CETOADAPTACIÓN BÁSICO

¡Todos contamos con una máquina perfecta para lograr nuestras metas deportivas, nuestro
cuerpo! Pero por mucho poder la hemos subutilizado debido a nuestros hábitos alimenticios que han
hecho a nuestro cuerpo dependiente de los carbohidratos para generar la energía que necesitamos en
la disciplina deportiva que practicamos.

Nos hicimos dependientes de un combustible de corta duración, que es bien fantástico para
momentos donde necesitamos golpes rápidos de energía, es completamente ineficiente y poco
práctico cuando se trata de largas jornadas de ejercicio o competencias de larga duración.

Antes de iniciar este aprendizaje como sacarle el mayor provecho a esa máquina perfecta, vamos a
revisar algunos conceptos básicos que emplearemos a lo largo de curso:

Cetonas o Cuerpos Cetónicos

Es el producto cuando el cuerpo metaboliza o descompone la grasa. Las células del cuerpo pueden
usar estas cetonas como combustible para ayudar a impulsar las funciones cotidianas. Hay tres tipos
de cuerpos cetónicos: acetoacetato (AcAc), beta-hidroxiburato (BHB), y acetona (la acetona se
produce realmente al descomponer el acetoacetato, lo que lo convierte en un subproducto, pero para
nuestros receptores, puede afectar al cuerpo de cetona).

Cetosis

Estado metabólico donde los niveles de cetonas en sangre se encuentran por encima de 0.5 mmol /
L.

Ceto-Adaptación

Proceso mediante el cual el cuerpo humano cambia para usar grasa como combustible principal (es
decir, una combinación de grasa almacenada y las cetonas derivadas de la grasa). La capacidad que
en el cuerpo de cambiar rápidamente entre fuentes de combustible (glucosa y grasa).

Según nos explican Carlos y Ricardo Stro en su libro Dieta Cetogénica - Protocolo de una Dieta
Efectiva, "si eres una persona delgada, saludable, cargado de mitocondrias poderosas y efectivas y
eres bueno quemando grasa, utilizarás la que tienes almacenadas como primer combustible".

Así mismo indican que "las personas con poca flexibilidad metabólica (las que siguen dietas mixtas
altas en carbohidratos y grasas, pica combinación letal presente en fritos, en los donuts y otros
alimentos procesados) no pueden hacer esto".

Nutrientes Esenciales

Un nutriente esencial es un nutriente requerido para el funcionamiento normal del cuerpo que el
cuerpo no puede sintetizar, tal como las vitaminas, los minerales, ácidos grasos esenciales y
aminoácidos esenciales
BENEFICIOS DE UNA DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS EN DEPORTISTAS

Dos Fuentes De Energía

Ahora sí, vamos a aprender juntos cómo aprovechar al máximo la máquina perfecta que es nuestro
cuerpo. Como vimos anteriormente llevamos casi toda nuestra vida adaptada a los carbohidratos y
nos hemos hecho dependientes a ellos.

Para entender un poco más cómo funciona nuestro cuerpo cuando es carbohidrato dependiente:
Imagina que manejas un camión que transporta gasolina y que usa como combustible Diesel.

De pronto te encuentras en una situación en la que no tomaste precauciones y te quedas sin

combustible en el medio de la vía. Todo esto a pesar de tener litros y litros de gasolina.

Dos Fuentes De Energía

La cantidad máxima de Glucógeno que los humanos podemos almacenar es de 400-500 gramos,
aproximadamente 1,600 a 2,000 calorías, mientras que nuestras reservas de grasa son mucho
mayores.

Por ejemplo, una persona con un bajo porcentaje de grasa corporal podría contar con alrededor de
40,000 calorías de energía en su cuerpo en forma de grasa, y sin necesidad de reponer energía. El
detalle está en que para que dichas reservas sean usadas, es necesario pasar por un proceso de Ceto-
Adaptación donde el cuerpo, en ausencia de carbohidratos, tendrá que hacerse eficiente en usar la
grasa para generar energía.

Si bien es cierto que se puede entrar en cetosis luego de aproximadamente 48 horas de restricción
de carbohidratos, dependiendo de la actividad física. Eso no quiere decir que el cuerpo sea capaz de
generar la energía necesaria para completar entrenamientos o incluso actividades cotidianas.

