LA ALIMENTACIÓN

Marlon Villavicencio Guzmán 1BACH

ÍNDICE

● Tipos de alimentos.................................................2
● ¿Qué es una dieta saludable……………………………………………3
● Pirámide alimenticia.....................................4
● Índice de masa corporal…………………………………………5,6
● Metabolismo basal……………………………………7
● Ingesta calórica diaria…………………………………………………...8
● Conclusión…………………………………………………………………9

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Tipos de alimentos
● Hidratos de carbono: son los azúcares, almidones y fibras que se
encuentran en una gran variedad de alimentos.Se llaman hidratos de
carbono, ya que a nivel químico contienen carbono, hidrógeno y
oxígeno.Su función principal es la de proporcionar energía suficiente al
organismo y debe encontrarse en nuestra dieta en una proporción del 50
al 60%. Se encuentran principalmente en el arroz, pan, pastas, legumbres,
verduras etc.
● Lípidos o grasas: constituyen una fuente directa de energía para el
cuerpo. Con ella se sintetizan los tejidos adiposos que protegen y
sostienen los órganos vitales.Se encuentran en la mantequilla, huevo,
aceite, frutos secos…
● Proteínas:Las proteínas son moléculas grandes y complejas que
desempeñan muchas funciones críticas en el cuerpo. Realizan la mayor
parte del trabajo en las células y son necesarias para la estructura, función
y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo. Se encuentran en la
carne, huevos, lácteos, nueces etc.
● Vitaminas o sales minerales: las encontramos principalmente en las
frutas y las verduras. Intervienen en las funciones nerviosas y en la
buena función y el correcto desarrollo de los músculos.
● Agua: es el principal componente del cuerpo humano, además de ser
al que le corresponde facilitar funciones como la digestión o la
eliminación de residuos. Se puede consumir directamente o en
productos derivados.

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 ¿Qué es una dieta saludable?
● Según la mayoría de los dietistas, no existen alimentos
“malos”, sino dietas “poco sanas”. Una dieta saludable se
consigue comiendo la cantidad correcta de alimentos en
la proporción adecuada, con continuidad.
● Comer una proporción adecuada de alimentos de los
principales grupos constituye la base del bienestar
cotidiano, y reducirá el riesgo de enfermedades a largo
plazo.
Por tanto, a la hora de alimentarnos hay que tener muy
presente los siguientes criterios:
1. Elegir una dieta variada que incluya alimentos de
diferentes grupos: cereales, frutas, hortalizas, aceites,
lácteos, carnes, pescados, huevos, azúcares,... pues los
nutrientes se encuentran distribuidos en los alimentos y
pueden obtenerse a partir de muchas combinaciones de
los mismos.
2. Mantener un adecuado balance, para que el consumo
excesivo de un alimento no desplace o sustituya a otro
también necesario.
3. Moderación en las cantidades consumidas, para mantener
el peso adecuado y evitar la obesidad y sus
consecuencias.
4. Tener en cuenta nuestros hábitos alimentarios
particulares, ya que no comemos sólo por necesidad
física, sino también lo hacemos para disfrutar. Por ello,
nuestra dieta además de sana y nutritiva, tiene que
configurarse de manera que apetezca comerla.

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Pirámide alimenticia

● La pirámide alimenticia es una referencia gráfica de la cantidad de los

diferentes grupos de alimentos recomendados para consumir diariamente por
las autoridades sanitarias para mantenernos saludables. Se divide:

● Cúspide de la pirámide. Alimentos que conviene ingerir de manera

esporádica como dulces, snacks salados, grasas untables y bebidas
azucaradas.
● Segundo peldaño. Alimentos que conviene ingerir ocasional y
moderadamente, aunque en mayor cantidad. Entre ellos están los embutidos,
las carnes rojas, los fiambres y carnes procesadas.
● Tercer peldaño. Alimentos que conviene consumir diariamente de manera
variada, dado que son la principal fuente de energía. Nos referimos a los
lácteos y las carnes magras, pescados, carnes blancas, legumbres, frutos
secos y huevos
● Cuarto peldaño. Alimentos recomendados para su consumo diario, que
deben abundar en nuestra dieta. Se trata de verduras y hortalizas, frutas y
aceites de oliva vírgenes.
● Base de la pirámide. Alimentos que pueden consumirse a base diaria. Se
hallan el pan de harina de cereal de grano entero, pasta integral, arroz
integral, papas, legumbres tiernas y castañas.

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ÍNDICE DE MASA CORPORAL
El índice de masa corporal (IMC) es una razón matemática que
asocia la masa (peso) y la talla de un individuo, ideada por el
estadista belga Adolphe Quetelet, por lo que también se conoce
como índice de Quetelet.
Se calcula según la operación:

● El índice de masa corporal se puede clasificar para

determinar tu estado físico, como se muestra en la
siguiente foto:

Mi índice de masa corporal:

IMC=masa(kg)/altura²(metros)=78/1,78x1,78= 24,61
● En mi caso me encontraría en el peso normal o adecuado.

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 Metabolismo basal
● El índice metabólico basal o la tasa metabólica basal (TMB)
indica la cantidad de calorías que necesita el cuerpo para
realizar las funciones metabólicas básicas, como mantener
los órganos vitales en funcionamiento. La TMB se calcula en
estado inactivo y en ayunas. Para más precisión, la TMB debe
calcularse después de un periodo de ayunas de 12 horas.
● Hay muchas formas de calcular tu metabolismo basal y es
mediante ecuaciones, una de ella es por ejemplo:
1. Fórmula Mifflin-St. mejor para hombres: TMB = 10P + 6,25A – 5E + 5
2. Fórmula Mifflin-St.mejor para mujeres: TMB = 10P + 6,25A – 5E – 161

E = edad

A = altura en centímetros

P = peso en kilos

● En mi caso, usando la ecuación me saldría:1812.5 calorías/día

Metabolismo de actividad
● El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que
tienen lugar en las células del cuerpo para convertir los
alimentos en energía. Nuestro cuerpo necesita esta energía
para todo lo que hacemos, desde movernos hasta pensar o
crecer.
● Cuando hacemos ejercicio nuestra tasa metabólica aumenta,
de la misma forma que disminuye si estamos descansando.
No obstante, después de que dejemos de hacer ejercicio la
tasa metabólica sigue siendo elevada. Es decir, no se detiene
inmediatamente ni vuelve a los niveles normales de reposo.

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 El mío sería:

Actividades nº horas Kcal/hora Gasto total

Dormir 8 horas 54 432
Aseo 1:30 90 135
personal
alimentación 2 horas 120 240
estar en 6 horas 90 540
clase
estudio 3 horas 140 420
futbol 1:30 180 270
viajes 0,5 horas 210 105
andando
tareas 1,5 horas 100 150
cotidianas

● Me saldría un gasto total de 2295 calorías.

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Ingesta calórica diaria

● Mi ingesta calórica diaria es de unas 2012.2 calorías.

● Si restamos mi metabolismo de actividad con la ingesta de calorías diarias
vemos que estoy comiendo 200 calorías menos para estar por lo menos en
mantenimiento.

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Conclusión
Este trabajo me ha ayudado para saber lo que estoy comiendo y
darme cuenta de si estoy comiendo bien o mal . Además, me ha
ayudado a saber las calorías que como y las que gasto y ver como
debo mantener una vida sana.