150 RECETAS DELICIOSAS / APRENDE A LLEVAR UNA ALIMENTACION SALUDABLE Y BALANCEADA PARA MEJORAR TU SALUD

CALABACÍN FRITO AL
HORNO

INGREDIENTES
1 calabacin (zuquini) grande
1 cucharada de orégano
1 cucharada de comino

INSTRUCCIONES:
PASO 1
Corte el calabacín en julianas (tipo papas fritas).

PASO 2
Precaliente el horno a 260°C

PASO 3
Coloque el calabacín en una sartén antiadherente 4.
Combine las especias y rocíe sobre el

PASO 4
Coloque en el horno y cocine de 15 a 18 minutos

PORCIONES 1

MACROS
Calorías: 231
Proteínas: 13g
Carbohidratos: 26g
Grasa: 10g

2
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BRÓCOLI AL
LIMÓN

INGREDIENTES
1 Taza de brócoli
2 Cucharadas de jugo de limón
1 Pizca de pimienta negra

INSTRUCCIONES
PASO 1
Cocine al vapor el brócoli.

PASO 2
Cuando esté cocinado, vierta el jugo de limón
encima y rocíe con pimienta negra.

PORCIONES 1

MACRONUTRIENTES
Calorías: 100
Proteina:10g
Carbohidratos: (5g)
Grasas: 0g

3
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BERENJENA Y
PIMIENTOS AL
HORNO
tes y las vieiras estén bien cocinadas.
INGREDIENTES
1 berenjena, en rebanadas
PASO 5
1 pimiento verde, en cubitos
Agregue la salsa de soya, mezcle y sirva.
2 tallos de apio, en rebanadas
2 dientes de ajo, picados
1/4 taza de vinagre de vino tinto
1 cucharadita de orégano
Sal y pimienta

PORCIONES 2
INSTRUCCIONES:
PASO 1
Remueva la parte baja de los espárragos donde se MACRONUTRIENTES
quiebra el tallo de forma natural. Rebane diagonal- Calorías: 240
mente en pedazos de 1.5cm. Rebane los cebollinos Proteina:30g
también Carbohidratos: (13g)
PASO 2 Grasas: 12g
Caliente el aceite en una sartén grande o wok a fue-
go alto.

PASO 3
Agregue las vieiras (callo de hacha), espárragos,
cebollinos y zanahoria.

PASO 4
Sofríe hasta que los espárragos estén tiernoscrujien-

4
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VAINICAS CON
MOSTAZA DE
JENGIBRE

INGREDIENTES
2 manojo de judías verdes (vainicas, ejotes)
1/2 cebolla roja, cortada en gajos
1 diente de ajo, picado
1/2 cucharadita de jengibre en
polvo
1/4 taza de jugo de lima
1/2 taza de vinagre de vino blanco
1 cucharada de Mostaza Dijon

INSTRUCCIONES:
PASO 1
En un tazón, mezcle el ajo, jengibre, jugo de lima,
vinagre y la mostaza.

PASO 2
Vierta sobre las judías verdes y la cebolla

PORCIONES 2

MACRONUTRIENTES
Calorías: 118
Proteina:23g
Carbohidratos: (7g)
Grasas: 15g

5
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VAINICAS CON
HIERBAS

INGREDIENTES
2 tazas de judías verdes (vainicas)
1/4 taza de apio, en cubitos
1/4 taza de cebolla, en cubitos
1/2 cucharadita de romero seco
1/2 cucharadita de albahaca seca
Sal y pimienta

INSTRUCCIONES:
PASO 1
Cocine al vapor las judias verdes (vainicas), apio y
cebolla.

PASO 2
Cuando los vegetales estén listos, rocielos con rome-
ro, albahaca, sal y pimienta.

PORCIONES 1

MACRONUTRIENTES
Calorías: 118
Proteina:23g
Carbohidratos:(7g)
Grasas: 15g

6
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ESPARAGOS
CON TOMATES
AL SOL

INGREDIENTES
6 espárragos
1 cucharada de cebolla, picada
1/2 diente de ajo, aplastado
1 cucharada de tomates secados al sol, picado
1 cucharada de jugo de limón
1/4 taza de agua

INSTRUCCIONES:
PASO 1
A fuego medio/ alto, ponga todos los vegetales en
una sartén grande.

PASO 2
Vierta el agua y jugo de limón encima, revuelva una
vez y cubra.

PASO 3
Cocine por unos 5 minutos

PORCIONES 1

MACRONUTRIENTES
Calorías: 240
Proteina:30g
Carbohidratos:(13g)
Grasas: 12g
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SOPA RÁPIDA
DE CALABACÍN

INGREDIENTES
2 calabacín, picado
1/2 taza de cebolla, picada
2 tazas de caldo de pollo bajo en
sodio
1 cucharadita de curry en polvo
Sal y pimienta

INSTRUCCIONES:
PASO 1
Saltee la cebolla y el calabacín por 3-4 minutos.

PASO 2
Añada el caldo de pollo y el curry en polvo y llévelo
a ebullición, luego hierva a fuego lento por unos 15
minutos o hasta que el calabacín esté suave.

PASO 3
Mezcle hasta que la sopa tenga la consistencia que
desee.
PORCIONES 2
PASO 4
Añada sal y pimienta negra antes de servir.
MACRONUTRIENTES
Calorías: 110
Proteina: 25g
Carbohidratos: (2g)
Grasas: 0g

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TOMATES
ASADOS

INGREDIENTES
1 tomate, en rebanadas
1 diente de ajo, picado
1 cucharadita de albahaca

INSTRUCCIONES:
PASO 1
Cubra una bandeja para hornear ligeramente con
spray para cocinar.