Un ejemplo de esto lo podemos encontrar en los Maratones, cuando un corredor Carbohidrato-

Dependiente choca con la famosa pared o "Hit The Wall", que no es más que el agotamiento de
prácticamente todas las reservas de glucógeno en el cuerpo, en este momento el cerebro y los
músculos comienzan a competir por la poca cantidad que queda disponible.

En estos corredores es muy probable que si hacemos mediciones en ese momento, tengan valores de
Cetonas en sangre que indican que se encuentra en estado de Cetosis, pero este mismo corredor ya
no cuenta con la energía para incluso mover sus piernas. Esta es una clara muestra que a pesar de
que el deportista está en cetosis, su cuerpo no está Ceto-Adaptado y por eso no es capaz de generar
energía de forma eficiente.

Conversé en un deportista Ceto-Adaptado brinda la posibilidad de utilizar dos fuentes de

combustible, dependiendo de la intensidad del ejercicio, y a su vez ser eficiente generando energía a
para de ambas. Cuando el ejercicio no es tan intenso como andar en bicicleta son inclinación usarás
grasa y cuando necesites mas esfuerzo cuando venga una subida cambiará a glucógeno.

Para lograrlo, es necesario invertir 4-12 semanas siguiendo una cetogénica, y/o practicando el
ayuno intermitente como herramienta para acelerar el proceso (más adelante ampliaremos este
punto). Luego de esto el deportista podrá contar con una máquina perfecta que es el cuerpo y a su
rendimiento máximo.
Composición Corporal
Si la pérdida de grasa es la meta, como es el caso de muchos deportistas
que practican disciplinas deportivas donde es requerido mantener un peso corporal específico como
es el caso del Boxeo, las Artes Marciales, Judo, Levantamiento de Peso Olímpico, u otros deportes
donde la apariencia es el clave como por ejemplo el Culturismo, Gimnasia, Baile, Patinaje Artístico.
O si la meta es simplemente mejorar composición corporal para estar más a gusto con la apariencia
física, será́ ideal contar con un cuerpo que es eficiente usando la grasa almacenada
como combustible para generar energía.

A través de la Cetoadaptación tanto las células musculares como cerebrales cuentan con un
acceso optimizado y constante a las reservas de grasa de cuerpo. Esto le provee a un atleta
cetoadaptado energía para rendir en el ejercicio sin comprometer intensidad en el entrenamiento,
rendimiento y adaptaciones, aun cuando se está́ en un proceso de pérdida de grasa. Todo esto a
diferencia de las estrategias de restricción calórica que, si bien permite la pérdida de grasa corporal,
pero sacrificando rendimiento.

Gracias a estudios sabemos que la oxidación de grasa en atletas cetoadaptados puede llegar a ser en
promedio tres veces más elevada que en aquellos que llevan una dieta alta en Carbohidratos. Y
mejor aún, un atleta cetoadaptado es capaz de perder grasa mientras aumenta masa muscular.

Rendimiento Atlético
Deportistas de resistencia. requieren de un suministro de energía sostenido para cumplir con las
competencias por periodos largos de tiempo, por encima de 2 horas. Como ya sabes no tenemos
tantas reservas de glucógeno (carbohidratos). Por esto que un deportista cetoadaptado tendrá mejor
rendimiento debido a que tendrá un suministro mucho mayor como fuente de energía.

La optimización de la oxidación de grasa representa una fuente de energía mas sostenible y

eficiente para lograr una mejor recuperación, así como rendimiento físico y mental.

Rendimiento Anaeróbico
Una de las ventajas de una dieta cetogénica es que le permite al deportista bajar de peso sin
comprometer su rendimiento. Son capaces de mantener métricas de rendimiento mientras pierden
grasa lo cual lleva un incremento de la potencia.
Estudios en deportistas de resistencia
Estudio en gimnastas

Estudios en crossfit
Estudios en deportistas levantadores de pesas

Recuperación
En deportistas cetoadaptado reportan menos dolores musculares post entrenamiento y una
recuperación mas acelerada.
El ejercicio por naturaleza aumenta la producción de las especies de oxígeno reactivo (EOR), y
existe evidencia de que el ejercicio de alta intensidad por períodos largos de tiempo, incluyendo
atletas de alto rendimiento, aumenta estas especies de oxígeno reactivo.

