Calculadora 5x5 Rutina de Fuerza

LEER ESTO PRIMERO
Cómo Usar Esta Hoja De Cálculo
StrongLifts 5x5 para Principiantes

* Esta hoja es para personas que nunca antes levantaron pesas o que no han levantado pesas du
* He prellenado el Inicio: solo necesita ir al gimnasio, levantar pesas y repetir. Hecho.
StrongLifts 5x5 Para Levantadores Experimentados

* Esta ficha es para personas que ya están levantando y que quieren iniciarse en StrongLifts 5x5.
* Ingrese su peso máximo actual y la hoja le dirá qué tan pesado debe comenzar con StrongLifts 5
* u peso máximo actual debe ser el peso que hayas levantado y levantado recientemente. No ingre
* Si los pesos iniciales parecen demasiado livianos, mire dónde estará en 12 semanas: MÁS FUER
* La tentación es empezar con más peso. Pero corre el riesgo de tener dolor en las piernas, perde
* Así que no apresures las cosas como la liebre tratando de alcanzar RPs ya en el primer mes. Sé
Gráficos de Progreso
* Ingresa el peso total que levantaste el primer día que comenzasrte, luego ingresa tus estadística
* No dejes filas vacías en el medio o los gráficos no funcionarán.
Para obtener más información sobre cómo funciona este programa, ve a http://stronglifts.com/5x5/
No pongas excusas
-Mehdi
PD Las aplicaciones StrongLifts 5x5 son incluso mejores que esta hoja de cálculo, ya que re
Puede descargar las aplicaciones de forma gratuita para tu dispositivo iPhone o Android yendo aq
https://itunes.apple.com/us/app/stronglifts-5x5-workout/id488580022?mt=8
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.stronglifts.app&hl=en
STRONGLIFTS © 2007 and beyond. All Rights Reserved.
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http://stronglifts.com
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LEER ESTO PRIMERO
no han levantado pesas durante mucho tiempo

repetir. Hecho.
niciarse en StrongLifts 5x5.

comenzar con StrongLifts 5x5.
tado recientemente. No ingreses estimaciones o máximos de hace un año.
á en 12 semanas: MÁS FUERTE si te tomas tu tiempo y dejas que aumente el peso.
r dolor en las piernas, perder repeticiones, tener que saltarse los entrenamientos y estancarse en las primeras se
RPs ya en el primer mes. Sé la tortuga: lenta pero constante hacia nuevos récords personales.
uego ingresa tus estadísticas de fuerza todos los viernes. Simplemente ingresa el peso máximo que levantaste e
e a http://stronglifts.com/5x5/
a hoja de cálculo, ya que realizan un seguimiento de tus pesos, te dicen cuánto levantar en cada entrenam
iPhone o Android yendo aquí: (en inglés)
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LEER ESTO PRIMERO
y estancarse en las primeras semanas.

s personales.
peso máximo que levantaste esa semana.
nto levantar en cada entrenamiento y cuánto tiempo debes descansar entre series.
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StrongLifts 5x5 Para Principiantes – VERSIÓN EN KILOGRAMO
Día de Inicio: 1/1/2014 dd/mm/aa

Peso Corporal: 80 kg
% Graso: 15.00%
Semana1 Semana2
lu mie vie lu
1/1/2014 1/3/2014 1/5/2014 1/8/2014
Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla

5x5 5x5 5x5 5x5
20 22.5 25 27.5
Press de Banca Press Militar Press de Banca Press Militar

5x5 5x5 5x5 5x5
20 20 22.5 22.5
Remo C/Barra Peso Muerto Remo C/Barra Peso Muerto

5x5 1x5 5x5 1x5
30 40 32.5 45
Peso Corporal 80
% Graso 15.00%
Notas
* Incluye el peso de la barra, la levantas. La barra olímpica pesa 20 kg.
* Si tu gimnasio no tiene platos de 1,25 kg, consigue tu propio par y llévalo al gimnasio.
* No uses incrementos mayores de 2,5 kg/entrenamiento o perderás repeticiones y te estancarás de
* Una vez que consigas hacer Peso Muerto con 100 kg, cambia de incrementos de 5 kg a 2,5 kg en
* Si fallas repeticiones, repite el peso en el próximo entrenamiento. Si aún fallas después de 3 entre
* StrongLifts 5x5 no se detiene después de 12 semanas. Sigue agregando peso todo el tiempo que
* Más info: http://stronglifts.com/5x5/

