“No te pongas a contemplar toda la escalera, simplemente da el primer paso.

”
Martin Luther King

INTRODUCCIÓN

¿Conoces esa sensación, cuando

sabes que tienes que hacer algo, y
al final dejas que pase el día y no lo
haces?

Procrastinar es esa tendencia a posponer las tareas que nos resultan importantes. Hay algo
que nos bloquea, que nos retiene de hacer lo que en principio queremos hacer o que
sabemos que deberíamos realizar. El que procrastina vive frustrado, realmente lo acaba
pasando mal. Tiene el deseo de hacer y se encuentra paralizado o acaba percatándose que
no ha avanzado.

Procrastinar no es ser perezoso.

Una persona perezosa no hace lo que tiene que hacer y además está satisfecho de no hacer
nada.

No hay emoción de malestar, ningún estímulo que empuje a esa persona al cambio. La
persona está satisfecha. Su inmovilismo no le hace sufrir para nada, le da completamente
igual.

Este es el primer libro que escribo y va a

ser un libro breve, fácil de leer y accesible
para todos. Un libro que resume de forma
simplificada lo que he aprendido y leído
sobre la procrastinación hasta el
momento.

Si lo que buscas es un libro científico y

riguroso, no es este libro, al menos de
momento.

Aún así te animo a leerlo, porque estoy

seguro que vas a encontrar ideas, de
 las que extraer nuevas percepciones
del asunto y que te pueden ayudar.

¿Qué genera la procrastinación?

Claramente somos nosotros los que procrastinamos ¿entonces somos nosotros los que la
generamos?
¡Cierto! ¡Ya lo tengo! Solo hay que culpabilizarse hasta que hagamos lo que tenemos que
hacer y asunto resuelto.
Genial, ¡fin del libro!

Va a ser que no, vamos a

profundizar más.

Es común que las personas dilaten sus obligaciones.

Nos puede ocurrir a todos, estar en una situación difícil que vamos posponiendo.
Procrastinamos porque nos hemos acostumbrado a resolver los asuntos que nos parecen
difíciles o importantes tal que así. Puede ser una forma de autoprotección que de alguna
manera nos ayuda y nos hace sentir más seguros a corto plazo, pero luego cuando te das
cuenta que tienes que hacerlo y que no has avanzado es frecuente sufrir.

Claramente puedes vivir procrastinando y no morirás de ello, pero es una verdadera perdida
de energía y tiempo. Además si eres una persona sensible y te sientes mal cada vez que
procrastinas, pierdes tu bienestar. Es una manera muy poco eficaz de actuar y de
realizarse.

En este libro veremos cómo podemos reducir

la procrastinación al mejorar nuestra
capacidad de autocontrol, a través de
una visión personal, a través de
gestión emocional, mejorando nuestra
motivación y objetividad.
1. CAPACIDAD DE
AUTOCONTROL

¿Cómo es posible que queramos

hacer algo y no seamos capaces de
pensar y hacerlo al momento?

La causa principal de procrastinación es la parálisis por análisis.

Estás en tu cabeza dándole vueltas una y otra vez, pensando en la obligación que tienes,
pensando en la manera “perfecta” de resolverlo y no tomas nunca una decisión.

Buscas una respuesta nítida y lo que creas es un laberinto infinito de posibilidades, por
supuesto van a ser ideas lógicas, ¿pero de qué sirve tener ideas lógicas, si luego no haces
nada?

Cada vez que analizas, resulta más complicado tomar la decisión correcta. Cuanto más
le des vueltas más energía consumirás, más fuerza de voluntad perderás, más desgaste
sufrirá tu creatividad.

Pensamos que cuanto más ideas generamos, más inteligente o más perfecta será nuestra
solución. Pero lo que necesitamos no son infinitas ideas imaginadas, es mejor tomar una
idea, ponerla en marcha y equivocarnos infinitas veces e ir corrigiendo y ultimando los
detalles.

Cuando haces algo te das cuenta de las limitaciones físicas y reales que se te presentan, las
cosas nunca se materializan como nos las imaginamos.
Hay que actuar, hacer para poder aprender.

Así que siempre limita tus opciones, haz un

abanico más pequeño e intenta lanzarte.
No empieces tampoco con lo primero que
se te venga a la cabeza, no nos volvamos
locos. Saca tres ideas de cómo afrontar tu
obligación y lánzate cuanto antes.

La segunda causa principal de la procrastinación viene de una falta de autocontrol.