Esto que significa, en términos más simples, que se puede sobresaturar el sistema de defensas del
deportista exponiéndolo a virus, bacterias o enfermedades. Cuando esto ocurre, se observa un
deterioro en la función inmune del cuerpo, así como también una pérdida de la integridad
gastrointestinal.
Se ha demostrado que cuando el atleta se encuentra en estado de cetosis con valores entre 1-3
milimolar disminuye la producción de especies reactivas a nivel celular, por ello una dieta baja en
carbohidratos bien formulada está asociada a una disminución del estrés oxidativo e inflamación
producido por el ejercicio, por ende, la función inmune puede ser mejor mantenida.

Reducción De Apetito
El requerimiento energético de un deportista es sin duda superior en comparación a una persona que
no hace ejercicios, y dependiendo de la dieta que este deportista lleve, esto se puede traducir en un
apetito elevado y constante. Es muy dócil satisfacer el apetito de un deportista Carbohidrato-
Dependiente que entrena constante e intensamente, y que al mismo tiempo su fuente de combustible
por defecto es de muy corta duración. Recordemos que las reservas musculares de glucógeno
(energía) pueden durar tan solo 2-4 horas dependiendo de la masa muscular del deportista, el tipo de
ejercicio y su intensidad. Por eso el cuerpo comenzará a reducir energía y a enviar señales para
estimular la recarga de energía (debilidad, hambre, fatiga, etc.)

Las personas que siguen una dieta cetogénica reportan sentirse más saciada o llenas, lo cual se
atribuye a la propiedad saciante que caracteriza a las grasas. Adicionalmente, algunos asocian
supresión de apetito a elevados niveles de cetonas en sangre, esto basado en estudios donde se
encontró un aumento de la hormona de la saciedad (leptina) en los participantes que contaban con
estos niveles elevados de cetonas.

PROCESO DE CETOADAPTACIÓN

Paso 1: Reducir Carbohidratos

El objetivo principal durante este proceso es hacerse eficiente en el uso de la grasa.

No necesitamos a los carbohidratos para mantener nuestros niveles de glucosa en sangre debido a
que, tenemos otras vías metabólicas para poder hacer gluconeogénesis, pue ser por algunos
aminoácidos y grasa.

En realidad, esto podríamos llamarlo proceso de Ceto-Readaptación porque el cuerpo simplemente

va a volver a hacerse eficiente en un estado en el cual nacemos y para el cual fue diseñado. No es
nuevo o desconocido, tampoco es peligroso.

Nacemos en Cetosis y nos mantenemos en estado mientras se está́ en lactancia exclusiva. Fuimos
nosotros que por hábitos hicimos que nuestro cuerpo se hiciera dependiente a los carbohidratos.
Con el proceso de Ceto-Readaptación solo estamos volviendo a nuestro estado natural.

Cuando se inicia un proceso de Cetoadaptación es clave lograr la saciedad y desarrollar una buena
comunicación con nuestro cuerpo, es decir, que logremos entender las señales de hambre y saciedad
alrededor de las oportunidades de alimentación.

Al embarcarse en este proceso vamos a asistir al cuerpo en un proceso que lo hará́ eficiente en el
uso de la grasa como combustible en lugar de los carbohidratos, a lo cual se ha adaptado en los
últimos años. Para alcanzar esto, aplicar la fórmula para entrar en Cetosis, usando la dieta
Cetogénica, es clave.

Fórmula de Dieta Cetogénica para lograr Cetoadaptación

1. Reducir Carbohidratos a máximo 5% del gasto calórico diario. (20 – 50 gramos)

2. Aumentar el consumo de Grasa a 70% del gasto calórico diario.

3. Moderar el consumo de Proteína a 25% del gasto calórico diario.

Como bien dice Carlos Stro, El requisito fundamental es mantener bajos los niveles de Insulina

Ahora como logramos cumplir con la fórmula anterior sin tener que medir o pesar todo lo que
comemos. Para calcular el 5% de carbos será fácil si quitamos los almidones, bollería, frutas y
quedarnos con los vegetales verdes con eso no será necesario. En el periodo de Cetoadaptación no
es recomendable comer frutas.

