ACTIVIDADES LUDICAS

Concepto.

Las actividades lúdicas son aquellas que se realizan en el tiempo libre relacionadas con el
entretenimiento, la distracción, el ocio y diversión, que ayudan a relajarse, liberar el estrés y a
escapar de la rutina diaria, y que pueden ser realizadas en espacios abiertos o cerrados. Podría
decirse que las actividades lúdicas parten como una clasificación de las actividades recreativas que
constituyen cualquier forma de juego, por lo que pueden ser usadas en niños, jóvenes, adultos y
personas mayores. Sin embargo, estas actividades pueden tener un propósito especial,
dedicándolas a un fin en específico, por ejemplo, en la educación se podría decir que las
actividades lúdicas llevan un enfoque y una intención de aprendizaje, como una forma divertida y
dinámica de aprender algo.

Una actividad lúdica no es más que un método placentero y útil en la formación de las personas,
incluyendo el desarrollo y la explotación de sus capacidades. Se pueden ver como una parte del
desarrollo humano, la cual estimula su crecimiento psicosocial, la obtención de conocimiento y la
conformación de la personalidad. De esta manera consigue ser una actividad en la que se puede
hallar la diversión, la creatividad y el saber. (características.

Las actividades lúdicas pueden ser muy variadas y abarcar diferentes ámbitos, como el ejercicio
físico, los juegos de mesa, los videojuegos, los juegos al aire libre, los juegos de destreza mental ,
la bailo terapia, ir al cine, hacer manualidades, cocinar, nadar, viajar, entre otros.

Jugar juegos de mesa grupales, como el monopolio, el ludo, las cartas o ajedrez.

Jugar videojuegos en una consola, smartphone o computadora.

Ir al cine a ver una película, o ver una serie de televisión en casa.

Leer una novela o un libro de cuentos.

Ir a ver una obra teatral, una ópera o una función de orquesta.

Hacer deporte con los amigos: jugar al fútbol, al voleibol, al básquetbol.

Dibujar en una hoja en blanco.

Hacer senderismo o montañismo.

Jugar al póker o al STOP.

Objetivos. Los objetivos de las actividades lúdicas pueden variar dependiendo del contexto en el
que se realicen. Sin embargo, algunos objetivos comunes de las actividades lúdicas son:

+Promover el disfrute y la diversión: El objetivo principal de las actividades lúdicas es brindar un

espacio de entretenimiento y diversión, garantizando el disfrute de las personas y así pasar un
buen rato.

+Estimular la creatividad y la imaginación, permitiendo a las personas explorar nuevas ideas,

soluciones y perspectivas.
+Favorecer el aprendizaje y el desarrollo, ya que permiten a las personas adquirir conocimientos y
habilidades de manera más dinámica y participativa.

+Mejorar las habilidades sociales y emocionales: Las actividades lúdicas suelen realizarse en grupo,
lo que brinda la oportunidad de interactuar y socializar con otras personas. Esto puede ayudar a
desarrollar habilidades sociales, como la comunicación, la cooperación y el trabajo en equipo.
Además, las actividades lúdicas también pueden contribuir a la autoestima y al desarrollo
emocional, permitiendo a las personas expresar y gestionar sus emociones de manera saludable.

+Estimular el desarrollo físico: Algunas actividades lúdicas, como los juegos al aire libre o el
ejercicio físico, pueden contribuir al desarrollo físico, promoviendo la actividad física, la
coordinación motora y la salud en general.

+Reducir el estrés y mejorar el bienestar: Al participar en actividades divertidas y relajantes, las

personas pueden desconectar de las preocupaciones diarias y disfrutar de un momento de
relajación y felicidad libre de ansiedades.

Características

Todo lo que resulte placentero a las personas puede ser considerado juego u ocio lúdico, pero
estas actividades deben cumplir con una serie de características, de las cuales podemos destacar:

- Estas actividades pueden ser realizadas de forma individual o en grupo.

