Cómo aumentar tu autoestima: 10 claves científicas

Ahora que ya conoces las trampas de la autoestima probablemente te

resulte más fácil comprender cómo mejorarla.

A continuación, encontrarás varios métodos que puedes utilizar. Con

algunos te sentirás más cómodo que con otros, pero es que no existe una
única forma de conseguir mayor autoestima. Aunque cada uno de ellos
actúa sobre un aspecto de tu personalidad distinto, los resultados que han
demostrado son los mismos: más autoestima y seguridad en ti mismo.
¡Vamos allá!

1. Encuentra el origen de tu baja autoestima

No deja de sorprenderme la cantidad de autores que empiezan
directamente dando consejos. ¿Qué sentido tiene intentar arreglar algo
que no sabes por dónde se ha roto?

Los problemas de autoestima suelen desarrollarse durante la infancia y

sus causas pueden ser muy distintas. ¡Pero si no las conoces nunca
podrás trabajar sobre el origen de tus temores!

Al haberse formado en la infancia, la falta de autoestima ha sido creada

por la perspectiva de un niño y seguramente esté sesgada. Como no
podías entender lo que estaba pasando realmente, es muy útil volver a
buscar su origen y replantear tus creencias.

Para encontrar el origen de tu baja autoestima y someter tus creencias a

juicio, pregúntate por lo menos tres veces el ¿Por qué? de tus miedos.
 1. ¿Por qué temo conocer gente nueva? Porque me ignorarán.
2. ¿Por qué creo que me ignorarán? Porque no soy interesante.
3. ¿Por qué creo que no soy interesante? Porque de pequeño me
decían que nunca hablaba.

¡Ahá! Te da miedo conocer gente porque crees que no sabrás qué decir.
Pero si te das cuenta finalmente que lo importante para conocer gente no
es hablar, sino escuchar, probablemente empieces a superar ese temor.

2. Inténtalo aunque sepas que vas a fracasar

Ahora que estás conociendo el origen de tu baja autoestima voy a
mostrarte las claves psicológicas que aumentarán la confianza en ti
mismo.

¿Pero sabes una cosa? Aunque todo lo que leyeras a continuación fuera
falso y no hubiera demostrado ninguna eficacia, ponerlo en práctica te
haría sentir mejor igualmente.

El motivo es que se ha demostrado empíricamente que el principal

enemigo de nuestra autoestima es, sencillamente, no hacer nada.

Cuando nos sentimos amenazados nuestro instinto es buscar vías de

escape porque creemos que así reduciremos nuestra ansiedad. Por eso
cuando sientes miedo o desánimo en lugar de enfrentarte directamente a
ellos intentas esquivarlos.

Y es lógico: en el momento en que decides evitar lo que te preocupa

notas una sensación inmediata de alivio. El problema es que esa conducta
puede terminar convirtiéndose en un hábito.

Porque ¿cómo crees que terminarás sintiéndote a medio plazo? Evitar lo

que temes y actuar como un cobarde no es algo de lo que puedas
enorgullecerte, y eso vuelve a cerrar el maldito círculo de la baja
autoestima. Por eso cuanto más evites lo que preocupa, peor te
sentirás contigo mismo.

La buena noticia es que la ciencia también ha comprobado que la

autoestima no depende del resultado de tus actos. Depende
simplemente de que actúes. Aumenta cuando te enfrentas a las
circunstancias, y disminuye cuando las evitas. Así de sencillo.

Dicho de otro modo, no intentarlo es el peor de los fracasos. Quédate

escondido sin exponerte a nada por miedo a fracasar y terminarás
sintiéndote como un fracasado.

De todo el artículo esto es lo que nunca debes olvidar. La autoestima no

depende de lo que consigues, sino de lo que intentas. Solo
enfrentándote a tus miedos lograrás romper este círculo vicioso.

Sé que no es tan sencillo. Cuando aparezcan de nuevo tus miedos

probablemente vuelvas a tener la tentación de huir, así que en este vídeo
encontrarás una de las preguntas más poderosas que puedes hacerte para
superarlo:

3. Sustituye tus objetivos por valores

¿Recuerdas que marcarse grandes objetivos suele ser sinónimo de
frustraciones y pérdida de contacto con la realidad?
Vale, ¿pero entonces qué haces sin objetivos en tu vida? ¿Cómo vas
tomar decisiones? ¿Y cómo encontrarás la motivación para enfrentarte a
tus retos?

Necesitas algo sólido. Algo que te permita seguir adelante cuando te

sientas cansado, ansioso, deprimido o desanimado. Algo tan poderoso
que te motive a salir de tu zona de confort para exponerte a aquello que
temes.

