Hábitos saludables para personas con esquizofrenia

- El bienestar
Parece un concepto muy obvio… pero ¿cómo definiríamos cada uno lo que significa el
concepto “bienestar” para nosotros? En primer lugar, intenta crear una definición por ti
mismo.
Cuando éramos pequeños, los que solían tomar las decisiones en nuestro lugar eran
nuestros principales cuidadores…ahora tenemos diferentes opciones para decidir nosotros
mismos sobre aspectos de nuestra vida. Las decisiones que vayamos tomando serán muy
importantes para cada uno de nosotros e irán definiendo nuestro camino en la vida (ir a un
sitio u otro, decidir qué comemos, ir a un taller determinado, qué ropa ponerte, estudiar
cierta carrera u otra, aceptar propuestas o no…etc.).
La alimentación por ejemplo (en la que nos vamos a centrar en varias sesiones) desempeña
un papel muy clave en nuestra salud, vitalidad, capacidad para rendir en muchas
actividades…etc. Se puede decir que ejerce un papel fundamental en nuestro bienestar,
pero…
¿Qué queremos decir exactamente cuando hablamos de bienestar?
Bienestar: Consiste en obtener un estilo de vida más sano a través de las decisiones que
tomamos cada día y las acciones que vamos realizando. Para estar bien es aconsejable tener
una buena forma física, saber afrontar el estrés, y encontrar equilibrio entre los diferentes
aspectos de nuestra vida (trabajo, familia, medicación, nutrición…)
Como ya hemos comentado antes, la alimentación ocupa un lugar muy importante en
nuestra vida, es una pieza clave para alcanzar ese “bienestar” del que hablábamos…pero
¿esto por qué?

- Enfermedades que se pueden asociar al exceso de peso

El exceso de peso no es saludable para el cuerpo (aunque el déficit tampoco), ya que puede
sobrecargar el corazón y este debe trabajar más para moverse, se sobrecargan los huesos y
las articulaciones… La obesidad está relacionada con muchas enfermedades como son:
diabetes, hipertensión, enfermedades de corazón, colesterol alto, dolores de espalda…
Enfermedades cardiovasculares e ictus: Una aparición excesiva de colesterol en la sangre
puede hacer que las arterias y los vasos sanguíneos se vayan estrechando, ya que este se
pega a las paredes de los vasos haciéndolos poco a poco más pequeños, e incluso, puede
llegar a obstruirse (formando lo que se conoce como ateroma) y dificultando el paso de la
sangre por los mismos. El bloqueo de uno de los vasos del corazón puede provocar anginas
de pecho e infartos de miocardio. Cuando un vaso de los que conducen sangre al cerebro se
cierra se puede dar un infarto cerebral, trombosis o ICTUS.
Hipertensión arterial: A consecuencia del bloqueo en los vasos sanguíneos que hemos
comentado anteriormente, el corazón debe trabajar con más fuerza para que la sangre
consiga pasar por ellos, ejerciendo sobre los mismos una gran presión (de ahí que se
denomina hipertensión). Esto puede provocar infartos, ictus cerebrales, problemas de
riñón…
Diabetes: El cuerpo va consumiendo grasa, pero no utiliza adecuadamente. Nuestro
páncreas crea un enzima denominado insulina que transforma la grasa en energía para que
podamos funcionar a lo largo del día. En la diabetes este proceso está deteriorado, por
tanto, un exceso de esta grasa en la sangre puede producir enfermedades de corazón,
ceguera, problemas de riñón…
¿Conocéis algún caso con problemas de este tipo? ¿Qué limitaciones tienen?
¿Cómo definirían obesidad y sobrepeso?
Sobrepeso: Estar por encima del peso recomendado para tu altura.
Obesidad: Llegar a un nivel de sobrepeso que puede suponer un riesgo para tu salud.
A continuación, un pequeño vídeo explicando más detalladamente qué es la diabetes.
Cálculo del peso ideal y del índice de masa corporal

- Para saber cuál es nuestro peso ideal debemos calcular el Índice de

Masa Corporal a través de la siguiente fórmula:
IMC: PESO EN KILOGRAMOS / ALTURA EN METROS AL CUADRADO
Esta fórmula nos proporcionará un valor que indica el rango de peso dentro del que nos
encontramos. Este intervalo va desde “delgadez extrema” hasta “obeso tipo III u obesidad
mórbida” con una zona intermedia que se considerará saludable o peso normal.
IMC menor de 18,5 igual a Desnutrición
IMC entre 18,5 y 24,9 igual a Peso normal
IMC entre 25 y 29,9 igual a Sobrepeso
IMC entre 30 y 34,9 igual a Obesidad grado 1
IMC entre 35 y 39,9 igual a Obesidad grado 2
IMC mayor de 40 igual a Obesidad mórbida
Ejemplo: Una mujer pesa 65 kilos y mide 167 cm. Al aplicar la fórmula quedaría de la
siguiente manera:
IMC= 65 / (1,67)2 = 23,3066
Esta chica se encontraría dentro de un intervalo considerado como “peso normal”.

- Guías dietéticas
Existen las llamadas “guías dietéticas” que se han establecido para ayudar a las personas a
seleccionar la dieta que mejor cumpla sus requisitos nutricionales. Se trata de un conjunto
de recomendaciones cuyo objetivo es fomentar una alimentación más saludable.
Éstas, a través de hábitos alimentarios adecuados, intentan prevenir las enfermedades
crónicas (sobrepeso, obesidad, hipertensión, diabetes), las producidas por la carencia de
determinados nutrientes (desnutrición, anemia) y aquellas provocadas por la contaminación
de alimentos.
A pesar de esto es importante tener presente que los alimentos por sí solos no nos
proporcionan automáticamente una salud plena. La salud física tiene tres componentes que
se equilibran entre sí y que son “Nutrición – Descanso – Ejercicio”.
La alimentación es una de las bases más importantes que debemos seguir para alcanzar el
bienestar, pero siempre dentro de unos límites y combinándolo con ejercicio diario y un
buen descanso reparador.
La pirámide alimentaria es un gráfico que incluye todos los tipos de alimentos y está
diseñada de forma que nos permite saber cuáles son necesarios incluir en nuestra dieta y
cuáles se deben consumir en mayor o menor cantidad.
En la base de la misma nos encontramos el agua, la cual es básica en cualquier dieta ya que
los expertos recomiendan tomar hasta 2 litros al día. Progresivamente si vamos escalando
en esta pirámide encontraremos de los alimentos que más a menos se recomienda tomar.
No existe un alimento perfecto que proporcione a las personas todos los nutrientes que
necesita, por tanto, hay que tener una alimentación variada.
Recomendaciones:
- Reducir el consumo de patatas fritas y aperitivos salados.
- Cocinar los alimentos a la plancha o al horno en lugar de freírlos con aceite.
- Evitar el alcohol, mantequilla, bollería, refrescos con azúcar, comida rápida.
- Consumir carnes sin grasa y pescado azul (salmón, sardinas).
- No tomar más de 4 huevos a la semana y preferiblemente que éstos estén cocidos.
Leche desnatada o semidesnatada (al igual que el yogur).
- Quesos con poca grasa, como el queso fresco.
- Zumos naturales, fruta (al menos 3 al día).
- Pan y cereales preferiblemente integrales y con fibra.
- Pan de barra siempre mejor que pan de molde.
- Legumbres 2 veces a la semana.
 - Pasta y arroz no más de 3 días en semana.
Aquí presentamos un ejemplo de guía dietética.