- Estimulan la concentración y motivación.
- Deben liberar tensiones, generando alegría, diversión y entretenimiento en las personas.
- Promueven el desarrollo de diversas habilidades, como la comunicación, la cooperación, la
resolución de problemas, la toma de decisiones y la creatividad.
- Mejoran el estado de ánimo.
- Otorga conocimientos y adquisición de nuevos conceptos.
- Incentiva el desarrollo de aptitudes físicas y sociales, y son favorecedoras para nuestra
salud y bienestar.
- Fomentar la relación con otras personas si el juego es grupal.
- Ayudar a conformar la personalidad.
- Son libres, para entrar o salir del juego cuando se desea.
- La actividad lúdica debe lograr una satisfacción física, mental y espiritual
- Las actividades lúdicas proporcionan un entorno seguro y libre de juicios, donde las
personas pueden experimentar, cometer errores y aprender sin miedo a ser juzgadas.
- En las actividades lúdicas, las personas son participantes activos. Pueden tomar decisiones,
interactuar con otros, resolver problemas y experimentar diferentes roles y situaciones.
- Suelen ser flexibles y adaptables a diferentes contextos, preferencias y necesidades.

Materiales que se utilizan en las actividades lúdicas.

En las actividades lúdicas se pueden utilizar una amplia variedad de materiales, dependiendo del
tipo de actividad y de los objetivos que se quieran alcanzar. Algunos de los materiales más
comunes que se utilizan en las actividades lúdicas son:
Juegos de mesa: En este tipo de actividades se utilizan tableros, fichas, cartas, dados y otros
elementos específicos del juego en cuestión.

Material deportivo: En actividades físicas y deportivas se pueden utilizar pelotas, conos, aros,
cuerdas, raquetas, entre otros.

Material artístico: Para actividades creativas y artísticas se pueden utilizar pinturas, pinceles,
papel, lápices de colores, plastilina, tijeras, pegamento, entre otros.

Material didáctico: En actividades educativas y de aprendizaje se pueden utilizar libros, cuadernos,

lápices, calculadoras, mapas, globos terráqueos, entre otros recursos didácticos.

Material de construcción: En actividades de construcción y manipulación se pueden utilizar

bloques, legos, rompecabezas, engranajes, imanes, entre otros.

Material tecnológico: En actividades digitales y de tecnología se pueden utilizar computadoras,

tablets, videojuegos, programas educativos, aplicaciones móviles, entre otros dispositivos y
herramientas tecnológicas.

Los juegos tradicionales también forman parte de las actividades lúdicas que se realizan utilizando
material no convencional de reciclaje, o con los juguetes más antiguos o simples (muñecos,
cometas, peonzas, pelotas, canicas, dados, etc.),. Por ejemplo, convertir un palo de escoba en una
jabalina. Éstos se suelen utilizar en el desarrollo de la programación didáctica del área de
educación física. Barro, cartón, papel, madera, cucharas, limones, sacos, fibras vegetales, chicle,
hojalata -son algunos de los materiales más comunes.

Estos son solo algunos ejemplos de los materiales que se pueden utilizar en las actividades lúdicas.
La elección de los materiales dependerá del tipo de actividad, los objetivos que se quieran alcanzar
y los recursos disponibles. Es importante seleccionar los materiales adecuados para promover la
participación, el aprendizaje y la diversión en las actividades lúdicas.

2. EJERCICIOS FUNCIONALES.

Concepto.

Los ejercicios de entrenamiento funcional son ejercicios cortos y de intensidad gradual que se
adaptan a movimientos naturales del cuerpo humano para trabajar en cadena los músculos y
articulaciones, es decir, no son ejercicios aislados para potenciar un músculo concreto, sino que
con un único ejercicio podemos activar varios grupos musculares y obtener un beneficio general.
Estos movimientos son, por lo general, dispuestos como una rutina de entrenamiento funcional
que está diseñado para ayudar a mejorar nuestro rendimiento o acondicionamiento físico, de
forma que resulte útil a cualquier persona que los practique, y prepararlos para su día a día. De allí
el nombre de funcional, porque se realizan ejercicios que tengan sentido para nuestro cuerpo.

