RETOAIP

Estilo de vida AIP

 Otros factores a controlar
El estilo de vida representa un aspecto clave durante todo el proceso. Ya que,
aunque uno lleve una alimentación completamente adecuada, si no se preocupa
por gestionar otros aspectos y llevarlos a la buena práctica, poca repercusión ten-
drá lo que ingiramos. Es más, si no damos la misma importancia a gestionar el
estrés, descansar o tener buenos niveles de vitamina D poco mejoraremos.

EL SUEÑO Y LA IMPORTANCIA DE DORMIR LO

SUFICIENTE
Dormir un mínimo de 8 horas y descansar de forma adecuada son factores clave
para la salud. Ya que cuando uno duerme poco o no descansa lo suficiente se pro-
duce inflamación en el cuerpo. Esto sucede debido a que los genes se activan y el
sistema inmunitario se pone en modo defensivo. Del mismo modo, la falta de sueño
puede afectar a las hormonas y facilitar el desarrollo de alguna enfermedad.

¿QUÉ PODEMOS HACER PARA DESCANSAR DE FORMA

ADECUADA?

» Evitar la cafeína a partir de las 17h (aunque en el protocolo la eliminaremos

del todo, así que esto no supondrá un problema).

» Cenar, por lo menos, 2 horas antes de irnos a dormir.

» Acompañar las cenas de una pequeña porción de carbohidratos saludables,

como boniato, chirivía o plátano macho (estos nos ayudarán a mejorar el
sueño).

» Evitar mirar pantallas iluminadas antes de ir a dormir (es importante que el

cuerpo entienda que es de noche para que libere más cantidad de melatonina),
sean ordenadores, móviles, televisión, etc. Es mucho mejor si lees algún libro
acompañado de luz tenue.

» Del mismo modo, utiliza luces tenues (incluso rojizas) en tu habitación. Debe-
ría estar oscura y sin ruido.

2 RETO AIP | Estilo de vida AIP

 MOVIMIENTO: EJERCICIOS RECOMENDADOS
Cuando uno sufre de alguna enfermedad autoinmune es muy probable que tenga
temporadas con dolores musculares, extrema fatiga, cansancio, sensación de floje-
ra, dolores de cabeza o depresión. Por esta razón en muchas ocasiones nos vemos
sin fuerza suficiente para poder enfrentarnos a la idea de tener que realizar ejer-
cicio. Cualquier esfuerzo extra se nos convierte en una montaña bien empinada y
resbaladiza. Sin embargo, realizar ejercicio es un factor muy importante para
ayudar a tu cuerpo a reducir los síntomas. Por eso, cuando realices cambios en la
dieta vas a empezar a sentir que tu cuerpo es más capaz de empezar a moverse y
encontrar la energía que le faltaba. En ese momento es importante que te dediques
de forma regular a realizar ejercicio, ya que esto será realmente beneficioso para
mejorar tu calidad de vida. El ejercicio nos ayuda a:

• reducir la inflamación del cuerpo

• nos ayuda a dormir mejor
• regular las hormonas
• fortalecer el sistema inmune
• regular el apetito y el metabolismo
• combatir la depresión y la ansiedad (que en muchas ocasiones acompa-
ñan a la autoinmunidad)
• mejorar la resistencia a la insulina
• reducir el cortisol (a no ser que te excedas en cantidad de ejercicio)
• aumentar la energía y producir endorfinas

3 RETO AIP | Estilo de vida AIP

PERO ¿TODOS LOS EJERCICIOS SON RECOMENDABLES PARA
NOSOTROS?