- 5 claves para la dieta

Elegir una dieta rica en fibra.
La fibra es un alimento muy importante en la dieta por varios motivos, como pueden ser el
alivio del estreñimiento, la rapidez con la que proporciona sensación de saciedad (lo que
hace que dejemos de comer), disminuye el nivel de colesterol en la sangre, controla los
niveles de azúcar, previene hemorroides y reduce el riesgo de trastornos intestinales y
cáncer de colon.
Alimentos ricos en fibra:
Verduras (Lechuga, acelga, zanahorias crudas, espinaca, verduras tiernas cocidas, como
espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza, brócoli, alcachofas, calabazas,
batatas y judías verdes, Jugos de verduras…).
Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas secas, fríjol colorado, habas y
garbanzos, semillas de girasol, almendras, pistachos y pacanas.
Frutas: Manzanas y plátanos (bananos), melocotones y peras, mandarinas, ciruelas y bayas,
higos.
Cereales, panes integrales (panecillos también), arroz integral, palomitas de maíz, cereales
ricos en fibra, pastas de trigo integral.
Dieta pobre en grasas.
Una pequeña cantidad de grasa en la dieta sí es necesaria para la salud, ya que las grasas
contienen vitaminas A, D, E y K. Sin embargo, un consumo excesivo puede provocar
obesidad, cáncer, y enfermedades cardíacas. Los alimentos con alto contenido en grasa son
los que más calorías contienen.
Existe una distinción entre dos tipos de grasas: saturadas e insaturadas.
Las menos saludables son las saturadas, que son aquellas que se encuentran sólidas a
temperatura ambiente. Estas incrementan los niveles de colesterol, y pueden provocar
diversos trastornos en la circulación.
Alimentos ricos en grasas saturadas: leche entera, cremas, helado, quesos grasos,
mantequilla, manteca de cerdo, carnes rojas…
Las grasas insaturadas son más sanas pero aún así deben tomarse con moderación. Tienen
la particularidad de reducir los niveles de colesterol en sangre, de ahí que se les considere
grasas aliadas del corazón. Junto con los hidratos de carbono, las grasas son una de nuestras
principales fuentes de energía.
Alimentos ricos en grasas insaturadas: aceite de oliva y el aceite de canola, aceitunas, frutos
secos (pistachos, almendras, avellanas, macadamia, anacardos, nueces, cacahuetes),
aguacates, azafrán, girasol, maíz y soja.
Dieta baja en azúcares.

Los alimentos altos en azúcar suelen tener muchas calorías y pocas vitaminas y minerales.
Entre estos se encuentran los dulces, los pasteles, galletas y refrescos.
Intente limitar su consumo o tomar en su lugar versiones bajas en azúcar, como refrescos
light, galletas normales (galletas María, Digestive...), sucedáneos del azúcar como sacarina
etc…
Cuidado con los alimentos que se venden como “sin azúcar” porque pueden no llevar
glucosa, pero sí otros azúcares como fructosa, sacarosa, maltosa….
Si no se queman haciendo ejercicio, las calorías del azúcar que a nuestro cuerpo le sobran
se almacenan en forma de grasa. También puede dañar los dientes.
Dieta moderada en sal.
La sal está presente de forma natural en muchos alimentos, además de la que nosotros
mismos añadimos al cocinar. Esta tiene una importante función en el organismo, pero su
exceso puede desembocar en una hipertensión.
Es aconsejable evitar los alimentos procesados en grandes cantidades, utilizar hierbas o
especias para cocinar, no añadir sal una vez servida la comida y limitar la cantidad de la
misma al cocinar.
Alimentos que contienen mucha sal: Fritos, avellanas, pistachos, almendras, cacahuetes,
pipas, galletas, comidas en lata (sardinas, atún, tomate en conserva…), sal de mesa,
embutido, salchichas, hamburguesas, queso cheddar, mozzarella, mantequilla, patatas fritas,
sopas y salsas preparadas, carnes procesadas, jamón, bacon.
El papel del agua.
El agua en toda dieta es un elemento básico. Un estilo de vida sano necesita que la persona
beba mucha agua, ya que más del 75% del cuerpo humano está compuesto por ella (incluso
los huesos).
El agua es necesaria para digerir la comida y disolver los nutrientes para que puedan pasar
por el sistema digestivo, eliminar los desechos que el cuerpo no necesite, enviar mensajes
de una célula a otra, regular la temperatura del cuerpo, lubricar las partes móviles como las
articulaciones….

Es aconsejable, según los expertos, que una persona beba al menos 8 vasos de agua al día
(2 litros). En el caso de las personas que participan en un programa de ejercicio esta
cantidad aumenta, siendo recomendable tomar entre 9 y 13 vasos.
El agua es con diferencia el mejor líquido para beber pero también puede consumir leche o
refrescos light en cantidades moderadas (la mayoría de refrescos o zumos pueden añadirnos
calorías adicionales que el cuerpo no necesita).
No espere a tener sed para beber agua, ya que, en el momento en que nota la boca seca es
que ya estamos deshidratados. Evite esto bebiendo pequeñas cantidades de agua al día.
En ocasiones, el consumo excesivo de agua puede producir “polidipsia psicógena” o carga
acuosa, la cual impide o disminuye el funcionamiento de los medicamentos. Las personas
que tengan que seguir un tratamiento deben consultar a su médico cuál es la cantidad de
agua necesaria que pueden consumir.

- Estableciéndose metas
En primer lugar es aconsejable que nos pasemos una evaluación nutricional para conocer la
situación en que cada uno nos encontramos y saber qué aspectos son aconsejables mejorar.
Para ello, puntúe las siguientes afirmaciones en lo que, en su caso, sea más acertado con el
siguiente baremo:
0 = Nunca
2 = A veces, quizás
4= Siempre
Presto atención a la calidad y cantidad de los alimentos que consumo.
Creo que mi dieta es equilibrada y completa.
Tomó una cantidad mínima de aperitivos salados y no como alimentos ricos en grasas entre
horas.
Tomó menos de tres bebidas alcohólicas a la semana.
Añadir poca o ninguna sal a la comida.
Como al menos dos frutas o verduras al día.
Conozco la diferencia entre “hambre de boca” y “hambre de estómago” y no como cuando
solo siento “hambre de boca”.
Como solo pequeñas cantidades de dulces o cosas con azúcar.
Una vez puntuadas todas las cuestiones sumaremos las cantidades y las dividiremos entre 8
(hacemos la media). Una vez obtenida la calificación comprobamos en qué intervalo nos
encontramos de los siguientes:
Puntuación:
Más de 3: Usted mantiene unos buenos hábitos dietéticos y presenta un menor riesgo de
algunas enfermedades crónicas.
De 2 a 2,9: Usted se sitúa en la media en sus prácticas alimentarias. Existen algunos
aspectos que puede mejorar para sentirse mejor y estar más sano.
De 1 a 1,9: Usted no sigue una dieta sana, pero lo intenta.
Menos de 1: La buena noticia es que tiene mucho por mejorar. Con ayuda de un médico y
otros miembros del equipo puede cambiar sus hábitos alimentarios.
Una vez que ya conocemos en qué estado nos encontramos nos vamos a proponer una lista
de metas siguiendo el modelo que se presenta a continuación. Es importante que
introduzcamos los cambios poco a poco, ya que intentar hacer demasiados cambios al
mismo tiempo puede llegar a abrumarnos o agobiarnos y abandonar este plan por completo.