Rendimiento Deportivo
Se espera un declive importante en el rendimiento deportivo durante la Cetoadaptación.
Dependiendo de la persona será́ mayor o menor, así́ como también dependerá el tiempo de duración
del proceso.

Pueden pasar de 2-4 semanas para que el cuerpo pueda empieza a usar las cetonas que el hígado
comienza a fabricar. Luego de esto el proceso continua, así́ como los ajustes en el organismo hasta
que la finaliza su Cetoadaptación y alcanza una total flexibilidad metabólica. Una vez completado
el proceso, los deportistas alcanzan el mismo rendimiento que tenían antes de embarcarse en el
proceso, y en algunos casos un rendimiento superior.

Síntomas de Síndrome de Abstinencia a los Carbohidratos y Adaptación

Durante las primeras 2-4 semanas de restricción de carbohidratos, la persona puede sentirse sin
energía, tener ligeros dolores de cabeza, sentir fatiga, comenzar a sentir calambres, falta de energía
y motivación, aumento en las palpitaciones y en algunos casos tener náuseas, entre otros, pero
detrás de todo esto, como sabemos, hay un proceso muy importante y complejo se está́
desarrollando en el cuerpo. En estos días el cuerpo comienza poco a poco a generar más y más
cetonas y aprende a usarlas.
Todos estos síntomas son parte de la adaptación, pero también son causados por los hábitos de vida
de la persona.

Durante estas semanas aumenta el riesgo de deshidratación debido a que parte de las tareas de la
insulina es comunicarse con los riñones para retener electrolitos, al disminuir esta comunicación
debido a los bajos niveles de insulina logrados por la restricción de carbohidratos, tanto el magnesio
como el sodio serán excretados con más facilidad. Esta es la gran causa de los dolores de cabeza,
mareos, sensación de debilidad, así́ como los calambres.

¿Cómo podemos combatirlos o manejarlos?

Aumentar el consumo de sal no refinada (Sal Marina o del Himalaya) es la solución para evitar la
deficiencia de Sodio y así́ aliviar los dolores de cabeza y la sensación de ligereza (como nos explica
Carlos Stro en su libro), lo cual puede lograr a través de agregar sal en la comida y en algunos casos
simplemente consumiendo 1⁄2 cucharadita de sal no refinada en las mañanas al despertar.

En el caso de los calambres, la solución es suplementar con Magnesio, ya que este es un mineral
esencial para el buen funcionamiento muscular y garantizar la relajación del músculo que sigue
luego de su contracción.

Finalmente, las palpitaciones o aumento de ritmo cardiaco experimentado por algunos deportistas
pueden estar directamente relacionado con deficiencia de Potasio, en caso de que la sal por sí
misma no lo solucione.

El aumento del consumo de sal a través de una sal no refinada es la solución de la Ceto-Fiebre
inicial en muchos casos, y en otros una suplementación adicional de electrolitos puede ser
necesaria. Sobre todo, en el caso de deportistas cuya sudoración es mayor. De esta forma nos
aseguramos de que exista el balance electrolítico necesario para el buen funcionamiento del cuerpo.

Ejemplo de lista de carbohidratos permitidos

 Brócoli
 Corazones de alcachofa
 Calabacín
 Vainitas
 Espárragos
 Rúcula
 Pimiento
 Repollo (verde y blanco)
 Coliflor
 Apio
 Almendras
 Avellanas
 Semillas de Hemp
 Macadamia
 Nuez
 Nuez Pecana
 Mantequilla de almendras
 Mantequilla de coco
 Mantequilla de avellanas
 Mantequilla de macadamia
 

Paso 2: Aumentar el Consumo de Grasa

La grasa es nuestra aliada en el proceso de Ceto-Adaptación, ya que brinda saciedad al consumirla y
esto será́ clave durante los primeros días ya que, al reducir los carbohidratos el cuerpo sentirás más
hambre. Es aquí́ donde consumir los niveles de grasa adecuados se convierten en la mejor estrategia
para lidiar con las primeras semanas del proceso.

