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    Medidas de Higiene de Sueño e Indicaciones Terapeuticas

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    alejobautista1985
    El documento proporciona recomendaciones para mejorar la higiene del sueño y conciliarlo de manera natural. Se recomienda realizar ejercicio diario pero no antes de dormir, cenar ligero y evitar sustancias estimulantes por la tarde, así como establecer rutinas regulares para acostarse y levantarse. También sugiere iniciar un ritual relajante una hora antes de dormir que incluya baño tibio, masajes y técnicas de relajación para inducir el sueño de forma natural.

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    Medidas de Higiene de Sueño e Indicaciones Terapeuticas

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    alejobautista1985
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    El documento proporciona recomendaciones para mejorar la higiene del sueño y conciliarlo de manera natural. Se recomienda realizar ejercicio diario pero no antes de dormir, cenar ligero y evitar sustancias estimulantes por la tarde, así como establecer rutinas regulares para acostarse y levantarse. También sugiere iniciar un ritual relajante una hora antes de dormir que incluya baño tibio, masajes y técnicas de relajación para inducir el sueño de forma natural.

    Título original

    MEDIDAS DE HIGIENE DE SUEÑO E INDICACIONES TERAPEUTICAS

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    El documento proporciona recomendaciones para mejorar la higiene del sueño y conciliarlo de manera natural. Se recomienda realizar ejercicio diario pero no antes de dormir, cenar ligero y evitar sustancias estimulantes por la tarde, así como establecer rutinas regulares para acostarse y levantarse. También sugiere iniciar un ritual relajante una hora antes de dormir que incluya baño tibio, masajes y técnicas de relajación para inducir el sueño de forma natural.

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    El documento proporciona recomendaciones para mejorar la higiene del sueño y conciliarlo de manera natural. Se recomienda realizar ejercicio diario pero no antes de dormir, cenar ligero y evitar sustancias estimulantes por la tarde, así como establecer rutinas regulares para acostarse y levantarse. También sugiere iniciar un ritual relajante una hora antes de dormir que incluya baño tibio, masajes y técnicas de relajación para inducir el sueño de forma natural.

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    MEDIDAS DE HIGIENE DE SUEÑO

    1. Realice ejercicio diariamente por lo menos 30 a 40 minutos de preferencia por la mañana. Evite hacer ejercicio
    intenso o moderado en un horario cercano a la hora de dormir.

    2. Practique algún ejercicio relajante como el yoga o Tai-Chi, natación, etc.


    3. Hable los problemas con la persona indicada o escríbalos en una libreta antes de ir a la cama. Evite ir a dormir
    con pensamientos sobre problemas sin resolver.
    4. Evite sustancias como café, tabaco, alcohol, chocolate, refrescos de cola, cigarrillo, té negro o verde después de
    las 3 pm.
    5. Evite ingesta de líquidos 2 horas antes de acostarse
    6. Cene ligero, evitando en lo posible alimentos grasosos e irritantes. Evite ir a dormir sin haber comido algo, trate
    de tomar los último alimentos por lo menos 2 o 3 horas antes de ir a la cama.

    7. Evite las siestas en el día, con el fin de que no afecte el sueño nocturno. Se permite una siesta de 15-30 minutos
    antes de las 3:00 pm en ancianos
    8. Mantenga horarios regulares para acostarse y levantarse todos los días. En días de descanso o fines de semana el
    horario puede variar más o menos una hora.

    9. Coloque su alarma para levantarse a la misma hora todos los días, independientemente de cuanto haya dormido
    durante la noche. Esto ayudará a su cuerpo a adquirir un ritmo de sueño consistente

    10. Utilice la cama solo para dormir y tener actividad sexual. En la cama, no realice actividades que aumenten el
    estado de alerta como ver televisión, trabajar en la computadora o tableta, escuchar radio, ver el celular o leer.
    11. Retire todo tipo de reloj de su habitación y evite a toda costa ver la hora en cada despertar, esto genera ansiedad
    y la sensación de insomnio.

    12. En caso de vivir en zona muy ruidosa o iluminada, utilice un antifaz y/o tapones auditivos. Asegúrese que su
    habitación tenga una temperatura adecuada y agradable para el descanso, y que su colchón y almohada sean
    confortables.

    RECOMENDACIONES PARA INDUCIR SUEÑO NATURALMENTE.

    1. Inicie con el ritual (de dormir), una hora antes de la hora estimada para acostarse:

    - En este tiempo, disminuya la intensidad de la luz o utilice luz tenue, apague la televisión, computadora,
    Tablet, celular o cualquier fuente luminosa.
    - Dese un baño corto y relajante con agua tibia previo de ir a la cama.
    - Dese un masaje en pies y zonas adoloridas.

    - En un sillón cómodo realice una técnica de relajación; Respire lento y profundo, con los ojos cerrados, con
    música con volumen bajo, si así lo prefiere y piense en un lugar que a usted lo relaje lo más detalladamente
    que le sea posible.
    2. Pase a su cama únicamente cuando inicie a bostezar o se encuentre relajado. Adopte la posición que le sea más
    cómoda para dormir y enfoque la atención en su respiración. En caso de despertar busque nuevamente su
    posición más cómoda y enfóquese de nuevo en su respiración
    3. Si se siente incapaz de conciliar el sueño, levántese de la cama manteniendo la luz apagada o las luces bajas,
    evitando ver el reloj y vaya a otra habitación, estando allí puede realizar alguna actividad relajante, como por
    ejemplo, hacer una relajación o meditar. Quédese allí tanto tiempo como lo desee. Regrese a la cama únicamente
    cuando sienta sueño, enfocándose en la sensación de somnolencia, más que en el tiempo transcurrido e intente
    dormir.

    ✓ Técnica de relajación autógena: https://www.youtube.com/watch?v=1Dh7kmRG1H0&t=1050s


    ✓ Técnica de relajación muscular progresiva: https://youtu.be/eu-2iWv_fCM
    ✓ Mindfulness para el sueño (escaneo corporal): https://youtu.be/UIrNmYOYU1c

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