- Estrategias para mejorar los hábitos alimentarios

.- Eliminar de los armarios de la cocina todo aquello que no forme parte de nuestro nuevo y
saludable estilo de vida.
.- Hacer 3 comidas al día y tomar una fruta o un lácteo a media mañana y a media tarde.
.- Evitar comer entre horas, ya que esto añade calorías innecesarias.
.- Si comemos algo fuera de las horas establecidas, seleccione alimentos con pocas calorías
y mucha fibra (fruta, verduras, yogures desnatados…), y sobre todo evitar los bocadillos y
los alimentos salados.
.- Comer despacio es una gran clave, ya que de esta forma su cerebro tiene más tiempo de
decirle al cerebro que ya tiene suficiente comida, con lo cual aparecerá antes la sensación
de saciedad.
.- Mastique bien los alimentos, así su sistema digestivo deberá trabajar menos.
.- Evitar la comida rápida.
.- Planear un estilo de vida más sano en compañía de otras personas le hará la tarea más
llevadera.
Desarrollar un sistema de ayuda para mantener un estilo de vida más sano será muy
favorable ya que nos ofrecerán una ayuda adicional. Tener un amigo o compañero con
quien compartir nuestra lista de metas y su plan de acción será muy aconsejable ya que
pueden compartir paseos, planear juntos las comidas, animarse el uno al otro…
Vuestros familiares también pueden ayudaros a elegir alimentos más sanos, controlar las
raciones que nos servimos, y animarnos también a no abandonar este plan.
Control del apetito.
Algunas medicinas pueden aumentar su apetito, pero a pesar de ello, hay cosas que se
pueden hacer para disminuir el hambre y el deseo de comer, las cuales les mostramos en el
siguiente vídeo:

- La higiene y conservación de los alimentos

Los alimentos que comemos son productos obtenidos de la naturaleza, y en la mayoría de
casos, modificados mediante tratamientos industriales para que aguanten más tiempo.
El paso del tiempo condiciona el estado de los alimentos, que se pueden clasificar en dos
tipos:
La refrigeración consiste en mantener los alimentos entre 0 y 6 grados centígrados, y es
aconsejable para retrasar el crecimiento de bacterias en los productos perecederos
anteriormente explicados.

Otra forma de mantener los alimentos es la congelación. Esta mantiene el sabor, la textura,
y buena parte del valor nutritivo, y permite disponer de muchos productos a lo largo del
año. Para descongelar un alimento, debemos dejarlo en el frigorífico o a temperatura
ambiente y que se vaya rompiendo la cadena de frío poco a poco. Una vez descongelados
no se pueden volver a congelar.
Podemos congelar: carne, pescado, verduras, pan y platos ya cocinados (lentejas,
macarrones, caldo, albóndigas…)
Si no se siguen estas indicaciones los alimentos pueden sufrir una contaminación, y
provocarnos a nosotros problemas como pueden ser vómitos, diarreas, dolores
abdominales, fiebres…al consumirlos.

- La buena preparación y el cocinado de los alimentos

Para digerir mejor los alimentos y eliminar los microorganismos que estos puedan
presentar, se recurre al proceso de cocinado. Según el tipo que utilicemos, los alimentos
mantendrán mejor el sabor, el olor y los valores nutricionales.
Hay diferentes tipos, como pueden ser:
Cocinar al horno o a la plancha: Conservaremos las vitaminas, los minerales y reduciremos
el aporte calórico, ya que son métodos que utilizan una mínima cantidad de aceite y por
tanto las calorías añadidas son muy pocas.
Los alimentos fritos: Estos, al contrario que los anteriores, aunque sabrosos, añaden
calorías innecesarias a la dieta.
Cocinar en olla a presión: la destrucción de vitaminas es muy baja porque el tiempo de
cocción es menor que el hervido en una olla convencional.
A continuación un vídeo con algunos consejos sobre el cocinado de los alimentos que nos
ayudarán a tener unas comidas más sanas y saludables:
Definición de ejercicio físico y sus beneficios
El mantenimiento, la ganancia o la pérdida de peso depende del equilibrio que
mantengamos entre la cantidad de calorías que consumamos y las que queme nuestro
cuerpo.
Comer demasiado y no practicar ejercicio regularmente hará que almacenemos más calorías
de las que hemos consumido durante la comida, y nos llevará a tener exceso de peso, con
todos los problemas que ello conlleva. Por el contrario, si quemamos más calorías de las
que hemos ingerido nuestro peso corporal disminuirá.
Ejemplo:
Si consumimos 300 calorías y perdemos 500 igual a Pérdida de peso.
Si consumimos 500 calorías y perdemos 300 igual a Ganancia de peso.
Si consumimos 500 calorías y perdemos otras 500 igual a Mantenimiento.
Pero, ¿cómo podemos definir ejercicio físico?
Podemos referirnos a él como cualquier actividad que nos suponga un esfuerzo y que se
lleve a cabo para mejorar o mantener nuestra forma física.
La cantidad de ejercicio que necesitemos cada uno dependerá de la persona, pero la
mayoría de estudios afirman que se debe practicar ejercicio durante al menos media hora
(30 min.), tres o cuatro veces por semana.
¿Qué beneficios creéis que nos aportará el ejercicio?
Practicar el ejercicio justo cada día como para sentirnos “agradablemente cansados” y no
llegar a agotarnos, hará que desarrollemos fuerza y habilidad, mejorará nuestra calidad de
vida, ya que nuestros músculos, corazón y otras partes del cuerpo se volverán más
resistentes y eficaces cuando les pidamos regularmente un pequeño esfuerzo.
Además de los beneficios físicos que ya todos sabemos que el ejercicio nos proporciona, no
debemos pasar por alto los psicológicos. Practicar ejercicio regularmente nos ayudará a
tener una mayor sensación de bienestar, aumentará nuestra autoestima y reducirá nuestra
ansiedad. Esto se debe a que, al practicar ejercicio, nuestro cuerpo libera unas sustancias
llamadas endorfinas, que consiguen atenuar el dolor y/o producir una sensación de
bienestar. Es por eso que las endorfinas son conocidas también como hormonas de la
felicidad.

El ejercicio se debe convertir en un estilo de vida y no en una práctica puntual de varios

días.