Se requiere que 70 % del consumo calórico del día sea proveniente de la grasa

Tipo de grasa ideal en Ceto-adaptación

El cuerpo almacena grasa con el objetivo de usarla como combustible cuando sea necesario. En este
tiempo queremos consumir grasas que puedan ser usadas de forma rápida y sencilla por el cuerpo
como combustible.

Según nos explica Jeff Volek en su Libro "The Art And Science Of Low Carbohydrate
Performance" la composición de grasa en el cuerpo es de: 55 % Grasa Monoinsaturada, 27 % Grasa
Saturada y 18 % Grasa Poliinsaturada. Siguiendo la premisa de usar la grasa que el cuerpo guarda
para ser usada luego como combustible, lo ideal sería apuntar a consumir Grasas Monoinsaturadas y
Saturadas.

Para Escoger la Grasa

1. Enfatizar Grasa Monoinsaturada y Saturada. Esto se logra a través del consumo de Aceites de
Oliva, Coco, Mayonesa de aceite de oliva, mantequilla, grasa de origen animal (yemas, manteca de
vaca, grasa de cerdo o pato).

Eliminar completamente aceites altos en Omega 6 de la dieta es esencial ya que el cuerpo no tolera
de forma positivas altas cantidades de Omega 6 y tampoco las necesita.

No podemos dejar de lado el Omega 3 que ayuda a balancear los niveles de Omega 6 en el cuerpo,
así́ como para apoyar los procesos de recuperación del deportista. Recordemos que el Omega 3
tiene propiedades desinflamatorias. Una forma de asegurar el consumo adecuado del Omega 3 en la
dieta es consumiendo: Pescados de aguas frías con mayor contenido en grasas como por ejemplo, el
salmón, el atún y las sardinas.

Que la fuente de Grasa sea Baja en Carbohidratos

Hay fuentes de grasas que contienen carbohidratos y que si no le ponemos atención pueden retrasar
el proceso de Cetoadaptación y en algunos casos sacar a la persona de cetosis en las primeras
semanas.

Mejor opción son quesos madurados como el Parmesano, Manchego, Cheddar Pepper Jack,
Camembert, etc., ya que tienen un contenido más alto en grasas y cero o muy mínimo contenido de
carbohidratos.

¡Los aguacates son muy buenos, pero también tienen carbohidratos!! OJO con la cantidad.
Contenido moderado de proteína
Inclinarse por cortes de proteína con más altos en grasa, en lugar de piezas magras. Recordemos que
una dieta cetogénica contempla un consumo moderado de proteína en general.

Así́ mismo, la grasa alimenticia es esencial para cumplir con los requerimientos de energía
inicialmente mientras el cuerpo se hace eficiente en el consumo de su propia grasa. Una vez Ceto-
adaptado el atleta se evalúa si el siguiente objetivo es mantener o cambiar composición corporal, lo
cual indicará si la cantidad de grasa debe ser ajustada.

Ejemplo de lista de grasas permitidas

 Aguacate
 Aceite de Oliva Extra-Virgen
 Aceite de Aguacate
 MCT Oil
 Aceite de Coco Extra-Virgen
 Tocineta
 Aceitunas
 Mantequilla Ghee (Vacas alimentadas con pasto)
 Almendras
 Avellanas
 Semillas de Hemp
 Macadamia
 Nuez
 Nuez Pecana
 Mantequilla de Almendras
 Mantequilla de coco
 Mantequilla de avellanas
 Mantequilla de macadamia

Paso 3: Moderar el consumo de proteína

La proteína es un alimento esencial para el cuerpo ya que contiene las piezas claves para la
construcción de tejidos como: el músculo, los huesos, los cartílagos y tendones; el cabello, las uñas,
enzimas, células rojas. Todos los anteriores están formados por Aminoácidos que el cuerpo no es
capaz de producir y por eso debemos incorporarlos a través de la alimentación.

Se requiere que el 25% del consumo calórico del día corresponda a Proteínas

Enfocarse en porciones moderadas de cortes de proteína con alto contenido de grasa y/o cortes más
magros pero combinados con porciones generosas de fuentes saludables de grasa (grasa animal,
mantequilla, aceite de oliva o coco) es una forma de simplificar el trabajo de tratar de entrar en
Cetosis.

