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    Entrenamiento Gimnasio

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en días de la semana, con ejercicios específicos para diferentes grupos musculares como pecho, espalda, hombros, piernas y bíceps. Incluye recomendaciones como comer plátanos antes de entrenar, beber café si se siente cansado, descansar bien entre sesiones, e ingerir al menos 2 litros de agua y suficiente proteína diaria. El objetivo es seguir esta rutina de forma consistente tres veces por semana para lograr resultados.

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en días de la semana, con ejercicios específicos para diferentes grupos musculares como pecho, espalda, hombros, piernas y bíceps. Incluye recomendaciones como comer plátanos antes de entrenar, beber café si se siente cansado, descansar bien entre sesiones, e ingerir al menos 2 litros de agua y suficiente proteína diaria. El objetivo es seguir esta rutina de forma consistente tres veces por semana para lograr resultados.

    Descripción original:

    entrenamiento de calidad

    Título original

    entrenamiento gimnasio

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en días de la semana, con ejercicios específicos para diferentes grupos musculares como pecho, espalda, hombros, piernas y bíceps. Incluye recomendaciones como comer plátanos antes de entrenar, beber café si se siente cansado, descansar bien entre sesiones, e ingerir al menos 2 litros de agua y suficiente proteína diaria. El objetivo es seguir esta rutina de forma consistente tres veces por semana para lograr resultados.

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en días de la semana, con ejercicios específicos para diferentes grupos musculares como pecho, espalda, hombros, piernas y bíceps. Incluye recomendaciones como comer plátanos antes de entrenar, beber café si se siente cansado, descansar bien entre sesiones, e ingerir al menos 2 litros de agua y suficiente proteína diaria. El objetivo es seguir esta rutina de forma consistente tres veces por semana para lograr resultados.

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    Entrenamiento Álex Esteve Murillo

    Lunes – Viernes

    Todos los días: Calentamiento del músculo que vas a ejercitar ese día.

    Modo de empleo: Realizaras 3 series de 12 repeticiones controladas con poco peso


    ascendiendo el peso en cada serie un poco más que la anterior. Una vez finalizado te
    colocarás un peso que te permita hacer 12 repeticiones en la primera serie con 2
    repeticiones en recamara.

    LUNES – Pecho, hombro y tríceps (empuje)

    Al principio del entrenamiento: Movimiento articular de hombro (3 minutos)

    Pecho
    1º ejercicio Press plano 4 series 12-15 repeticiones
    sentado

    2º ejercicio Press inclinado 4 series 12-15 repeticiones


    multipower

    3º ejercicio Peck Deck 4 series 12-15 repeticiones

    Hombro
    4º ejercicio Press militar 3 series 10 repeticiones
    5º ejercicio Elevaciones 4 series (por lado) 12 repeticiones
    laterales unilateras
    en polea

    Tríceps
    6º ejercicio Extensión de 4 series 12-15 repeticiones
    tríceps con cuerda

    7º ejercicio Extensión de 4 series 12-15 repeticiones


    tríceps con cuerda
    por encima de la
    cabeza

    MARTES – Espalda + bíceps (tirón)

    Espalda
    1º ejercicio Jalón abierto 4 series 12 repeticiones

    2º ejercicio Jalón cerrado 4 series 12 repeticiones

    3º ejercicio Remo abierto 4 series 12 repeticiones

    4º ejercicio Remo cerrado 4 series 12 repeticiones


    Bíceps
    5º ejercicio Curl bíceps barra 4 series 12 repeticiones
    Z

    6º ejercicio Curl bíceps 4 series 12 repeticiones


    martillo alternado

    7º ejercicios Curl bíceps banco 4 series 12 repeticiones


    inclinado

    MIÉRCOLES – Pierna

    Pierna
    1º ejercicio Femoral tumbado 4 series 15 repeticiones

    2º ejercicio Extensión de 4 series 15 repeticiones


    cuádriceps

    3º ejercicio Haka 4 series 10 repeticiones

    4º ejercicio Aductor 5 series 15 repeticiones


    5º ejercicio Femoral sentado 4 series 15 repeticiones

    6º ejercicio Gemelo sentado 5 series 15 repeticiones

    JUEVES – Pecho, hombro y tríceps (empuje)

    Pecho
    1º ejercicio Press plano 4 series 12-15 repeticiones
    sentado

    2º ejercicio Press inclinado 4 series 12-15 repeticiones


    multipower

    3º ejercicio Peck Deck 4 series 12-15 repeticiones

    Hombro
    4º ejercicio Press militar 3 series 10 repeticiones
    5º ejercicio Elevaciones 4 series (por lado) 12 repeticiones
    laterales unilateras
    en polea

    Tríceps
    6º ejercicio Extensión de 4 series 12-15 repeticiones
    tríceps con cuerda

    7º ejercicio Extensión de 4 series 12-15 repeticiones


    tríceps con cuerda
    por encima de la
    cabeza

    VIERNES – Espalda y bíceps

    Espalda
    1º ejercicio Jalón abierto 4 series 12 repeticiones

    2º ejercicio Jalón cerrado 4 series 12 repeticiones

    3º ejercicio Remo abierto 4 series 12 repeticiones

    4º ejercicio Remo cerrado 4 series 12 repeticiones


    5º ejercicio Pull over 4 series 12 repeticiones

    Bíceps
    5º ejercicio Curl bíceps barra 4 series 12 repeticiones
    Z

    6º ejercicio Curl bíceps 4 series 12 repeticiones


    martillo alternado

    Abdominales
    - Realizarlo 3 días a la semana.
    - Dejar mínimo 24 horas de descanso entre días.
    - Realizarlo siempre al final de la rutina y antes del cardio.
    - Utilizar este vídeo cada vez que realices la rutina: https://www.youtube.com/watch?v=mMieHCr-
    H0c

    Cardio
    - Realizarlo 3-4 veces por semana al finalizar la rutina.
    - Hacer el cardio que más te apetezca ese día (bicicleta, cinta, elíptica…).
    - Hacer 20 minutos totales de cardio. 5 minutos suaves, 5 intensos, 5 suaves, 5 intensos. (Tampoco
    te revientes a matarte)

    Recomendaciones
    - Comerte 1-2 plátanos antes de entrenar.
    - Beberte 1 café si ves que estas muy cansada.
    - Si es necesario, no vayas al gym 1 día. Primero que todo la salud y los estudios.
    - No te compares con el resto, cada cuerpo es un mundo.
    - Beber 2 litros de agua al día.
    - Mantenerse hidratado durante el entrenamiento.
    - Descansar bien ,el descanso es SUPER importante.
    - Dormir de 7-8 horas al día.
    - Dejar 1 o 2 días de descanso a los músculos.
    - Cumplir con la rutina. No cambies de ejercicios a no ser que yo te lo diga.
    - Hacer la excéntrica lenta.
    - Técnica > peso.
    Alimentación
    Ingesta de proteína diaria:

    Cualquier duda me dices :)

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