LUNES ALIMENTO CANTIDAD PREPARACION

DESAYUNO Avena (Hojuelas) Mantequilla 50 gr en una licuadora agregar la manzana

de Maní 15 gr cortada en trozos, avena y huevos,
PANQUQUES DE MANZANA Manzana con Cascara 130 gr llevar al sartén antiadherente y vertir
Huevo entero 2 unid cocer 2 minutos por lado o hasta que
Azúcar Morena 5 gr la mezcla haga burbujas. una vez
Eco en polvo 10 gr cocido untar con mantequilla de maní.
acompañar con café eco con azúcar.

ALMUERZO Arroz Integral 80 gr cocinar el salpicón tradicionalmente,

Palta 30 gr solo usar yogurt en remplazo de la
SALPICON DE POLLO Arveja 20 gr mayonesa.
Vainita 30 gr pera hervirla 10 a 15 minutos con
Zanahoria Cocida 70 gr canela y servirse.
Pechuga de pollo 150 gr
Yogurt Griego Delizia 15 gr
pera 200 gr
CENA Frutilla 100 gr cocinar la quinua, picar las verduras
Nuez 10 gr una vez listas mezclar con el atún y el
ENSALADA DE ATUN Choclo Amarrillo 100 gr choclo, las frutillas comer como
Lechuga 2 hojas postre.
Tomate 30 gr
Zanahoria Cruda sin Cascara 70 gr
Atún al agua 100 gr
Quinua cocida 80 gr
MARTES ALIMENTO CANTIDAD PREPARACION
DESAYUNO Pan Integral de Trigo 60 gr batir los huevos, picar la cebolla, en un sartén
banana 80 gr antiadherente agregar los huevos y la cebolla
OMELET Almendra 10 gr cocinar y acompañar con pan integral esto
Hojas de Cebolla 10 gr acompañar con te de cedrón, el yogurt
Huevo entero 2 unid acompañar con nuez y banana.
Azúcar Morena 5 gr
Cedrón
Yogurt Griego Delizia 100
ALMUERZO Arveja 20 gr cocinar tradicionalmente el guiso el guiso de
Cebolla Cabeza (morada) 50 gr fideo y la piña como postre.
GUISO DE FIDEO INTEGRAL Pimentón Var. (verde) 50 gr
Vainita 30 gr
Zanahoria 50 gr
Carne Blanda de Res 150gr
Aceite de Oliva 10 ml
fideo de Quinua 100 gr

CENA Queso Criollo 20 gr cocer la papa, rallar el queso, aplastar la papa,

Manzana con Cascara 100 gr en una olla añadir la papa, yogurt y queso hasta
Espinaca 10 gr lograr la consistencia de puré, el pollo cocinarlo
PURE DE PAPA Tomate 30 gr en sartén con poco de agua, acompañar con
Papa Cocida 200 gr ensalada de tomate y espinaca, la manzana
Pechuga cocida de pollo 80 gr como postre.
Yogurt Griego Delizia 30 gr
MIERCOLES ALIMENTO CANTIDAD PREPARACION
DESAYUNO Pan Integral 60 gr cocinar tradicionalmente y acompañar con te
Kiwi 150 gr de canela y kiwi.
SANDWICH DE POLLO Palta 50gr
Lechuga 2 hojas
Tomate 20 gr
Azúcar Morena 10 gr
canela
Pechuga de pollo 100 gr
ALMUERZO Cebolla Cabeza 50 gr picar el zapallo y llevarlo a cocinar en agua, en
Zapallo 260 gr un sartén sofreír la cebolla y añadir a la olla del
Papa Cocida 100 gr zapallo una vez cocidos dejar enfriar y llevar a la
CREMA DE ZAPALLO licuadora hasta obtener una consistencia
cremosa, la papa cocinar aparte y servir con la
crema de zapallo.