- Inconvenientes a la hora de practicar ejercicio

Muchas veces a la hora de practicar ejercicio, encontramos cualquier excusa para llevar a
cabo cualquier otra acción, e incluso, hemos empezado un programa de entrenamiento y lo
hemos ido abandonando poco a poco. Como ya hemos comentado anteriormente, la
práctica de actividad física debe darse de forma regular y no en situaciones puntuales. A
continuación presentamos una lista con los motivos más habituales por los que las personas
abandonamos un programa de ejercicio y soluciones que se pueden plantear a los mismos:
Es aburrido: A muchas personas la práctica de ejercicio les resulta aburrida y monótona.
Algo que podemos hacer para evitar esto puede ser practicar ejercicio en compañía,
realizarlo acompañados de auriculares con música, consultar con entrenadores personales
que vayan adaptándonos diferentes tablas de ejercicio según cada momento, etc.…
Soy demasiado mayor: Nunca se es demasiado mayor para llevar a cabo unos hábitos de
vida saludables. Existen infinidad de tablas de ejercicios adaptadas a cada persona y a cada
edad. Como ya hemos dicho anteriormente “actividad física es todo aquello que nos supone
un pequeño esfuerzo” y por tanto, cada edad requiere un tipo de ejercicios distintos sin
necesidad de sobrecargarse por encima de nuestras posibilidades.
Estoy demasiado ocupado: No es necesario dedicar diariamente una gran cantidad de horas
en la práctica de ejercicio. Como hemos comentado, los expertos aconsejan al menos 30
minutos, los cuales podemos ir incluyendo en pequeñas acciones del día a día como puede
ser subir por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor, ir caminando a nuestro lugar de
trabajo en lugar de en autobús, caminar a un ritmo algo más elevado de lo normal…
No me lo puedo pagar: Muchas personas asocian la práctica de ejercicio con un gasto
económico en gimnasios y equipamiento deportivo (ropa, máquinas, batidos, etc…) Nada
de esto. Se puede practicar ejercicio en cualquier lugar y en cualquier momento. Caminar,
correr, salir a dar un paseo... todas estas actividades las podemos realizar al aire libre con el
único requisito de disponer de un calzado adecuado y un vestuario cómodo.
Voy a hacer el ridículo: En todos los ámbitos de nuestra vida siempre habrá “una primera
vez”, y como en todo, debemos superar esta barrera (como un primer día de clase, primer
día en un trabajo nuevo, cuando tenemos una cita con alguien por primera vez…). Una vez
que comencemos a superar esta falsa creencia iremos incorporando el ejercicio a nuestra
rutina diaria y nos daremos cuenta de la cantidad de personas que lo practican, y así, iremos
venciendo nuestro propio miedo a que los demás se rían de nosotros. Para esto puede ser
muy favorable lo que ya hemos comentado en anteriores ocasiones, hacer ejercicio
acompañados por un amigo o un familiar.
Lo intenté una vez y no funcionó: Las personas que piensan esto, quizás es porque en otro
momento no llevaron a cabo una tabla de ejercicios adaptados a ellos mismos. Para ésto es
aconsejable comenzar consultando con un médico que nos indique cual es nuestro estado de
salud y que actividad es aconsejable que llevemos a cabo y cuál no. Por otro lado también
podemos consultar con entrenadores que nos muestren todos y cada uno de los ejercicios
que nos sean más favorables y en qué medida practicarlos.
Tengo muchos problemas: Quizás el ejercicio no nos ayude a solucionar nuestros
problemas personales, pero sí la actitud con la que nos enfrentaremos a ellos. Como hemos
podido ver, el ejercicio además de mejorar físicamente es positivo para el aumento de
nuestra autoestima y bienestar.

- La composición de nuestro cuerpo

Ya que usted sabe cuánto pesa, y ha aprendido a calcular si su peso corporal se encuentra
dentro de unos valores saludables (IMC), es importante explicar cómo está compuesto
nuestro cuerpo, y en qué se divide este peso.
Debemos aclarar que el peso total de nuestro cuerpo (el que muestra la báscula) es el peso
general de los huesos, órganos, sangre, grasa, músculos y otros tejidos; no es solo un
indicador de si usted está “gordo o delgado”. Por tanto, conocer esta composición le será de
gran utilidad para planear un programa de ejercicio. Usted puede saber qué porcentaje de su
peso corresponde a grasa y que porcentaje a masa magra (músculos), y averiguar este dato,
le servirá para saber si el programa de entrenamiento está dando resultado.
Un ejemplo: Usted comenzó hace una semana una serie de ejercicios guiados por su
médico. Al paso de una semana pesa y la báscula marca que ha perdido dos kilos. A simple
vista parece un dato normal, pero una medición de grasa corporal puede ayudarle a
descubrir que usted realmente ha perdido 4 kilogramos de grasa pero a la vez, ganó 2
kilogramos de masa muscular. ¡Este resultado es mucho más motivador!
Existen infinidad de aparatos especializados para realizar esta medición, pero también se
puede obtener una medición aproximada de la grasa de nuestro cuerpo midiendo la
circunferencia de la cintura y otros perímetros del cuerpo, como la cadera, la circunferencia
del muslo, el contorno del pecho, etc.… Pero siempre lo más aconsejable será que cuente
con el seguimiento de un médico especialista.
Autoevaluación de la forma física
Como ya hicimos en el bloque de alimentación, antes de comenzar un plan de
entrenamiento debemos conocer en qué estado de forma física nos encontramos. Vaya
contestando a las siguientes cuestiones con un SÍ o un NO según sea más conveniente en su
caso.
Se queda sin aliento después de subir un tramo de escaleras.
Hace cosas a lo largo del día que requieran un esfuerzo adicional.
Su corazón sigue latiendo con fuerza 10 minutos después de haber realizado ejercicio
físico.
Hice algún programa de ejercicio en el pasado.
Se siente agotado, débil o tembloroso después de unos minutos de trabajo.
Sufre con frecuencia tensiones o contracturas musculares.
Tiene dificultad para conciliar el sueño por las noches después de hacer ejercicio.
Intenta mantener una dieta equilibrada.
Se siente anormalmente cansado al día siguiente de hacer ejercicio.
Tiene un bajo tono muscular (músculos blandos).
Practica ejercicio con regularidad.
La gente que le rodea le describe como una persona saludable.
Fuma.
Sabe identificar y superar el exceso de estrés en su vida.
Respuestas que señalaron un estado de forma óptimo:
1-No, 2-Si, 3-No, 4-Si, 5-No, 6-No, 7-No, 8-Si, 9-No, 10-No,11-Si, 12-Si,13-No,14-Si
En base a estos resultados lo más aconsejable es que consultemos con un experto que nos
vaya indicando qué cambios debemos ir realizando gradualmente.
 - Control de la frecuencia cardíaca
Una de las formas más fiables de saber cómo estamos de forma física a la hora de practicar
ejercicio es calculando nuestra frecuencia cardíaca.
Para calcularla seguiremos el siguiente proceso:
Descansamos varios minutos después de llevar a cabo el ejercicio, para conseguir estar
totalmente en reposo, y una vez conseguido esto, colocaremos las yemas de los dedos
índice y medio en la zona donde mejor nos encontremos el pulso.
Las más habituales son, por un lado, la arteria radial (denominada así por su proximidad al
hueso radio) como muestra la imagen.
Por otro lado, otra de las zonas donde mejor nos localizamos el pulso será en los vasos
sanguíneos del cuello, a la izquierda o la derecha de la nuez de la siguiente manera:
Una vez localizadas las pulsaciones, contaremos cuántas tenemos durante un minuto, y lo
habitual, sería que fueran inferiores a 90.

- Tipos de ejercicios
Ahora que ya hemos definido lo que significa “ejercicio físico”, hemos comprobado
nuestro propio estado y hemos aprendido a tomarnos las pulsaciones, antes de comenzar el
programa de entrenamiento, vamos a aprender cuales son los diferentes tipos de ejercicios
que existen, ya que todos no se utilizan para el mismo fin, y por tanto, unos serán más
adecuados que otros dependiendo del objetivo que queramos conseguir.

● Ejercicio cardiovascular: Este tipo de ejercicio requiere la utilización de una mayor

cantidad de oxígeno, por tanto, se estimulan más los pulmones y el corazón y estos
van aumentando su resistencia. Se denomina también ejercicio aeróbico, y cuanto
más aeróbico sea, más necesaria será la utilización de grasa para que el cuerpo
responda, por lo que son los más adecuados para la pérdida de peso. Lo aconsejable
es que su duración sea de 30 a 60 minutos y se practique como mínimo 3 veces a la
semana.
● Ejercicio de flexibilidad: Con estos ejercicios lo que se pretende es alargar, estirar y
flexionar los músculos, favoreciendo el equilibrio y la armonía en general. El baile
y el yoga son dos buenos ejemplos.
● Ejercicio de desarrollo de la fuerza: Aumentan la fuerza y el vigor muscular. El
levantamiento de pesas es un buen ejemplo de ejercicio de desarrollo de la fuerza.