Una de sus principales ventajas es que la intensidad de estos ejercicios se adapta completamente
a las condiciones físicas de cada persona, no importa la edad, si se lleva tiempo sin entrenar o que
la persona sea un deportista profesional, proporcionan importantes beneficios de salud. Por eso
son ideales para un plan de entrenamiento personalizado, porque se adaptan a la fisiología y la
biomecánica del cuerpo de cada persona y permiten obtener resultados optimizados a su
entrenamiento. Además, se complementa perfectamente con todos los deportes y con el
entrenamiento de fuerza. De hecho, es aconsejable combinarlos para optimizar los resultados,
puesto que, si se compara el cuerpo humano con una cadena, es adecuado fortalecer los
eslabones individualmente (entrenamiento de fuerza) y su funcionamiento global (entrenamiento
funcional) para obtener los mejores resultados.

Como algunos beneficios que proporcionan, mejoran la movilidad corporal, la agilidad y el

equilibrio, desarrolla la salud cardiovascular, corrige la postura, fortalece la masa muscular y ayuda
a mantener el peso.

Ejemplo.

Uno de los ejercicios funcionales más populares son las sentadillas. Si se realizan con la técnica
correcta, este único movimiento que imita la acción de sentarse proporciona múltiples beneficios.
Las sentadillas activan varios grupos musculares, en concreto el erector de columna, el glúteo, los
isquiotibiales, el cuádriceps y el abdomen. El entrenamiento de estos músculos se traduce en más
flexibilidad en las caderas, aumento de la resistencia cardiovascular, fortalecimiento de toda la
cadena muscular de las piernas y mejora de la postura corporal, entre otros.

Objetivos de los ejercicios funcionales.

- Los ejercicios funcionales tienen como objetivo que los músculos trabajen juntos y no de
forma aislada, para así mejorar la funcionalidad del organismo y que se prepare para las
tareas diarias, simulando los movimientos comunes que solemos hacer en nuestras casas,
en el trabajo o en la práctica de cualquier deporte, como lo es caminar, saltar, correr, subir
escaleras, levantar peso, etc., pero de manera combinada para así facilitar dichos
movimientos. Además, como otros objetivos más ligados a sus beneficios podemos
destacar que estos ejercicios buscan crear una estructura corporal eficaz, eficiente,
protectora y estética y prevenir las lesiones.
- Dichos objetivos tienen que estar adaptados o personalizados a cada persona, teniendo en
cuenta su estado físico o a la finalidad que persigue, como podría ser para rehabilitarse o
mejorar el rendimiento en una disciplina deportiva. De esta forma, cualquier ejercicio
funcional que se realice debe ser útil de acuerdo a las necesidades u objetivos personales
de cada persona. En ese sentido es importante saber que se quiere trabajar y mejorar.

+Otros objetivos que persiguen estos ejercicios van ligados a los beneficios que proporcionan y
que son la mejora del equilibrio y la estabilidad, el trabajo cardiovascular, la mejora de la
movilidad de las articulaciones, corrige la postura, mayor agilidad, incremento de la velocidad
y desarrollo de la fuerza, la potencia y la resistencia, principalmente.

Funciones.