MAJADITO DE QUINUA plátano 60 gr tostar la quinua y luego lavarlas en 3 agua o

Cebolla Cabeza 40 gr hasta que la agua este limpia, picar la cebolla y
Pimentón 40 gr pimentón, en una olla cocinar el charque, una
Repollo 50 50 gr vez listo desmenuzar, en un sartén sofreír con
Zanahoria 50 gr aceite las verduras con el charque y quinua,
Charque de Res 50 gr agregando cúrcuma o colarente al gusto, pasar
Aceite de Oliva 10 ml a una olla con el agua hervida y dejar cocinar.
Huevo entero 1 unid el huevo sofreír en un sartén con poco de agua,
Quinua cocida 100 gr el plátano en tiras cocinarlo al horno, para la
Manzana con cascara 200 gr ensalada utilizar la zanahoria y repollo., la
manzana como postre

CENA Papaya 300 gr trocear la papaya y servir junto con el yogurt y

Nuez 15 gr la nuez.
YOGURT CON FRUTOS Yogurt Griego Delizia 250 gr
JUEVES ALIMENTO CANTIDAD PREPARACION

DESAYUNO avena (Hojuelas) 30 gr los plátanos cortarlos en rodajas y llevarlos

plátano Criollo 200 gr al horno a cocinar, el charque cocinarlo en
MASACO DE PLATANO Almendra 20 gr agua, una vez listo desmenuzarlo y
Charque de Res 40 gr machacar con el plátano ya cocido en el
Azúcar Morena 5 gr ml tacú, para acompañar en una taza mezclar la
avena con agua hervida y el azúcar.
ALMUERZO Garbanzo 120 gr remojar el garbanzo 1 noche antes y lavarlo
Arveja 20 gr antes de cocinarlos, las verduras y la carne
GUISO DE GARBANZO Cebolla Cabeza 50 gr picar, llevarlo al sartén con el aceite a
Pimentón 40gr sofreír, luego pasarlo a una olla junto con el
Zanahoria 70 gr garbanzo dejarlos cocer por 30 minutos
Carne Blanda de Res 60 gr aprox. agregar la papa antes de los 30
Aceite de Oliva 10 ml minutos.
Papa Cocida 100 gr la linaza licuar, agregar azúcar y servir.
Azúcar Morena 5 gr
Linaza 22 gr

CENA Banana 100 gr lavar la quinua en 3 agua o hasta que salga

Cocoa en Polvo 15 gr limpia el agua, cocinarla con 3 veces más de
QUINUA CON COCOA Quinua cocida 100 gr agua la medida de la taza, una vez cocida
Yogurt Griego Delizia 200 gr mezclar con cocoa y servir, aparte servir la
banana con el yogurt.
VIERNES ALIMENTO CANTIDAD PREPARACION
DESAYUNO Pan Integral 60 gr el sésamo tostarlo y lavarlo hasta que el
Frutilla 50 gr agua salga limpia dejando remojar por 20
Lechuga 2 hojas minutos, pasarlo a la licuadora con 15 gr
SANDWICH DE SESAMO Tomate 20 gr de yogurt hasta obtener una mezcla
Azúcar Morena 5 gr cremosa con sal a gusto, servir con el pan
Semilla de ajonjolí 30 gr y los vegetales, acompañar con te de
Cedrón cedrón, el yogurt acompañar con la
Yogurt Griego Delizia 15 gr frutilla.
Yogurt Griego Delizia 200 gr
ALMUERZO Cebolla Cabeza (blanca) 30 gr las papas peladas al horno, cebolla, carne
Espinaca 30 gr y tomate sofreír y el chorizo hervir,
Pepino 50 gr también hervir el huevo, la espinaca y
PIQUE MACHO Tomate 30 gr pepino como ensalada, acompañar con
Carne Blanda de res 100 gr refresco de acerola y de postre la pera.
Chorizo 50 gr
Papa 300 gr
Claras de huevo cocido 80 gr
Azúcar morena 5 gr
Acerola 150 gr
pera 140 gr
CENA Manzana con Cascara 200 gr cocinar el pollo, una vez listo
Cebolla Cabeza 40 gr desmenuzarlo, para la ensalada picar los
TACOS DE POLLO Espinaca 30 gr vegetales , también hervir los huevos y
Hojas de Cebolla 15 gr solo utilizar las claras, servir el pollo
Tomate 30 gr desmenuzado, las claras y la ensalada , la
Claras de huevo cocido 100 gr manzana comer como postre.
Pechuga cocida de pollo 50 gr
Tortilla de trigo integral 2 hojas
SABADO ALIMENTO CANTIDAD PREPARACION
DESAYUNO Leche Light 300 ml lavar la quinua en 3 agua o hasta que
Kiwi 160 gr salga limpia el agua, cocinarla con 3
Nuez 9 gr veces más de agua la medida de la taza
BOLW PROTEICO Azúcar Morena 10 gr hervir la leche y mezclar con la quinua
Chía 15 gr y endulzar, en un bolw agregar el
Quinua cocida 40 gr yogurt, chía y nuez.
Yogurt Griego Delizia 200 gr