A continuación una pequeña actividad con una serie de ejercicios, que debemos clasificar
según el tipo que creamos que son con lo aprendido anteriormente:

● Correr
 ● Baloncesto
● Pesas
● Yoga
● Caminar
● Bailar

Soluciones: Correr (cardiovascular), Baloncesto (cardiovascular), Pesas (de desarrollo de la

fuerza), yoga (flexibilidad), caminar (cardiovascular), bailar (cardiovascular o de
flexibilidad).

Añadimos a continuación un pequeño vídeo con la explicación de los diferentes tipos de

ejercicios para que resulte más claro.

Componentes de un programa de ejercicio

Ya hemos aprendido a diferenciar los tres tipos de ejercicios existentes. Si el fin que
perseguimos es la pérdida de peso, o el aumento de la resistencia del aparato
cardiovascular, seleccionaremos un tipo de ejercicio aeróbico.

Dentro de estos tipos de ejercicios se diferencian tres partes que deben hacerse
ordenadamente siempre que llevemos a cabo el programa de entrenamiento. Son las
siguientes:
Calentamiento: Se trata de un periodo previo al ejercicio en sí, de unos 10 o 15 minutos en
los que estiraremos o haremos ejercicios estáticos de forma lenta para ir preparando a los
músculos para una actividad posterior más fuerte. Todos los ejercicios deben realizarse
lentamente y con suavidad, evitando los movimientos bruscos repentinos para no dañarnos.
Debemos centrarnos especialmente en estirar los músculos de la parte posterior del muslo y
del talón, también conocido como tendón de Aquiles. A continuación mostramos imágenes
de diferentes estiramientos muy aconsejables.
En primer lugar mostramos estiramientos que se llevan a cabo de pie:
Ejercicio: Una vez preparado el cuerpo, como ya hemos comentado anteriormente, la
duración adecuada del ejercicio aeróbico será de unos 20 o 30 minutos, en los que se
llevarán a cabo ejercicios de forma rápida para conseguir quemar toda la grasa posible
(pero siempre sin sobrecargarse) y aumentar la resistencia del aparato respiratorio y el
corazón. La actividad se llevará a cabo de una manera continuada y una intensidad
mantenida.
Enfriamiento: Esta será la última fase. En ella, devolveremos el cuerpo al estado original de
reposo poco a poco, para que nuestros músculos vayan descansando y la frecuencia
cardiaca volviendo a su estado original. La duración será de unos cinco minutos y para ello
podemos empezar a caminar lentamente o repetir los ejercicios que utilizamos para el
calentamiento.

- Cómo empezar un programa de ejercicio

Si hace mucho tiempo que no practicamos ejercicio físico es importante que tengamos en
cuenta que no debemos empezar demasiado rápido, ni de una manera muy intensa, ya que
podemos hacernos daño o incluso llegar a desmotivarse. Estas recomendaciones que
indicamos a continuación nos ayudarán a iniciarnos en el mundo de la actividad física de
una manera correcta:

-. Consultar con un médico antes de comenzar a entrenar. Éste le asesorará en el tema de las
metas que ya hemos mencionado en lecciones anteriores y le indicará cuales son más
adecuadas para su estado de salud.
-. Empezar poco a poco. Debemos comenzar estableciéndose pequeñas metas y durante un
periodo de tiempo reducido, para después ir aumentando gradualmente e ir incluyendo
ejercicios de distintas características.
.- Ponernos un período de prueba. Comprometernos a superar este período a pesar de que
notaremos cansancio e incluso pequeños dolores al principio. Pasado éste
(aconsejablemente un mes), empezaremos a notar cambios en nuestra forma física que nos
motivaron a continuar.
.- Intente disfrutar del ejercicio. Elija ejercicios que le motiven, rutas que le resulten
agradables, no compita, y evite que esta rutina le provoque estrés o ansiedad.
.- Realizar el calentamiento y enfriamiento.
.- Combine estos ejercicios con una alimentación adecuada e intente no llevar a cabo la
actividad durante los 90 minutos posteriores a la comida, ni los 30 previos. Dele tiempo a
su organismo a digerir los alimentos y obtener la energía necesaria de ellos.
.- Si se encuentra enfermo o sufre algún problema físico repentino evite el ejercicio.
Practique ejercicio en compañía de un amigo. Esto es muy importante para ayudarnos a
mantener la motivación y que nos resulte menos monótono.
Regálese alguna recompensa si lleva a cabo el programa de ejercicio correctamente.
Lleve a cabo un programa de ejercicio supervisado por un monitor experimentado que sepa
guiarle en la ejecución de los mismos.

- La importancia de caminar.
En esta lección aprenderemos las numerosas ventajas que tiene un ejercicio tan simple
como caminar. Probablemente sea la mejor manera de comenzar un programa de ejercicio y
de ir preparando a su cuerpo para una actividad posterior más intensa.

Una gran ventaja de esta acción es que es un ejercicio seguro, fácil de llevar a cabo, y no
requiere de un gran equipo especial, simplemente un calzado adecuado. Lo podemos llevar
a cabo en cualquier parte y solo hay que seguir unas pequeñas recomendaciones:

● Mantenga la cabeza hacia el frente, espalda recta y estómago hacia dentro.

Caminemos con una postura erguida.
● Lleve un paso uniforme, con una intensidad continuada y cómoda como para poder
conversar mientras va andando. Si ve que se asfixia al intentar hacer las dos cosas a
la vez, baje el ritmo.
● Balancee los brazos libre y rítmicamente.
● Lleve ropa de algodón que transpire y no atrape el sudor, y a poder ser, que no sea
demasiado ajustada.
● Si lleva varias capas de ropa, la prenda que esté en contacto con su cuerpo procure
que sea de algodón, y no olvide abrigarse en época de frío.
● Calzado cómodo y adecuado, con buen soporte en el arco del pie y suelas de
material antideslizante (de goma, por ejemplo).

El siguiente vídeo le ayudará a ver de una manera más detallada lo que hemos explicado
aquí:

- La higiene: finalidades y aspectos a tener en cuenta

Ahora que ya sabemos todo lo necesario para practicar ejercicio (pasos a seguir, tipos de
ejercicio, recomendaciones, etc.…) nunca debemos olvidar al finalizar, un aspecto tan
importante como es la higiene personal.

Desde pequeños nos han dicho lo importante que es mantenernos limpios, pero…¿Por qué?,
¿Cuáles son las finalidades de la higiene?

En primer lugar, uno de los motivos por los cuales es importante mantener una higiene
adecuada es conservar la integridad de la piel. Esta constituye una barrera de separación de
nuestro interior con el medio externo, por tanto es muy importante mantenerla en unas
condiciones óptimas. Nos protege frente a las agresiones de bacterias perjudiciales y evita
la pérdida excesiva de agua.

