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    Dlsaat 2 Orwxqbdedwfky

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    El documento presenta un plan de entrenamiento de 9 semanas para preparar una carrera de 21K. Cada semana incluye 3 sesiones de entrenamiento con diferentes ejercicios de carrera, trote y series cortas a ritmos variables, aumentando progresivamente la distancia y dificultad a lo largo del plan. El objetivo final es completar la carrera de 21K a un ritmo constante y rápido en la semana 9.

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    CARRERA VIRTUAL ADIDAS BERLÍN CREADO POR

    PLAN DE ENTRENAMIENTO 21K ADIDAS RUNNERS

    SEMANAS SESIÓN A SESIÓN B SESIÓN C


    20-25 minutos de carrera 12 x 1 minuto de carrera, 1 minuto de carrera lenta 30-35 minutos de carrera
    SEMANA 1 Ritmo suave Ritmo de suave a moderado Ritmo moderado

    3 x 10 minutos de carrera, 2 minutos de descanso


    40 minutos de carrera
    SEMANA 2 3 x 10 minutos de carrera, 1 minuto de descanso Ritmo moderado
    Ritmo de suave a moderado

    6 x [400 metros de carrera rápida, 400 metros de trote


    30 minutos de carrera 50 minutos de carrera
    SEMANA 3 Ritmo moderado
    200 metros de carrera rápida, 200 metros de trote]
    Ritmo suave
    Ritmo exigente
    25 minutos de carrera suave
    3 x [800 metros de carrera rápida, 400 metros de trote] 60 minutos de carrera
    10 minutos de carrera rápida
    SEMANA 4 3 minutos de trote lento
    6 x [400 metros de carrera rápida, 200 metros de trote] Ritmo moderado
    Ritmo de suave a moderado +3-4 cuestas
    10 minutos de carrera suave

    20 x 1 minuto de carrera, 1 minuto de trote 75 minutos de carrera 8 x [400 metros de carrera rápida, 100 metros de carrera lenta]
    SEMANA 5 Ritmo moderado Ritmo suave 6 x [600 metros de carrera rápida, 200 metros de carrera lenta]
    Ritmo exigente
    4 x [1000 metros de carrera, 200 metros de trote]
    2 x 1500 metros de carrera, 500 metros de trote 90 minutos de carrera
    SEMANA 6 Ritmo moderado Ritmo suave 6 x [200 metros de carrera, 100 metros de trote]
    Ritmo exigente

    2 x [800 metros de carrera rápida, 400 metros de trote]


    10 x 1 minuto de carrera rápida, 2 minutos de trote 70 minutos de carrera
    SEMANA 7 Ritmo moderado
    3 x [200 metros de carrera rápida, 200 metros de trote]
    Ritmo suave
    Ritmo moderado

    20 minutos de carrera suave


    2 x 1 minuto de carrera rápida, 1 minuto de carrera lenta 50 minutos de carrera
    SEMANA 8 10 minutos de carrera suave
    Día de descanso
    Ritmo suave

    30 minutos de carrera Carrera de 21K


    SEMANA 9 Ritmo suave
    Día de descanso
    Ritmo constante y rápido

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