) #sinlacteos
aún esté caliente. Luego dejar enfriar y
guardar en un recipiente hermético. Du-
ran hasta diez días.
@ #sinhuevos
Para personalizarlos, ¡pueden agregarle lo
@ #sina,¿ucarrefinada que quieran! Frutos secos, chips de choco-
late o coco en escamas.
@ #sintrigo
62 I COLACIONES
COCINA SANA Y FELIZ
Qyeque de limón
y amapolas
2 1/2 taza de harina de avena

M ezclar los huevos con la leche, la miel,
~ huevos
la estevia y el limón. Agregar harina, chía,
1 cdta. de polvos de hornear
polvos de hornear, bicarbonato y vinagre.
1 cda. de vinagre de manzana
Poner en un molde de silicona (o en uno
2 cdas. de miel (agave o taga-
tradicional con un poco de aceite de coco)
tosa
y llevar a horno medio, en 180 grados,
50 gotas de estevia
por 30 minutos.
1/2 taza de leche vegetal
Jugo y ralladura de un limón Dejar enfriar.
grande
1/ 4 taza de aceite de coco o ghee
1/ 4 taza de semillas de amapola
D ato: para evitar que se que1ne, poner

papel metálico o de hornear por encin1a,
(!) #sinlacteos
los últimos 1O minutos de horneado.
@ #sintJigo
64 I COLACIONES
COCINA SANA Y FELIZ
Galletones de almendra
y chocolate
1 1/2 taza de harina de almendras,

M ezclar todo, hasta obtener una masa
nueces o maní
suave y firme (si falta humedad, agregar
1/2 cdta. de bicarbonato
más miel, aceite, o un poco de leche ve-
~ cdas. de aceite de coco
getal; si está muy húmeda, más harina de
almendras).
Formar los galletones con las m anos hú-

medas y poner sobre una lámina de sili-
cona o papel de hornear, en una plancha
de horno .
•
Llevar a un horno medio, en 180 grados
por 12 a 15 minutos.
D ejar enfriar bien para que se endurezcan.
D ato: deben estar atentos con el horno,

porque pueden quemarse rápido.
@ #sinlacteos
Es fundamental esperar a que se enfríen
para que no se rompan.
@ #sinhuevos
(@) #sinazucarrefinada
@ #singluten
66 I COLACIONES
' ' • j
•
• 1' '
'1 •
1
1 I'
, 1• · 1t'I
11•'·,,,,,,· 1~1•"
' ' 1
1
\l\1 ',,I'
1
1 1
11N111~~1\ ¡¡1¡1 h l:
.. ..
.
-.
'-•
.
.. .. .,
••
('t •
. ..
•
•
-. ;· ' ;
. 1
~
• •
.•
..• •
..
.. .• ... ..· ....
Capítulo "3
Súper
almuerzos
•
vegetarianos
COCINA SANA Y FELIZ
Lasaña sin masa
2 zapallos ital ianos

Con un pela-papas, remover la piel a los
~ tazas de salsa de tomate
zapallos italianos y, luego, con el mismo
1 taza de berenjenas picadas en
utensilio, ir sacando lonjas hasta llegar a
cuadritos
las semillas. Estas serán la «masa» de la
1 bandeja de champiñones
lasaña. Reservar.
1 cebolla picada
2 dientes de ajo
En un sartén, saltear cebolla, ajo, beren-
1/8 queso de cabra
j ena y champiñones. Agregar la salsa de
10 hojas enteras de espinaca
tomate, sal y pimienta a gusto. Este es el
(aproximadamente) relleno.
En una fuente para horno, poner primero

una capa de zapallitos cortados en lonjas,
luego una capa de espinacas crudas, a
continuación cubrirlas estas con salsa de
tomate y una capa de queso de cabra, y
repetir el proceso de las capas hasta cubrir
la fuente.
Llevar a horno medio precalentado, en

180 grados, por 30 a 35 minutos, o h asta
que el queso se gratine.
Dato: queda aún más rica si se prepara de

un día para otro. ¡Y se puede congelar sin
problen1as!
COCINA SANA Y FELIZ
Pizza instantánea
1 unidad mediana Preparacion:

. ,
Para la masa:
Poner en un bol harina, sal, orégano,
1 taza de harina de trigo
aceite y el agua necesaria, y am asar hasta
integral o avena
tener una m asa firme.
1 oda. de aceite de oliva
1/2 cdta. de sal
Estirar del tamaño de un sartén grande,
1 cdta. de orégano
de aproximadamen te 20 cm de diámetro,
Agua necesaria
y dorar la masa 3 minutos por lado.
Para el relleno:
Sacar del sartén y rellenar la base con sal-
~/ 4 taza de salsa de toma te sa de tomate, queso de cabra y los ingre-
1 trozo de queso de cabra dientes elegidos.
Sugerencias: Llevar a horno m edio, en 180 grados, por

Aceitunas 15 a 20 minutos, o hasta que el queso se
Rúcula derrita.
Choclo
Palmitos
D ato: además del orégano, pueden agre-

gar a la masa las especias que quieran.
¡Con merquén, tomillo o ajo en polvo,
queda maravillosa!
COCINA SANA Y FELIZ
Sopa de zapallo y maní
tazas de za pallo cocido

En una juguera, poner el agua con el zap a-
2 tazas de agua (más o menos espesa)
llo, el m aní, el j engibre y la sal y licuar has-
1/2 tz. de maní sin sal
ta tener una textura suave y homogénea.
Sal a gusto
1 trozo de jengibre
Pasar a olla , calentar y servir.
Dato: al momento de servir, pueden poner

encima semillas de zapallo, sésamo, o un
chorro de aceite de oliva y cilantro fresco.
.,_
~
COCINA SANA Y FELIZ
Falafel
1 taza de garbanzos cocidos

1/2 cebolla morada en cuartos
Poner en procesadora los garbanzos ya
cocidos, la cebolla en cuartos y el cilan-
1/4 taza de harina de garbanzos
tro. M oler hasta que queden en pequeños
1 /2 taza de cilant ro picado
trozos. Pasar a un bol y agregar la harina,
1 pizca comino
comino, sal y tahini. Amasar hasta lograr
2 cdas. de aceite de ol iva
t1na masa húmeda (si notas que falta hari-
1 cda. de pasta tahini o sésamo
na puedes agregar m ás sin problema).
e n semilla
i
Sal a g usto
Con las manos formar los falafel (aproxi-
madam ente del tamaño de una ciruela) y
luego aplastarlos.
C alentar un sartén con el aceite de oliva

y dorar por ambos lados. Baj ar el fuego al
mínimo (m ejor si es sobre tostador y ta-
pado) y dejar unos 10 minutos más, para
que termine de cocinarse la harina.
También pueden hacerse al horno, a 180

grados, por 30 a 35 minutos, o hasta que se
doren.
Dato: esta receta puede congelarse perfec-

tamente, por lo que pueden hacer muchos
de una vez y conservarlos en paquetes de
4 o 6 unidades. Son ideales para sándwi-
chs o como acon1pañamiento para una
ensalada.
COCINA SANA Y FELIZ
Hamburguesas de quínoa
1 taza de porotos negros cocidos

Saltear en sartén, con un poco de aceite
1 taza de quínoa cocida
de oliva, la cebolla, pimiento y zanahoria,
1 cebolla
todo rallado bien chiquitito. R eservar.
1 pimiento
1 zanahoria
Procesar o moler con un ten edor los poro-
~ cdas. de harina de quínoa,
tos negros. Agregar la quínoa cocida, las
arroz o garbanzos
verduras salteadas y las 3 cucharadas. de
Sal y pimienta
h arina, sal y pimienta a gusto, y revolver
con las manos.
Formar las hamburguesas y llevar a un sar-

tén caliente, con un poco de aceite de oliva.
Dorar 7 minutos por lado y luego dej arlas

tapadas a fuego bajo, por otros 1O minutos.
Dato: el grosor es a gusto, pero de 1,5 cm

quedan perfectas.
COCINA SANA Y FELIZ
Curry de lente_jas y coco
2 a ~ porciones Preparación:
1/2 cebolla morada

Picar la cebolla, la zan ahoria, el cebollín,
1 zanahoria
los pimentones y el j engibre en cuadritos
1 cebollín
chicos y saltear con aceite de coco en un
1/2 pimentón rojo
sartén hondo.
1/2 pimentón verde
1 trozo de jengibre rallado
Agregar las lentejas cocidas y saltear nue-
1 taza de lentejas cocidas
vam ente.
1 cda. de aceite de coco o aceite
de oliva
Añadir la crem a de coco y la cúrcuma en
~/ 4 lata de crema de coco polvo, y cocinar a fuego lento por 1O a 15
1 cdta. de cúrcuma minutos.
1/ 4 taza de maní picado
Sal y pimienta a gusto Espolvorear el maní picado antes de servir.
D ato: este curry es ideal para acompa-

ñarlo con arroz basmati o integral, papas
cocidas, pan integral tostado, o una fresca
ensalada.
COCINA SANA Y FELIZ
"'
Noquis de zapallo con
boloñesa de lentr¿jas
Para los ñoquis: Para el puré de zapallo asado, cortar en trozos

2 taza de puré de zapallo (asado o grandes y disponer sobre una plancha de hor-
al vapor, no cocinado en agua) no, con un chorrito de aceite de oliva. Asar a
1 1/2 taza de harina de trigo horno fuerte, 200 grados, por 50 a 60 minutos,
integral o hasta que se sientan blandos al pincharlos con
1 huevo tenedor. Dejar enfiiar y moler.
1 cdta. de sal
Para la salsa boloñesa, saltear la cebolla picada
Para la salsa: en cuadritos y el ajo, en un sartén con un poco
2 · tazas de salsa de toma te de aceite de oliva. Cuando estén dorados,
1 1/2 tazas de lentejas cocidas agregar las lentejas y saltearlas. Luego, agregar
1 cebolla morada o blanca la salsa de tomate, aliñar con sal, pimienta y
2 dientes de ajo tomillo, y calentar hasta que hierva. Reservar.
Sal, pimienta, tomillo
Para los ñoquis, poner en un bol el puré de
zapallo, 1 huevo, 1 cucharadita de sal y la ha-
rina. Amasar hasta que quede una masa sua-
ve y blanda (no pasarse con la harina, ya que
pueden quedar duros y pesados).
Luego de amasar, con cuidado formar tiras

largas y redondeadas y cortar en trozos de
aproximadamente 1 cm (si notan que es nece-
sario para formar las tiras poner un poco más
de harina, adelante, pero siempre hay que cui-
dar que por dentro estén blanditos).
Llevar a olla con abundante agua hirviendo

y sal y, a medida de que empiezan a flotar, se
van sacando. Servir con la salsa caliente.
Dato: el zapallo puede reemplazarse por

betarraga, papa o camote.
COCINA SANA Y FELIZ
Qyiche de cebollas y
• •
pzmzentos
Para la masa:
Para la base, poner a remojar la chía en
2 1/2 tazas de harina de avena
un bol en l /2 taza de agu a fría, por 20
5 cdas. de chía
minutos, hasta que se active el mucílago y
cdas. de aceite de oliva
esp ese. Agregar la h arina, aceite, orégano
1 cdta. de sal
y sal, hasta lograr una masa (si falta hu-
1 cdta. de orégano
m edad, agregar más agua).
Para el relleno:
Llevar a molde de 25 cm, pinch ar la masa
1 cebolla grande
con un tenedor, y hornear a 180 grados
1 pimiento rojo por 1O a 12 minutos.
2 huevos
2 cdas. de crema de coco Para el relleno, saltear los pimientos cor-
(opcional) tados en tiras y las cebollas en pluma en
Sal de mar un sartén con un poco de aceite de oliva.
Agregar sal y dejar enfriar.
En un bol, batir ligeramente 2 huevos,

agregar sobre ellos la crem a de coco y las
verduras salteadas, y rellen ar la base.
Hornear nuevamente a 180 grados por 20

minutos, o hasta que cuaje y se vea dorada.
Dato: además de pimientos y cebollas,

pueden usar berenjenas, zapallos italianos,
aceitunas, puerros, alcachofas o, en reali-
dad, el vegetal que quieran.
COCINA SANA Y FELIZ
Fetuccini de zuccini
con pesto de maní
2 zapallos ital ianos