IÓN EN KILOGRAMOS
Semana2 Semana3
mie vie lu mie
1/10/2014 1/12/2014 1/15/2014 1/17/2014

5x5 5x5 5x5 5x5
30 32.5 35 37.5

5x5 5x5 5x5 5x5
25 25 27.5 27.5

5x5 1x5 5x5 1x5
35 50 37.5 55
Peso Corporal 80
% Graso 15.00%
llévalo al gimnasio.
s repeticiones y te estancarás desde el principio.
ncrementos de 5 kg a 2,5 kg en cada entrenamiento para un progreso más prolongado.
Si aún fallas después de 3 entrenamientos, descarga un 10%.
gando peso todo el tiempo que puedas.
ana3 Semana4
vie lu mie vie
1/19/2014 1/22/2014 1/24/2014 1/26/2014

5x5 5x5 5x5 5x5
40 42.5 45 47.5

5x5 5x5 5x5 5x5
30 30 32.5 32.5

3xF 1x5 5x5 1x5
40 60 42.5 65
Peso Corporal
% Graso
olongado.
Semana5 Semana6
lu mie vie lu
1/29/2014 1/31/2014 2/2/2014 2/5/2014

5x5 5x5 5x5 5x5
50 52.5 55 57.5

5x5 5x5 5x5 5x5
35 35 37.5 37.5

5x5 1x5 5x5 1x5
45 70 47.5 75
80
15.00%
Semana6 Semana7
mie vie lu mie
2/7/2014 2/9/2014 2/12/2014 2/14/2014

5x5 5x5 5x5 5x5
60 62.5 65 67.5

5x5 5x5 5x5 5x5
40 40 42.5 42.5

5x5 1x5 5x5 1x5
50 80 52.5 85
Peso Corporal 80
% Graso 15.00%
ana7 Semana8
vie lu mie vie
2/16/2014 2/19/2014 2/21/2014 2/23/2014

5x5 5x5 5x5 5x5
70 72.5 75 77.5

5x5 5x5 5x5 5x5
45 45 47.5 47.5

5x5 1x5 5x5 1x5
55 90 57.5 95
Peso Corporal
% Graso
Semana9 Semana10
lu mie vie lu
2/26/2014 2/28/2014 3/2/2014 3/5/2014

5x5 5x5 5x5 5x5
80 82.5 85 87.5

5x5 5x5 5x5 5x5
50 50 52.5 52.5

5x5 1x5 5x5 1x5
60 100 62.5 102.5
80
15.00%
Semana10 Semana11
mie vie lu mie
3/7/2014 3/9/2014 3/12/2014 3/14/2014

5x5 5x5 5x5 5x5
90 92.5 95 97.5

5x5 5x5 5x5 5x5
55 55 57.5 57.5

5x5 1x5 5x5 1x5
65 105 67.5 107.5
Peso Corporal 80
% Graso 15.00%
ana11 Semana12
vie lu mie vie
3/16/2014 3/19/2014 3/21/2014 3/23/2014

5x5 5x5 5x5 5x5
100 102.5 105 107.5

5x5 5x5 5x5 5x5
60 60 62.5 62.5

5x5 1x5 5x5 1x5
70 110 65 112.5
Peso Corporal 80
% Graso 15.00%
StrongLifts 5x5 Para Levantadores Experimentados – VERSIÓ
Current Max Reps Est 5RM

Sentadilla 110 5 110
Bench 80 5 80
Press Militar 40 5 40
Peso Muerto 130 5 130
Remo C/Barra 70 5 70
Semana1 Semana2
lu mie vie lu
1/1/2014 1/3/2014 1/5/2014 1/8/2014

