SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

HORA DE E
lugar de entrenamiento: Casa
FECHA: 3-Aug-23
DEPORTE:
SESIÓN No: 4 TIEMPO (min): 40min

OBJETIVOS:
Trabajar de forma específica esta zona es la solución a la flacidez y d

PARTE CONTENIDOS (EJERCICIOS) descripcion del ejercicio

estiramiento intensid
calentamiento general
baja
INICIAL

movilidad
Calentamiento Especifico articular ,enfocada en
musculos del brazo

Con una pesa en cada mano, p

como si fueras a hacer un plan
los brazos extendidos y aline
con los hombros. Utiliza la p
Frogger con curl de bíceps abdominalpara estabilizar el c
y salta hacia adelante hasta qu
pies estén junto a las pesas. Po
posición de sentadilla con los
CENTRAL por la parte interior de los mu
Coge un par de mancuernas
sosteniéndolas a los lados, con
palmas de las manos hacia adela
mantén la espalda recta y el pe
Bíceps isométricos elevado. Sin mover la parte super
los brazos, dobla los codos y sub
mancuernas hasta que los braz
formen un ángulo de 90 grado
Mantén la postura 30 segundos y
baja las mancuernas.
 Siéntate en el suelo estira las pierna
manteniéndolas rectas y los dedos de lo
flexionados hacia ti. Inhala y levanta los
vuelta a la calma(FLEXIÓN HACIA arriba de la cabeza, como si fueras a to
techo. Estira bien. Mientras exhalas, flex
DELANTE SENTADO) cuerpo hacia delante, llevando los brazo
los pies o los tobillos (o hasta donde lle
No lo fuerces, sé amable con tu cuerp
importante es sentir cómo se estira la e
FINAL

estiramiento de
estiramientos piernas,brazos,en espe
la espalda y los braz
NAMIENTO

HORA DE ENTRENAMIENTO 7:00am

MATERIALES: hidrataciòn, mancuernas

la solución a la flacidez y descolgamiento de la cara interna de los brazos

descripcion del ejercicio ILUSTRACIÓN GRAFICA DOSIFICACIÓN

estiramiento intensidad
5 m(10 seg)
baja

movilidad
articular ,enfocada en los 5 m(10 seg)
musculos del brazo

Con una pesa en cada mano, ponte

omo si fueras a hacer un plank, con
los brazos extendidos y alineados
con los hombros. Utiliza la parte
abdominalpara estabilizar el cuerpo 12 x 5
y salta hacia adelante hasta que los
ies estén junto a las pesas. Ponte en
osición de sentadilla con los codos
por la parte interior de los muslos.
Coge un par de mancuernas
sosteniéndolas a los lados, con las
palmas de las manos hacia adelante y
mantén la espalda recta y el pecho
levado. Sin mover la parte superior de
los brazos, dobla los codos y sube las 12 x 5
mancuernas hasta que los brazos
formen un ángulo de 90 grados.
Mantén la postura 30 segundos y luego
baja las mancuernas.
 Siéntate en el suelo estira las piernas,
manteniéndolas rectas y los dedos de los pies
exionados hacia ti. Inhala y levanta los brazos
arriba de la cabeza, como si fueras a tocar el
echo. Estira bien. Mientras exhalas, flexiona el
uerpo hacia delante, llevando los brazos hasta
5 m(10 seg)
los pies o los tobillos (o hasta donde llegues).
No lo fuerces, sé amable con tu cuerpo. Lo
importante es sentir cómo se estira la espalda

estiramiento de
piernas,brazos,en especial 5 m(10 seg)
la espalda y los brazos
 SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

HORA DE E
lugar de entrenamiento: gimnasio
FECHA: 1-Aug-23
DEPORTE:
SESIÓN No: 2 TIEMPO (min): 60

OBJETIVOS:
Trabajar espalda y brazos , incrementando la masa osea,haciendo

PARTE CONTENIDOS (EJERCICIOS) descripcion del ejercicio

estiramiento intensid
calentamiento general
INICIAL parte superior de cuerp
Calentamiento Especifico
especial los brazos,y
los hombros. ...
Dominadas Coloca los omóplatos hacia ab
CENTRAL ejercicio, mueva solo el braz
Remo a una mano con mancuerna asegúrese
hacia de no la
atrás,Pon mover
manoninguna
derec
vuelta a la calma(estocada con giro de el suelo, gira la partede
superio
FINAL columna) estiramiento troc
cuerpo hacia la izquierda y, a l
estiramientos de musculos superior(espalda,braz
NAMIENTO

HORA DE ENTRENAMIENTO 7:00am

MATERIALES: hidrataciòn, mancuernas

do la masa osea,haciendo que se fortalescan la columna ,y los brazos

descripcion del ejercicio ILUSTRACIÓN GRAFICA DOSIFICACIÓN

estiramiento intensidad
5 m(10 seg)
bajode cuerpo,en
parte superior
5 m(10 seg)
especial los brazos,y
los hombros. ...
Coloca los omóplatos hacia abajo y 4x12
ejercicio, mueva solo el brazo,
asegúrese
hacia de no la
atrás,Pon mover
manoninguna otra
derecha en
4x13
el suelo, gira la partede
estiramiento superior
trocodel 5 m(10 seg)
uerpo hacia la izquierda y, a la vez,
superior(espalda,brazos 5 m(10 seg)
cuello)
 SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