Para preparar fetuccini d e zapallos italia-
2 tazas de hojas de albahaca
nos, pueden usar un utensilio esp ecial o
1/2 tazas de maní sin sal
simplem ente, cortar lonj as a lo largo con
1/"3 tazas de aceite de oliva
t1n p ela-papas y, luego, con un cuchillo
Sal a gusto
hacer las tiras tipo fetuccini. Pueden dejar
1/2 pal ta mediana (opcional)
o remover la cáscara. D e un zapallito m e-
diano salen dos porciones grandes.
Para el pesto, procesar la albahaca, maní, acei-

te de oliva y palta, hasta obtener una crema.
Agregar sal y regt1lar los ingredientes, se-

gún el esp esor que quieras dar al pesto.
D ato: los fetuccini y el pesto frío quedan

maravillosos, pero también pueden calen-
tar este último, si prefieren un plato tibio.
COCINA SANA Y FELIZ
Tortilla de papas
vegana
papas medianas cortadas en

En un sartén, saltear las papas y la cebolla
láminas
hasta dorar. Condimentar a gusto y reservar.
1/2 cebolla pluma
10 cdas. de harina de garbanzos
En un bol, m ezclar la h arina de garban-
14 cdas. de agua
zos con el agua . Batir bien con un tene-
Aceite de oliva para el sartén
dor. Agregar una pizca d e sal y añadir las
Sal, pimienta
pap as y cebollas salteadas.
Vaciar la mezcla en un sartén caliente con

aceite y dejar a fuego medio, h asta notar que
va cuajando (entre 10 a 15 minutos). D ar
vuelta la tortilla y cocinar por otros 15 mi-
nutos, hasta que ambos lados estén dorados.
D ato: es importante que la tortilla se coci-

ne bien por dentro; la harina de garban-
zos está hecha con garbanzos crudos, por
lo que tiene un sabor amargo si le falta
.,
cocc1on.
COCINA SANA Y FELIZ
Calabaza y huevo
asados
4 trozos medianos de zapallo

En una fuente para horno, poner los tro-
2 huevos
zos de zapallo con aceite de oliva, sal y
~ cdas. de aceite de ol iva
romero y tap ar con p apel m etálico.
Romero fresco
Sal de mar
Llevar a horno a 200 gr ados p or 30 a 35
minutos, o hasta que el zapallo esté blando.
R emover el p ap el m etálico y agregar los 2

huevos si11 revolver.
Hornear nuevamente, p or 4 o 5 minutos,

para cocinar los huevos.
D ato: servir inn1ecliatamente y acompañar

con una ensalada verde.
,
COCINA SANA Y FELIZ
Risotto de coliflor
"3 a 4 porciones Preparacion:

. ,
4 tazas de coliflor (solo la

Lavar bien la coliflor y rallar gruesa.
parte de las inflorescencias
rallada cruda; no los tallos)
En una olla con un poquito de agua, agre-
1 taza de champiñones
gar la cebolla en cuadritos y cocinar hasta
1/2 cebolla
que esté blanda. Incorporar los champi-
2 ramas de apio
ñones, el apio picado en cuadritos chicos
2 taza de leche vegetal
y la coliflor.
Sal
i
Comino .
Condimentar con sal, comino y ªJº en
Ajo en polvo polvo y cocinar por 2 minutos.
1/2 taza de queso vegetal (o, para Finalmente, agregar 1 taza de leche y
versión no vegana, misma canti- revolver hasta que espese. Ir añadiendo
dad de queso de cabra rallado) poco a poco el resto de la leche hasta lo-
grar la textura deseada .
Cortar el fuego, agregar 2 cucharadas de

aceite oliva, y servir inmediatamente con
el queso vegetal rallado en cima.
D ato: si prefieren, pueden reemplazar

el queso por semillas de maravilla o de
calabaza, picadas.
COCINA SANA Y FELIZ
Gallete de alcachofas
. ,
Para la masa:
Par a la masa, mezclar todos los ingredien-
1 t a za de harina de almendras
tes e ir agregando el agua necesaria, hasta
1 t a za de harina de arroz
obtener una masa suave y homogénea.
2 odas. de chía
2 odas. de ghee o mantequilla
Estirar la masa sobre una plan cha de sili-
2 odas. de aceite de oliva
cona y hacer un rectángulo de 3 a 4 mm.
1 cdta. de sal
Con un cuchillo, marcar otro rectángulo
odas. de almidón de papa,
a 2 cm de los bordes y, sobre el rectángulo
mandioca o maíz
del centro, disponer los fondos de alca-
Agua necesaria chofa picados.
Para el relleno: Poner encima el queso de cabra rallado y el

8 fondos o corazones de alcachofa sésamo. Doblar los bordes y hornear, a 180
1/2 taza de queso de cabra rallado grados por 15 a 20 minutos, o hasta que la
2 odas. de sésamo masa se vea dorada y el queso derretido.
D ato: es normal que la masa se quiebre

al doblarla, pero simplemente vuelvan a
pegarla con los dedos húmedos. ¡No hay
problema!
•
- ~
~ ..N ji! •.
;:. - -♦
_...,-~✓ ~ .,
c.
1(;·· ¿• .
,,. ).~
-.:.--,.
. .
COCINA SANA Y FELIZ
Pastel de papas y
beren;·enas
2 berenjenas medianas
Para h acer el pino vegetal, saltear las ce-
2 cebollas
bollas picadas en cuadritos en un sartén
2 zanahorias
con aceite de oliva. Cuando estén trans-
1 pimentón rojo
parentes, agregar las berenjenas, el pi-
8 papas medianas
m entón y las zanahorias picadas también
Sal de mar
en cuadrito, y dorar h asta que se ablan-
Aceite de oliva
den. Añadir la sal. R eservar.
'5 cdas. de ghee
2 huevos duros
En una olla con agua hirviendo, cocinar
las papas peladas y picadas hasta que es-
tén blandas. Escurrir el agua aún en ca-
liente y moler (idealmente, con moledor
de papas manual o tenedor). Agregar el
ghee, 1 cucharada de aceite de oliva y sal
a gusto.
Para armar el pastel, en la base de una

fuente de horno, repartir el pino de beren-
j enas, agregar los huevos duros en láminas
y esparcir uniforme sobre estos el puré.
Llevar a horno medio a 180 grados, por

20 a 25 minutos, o hasta que esté dorado.
D ato: si no tienen moledor de papas,

pueden cocinarlas peladas, pero enteras y,
cuando se enfríen un poco, rallarlas con la
parte gruesa del rallador.
COCINA SANA Y FELIZ
Ensalada de arrozy
semillas
1 taza de arroz integral cocido

Para prep arar el arroz integral, poner en
1/4 taza de semillas de calabaza
olla con el doble de agt1a hirviendo ( 1 taza
1/4 taza de semillas de maravilla
de arroz = 2 tazas de agua) y 1 cuch aradi-
2 cdas. de amapolas
ta. de sal de mar. T apar y cocinar a fuego
2 cdas. de sésamo
bajo por 25 minutos o h asta que se absor-
1 pal ta en cuadri tos
ba toda el agua. D ejar enfriar.
1/2 taza de aceitunas
Albahaca picada
U na vez frío, mezclar el arroz con las semillas
de calabaza, maravilla, amapolas y sésamo.
Sal de mar
Agregar el aceite de oliva, sal a gusto y,

antes de servir, añadir las aceitunas, palta
y hoj as de albahaca picadas.
D ato: pueden usar otras semillas, que

les gusten, y agregar frutos secos pica-
dos. ¡Todo le viene bien a esta exquisita
ensalada!
COCINA SANA Y FELIZ
Guiso de habas
2 a ~ porciones Preparación:
1 taza de habas cocidas

En un sartén, saltear la cebolla y el pimen-
1 cebolla
tón rojo picado. Agregar las papas corta-
papas medianas
das en cubitos chicos, verter l /2 taza de
1 pimiento rojo
agua hirviendo, tapar y cocinar hasta que
1/2 cdta. de cúrcuma en polvo
las pap as estén blandas.
1/2 cdta. de ají de color o paprika
Cilantro fresco
Incorporar las habas previamente coci-
das, la cúrcuma y sal a gusto. Servir ca-
Sal de mar
liente y con cilantro fresco.
D ato: pueden usar habas frescas o conge-

ladas, y echarles encima un h uevo frito o
pochado ¡D elicioso!
COCINA SANA Y FELIZ
Tallarines chinos
1 paquete de tallarines de arroz

En un sartén con 3 cucharadas de acei-
(250 gr)
te de oliva saltear los cebollines picados
1 taza de coliflor cruda
completos y, luego, agregar las zanaho-
1 taza de brócol i crudo
rias, el brócoli, la coliflor y dorar hasta
1 taza de zanahorias en palitos
que estén al dente. Reservar.
~ cebollines
~/ 4 taza de almendras
En olla con agua hirviendo, vaciar los fi-
1/4 taza de salsa de soya
deos de arroz y cocinar por 5 a 7 minutos,
~ cdas. de aceite de oliva para
hasta que esté11 transparentes y blandos.
el sartén
Pasar con cuidado la pasta ya cocinada, al

sartén con las verduras. Saltear un poco
los fideos, agregar la salsa de soya y las
almendras. Servir.
Dato: es importante que los fideos y las

verduras estén al dente y no sobrecocidos.
El aceite de oliva puede cambiarse por
aceite de sésamo para darle un toque
especial.
COCINA SANA Y FELIZ
Croquetas de maíz
1 taza de choclo cocido

Batir ligeramente los huevos. Agregar sal,
1 zanahoria
orégano y harina. M ezclar bien y añadir
4 cdas. de harina integral, de
el cl1oclo y la zanahoria rallada.
arroz o de garbanzos
2 huevos
Porcionar y llevar a sartén caliente, con
1 cdta. de orégano
t1na gota de aceite. Dorar 3 a 4 minutos
Sal de mar
por lado.
Aceite de oliva
D ato: pueden comerse frías o calientes, e

idealmente, acompañarse de una ensalada
verde, papas asadas o verduras salteadas.
COCINA SANA Y FELIZ
Ensalada de quínoa y
manzana verde
1 taza de quínoa cocida

En un bol, poner la quínoa fría ya cocida
1 manzana verde picada
y agregar espinaca y manzana verde pi-
1 taza de espinacas picadas
cadas, queso de cabra en cubos y rúcula
1/2 taza de rúcula
(¡cortada con las manos!). Reservar.
1 trozo de queso de cabra
Para el aliño, mezclar el vinagre de man-

Para el aliño:
zana con la mantequilla de maní, agregar
1/4 taza de vinagre de manzana
el jugo de naranj a, el aceite de oliva y sal
Jugo de una naranja
a gusto. Aliñar la ensalada y mezclar bien.
1 cda. grande de mantequilla de
man1'
Sal de mar
Dato: para cocinar la quínoa, poner la

cantidad requerida en una olla, con el do-
ble de agua hirviendo (1/2 taza de quínoa
= 1 taza de agua). Tapar y cocinar a fuego
bajo por 15 minutos. Dej ar enfria1~
Capítulo 4
Algo rico
para el café
COCINA SANA Y FELIZ
Chocolates sin leche
1/2 taza de aceite de coco

D erretir la miel junto al aceite a baño ma-
1/2 taza de cacao amargo en polvo
ría. Mezclarlos bien y agregar el cacao y
2 cdas. de miel, agave o tagatosa
la estevia . Cuando esté todo incorporado,
15 gotas de estevia
añadir el maní picado.
1/ 4 taza de maní sin sal, picado
Porcionar en moldes de silicona y llevar el