Tengo lo que necesitas. Te voy a dar algo que posee todos los beneficios
de los objetivos y ninguno de sus inconvenientes.

Te vas a guiar por tus valores.

Los valores son nuestra definición más fundamental, nuestra hoja de ruta.
Nos marcan la dirección cuando creemos que nos estamos perdiendo y
nos dan energía para seguir luchando.

Imagínate que estuvieras entrenando para terminar una maratón. Tus

valores probablemente serían el esfuerzo, la perseverancia, la superación
personal y la capacidad de sacrificio, ¿verdad?

Piénsalo bien. Aunque finalmente no fueras capaz de terminar la

maratón, esforzándote y sacrificándote lograrías igualmente permanecer
fiel a tus valores. A diferencia de los objetivos, tus valores siempre van
a estar ahí para que los cumplas y te sientas orgulloso de ti.

Gracias a tus valores también podrás conseguir un plus de autoestima

cuando más lo necesites. ¿Recuerdas que las autoafirmaciones positivas
no funcionan cuando son falsas? ¿Qué ocurriría si en su lugar recordaras
tus valores?
En un estudio de la Universidad de California los participantes tuvieron
que improvisar un discurso delante de un jurado implacable. Y no solo
eso, sino que al terminar se les ordenó que empezaran una cuenta atrás
desde el número 2083 ¡en intervalos de 13! Sin duda, una situación capaz
de poner a prueba la autoestima de cualquier persona.

Al finalizar el estudio se comprobó el nivel de cortisol, una hormona que

aumenta en situaciones de ansiedad, en la saliva de los participantes.
Pero había un pequeño detalle: antes de los discursos un grupo de ellos
había escrito una reflexión sobre uno de sus valores personales.

Los resultados no dejaron lugar a dudas. Los voluntarios que

escribieron sobre el significado de sus valores personales
presentaron niveles de cortisol significativamente más bajos que el
resto de participantes. La presión les afectó mucho menos.

Recomendación
Cada vez que tengas que enfrentarte a un reto, saca tu listado de valores,
elige uno, y durante un par de minutos recuerda por qué es importante
para ti. Aumentará tu autoestima y te protegerá de la ansiedad.

4. Identifica tus verdaderas fortalezas

Además de tus valores, para construir tu autoestima necesitas
convencerte de que hay algo bueno en ti. Y te aseguro que TODOS
tenemos puntos fuertes, el problema es que las personas con poca
autoestima no los saben identificar (mientras que los narcisistas los
encuentran en exceso).

1. Para encontrar tus fortalezas piensa en cinco logros que

hayas conseguido en tu vida, como terminar tu carrera
mientras trabajabas, aprender a cocinar solo o lograr seducir a
tu pareja. Si te cuesta encontrarlos es porque no estás siendo
generoso contigo mismo, así que imagínate que ese éxito lo
hubiera conseguido un amigo, ¿qué le dirías? ¿cómo se lo
reconocerías?

2. Luego piensa qué características personales positivas son

necesarias para conseguir cada uno de ellos. En los ejemplos
anteriores podrían ser la perseverancia, la curiosidad y la
iniciativa. Éstas son tus fortalezas.

Recomendación
Cada vez que te sientas juzgado o cuestionado, repasa mentalmente tu
lista de fortalezas y recuerda de dónde provienen. Está demostrado
científicamente que así te sentirás más seguro de ti mismo. ¡Incluso se
comprobó en un estudio que pensar en tus puntos fuertes antes de un
examen puede ayudarte a sacar mejores notas!
5. Convierte tus pensamientos negativos en respuestas racionales
Ahora ya tienes tu conjunto de valores y fortalezas para empezar a creer
en ti. Pero nuestras experiencias del pasado, incluso aquellas que ya no
recordamos, continúan afectando nuestra vida en forma de “voz interior”.

En personas con una autoestima sana esta voz suele ser amable y
reconfortante. Pero en aquellas con baja autoestima se convierte en su
peor crítico, castigándoles por sus errores y despreciando sus logros. Este
diálogo interno provoca ansiedad y nos recluye en nuestro círculo de
confort, así que es clave que también seas capaz de superarlo.

El problema es que esa voz interior es irracional. Suele interpretar

cualquier situación de la peor forma posible, incluso cuando no hay
pruebas objetivas para llegar a tu conclusión.
¿Tu pareja regresa tarde a casa durante una semana entera? Por tu miedo
al abandono puedes interpretar que te está siendo infiel. Pero si no
tuvieras ese temor seguramente lo traducirías como que, simplemente,
tiene más trabajo.