Masa Muscular En Ceto-Adaptación

Uno de los miedos más grandes al iniciar la dieta cetogénica es la pérdida de masa muscular como
resultado del consumo restringido de carbohidratos.

Estudios realizados han demostrado que una Dieta Cetogénica bien formulada permite no sólo
proteger la masa muscular sino también permitir el aumento de la misma. Lo que se observa en
individuos ceto-adaptados, es que son capaces de no solo construir masa muscular al mismo nivel
que llevando una dieta alta en carbohidratos como en una dieta cetogénica, sino que también
cuentan con el beneficio de disminución de porcentaje de grasa al mismo tiempo.

El ambiente hormonal creado por la cetosis nutricional y el ayuno han demostrado favorecer el
crecimiento muscular. Estos ayudan a la sensibilización a las hormonas anabólica, lo que hace que
el cuerpo necesite menos de ellas para producir más efecto.

Algunos tips generales para aumentar masa muscular:

1. Levantar pesos muy pesados. (se requeriría un gimnasio para lograr mayor crecimiento
muscular).

2. Estirar el músculo al terminar de entrenar. Para la recuperación.

3. Entrenar en Ayuno gracias a su efecto de aumento en hormonas anabólicas

Ejemplo lista de proteínas

 Huevos
 Salmón (Salvaje)
 Atún en aceite de oliva
 Sardinas
 Carne de res (vacas alimentadas con pasto)
 Tocineta
 Cerdo
 Chicharrón
 Costillas de res
 Costillas de cerdo
 Pollo con piel (busca una pieza alta en grasa como el muso o ala)
 Solomillo
 Chuletas de costilla
 Pescado (recuerda incorporar extra-grasa en esa comida para lograr mayor saciedad)
 Jamón serrano

¿Es Posible Medir La Ceto-Adaptación?

Las dos formas más comunes de medir las cetonas son en la orina y en la sangre. Vamos a revisar
de la manera más sencilla cada opción.

Se recomienda hacer mediciones siempre en la mañana o justo antes de dormir, ya que tanto el
ejercicio como las comidas generan fluctuaciones en los niveles de cetonas.

El inicio habrá un alto número de cetonas pero esto es porque nuestro cuerpo aun no saber
utilizarlas, cunado nos comencemos a cetoadaptar estas bajarán.

¿Y SI NO TENGO MEDIDOR? Algunas señales de Cetoadaptación son:

 Ausencia de signos de hipoglicemia.

 Reducción marcada de antojos por carbohidratos.

  Bienestar con el Ayuno y/o Dieta

 Baja en Carbohidratos y Alta en Grasas.

 Claridad Mental y Tranquilidad.

 Reducción del apetito e irritabilidad.

El Entrenamiento Durante la Ceto-Adaptación: Intensidad del ejercicio y nutrición

Uno de los temores más grandes de un deportista es no tener energía durante sus entrenamientos,
por eso es importante revisar detalladamente cómo la dieta cetogénica impacta la intensidad de los
entrenamientos, así́ como la nutrición alrededor de los mismos.

Intensidad Del Ejercicio

Durante las primeras semanas se espera un declive importante en el rendimiento, la motivación para
entrenar y la energía en general. Por ello lo ideal, en caso de deportistas competitivos, es iniciarlo
en la temporada de descanso donde el rendimiento deja de ser una pieza clave y así́ el deportista se
puede enfocar en el que debe ser objetivo principal en esos días, es decir, completar el proceso de
Cetoadaptación.

En el caso de personas que no están acostumbradas a hacer ejercicios, este puede ser un momento
de comenzar poco a poco. El ejercicio puede acelerar el proceso y reducir los síntomas de la Fiebre
Ceto.

Una vez el cuerpo se adapte, los niveles de energía serán superiores a los acostumbrados en una
dieta alta en carbohidratos. Mientras se logra esto es necesario ser paciente. Las primeras 2-3
semanas son las más difíciles y bajar un poco la intensidad en estos días puede ser de gran ayuda.