• freezer por 2 horas. Mantener congelados.
Dato: si no tienen moldes de silicona

pueden usar cubetas de hielo. Y además
pueden reemplazar el maní por el fruto
# sinazucarrefinada seco que prefieran.
COCINA SANA Y FELIZ
Cheesecake
8 a 10 porciones, molde Preparación:

de 21 cm
Para la base, mezclar la avena molida con
Para la masa:
el aceite y agregar agua poco a poco hasta
2 tazas de avena molida
obtener una masa.
Agua necesaria
Poner en la base del molde con papel
mantequilla, pinchar con tenedor y llevar
Para el relleno: a horno medio precalentado, a 180 gra-
1 taza de yogurt natural dos, por 12 a 15 minutos, hasta que em-
(puede ser de soya o de coco) piece a dorar. Reservar.
~ huevos
1/2 taza leche de cabra en polvo Para la crema, mezclar todos los ingre-
(o leche de soya en polvo, o dientes (salvo la mermelada), verter sobre
1/2 taza más de yogurt) la masa y llevar nuevamente al horno a
50 a 60 gotas de estevia 180 grados por 15 a 20 minutos, hasta
1 1/2 taza de mermelada cruda que esté firme. Dejar enfriar y cubrir con
frutillas (ver capítulo 7) la mermelada de frutilla.
Dato: para una versión sin leche, pueden

reemplazar el yogurt y la leche en polvo
por 1 ½ taza de tofu suave y seguir los
# sinazucarrefinada mismos pasos de la receta.
,
1
COCINA SANA Y FELIZ
Pie de limón
6 porciones, Preparación:
molde de 18 cm
Par a la base, moler la avena y mezclar
Para la masa:
con el aceite, estevia y agua necesaria,
2 taza de avena
h asta formar una masa. Poner en molde
(de preferencia uno desmontable) y hor-
50 gotas de estevia
near a 180 grados p or 12 a 15 minutos.
Agua necesaria
• Para la crema, p rimero se debe hacer la le-

Para el relleno: ch e condensada: poner en una olla la leche
~ yemas e11 p olvo, tagatosa y agua. R evolver h asta
1 1/2 taza de leche de cabra o soya que suelte su h ervor y esp esar a fuego bajo
en pol vo por unos 5 a 8 minutos, ojalá sobre tosta-
~/ 4 taza de taga tosa dor, sin parar de revolver. Dejar enfriar.
1/2 taza de jugo de limón
1/2 taza de de agua Finalm ente, mezclar la leche condensada
fría con el jugo de limón y las yemas, vaciar
Para el merengue: sobre la base y hornear a fuego medio por
~ claras 15 a 18 minutos. D ejar enfriar y reservar.
1/~ taza de taga tosa
Para el merengue, poner en un a olla
la tagatosa con 2 cucharadas de agua y
prep arar un almíbar. Batir las claras e ir
agregando poco a poco este almíbar, has-
ta que esté a punto de nieve. Cubrir el pie
con manga p astelera o cuchara, y hornear
# sinazucarrefinada
unos minutos p ara dorar el merengue.
D ato: es importante revolver constante-

n1ente la leche condensada y no descui-
darla, porque se puede pegar en el fondo.
COCINA SANA Y FELIZ
Tarta de nuez
. ,
Para la base:
Para la base, procesar el maní hasta que
1 1/2 taza de maní sin sal
quede picado. Agregar poco a poco el
1 taza de coco rallado
coco y los dátiles hasta lograr una masa
~/ 4 taza de dátiles remojados y
pegote (si la notan seca agregar más dáti-
sin carozo (puede reemplazarse
les; si está muy húmeda, más coco). Con
por higos secos, pasas o
las manos humedas formar sobre el mol-
ciruelas deshidratadas)
de con papel mantequilla o papel vegetal,
y hornear a 180 grados por 15 a 18 minu-
Para el relleno:
tos. Reservar.
~ huevos
1 taza de dátiles sin carozo Para el relleno, licuar los dátiles con su
remojados en 1 tz. de agua agua de remojo, huevos y nueces, hasta
1 taza de nueces tener una crema homogénea. Rellenar la
tarta y poner nueces picadas encima.
Hornear nuevamente a fuego medio por

15 a 20 minutos, hasta que cuaj e.
D ej ar enfriar antes de servir.
D ato: el maní de la base puede reempla-

zarse por otro fruto seco o por avena.
#sinazucar;refinada
COCINA SANA Y FELIZ
Rollo de mango
. ,
Para la masa:
Para la base, m ezclar las yemas con la ha-
4 huevos
rina de almendra, polvos de hornear y es-
'3/4 taza de harina de almendra
tevia. Aparte, batir las claras a nieve e ir in-
(o de otro fruto seco)
corporando a ella la mezcla, sin que se b aje.
70 gotas de estevia
Pincelar una plancha de silicona o papel
mantequilla con aceite de coco u oliva, y
Para el relleno y la cubierta:
formar sobre esta, con ayuda de una espá-
1 taza de crema de coco
tula, u11a capa de la mezcla lo más homo-
50 gotas de estevia (2 odas. de génea y parej a posible, de 8 mm de alto,
miel, agave o tagatosa) aproximadamente. Llevar a horno a 170
1 mango grande o 2 pequeños grados por 15 minutos o hasta que cuaje.
1/2 taza de frambuesas D ej ar enfriar.
Para el relleno, batir la parte sólida de la cre-

ma de coco y agregar la estevia. Reservar.
R ellen ar la m asa con una capa de crem a

de coco batida y m angos laminados. En-
rollar con cuidado y cubrir con el resto de
la fruta, un poco de crema, fra1nbuesas y
arándanos p ara decorar.
# sinazucarrefinada
Dato: para la crema de coco batida, refri-
#sinlacteos gerar la lata, sin agitarla, de un día para
otro. Al abrir, vaciar la parte sólida en un
bol y batir a máxima velocidad hasta que
se monte. Agregar estevia y ¡listo!
Mantener refrigerada.
COCINA SANA Y FELIZ
Kuchen de la abuela
Para la base:
Para la base, mezclar todos los ingredien-
1 taza de harina de nuez o
tes (si el ghee o aceite de coco están sóli-
almendra
dos, derretir a baño maría) e ir agregando
1 taza de avena molida (puede ser
el agua necesaria, hasta obtener una m asa
harina integral)
firme. Poner en molde aceitado, pinchar
50 gotas de estevia
con un tenedor y hornear a 180 grados,
2 cdas. de ghee o aceite de coco
horno medio, por 20 a 15 min, o hasta
2 claras
que comience a dorar. Reservar.
Agua necesaria
Para la crema pastelera del relleno, disol-

Relleno: ver el almidón en ¼ taza de leche.
2 1/2 tazas de leche vegetal
2 cdas. de almidón de mandioca, En la leche restante echar las dos yemas
maíz o chuño y batir bien. Llevar la olla a fuego bajo y,
2 cdas. de vainilla siempre revolviendo, agregar el almidón
2 yemas diluido, la tagatosa y la vainilla. Seguir
1/"3 taza de tagatosa (miel, agave revolviendo hasta que espese. Cubrir aún
o 70-80 gotas de estevia) en caliente la base, agregar las frambuesas
1 taza de frambuesas y los arándanos, y dejar que se enfríe para
.
Arándanos para decorar que cuaJe.
Dato: si quieren eliminar el huevo en la

base pueden simplemente omitirlo. En la
cre1na pastelera pueden reemplazarlo por
#sina;::,ucarrefinada- 1 cucharada más de almidón.
<
~ ~~
~ 9
")·
~) . "'
rs.~
~r~"
COCINA SANA Y FELIZ
Tartaleta arcoíris
4 a 5 tartaletas Preparación:
individuales
Para la masa, procesar o mezclar a m ano
Para la masa:
el plátano hecho puré junto con la ave-
2 tazas de avena molida
na, la estevia y el cacao. Agregar el coco
40 gotas de estevia (2 cdas. de
rallado y seguir mezclando h asta tener
miel o agave)
una m asa. Disponer en moldes con papel
mantequilla y hornear por 12 a 15 minu-
1 plátano grande o 2 pequeños tos a horno m edio, en 180 gra dos Enfriar
2 cdas. de cacao y reservar.
Agua necesaria
Para el relleno, procesar o licuar el camo-

Para el relleno:
•
te con los dátiles remojados y sin carozo,
1 taza de papa camote cocida hasta tener u11a crema suave y homogé-
~/ 4 taza de dátiles remojados nea (agregar un poco del agua de remojo
1 1/2 taza de de frutas frescas (yo de los dátiles, si fuese necesario). Rellenar
usé frutillas, frambuesas, las tartaletas y cubrir con la fruta fresca.
arándanos, melón y durazno) Refrigerar al m enos por 1 o 2 horas antes
de servir.
D ato: la papa camote puede reemplazarse

por lúcumas o castañas. ¡Las tartaletas
quedan exquisitas de cualquier manera!
# sinazucarrefinada
COCINA SANA Y FELIZ
Kuchen de coco y ciruelas
8 porciones, 2 moldes de Preparación:

1 ~ cm o 1 molde mediano
Para la masa procesar la harina y el coco,
agregar el plá tano y la estevia hasta lograr
Para la base: una bola de masa firme. Si falta humedad
l taza de harina de avena agregar un poco más de plátano.
l taza coco rallado
l plátano pequeño (1/2 taza Estirar en un molde con las manos hú-
aproximadamente) medas. Hornear por 13-1 5 minutos a 180
50 gotas de estevia grados. D ej ar enfriar.
Para el relleno: Para el relleno, mezclar en un bol la crema

l taza de crema de coco de coco con los huevos, la miel y el endul-
2 huevos zante. Verter sobre la masa, agregar las ci-
2 cdas. de miel (agave o tagatosa) ruelas laminadas y peladas, y llevar a hor-
jQ gotas de estevia
no precalentado a 180 grados, por 20 a 30
j ciruelas laminadas
minutos hasta que cuaje. Dej ar enfriar.
D ato: pueden reemplazar la crema de

coco por 1 taza de coco rallado con 3
cucharadas de mantequilla de maní.
#sinazucarrefinada
#sinlacteos
COCINA SANA Y FELIZ
Pie de maracuyá
8 por ciones Preparación:
Para la masa:
Par a la base, mezclar las harinas y agre-
gar el huevo, la miel y el agua necesaria,
1 taza de harina de almendra
hasta tener una masa suave y homogénea.
1 huevo
Poner en molde desmontable, con papel
2 odas. de miel
mantequilla o aceitado, y hornear a fuego
Agua necesaria
medio, en 180 gr ados, por 12 a 15 minu-
• tos. Reservar.
Para el relleno:
2 plátanos maduros
Par a el relleno, procesar o licuar los pláta-
2 huevos nos, el maní y la estevia, hasta tener una
1/2 taza de maní sin sal crema sin grumos. Incorporar los huevos,
1 cdta. de polvos de hornear la vainilla y los polvos de hor near.
50 gotas de estevia (2 odas. de
miel, agave o tagatosa Verter sobre la base y hor near por 20 a 25
1 oda. de vainilla minutos, en horno medio, a 180 grados,
1 taza de pulpa de mar acuyá hasta que cuaje. Dejar enfriar y agregar
cuadrados de chocolate al 70% encima la pulpa de maracuyá y el choco-
de cacao para decorar late derretido, para decorar.
Dato: para hacer nuestra propia pulpa,

basta con abrir por la n1itad un maracuyá
maduro y, con una cuchara, rasparlo bien.
#sinazucarrefinada De dos frutas grandes obtendremos cerca
de una taza de pulpa.
#sinlacteos
COCINA SANA Y FELIZ
Pastel de manzanas
al sartén
Para la base:
Para la salsa, mezclar la miel con el cacao,
1 1/2 taza de avena molida
hasta que esté bien incorporado y homo-
'S huevos
géneo. R eservar.
1/ 4 taza de leche vegetal o agua
Luego, en un bol, m ezclar los huevos con
50 gotas de estevia
la avena, polvos de hornear, estevia, miel,
1 cda. de miel (o 20 gotas más
leche, canela y las m anzanas picadas. Ver-
de estevia)
ter la m ezcla sobre un sartén antiadheren-
2 manzanas picadas en cuadritos
te caliente y aceitado (co11 aceite de oliva
Canela o de coco), de 23 cm de diám etro, y dejar
tapado a fuego su ave (puede ser sobre tos-
Para la salsa: tador) por 8 a 1O minutos para que cuaje.
1/ 4 taza de miel
2 cdas. de cacao amargo D ejar enfriar y agregar encima más m an-
zanas picadas y la salsa de chocolate.
Dato: para cubrir, pueden caramelizar las