Cuando se tiene una autoinmunidad lo último que se quiere provocar es el estrés

del cuerpo. Por eso es importante tomar conciencia de uno mismo y adaptar los
ejercicios a la capacidad de cada uno. A veces, inconscientemente, deseamos cas-
tigarnos. Recuerdo la época en que algunos alimentos comenzaron a no sentarme
del todo bien, me costaba bajar de peso y me sentía muy estresada; días en los que
mi primera idea siempre consistía en salir a correr hasta que mi cuerpo dijera bas-
ta. Esta forma de llevar mis capacidades al extremo era una forma de castigarme
a mí misma y a mi cuerpo por no hacerme caso y por funcionar como él quería
mientras yo no paraba de esforzarme por poder darle lo que creía que necesitaba.
Esos días llegaba a casa con la cara completamente roja, exhausta y, en dos pala-
bras, hecha polvo. De hecho, después de ducharme, mi cuerpo seguía sudando sin
parar pero yo únicamente sentía frío. Algo dentro de mí estaba intentado decirme
alguna cosa. ¿Solucioné algo llevando mi cuerpo al extremo? La verdad es que no.
Mi peso seguía igual, los alimentos seguían sentándome mal y el estrés en lugar
de disminuir aumentaba (como antes he mencionado, el ejercicio ayuda a bajar el
cortisol, la hormona del estrés, siempre y cuando no te excedas en la cantidad y la
adaptes a tus necesidades y posibilidades). Por eso es importante que sepas que
no debes machacarte. Respeta a tu cuerpo y si algún día no tienes fuerza no te
obligues a nada, simplemente descansa. Recuerda que el ejercicio es muy impor-
tante, pero el sobre esfuerzo no te va a suponer ninguna mejora y puede incluso ser
contraproducente.

Así que empieza poco a poco y observa hasta dónde

es capaz de llegar tu cuerpo sin ponerlo al límite.

Los ejercicios de bajo impacto son los más recomendables. Algunos ejemplos
son caminar a ritmo ligero o hacer taichí, yoga o pilates (nos ayudan a corregir
nuestra postura, aumentar nuestra flexibilidad y relajarnos mediante la respiración
y la unión cuerpo-mente), ejercicios de peso (muy importantes para mantener la
masa muscular) o nadar de forma relajada. Existen una serie de ejercicios que tie-
nen la característica de aumentar considerablemente el cortisol, como el cardio,
crossfit, HIITs o las clases de spinning. Así que estos se han de realizar con mucha
consciencia y cuidado, ya que pueden inducir a brotes o recaídas.

Del mismo modo que mencionamos anteriormente puedes apuntar en tu diario tus
sensaciones. Ya que si algún día te sientes excesivamente cansado quizás el ejer-
cicio haya tenido algo que ver y debas modificar tu rutina. En este caso, probable-
mente te cueste dormir, te sientas exhausto o te duelan mucho los músculos y arti-
culaciones. Si algo así te sucede, descansa hasta que te recuperes. Ya que al igual
que es importante realizar ejercicio, el descanso lo es del mismo modo.

4 RETO AIP | Estilo de vida AIP

 GESTIÓN DEL ESTRÉS
Tendemos a dar mucha importancia a nuestro cuerpo, a alimentarlo de forma sa-
ludable, a realizar ejercicio para moldearlo e incluso a practicar cambios estéticos
en él. Pero a veces nos olvidamos de cuidar una de las partes más importantes de
nuestro ser, una de las partes que mayor capacidad tiene a la hora de hacernos sen-
tir sanos tanto por dentro como por fuera: la mente.

El estrés es uno de los mayores contribuyentes al malestar en las enfermeda-

des autoinmunes. Así que, si no te preocupas de gestionarlo, todo el trabajo exter-
no que estés realizando se puede ver menospreciado e incluso pueda resultar inútil.

Cuando nos enfrentamos al estrés nuestro cuerpo comienza a segregar la hormona

cortisol y nos aumentan las pulsaciones y la presión sanguínea. Este se encarga
de paralizar funciones innecesarias que no se requieran en el mismo momento,
como la digestión, el sistema reproductivo y el sistema inmune, asegurándose de
que el cerebro y los músculos dispongan de todos los recursos necesarios para huir
del factor estresante. Esto estaba muy bien en la época en la que corríamos para
escapar de depredadores, ya que en el momento en el que la amenaza era superada,
el cuerpo retomaba la digestión y las funciones reproductivas, al tiempo que se
recuperaba el estado de relajación. El problema llega cuando durante el periodo de
estrés no escapamos del león, sino que nos quedamos sentados en la silla delante
del ordenador tecleando números sin parar mientras nuestro jefe nos grita, nos pe-
leamos con nuestra pareja o no llegamos a final de mes. En este momento, el corti-
sol seguirá elevado de forma continuada y podrá afectar a la presión sanguínea, el
metabolismo, el sistema inmune, la digestión, el sueño y la salud del corazón. Por
ello es de vital importancia que dediques un tiempo a diario a bajar, poner los
pies en el suelo y alejarte del movimiento constante y de los problemas que te
envuelvan.