5x5 5x5 5x5 5x5
55 57.5 60 62.5

5x5 5x5 5x5 5x5
40 20 42.5 22.5

5x5 1x5 5x5 1x5
35 65 37.5 70
Peso Corporal 80
% Graso 15.00%
Notas
* Incluye el peso de la barra, la levantas. La barra olímpica pesa 20 kg.
* Si tu gimnasio no tiene platos de 1,25 kg, consigue tu propio par y llévalo al gimnasio.
* No uses incrementos mayores de 2,5 kg/entrenamiento o perderás repeticiones y te estancarás de
* Una vez que consigas hacer Peso Muerto con 100 kg, cambia de incrementos de 5 kg a 2,5 kg en
* Si fallas repeticiones, repite el peso en el próximo entrenamiento. Si aún fallas después de 3 entre
* StrongLifts 5x5 no se detiene después de 12 semanas. Sigue agregando peso todo el tiempo que
* Más info: http://stronglifts.com/5x5/

mentados – VERSIÓN EN KILOGRAMOS
Día de Inicio: 1/1/2014 dd/mm/aa

Peso Corporal 80 kg
% Graso 15.00%
Semana2 Semana3
mie vie lu mie
1/10/2014 1/12/2014 1/15/2014 1/17/2014

5x5 5x5 5x5 5x5
65 67.5 70 72.5

5x5 5x5 5x5 5x5
45 25 47.5 27.5

5x5 1x5 5x5 1x5
40 75 42.5 80
Peso Corporal 80
% Graso 15.00%
llévalo al gimnasio.
s repeticiones y te estancarás desde el principio.
ncrementos de 5 kg a 2,5 kg en cada entrenamiento para un progreso más prolongado.
Si aún fallas después de 3 entrenamientos, descarga un 10%.
gando peso todo el tiempo que puedas.
ana3 Semana4
vie lu mie vie
1/19/2014 1/22/2014 1/24/2014 1/26/2014

5x5 5x5 5x5 5x5
75 77.5 80 82.5

5x5 5x5 5x5 5x5
50 30 52.5 32.5

5x5 1x5 5x5 1x5
45 85 47.5 90
Peso Corporal
% Graso
olongado.
Semana5 Semana6
lu mie vie lu
1/29/2014 1/31/2014 2/2/2014 2/5/2014

5x5 5x5 5x5 5x5
85 87.5 90 92.5

5x5 5x5 5x5 5x5
55 35 57.5 37.5

5x5 1x5 5x5 1x5
50 95 52.5 100
80
15.00%
Semana6 Semana7
mie vie lu mie
2/7/2014 2/9/2014 2/12/2014 2/14/2014

5x5 5x5 5x5 5x5
95 97.5 100 102.5

5x5 5x5 5x5 5x5
60 40 62.5 42.5

5x5 1x5 5x5 1x5
55 102.5 57.5 105
Peso Corporal 80
% Graso 15.00%
ana7 Semana8
vie lu mie vie
2/16/2014 2/19/2014 2/21/2014 2/23/2014

5x5 5x5 5x5 5x5
105 107.5 110 112.5

5x5 5x5 5x5 5x5
65 45 67.5 47.5

5x5 1x5 5x5 1x5
60 107.5 62.5 110
Peso Corporal
% Graso
Semana9 Semana10
lu mie vie lu
2/26/2014 2/28/2014 3/2/2014 3/5/2014

5x5 5x5 5x5 5x5
115 117.5 120 122.5

5x5 5x5 5x5 5x5
70 50 72.5 52.5

5x5 1x5 5x5 1x5
65 112.5 67.5 115
80
15.00%
Semana10 Semana11
mie vie lu mie
3/7/2014 3/9/2014 3/12/2014 3/14/2014

5x5 5x5 5x5 5x5
125 127.5 130 132.5

5x5 5x5 5x5 5x5
75 55 77.5 57.5

5x5 1x5 5x5 1x5
70 117.5 72.5 120
Peso Corporal 80
% Graso 15.00%
ana11 Semana12
vie lu mie vie
3/16/2014 3/19/2014 3/21/2014 3/23/2014