manzanas en miel: en un sartén, agregar 2
cucharadas de miel y l / 2 manzana picada.
# sinazucarrefinada Mover los pedazos cada cierto tiempo y
dejar a fuego suave hasta que se ablanden.
#sinlacteos
COCINA SANA Y FELIZ
Aljqjores de avena
12 unidades Preparacion:
. ,
Para la masa:
M ezclar la harina de avena con la chía
(remojada por 20 minutos) y la estevia
2 cdas. de chía remojada en 1/2
hasta obtener una masa (si la notan seca,
tz. de agua
agregar un poco de agua).
60 gotas de estevia (o 3 cdas. de
miel, agave o tagatosa)
Cortar tapas de igual tamaño y hornear a
• 180 grados, por 12 minutos.
Para el relleno:
1/2 taza de mantequilla de maní,
Rellenar con la crema que más te guste,
(puede ser de choco-maní o man- tapar, y pasar los bordes por coco rallado.
jar de dátiles, ver capítulo 7)
Coco rallado para los bordes
D ato: se pueden guardar en un recipien-

te hermético o refrigerarlos por cinco a
seis días.
# sinazucarrefinada
Capítulo 5
Picoteas
COCINA SANA Y FELIZ
Empanadas integrales
con vegetales
5 a 6 unidades medianas Preparación:
Para la masa:
Para el relleno, mezclar todos los ingredien-
2 tazas de harina integral
tes, agregar 2 cucharadas de aceite de oli-
Jugo de 1 limón
va, sal y pimienta. R evolver bien y reservar.
1 oda. de levadura de cerveza
(imprescindible)
Para la m asa, poner en un bol la h arina
con la sal, el aceite, la levadura de cerveza
Agua necesaria
y, sobre esta, el jugo de limón (la m ezcla
de levadura y limón hará m ás crocan te
Semillas de sésamo
la masa). Mezclar todo y agregar el agua
n ecesaria h asta ten er una m asa firm e y
Para el relleno: suave. Esta m asa no necesita tiempo de
1 taza de espinaca picada ferm entación, por lo que, cuando esté lis-
150 gr de queso de cabra rallado ta, uslerear y estirar h asta dej arla de 3 o 4
1/2 taza de zanahoria rallada mm de grosor.
1/2 taza de aceitunas laminadas
1/ 4 taza de nueces molidas Cortar círculos de 13 cm ap roximada-
2 odas. de aceite de oliva m ente y rellenar. Cerrar las empanadas,
Sal de mar pincelarlas encima con un p oco de aceite
Pimienta de oliva y espolvorear semillas de sésamo.
Hornear a 180 grados por 30 a 35 minutos.
w #vegano Dato: Los vegetales van crudos y no

salteados porque con los 30 minutos de
(!) #sinlacteos horneado quedarán al dente, crujientes ¡y

no recocidos!
® #sinhuevos Pueden variar los rellenos y usar distintas

semillas para cubrir.
® #sinazucarrefinada
134 1 PICOTEO S
COCINA SANA Y FELIZ
Galletas de dos
ingredientes

Remoj ar la chía en agua por 20 minutos y,
1/2 taza de chía remojada en
en un bol, poner la avena molida, la chía
~/ 4 tz. de agua
y su agua. Luego agregar la sal y esp e-
Agua necesaria
cias a gusto. M ezclar bien e ir vertiendo
el agua necesaria hasta obtener una masa
1 oda. de orégano, merquén
firme y elástica.
o tomillo
•
U slerear la masa hasta dejarla de 3 a 4
mm de espesor. Cortar las galletas con
molde o cuchillo.
Disponer sobre lata de horno y llevar a

horno medio, 180 grados, por 12 a 15 mi-
nutos, hasta que estén crujien tes .
•
D ato: duran hasta diez días en un frasco

bien hermético y a temperatura ambiente.
(j) #sinlacteos
® #sinhuevos
w #vegano
@ #sintrigo
136 1 PICOTEO S
COCINA SANA Y FELIZ
Ceviche de lentr¡jas
y mote
4 porciones Preparacion:
. ,
1 taza de lentejas cocidas y

M ezclar en un bol las lentej as, el mote, la
frías
cebolla y el pimentón. Aliñar con 2 cu-
~/ 4 taza de mote cocido charadas de aceite de oliva, el jugo de li-
1 cebolla morada cortada en pluma món y sal de mar.
1/2 pimentón cortado en tiras finas
1 puñado grande de cilan tro Revolver bien y, al final, agregar el cilan-
fresco tro picado bien chico.
1/ 4 taza de jugo de limón
Aceite de oliva D ejar reposar una hora en el refrigerador,
Sal de mar antes de servir.
D ato: queda aún más rico si lo l1acen de

un día para otro, pasando toda la noche
en el refrigerador.
(!j) #sinlacteos
@ # sinhuevos
w # vegano
138 1 PICOTEOS
---------
COCINA SANA Y FELIZ
Bolitas de porotos negros
1 taza de porotos negros cocidos

Moler los porotos con un tenedor o en
1/2 pimentón verde picado
procesadora y, en un bol, agreg·ar el pi-
2 cdas. de sésamo
mentón, las semillas de sésamo, sal y la
2 cdas. de harina de garbanzo
harina. Mezclar bien y formar las bolitas.
(o harina de arroz)
Sal de mar
Saltear en un sartén con el aceite de oliva,
u hornear a 180 gr ados por 25 minutos .
•
D ato: se pueden comer tibias o frías y

son perfectas para untar con salsa de
pimientos, hummus o salsa de tomate (ver
® #sinlacteos capítulo 7).
® #sinhuevos
(9 #vegano
@ #singluten
140 1 PICOTEO S
COCINA SANA Y FELIZ
Mini papas rellenas
Para la masa:
Cocer las papas peladas y enteras. Esp e-
6 papas medianas
rar a que se enfríen, y rallarlas con un
1/2 taza de harina de arroz
rallador grueso. Poner en un bol, agregar
Sal de mar
sal a gusto, e ir añadiendo la h arina poco
a poco, hasta obtener una m asa que se
pueda amoldar. Reservar.
Para el relleno:
1/2 taza de porotos negros
•
Para el relleno, saltear en sartén la cebolla
o lentejas cocidas
con un poco de aceite de oliva hasta que esté
1/2 cebolla en cuadri tos bien dorada. Agregar los porotos y aliñar.
Para armar las papas, tomar una por-

ción de la m asa (aproximadam ente 1 cu-
charada), h acerle un hoyo en el medio y
rellenarla con 1 cucharadita de nuestro
•
relleno. C errar y amoldar. Saltear en un
sartén caliente, con una gota de aceite,
hasta que estén doradas.
Dato: intentar usar la menor cantidad

posible de harina para que no queden
duras. Si lo prefieren, se pueden hornear
<BD #sinlacteos a fuego medio, en 180 grados, por 20 a 25
nunutos.
@ #sinhuevos
(9 #vegano
@ #singluten
142 1 PICOTEO S
COCINA SANA Y FELIZ
Palitos para untar
2 taza de harina integral

En un bol, poner la harina y echar la sal
1 cda. de levadura seca
con cuidado por los bordes. Hacer un ho-
1 cda. de miel
yito en el centro de la harina y agregar
1 cd ta. de sal de mar
ahí la levadura, la miel y 1/ 2 taza de agua
1 cdta. de orégano
tibia. D ej ar 1O a 15 minutos en un lugar
Agua tibia
tibio p ara que se active la levadura.
•
M ezclar la harina con la levadura, agre-
gar el orégano y el agua necesaria hasta
lograr una masa. Dej ar reposar por me-
dia hora m ás.
Dividir en porciones del tamaño de una

nuez y amasar hasta obtener tiras de
aproximadamente 1 cm de diámetro .
•
Disponer sobre lata de horno con papel
mantequilla o levemente aceitado y llevar
a horno medio, a 180 grados, por 30 a 35
minutos, hasta que estén crujientes.
D ato: pueden agregar, al amasar, semillas,

hierbas o las especias que más les gusten.
® #sinlacteos
Duran sin problemas una sen1ana en un
frasco hermético.
@ # sinhuevos
144 1 PICOTEOS
COCINA SANA Y FELIZ
H OJ·itas de arroz con

mantequilla de maní
Para el relleno:
Las hojas de arroz vienen listas para usarse;
1/2 taza de cebolla morada corte
solo deben humectarse unos 30 segundos
pluma
en agua y, luego, rellenamos con una capa
1/2 zanahoria rallada
de 1nantequilla de maní, cebolla pluma,
1/2 pal ta Hass
choclo, zanahoria, p alta molida y espinaca.
1/2 taza de choclo
~ cdas. de mantequilla de maní o
El relleno se d ebe poner al centro p ara
tahini
luego doblar los dos lados opuestos y en-
1/2 taza de espinaca picada
rollar. No n ecesita sal, porque se untan en
la salsa de soya, miel (o agave) y ralladura
Para la salsa: de j engibre, todo bien m ezclado.
1/2 taza de salsa de soya
2 cdas. de miel (o agave, para
veganos)
Ralladura de jengibre
•
Dato: las hojas de arroz se humectan solo

por 30 segundos y hay que hacerlo rápido
porque, de lo contrario, se ablandan de-
(j) #sinlacteos masiado y se rompen.
® #sinhuevos
w #vegano
@ #singluten
146 1 PICOTEO S
COCINA SANA Y FELIZ
Sopaipillas integrales
medianas
M ezclar en un bol el zapallo hecho puré
1 taza de zapallo cocido
con la harina, los polvos de hornear y la sal
2 1/2 tazas de harina integral
(agregarla de a poco, para no pasarse) has-
(aproximadamente)
ta lograr una masa moldeable, pero bien
2 cdtas. de polvos de hornear
húmeda (cuidado con el exceso de harina).
Sal de mar
Aceite de oliva Formar sopaipillas medianas, pinchar la
•
masa con un tenedor y con una pizca de
aceite de oliva, saltearlas en un sartén ca-
liente, para lueg·o meterlas al horno y ter-
minar ahí la cocción por 20 a 25 minutos,
a fuego medio, en 180 grados.
Dato: lo bueno de saltear y después hor-

near, es que evitamos la fritura y el exceso
(W #sinlacteos
de aceite. ¡Q uedan livianas y deliciosas!
® # sinhuevos
w # vegano
148 1 PICOTEOS
COCINA SANA Y FELIZ
Mini pizzas de arroz
~ a 4 unidades Preparación:
Para la base:
Par a las bases, poner en un bol el arroz
1 taza de arroz cocido y frío
ya frío con 2 cucharadas de agua y moler
(puede ser arroz integral)
con procesadora manual. Agregar la l1ari-
2 cdas. de harina de arroz
na de arroz, sal y esp ecias hasta tener una
Sal de mar
bola húmeda y p egote.
Especias a gusto
En un sartén frío, poner unas gotas de

