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    Push - Puss - Leg Chicos

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    Marcos Garcia
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 3 días dividido en sesiones. El objetivo es aumentar la masa muscular. Cada sesión comienza con un calentamiento cardiovascular seguido de varios ejercicios de fuerza enfocados en diferentes grupos musculares. Los ejercicios se realizan en series de 4-5 repeticiones con pesos crecientes. Cada sesión termina con un enfriamiento cardiovascular.

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    Push - Puss - Leg Chicos

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 3 días dividido en sesiones. El objetivo es aumentar la masa muscular. Cada sesión comienza con un calentamiento cardiovascular seguido de varios ejercicios de fuerza enfocados en diferentes grupos musculares. Los ejercicios se realizan en series de 4-5 repeticiones con pesos crecientes. Cada sesión termina con un enfriamiento cardiovascular.

    Título original

    PUSH - PUSS -LEG CHICOS

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 3 días dividido en sesiones. El objetivo es aumentar la masa muscular. Cada sesión comienza con un calentamiento cardiovascular seguido de varios ejercicios de fuerza enfocados en diferentes grupos musculares. Los ejercicios se realizan en series de 4-5 repeticiones con pesos crecientes. Cada sesión termina con un enfriamiento cardiovascular.

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    Push - Puss - Leg Chicos

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 3 días dividido en sesiones. El objetivo es aumentar la masa muscular. Cada sesión comienza con un calentamiento cardiovascular seguido de varios ejercicios de fuerza enfocados en diferentes grupos musculares. Los ejercicios se realizan en series de 4-5 repeticiones con pesos crecientes. Cada sesión termina con un enfriamiento cardiovascular.

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    OBJETIVO DESCRIPCIÓN

    AUMENTO MASA MUSCULAR PUSH-PULL-LEG 3 DAYS

    SEMANA 1

    SESIÓN 1 CALENTAMIENTO
    1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    CARDIOVASCULAR
    CARRERA EN CINTA

    00:12:00 00:00:00
    1

    60

    SESIÓN 1 PRINCIPAL
    1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA PECHO FUERZA PECHO


    PRESS DE BANCA INCLINADO CON PRESS BANCA PLANO
    MANCUERNAS
    00:00:30 00:50:00 00:00:30 00:01:00
    4 8 5 10

    3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA HOMBROS FUERZA PECHO


    PRESS CRUCE DE POLEAS

    00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:00:45


    4 10 3 15
    5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA HOMBROS FUERZA TRICEPS


    ELEVACIONES LATERALES CON EXTENSIÓN DE CODO POR ENCIMA
    MANCUERNA DE LA CABEZA EN POLEA ALTA (AGAR
    00:00:30 00:00:45 00:00:30 00:01:00
    3 12 4 10

    7 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 8 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA TRICEPS FUERZA ABDOMINALES


    POLEA ALTA TRICEPS FLEXOR DE CADERA CON EXTENSIÓN
    DE RODILLAS
    00:00:30 00:00:45 00:00:30 00:00:45
    4 12 3 20

    60

    SESIÓN 1 VUELTA A LA CALMA


    1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    CARDIOVASCULAR
    ELIPTICA

    00:25:00 00:00:00
    1

    60

    intervalos

    TIEMPO FASE PRINCIPAL: 03:57:45

    SESIÓN 2 CALENTAMIENTO
    1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    CARDIOVASCULAR
    CARRERA EN CINTA

    00:12:00 00:00:00
    1

    60
    SESIÓN 2 PRINCIPAL
    1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA ESPALDA FUERZA ESPALDA


    DOMINADAS REMO INCLINADO CON BARRA

    00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:00:01


    5 10 4 10

    60 60

    3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA TRAPECIO FUERZA TRAPECIO


    ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS CON PÁJARO SOBRE BANCO REGULABLE
    MANCUERNAS
    00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:00:45
    4 12 3 15

    60 60

    5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA TRAPECIO FUERZA BICEPS


    REMO VERTICAL CON BARRA CURL BICEPS DE PIE

    00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00


    3 10 5 12

    60 60

    7 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA BICEPS
    CURL BICEPS MANCUERNA SENTADO

    00:00:30 00:00:45
    4 20

    60
    SESIÓN 2 VUELTA A LA CALMA
    1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    CARDIOVASCULAR
    ELIPTICA

    00:25:00 00:00:00
    1

    60

    intervalos

    TIEMPO FASE PRINCIPAL: 00:36:19

    SESIÓN 3 CALENTAMIENTO
    1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    CARDIOVASCULAR
    CARRERA EN CINTA

    00:12:00 00:00:00
    1

    60

    SESIÓN 3 PRINCIPAL
    1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA LUMBARES


    SENTADILLA PESO MUERTO DESDE CARGA EN
    SUELO
    00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00
    5 8 4 8

    60 60
    3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA CUÁDRICEPS


    EXTENSION RODILLAS EN PRENSA EXTENSIONES DE RODILLA EN
    MAQUINA
    00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:00:45
    4 10 4 15

    60 60

    5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA LUMBARES FUERZA GEMELO / SOLE


    EXTENSIONES EN BANCO LUMBAR ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO

    00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:00:45


    3 12 5 18

    60 60

    7 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 8 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    FUERZA ABDOMINALES FUERZA ABDOMINALES


    PLANCHA O PUENTE ISÓMETRICO ENCOGIMIENTO ABDOMINAL EN
    BANCO
    00:00:30 00:00:45 00:00:30 00:00:45
    3 4 20

    60 60

    SESIÓN 3 VUELTA A LA CALMA


    1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

    CARDIOVASCULAR
    ELIPTICA

    00:25:00 00:00:00
    1

    60

    intervalos

    TIEMPO FASE PRINCIPAL: 00:44:00

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