Las rutinas de entrenamiento funcional contienen varios ejercicios funcionales con sus
repeticiones, dependiendo del objetivo del entrenamiento, donde cada ejercicio está destinado a
una función concreta. Como fue dicho anteriormente, las funciones de estos ejercicios pueden
variar dependiendo de los objetivos que quiera alcanzar cada individuo al realizarlos, por lo que se
debe asegurar que sean útiles y prácticos para la persona. En términos generales, podemos decir
que los ejercicios funcionales preparan a los músculos para ser un conjunto y así trabajar lo que se
quiere mejorar, trayendo consigo un sinfín de beneficios, algunas funciones …

- Mejora de la fuerza y resistencia muscular: Los ejercicios funcionales trabajan los músculos
de manera integral, involucrando varios grupos musculares al mismo tiempo. Esto ayuda a
desarrollar fuerza y resistencia en todo el cuerpo, lo que es beneficioso para realizar
actividades diarias y deportivas. Por lo que no solo se trabajan el tren inferior y el tren
superior del cuerpo, sino que se centra mucho también en la estabilidad o fuerza del
núcleo, más conocido como ‘core’.
- Mejora de la estabilidad y el equilibrio: Los ejercicios funcionales implican movimientos
que desafían la estabilidad y el equilibrio, lo que ayuda a fortalecer los músculos
estabilizadores que dan soporte a la columna vertebral y mejorar la coordinación. Esto es
especialmente importante para prevenir caídas y lesiones, especialmente en personas
mayores.
- Desarrollo de la movilidad y flexibilidad: Los ejercicios funcionales implican movimientos
en diferentes planos y direcciones, lo que ayuda a mejorar la movilidad articular y la
flexibilidad muscular. Esto es esencial para mantener una buena postura, prevenir lesiones
relacionadas a la rigidez muscular y mejorar la amplitud de movimiento para realizar
movimientos agiles y eficientes en la vida diaria.
- Mejora de la resistencia cardiovascular: Al realizar ejercicios funcionales que implican
movimientos continuos y de alta intensidad, se puede mejorar la resistencia
cardiovascular. Esto beneficia la salud del corazón y los pulmones, y ayuda a aumentar la
capacidad de realizar actividades físicas durante períodos más largos sin fatiga.
- Transferencia a actividades cotidianas: Una de las principales funciones de los ejercicios
funcionales es su capacidad para transferir los beneficios del entrenamiento a las
actividades cotidianas. Al trabajar movimientos y patrones de movimiento similares a los
que se realizan en la vida diaria, los ejercicios funcionales ayudan a mejorar el rendimiento
en tareas como levantar objetos, agacharse, caminar, correr, etc.
- Desarrolla la Fuerza real (potencia, hipertrofia, resistencia y tonificación
muscular).
En resumen, los ejercicios funcionales tienen como función principal mejorar la funcionalidad y el
rendimiento del cuerpo en las actividades diarias, trabajando de forma integral, prestando
atención a todas las diferentes zonas y funciones del cuerpo

+Su principal comedido es preparar a los músculos para ser un conjunto o pack completo en el que
todos ellos funcionen correctamente.

+Para que el entrenamiento funcional sea integral, se debe prestar atención a todas las diferentes
zonas y funciones del cuerpo:

- Tonificación muscular. Entrenar grandes grupos musculares.

- Entrenamiento específico de la musculatura que da soporte a la columna vertebral.
- Equilibrio entre las actividades de fuerza, flexibilidad y ejercicios posturales.
- Ejercicios de movimiento dinámico amplio y concreto: gestos globales e integrados.
 - Entrenamiento triaxial. Significa entrenar la musculatura de soporte de las articulaciones
en todos los ángulos que estas lo permitan, con trayectorias diagonales del movimiento y
estiramientos musculares que incluyan torsión.

DIVISIÓN/MONTAJE DE LAS RUTINAS DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Además, se tienen en cuenta tres zonas corporales principales para elegir el ejercicio. No
entraremos en detalle, ya que hay muchísimas variantes.

 Tronco-abdominal-pélvica (o core)

Abdominales, Planchas, Puentes, Otros movimientos en cuadrupedia

 Parte superior del cuerpo (o tren superior)

Dominadas, Fondos, Pesas, Flexiones, Tracciones

 Piernas y glúteos. (o tren inferior)

Sentadillas, Zancadas, Carrera en estático, Saltos en banco, Hip thrust/ puente de glúteos.