Opciones para el relleno:
aceite de oliva y esparcir.
Queso de cabra
Salsa de tomate Dividir en tres la bola de arroz y, con las
Toma tes cherry manos mojadas, aplastar y dar forma circu-
Romero fresco lar, de 5 a 6 mm de grosor. Poner sobre el
sartén a fuego medio y, cuando los bordes se
vean levemente dorados, darlas vuelta con
un plato. Dejar dorar unos minutos más.
•
Pasar a lata de h orno y poner encima

salsa de tomate, queso de cabra, toma-
tes cherry, romero, aceitunas, alcap arras
o choclo, y llevar a horno medio, en 180
grados, hasta que el queso se derrita .
@ #singluten D ato: esta receta funciona perfecto para

mini pizzas o una pizza mediana; si es
@ # sinhuevos muy grande, se puede desarmar al voltear.
~i) # vegetariano
150 1 PICOTEOS
i :
•
~~
- ~~ ,'-
' "' 4t
COCINA SANA Y FELIZ
Mini Jrittatas
de verduras
5 huevos
Batir su avem ente los huevos, agregar los
1 taza de tomates cherry picados
vegetales picados, condimentar con sal y
1 pimentón verde picado
pimien ta, y poner en moldes de cupcakes.
1/2 taza de zapallo italiano
rallado
Llevar a horno precalentado a 180 gr ados por
1 cebol lin picado
15 a 18 minutos hasta que cuajen y se doren.
Sal de mar
Pimienta
Servir de inmediato.
1 cda. de aceite para el molde
D ato: estas frittatas las pueden hacer

con los vegetales y verduras que 1nás les
® #sinlacteos
gusten.
@ # singluten
~t) # vegetariano
152 1 PICOTEOS
COCINA SANA Y FELIZ
Garbanzos crocantes
~ a 4 porciones Preparación:
1 1/2 taza de garbanzos cocidos

Los garbanzos ya cocidos deben estar bien
secos. Se ponen en un bol y se les agrega
1 cdta. de merquén
el aceite de oliva y las esp ecias h asta que
1 cdta. de cúrcuma
se impregn en bien.
Poner sobre una lata y llevar a horno fuer-

te, en 200 grados, por 30 a 40 minutos
•
hasta que estén crocantes .
Dato: revolver y revisar cada 15 minutos

para que no se quemen.
(j) #sinlacteos
@ # singluten
® # sinhuevos
w # vegano
154 1 PICOTEOS
COCINA SANA Y FELIZ
()yeso de cabra asado
1/8 de queso de cabra

Poner en un plato enlozado, de greda, o
1 taza de champiñones picados
apto p ara horno, el queso de cabra corta-
8 tomates cherry
do en cubos. Al medio, los tomates cherry
Ciboulette a gusto
cortados por la mitad y, en un costado, los
Aceite de oliva
champiñones picados.
Sal de mar
Echar encima el ciboulette, agregar un

•
chorro de aceite de oliva y sal de mar, y
llevar a horno medio, en 180 grados, por
15 a 20 minutos hasta que el queso se de-
rrita y gratine.
D ato: pueden usar los vegetales que quie-

ran, y agregar especias y semillas.
@ #singluten
@ # sinhuevos
~t) # vegetariano
156 1 PICOTEOS
.. •
- -
• •• •
•
-
. .. ... -
Y '
COCINA SANA Y FELIZ
Carpaccio vegetal
~ a 4 porciones Preparación:
1 zapallo italiano no muy grueso

Laminar fino el zapallo italiano y los ra-
6 rabanitos
banitos, agregar el jugo de limón, aceite
1 trozo de queso de cabra rallado
de oliva, sal de mar y pimienta .
cdas. de alcaparras
Jugo de 2 limones
Servir con queso de cabra y alcaparras.
Aceite de oliva
Sal de mar
Pimienta
•
Dato: para que las láminas queden súper

finas, pueden cortarlas con mandolina o
@ #singluten
pela-papas.
Servir aco1npañado de tostadas crujientes.

@ # sinhuevos
~t) # vegetariano
158 1 PICOTEOS
,. ','i,.'-
1 'l'i ,,,,·
iff:;:. :~~ .1~:1.~~1.
i~
. ..,.
'"' t -•~
~!
"l.·
"'
"'
Al
'
Capítulo 6
Postres y
Antojos
COCINA SANA Y FELIZ
Flan de frutillas y
leche de almendras
2 taza de frutillas
Poner en una juguera la leche, las frutillas,
1 1/2 taza de leche de almendras
el agar-agar y la estevia. Licuar bien.
1 1/2 cdta. de agar-agar
60 gotas de estevia
Pasar a olla y llevar a hervor por 5 a 6
minutos para que el agar-agar se active.
Verter en m oldes, dej ar enfriar, y refrige-

rar por 2 a 3 h oras.
D ato: el agar-agar es un preparado vega-

no en base a algas que gelifica. Lo pueden
reemplazar por colapez o gelatina sin
• sabor (que no son veganos).
• #sinlacteos
a
• #sina;:,ucarref!.nada
COCINA SANA Y FELIZ
Leche asada
. ,
Para la base:
Para el caramelo, poner la tagatosa y el
1 litro de leche de coco
agua en una ollita, y calentar hasta que
6 huevos frescos
dore. Verter en la base de la fuente de
50 gotas de estevia (o 1/~ taza de
horno (si usas miel, ponerla directamente
miel o tagatosa)
en la base de la fuente). Reservar.
Para el caramelo:
En un bol, mezclar los huevos con la leche
1/2 taza de de tagatosa con 2 cdas
de coco y el endulzante elegido. Verter so-
de agua (o 1/~ taza de miel)
bre el caramelo e11 la fuente y llevar a un
horno precalentado a 200 grados, por 40
minutos, o hasta que esté dorada.
D ato: pueden prepararla con cualquier

leche vegetal, pero la de coco tiene grasa,
lo que le da una cremosidad maravillosa.
# sinazuaarrefinada
------
-,.,--,~""'~-::,-~,~-:,::,.,-,_~~
.,
COCINA SANA Y FELIZ
Torta vegana de chocolate
7 a 8 porc iones, Preparación:

molde de 16 cm
Poner a remojar la chía o linaza para que
Para la base:
se active y suelte su gel. Pasar a un bol y
'5 cdas. de chía remojada en 9
agregar las harinas, el cacao, la estevia, el
cdas. de agua
aceite, la miel, la leche vegetal o el agua,
1 taza de harina de arroz
los polvos d e h ornear y al final el bicarbo-
1 taza de harina de avena sin
n ato y sobre este, el vinagre, revolver bien
gluten y pasar a un molde de silicona o tradicio-
'5/ 4 taza de cacao amargo nal con un poco de aceite de oliva, hor-
80 gotas de estevia 11ear a 180 grados, por 35 a 45 mi11utos y
1/'5 taza de miel, agave o tagatosa dejar enfriar.
1 cda. de polvos de hornear
1 cdta. de bicarbonato Para la crem a de ch ocolate, poner a remo-
1 cdta. de vinagr e manzana j ar los dátiles en 2 tazas de agua caliente
1 1/2 taza de de agua, leche por 20 minutos, p rocesarlos con su agua
vegetal o jugo de fruta y agregar el cacao hasta que quede cre-
moso. Si está muy seco agregar más agua.
Para la crema de chocolate:
1 1/2 taza de dátiles (25 unidades Abrir el bizcocl10 en 2 o 3 capas, rellenar
aproximadamente) con la crema y con el resto cubrirla por
cdas. de cacao amargo
fue ra. Decorar con flores y frutas.
Fruta y flores para decorar
D ato: es ideal prepararla de un día para

otro y refrigerarla toda la noche.
• Aden1ás de la cren1a de chocolate, pueden
• #. ·ntacleos rellenar con frutas, mern1elada, mantequi-

lla de maní o frutos secos .
•
• #sinazucar:refi.nada
,,..
t·
• ".,
♦
I
'
~
·~
'
• ~
r
'
•
•
• • ...
• • • • •
COCINA SANA Y FELIZ
Pan de Pascua
~ huevos
1/ 4 taza de aceite de ol iv a o de
M ezclar los ingredientes líquidos, huevos,
miel, agua, estevia y vainilla.
coco
1 taza de agua
Agregar las harinas, polvos de hornear,
80 gotas de estevia
frutos secos y el resto de los ingredientes.
1/2 taza de miel
1 cda. de canela, clavo de olor,
Llevar a molde de un kilo (o dos moldes
nuez moscada y jengibre
de 1/2 kilo) y hornear a 180 grados, por
1/ 4 taza de chía
45 minutos. Dejar enfriar.
cdas. de vainill a
2 cdas. de polvos de hor near
1 1/2 taza de harina integral
1 1/2 taza de harina de a vena
~/ 4 taza de dátiles picados
1/2 taza de nueces
1 cdta. de vinagre de manzana
(este es un secreto para que
suba más)
D ato: pueden omitir, si quieren, los frutos

secos, y reen1plazar los tres huevos por dos
plátanos.
#sina;:,ucarrefi.nad
COCINA SANA Y FELIZ
Galletas de ;·engibre
1 taza de porotos blancos cocidos

Moler bien los porotos en una juguera
2 taza de harina de avena (lo
o procesadora hasta obtener una crema
más fina posible) y un poco más .
suave y sin grumos.
para el mesón
1 huevo (puede usarse en su
Agregar el huevo, miel, endulzante y es-
reemplazo 2 cdas. aceite de coco)
pecias, y revolver bien. Agregar la harina
1/ 4 taza de de miel
y mezclar hasta lograr una masa que sea
50 gotas de estevia
fácil de moldear.
1 cda. de jengibre en polvo
1/2 cdta. de canela, nuez moscada y Estirar con uslero hasta un espesor de 4
clavo de olor mm, y cortar con molde.
Hornear en plancha de silicona o sobre

papel mantequilla, por 12 a 15 minutos,
hasta que estén levemente doradas.
Decorar con chocolate derretido o man-

tequilla de maní.
D ato: si los porotos son de caja, remojar

una hora en agua y enjuagar bien para
quitar la sal.
#sinazucar.re znada
COCINA SANA Y FELIZ
Brownie de porotos negros
1 1/4 tazas de porotos cocidos

Moler los porotos ya cocidos en la juguera
2 cdas. de mantequilla
con el agua, la miel y estevia hasta que
de maní
quede suave y sin grumos.
4 cdas. de cacao amargo
2 cdas. de miel
Vaciar a bol y agregar el resto de los in-
50 gotas de estevia
gredientes. M ezclar bien y verter sobre un
~/4 taza de nueces molidas
molde con p apel mantequilla o aceitado.
como harina
D ecorar con nueces picadas y llevar a
1 cdta. de vainilla horno a 180 grados por 30 minutos. De-
1/4 taza de agua j ar enfriar.
D ato: como este bro,,vnie no tiene huevos

ni harinas, es fundamental darle, al me-
nos, 3 a 4 horas de refrigeración antes de
• cortar. ¡Tengan paciencia!
• Para cocer los porotos, remoj arlos toda la

noche y cocinar a fuego alto en abundan-
te agua h asta que estén blandos. Ideal si
es en olla a presión (y recuerden: si usan
porotos de caja, lavarlos bien para sacarles
# sina;:,ucarref!.nada la sal).
COCINA SANA Y FELIZ
Qyeque de zanahorias
8 a 10 quequi tos Preparacion:

. ,
individuales
En un bol, m ezclar los huevos con la miel,
1 1/2 taza de zanahoria rallada
agua, estevia y ghee. Agregar la harina,
4 huevos
zan ahoria rallada y polvos de hornear.
1/2 taza de agua
Incorporar el bicarbonato y el vinagre de
60 gotas de estevia
manzana sobre este para que se active.
2 cdas. de ghee, aceite de oliva
o de coco Revolver y agregar las nueces.
2 cdas. de miel
1/2 taza de nueces picadas Llevar a moldes individuales, con o sin
1 cdta. de polvos de hornear cápsula, y hornear (sin precalentar) a fuego
1 cdta. de bicarbonato m edio, en 180 grados, por 20 a 25 minutos.
Pizca de nuez moscada
Pizca de jengibre en polvo
Dato: si lo hacen en un molde grande,

demorará un poco más (entre 30 a 35
minutos).
Lo ideal es tapar el queque con papel alu-