5 RETO AIP | Estilo de vida AIP

Existen diferentes técnicas muy interesantes para lograr desconectar. Cada perso-
na es un mundo, por lo tanto, no todas las técnicas serán útiles para todos. Meditar,
agradecer, huir de los estimulantes y el azúcar, parar a cada hora de trabajo y respi-
rar en profundidad, estirar o escaparse los fines de semana para desconectar a una
casa rural en medio de un bosque pueden ser factores que nos ayuden a sentirnos
mejor. Por eso debemos ir probando cada una de estas actividades hasta dar con
la que más se adapte a nuestro estilo de vida y necesidades. Además de estas, par-
ticularmente considero de gran ayuda algunas lecturas. Hay un libro en concreto
(Dispenza, J. (2012), Deja de ser tu, Urano.) que me ayudó a creer que con la fuerza
de mi mente sería capaz de revertir la autoinmunidad. Este tema es un poco más
complejo. Seguramente mucha gente sea reticente a la idea de que mediante la con-
ciencia y el esfuerzo seamos capaces de moldear el cerebro e incluso la expresión
genética. Sin embargo, se pueden encontrar diversos estudios donde se relaciona la
meditación con estos cambios (aunque la paciencia es la base para que esto suceda,
ya que la meditación requiere mucha práctica).

VITAMINA D Y CONTACTO CON LA NATURALEZA

Si hablamos con prácticamente cualquier persona veremos que es habitual la exis-
tencia de déficit de vitamina D. En España vivimos en un país con sol la mayor
parte del año, entonces ¿cómo puede ser que la gran mayoría presente déficit de
esta vitamina? Esto se debe a que, a pesar de que haya sol, casi todos nosotros tra-
bajamos en espacios cerrados. La luz solar apenas nos toca a diario (como mucho
de camino al autobús), le tenemos miedo y, en consecuencia, utilizamos protectores
solares de forma habitual, hábito que bloquea prácticamente toda la producción
de la vitamina D (incluso en aquellos protectores con más bajo FPS). Este hecho
provoca que, a la larga, se puedan producir problemas como la pérdida de densidad
ósea (como osteoporosis o fracturas) o raquitismo en niños. La falta de luz solar
también está vinculada a enfermedades como la diabetes, la presión arterial alta, el
cáncer o las enfermedades autoinmunes.

La vitamina D es una vitamina liposoluble, es decir, que se absorbe en presencia

de grasa y se guarda en tejidos y en el hígado. La vitamina D juega un papel muy
importante en el sistema inmune y hormonal (por esta razón en este tipo de ca-
sos se requieren niveles aún más elevados de ella, debido a sus propiedades anti-
inflamatorias y reguladoras inmunitarias). Además, esta vitamina regula nuestros
ritmos circadianos; nos estimula al amanecer y nos ayuda a conciliar el sueño
al anochecer; ayuda al sistema cardiovascular y regula la mineralización ósea.

¿CÓMO PODEMOS OBTENER VITAMINA D?

El sol es la principal y más eficiente fuente de vitamina D. La producción de esta co-
mienza cuando la luz ultravioleta llega hasta nuestra piel. Si a este factor le sumas
la realización de ejercicio físico, los resultados serán aún más positivos. Además,
existen otros factores como la dieta, que pueden ayudarnos a obtener unos mejores
niveles (a pesar de que no cuente con cantidades muy relevantes de esta vitamina).

6 RETO AIP | Estilo de vida AIP

La vitamina D se encuentra principalmente en alimentos como el pescado azul
(sardinas, caballa, atún, arenque, salmón), en bebidas enriquecidas, en el huevo
y en el cerdo ibérico, entre otros. La suplementación es otra de las opciones más
utilizadas, sobre todo en aquellos países donde resulta complicado obtener la vita-
mina gracias a la exposición solar. Una medida adecuada de suplementación sería
entre 35 y 55 nanogramos por ml. Pero hay que tener cuidado, ya que, al ser liposo-
luble, esta vitamina puede acumularse en el hígado y, por ello, existe el riesgo de
un exceso de esta (hecho que puede llevar a una absorción desmesurada de calcio,
provocando calcificación arterial). En cualquier caso, consulta con un especialista
antes de suplementarte.