HORA DE E
lugar de entrenamiento: gimnasio
FECHA: 5-Aug-23
DEPORTE:
SESIÓN No: 6 TIEMPO (min): 40min

OBJETIVOS:
tonificar la zona superior en este caso ,el pecho ,ya que no

PARTE CONTENIDOS (EJERCICIOS) descripcion del ejercicio

estiramiento intensid
calentamiento general movilidad articular
INICIAL
Calentamiento Especifico enfocada en pecho y
la barra para un agarre firm
press de banca Después se inicia el movimie
CENTRAL distancia un poco mayor que el a
flexiones haciadeatrás,Pon
los hombros. Doblando
la mano derecy
vuelta a la calma(estocada con giro de el suelo, gira la partede
superio
FINAL columna) estiramiento troc
cuerpo hacia la izquierda y, a l
estiramientos de musculos superior(espalda,braz
NAMIENTO

HORA DE ENTRENAMIENTO 7:00am

MATERIALES: hidrataciòn, banca

e caso ,el pecho ,ya que nos ayuda a tonificar estos musculos

descripcion del ejercicio ILUSTRACIÓN GRAFICA DOSIFICACIÓN

estiramiento intensidad
movilidad articular 10 min
media
enfocada en pecho y 5 min
la barra para un agarre firme.
brazos
Después se inicia el movimiento. 3x10
distancia un poco mayor que el ancho
haciadeatrás,Pon
los hombros. Doblando
la mano y en
derecha
3x12
el suelo, gira la partede
estiramiento superior
trocodel 5 m(10 seg)
uerpo hacia la izquierda y, a la vez,
superior(espalda,brazos 5 m(10 seg)
cuello)
 SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

HORA DE ENTRENAMIE
lugar de entrenamiento: gimnasio
FECHA: 8-Aug-23
DEPORTE: MATER
SESIÓN No: 1
Hacerbcardionos TIEMPOa(min):
ayuda quemar muchas 60 calorías, acelera nuestro metabolism

OBJETIVOS:
Corporal (IMC). Realizar ejercicios cardio de forma regular nos ayudará a mantener
la presión arterial y fortalece el sistema inmunológ

PARTE CONTENIDOS (EJERCICIOS) descripcion del ejercicio

estiramiento intensidad
calentamiento general
INICIAL brazos atrásmedia
en rotación externa,
calentamiento general deextensión de lao «mountain
escaladores columna y la mirada
climbers».
Escaladores y zancadas . A continuación volvemos a la posición
CENTRAL dehombros.
pie de unManteniendo la posición
salto y realizamos cuatro
Salto de longitud y «skipping daremos otro salto de longitud
yintentando llegar
sin realizar más lejos. de
movimientos Después
rebote
Estira dinamicamente o balísticos, esto
estiramiento se hace despues de
de piernas,brazos,como
FINAL
estiramientos el ejercicio de tocar la punta del
pie,o girando la cadera en circulos.
TO

HORA DE ENTRENAMIENTO 7:00am

MATERIALES: hidrataciòn,

acelera nuestro metabolismo y mejora nuestro Índice de Masa

ar nos ayudará a mantener nuestro peso ideal. Ayuda a controlar
alece el sistema inmunológico.

cion del ejercicio ILUSTRACIÓN GRAFICA DOSIFICACIÓN

ento intensidad
5 m(10 seg)
smedia
en rotación externa,
lao columna
«mountainy la mirada
climbers».
5 m(10 seg)
n volvemos a la posición
anteniendo la posición
20 x 5
alto y realizamos cuatro
tro salto de longitud 20 x 5
egar más lejos. de
movimientos Después
rebote
stopiernas,brazos,como
de se hace despues de 5 m(10 seg)
de tocar la punta del 5 m(10 seg)
la cadera en circulos.
 SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

HORA DE E
lugar de entrenamiento: gimnasio
FECHA: 31/072023
DEPORTE:
SESIÓN No: 1 TIEMPO (min): 60

OBJETIVOS:
Trabajar piernas y gluteos por medio de ejercicios ,como s

PARTE CONTENIDOS (EJERCICIOS) descripcion del ejercicio

estiramiento intensid
calentamiento general movilidade aricular e
INICIAL
Calentamiento Especifico general el cuadriceps ,
otra pierna.
cadera La pierna
,tobillo y que
pie
estocadas con mancuernas adelanta debe quedar en ángu
CENTRAL realizar en máquina, con una b
empuje de cadera con maquina olímpica e incluso con banda elás
vuelta a la calma ejercicios de respiraci
FINAL estiramiento de
estiramientos
OBSERVACIONES
piernas,brazos
NAMIENTO

HORA DE ENTRENAMIENTO 7:00am

MATERIALES: hidrataciòn, mancuernas

medio de ejercicios ,como sentadilla ,o por medio de maquinas

descripcion del ejercicio ILUSTRACIÓN GRAFICA DOSIFICACIÓN

estiramiento intensidad
movilidade 5 m(10 seg)
bajoaricular en
general el cuadriceps , y de 5 m(10 seg)
otra pierna.
cadera La pierna
,tobillo y que
piesse
adelanta debe quedar en ángulo de 20 x 5
realizar en máquina, con una barra
límpica e incluso con banda elásticas. 20 x 5
ejercicios de respiraciòn 5 m(10 seg)
estiramiento de
5 m(10 seg)
piernas,brazos