#sinazucar.re znada minio los últimos 1O minutos de cocción
para que no se queme y se cocine bien por
dentro.
~;;:i[~3~:.--=
~·~ r.--s.~ - .
.,, _,¡;,
~~..t: ~
" <,.,
~P~y ~ -;co\._:'-''
'' ~..~
' ~
~ ~-
~'?,
... ~
'\]\
~
:4·
• '
.. '
COCINA SANA Y FELIZ
Tartaleta de duraznos
7 a 8 porc iones Preparación:
Para la base:
Para la m asa m ezclar la harin a, aceite, miel
2 tazas de harina de avena
y un poco de agua tibia hasta lograr una
2 cdas. de aceite de coco o aceite
masa suave, ponerla en el molde aplastan-
de oliva
do con las m anos húmedas, pinchar con
50 gotas de estevia (2 cdas. de
un tenedor y hornear a 180 grados por 13-
miel o agave)
15 minutos. D ejar enfriar.
Agua necesaria
Para el relleno, en un bol, m ezclar la cre-

Para el relleno:
ma con los huevos, la miel y el endulzante.
1 taza de crema de coco
2 huevos Verter sobre la masa, agregar los duraz-
2 cdas. de miel, agave o tagatosa nos y hornear a 180 grados, por 20 a 30
'50 gotas de estevia minutos, hasta que cuaje. Dej ar enfriar
2 duraznos laminados antes de servir.
D ato: pueden reemplazar la crema de

coco por crema de almendras, o por 1
taza de leche vegetal con 2 cucharadas
grandes de mantequilla de maní.
#sinazucar.re znada
~~
~/.9,l
~.á',á'~
COCINA SANA Y FELIZ
Blondie de coco y plátano
. ,
2 plátanos maduros
Moler los plátanos y ponerlos en tln bol.
2 huevos
Agregar los huevos, la harina de coco,
1/ 4 taza de coco rallado
avena molida, coco rallado, polvos de hor-
1/2 taza de de harina de coco (o
near, miel y estevia, y mezclar.
más coco rallado)
1/2 taza de avena molida
Vaciar a moldes de silicona o tradiciona-
les (con un poco de aceite o papel mante-
2 cdas. de miel
quilla) y llevar por 30 minutos a un horno
50 gotas de estevia
m edio, a 180 grados, hasta que se vean fir-
1/2 taza de leche vegetal o agua m es. Ojo: no subirán mucho; quedan más
1/2 barra de chocolate al 70% de bien compactos.
cacao para decorar
Dato: tra5 la cocción, dejen enfriar para que

el coco suelte sus aceites y cuajen en frío.
#sinazucar.re znada
½:.::.s
11
•
... -
V - --
"'~::..-'." -~--·~. ~..~

--::;_
.- ·trq;_;
;---::=;,.:::
;;w.1"2
N
N
COCINA SANA Y FELIZ
Qyeque de frutillas
. ,
2 huevos
Batir el huevo con las h arinas, aceite,
1 taza de harina integral
miel, estevia y agu a hasta que quede una
(reemplazable por harina de avena)
m ezcla más bien líquida. Agregar la cl1ía
1 taza de harina avena
y dej ar reposar por 1O a 15 minutos.
1 taza de agua
2 odas. de chía
Agregar los polvos de hornear, el bicarbo-
Ralladura de 1 naranja
nato con el jugo de naranja o limón, y la ra-
lladura de naranja. Incorporar las frutillas.
1 cdta. de bicarbonato con 1/ 4 de
taza de jugo de naranja o limón Vaciar en molde mediano de silicona o
60 gotas de estevia tradicional, con una gota d e aceite, y lle-
2 odas. de aceite de oliva var a horno medio (sin precalentar), a 180
~ odas. de miel, agave, azúcar de grados, por 30 minutos. Dejar enfriar.
coco o taga tosa
1 taza de frutillas picadas
Dato: la mezcla del bicarbonato con el

jugo cítrico (pueden ree1nplazarlo por
vinagre de manzana) sirve para dar aire y
• que el queque suba .
• #sinazucar.re znada
!:., 'liJilori ~
-· ._... ~,i;
1~ - '
, ~
•
':T. ,-,,,.~ :J
·~ ~
L
COCINA SANA Y FELIZ
Crumble de manzanas
4 manzanas
Picar las ma nzanas en cuadritos y, sobre
1 taza de avena entera o
ellas, echar un chorrito de jugo de limón,
integral (no instantánea)
estevia y canela a gusto. Vaciar en fuente
~ odas. de aceite de coco
para h orno. Reservar.
~ odas. de miel
~O gotas de estevia
En un bol, poner la avena, miel y aceite
Canela
de coco, e incorporar todo con las manos.
Jugo de 1 limón (opcional)
Verter sobre las manzanas y hornear a
160 grados, por 30 minutos, o hasta que
se vea dorado.
D ato: pueden agregar frutos secos o chips

de chocolate.
Procuren que la fuente no quede muy cer-

ca de los fuegos superiores para que no se
#sinazucar.re znada que1ne. Pueden tapar con papel aluminio
a mitad de la cocción y, así, ayudan a que
• se ablanden las manzanas y no se queme

el crocante.
COCINA SANA Y FELIZ
Brownie choco-plátano
7 a 8 porc iones Preparacion:

. ,
~ plátanos bien maduros

Procesar los plátanos con los huevos, la
2 huevos
miel, la estevia y la leche vegetal o el agua.
Agregar la harina de avena, cacao y bi-
2 cdas. de miel, agave o tagatosa
carbonato.
50 gotas de estevia
8 cdas. de harina de a vena
M ezclar bien y llevar a moldes, preferen-
4 cdas. de leche vegetal o agua
temente, de silicona.
1/2 taza de frutos secos molidos
Cubrir con los frutos secos molidos y hor-
para poner encima near a 180 grados por 30 minutos.
Dato: los frutos secos pueden reemplazar-

los por semillas de calabaza o de mara-
villa, y el plátano por puré de manzanas,
zapallo o papa camote.
#sinazucar.re znada
""-
¡xf';~ - - ;r•..;a~·
COCINA SANA Y FELIZ
Brazo de reina
Para la mezcla:
En un bol, mezclar las yem as de huevo
'5 huevos
con la harina, estevia y polvos de hornear.
1/'5 taza de harina de nuez, de
almendra, de coco o de avena
En otro bol, batir las claras a nieve e in-
40 gotas de estevia
corporarlas poco a poco (para que no se
bajen) a la mezcla anterior.
Para el relleno:
E xtender en una planch a de silicona o pa-
Manjar de dátiles (ver capítulo 6)
pel m antequilla untado con una gota de
aceite de coco o de oliva y llevar a horno
a 160 grados, por 1O a 12 minutos, o hasta
que la masa esté firme.
D ejar enfriar y rellenar con manjar de dá-

tiles. Enrollar con mucho cuidado. D eco-
rar con crema de coco y tus frutas favoritas.
Dato: lo ideal es poner la mezcla forman-

do un rectángulo lo más simétrico posible.
Pueden cortar los bordes para que quede
parejo y bien presentado.
#sinlacteos El relleno es reemplazable por mermelada

cruda, mantequilla de maní o de cho-
#sinazuaarrefinada co-maní, crema de coco, yogurt, o lo que
más les guste.
COCINA SANA Y FELIZ
Postre de coco y
.frambuesa
1 lata de crema de coco (sin

Para el bizcocho de chocolate, usar l /2
batir y refrigerada toda la
receta de cualquiera de las que aparecen
noche)
en este libro (brownie choco-plátano, que-
1 taza de de frambuesas
que de chocolate y betarraga, o brownie
50 gotas de estevia
de porotos negros).
Chocolate al 70% de cacao,
para decorar
Para la crema de coco montada, tener la
lata refrigerada y, sin batir, sacar solo la
parte sólida. Luego, batir esta co11 batido-
ra m anual hasta que suba y quede firme.
Agregar la estevia y reservar.
Desmenuzar con las manos el bizcocho

elegido, poner una capa al fondo de los
vasos y, encima, una capa de crema y de
frambuesas. Repetir el proceso hasta lle-
nar los vasitos. Terminar con frambuesas
y chocolate picado. Mantener refrigera-
dos hasta el momento de servir.
D ato: es fundamental que la crema de

coco esté refrigerada, ya que, al igual que
la crema de leche, se puede cortar si no
está lo suficientemente fría.
#sinlacteos Pueden reemplazar las frambuesas por su

fruta favorita.
#sina;:,ucarref!.nada
•
,
Capítulo 7
Salsas pastas
y cremas
COCINA SANA Y FELIZ
Mantequilla de maní
'
Porciones Preparación:
•
1 kilo de maní sin sal
Poner el maní en una procesadora potente
y procesar, parando cada 2 minutos, hasta
que el maní empiece a soltar sus aceites y
se vuelva mantequilla.
Para guardarlo, basta con ponerlo en

un frasco limpio con tapa. No necesita
refrigeración .
Dato: si no tiene una procesadora muy

potente puede ayudar al proceso tostando el
maní a fuego medio, por 5 a 6 minutos, en
#singluten una bandeja de horno y, luego, agregar 1 cu-
charada de aceite de coco en la procesadora.
#sinlacteos
#sinlzuevos
#sina,¿ucarrefinada
192 1 SALSAS PASTAS Y CREMAS

COCINA SANA Y FELIZ
Mantequilla de
choco-maní
'
Porciones Preparación:
•
1 kilo de maní sin sal
Poner el maní en una procesadora poten te
1/2 taza de cacao amargo
y procesar, parando cada 2 minutos, hasta
4 cdas. de miel (o 60 gotas de
que el maní empiece a soltar sus aceites y
estevia)
se vuelva mantequilla.
Pasar a un bol, agregar el cacao y la miel

(o estevia), y m ezclar hasta que quede ho-
/
m ogeneo.
Guardar en un frasco y refrigerar. Dura

aproximadamente una semana .
D ato: según cuán dulce lo prefieras, pue-

des usar miel, agave, estevia, tagatosa, o
combinarlos como quieras.
#singluten
#sinlacteos
#sinlzuevos

COCINA SANA Y FELIZ
Mermelada cruda
'
•
1 taza de fruta
Moler o procesar la fruta hasta que quede
1 cda. de chía
de una textura similar a la de la mermelada.
Estevia a gusto
Agregar 1 cucharada de chía, revolver bien

y dejar reposar por 20 minutos p ara que la
chía se active y le dé una textura más fir-
m e. Si es n ecesario, endulzar a gusto .
Dato: esta mermelada cruda dura de

cinco a seis días, refrigerada en un frasco
con tapa. Se puede hacer con frutillas,
#singluten frambuesas, arándanos, mango, duraz-
nos, dan1ascos, o cualquier fruta que no
#sinlacteos contenga mucha agua.
#sinlzuevos

COCINA SANA Y FELIZ
M an1·ar de dátiles
'
1/2 kilo aproximadamente Preparación:
•
1 1/2 taza de leche vegetal

R emoj ar los dátiles en la leche vegetal
1 taza de dátiles
(idealmente de un día p ara otro; si no, mí-
1 1/2 cda. de almidón de mandioca
nimo un p ar de horas).
Poner en licu adora, agregar el almidón y

licuar hasta que quede homogéneo, suave
y liso.
Llevar a calentar en ollita hasta que suelte

h ervor y espese. Dej ar enfriar.
Dato: el almidón de mandioca pueden

reemplazarlo por almidón de 1naíz o
de papa.
#singluten
#sinlacteos
#sinlzuevos

COCINA SANA Y FELIZ
Paté de champiñones
'
•
1 taza de champiñones
Picar y saltear los champiñones en un
1/2 taza de nueces
poco de aceite de oliva.
Sal de mar
Procesar junto a las nueces, y agregar sal

de mar a gusto .
D ato: pueden agregar hierbas y especias.