¿HEMOS DE UTILIZAR PROTECCIÓN CUANDO TOMEMOS EL

SOL?
Según el tipo de piel que tengamos necesitaremos estar expuestos mayor o menor
rato para poder aprovecharnos de los beneficios del sol. Es importante realizar esta
práctica a lo largo de todo el año para lograr una adaptación progresiva de la piel.
No vale pasarnos los meses de frío encerrados entre cuatro paredes y salir los me-
ses de verano a achicharrarnos en las horas en que el sol está más fuerte.

Cabe tener en cuenta que el color de piel influye mucho en la cantidad de vitamina
D que vayamos a necesitar. Del mismo modo sucede con el lugar donde vivamos, la
edad, la grasa corporal, la cantidad de piel que dejemos al aire libre, etc. Si se tiene
una piel más clara, la cantidad de vitamina D necesaria, y por lo tanto la exposición
solar, será inferior. En cambio, si se tiene una piel más oscura se necesitará una
exposición más prolongada para poder obtener los mismos beneficios, ya que el co-
lor oscuro actúa como protector solar natural de modo que ralentiza la producción
de esta vitamina (por eso, a nivel evolutivo, la gente que vive en países donde el
sol predomina gran parte del año tienen un color más oscuro de piel que aquellos
que viven en países donde apenas brilla). A rasgos generales, bastará con tomar
el sol a diario (o por lo menos unas 4 veces por semana) entre 20 y 30 minutos
sin protección y dejando al descubierto por lo menos brazos y piernas. Pero ten
cuidado y observa cómo reacciona tu piel, ya que nunca debes llegar al punto de
quemarte.

7 RETO AIP | Estilo de vida AIP

 SOCIALIZAR
Uno de los mayores problemas a los que nos podemos enfrentar al iniciar el proto-
colo autoinmune es la pérdida o reducción de relaciones sociales. No sé en el resto
de países, pero en España la idea de quedar con alguien la mayor parte de las veces
suele ir acompañada de la frase “para tomar un café”, “para hacer unas bravas”,
“para beber una cañita”, etc. Y al principio de la dieta, acompañar a otros a consu-
mir alimentos que nosotros no podemos probar probablemente resultará de lo más
doloroso y nos resistamos a ello. Por ello, tendremos que dejar volar nuestra imagi-
nación y empezar a pensar en planes alternativos que no impliquen únicamente co-
midas o vermuts. ¿Qué tal salir a pasear por la playa? ¿Ir a visitar algún museo,
ver una obra de teatro o película? ¿Descubrir nuevas partes de tu ciudad por
las que aún no has pasado? ¿E incluso apuntarte a un free tour donde seguro os
contarán detalles que desconocéis? Seguro que se te ocurren mil planes, y sino
dile a tus compañeros que te ayuden a encontrarlos.

Somos seres sociales y como tales no estamos preparados para vivir en soledad. De
hecho, la soledad es una amenaza que tiene capacidad de generar estrés, que sabe-
mos es un importante factor en el desarrollo de enfermedades autoinmunes. Entre
otras cosas se ha asociado la soledad con niveles más elevados de depresión, mayor
riesgo de enfermedades neurodegenerativas, pérdida de capacidades cognitivas y
físicas e impacto en respuesta inflamatoria.

Por otro lado, las interacciones sociales nos ayudan a segregar oxitocina, la hor-
mona de la felicidad. Esta nos ayuda a reducir el estrés y la secreción de cortisol,
a la vez que nos proporciona amor, relajación y bienestar. Por ello, rehúye a las
personas tóxicas (ya que tienen la capacidad de perjudicar nuestra salud) y relació-
nate con aquellas personas que te aporten aspectos positivos, te hagan sonreír y te
aporten felicidad.

8 RETO AIP | Estilo de vida AIP

 soycomocomo.es

9 RETO AIP | Estilo de vida AIP