En conclusión, el entrenamiento funcional se basa en entrenar de manera “real” lo que quiero

mejorar. Si quiero mejorar el salto, no me vale sólo con trabajar cuadríceps en prensa y gemelos
con barra, ¡¡tengo que saltar!!, como si no el sistema neuromotor va a saber como coordinar la
contracción de los diferentes músculos, el timing y fuerza de cada contracción,… es imposible.
Entrenad lo que queráis realizando los gestos específicos a mejorar, ese es el secreto de la
efectividad del entrenamiento funcional.

Estos ejercicios mejoran la fuerza, resistencia, estabilidad, equilibrio, coordinación, agilidad,

movilidad y flexibilidad, y transfieren directamente sus beneficios a las actividades diarias.

+ Ejercicios funcionales que se pueden realizar en educación física.

https://mhunters.com/es/blog/ejercicios-funcionales-en-casa/

Un circuito de estos ejercicios combina movimientos aeróbicos y de fuerza y trabaja los grandes
grupos musculares: tronco (core), tren superior y tren inferior. Pueden realizarlo personas de
cualquier edad, siempre adaptando su ritmo, duración e intensidad a la condición física de cada
uno.

Los ejercicios más sencillos del entrenamiento funcional se deben hacer en, al menos, tres
sesiones con 20, 15 y 10 repeticiones. Los más básicos son:

Ejercicios funcionales globales

- Burpees

Ejercicio funcional clásico de entre los clásicos ideal para trabajar tu sistema cardiovascular y tu
tolerancia al lactato. Con este ejercicio se movilizan muchas cadenas musculares a la vez.

Beneficios
Con este ejercicio funcional activas casi todo tu organismo. Al necesitar distribuir energía a
muchos músculos a la vez, tu corazón y tus pulmones también trabajan al máximo.

- Escalador: (Mountain climber)

Gran ejercicio que te mostrará tus puntos débiles. Si necesitas trabajo cardiorrespiratorio te
subirán las pulsaciones rápidamente, si no estabilizas bien sufrirás de core, y si no trabajas tus
hombros serán ellos los que te harán claudicar.

Beneficios

Principalmente trabajaremos el sistema cardiocirculatorio y la tolerancia al ácido láctico. Te

otorgará agilidad y resistencia a las exigencias de tu día a día.

- Salto Estrella (star jump):

El salto es una actividad que hemos realizado todos en los ejercicios de educación física desde
pequeños y lo hemos utilizado en la gran mayoría de juegos. Resulta ser una función básica del ser
humano en la que nos podemos divertir a la vez que entrenamos duro.

Beneficios

El salto estrella eleva sobremanera tus pulsaciones por lo que entrenarás tu sistema
cardiovascular. A su vez lleva tu cuerpo hacia la extensión mejorando tu postura.

Ejercicios funcionales para piernas

- Sentadillas (squat)

El más grande de los ejercicios funcionales para piernas. Con mucha transferencia a las actividades
de la vida diaria, permite múltiples variaciones.

Beneficios

La sentadilla es un trabajo funcional y compensado de tus extremidades inferiores.

Estiliza tus piernas y te dará potencia de salto.

Trabajada al mayor rango de movimiento posible, contrarresta la rigidez propia de pasar

demasiadas horas sentados por lo que mejorará tu postura.

Las sentadillas han gozado de polémica por tener fama de que desgastan las rodillas, pero los
estudios indican que solo son peligrosos si no se hacen con la técnica correcta y con peso.

- Zancadas (Lunge)

Las zancadas trabajan de manera global las extremidades inferiores. Entre otros, los músculos que
trabaja podemos destacar a los glúteos mayores, abductores, recto abdominal y el soleo.