Naturalmente hay una falta de autocontrol que podría aflorar de la disonancia entre el
sistema límbico, encargado de las emociones y el neocórtex, representante de la
racionalidad.

Para que se entienda, digamos que hay un elefante salvaje y encima un explorador que lo
guía por la vasta sabana africana.
El elefante simboliza nuestras emociones, y el explorador representa la racionalidad.
El autocontrol o fuerza de voluntad del explorador sería la capacidad del explorador para
dirigir al elefante. Cuanto más capaz y fuerte sea el explorador mejor manejo y capacidad de
guíar al elefante hacia el buen camino.

Para guíar al elefante disponemos de ciertos recursos cognitivos. Podemos convencernos

de hacer lo que debemos hacer. Cada vez que te obligas a hacer algo la energía tiende a ir
acabándose, pues se supone que es algo que te cuesta hacer. Entonces si el explorador
está cansado y débil perderá las riendas y con ello toda la capacidad para guíar al elefante.

Cuando ya no podemos más, el elefante hace lo que quiere para sentirse mejor, son las
emociones las que nos guían y hacemos cualquier cosa menos lo que queríamos. Se nos
agotó la energía, y perdimos la oportunidad de actuar.

Por otro lado, cuando aún tenemos la energía para poder hacer lo que queremos pero nos
decimos que lo haremos más tarde y vemos series, o nos ponemos a fumar o a comer
patatas, o cualquier actividad, está claro que algo pasa.
Son las emociones o algún patrón que repetimos que no nos deja avanzar y usamos
estrategias para huir o estimular al cerebro todo lo posible y distraerlo de lo que en el fondo
sabes que estás evitando.

Una buena noticia es que los recursos cognitivos son renovables, cada día tienes la
capacidad de guíar al elefante. Puedes aumentar tus recursos mentales disponibles y
entrenarte, de tal manera que el explorador que llevas dentro pueda guíar al elefante hacia
donde quieras, durante trayectos más largos.

Para aumentar tu autocontrol lo mejor es entrenarte para ser mejor explorador, mediante
hábitos autoimpuestos y a tu medida que te acerquen a tu objetivo. Una vez leamos el
capítulo siguiente te daré herramientas ¿Por qué lo hago así? Pues porque no podemos
darnos órdenes y actuar si no tenemos una visión personal, un punto de referencia, una
estrella guía para saber hacia dónde ir.
2. VISIÓN PERSONAL

Resulta que el explorador puede

tener la fuerza que quiera y tirar del
elefante todo lo que quiera que si no
sabe hacia dónde quiere ir, va a
perder todas sus fuerzas sin
sentido.

El explorador debe pararse bajo la oscura sombra del árbol de la sabana y pensar en sus
prioridades y por supuesto entender las necesidades del elefante.

Conocerse a uno mismo es primordial. Cuando hacemos algo tiene que haber un porqué
detrás, una razón que nos mueve, que nos guía a actuar. Es necesario que lo que hagamos
represente algo para nosotros, buscar un motivo, siempre.

Algunas preguntas que pueden

ayudarte a profundizar en ti son:

1.¿Qué frase me representa? ¿Qué idea resuena en mi?

2.¿Cuáles son los tres valores más importantes para mi?

3.¿A qué quiero dedicarle mi tiempo? ¿Qué actividades quiero idealmente hacer?

4.¿Cómo puedo contribuir a mejorar la sociedad?

(Esta última es opcional, si algún objetivo personal puede ayudar a tu entorno mejor que
mejor.)

Y una vez respondiste a esas

preguntas, intenta pensar:

¿Qué etapas puedo hacer regularmente para alcanzar mi visión, mi objetivo?

¿Qué acciones específicas voy a emprender para acometer mi misión?
Asimismo para conocerse a uno
mismo uno tiene que preguntarse:

¿Por qué soy como soy? ¿Qué hace que piense como pienso?

¿Qué pienso sobre la vida?

¿Por qué reacciono de esta manera y no de otra?

¿Cómo reacciono ante ciertas situaciones? Me pongo a la defensiva, o mi cuerpo se pone
tenso ante una situación. ¿Por qué?

Me da igual, o tal vez me entristece. ¿Por qué?

Soy creyente, me gusta esto, o lo otro ¿Por qué?

Pregunta, pregunta y pregunta.

Profundiza en tí, pregúntate de manera activa

de donde surges tú y tus reacciones y trata de
encontrar un motivo. Hay un montón de
pensamientos, reacciones que hemos adquirido
de manera inconsciente y que forjan nuestra
identidad.