No menos importante, otra de las razones por las cuales la higiene es importante, es por la
eliminación de malos olores. Unos hábitos inadecuados de higiene y presencia física son un
serio obstáculo para una efectiva integración y relación social. Si adquirimos un hábito
correcto de higiene y aspecto personal, conseguiremos mejorar la salud, la autoestima y la
adaptación social.
Por último, también es interesante saber que un correcto cuidado de nuestra higiene nos
ayudará a activar y estimular la circulación sanguínea.
Parece algo muy obvio… todos sabemos darnos un baño o una ducha, pero es aconsejable
tener en cuenta diferentes aspectos a la hora de llevarlos a cabo.
Tengamos en cuenta la temperatura del ambiente para evitar resfriados (no es aconsejable
lavarse el cuerpo con agua muy caliente), prepare la ropa limpia que va a utilizar después y
los accesorios necesarios para el baño. Sigamos el orden establecido de enjabonado,
aclarado y secado. Es más recomendable utilizar un jabón neutro para el cuidado de la piel
y un champú adecuado a cada cabello (evitar jabones fuertes).
El baño nos reseca un poco la piel, por tanto es aconsejable secar dando palmadas con la
toalla en lugar de frotar. También nos vendrá bien masajearnos con aceite y crema
hidratante para evitar dicha sequedad y mejorar la circulación.
Otros aspectos a tener en cuenta:
Frecuencia: Debemos ducharnos diariamente y después de realizar ejercicio.
Afeitado o depilación: Afeitarse puede ser un problema para los hombres. Si se utiliza
maquinilla de afeitar, debemos verificar que la hoja tenga el filo adecuado. Utilizar crema
de afeitar con el fin de suavizar la zona y evitar posibles irritaciones y pasar la hoja de
afeitar solo una vez por la barba en la dirección del nacimiento del pelo. Una vez
terminado, masajear la zona con loción e hidratar.
Referente a la depilación existen diferentes métodos. Cualquiera de ellos requiere una
técnica diferente, por tanto, se deben leer bien las instrucciones del producto que utilicemos
y al terminar, desinfectar la zona e hidratarla.
Cuidados del cabello: El cabello, además de un símbolo estético, tiene una función
protectora, por eso, es importante lavarlo 3 veces por semana, manipularlo con suavidad,
permitir el secado natural, y evitar los estilos de peinado con el cabello tirante.
Cuidados de las uñas: Mantener las uñas limpias y secas, cambiar los calcetines con
frecuencia, no pellizcar ni cortar la piel que rodea las uñas, y cortarlas habitualmente (cada
semana la de las manos, cada dos semanas las de los pies).
Cuidados adecuados en la higiene bucal: Con una correcta higiene bucal se previene la
aparición de caries, la pérdida de los dientes y las infecciones. Cepillamos los dientes desde
la encía hasta la corona, realizando un movimiento de barrido para eliminar los residuos.
Debe limpiarse la cara externa, interna, superior e inferior de los dientes y muelas. Cuando
se acabe aclarar con agua y algún elixir.
 - Las habilidades sociales en personas con esquizofrenia
Las personas con esquizofrenia, como ya sabemos, sufren una distorsión de los
pensamientos y los sentimientos. Se comienza a pensar, sentir y hablar de una manera
diferente, por lo que esta persona empieza a comportarse de manera extraña, actuando de
forma que antes no hacía. Por lo general se empiezan a llevar a cabo acciones de manera
más aislada, como evitar salir con amigos, dormir mucho, hablar solo sin motivo
aparente… (en la mayoría de los casos, aunque tampoco podemos generalizar).
Debemos tener en cuenta que a una persona de estas características le cuesta mucho
explicar lo que le sucede, o tendrá miedo de hacerlo, por tanto no suelen pedir ayuda ni
seguir los consejos y la medicación que les receta su médico.
En la esquizofrenia nos encontramos con dos tipos de síntomas: positivos y negativos (lo
que no quiere decir que sean buenos y malos como podría parecer).
Los síntomas positivos son aquellos que aparecen “de más”. Conductas que no se deberían
presentar normalmente y aparecen, como son las ideas delirantes, las alucinaciones, el
lenguaje desorganizado, comportamiento catatónico…
Por otro lado los síntomas negativos, son aquellos que hacen que desaparezcan conductas
que antes si se daban, como la alogia (expresión empobrecida), afectividad deteriorada,
abulia (falta de voluntad e iniciativa) y anhedonia (incapacidad de sentir placer o
satisfacción).
Por todo esto, comienza producirse un deterioro tanto social como laboral, el cual vamos a
intentar mejorar en las siguientes sesiones trabajando la autoestima, la conducta asertiva y
la empatía.

- La autoestima y sus características

Es un concepto que todos sabemos utilizar, que todos sabemos a qué se refiere… ¿pero
sabemos definir con exactitud qué significa la autoestima?
Dicho de un modo técnico podríamos decir que la autoestima es un conjunto de
pensamientos, sentimientos y evaluaciones hacia nosotros mismos, hacia nuestra manera de
ser y de comportarnos. Un conjunto de percepciones dirigidas hacia nuestra persona. Es
importante porque afecta a nuestra manera de ser y está referida a nuestra valía personal,
por lo tanto actuaremos de un modo u otro según ésta.
Para que nos entendamos… La autoestima es la forma en que una persona se ve a sí misma.
Considerarse válidos o no, capaces o incapaces, fuertes o débiles... todo ello definirá
nuestra autoestima y nos hará comportarnos según estas creencias.
Como ya sabemos hay personas con una alta y baja autoestima y cada una tiene su tipo de
características definitorias. A continuación las mencionamos:
Características de una autoestima alta.
.- Gusto por hacer bien las cosas para sentir satisfacción propia.
.- Cada problema se vive como un reto y se tiene confianza para poder superarlo.
.- Cualquier esfuerzo es válido para conseguir nuestro objetivo.
.- Se reconoce objetivamente tanto nuestras habilidades como nuestras limitaciones, sin
frustrarnos por ello.
.- Disfruta de cualquier elemento de la vida, mostrando interés en todo.
.- Realista con su cuerpo y con sus hábitos. Sabe lo que tiene que hacer para cambiarlo y
mejorarlo.
.- Hace conocer a los demás lo que piensa y lo que siente, sabiendo que puede recibir
críticas y aceptándolo.
.- El trato hacia los demás suele ser de respeto y aceptación.
Características de una autoestima baja.
.- Es perfeccionista pero no por querer hacerlo bien, si no por miedo a equivocarse.
.- Actitud de huida y evitación de los problemas.
.- Cualquier crítica hacia él le supondrá una conclusión negativa, angustia, miedo…
.- Cumple mínimamente con lo que se le pide sin más esfuerzos.
.- Pendiente de lo que socialmente esperan de él.
.- Se siente cómodo únicamente con lo que conoce, no explora, no investiga. Piensa que no
puede conseguir objetivos nuevos, por eso no plantea retos en su vida.
.- Se plantea relaciones pobres, no profundiza en las personas.

- Dinámicas grupales para mejorar la autoestima. El círculo

Los objetivos que se persiguen con esta dinámica será aprender a observar y valorar las
cualidades positivas de otras personas, pero también a expresarlas. También aprenderemos
a ser nosotros mismos los que reciban elogios, ya que esto a veces, aunque parezca inusual,
nos cuesta bastante.
Únicamente necesitaremos folios y lápices.
Se llevará a cabo con el siguiente procedimiento:
Explicaremos a las personas participantes en esta dinámica que deberán centrarse
únicamente en las características positivas de sus compañeros: ya sean cualidades (por
ejemplo, simpatía, alegría, optimismo, sentido del humor, sentido común, solidaridad, etc.),
rasgos físicos (por ejemplo, un cabello bonito, mirada agradable, una sonrisa dulce, etc.),
capacidades (capacidad para la lectura, para las matemáticas, para organizar fiestas, etc.)...
A continuación nos colocaremos en círculo, y cada uno escribirá su nombre en la parte
superior de un folio, el cual iremos pasando al compañero de la derecha, así, el folio va
dando vueltas hasta que lo recibe el propietario inicial con todos los elogios que han escrito
de él sus compañeros.

