Este documento proporciona una rutina de entrenamiento de 3 días a la semana que enfoca diferentes grupos musculares cada día, incluyendo glúteos e isquiotibiales, tren superior, y cuádriceps y aductores. También incluye consejos como realizar calentamiento y estiramiento, beber agua, comer antes de entrenar, concentrarse en cada repetición, y tomarse descansos cortos entre series. El objetivo general es la pérdida de peso a través del cardio y entrenamiento de resistencia enfocado en diferentes partes del c
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Este documento proporciona una rutina de entrenamiento de 3 días a la semana que enfoca diferentes grupos musculares cada día, incluyendo glúteos e isquiotibiales, tren superior, y cuádriceps y aductores. También incluye consejos como realizar calentamiento y estiramiento, beber agua, comer antes de entrenar, concentrarse en cada repetición, y tomarse descansos cortos entre series. El objetivo general es la pérdida de peso a través del cardio y entrenamiento de resistencia enfocado en diferentes partes del c
Este documento proporciona una rutina de entrenamiento de 3 días a la semana que enfoca diferentes grupos musculares cada día, incluyendo glúteos e isquiotibiales, tren superior, y cuádriceps y aductores. También incluye consejos como realizar calentamiento y estiramiento, beber agua, comer antes de entrenar, concentrarse en cada repetición, y tomarse descansos cortos entre series. El objetivo general es la pérdida de peso a través del cardio y entrenamiento de resistencia enfocado en diferentes partes del c
Este documento proporciona una rutina de entrenamiento de 3 días a la semana que enfoca diferentes grupos musculares cada día, incluyendo glúteos e isquiotibiales, tren superior, y cuádriceps y aductores. También incluye consejos como realizar calentamiento y estiramiento, beber agua, comer antes de entrenar, concentrarse en cada repetición, y tomarse descansos cortos entre series. El objetivo general es la pérdida de peso a través del cardio y entrenamiento de resistencia enfocado en diferentes partes del c
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Entrenamientos en casa o gym:
Para las personas que está en proceso de pérdida de
peso realizar 45 minutos de cardio (correr, bicicleta, elíptica, cuerda, zumba) si puedes hacerlo en ayuna mejor.
Lunes – miércoles - viernes
(Glúteos e Isquiotibiales)
1- Calentamiento y estiramiento antes de empezar (esto
es mas importante que el mero entrenamiento así que ojo) Glúteos - Isquiotibiales
1- Puente combinado con peso muerto
(4 series de 12-15 repeticiones) 2- Patada de glúteos (4 series de 12-15 repeticiones cada pierna)
Al terminar cada serie, tendrán que realizar 13 sentadillas con pies abiertos (esto será por cada serie)
En gym
En casa 3- Tumbao para isquiotibiales (5 series de 12-15 repeticiones)
En casa
En gym 4- Desplantes (esto lo pueden hacer en casa o gym sin ningún problema)
5 vueltas de 13 pasos cada pierna (ida y vuelta) SIN
LLORAR
Al terminar la vuelta, realizar este tipo de patada 10
repeticiones cada pierna (sentirán que le quema el glúteo) 5- Sentadilla Sumo (5 series de 12-15 repeticiones) este sin duda alguna lo pueden realizar en casa o gym
bien lo hacen con
mancuernas o barra: 6- Peso muerto individual (4 series de 12-15 repeticiones cada pierna) RECUERDEN MANTENER LA VISTA AL FRENTE, ESTO EVITARA LESIONES Y UNA MALA EJECUCION DEL EJERCICIO) Martes - sábado (Tren superior) Espalda, hombro, bíceps y tríceps
1- Desbaratemos esa Espalda (4 series de 13
repeticiones)
En gym (polea)
En casa, usa una banda elástica
2- Remo con mancuerna (4 series de 15 repeticiones cada brazo)
3- Remo con ambas manos (4 series de 15 repeticiones)
Desbaratemos los hombros 1- Circuito (por cada ejercicio son 12 repeticiones cada una, realizarlos seguidos sin parar) 2- 4 series de 12 repeticiones:
3- 4 series de 12 repeticiones: Desbaratemos BICEPS Y TRICEPS Bíceps (4 series de 15 repeticiones)
Tríceps (4 series de 15 repeticiones) Bíceps (4 series 15 repeticiones)
Tríceps (4 series de 15 repeticiones)
JUEVES Cuádriceps y aductor
1- Sentadilla (pies al nivel de los hombros, espalda
recta, vista al frente) Este ejercicio lo pueden realizar con mancuernas (5 series de 13 repeticiones, bajando lento subiendo rápido) 2- Extensiones (este lo vamos a combinar con el minuto mas largo de su vida (jajajaja) y es retener peso semi sentada arrecostada en la pared, ya les muestro una imagen de como lo harán)
En casa (necesitaras una liga) 3- Búlgara (4 series de 13 repeticiones cada pierna)
4- Sissy (4 series 22 repeticiones) En casa
Si en su gym tienen otras maquinas que sean para
cuádriceps podrán adecuarlas a esta rutina SOLAMENTE 2 EJERCICIOS MAS. No es muy conveniente fatigar mucho el musculo. De cada uno realizar 3 series de 10 repeticiones Orientaciones para un entrenamiento exitoso:
1- Concentración MENTE MUSCULO
2- Hidratación antes, durante y luego de tu entrenamiento. 3- Come una hora antes de entrenar (algo que te ofrezca mucha energía (frutas) 4- Por cada repetición recuérdate por qué lo estás haciendo. 5- Enfócate 6- Ten paciencia, disciplina y mucha fuerza de voluntad. 7- Tomate una taza de café antes de entrenar (si consumes) 8- Evita distracciones 9- Realiza tu entrenamiento en una hora en donde estarás tranquila. 10- Mantente activa, no descanses mucho entre series (30 seg entre series si estas en perdida de peso y 1 minuto si tu entrenamiento es de aumento ya que tendrás que levantar mas peso y necesitas recuperarte bien para la próxima serie) ¡MANOS A LA OBRA! SOLO VOS TENES EL PODER DE LOGRARLO