Todos, incluso tú que me lees, en un inicio te

apegaste a ciertos rasgos de personalidad para
sobrevivir en sociedad, lo cual te da algo de
sentido de lo que eres, pero este algo de
sentido del “yo soy…” , el cual tú asumiste,
tiene sentido para tu proceso de supervivencia,
pero no para el proceso de exploración y de
mejora de uno mismo.

Por otra parte, para conocerte a tí mismo puedes hacer un análisis PDOA.

PUNTOS FUERTES PUNTOS DÉBILES

OPORTUNIDADES AMENAZAS

Intenta identificar cinco puntos fuertes y cinco debilidades que puedas tener. ¿Por qué es
importante esto? Esto es primordial para apoyarnos en nuestros puntos fuertes cuando sea
necesario acabar lo que queremos hacer y estar atentos a nuestros puntos débiles para que
no nos impidan caer y poner medidas.
Por ejemplo:
Mis puntos fuertes pueden ser que me adapto rápido a las situaciones, que soy bastante
persistente y aunque algo no me salga lo vuelvo a intentar, que soy organizado, creativo,
honesto conmigo mismo y soy muy paciente.

Y mis puntos débiles serían, que tengo facilidad de distraerme, que soy perfeccionista, que
a veces soy inseguro, que a veces tengo dificultad a priorizar lo esencial de lo importante…

Por otra parte, las oportunidades y amenazas son una forma de poner en evidencia las
posibilidades que tenemos a nuestro alrededor y lo que nos puede afectar a la hora de
avanzar.

Por ejemplo
Oportunidades: tengo internet, libros de los que aprender, amigos con los que compartir y
apoyarme, cursos gratuitos…Y las amenazas podrían ser, hay mucho ruido en mi casa,
tengo problemas familiares, no tengo coche para realizar lo que quiero hacer…

“Empieza donde estás. Usa lo que tienes. Haz lo que puedas.” Arthur Ashe

Todo aquello que nos ayude a profundizar

en nosotros nos dará una visión más clara
de hacia dónde queremos ir y cómo
podemos hacerlo. Cuanto antes te
conozcas, más transparente serás contigo
mismo y podrás ir hacia donde quieras con
mayor fluidez.

¿Qué has hecho bien a lo largo

de este tiempo?

Finalmente, para reforzar nuestra visión personal te recomiendo que escribas una lista de
logros personales.

Es importante que valides tu logros, sé honesto y siéntete bien por aquello que hiciste bien.
Te va a permitir mejorar la relación que tienes contigo mismo. Como lo harías con cualquier
niño que haya hecho algo bien, debes decirte lo bueno que hay en ti. Esto es algo que no
suelo ver y que es fundamental.

Nunca te pierdas el respeto ni caigas en la idea de que lo haces todo mal, estás
aprendiendo y el error no es más que profundizar en la verdad.
Y ahora ya te explico la herramienta
que he mencionado en el primer
capítulo.

Se trata de una tabla con las acciones y hábitos que te permitan avanzar hacia tu objetivo.
Ya sabes hacia dónde quieres ir y sabes lo que tienes que hacer, ahora solo tienes que
habituarte a actuar para alcanzar el objetivo.

Pregúntate: ¿Cuánto es lo mínimo que estoy dispuesto a hacer?

¿Quince minutos todos los días? Perfecto, quince minutos.

No se trata de hacer mucho en poco tiempo, se trata de dar muchos pasos pequeños a
diario, para que vayas transformando tu mente y tu cuerpo se habitúe al nuevo estímulo.

Por eso haremos un seguimiento diario con esta tabla que marca la fecha, los hábitos que
parten de nuestra visión personal y la condición que va en función de nuestra resistencia.

ABRIL 20XX 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 …

HÁBITOS CONDICIÓN L M X J V S D L M X J V S

Saltar a la 10 min
comba

Leer 20 min

Tu objetivo …

Por ejemplo, imagínate que quieres ser menos sedentario y te pones el siguiente objetivo:
“Quince minutos al día voy a saltar a la comba”.
Imagínate que es tu primer día y te das cuenta que a los diez minutos ya quieres dejarlo y te
cuesta muchísimo.

Bueno pues no pasa absolutamente nada si no cumples los quince minutos.

No te culpes, no hay nada en esta vida que estés obligado a hacer, son todo normas
imaginarias a las que nos apegamos. Simplemente significa que de momento saltar a la
comba diez minutos al día es tu límite de hoy.

