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    Tecnica de Jacopson

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    Liliam Francisco
    El documento describe una sesión de relajación progresiva que implica tensar y relajar sistemáticamente diferentes grupos musculares del cuerpo durante 10-20 minutos. Se instruye al lector a centrarse en la sensación de tensión muscular durante 5 segundos de inspiración y luego relajarse durante 10 segundos de espiración, repitiendo el proceso para brazos, pecho, piernas, cara y hombros para alcanzar un estado de relajación total.

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    El documento describe una sesión de relajación progresiva que implica tensar y relajar sistemáticamente diferentes grupos musculares del cuerpo durante 10-20 minutos. Se instruye al lector a centrarse en la sensación de tensión muscular durante 5 segundos de inspiración y luego relajarse durante 10 segundos de espiración, repitiendo el proceso para brazos, pecho, piernas, cara y hombros para alcanzar un estado de relajación total.

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    tecnica de jacopson

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    El documento describe una sesión de relajación progresiva que implica tensar y relajar sistemáticamente diferentes grupos musculares del cuerpo durante 10-20 minutos. Se instruye al lector a centrarse en la sensación de tensión muscular durante 5 segundos de inspiración y luego relajarse durante 10 segundos de espiración, repitiendo el proceso para brazos, pecho, piernas, cara y hombros para alcanzar un estado de relajación total.

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    El documento describe una sesión de relajación progresiva que implica tensar y relajar sistemáticamente diferentes grupos musculares del cuerpo durante 10-20 minutos. Se instruye al lector a centrarse en la sensación de tensión muscular durante 5 segundos de inspiración y luego relajarse durante 10 segundos de espiración, repitiendo el proceso para brazos, pecho, piernas, cara y hombros para alcanzar un estado de relajación total.

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    Cómo realizar una sesión de Relajación Progresiva

    En posición sentado o estirado, cierra los ojos. Centra la atención en las secuencias de
    tensión y relajación muscular, mantén la tensión durante 5 segundos (inspira) y
    después relaja la zona durante 10 segundos (expira). Practica el ejercicio durante 10-
    20 minutos. Cuando todos los grupos musculares estén relajados, centra la atención
    en un pensamiento agradable. Vuelve gradualmente a tu estado de alerta, conservando
    la sensación de relajación.

    BRAZOS
    Estira el brazo derecho y ténsalo tanto como puedas manteniendo el puño cerrado.
    Ejerce tensión sobre todo el brazo, desde la mano hasta el hombro. Nota la tensión en
    el bíceps, el antebrazo, la muñeca y los dedos. Gradualmente, relaja y baja el brazo
    hasta donde lo apoyes. Céntrate, después, en la sensación de relajación, respira
    normal y deja los músculos de los brazos flojos, relajados, sin tensión. Nota la
    diferencia entre tensión y relajación. Repite la secuencia con el brazo izquierdo.

    PECHO
    Tensa el pecho, contén el aire; intenta hacerlo como si quisieras reducir los pulmones.
    Nota dónde sientes la tensión, hacia la mitad del tórax y a cada una de las mamas.
    Relájate gradualmente al expulsar el aire. Céntrate, después, en la sensación de
    relajación, respira normal y deja los músculos del pecho flojos, relajados y sin tensión.
    Nota la diferencia entre tensión y relajación.

    PIERNAS
    Tensa la pierna derecha y arquea el pie derecho hacia detrás en dirección a la rodilla.
    Ejerce la máxima tensión (glúteos, muslo, rodilla, gemelos, pie). Relaja lentamente y
    vuelve a la posición inicial. Céntrate, después, en la sensación de relajación, respira
    normal y deja los músculos de la pierna flojos y relajados. Nota la diferencia entre
    tensión y relajación. Repite la misma secuencia con la pierna izquierda.

    CARA
    Cierra los ojos haciendo mucha fuerza. Tienes que sentir la tensión en la zona
    alrededor de los ojos. Pon especial atención en las zonas más tensas. Relaja los
    músculos de los ojos lentamente y vuelve a la posición inicial. Céntrate, después, en la
    sensación de relajación, deja los músculos de los ojos flojos, relajados y sin tensión.

    HOMBROS
    Inclina el cuerpo hacia adelante. Levanta los brazos, pon los codos hacia atrás y hacia
    arriba hasta llegar a la espalda, y arquea la espalda hacia adelante. Comprueba dónde
    notas la tensión, desde los hombros hasta la mitad de la espalda. Relaja gradualmente
    los músculos, tira el cuerpo hacia atrás y busca la posición inicial. Céntrate, después,
    en la sensación de relajación, deja los músculos de los hombros y la espalda flojos,
    relajados, sin tensión. Nota la diferencia entre tensión y relajación.

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