Nutrición Pre-Entrenamiento
Uno de los grandes beneficios de tener un cuerpo adaptado a la grasa es que no es necesario comer
nada específico antes de entrenar ya que el combustible es tu propia grasa. En este caso los
elementos verdaderamente esenciales es el agua y los electrolitos para garantizar la hidratación y el
buen funcionamiento muscular durante el entrenamiento.

Café́ con Grasa (Opcional): Café Negro + Aceite de MCT + 1 cuch Aceite de Coco

El Aceite MCT proveerá́ de energía y ya lista para ser usada ya que, tanto el aceite como el café́ han
mostrado apoyar el aumento de la cantidad de cetonas en el cuerpo. La opción del café́ es
completamente opcional, ya que también se puede entrenar tomando solo agua, usar té en lugar de
café́, comerse solo 1 cuch de aceite de coco, o simplemente hacer el desayuno previsto (por su
puesto alto en grasas y bajo o libre de carbohidratos).

Es importante resaltar que no se deben ingerir carbohidratos de ningún tipo antes de los
entrenamientos en la fase de Cetoadaptación ya que esto lo único que haría es retrasar el proceso.

Nutrición Post Entrenamiento

Luego de completar tu entrenamiento simplemente espera hasta tu próxima comida y asegúrate de
tomar suficiente agua para recuperar toda el agua perdida a través del sudor, así́ como reponer
electrolitos que puede hacerse consumiendo un poco de sal no refinada.
No necesitas consumir carbohidratos luego de tu entrenamiento o competencia ya que un cuerpo
ceto-adaptado es capaz de reponer el glucógeno usado en los músculos a través de la
gluconeogénesis.

Después De La Cetoadaptación: ¿Una vez ceto-adaptado es posible llevar una dieta alta en
carbohidratos y aún así́ disfrutar de la flexibilidad metabólica?

Hay atletas que deciden quedarse siguiendo una Dieta Cetogénica incluso después de ceto-
adaptarse. Pero también hay otros atletas que deciden usar los carbohidratos como suplemento
luego de la Cetoadaptación. La idea es que cada atleta desarrolle su flexibilidad metabólica al
máximo, luego entone la máquina perfecta que es su cuerpo y así́ comience a disfrutar de su
máximo rendimiento deportivo.

¿Una vez ceto-adaptado es posible llevar una dieta alta en carbohidratos y aún así́ disfrutar de la
flexibilidad metabólica?
No, debido a que una dieta alta en carbohidratos, el organismo se adaptará a ello ya que siempre
tendrá́ carbohidratos disponibles y por ende perderá́ su eficiencia en el uso de la grasa como
combustible.

Consejos para Ceto-Adaptarse

Contraindicaciones en Deportistas
Declive importante durante las primeras semanas del proceso de Cetoadaptación. Luego de ello y
asegurándose de manejar una buena estrategia de hidratación y balance electrolítico, el atleta supera
esta fase inicial y comienza a disfrutar de los beneficios de ser un atleta Ceto-Adaptado.

No se recomienda iniciar un proceso de Cetoadaptación en temporada de competencias, sino en

temporadas de descanso en casos de atletas o deportistas competitivos.

Técnicas Para Acelerar La Cetoadaptación

La Cetoadaptación puede ser un proceso frustrante por los niveles bajos de energía en
entrenamientos y por eso es esencial usar cualquier herramienta para acelerar dicho proceso y
disfrutar los beneficios de ser un deportista ceto-adaptado lo antes posible. Tanto el ayuno como el
ejercicio ayudan a acelerar el proceso de Cetoadaptación ya que ambos colaboran en bajar niveles
de insulina y vaciar reservas de glucógeno.

Cetoadaptación y Vida Social

Durante este proceso es clave mantenerse enfocado para no hacer la transición más lenta y así́
recuperar e incluso mejorar los niveles de energía más rápidamente. En ese sentido, el estar en
proceso de Cetoadaptación no es impedimento para tener una vida social.

A continuación de detallan algunos tips para manejar la vida social durante las primeras semanas:

 Revisar el menú́ del restaurante antes de ir y evaluar tus opciones. La idea es llegar con un
plan.