Entonces ya habiendo medido tu límite, coges y todos los días saltas a la comba diez
minutos, todos, sin abandonar.
Llegará un momento que tu cuerpo se habrá adaptado al estímulo que le has dado todos los
días y que saltar diez minutos sea fácil, entonces es cuando tienes que ser valiente y subir
la resistencia y si te parece importante tu objetivo aumentar a veinte, veinticinco minutos…
3. LA EMOCIÓN Y LA
PROCRASTINACIÓN

A veces lo que más nos bloquea

es la emoción.

Recuerda bien que el elefante tiene mucha fuerza y si el elefante tiene una necesidad o algo
por resolver no escuchará por mucho que el explorador lo intente guíar.

Y más concretamente son las emociones “negativas”, las que producen malestar psicológico
e incluso fisiológico, las que nos retienen, las que bloquean y hacen que por mucho que el
explorador tire de las riendas, el elefante haga lo que quiere.

¿De dónde provienen nuestras

emociones negativas?

La amígdala es una de las partes más primitiva del cerebro, capaz de identificar los peligros
de nuestro entorno. La amígdala es como una alarma que nos permite mejorar nuestra
capacidad de supervivencia. Y si el sistema de alarma se activa y resulta que no había
ningún peligro en principio es correcto, la función de sobrevivir se ha cumplido. Lo malo es
que puedes sentir malestar aunque no haya un peligro real.

Por otra parte, las emociones negativas son contagiosas, a causa de una reacción fuerte en
la amígdala. Se difunden más rápidamente y consolidan las convicciones de aquellos que
las emiten. Pensar en negativo no hace más que proliferar negatividad y hundirnos en
problemas.

La indefensión adquirida, el bucle

de la desesperación.

A veces basta de algunos impulsos negativos para autoconvencernos que todo va mal y
nada podemos hacer a pesar de que existen oportunidades reales de cambiar la situación.
Este convencimiento puede llevarnos a un estado depresivo y de resignación.

Martin Seligman hizo un experimento con un hamster. Lo encerró en una caja transparente.
El ratoncillo intenta salir, prueba a saltar y salir de la caja pero se choca contra el cristal y no
es capaz de salir.
El segundo día lo sigue intentando pero se cansa y ya lo intenta menos veces.
Algunos días después el científico retira la tapa pero el hamster ya no intenta saltar, se
comporta de forma pasiva.

Los resultados pasados que tuvo le convencen de que no podrá salir nunca más, incluso
cuando las condiciones han cambiado.
Esta situación nos puede ocurrir también a nosotros.

Por ejemplo:
Tengo un trabajo, y me han echado. Al siguiente día intento ser contratado y no lo consigo.
Y ya pensamos que no vamos a ser contratados jamás. O pensamos que nunca podremos
dejar de fumar o que nunca vamos a ponernos fuerte haciendo deporte y seremos siempre
un fracaso laboralmente, seremos siempre fumadores, seremos siempre…
Dejamos de ver soluciones para mejorar la situación y nos quedamos quietos.

¿Cómo nos deshacemos de esta

impotencia?

Bueno debemos entender que nuestra mente puede estar orientada en 4 situaciones
temporales diferentes: Hacia el pasado positivo, el pasado negativo, el presente y el futuro.

Si la persona tiene una mente orientada al pasado negativo, pierde confianza en sí mismo
rememorando una y otra vez lo que ha salido mal y no se orienta en las posibilidades
presentes. Su cerebro gasta más energía en la duda y el recuerdo que en la acción
presente.

El pasado positivo puede impulsarte y darte seguridad, no hay nada más que comentar.

Una mente enfocada en el presente, es una mente eficaz. En este momento, hay mucho
tiempo, en este momento eres tal y como debes ser. En este momento tienes energía y
tiempo para actuar y acercarte a tus objetivos.

Y luego está el futuro que podemos proyectar pero que no es más que eso, proyección que
depende ampliamente del presente y de las acciones que hacemos a diario.
Todo lo demás que imagines no es más que una película.

Nuestra cultura da más importancia a la

preocupación que a la acción. Pero ni un
solo momento de preocupación logrará
mejorar las cosas. Peor aún, es muy posible
que la preocupación anule tu eficacia en el
presente.

En el marco real están los problemas que se

pueden resolver, y entonces debes
arreglarlos cuanto antes.
O no se pueden resolver y por consiguiente
solo te queda aceptar la limitación que se te
presenta.
Haz una lista de 3 cosas positivas de tu día.

Ya hemos hablado mucho de las emociones negativas así que voy a hacer hincapié en lo
importante que es apreciar las cosas positivas del día.

