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    RUTINA DE EJERCICIOS/Samia

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    Samia Benabdallah
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de fuerza dividido en días de la semana, cada uno enfocado en diferentes grupos musculares. El lunes se centra en glúteos, cuádriceps y muslos. El martes es para pecho, hombros y tríceps. El miércoles se enfoca en cuádriceps. El jueves es para espalda, bíceps y antebrazos. El viernes repite el entrenamiento de glúteos y muslos del lunes. Cada día incluye varios ejercicios con series y

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    RUTINA DE EJERCICIOS/Samia

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    Samia Benabdallah
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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de fuerza dividido en días de la semana, cada uno enfocado en diferentes grupos musculares. El lunes se centra en glúteos, cuádriceps y muslos. El martes es para pecho, hombros y tríceps. El miércoles se enfoca en cuádriceps. El jueves es para espalda, bíceps y antebrazos. El viernes repite el entrenamiento de glúteos y muslos del lunes. Cada día incluye varios ejercicios con series y

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    Lunes : Glúteos y Femoral

    Peso Muerto
    Hipthrust
    Sentadilla Búlgara Patadas en polea
    2 x aproximación 2 x aproximación
    3 x 8-10 3 x fallo x pierna
    3 x 6 + pulsación al fallo 3 x 6 - 8 efectivas

    Curl femoral sentado


    2 x 10 abiertas - 10 internas - 10 neutras

    Martes: Pecho, Hombros y Tríceps


    Press de Banca inclinado Press banca

    Press militar
    2 x aproximación 4 x 8-10
    3 x 8-10 efectivas 2 x aproximación
    3 x 8-10 efectivas

    Extensión de tríceps
    con cuerda por encima
    Elevaciones laterales Jalón de tríceps con cuerda
    de la cabeza
    4 x 10-12 4 x 10-15
    4 x 10-15

    Miércoles: Cuádriceps
    Sentadilla
    Prensa Extensión de pierdas
    3x aproximación
    3x lentas, aguantar 10 segundos abajo, 10 rápidas 3 x 10 abiertas 10 cerradas 10
    3x6-efectivas
    neutras+ 30 seg aguantar en
    pared

    Abductores
    Gemelos
    4x12
    4x12

    Jueves: Espalda, bíceps y antebrazos

    Remo unilateral Dominadas en máquina


    Face pulls
    2x Aproximación 2x Aproximación
    3 x 8-10 4 x 10
    3 x 8-10

    Curl con barra z Curl de martillo


    Rreverse peck fyes
    3 x 8-10 3 x 8-10
    4 x 10-15

    Remo horizontal sentado con polea


    3 x10 reps
    Viernes: Glúteos y Femoral

    Hipthrust Peso Muerto Patadas en polea


    2x Aproximación 2x Aproximación
    3 x 6-8 + pulsaciones al fallo 3 x 6-8 efectivas 3 x Fallo por pierna

    Sentadilla búlgara Curl femoral sentado


    3 x 8-10 3 x 10 abiertas - 10 internas - 10 neutras

    Inicio: 10 minutos calentamiento


    Final: 20-30min cardio
    Estiramientos

    Sentadillas. Con los pies separados a la altura de los hombros. ...


    Levanta rodillas. ...
    Balancea piernas. ...
    Estocadas. ...
    Planchas. ...
    Brazos en círculos. ...
    Mano al pie. ...
    Saltos de tijera.

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