Como esos pensamientos irracionales no necesitan ninguna base real para

existir, debes ponerlos a prueba para que tu razón los venza. ¿Es una
amenaza real o está totalmente infundada?

El proceso para vencerlos es el siguiente:

1. Identifica en qué situaciones aparecen y qué te dicen. Tus

pensamientos negativos suelen ser siempre los mismos, así
que ¿de qué manera te hacen interpretar las situaciones? ¿Qué
emociones te provocan?

Cuanto mejor entiendas las emociones que te causan, menor poder

tendrán sobre ti. Un estudio descubrió que, cuando los participantes que
identificaban y nombraban en voz alta sus emociones, el córtex frontal
no presentaba una respuesta límbica tan elevada a ellas. En otras
palabras, reconocer la emoción que sientes reduce su impacto sobre
ti.
 2. Finalmente, racionaliza tus pensamientos negativos irracionales
respondiendo a estas tres preguntas:

1. ¿Estás seguro de que eso va a ocurrir?

2. Si realmente ocurre, ¿cómo estarás dentro de un

año?

3. ¿Qué le dirías a un amigo que te estuviera

contando eso?

Recomendación
Crea el hábito de identificar y cuestionar tus pensamientos negativos y
empezarás a disminuir su efecto sobre ti.
6. Sepárate de tus miedos con aceptación y compromiso
Es posible que después de identificar y racionalizar tus pensamientos
negativos todavía tengas algunos miedos tan profundos que te sigan
bloqueando.

No te preocupes, porque para eso tenemos la estrategia de aceptación y

compromiso, un método que ha demostrado en estudios una enorme
eficacia científica para superar esas creencias.

La mayoría de gente, cuando hay algo que le preocupa, intenta no pensar

en ello. Tratamos de bloquear nuestros pensamientos o distraernos
pensando en otra cosa. Pero no solo se ha comprobado que no funciona,
sino que además provoca que tus miedos vuelvan con más fuerza.

En lugar de intentar ignorarlos, tienes que aprender a desligarte de

ellos.

El verdadero motivo por el que tus pensamientos te bloquean es porque

crees que tú eres ellos. Les das toda la credibilidad del mundo. Pero,
como argumenta el filósofo Eckhart Tolle, tú no eres lo que piensas.

¿Verdad que cuando te asaltan esos pensamientos eres consciente de

estar escuchándolos? Eso demuestra que en realidad no eres ellos: eres
su observador. A nuestra mente le encanta bombardearnos con
pensamientos negativos y tu tarea es dejar de identificarte con ellos.
Entonces perderán todo su poder.

Para conseguirlo, practica este proceso cada vez que sientas que el miedo
te invade:

1. No bloquees el pensamiento que causa ese miedo. Dale

espacio y siéntelo.
2. Familiarízate con tu miedo. Ponle un nombre e imagínate
cómo sería su forma física (si lo dibujas todavía mejor).
3. Utiliza un poco de mindfulness para que fluya y se
marche. Puedes imaginarte un manantial de agua que arrastra
unas hojas. Visualiza tu miedo encima de una hoja mientras el
rio lo arrastra y desaparece lentamente. Al principio
necesitarás práctica, pero con tiempo lo conseguirás.

Recomendación
No intentes bloquear tus miedos. Dales espacio y familiarízate con ellos
hasta que los veas como el típico compañero de viaje pesado. Así
desaparecerán.
7. Perdónate a ti mismo con la autocompasión
Apoyarte en tus valores, identificar tus fortalezas y racionalizar y
desvincularte de tus pensamientos negativos es necesario, pero para
conseguir una autoestima sana te falta algo imprescindible.

Te falta aprender a perdonarte por tus errores.

En jerga psicológica a esto se le llama autocompasión, y se trata de una

estrategia que está revolucionando la comunidad científica gracias a sus
espectaculares resultados.

Tú eres tu peor crítico. Si después de prepararte dos años para aprobar

unas oposiciones no lo consiguieras probablemente te sentirías muy
decepcionado. Pero si le ocurriera a un amigo tuyo, ¿no le consolarías
diciéndole que lo importante era intentarlo? ¿Que ya tendrá más
oportunidades?

Pues la autocompasión consiste en tratarte con la misma empatía con

la que tratarías a ese amigo tuyo. Significa darte apoyo y ser
comprensivo contigo, en lugar de criticarte y juzgarte. Implica aprender a
calmarte y reconfortarte para volver a intentarlo, en lugar de castigarte
cada vez que cometes un error.