Dura entre cuatro y cinco días refrigerado.
@ #singluten
@ #sinlacteos
@ #sinlzuevos

COCINA SANA Y FELIZ
Pasta de pimientos asados
'
•
2 pimientos asados
Para asar los pimientos, partirlos por la
mitad, sacar las semillas y ponerlos en
1/ 4 taza de aceite de oliva
una lata de horno con la piel hacia arriba.
Sal de mar
Hornear a fuego fuerte, por 35 a 40 minu-
tos, o hasta que se vean arrugados y bien
tostados. D ejar enfriar.
Una vez fríos, remover la piel (que se suel-

ta y desprende fácilmente) y procesar los
pimientos junto con el m aní, el aceite de
oliva y la sal de mar hasta lograr una pas-
ta suave y cremosa .
D ato: en vez de maní, pueden usar casta-

ñas de cajú. Guardar en frasco y refrige-
rar. D ura hasta diez días.
#singluten
#sinlacteos
#sinlzuevos

COCINA SANA Y FELIZ
Salsa de tomate
'
1/2 kilo Preparación:
•
7 tomates
Partir los tomates en cuartos, ponerlos so-
1 cebolla
bre una lata de horno, y hornear a 180
2 dientes de ajo
grados por 20 a 25 minutos. R eservar.
4 hojas de laurel
1/4 taza de aceite de oliva
En un sartén caliente con aceite de oliva,
Sal de mar
saltear la cebolla picada y el ajo hasta que
/
esten transp arentes.
Agregar los tomates asados y las hojas de

laurel. Condimentar con sal y pimie11ta.
Cocinar a fuego suave por 1O minutos.
Luego cortar el fuego y moler con proce-

sadora manual h asta obtener la textura
deseada .
•
D ato: usen los tomates que estén más ma-

duros. Pueden hacer mucha salsa de una
vez; la congelan en porciones y la sacan a
#singluten medida que la necesiten.
#sinlacteos
#sinlzuevos

COCINA SANA Y FELIZ
Hummus básico
'
2 tazas de garbanzos cocidos

Procesar los garbanzos cocidos con el
aceite de oliva, jugo de limón, tahini y
Sal de mar
agua necesaria hasta tener una textura de
Jugo de 1 limón
puré suave y homogénea.
2 cdas. de tahini (pasta de
sésamo, opcional)
Condimentar con sal a gusto, y servir con
Agua necesaria
un chorrito de aceite de oliva y ají de color.
Ají de color o paprika para
decorar
D ato: para cocer los garbanzos, es nece-

sario remojarlos toda una noche, botar
esa agua de ren1ojo y cocinarlos en agua
#singluten fresca, por entre 40 y 60 minutos, para
que estén blandos.
#sinlacteos
#sinlzuevos

-
Capítulo 8
Postres
crudos
COCINA SANA Y FELIZ
Cuadritos de lúcuma
10 a 12 porciones, Preparación:
molde de 15 cm
Para la base, procesar todo hasta obtener
Para la base:
una masa con textura similar a una miga
y poner en fuente con papel film o vege-
1/2 taza de nueces
tal. Aplastar con los dedos y reservar.
1/2 taza de dátiles remojados
Para el relleno, poner todos los ingredien-

Para el relleno: tes en la juguera y licuar hasta que quede
1 taza de castañas de cajú una crema suave y homogénea.
remojadas (pueden ser nueces
o maní) Separ ar 1/ 3 de la mezcla, y agregar el
1/2 taza de p ulpa de lúcuma (o la cacao y un poco más de estevia (a gusto).
fruta que quieran)
2 cdas. de miel o agave Licuar. Esparcir el resto de crema de lú-
50 gotas de estevia cuma sobre la base; encima poner la de
1/ 4 taza de aceite de coco cacao y llevar al freezer por 3 a 4 horas.
2 cdas. de cacao
Sacar 15 minutos antes de servir, y cortar
en cuadrados. M antener refrigerado .
•
D ato: la lúcuma puede remplazarse por

papa camote dulce o puré de castañas.
@ #singluten
{!) #sinlacteos
@ #sinhuevos
210 I POSTRES CRUDOS

COCINA SANA Y FELIZ
Tarta chocolatísima
4 porciones, Preparacion:
. ,
molde de 11 cm •
Par a la base, procesar el maní con el coco

Para la base:
rallado. Agreg·ar los dátiles remojados y
1/ 4 taza de man í sin sal
volver a procesar hasta lograr una masa
2 cdas. de coco rallado
pegote. Ponerla en la base de la tarta con
8 dátiles remojados
las m anos húmedas, presionando fuerte.
R eservar.
Para el relleno:
2 cdas. de cacao Para el relleno, moler un poco las semillas
~ cdas. de semillas de maravilla de maravilla e11 la procesadora, agregar el
(o de calabaza o frutos secos) resto de los ingredientes, y volver a proce-
1 cda. de aceite de coco sar h asta obtener una p asta.
20 gotas de estevia R ellen ar la tarta, espolvorear cacao en ci-
1 cda. de agua ma y refrigerar por 4 a 5 horas. Sacar 5
minutos antes de servir.
Dato: forrar el molde con papel film, man-

tequilla o vegetal para un desmolde fácil.
@ #singluten
{!) #sinlacteos
@ #sinhuevos

...
' •
""1.... ~
~,· ~· -~
- "' --·
,"$
'-F' - ~
..- ' . ..,.....,<
K;
~
:>."~:.
~,~ ;..r:...,
~· · I ~ -" ~ .,.
. .~-,4
..
.
_..,.,ji, . ••
_
,. .- ,,,,- • •
Q. ...... • .
... .• ~~-~
..
"""
-~-.-~---
~ .:;¡.." •
....,,
..'""'
,¿¡,..
....,.·~..·-. ,¡... ..-~. . ,·
. ...
,;e""' -- .,:_,,;
Y-,' • ;•
• '
. "~ .,.,
i:'t-"'
.
. -. .:,. . -
--::
..-:.
, , .
•
COCINA SANA Y FELIZ
Tarta de frutillas
4 porciones, Preparacion:
. ,
molde de 11 cm •
Par a la base, procesar el m aní con el coco

Para la base:
rallado. Agreg·ar los dátiles remojados y
1/ 4 taza de man í sin sal
volver a procesar hasta lograr una masa
2 cdas. de coco rallado
pegote. Ponerla en la base de la tarta con
8 dátiles remojados
las m anos húmedas, presionando fuerte .
•
R eservar.
Para el relleno:
1/2 taza de nueces remojadas Para el relleno, procesar las nueces remo-
1/ 4 taza de frutillas
---=---------'-----------;____- j adas (sin el agua) hasta que formen una
1 cda. de aceite de coco p asta . Incorporar las frutillas, el aceite
40 gotas de estevia (o 2 cdas. de de coco y la estevia. Procesar. R ellen ar la
miel o de tagatosa) tarta con la m ezcla, decorar con frutillas
picadas, y congelar por 3 a 4 l1oras. Sacar
15 minutos antes de servir.
Dato: si no tienen mini moldes de tarta,

pueden usar cualquier pocillo o plato hon-
do de aproximadamente 11 cm de diáme-
#singluten tro. Como no van al horno, pueden ser de
loza, plástico, metal, greda u otro material.
#sinlacteos
#sinhuevos
#sinazucarrefinada

COCINA SANA Y FELIZ
Helado fácil
2 plátanos maduros, pelados,

Poner el plátano congelado en una pro-
picados en rebanadas y
cesadora potente y procesar hasta que se
congelados durante la noche
vuelva cremoso (este es el momento de
agregar otra fruta, cacao, o lo que quie-
Variaciones:
ran para saborizar).
1/2 taza de frutas picadas y
congeladas durante la noche
Comer inmediatamente o mantener en el
(frutillas, arándanos, mango,
congelador.
frambuesas)
1 cda. de cacao amargo con 2
cdas. de miel
2 cdas. de mantequilla de maní
Dato: toda fruta que vaya madurando

pueden lavarla, picarla y mantenerla en
bolsitas en el freezer. ¡Así las tienen listas
#singluten para hacer helados!
#sinlacteos
#sinhuevos
#sinazucarrefinada

' I
COCINA SANA Y FELIZ
Mousse de choco-palta
1 pal ta grande y madura

M oler las paltas a mano o con procesa-
dora hasta que quede suave y sin grumos.
Agregar el cacao, la miel, y mezclar bien.
Estevia a gusto
M antener refrigerado .
D ato: sirve cualquier variedad de palta; lo

. , .
importante es que esten en su punto Justo
de maduración.
#singluten
#sinlacteos
#sinhuevos
#sinazucarrefinada

-
COCINA SANA Y FELIZ
Torta plátano
. ,
•
Para la base:
Para la base, procesar todos los ingredien-
'SI 4 taza de avena instantánea
tes hasta obtener una m asa de textura si-
'SI 4 taza de maní sin sal u otro
milar a una miga. Aplastar con los dedos,
fruto seco
en la base de un molde forrado con papel
1 taza de dátiles, pasas o higos
film o m antequilla. Reservar.
secos
Para el relleno, procesar todos los ingre-

Para el relleno:
dientes hasta lograr una crem a homogé-
'SI 4 taza de castañas de cajú 11ea. Vaciar sobre la masa, enterrar fruti-
sin sal (o nueces, almendras llas h asta la mita d y llevar al freezer por 4
o maní) a 5 horas o refrigerar de un día para otro.
114 taza de aceite de coco Sacar 1O minutos antes de servir.
4 plátanos congelados y picados
en rebanadas
2 odas. de miel, tagatosa o este-
via a gusto
Frutillas para decorar
D ato: las frutillas pueden reemplazarlas

por frambuesas o arándanos, y tan1bién
por frutos secos o chips de chocolate.
#sinlacteos
#sinhuevos
#sinazucarrefinada
#sin trigo

~-'
'Í
~
ll
l
ft
,/,
'
,.
1
• •
•
COCINA SANA Y FELIZ
Tarta feliz
8 a 10 porciones, Preparación:
molde de 15 cm
Para la base, procesar todos los ingredien-
Para la base:
tes hasta obtener una masa de textura si-
1 taza de dátiles (remojados por
milar a una miga. Poner en la base de un
2 a 3 horas)
molde forrado con papel film, presionar
1 taza de maní sin sal
bien con los dedos húmedos y reservar.
Para la crema de chocolate, procesar y

Para la capa de chocolate: moler bien todos los ingredientes hasta
1 taza de nueces que quede una mezcla homogénea y sua-
1/2 taza de cacao amargo ve. Vaciar sobre la tarta. Reservar.
2 pal tas
1/2 taza de aceite de coco Para la crema tipo margár, mezclar y proce-
1/3 taza de miel, agave o tagatosa sar bien todos los ingredientes y verter so-
50 gotas de estevia bre la base de chocolate. Agregar nueces
molidas y llevar al freezer por 4 a 5 horas
Para la crema de nuez: o, mejor aún, de un día para otro. Sacar
3/ 4 taza de dátiles (remojados por 15 minutos antes de servir.
2 a 3 horas)
1 plátano maduro
3/ 4 taza de nueces
1 cda. de vainilla
1/ 4 taza de crema de coco (o aceite
Dato: Pueden reemplazar u omitir lacre-
de coco o mantequilla de maní) ma de coco, pero le da un toque cren1oso
muy I1CO.
@ #singluten
@ #sinlzuevos
(!) #sinlacteos
® #sina;:,ucarreji,nada

~
COCINA SANA Y FELIZ
Calugas caseras
•
1 taza de dátiles
Procesar los dátiles (sin remojar) con el
1/4 taza de cacao
cacao, hasta lograr una masa pegote (si
1/4 taza de nueces molidas
notan que falta humedad, añadir más dá-
tiles; si está muy húmeda, más cacao).
Pasar a bol y agregar las 11ueces molidas.
Amasar bien, y formar calu gas del tama-