Es importante que reconozcas que hay cosas buenas en el día a día. Abre tus sentidos y
pon mucha atención. Por ejemplo tomar un café con un amigo, los rayos de sol que
calientan tu piel, algún momento que compartiste con alguien, unas palabras que
escuchaste, algo divertido que viste en una tienda… Trata de vaciar la mente y de sentir y
apreciar lo que estás percibiendo. Escribe tres cosas positivas de tu día, mejorará tu estado
emocional e incluso puede hacer que cojas el hábito de ver la vida de otra manera e incluso
verte motivado.

4. MOTIVACIÓN

Estar motivado es como tener fé,

sacas energía del pensamiento.

La motivación es aquello que organiza el comportamiento de una persona, es una fuerza

que te impulsa a tomar decisiones para satisfacer necesidades o objetivos. Cuanto más
motivado, más fácil es vencer la procrastinación.

Diferentes formas tipos

de motivación u organizarse:

Motivación TIPO 1:
Dejas lo que tienes que hacer para el último día, y tienes la presión de hacerlo. Terminas lo
que tienes que hacer pero genera insatisfacción y no permite liberar dopamina. Genera
menos creatividad, frena tu capacidad de aprendizaje y vas perdiendo la motivación.
Motivación TIPO 2:
Te creas objetivo e intentas conseguir esos objetivos. Una vez el objetivo está cumplido ya
no hay nada que hacer más que buscar otro objetivo. Esto genera momentos cortos de
placer. Este tipo de motivación puede llevar a cierta dependencia, a abandonar y
desmotivarse si los objetivos que nos ponemos son demasiado difíciles para nuestro estado
actual.

Motivación TIPO 3:
Enfocada en tu visión personal, cada acción tiene su motivo, haces lo que realmente sientes
que debes hacer, estás enfocado en el presente, realizas acciones que se ajustan a tu nivel,
que te permiten avanzar y que te mantienen concentrado.

5. OBJETIVIDAD

Cuanto más similar es tu modelo

mental al mundo real,
más objetivo eres.

Está el mundo y luego el modelo del mundo que hemos construido y percibimos. Nuestro
modelo del mundo se ve moldeado por nuestro pensamiento, por eso en el libro te hablo de
la importancia de que conozcas tu visión personal.
Efecto Dunnin- Kruger

Es un sesgo cognitivo que hace que las personas más competentes en un campo del
conocimiento subestimen sus habilidades y las personas menos competentes las
sobreestiman. Lo que ocurre es que la persona menos competente se evalúa superior al
resto. Tienden a sobreestimar sus niveles de habilidad, no reconocen la habilidad y
experiencia de otras personas, y no son capaces de admitir sus errores. ¿Por qué se
produce esto? Aparentemente por que estas personas no solo son incompetentes, sino que
su incompetencia les quita la capacidad mental de darse cuenta de ello.

Es esencial que conozcas de donde sacas tus ideas. ¿Por qué algunas ideas resuenan más
en ti que otras? Cuanto menos objetivo seas, más decisiones erróneas tomarás. Si quieres
trabajar en ti mismo para mejorar, debes identificar las áreas en las que no eres objetivo.

Es importante ser más objetivo, analizar

nuestras fortalezas y nuestras
debilidades, cuestionar incluso aquello
que damos por hecho, comparar,
preguntar a otros por su visión… todo con
el fin de ser justo y tomar mejores
decisiones.

Para ser más objetivo lo mejor es:

1. Formarse, estudiar, aprender.

2. Construir tus bases sobre información de calidad.
3. No adoptes una posición cerrada sobre cosas que conoces mal.
4. Interroga tu intuición.
5. Busca feedback.
6. Trabaja tu pensamiento crítico.
7. Intenta contestar tus propias ideas de la misma manera que sostienes la verdad.
8. No seas dogmático.
5. CONCLUSIÓN

Esto es todo por el momento, espero que algo de lo que he escrito te pueda servir.
Recuerda que no hay nada de lo que yo haya escrito que sea la verdad absoluta, yo también
me equivoco y puedo estar sesgado. Trata de comprobar por ti mismo todo lo que leas y si
algo te funciona o te permite crear otra forma de afrontar las cosas, está bien.

Este libro no es una guía definitiva, más bien ha sido un ejercicio personal para ponerme a
prueba y escribir a diario. Pasado un tiempo lo actualizaré y mejoraré algunas partes.

“La verdad es hija del tiempo, no de la autoridad.” Sir Francis Bacon