- Steps

Es un ejercicio aeróbico básico que consisten en repetir el movimiento de subir y bajar escalones.
Como parte de los movimientos aeróbicos, son los más efectivos a la hora de quemar calorías y
eliminar grasas acumuladas. Además, con este ejercicio mejorarás tu coordinación y resistencia. El
secreto y la eficacia del ejercicio está en hacerlo todo lo deprisa que puedas y con el tronco recto.

- Elevación de rodillas

Sencillo movimiento ideal para fortalecer piernas y activar todo tu cuerpo. Además, ayuda a
quemar calorías.

- Carrera sin avanzar

Uno de los ejercicios funcionales más habituales, eficaces y sencillos. Puedes utilizarlo como un
ejercicio a realizar en varias series o bien como transición de un ejercicio a otro.

- Elevación lateral de piernas

Para llevarlas a cabo solo necesitas un punto de apoyo como puede ser una simple pared. Resulta
excelente para evitar la grasa en la parte interna de los muslos.

- Plancha

El planking se ha vuelto muy popular para personas que quieren incrementar la fuerza en todo el
torso.

Agrupa los músculos de la zona abdominal y también trabaja en menor medida brazos y piernas.

Entre los beneficios que puedes encontrar es tener un vientre tonificado y fuerte, reduce el dolor
de espalda y genera flexibilidad en los grupos musculares posteriores.

- Abdominales. Completos, laterales, supra o inferiores.

Abdominales en semi-V

Este es un ejercicio de reemplazo a las Sentadas en V: (V-sit up), el cual es reconocido como uno
de los más efectivos para tonificar el abdomen, sin embargo, requiere de una gran flexibilidad para
realizarlo de manera correcta y evitar lesiones o dolor en la espalda. Pero para no dejar de trabajar
la zona abdominal, puedes reemplazar con una semi-v:

1- Estírate boca arriba en el suelo con los brazos estirados pegados al cuerpo y con las manos
a la altura de la cadera.
2- Eleva ligeramente el tronco y las piernas sin flexionarlas, y quédate apoyado al suelo solo
con el trasero.
3- Lleva las rodillas al pecho flexionando las piernas y el tronco, con las manos apoyadas en el
suelo.
4- Regresa a la posición inicial sin que las piernas o la espada toquen el suelo.

Ejercicios funcionales para tronco superior

- Flexiones (push up)

El ejercicio trabaja principalmente el músculo pectoral mayor. A su vez si la técnica es adecuada se

trabaja de manera sinérgica el deltoides anterior, el triceps braquial y toda la musculatura
estabilizadora del tronco.
Con este ejercicio ganarás fuerza, figura y agilidad para levantarte del suelo.

 Para principiantes. Si tus brazos todavía no tienen suficiente fuerza o resistencia para
poder aguantar tu peso en una serie continua de push ups, puedes colocar las rodillas en
el suelo para mantener la postura. Lo importante es la técnica.

- Rotaciones de tronco o twists:

Separa las piernas a la medida de las caderas, mantén los pies al frente y flexiona ligeramente las
rodillas. Con las manos en las caderas o con los brazos estirados haz rotaciones de tronco a un lado
y al otro, apretando bien el core o faja abdominal y lumbar, el cuello y la cabeza no se mueven,
permanecen de frente. Es un movimiento básico que se puede trabajar con más resistencia con
una banda elástica atada a un punto fijo o cogiendo un balón medicinal.

- Russian Twist.

Se trata de un movimiento perfecto para fortalecer el abdomen y afinar la cintura. Puede

realizarse con una pelota o cualquier otro objeto manejable y con cierto peso, pero es común
también realizarlo sin ningún objeto y solo moviendo nuestro tronco hacia ambos lados. En cada
movimiento, el objeto que hayas elegido o nuestras manos deben tocar el suelo, así tu tronco
tendrá que girar al máximo. Al ser un ejercicio menos intenso, es recomendable hacer series de 40
segundos.