SNACKS CONSCIENTES - EBOOK DE RECETAS Wellness Revolution

Ebook de recetas
SNACKS CONSCIENTES
+30 RECETAS E IDEAS SIMPLES, PARA COMPLEMENTAR COMIDAS, SUMAR A PICADAS,
COMER COMO POSTRE Y LLEVAR A TODOS LADOS.
POR JOIN THE WELLNESS REVOLUTION

YAEL KRITZER @BLOGDEWELLNESS
NUTRICIONISTA WWW.WELLNESSREVOLUTION.COM.AR
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Bienvenida
Sobre mí y sobre Wellness Revolution
Soy Yae, creadora de Wellness Revolution. un espacio para conectar con tu
alimentación desde el disfrute y el amor propio; una nueva forma de nutrirte que
abarca cuerpo, mente, energía y emociones.
Soy licenciada en nutrición, recibida en la UBA (MN 9260), y luego de recibirme
me capacité en Cocina natural y basada en plantas, Medicina Ayurveda, Plantas
medicinales, hice un Posgrado en Nutrición Vegetariana y Vegana con enfoque
holístico, actualmente (2020) me estoy formando como Coach Ontológica, y
continuo en la constante capacitación y práctica personal de Mindfulness y Mindful
Eating. Mi camino personal con la alimentación y el vinculo con la comida fue
marcando mi propósito como profesional. Entendí que comemos por motivos
muchos mas profundos que el hambre, y que por eso debemos honrarlo,
disfrutarlo, sin hacer dietas (es palabra prohibida!), sin llenarnos de paquetes light,
aprendiendo a escuchar lo que realmente pide el cuerpo para estar en equilibrio en
cada momento. Esto para mi es la revolución del bienestar. Hoy disfruto de una
alimentación sin etiquetas, y elijo lo natural en todo el sentido de la palabra: En lo
que baso mi alimentación, en como me vinculo con ella, en como elijo comunicar, y
en como elijo vivir la vida.
Filosofia Wellness
En Wellness Revolution creemos que nutrición es todo lo que entra por los
sentidos, y que los alimentos reales son una fuente de conexión, no solo con la
naturaleza sino con tu propia naturaleza. Cuanto mas sintonices con lo natural,
menos interferencia habrá con tu intuición. Cuando todo empieza a fluir, tus
procesos biológicos se equilibran, tu mente se aquieta y te vuelva esa confianza
en vos, entrás en un circulo virtuoso al que siempre querés volver.
Que el poder de la naturaleza y la consciencia te hagan vibrar alto y te motiven
a continuar en la búsqueda de tu bienestar pleno.
Porque sí; te lo merecés.

Sobre este ebook
Por qué Snacks Conscientes?
Lo consciente en alimentación pasa tanto por el < qué > comemos, es decir,
la calidad de nuestros alimentos, como por el < cómo > comemos, es decir,
cuán presentes estamos en ese momento, qué emociones y pensamientos
habitamos a la hora de comer.
Asociados a algo rápido y fácil de comer, dentro de un paquete chico y light/
bajo en calorías, los snacks que nos han ofrecido durante toda la vida son una
invitación a desconectarnos de nuestras necesidades básicas de real nutrición
y real placer.
La idea de este ebook es que puedas conectar con el disfrute, la atención al
comer y elevar tu energía vital, a través de recetas e ideas fáciles de preparar,
prácticas y transportables y sobretodo reales y naturales, para que realmente
cumplan la función de nutrir tus células.
Que este #EbookSnacksConscientes…

Te conecte con tu alimentación desde la cocina casera, te anime a preparar
tus propios alimentos, te inspire a comer más sano y natural, te permita
ordenarte, te de ideas para divertirte y disfrutar de tus comidas, te
acompañe en días largos y fuera de casa, te evite caer en opciones menos
nutritivas, te invite a hacer consciente el momento de comer y te inspire a
estar en el #ModoWellness de la vida.

Indice
Resignificando el snackeo: Hablemos de calidad
Cómo armar desayunos y meriendas completos con snacks
Guía de activación de frutos secos y semillas
Preparaciones básicas
Equivalencias, utensilios
Trufas nutritivas
Trufas de Batata & Cacao

Trufas de Coco & Beans
Trufas Carrot Cake
Trufas de Avellana & Choco
Trufas Wellness
Golden Power Protein Balls
Chai Power Protein Balls
Barras energéticas
Barritas de Manzana & Semillas

Barritas de Quinoa & Superfoods
Barritas de Granola & Frambuesas
Tabletas Raw de Choco & Naranja
Barritas Snickers
Barritas saladas de Semillas

