KEVIN DAVID PALOMINO ACUÑA

PROFESOR:

RODRIGUEZ BLANCO NELSON RUBIAN

EDUNORTE EDUCACION DE CALIDAD

VALLEDUPAR – CESAR

2023
 TRANFORMACION DE CUERPO ENDOMORFO A MESOMORFO

INTRODUCCION

Este trabajo se realizará punto por punto un cambio físico de endomorfo a mesomorfo, en los

cuales se utiliza un plan nutricional que se le brindara al sujeto de prueba para poder lograr el

objetivo de bajar de peso, también llevando a cabo una planificación de entrenamiento de fuerza

y entramiento cardio vascular, luego de haber cumplido la meta de bajar de peso se

implementara un plan nutricional para el aumento de masa muscular y un plan de entramiento de

hipertrofia; donde se ejecutara algunos métodos de entramiento tales como método FST7, método

SST, método DROP SET.

DESCRIPCION DEL PROBLEMA

El sujeto de pruebas está mostrando enfermedades el cual le está afectando su rendimiento, se

está visualizando una mala circulación de sangre por ende el médico le recomendó hacer ejercicio

y llevar una buena alimentación para el mejoramiento el estado físico y mental.

PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA

¿Cómo transformar un cuerpo sedentario endomorfo a un cuerpo atlético mesomorfo?

Las siguientes razones de este proyecto se deben a que la persona desea mejorar su condición

física llevando a cabo una serie de instrucciones para así poder lograr un cambio deseado.

El ejercicio puede considerarse un componente voluntario de un inventario general de actividades

física. Que a veces es espontáneo y alegre, pero a menudo se hace con un propósito específico

(como prepararse para una carrera o mantener la salud personal). Ciertas formas de juego

recreativo y ejercicio pueden promover el rendimiento clave del atleta a través del desarrollo de

la actividad biológica.

La actividad Física: Puede considerarse cualquier forma de crear una demanda metabólica

sustancial. Definida de esta manera, la actividad física incluye no solo la preparación y

participación en una amplia gama de deportes competitivos, sino también otros aspectos de la

vida de un atleta, como realizar mucho trabajo físico extenuante.

OBJETIVO GENERAL

-Conseguir el peso ideal para la persona, para el mejoramiento físico y mental.

OBJETIVOS ESPECIFICOS

- Planificar un plan nutricional que mejore el estado físico

- Llevar un paso a paso de un plan de entramiento cualificado para la persona

- Mejorar técnica según cada ejercicio presentado

El plan de entrenamiento está estructurado de la siguiente manera, siempre se inicia con la parte

superior ya que el gimnasio en las horas de la noche tiene la zona de pierna en su totalidad

ocupada entonces los lunes iniciamos con espalda hombro.

El horario que manejo con el personalizado es a las 7pm ya que la persona labora en todo el día.

Antes de comenzar la rutina se hace el previo calentamiento el cual incluye movilidad articular,

estiramientos dinámicos, luego de esto empezamos a realizar series de aproximación con el

primer ejercicio que se va a realizar, siempre priorizamos un ejercicio compuesto, por esto

aprovechamos que toda la energía inicial para empezar a mover cargas al 75% y 80% de su RM.

Iniciamos con los remos con barra que es un buen ejercicio para la espalda ya que trabaja la

mayor parte de ella y otros grupos musculares. Después de llevar a cabo las series de

aproximación pasamos a ejecutar las series efectivas por lo cual aplicamos sobre carga progresiva

en cada serie, realizando entre 8 a 10 repeticiones por serie con descansos de aproximados de 3

minutos entre cada serie. Posteriormente llevamos a cabo el primer ejercicio de fuerza, pasamos a

ejecutar biseries en la cual empleamos un ejercicio libre y un ejercicio de máquina, realizamos

remo en T y pasamos a la polea a realizar jalón al pecho con agarre prono, efectuamos 8

repeticiones en el peso libre y 12 repeticiones en la maquina con descansos de 2 minutos entre

cada serie, ya por último en la parte de espalda hacemos un ejercicio aislado ya sea en la polea o

en máquina. Después de haber culminado con la parte de la espalda pasamos a hacer hombro, y

arrancamos con el ejercicio principal que es press militar con barra, un ejercicio excelente para

los hombros, posterior a eso hacemos ejercicios aislados como lo son vuelos frontales y vuelos
laterales y culminamos con la parte posterior de los hombros haciendo face-pull con cuerda de

tríceps, luego unas 3 series de 15 repeticiones con descansos de 1minuto entre cada serie,

finalizando la rutina hacemos un pequeño cardio HIIT de 5 minutos y luego pasamos a realizar

los estiramientos estáticos. Y así se culmina la rutina del día lunes.