Con esta dinámica perseguimos que se valoren sus cualidades positivas así como las del
resto de sus compañeros. La importancia de que se expresen las cualidades positivas y
logros de las personas para la autovaloración positiva de su autoconcepto.

- Dinámicas grupales para mejorar la autoestima. Imagínate a ti

mismo
El objetivo principal que se persigue con esta dinámica, es hacer a los usuarios de este
curso, conscientes de que la realización de sus futuros proyectos depende únicamente de
ellos mismos.
Se llevará a cabo a través de la utilización de la imaginación, el arma más potente para
conseguir hacernos conscientes de aspectos en los que nos cuesta concentrarnos por la gran
carga emocional que poseen.
Explicaremos a los participantes que deben cerrar los ojos y pensar en el futuro, en cómo se
imaginan a ellos mismos dentro de diez años. Una vez que todos han cerrado los ojos y se
encuentran en proceso de imaginar, se leerán las siguientes preguntas, dejando siempre un
tiempo adecuado entre una y otra para que cada uno, individualmente, pueda pensar e
imaginar las respuestas:
-. ¿Cómo te imaginas físicamente dentro de 10 años?
-. ¿A qué crees que te dedicas?
-. ¿Qué aficiones tienes?
-. ¿Con quién vives?
-. ¿Qué amigos tienes?
-. ¿Cómo es la relación con tu familia?
-. ¿Tienes pareja?
-. ¿Tienes hijos?
-. ¿Qué te gusta hacer en tu tiempo libre?
-. ¿Eres feliz?
-. ¿De qué te sientes más orgulloso?
Una vez terminada esta fase ya pueden abrir los ojos, y les preguntaremos de forma de
general, sí que creen que ese futuro imaginado será necesariamente así, o si puede ser de
otra manera, y sobre todo, si creen que conseguir el futuro que desean es algo que depende
en gran parte de ellos o si creen que no pueden hacer nada para acercarse lo máximo
posible a él.

Este debate debe ser reconducido hacia la capacidad que todos tenemos para aumentar las
probabilidades de alcanzar nuestros objetivos. Sin embargo, lo primero que necesitamos
para alcanzar nuestras metas es saber a dónde queremos llegar, qué queremos ser, cuáles
son nuestros objetivos. Tener esto claro es haber recorrido ya la mitad del camino. Se debe
motivar a los participantes para que valoren el poder y capacidad personal que tienen y la
necesidad de fijarse unos objetivos claros.

Esta dinámica concluye con una fase individual final en la que escriben tres metas futuras a
largo plazo (por ejemplo: crear una familia, encontrar trabajo…) y también tres metas
futuras a corto plazo (por ejemplo: adelgazar, sacarme el carnet de coche...) que quieran
conseguir.

Pretendemos que se entienda la importancia de saber qué metas queremos alcanzar y cómo
podemos conseguirlas. La ilusión que nos proporciona tener un proyecto de vida propio y el
esfuerzo para alcanzarlo. Aprender a aceptar que hay metas que no están al alcance de
nuestra mano y esto no debe hacernos sentir tristes o inútiles.

- La conducta asertiva
Existen tres tipos de comportamiento que predominan en las personas. Algunas tienen un
tipo de conducta más pasiva. En ella, la persona deja de lado sus propios derechos y
antepone los de los demás. De esta manera, lo que intenta por todos los medios es evitar el
conflicto o pasar un mal momento. Por esta manera de actuar, la persona se impide a ella
misma expresar sentimientos, pensamientos u opiniones. El principal mensaje que se
comunica es que “importa más lo tuyo que lo mío”.
Por otro lado, hay personas con un comportamiento predominantemente más agresivo.
Ellas, por el contrario a lo anterior, anteponen y defienden sus derechos de una manera
ofensiva, deshonesta, manipuladora e inapropiada, pasando por encima de los derechos de
los demás. El mensaje que se comunica es: “Mis opiniones, sentimientos y pensamientos
cuentan más que los tuyos”,
El punto intermedio, y también lo más adecuado, será adoptar un tipo de conducta asertiva.
La conducta asertiva implica la expresión de los propios sentimientos, necesidades y
derechos, sin amenazar o violar los de los demás. Expresiones típicamente asertivas pueden
ser “esto es lo que pienso…”, “esto es lo que siento…”, “así es como veo la situación…”.
Ser asertivo no significa que no vayamos a encontrarnos nunca ante una situación de
conflicto, porque siempre se puede crear una molestia hacia la otra persona, pero la clave
está en saber gestionar ésto.
Las principales características de la conducta asertiva tanto a nivel verbal, como no verbal,
serían las siguientes:
Contacto ocular directo, nivel de voz adecuada, postura recta, mensajes en primera persona,
honestidad, verbalizaciones positivas, manos sueltas…
Utiliza expresiones como “pienso”, “siento”, “hagamos”, “¿cómo podemos resolver
esto?”…
Una persona asertiva resuelve problemas, se siente a gusto con los demás y consigo mismo,
se siente satisfecho, relajado, que tiene control….
A continuación vamos a exponer diferentes situaciones, y con lo explicado anteriormente
vamos a intentar resolverlas de la manera más asertiva posible. Expresa tu crítica de forma
correcta, expresa tus emociones en tono calmado y pide cambios.
Situación 1: Quedas con un amigo para ir al cine y él no se presenta. No te ha gustado que
no te avisara. Al día siguiente te lo encuentras por la calle.
Situación 2: Un amigo que nunca tiene dinero para tomar café, te vuelve a pedir que lo
invites. Esta actitud te molesta porque tú tienes muchas dificultades económicas y él
habitualmente “gonorrea”.
Situación 3: Un amigo te pide que le acompañes a una tienda pero tú prefieres quedarte en
casa. ¿Cómo se lo dices?

- La empatía
La empatía es un arma básica para la comunicación entre dos personas. Nos permite
entendernos y comprender en profundidad el mensaje del otro, para así, poder establecer un
diálogo. Esta habilidad provoca en la otra persona sentimientos de simpatía, comprensión y
ternura.
La podemos definir como “la habilidad para ser conscientes, reconocer, comprender y
apreciar los sentimientos de los demás”. Ser capaz de “leer” emocionalmente a las
personas.
La empatía es algo así como nuestro radar social, gracias al cual navegaremos de manera
acertada en el mar de nuestras relaciones. Si no le prestamos atención, nos equivocamos en
el rumbo de las mismas y difícilmente llegaremos a buen puerto en ellas.
A continuación veremos algunas dinámicas grupales para trabajar esta habilidad social:

● Para trabajar la empatía en las emociones, algunos voluntarios de un grupo se

sentaran en una silla y se les vendaron los ojos, asegurándose que no vean nada.
Estas personas deberán decir cómo se sienten con cada contacto físico que reciban,
de quien creen que lo reciben y que creen que les está intentando transmitir.
Después se repetirá el ejercicio pero con los ojos destapados.
● Es un buen ejercicio también, representar mediante mímicas sentimientos y
emociones, las cuales deben captar y nombrar los demás integrantes del grupo.
● Se puede llevar a cabo la dinámica del Lazarillo. Se colocarán por parejas y uno de
ellos representará al ciego con los ojos vendados y el otro será el guía que pondrá
las manos sobre el primero, y lo guiará a través de leves presiones táctiles en su
marcha evitando obstáculos que se le presenten. Luego se invierten los papeles.
● Cada uno puede plantear problemas (reales o inventados) y en un pequeño debate
buscarles solución entre todos.

Existen infinidad de ejercicios para trabajar esto… Lo importante es que consigamos

alcanzar una empatía plena para establecer con los demás relaciones de calidad.