Chips & Pops
Chips de Batata picantes
Chips de Manzana & Canela
Chips de Kale elevados
Almendras Pop con Romero
Garbanzos Pop especiados
Dips & Crackers

Crackers de Semillas activadas
Dip de Zanahoria & Curry
Talitas protéicas
Dip de Remolacha & Jengibre
Ricota de Cajú & Albahaca
Nachos de garbanzos
Guacamole
Smoothies proteicos
Energizante: Banana, espinaca, maca
Antiinflamatorio: Zanahoria, naranja, cúrcuma
Revitalizador: Pepino, pera, spirulina
Foco & concentración: Remolacha, frambuesas, reishi
Desinflamante: Jugo de apio, manzana verde, moringa
BONUS: 5 ideas exprés

Montadito de Banana & Nuez
Alfajorcitos helados de Banana
Bomboncito de Dátiles
Pera asada con toppings
Fruta fresca con toppings

Resignificando el snackeo
Una de las cosas que buscamos al que protegen a tus células del estrés
consumir un snack es la saciedad a oxidativo y los radicales libres, alimentan
través de una opción práctica. Sin a tu microbiota intestinal, equilibran tus
embargo gran mayoría de los snacks de hormonas y estados de animo.
kiosko que siempre se recomendaron

son altos en azúcares refinados, aditivos, P e ro e sto n o t i e n e p o r q u é s e r
sodio, y cuando una comida es alta en complicado. En este ebook, vas a
azúcares refinados, y baja en fibras, encontrar ideas simples que no llevan
proteínas y grasas, su digestión y m u c h o s i n g re d i e n te s n i t é c n i c a s
absorción se produce de forma rápida, complejas, que se pueden hacer en
elevando rápidamente los niveles de cantidad para almacenar en alacena,
azúcar en sangre. Ese pico vuelve a heladera o freezer, durando hasta meses,
bajar rápidamente, lo que se registra sirviendo su propósito de resolver de
como señal de hambre, al corto rato de forma práctica, diferente y nutritiva. Lo
haberlo comido. mejor es que son 100% transportables y
no necesitan refrigeración.
Cuando optas por un snack consciente,
creado a partir de alimentos de origen Variar tus comidas y probar cosas
vegetal, plantas, con fibra, proteínas, nuevas te eleva la dopamina, hormona
grasas poliinsaturadas, carbohidratos del placer, para que el alimento sirva de
complejos, combinados de forma medicina y nutras tu templo-cuerpo de
m e t i c u l o s a m e n te e q u i l i b ra d a , a l cositas que le hacen bien. Divertirte con
comerlo, no solo vas a estabilizar tus la comida y elegir cosas que realmente
niveles de azúcar en sangre, te gusten te nutre, no solo el cuerpo,
manteniéndote saciada por más tiempo, sino también el alma.
sino que ademas vas a estar ejerciendo
un beneficio funcional en tu salud,
gracias a sus antioxidantes, compuestos
antiinflamatorios, vitaminas y minerales

Cómo armar desayunos y
meriendas completas con snacks
En caso de que quieras sumar los snacks a desayunos y meriendas, para días donde estas
comidas te agarran fuera de casa, o bien para resolverlas de forma práctica y sencilla,
podés unir 2 o varias opciones. El objetivo es no perder de vista la saciedad y el equilibrio,
al incluir los 5 componentes fundamentales: Carbohidratos, proteínas, grasas, fibras y el
factor onda. Acá te comparto unos ejemplos:
Barrita energética o trufas nutritivas + fruta o smoothie proteico
+
Smoothie proteico o frutas + Picadita de crackers con dip
+
Chips o pops + Vegetales cortados (apio, pepino, tomates cherry, zanahorias) +
Smoothie
+ +
PARA CONOCER MAS SOBRE ESTE MÉTODO PODES HACER MI PROGRAMA “REVOLUTION",

La cocina en modo laboratorio!
Activación de frutos secos y

semillas
Este es un tema complejo en la teoría pero simple en la práctica. Para simplificar aún más,
en cada receta estará aclarado qué hacer con los frutos secos y semillas de la misma.
El objetivo de este apartado es que comprendas para qué se hace esta práctica y por qué
varía según el alimento. Vamos a agrupar a los frutos secos y semillas bajo el grupo de
alimentos “semillas”.
Este proceso, como todo, es cuestión de hacerse el hábito, seguir los pasos tal cual para
perderle el prejuicio de que es complicado, y hacerlo a consciencia y con propósito para
evitar activar por activar y que luego se echen a perder los alimentos.
Qué es la activación?
La activación es lo que le sucede a los granos y las semillas al despertar de su estado de
latencia. Se dice que estos alimentos se encuentran “dormidos” porque sus enzimas están
inactivas, sus nutrientes protegidos por la cáscara, su tamaño reducido, protegiendo así su
supervivencia, e impidiendo desarrollar la vida en ambientes no propicios.
Para qué se hace?