5x5 5x5 5x5 5x5
135 137.5 140 142.5

5x5 5x5 5x5 5x5
80 60 82.5 62.5

5x5 1x5 5x5 1x5
75 122.5 77.5 125
Peso Corporal 80
% Graso 15.00%
Gráfico de Progreso
Gráfico de Progreso StrongLifts 5x5
Notas
* Ingresa el peso total que levantaste el primer día que comenzaste, luego ingresa tus estadísticas
* No dejes filas vacías en el medio o los gráficos no funcionarán.
Fecha Peso Corporal % Graso Sentadilla Banca

kg % 5x5 5x5
01/01/14 80 15.00% 20 20
01/05/14 80 15.00% 27.5 22.5
01/12/14 80 14.50% 35 25
01/19/14 80 14.50% 42.5 30
01/26/14 81 14.20% 50 32.5
02/02/14 81 14.20% 57.5 37.5
02/09/14 81 13.70% 65 40
02/16/14 82 13.70% 72.5 45
02/23/14 82 13.30% 80 47.5
03/02/14 83 13.30% 87.5 52.5
03/09/14 83 12.50% 95 55
03/16/14 83 12.50% 102.5 60
03/23/14 83 12.00% 107.5 65
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uego ingresa tus estadísticas de fuerza todos los viernes. Simplemente ingresa el peso máximo que levantaste es
Remo Press Militar Peso Muerto

5x5 5x5 1x5
120
30 22.5 40
32.5 22.5 50
35 27.5 60
37.5 30 70 100
40 35 80
42.5 37.5 85
45 37.5 90
47.5 45 95
Peso (kg/lbs)
50 50 100 80
52.5 52.5 105

55 57.5 110
57.5 60 115
60 65 120 60
40
20
0
4 4 4 4 4 4
2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 20
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peso máximo que levantaste esa semana.
Progreso StrongLifts 5x5
120
100
Peso (kg/lbs)
80
60
40
20
0
4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4
2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01
1/ 3/ 5/ 7/ 9/ 1/ 3/ 5/ 7/ 9/ 1/ 3/ 5/ 7/ 9/ 1/ 2/ 4/ 6/ 8/ 0/ 2/ 4/ 6/ 8/ 0/ 2/ 4/ 6/ 8/ 2
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2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01 2 01
1/ 3/ 5/ 7/ 9/ 1/ 3/ 5/ 7/ 9/ 1/ 3/ 5/ 7/ 9/ 1/ 2/ 4/ 6/ 8/ 0/ 2/ 4/ 6/ 8/ 0/ 2/ 4/ 6/ 8/ 2
1/ 1/ 1/ 1/ 1/ 1/
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ongLifts 5x5
70
60
50
40 Peso Corporal
Sentadilla
Peso Muerto
Banca
30 Press Militar
% Graso
20
10
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14 14 14 14 14 14 14 14 14 14 14 14 14 14 14 14 14 14
20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20
8/ 0/ 2/ 4/ 6/ 8/ 2/ 4/ 6/ 8/ 0/ 2/ 4/ 6/ 8/ 0/ 2/
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20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20
8/ 0/ 2/ 4/ 6/ 8/ 2/ 4/ 6/ 8/ 0/ 2/ 4/ 6/ 8/ 0/ 2/
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Apps
Free StrongLifts 5x5 Apps For iPhone and Android
My team has created StrongLifts 5x5 apps to track your StrongLifts 5x5 workouts on your iPhone a
These apps will serve as your “virtual coach”, as if I was there training with you, helping you getting
Here's just some of the features of the StrongLfits 5x5 apps for iPhone and Android:
* Track how many reps and sets you did with a simple tap so you never forget it again
* Timer shows how long you've rested, and how long you should to get your next set
* Automatically increase weight by 2.5kg/5lb each workout (customize in settings)
* Auto-alternate workouts A/B so you know which exercise to do each workout
* Automatically repeat the weight if you fail to get five reps on every set
* Automatically deload if you fail three sets in a row on an exercise
* And a lot more like kg/lb version, notes, calendar, history, etc
The best part: the StrongLifts 5x5 app has a simple, easy and clean user interface. It's also free to
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https://play.google.com/store/apps/details?id=com.stronglifts.app&hl=en
No excuses
-Mehdi

Page 35
Apps
orkouts on your iPhone and Android devices
h you, helping you getting stronger and building muscle as quickly as possible.
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ur next set
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Calculadora 5x5 Rutina de Fuerza

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