PASO 2
Coloque las rebanadas de tomate en la bandeja.

PASO 3
Rocíe la albahaca y el ajo sobre el tomate.

PASO 4
Ase a 200°C por unos 5 minutos.

PORCIONES 1

MACRONUTRIENTES
Calorías: 120
Proteina: 10g
Carbohidratos: (2g)
Grasas: 5g

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ARROZ
ORIENTAL

INGREDIENTES
3/4 taza de arroz integral de grano largo (sin cocinar)
1/2 taza de pimiento verde, finamente picado
1/4 taza de cebolla, finamente picada
1/4 taza de apio, finamente picado
3/4 taza de caldo de pollo
3/4 taza de agua
1/4 cucharadita de nuez moscada (opcional)
Sal y pimienta

INSTRUCCIONES:
PASO 1
En una sartén mediana, combine el arroz y el agua.

PASO 2
Lleve el arroz a ebullición, sin cubrir, a fuego medio.

PASO 3
Cuando el arroz esté hirviendo, baje a fuego lento y
añada los ingredientes restantes.

PASO 4
Coloque la tapa de forma que deje el vapor salir y
cocine hasta que el arroz esté tierno y el liquido este PORCIONES 4
absorbido.
MACRONUTRIENTES
Calorías: 146
Proteina: 2g
Carbohidratos: (32g)
10 Grasas: 1g
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PORCIONES 4

ARROZ CON MACRONUTRIENTES

TOMATES AL SOL Calorías: 133
Proteina: 2g
Carbohidratos: (29g)
Grasas: 1g
INGREDIENTES
3/4 taza de arroz integral de grano largo (sin cocinar)
1/4 taza de cebolla, finamente picada
1/4 cucharadita de ajo en polvo
1/4 taza de tomates secados al sol, picados
1.5 tazas de agua (350ml)

INSTRUCCIONES:
PASO 1
En una sartén mediana, combine el arroz y el agua.

PASO 2
Lleve el arroz a ebullición, sin cubrir, a fuego medio.

PASO 3
Cuando el arroz esté hirviendo, baje a fuego lento y
añada los ingredientes restantes.

PASO 4
Coloque la tapa de forma que deje el vapor salir y
cocine hasta que el arroz esté tierno y el liquido esté
absorbido

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ARROZ
ESPAÑOL

INGREDIENTES
3/4 taza de arroz integral de grano largo (sin cocinar)
1 tomate mediano, en cubitos
1/4 taza de cebolla, finamente picada
3/4 taza de caldo de pollo bajo en sodio
3/4 taza de agua
Sal y pimienta

INSTRUCCIONES:
PASO 1
En una sartén mediana, combine el arroz y el agua.

PASO 2
Lleve el arroz a ebullición, sin cubrir, a fuego medio.

PASO 3
Cuando el arroz esté hirviendo, baje a fuego lento y
añada los ingredientes restantes.

PASO 4
Coloque la tapa de forma que deje el vapor salir y
cocine hasta que el arroz esté tierno y el liquido esté
absorbido.

PORCIONES 2

MACRONUTRIENTES
Calorías: 137
Proteina: 2g
Carbohidratos: (30g)
Grasas: 1g
12
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BRÓCOLI Y QUESO

INGREDIENTES
110 g brócoli
25 g mantequilla
sal y pimienta negra molida
35 g (75 ml) queso cheddar, rallado

INSTRUCCIONES:
PASO 1
Precalentar el horno a 200 °C (400 °F). O, mejor aun,
poner la parrilla al máximo.

PASO 2
Dividir el brócoli en cogollos y hervir en agua ligera-
mente salada durante unos minutos. Asegúrate de
que el brócoli conserve su textura crocante y su color
verde fresco.

PASO 3
Escurrir todo el líquido y colocar el brócoli cocido en
una fuente para hornear bien engrasada. Añadir la
mantequilla y la pimienta y sal.

PASO 4
Espolvorear el queso sobre el brócoli y hornear du- PORCIONES 1
rante 15-20 minutos hasta que el queso comience a
dorarse. Si utilizas la parrilla, este paso puede ser más
rápido. Echa un ojo al plazo y sácalo cuando el queso MACROS Y TIEMPO
empiece a dorarse. Carbohidratos Netos: 6 g
kcal: 359
Grasa: 32 g

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PAPAS FRITAS DE
BERENJENA

INGREDIENTES
2 berenjenas
475 ml (250 g) harina de almendra
1cdta. pimienta
sal y pimienta PASO 5
2 huevos Después de bañarlas colocar las “papas” de berenje-
2 cda. aceite de coco en forma de na en una bandeja para hornear engrasada y rociar
spray aceite de coco derretido encima.

INSTRUCCIONES: PASO 6
PASO 1 Hornear durante 15 minutos o hasta que estén cro-
Precalentar el horno a 200°C (400°F). cantes y doradas

PASO 2
Pelar la berenjena y cortar en la forma de papas fritas.
Echar un poco de sal en todos los lados (es para que
la berenjena no quede amarga). Reservar.

PASO 3 PORCIONES 8
En un bol no muy profundo, mezclar la almendra
molida, la pimienta, sal y pimienta negra. Romper
los huevos en otro bol y batir hasta que estén espu-
mosos.
MACROS Y TIEMPO
Carbohidratos Netos: 5g
PASO 4 kcal: 248
Bañar los pedazos de berenjena en la mezcla de al- Grasa: 20g
mendra molida, después en los huevos batidos, y
después otra vez en la mezcla de almendra

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