Hay muchas formas de desarrollar la autocompasión, pero la más sencilla

de todas es hablarte como lo harías con un amigo que lo estuviera
pasando mal. Algo como “estoy sufriendo porque siento que he perdido
el control de mi vida, es un momento difícil pero voy a luchar para salir
de esta” puede ser un buen inicio. De esta forma empezarás a ver tus
problemas como algo que estás experimentando, y no como algo que te
define.

¿Te parece demasiado simple? Pues la eficacia científica de la

autocompasión es impresionante. En un extenso metaanálisis se
demostró que las personas que se tratan con más cariño y perdón sufren
mucha menos ansiedad y depresiones.

Recomendación
Cada vez que te descubras a ti mismo castigándote, sustituye tu voz
crítica por esta voz compasiva. Tu autoestima lo agradecerá.
8. Aumenta tu confianza con las posturas de poder
Aunque casi todo el mundo cree que la autoestima nace en nuestra
mente, los estudios más recientes de investigadores como la Dra. Amy
Cuddy apuntan que también tiene parte de su origen en el cuerpo.

Hasta hace poco se creía que la vía de comunicación entre mente y

cuerpo solo tenía un sentido. Pero la realidad es que tu lenguaje no verbal
también influye en tu estado anímico. Se trata de un pez que se muerde la
cola: cuando te sientes derrotado lo expresas encogiendo tu cuerpo, lo
que te hace sentir todavía más deprimido.

Pero es posible romper ese círculo vicioso, y es tan sencillo como utilizar
una postura erguida y expansiva cuando te encuentres abatido. A este
tipo de poses (cabeza elevada, hombros hacia atrás y manos apoyadas en
las caderas) se les llama posturas de poder, y se ha comprobado que
mantenerlas durante solo dos minutos ya es suficiente para sentirte más
confiado y seguro de ti mismo.

No solo eso, sino que son capaces de incrementar los niveles de

testosterona un 20% y disminuir los de la hormona del estrés y ansiedad,
el cortisol, en un 25%.
 Cambios
en la testosterona y cortisol tras dos minutos de usar una postura de poder
Recomendación
Puedes empezar por mantener cada mañana una pose de poder durante un
par de minutos, y también cada vez que tengas que enfrentarte a un reto.
Te sentirás más confiado.
9. Multiplica tu autoestima con el ejercicio
Tu cuerpo tiene algo más que decir sobre tu confianza, y es que quizás
esta sea la forma más rápida de aumentarla. Los resultados del mayor
estudio realizado sobre ejercicio y autoestima demostraron que, siempre
que sea de mediana intensidad, hacer deporte incrementa la autoestima a
corto plazo.

Treinta minutos de ejercicio aeróbico moderado al día son suficientes

para reducir los niveles de cortisol y aumentar tu bienestar gracias a la
liberación de beta-endorfinas. Además de que el ejercicio te ayudará a
sentirte mejor con tu cuerpo, también es capaz de incrementar la
capacidad mental (Schmidt-Kassow, 2013) incrementando el flujo
sanguíneo hacia el cerebro, reducir la ansiedad (Smith, 2013) e incluso
aumentar tu autocontrol (Verburgh et al., 2014).

Recomendación
No olvides incluir una rutina diaria de ejercicios de 30 minutos de
duración. Empezarás a notar los resultados de inmediato.
10. Piensa menos en ti y más en los demás
La espiral de la baja autoestima es un círculo vicioso. En nuestro afán
por sentirnos mejor empezamos a chequear constantemente nuestro
estado anímico. ¿Cómo me siento hoy? ¿Esta opresión en el estómago
significa que voy a hundirme otra vez? Eso solo crea mayor ansiedad.

Para sentirte mejor deberías hacer todo lo contrario: dejar de pensar

tanto en ti y centrar tu atención hacia fuera.

Pensar solo en tus problemas no te hace ningún favor, tal y como se

comprobó en un estudio de las universidades de Yale y California. En él,
los participantes que realizaron acciones altruistas mantuvieron un estado
anímico mucho más positivo que los que siguieron centrados en sí
mismos.

Ayudar a la gente tiene efectos beneficiosos sobre nuestra autoestima por

dos motivos:

1. El primero es porque te ayuda a distraer la atención sobre ti

mismo. ¡Fundamental!
2. El segundo es porque parece estimular ciertos sistemas
biológicos que reducen las respuestas emocionales
relacionadas con la ansiedad. Es como si estuvieramos
programados para ayudar a nuestros semejantes.

Recomendación
Empieza a hacer más cosas por los demás porque, en el fondo, también
lo estarás haciendo para ti.