El día martes iniciamos con la rutina de cuádriceps y pantorrillas en la cual empleamos como

primera parte un método para ir trabajando la fuerza, el nombre del método es método 5x5 lo que

nos ayuda a ir mejorando la fuerza a largo plazo y así progresar en cargas, después de haber

hecho sentadillas libres pasamos a hacer zancadas con mancuernas, haciendo unas 3 series en

desplazamiento tanto de ida y vuelta tomando un descanso de 2 minutos entre cada serie,

terminando las zancadas nos pasamos para la maquina sentadillas hack donde realizamos 3 series

de 10 a 12 repeticiones con 40kilos de peso manejando los descansos de 2 minutos entre cada

serie, luego nos vamos a la máquina de prensa 45° grados el cual venimos trabajando el método

SST, lo cual consta de trabajar los tres tipos de contracciones( fuerza máxima, fase excéntrica,

fase concéntrica y fase isométrica) este método lo realizamos por 3 series en total, con descansos

de 3 minutos ya que es un método muy exigente.

luego pasamos a trabajar en la máquina de extensión de cuádriceps para rematarlos, hacemos un

trabajo de 15 repeticiones por 3 series con descansos de 1 minuto para finalizar la parte de

cuádriceps. Continuamos en la maquina Smith para hacer elevaciones de talones de pie para

trabajar los gemelos internos, externos, el soleo y el plantar delgado, hacemos unas 20

repeticiones por 4 series con descansos de 45seg y con esto terminamos la rutina de cuádriceps el

día martes.

Para el día miércoles tenemos trabajo de pectorales, bíceps, tríceps y abc, siempre antes de

empezar con las rutinas hacemos el previo calentamiento articular, llevando a cabo movimientos
dinámicos para ir lubricando las articulaciones y así evitar lesiones en el momento que se está

haciendo la rutina. Para el trabajo de pectorales comenzamos haciendo trabajo de fuerza en banco

inclinado con barra para ir trabajando la parte superior del pectoral, realizando 4 series de 6 a 8

repeticiones con descanso de 3 minutos para así poder recuperarse bien y poder seguir manejando

la carga y las repeticiones estipuladas, después de haber terminado con pecho inclinado pasamos

a hacer pecho plano con mancuernas, manejando de 10 a 12 repeticiones por 3 series con

descansos de 90seg.

Procedemos a realizar flexiones de pecho para terminar de fatigar los pectorales en el cual

hacemos 3 series al fallo con descansos de 1 minuto, ya después de haber culminado pectorales

nos vamos a trabajar en super series los bíceps y tríceps en el cual empezamos realizando primero

tríceps ya que abarca el 60% del brazo y los bíceps el 40%, continuamos realizando prees francés

para trabajar la cabeza larga del trices haciendo 10 repeticiones y de ahí pasamos a hacer bíceps

predicador para trabajar la cabeza corta del bíceps donde realizamos 10 repeticiones, se toma un

descanso de 90seg y lo realizamos por 3 series.

Pasamos a hacer extensión de tríceps con soga para trabajar la cabeza lateral del tríceps donde

hacemos 12 repeticiones y lo combinamos con curl de bíceps en banco inclinado con mancuernas

para trabajar la cabeza larga del bíceps, donde ejecutamos 10 repeticiones, después de realizar

estos dos ejercicios se toma un descanso de 90seg y lo realizamos por 3 series.

Al culminar estos dos ejercicios nos vamos a trabajar extensión de tríceps con agarre inverso para

trabajar la cabeza media del tríceps, hacemos 12 repeticiones y lo combinamos con curl martillo

con mancuerna para trabajar el bíceps braquial, hacemos 12rep y tomamos un descanso de 90seg

y se realiza por 3 series, ya cuando acabemos con esta super serie nos pasamos a trabajar la zona

Core, hacemos encogimientos en polea alta para trabajar el recto abdominal, realizamos 3 series
de 15rep con descansos cortos de 30seg, de ahí pasamos a hacer elevaciones de pierna en aparato

vertical para darle énfasis a la zona baja del abdomen.