- ño de una aceituna aproximadamente.
Envolver en papel mantequilla y mante-
ner refrigeradas.
D ato: son perfectas para regalar. Se man-

tienen refrigeradas en un frasco.
@ #singluten
(!) #sinlacteos
@ #sinhuevos

COCINA SANA Y FELIZ
Brownie choco-frutillas
. ,
•
Para la base:
Para la base, procesar todo hasta obtener
1 taza de dátiles (remojados en
una textura cremosa (si está muy espesa,
agua fría por ~ horas)
se puede agregar un poco más de leche
1/2 taza de leche vegetal o agua
vegetal). Po11er una capa, lo más parej a
de remojo de los dátiles
posible, sobre un molde forrado con papel
1 taza de nueces
film o vegetal.
1 taza de almendras
1/2 taza de aceite de coco
Para la cobertura, procesar 9 frutillas jun-
1/2 taza de cacao en polvo
to a las castañas de cajú, el aceite de coco
1 pal ta mediana y la estevia hasta tener una crema. Vaciar
2 cdas. de miel o agave sobre la base, agregar las restantes fruti-
llas picadas y llevar al freezer por 5 a 6
Para la cobertura: horas. Sacar 1O minutos antes de servir.
~/ 4 taza de castañas de cajú o maní Mantener en el freezer.
2 cdas. de aceite de coco
12 frutillas
40 gotas de estevia
D ato: las frutillas pueden reemplazarlas

por cerezas, arándanos, moras, frambue-
w #vegano
sas o mangos.
(!) #sinlacteos
@ #sinhuevos
@ #singluten

Capítulo 9
Básicos
COCINA SANA Y FELIZ
Caldo de verduras
•
Ingredientes Preparacion:
. ,
1 cebolla
Lavar bien las verduras, picarlas, y poner-
~ zanahorias
las en una olla con el agua, las hierbas y
1 pimentón
sal a gusto.
1 zapallo italiano
2 cebollines
Cocinar a fueg·o fuerte hasta que hierva y
8 ramas de a pio con sus hojas
luego baj ar a fuego suave, por 50 minutos.
6 ho j as de laurel
~ ramas de tomillo fresco •
Colar para retirar los sólidos, y dar 20 mi-
2 1/2 11 tros de agua
11utos más a fuego suave para que reduz-
ca. D ej ar enfriar.
D ato: los caldos duran entre tres y cuatro

días refrigerados, pero si p reparan una
(9 #vegano
cantidad mayor a la que necesitan pueden
congelarlos en porciones.
(!) #sinlacteos
@ #sinlzuevos
@ #súzazucarrefinada
@ #singluten
230 I BÁSICO S
COCINA SANA Y FELIZ
Leches vegetales crudas

•
1 litro Preparación:
1 litro de agua
Los frutos secos deben remoj arse 8 horas
en agua fría; la avena y el coco rallado, 1
Al terna ti vas:
a 2 horas.
~/ 4 taza de a vena
~/ 4 taza de almendras, nueces, a ve-
Eliminando el agua del remojo, ponemos
llanas o mani
en la juguera el ingrediente elegi.do con 2
tazas de agua. Licuar al máximo de po-
•
tencia, por 4 a 5 minutos, y colar con una
•
bolsa para leches vegetales, un colador
fino o un paño de gasa.
Vaciar a jarro y agregar el resto del agua .
D ato: para una leche más espesa, usar 800

ml de agua.
Si quieren, al licuar pueden saborizar su

leche con una vaina de vainilla, ramas de
canela, una estrella de anís, 2 cucharadas
de cacao o endulzarla con miel o estevia.
Dura tres a cuatro días refrigerada.
~ ,..
,. ~
~
~
~
~
\I'
:r I
il\
,,
_,,
•
COCINA SANA Y FELIZ
Leches vegetales cocidas

•
1 litro Preparación:
2 tazas de agua hirviendo (400 ml)

Los cereales crudos se remojan en agua
~ tazas de agua fría (600 ml)
hirviendo por 8 horas.
Alternativas:
Eliminando el agua del remojo, ponemos
1 taza de arroz integral
en la juguera el ingrediente elegido, con
1 taza de quínoa
2 tazas de agua hirviendo. Dejar reposar
1 taza de mijo
2 a 3 minutos.
1 taza de amaranto •
•
Quitar la tapita chica de la juguera para
que salga el vapor, poner un paño de
cocina grueso tapando el hoyo (para no
quemarse) y licuar de menos a más (partir
con el mínimo de potencia e ir subiendo
•
- poco a poco, hasta llegar al máximo).
Licuar por 4 a 5 minutos. Colar con una

bolsa para leches vegetales, un colador
fino o 11n paño de gasa. Vaciar a jarro y
agregar el resto del agua.
D ato: al preparar esta receta debes ser

muy cuidadosos para no quemarse con el
vapor.
COCINA SANA Y FELIZ
Harinas de frutos secos

•
1/2 kilo de almendras

Moler en juguera, procesadora, robot de
1/2 kilo de nueces
cocina, picadora o mortero el fruto seco
1/2 kilo de avellanas
escogido hasta que quede un polvo grueso.
1/2 kilo de castañas de cajú
1/2 kilo de maní
D ato: mantener en un frasco her1nético y

a temperatura ambiente.
COCINA SANA Y FELIZ
Harinas de cereales)
• legumbres o semillas
1/2 kilo de avena

Moler en juguera, procesadora, robot de
1/2 kilo de linaza
cocina, picadora o mortero, el cereal, le-
1/2 kilo de chía
gumbre o semilla escogida hasta que que-
1/2 kilo de garbanzos
de un polvo fino.
1/2 kilo de arroz integral
•
-
D ato: mantener en un frasco her1nético y

a temperatura ambiente.
COCINA SANA Y FELIZ
Ghee (o mantequilla
• clarificada)
1 frasco chico Preparación:
1 pan de mantequilla natural

Poner la m antequilla, cortada en cu atro,
sin sal
en una olla pequeña.
Llevar a fuego muy suave y calentar hasta

que se derrita. Con una cuchara de ma-
dera limpia, retirar la espuma blanca que
sube a la superficie .
•
•
Cuando empiece a l1ervir, y la mantequilla
en la olla tome un color ámbar, cortar el
fuego y colar con un filtro de café (es lo m ás
fácil y barato), o con cuatro capas de gasa.
Guardar en un frasco de vidrio muy limpio.
•
-
D ato: cuando se vuelva a solidificar,

tendrá una textura muy parecida a la
@ #singluten
mantequilla. Tiene una duración de hasta
un año y no es necesario refrigerarlo.
(9 #vegetariano
240 1 BÁSICO S
·. -· -..... -
..
· ,:,- "'-
/,,,,,,.,...,
, ?
¡GRACIAS A LA VIDA!
A mi Julieta y mi Luciana, que me inspiran, enamoran, motivan y

desafian cada día (y a Claudio, su papá, por ser parte de ese milagro).
A mis papitos amados, Ximena y Patricio, que me han hecho sentir

la hija más amada del mundo, en mis buenos y malos momentos.
Son los mejores papás que me pudieron tocar.
A la Xime, por ser una luz que está siempre con su energía preciosa y
su compañía incondicional. Y, tambié11, por ser la mejor tía del mundo.
A Ignacio, mi gran referente de trabajo, talento, determinación y

coherencia; por ser uno de los hombres más fantásticos que conozco,
y por enseñarme a ir siempre tras los sueños.
A la Macarena por ser la mejor hermana mayor. Gracias por tus

consejos, tu paciencia y tu talento p ara convertir cada receta en una
foto mágica.
A la Ale, mi partner, compañera de talleres y fuente eterna de apren-

dizajes y conocimientos.
A Santino, por haber llegado a nuestras vidas.
A Pedro, por amarme, apañarme y acompañarme.
A mis amigas de la vida porque las amo y me encanta que sigamos

juntas, a pesar del tiempo.
A la Yayi, la Mimí, la tía Gaby, Filebo y el tata Humberto, por ser

mis ángeles y referentes.
243
A mi familia extendida que adoro.
A mis seguidores, y a tod os los que se motivan e inspiran con esta

manera preciosa de alimentarse.
A Oink y a Canal 13C, por la tremenda oportunidad de hacer Mi

lado dulce y saludable, y Como me sano.
A Gonzalo, que fue mi primer contacto en Penguin Random House;

a Da11iel, y a todo el equipo editorial, por haber confiado en mi traba-
jo y ayudarme a concretar este lib ro precioso que me llena de orgullo.
Y, por último, ¡gracias a la vida y al universo, que no dejan de

sorprender me y maravillarme!
r,-.,_1/e>
@~
~~ ,__V1~
~'~~~~'~1~
~~ 0~
244

Cocina Sana y Feliz - Connie Achurra

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Cocina Sana y Feliz - Connie Achurra

Cargado por

Información del documento

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Cocina Sana y Feliz - Connie Achurra

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

CONNIE A CHURRA

© 2017, Connie Achurra

Penguin Random House Grupo Editorial apoya la protección del copyright.

Printed in Chile - Impreso en Chile

Recetas, producción y foodstyling: Connie Achurra

Prólogo ........... .............. ........ ..... ......................... ......... 15

Alimentos básicos para tu nueva despensa ...... . . . ..... . .... . ... 19

Glosario ......... .. .. ......... ........................... ........... .......... 23

Despertar con energía . ....... .. ... .. ..... . .. . .. . .... . .... .. . . .. . ... . .. . . 25

Colaciones ..... .................. .. ... ......... ... ....................... .... 4 7

Súper ahnuerzos vegetarianos . ..... . .... . .. . .... . ...... . .. . ... . ..... 69

Algo rico para el café ... ........ .......................................... 109

Picote os ......... .......... .................. .. ........ .. ...................... 133

Postres y Antojos ............... . .......................................... 161

Salsas pastas y cremas ................. . ......... . ..... ........ ......... 191

Postres crudos ..................... . ..................... . .................. 209

Básicos ....................... . ..... . .......... ................................ 229

¡Gracias a la vida! .................... . .................................... 2 43

Dónde empezó todo ...

Antes de compartir mis recetas, quisiera contarles un poco de

El primer y más importante paso fue eli1ninar de mi vida el

Comida y nutrientes para el alma

Uno de los gr andes mitos de la comida saludable es que es cara

En este libro hay solo recetas vegetarianas, pero si tienes acceso

Como referencia, aquí te dejo una lista por si quieres empezar

• Tomar ag·ua filtrada, envasada o de la llave (la que tengas

• Verduras de hoja verde: espinaca, acelga, kale, repollo,

• Verduras fibrosas: brócoli, coliflor, alcachofas, bruselas,

• Tubérculos: papas, papas chilotas, moradas, camotes, za-

• Hierbas: cilantro, perejil, tomillo, romero, orégano, enel-

• Palta, el tomate, el apio, las berenj enas, betarragas, los

• Cereales: aven a, arroz integral y basmati, quinoa, ama-

• Semillas: m aravilla, amapola, zapallo, chía, linaza,

• Frutos secos: almendras, nueces, castañas de cajú, avella-

• Dátiles, pasas, higos secos, huesillos, ciruelas descaroza-

• H arina de trigo integral, de avena, de arroz, de trigo sa-

• Aceite de oliva extra virgen, ghee o mantequilla clarifi-

• Huevos de gallinas libres y de pastoreo .

• Lech es o bebidas vegetales, siempre de buena calidad (la

• Polvos de hornear y bicarbonato (de la mejor calidad

• Cacao amargo en polvo y en barra (70% cacao).

• Té, mate, café, aguas de hierbas .

• Queso de cabra, ojalá artesanal.

• Miel, jarabe de ágave, estevia líquida o en polvo, panela,

• Aceitunas, los palmitos, los champiñones y pepinillos, de

• Fermentados, tales como el chucrut casero y la kombucha.

• Superalimentos: espirulina, camu camu, lúcuma en pol-

#vegano: que no tiene ningún ingrediente de origen animal ni deri-

#vegetariano: que no tiene carnes animales; sí permite el uso de

#sinlacteos: que n o tiene lácteos de origen animal. Las opciones de

#sinhuevos: que no tiene huevos (clara ni yema).

#singluten: que no tiene gluten; esta es una proteína y se encuentra

#sintrigo: que no tiene trigo (refinado o integral).

#sinazucarrefinado: que no tiene azúcar blanca, rubia ni morena.

Pan pita integral de

1 taza de harina de avena

D ato: las masas sin cocinar se pueden

26 I DESPERTAR CON ENERGÍA

Avena con canela y

1 taza de avena tradicional