- Los hábitos tóxicos

En muchas ocasiones las personas utilizan sustancias poco recomendables, sin ningún tipo
de prescripción médica, para aliviar síntomas de alguna enfermedad. El consumo de
algunas de estas sustancias, como el cannabis o la cocaína, se relacionan con un mayor
riesgo de padecer trastornos psíquicos ya que pueden producir alucinaciones o delirios, los
cuales son síntomas típicos de la psicosis.

El análisis de esta situación se hace bastante complicado ya que no sabemos hasta qué
punto el trastorno es la causa o la consecuencia del consumo de sustancias.

Si una persona desde su nacimiento ya viene predispuesta a ser diagnosticada de un

trastorno mental, el consumo de drogas o sustancias alucinógenas incrementará esta
probabilidad. Se puede dar el “despertar” de algún trastorno que quizás en otras
circunstancias de no consumo hubiera quedado latente o escondido toda la vida.

Podemos resumir afirmando que “el abuso y la dependencia de tóxicos empeoran el

pronóstico (ya sea a corto o largo plazo) de cualquier trastorno, dificultan la adhesión del
paciente a los tratamientos, produce efectos indeseados en la mezcla con los fármacos, etc.”
Si hablamos de edades de riesgo, se suele dar que a menor edad, mayor es la probabilidad
de consumo, ya que normalmente los jóvenes buscan experimentar sensaciones nuevas e
iniciarse en el mundo de las drogas.

También es un factor de riesgo el contexto en el que viva la persona. El medio donde viva,
la clase social a la que pertenezca y su desvinculación familiar, pueden propiciar también
un inicio de consumo.

En todo momento estamos mencionando el “abuso” del uso de una sustancia… pero
exactamente, ¿Qué significa este concepto?

Entendemos por abuso del uso, cuando el riesgo es superior al posible beneficio, ya sea por
la cantidad consumida, la finalidad o las circunstancias en las que consumimos. Es un
consumo inadecuado y perjudicial. Una sustancia consumida en condición de abuso, puede
llegar a modificar el comportamiento de una persona, y llevarla a situaciones de
peligrosidad.

¿Cómo podemos evitar el consumo de tóxicos? Dí NO a las drogas.

En multitud de ocasiones el inicio del consumo de drogas comienza porque nuestro

alrededor consume y no sabemos decir NO cuando nos ofrecen, ya sea por lo que pensarán
o por no sentirnos excluidos.

Es importante interiorizar la idea de que “no voy a consumir drogas” y tratar de

imponérsela a uno mismo.

Como ya aprendimos en la lección de asertividad, lo importante es saber decir las cosas tal
como las sentimos, exponer nuestras ideas sin pisar las de los demás pero también sin
miedo a que sean juzgadas. Siempre será más adecuado decir “No, gracias” a tiempo, que
arrepentirte después.

Otra forma de decir NO, es proponer alternativas interesantes a este consumo, proponer
otros planes… pero ante una insistencia continuada, sobre todo, dejar clara tu negativa:

“Me siento fatal ante tu insistencia pero gracias, de verdad que no, si te parece…”

- El alcohol
Cuando consumimos alcohol uno de los principales efectos que se producen es la depresión
del sistema nervioso central, ya que tiene un efecto sedante. En un primer momento puede
parecer un estimulante, pero a medida que continúa la ingesta se produce un efecto
tranquilizante, de relajación y desinhibición.
A nivel fisiológico, el consumo repetido y en grandes cantidades de alcohol puede producir
problemas en áreas de pensamiento, emociones, juicios, dificultar el habla, la coordinación
muscular e incluso producir sueño.
El hígado y el páncreas se pueden ver dañados, además del sistema cardiovascular y el
sistema nervioso. En embarazos el alcohol puede dañar al feto y la mezcla de esta sustancia
con fármacos también puede ser muy perjudicial.
Las personas que beben en exceso pueden llegar a tener problemas tanto a nivel personal y
de salud, como a nivel social, aunque se puede dar el caso de que la persona no dependa
totalmente de él, ni pierda totalmente el control sobre su consumo. Se suelen aumentar los
sentimientos de depresión e irritabilidad.
La ingesta de esta sustancia puede producir síntomas psicóticos y hacer que síntomas ya
presentes en una persona empeoren. Debido a esto será más difícil prevenir recaídas ya que
nos costará distinguir cuales son los verdaderos síntomas psicóticos y cuales son efectos del
alcohol en sí.
Resumidamente, podemos afirmar que las principales ventajas de no beber alcohol será que
el efecto de la medicación consumida no se verá interrumpido y será más fácil prevenir
recaídas sobre todo. El estado de ánimo se mantendrá estable y se evitará el riesgo de tener
complicaciones a nivel social como la pérdida del círculo de amistades o del trabajo.

- El tabaco
La droga que está presente en los cigarrillos y la que verdaderamente crea adicción se llama
nicotina. Es la droga conocida que produce una adicción más rápida, hasta el punto de que
en ocasiones, un solo cigarrillo puede llegar a engancharte.
Al igual que es una droga de efecto rápido a la hora de provocar una adicción, también se
elimina muy rápidamente del cuerpo. Aproximadamente a los 30 minutos de haber apagado
el cigarrillo el nivel de nicotina en sangre disminuye casi a la mitad. Este hecho es el que
hace que el fumador se sienta privado de su droga en un periodo muy corto de tiempo y
necesite volver a encender el cigarrillo de nuevo.
La ansiedad producida en este periodo es mayormente psicológica, ya que el fumador siente
que le falta una sensación de placer y apoyo que encuentra mientras fuma. Al ser una
ansiedad con estas características, los síntomas que se producen son tan leves que la
mayoría de personas que viven enganchados a la nicotina no lo consideran una adicción en
sí, ya que no se dan los síntomas físicos comunes de drogas más duras como la falta de
sueño, aceleración del ritmo cardíaco, sudoración, pérdidas de visión, temblores…
Aunque la nicotina sea de acción rápida a la hora de crear una adicción a ella, no es una de
las adicciones que más cueste eliminar, ya que por ser una droga “rápida” sólo tarda tres
semanas en eliminarse en un 99% del organismo.
Además de destruir nuestro sistema respiratorio, el tabaco también produce altos niveles de
contaminación ambiental, ya que contiene productos tóxicos 400 veces superiores a lo
permitido.
Existen también unos cigarrillos llamados “light” que no por ello dejan de ser peligrosos,
únicamente tienen menor concentración de nicotina y alquitrán, pero también son bastantes
perjudiciales para la salud.
Para superar la abstinencia a la nicotina y a sus diferentes síntomas se pueden probar
distintas técnicas. Cuando sintamos la necesidad de fumar será bastante recomendable
distraerse, realizar ejercicio, respirar profundamente, evitar la irritabilidad dándonos un
baño de agua caliente, imaginar escenas placenteras y relajantes. Haremos frente al
insomnio procurando mantenernos ocupados durante el día para llegar cansados a la hora
de acostarnos, relajarnos leyendo, evitar bebidas con cafeína o tomarnos un vaso de leche
templada antes de irnos a la cama. Contra la sensación de aumento del apetito podemos
prepararnos un suplemento energético sin grasa para evitar picar entre horas o beber mucha
agua y zumos sin azúcar para obtener la sensación de que estamos saciados. También
podemos notar en algunas ocasiones falta de concentración, fatiga, cansancio… El ejercicio
siempre será nuestro mejor aliado en esta guerra contra la nicotina y sobre todo como ya
hemos aprendido a lo largo de todo el curso, una buena alimentación complementada con el
descanso necesario.