ALMUERZO Arroz Integral 80 gr hervir las achojchas por 5 minutos,

Queso Criollo 20 gr hacer un ahogado con las verduras y la
Achojcha 160 gr carne, rellenar las achojchas con el
RELLENO DE ACHOJCHA Arveja 20 gr ahogado por encima agregar queso
Cebolla Cabeza 70 gr rallado, llevar al horno por 30 minutos
Pimentón 40 gr hasta que doren completamente, el
Repollo 45 gr arroz integral cocinar con 3 veces el
Vainita 40 gr agua de la taza medida, para ensalada
Zanahoria 70 gr la zanahoria y repollo, para el refresco
Zanahoria 50 gr hervir el durazno con canela.
Carne Molida 100 gr
Aceite de Oliva 10 ml
Durazno 130 gr
Azúcar morena 5 gr
CENA Frutilla 150 gr los vegetales picarlos todos y
Cebolla Cabeza 30 gr mezclarlos con el atún y servir en las
Choclo Amarrillo 100 gr tortillas, la frutilla como postre o en
TORTILLAS DE ATUN Espinaca 30 gr refresco.
Hojas de Cebolla 15 gr
Tomate 50 gr
Atun al agua 100 gr
Tortilla de trigo integral 2 hojas
DOMINGO ALIMENTO CANTIDAD PREPARACION
DESAYUNO Mantequilla de Maní 15 gr los vegetales tomate y palta picarlos , las claras
Palta 50 gr de huevo hervirlas enteras , todo esto servirlo
TORTILLAS banana 150 gr con las tortillas, acompañar con te de
Tomate 30 gr manzanilla la banana acompañar con la
Azúcar Morena 10 gr mantequilla de maní,
Claras de huevo cocido 200 gr
Te de manzanilla
Tortilla de trigo integral 2 hojas

ALMUERZO Cebolla Cabeza (blanca) 50 gr el fideo cocinarlo, los vegetales picarlos todos
Espinaca 30 gr exceptos (repollo y zanahoria) saltearlos todos
SALTEADO DE POLLO Pimentón 50 gr junto con el fideo y pollo, como ensalada la
Repollo 50 gr zanahoria y repollo, como refresco la acerola.
Vainita 50 gr
Zanahoria 50 gr
Zanahoria 50 gr
Aceite de Oliva 7 ml
fideo de Quinua 80 gr
Pechuga de pollo 150 gr
Acerola 150 gr
Azúcar morena 5 gr
CENA Pan Integral de Trigo 50 gr las claras de huevo en un sartén con el tomate,
Manzana con Cascara 150 gr servir con el pan integral, la manzana licuar
CLARAS REVUELTAS CON Tomate 50 gr con la linaza y endulzar.
TOMATE Azúcar Morena 5 gr
Linaza 30 gr
Claras de huevo 150 gr