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Taula Exercicis

Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 3 semanas. Cada semana incluye 2 opciones de rutinas de ejercicios para días de la semana. Las rutinas se enfocan en diferentes grupos musculares y también incluyen ejercicios HIIT. El plan proporciona variedad en los ejercicios realizados cada día para un entrenamiento completo del cuerpo.

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Andrea Micó
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TAULA EXERCICIS

SEMANA 1
Opció 1 (3 series x 10 repeticiones / descanso 1min o 45seg)
DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES
PIT ESQUENA BÍCEPS CAMES- CUL
1. Prensa de pecho en banco 1. Remo arodillado 1. Flexiones alternadas 1. Zancadas

2. Pullover 2.Peso muerto 2. Bíceps con TRX


2. Plancha

MAÑANA
3.Remo
3. TRX press pectoral 3. Puente
3. Flexiones concentradas

MUSCLE TRÍCEPS 4. Sentadillas 1 o 2


1. Prensa de hombro, palma dentro 1. Extensiones tríceps

TARDE

5. Elevacion punta pie


2. Vuelos laterales
2. Patada de burro

3. Apertura en T 3. Tríceps TRX


EJERCICIOS HIIT (realizar después de hacer pesas – Elegir 4 ejercicios y realizarlo durante 1 min cada uno, luego descansar 3min y repetir tantas veces como se pueda)
1. Skipping 4. Salto comba 7. Sentadilla salto 10. Flexiones

2. Saltos laterales 5. Escalador 8. Planchas laterales 11. Plank jacks

3. Jumping jacks 6. Burpee 9. Triceps en silla 12. Step- up en silla


Opció 2

DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES


PIT ESQUENA BÍCEPS CAMES
1. Prensa de pecho en banco
CUL

2. Pullover

MAÑANA
3. TRX remo invertido

TRÍCEPS QUADRI

ANTEBRAÇ ISQUIOS
TARDE

MUSCLE
1. Tirón de nadador TRX

2. Prensa de hombros
3. Vuelos frontales

SEMANA 2
Opció 1

Opció 2
SEMANA 3

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