 Comer fuera de casa puede ser más fácil de lo que se imagina. La fórmula más sencilla de
aplicar es buscar una opción que contenga: Grasas Saludables + Proteína + Vegetales
  No hay nada de malo de pedirle al mesero que ajuste tu plato sustituyendo el carbohidrato
almidonado por más vegetales, por ejemplo, así́ como también incorporar un extra de
aguacate, o pedir aceite de oliva o mantequilla para fortificar tu comida en caso de que tu
plato sea bajo en grasas.

 Busca cortes de proteína con alto contenido de grasa para asegurar la saciedad y que no te
expongas a sucumbir a los antojos por carbohidratos.

 Pide que no traiga pan a la mesa, o que lo retiren.

 Lo ideal es evitar el alcohol durante las primeras semanas mientras el cuerpo se adapta,
pero si eres de los que disfruta tomarse un trago, aléjate de los cócteles y opta por alcoholes
destilados y vinos bajos en azúcar. En este caso sería sólo un trago para no ralentizar el
proceso.

 Mantenerse hidratado para no confundir la señal de hambre con la señal de sed.

 Evitar completamente los postres y opciones altas en carbohidratos.

CASOS DE ÉXITO DE ATLETAS

Paula newby-fraser

o Triatlonista
o Gano 21 de 26 ironman en las que participó ganadora de 8 campeonatos mundiales de
ironman Kona
o “reina de Kona”
o Pertenece a el Hall de la fama de ironman y Hall de triatlón USA

Chris Froome

o Ciclista
o 4 veces ganador de Tour de Francia
o 2 vuelta a España y muchas otras competencias de alto nivel
o Uso estratégico de los carbohidratos

Danny vega

o Especialista en Bodybuilding
o Maestría en rendimiento humano de la universidad de la florida y es especialista en
optimización de fuerza, acondicionamiento y rendimiento a través de low carb
o Mantiene ceto y carnívora empleando carbohidratos como estrategia

Mark Bell

o Levantador de peso olímpico

 o Dieta carnívora

PREGUNTAS FRECUENTES
¿Me voy a sentir sin energía en mis entrenamientos?
Si, durante las primeras semanas de este proceso es normal sentirse sin energía debido a que el
cuerpo está esperando a los carbohidratos como combustible. Poco a poco, a medida que el cuerpo
se vaya adaptando, la energía y el rendimiento comenzarán a regresar.

¿Cuánto dura el proceso de Cetoadaptación?

En general, la Cetoadaptación base puede tomar de varias semanas a un par de meses.

¿Qué debo comer al terminar mis entrenamientos?

Al completar tus entrenamientos simplemente espera hasta tu próxima comida y come lo que ya
tenías estipulado para ese momento. Si hay objetivos de aumento muscular o pérdida de grasa eso
será́ lo que determinará qué comes. La ventana anabólica no dura 45 minutos como se pensaba, es
hasta 24 horas.

¿Debo consumir polvos de proteína o aminoácidos?

No es necesario, lo ideal es enfocarse en comida real. En los alimentos provistos por la naturaleza
contamos con los nutrientes necesarios para recuperación y síntesis muscular.

No me siento saciado al terminar mis comidas, ¿Qué debo hacer?

Aumentar un poco más la grasa el tus comidas para que logres la saciedad. Elegir cortes de
proteínas ricas en grasas es una excelente opción para lograr la saciedad.

¿Es normal engordar en la Cetoadaptación?

No, el aumento de peso puede deberse a consumir mucha más grasa de la que necesitas. Disminuir
las grasas con menor densidad nutricional es la estrategia, es decir, grasa añadida. Buscar cortes
más magros es otra opción.

¿Se puede beber alcohol?

No, el alcohol se metaboliza como glucosa. Recordemos que durante este proceso es necesario tener
tanto niveles de glucosa como de insulina bajos. Beber alcohol durante estas semanas solo demorará
más tu proceso.

¿Puedo salirme de la dieta uno que otro día?

No, esto solo retrasará más el proceso.

¿Se puede hacer ejercicio sin comer nada antes?

Una vez ceto-adaptado, el cuerpo cuenta con sus propias reservas de energía (la grasa) para
entrenamientos, incluso sin haber comido algo previo. En estos casos estar bien hidratados será́
clave.