Realizamos 3 series de 15rep con descansos de 30seg y por último hacemos plancha lateral con

elevación de cadera para darle énfasis a los oblicuos, realizamos 3 series de 15rep por cada lado

con descansos de 30seg y así finalizamos la rutina del día miércoles.

Para el día jueves entrenamos glúteos, isquiosurales y pantorrilla procedemos a realizar el

previo calentamiento y ejecutar el ejercicio de glúteo, trabajamos primeramente el glúteo mayor y

para esto realizamos elevaciones de pelvis más conocido como hip thrust, este es un ejercicio

sumamente importante para el glúteo mayor, iniciamos realizando series de aproximación con un

peso moderado para luego si empezar con las series efectivas y realizamos 4 series de 6 a 8

repeticiones con un peso exigente y con descansos de 3 minutos.

Luego de haber culminado con elevación de pelvis pasamos a realizar peso muerto para darle

énfasis en los glúteos e isquiosurales, realizamos 4 series de 10 repeticiones con un peso exigente

y tomando descanso de 3 minutos entre cada serie, luego de esto nos vamos a realizar sentadillas

búlgaras con mancuernas, realizamos 3 series de 12 repeticiones por cada pierna y nos tomamos

un descanso de 3 minutos entre cada serie para así poder seguir realizando las repeticiones

establecidas, finalizando las sentadillas búlgaras nos pasamos ha trabajar curl de femoral

acostado, aquí trabajamos 12 repeticiones pero cada repetición la sostenemos 2seg cada vez que

subamos las piernas, esta secuencia la trabajamos por 3 series y tomamos un descanso de 2

minutos entre cada serie.

Luego nos vamos a trabajar una biserie entre patadas de glúteos y abductores sentado en maquina

donde realizamos 15 repeticiones de patadas en polea baja y de ahí nos sentamos en la máquina
de abducción y realizamos 20 repeticiones con descansos de 90seg, esta biserie la realizamos por

3 series, para finalizar vamos a trabajar pantorrillas en la maquina sentado, donde realizamos un

trabajo con el cronometro el cual hacemos las repeticiones que puedan salir en 30seg con un

descanso de 20seg para darle un buen bombeo a las pantorrillas. Siempre que terminamos las

secciones de entrenamiento hacemos el previo estiramiento estático para así no sufrir ningún tipo

de calambres después de haber culminado los entrenamientos.

Para el día viernes volvemos a trabajar la rutina del día lunes, ya que el usuario le gusta mucho

trabajar la parte superior del cuerpo, mas que todo la espalda y los brazos para así poder tener una

buena figura. Esta rutina se ha venido trabajando durante mucho tiempo, el cual se ha venido

haciendo durante cada mes una buena carga progresiva, y se ha logrado avanzar en diferentes

aspectos, tales como mejoramiento de la postura y técnica al realizar los ejercicios más

demandantes, una progresión en la carga, aumento de masa muscular y un buen mejoramiento en

su cuerpo, y no solo esto, también el usuario a llevado a cabo la planificación de una buena

alimentación el cual al principio se sometió a un déficit calórico para reducir un poco su peso ya

que estaba por encima de su peso ideal y luego se pasó a una planificación de una alimentación

balanceada para poder mantener su masa muscular e ir bajando los índices de grasa en su cuerpo.

CONCLUCION

Se concluye entonces que la actividad física constituye un factor muy importante para mantener

una buena salud, la practica constante de ejercicios deportivos proporciona una serie de

beneficios al cuerpo y la mente.

El entrenamiento físico debe ser tomado como una práctica regular y sistemática en la vida de

todas las personas por el sin fin de beneficios para la salud orgánica, emocional y psíquica de las

personas ya que ofrece herramientas que le permiten al individuo afrontar la vida con una aptitud

diferente.

RECOMENDACIONES

Se recomienda realizar actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa con una

duración de 45 minutos a 1 hora y manejarlo al menos 3 días a la semana para que refuercen los

músculos y los huesos. Llevar a cabo una buena alimentación saludable rica en proteínas,

carbohidratos y grasas naturales, llevar una buena hidratación y descansar correctamente para así

poder tener una buena condición física, mental y emocional.