A través del remojo, lo que hacemos es activar las enzimas que ayudarán a que el alimento
nos caiga mejor (mejora digestión), aumenta el contenido de minerales y a su vez se
descartan aquellos compuestos que están en la cáscara que disminuyen la absorción de los
minerales presentes en las semillas (calcio, hierro, zinc, magnesio).
Calentarlas a temperatura baja también ayuda a activar las enzimas y disminuir “anti
nutrientes”.
Cómo se hace?
Se las debe dejar en remojo durante unas 8 horas para que se produzca la activación.
Podemos razonar que dependiendo el tamaño de la semilla, el tiempo de la activación, pero
para asegurarnos de que haya sucedido, estandarizamos que hasta 12 hs es suficiente para
activar.
No es condición necesaria secarlas luego de remojarlas. Esto dependerá de la receta. de
hecho, la mayoría de las recetas están pensadas para ahorrarnos este paso y agilizar la
cocina utilizando las semillas directamente sin secar.
Cómo se utilizan una vez activadas?
Frutos secos y semillas grandes (zapallo, girasol):
Dependiendo la receta, se pueden usar húmedas o secas.
Al poder masticarlas, no es necesario molerlas ni triturarlas, sin embargo para la mayoría
de las recetas las vamos a utilizar de esa forma. También en conveniente frotarlas con un
trapo seco y limpio para retirar la cascara de la mayor parte que podamos.
Si necesitamos las semillas en seco, lo correcto sería secarlas a temperatura mínima en un
horno (puede estar precalentado y apagado) hasta que las semillas se opaquen
nuevamente.
Semillas pequeñas: Sésamo, cáñamo (hemp), amapolas

Por su tamaño, para poder acceder a los nutrientes dentro de la semilla, será necesario
molerlas (en seco) o licuarlas (en húmedo). Si necesitamos las semillas en seco, lo correcto
sería secarlas a temperatura mínima en un horno (puede estar precalentado y apagado)
hasta que las semillas se opaquen nuevamente.
Semillas pequeñas hidrofílicas: Lino y chía

Cuando se ponen en remojo, atraen agua formando un gel que es posible disminuir (se
colocan en un colador y se enjuagan, aunque no es obligatorio) pero no eliminar del todo.
Por eso, estas semillas no podrán secarse luego de activadas. Por su tamaño, para poder
acceder a los nutrientes dentro de la semilla, será necesario licuarlas. Muchas recetas
utilizan estas semillas en reemplazo del huevo, porque ligan la preparación, si no están
licuadas también cumplen esta función culinaria.
Excepciones
- Las castañas de cajú pasan por el proceso de calor antes de llegar a nuestras manos, por
lo tanto la activación no va a suceder como tal. Sin embargo, hay recetas en las cuales
vamos a usar las castañas húmedas y por lo tanto el remojo tiene que ver con el tipo de
receta. No será necesario muchas horas sino un par para que el fruto se ablande.
- Dependiendo la receta, puede que activar previamente no sea necesario o no sea

conveniente para la textura final. Se aclarará en la receta la forma correcta de utilizar la
semilla.
Activación de frutos secos y semillas
Tips
Si activé frutos secos / semillas y están….
Húmedos —> Almacenar en la heladera, hasta 3 días. Recomiendo hacer una
receta con ellos. No activar por activar ya que pueden echarse a perder.
Secos —> Asegurarse que estén bien secos. Se pueden almacenar en un frasco
a temperatura ambiente varias semanas. Recomiendo hacer recetas que eviten
este paso, y directo se utilicen húmedos (dips, granola, trufas, crackers…)
En cualquiera de las semillas se puede agregar una bebida probiótica (kefir,

rejuvelac o vinagre de sidra de manzana ) para acelerar la activación o bien si se
deja más de 24 hs (cambiando el agua y probiótico cada 12 hs) para iniciar un
proceso de fermentación.
En caso de que hayan pasado las 12 hs y no se vayan a utilizar las semillas o

los frutos, cambiar el agua de remojo y dejar a temperatura ambiente (puede
que comience una fermentación) o cambiar el agua de remojo y conservar en la
heladera.
Todos estos alimentos pueden freezarse una vez activados y descartada el

agua de remojo. Esto prolonga la vida del alimento y es muy útil cuando
activamos en cantidad y aun no vamos a usarlos en ninguna preparación.
Se recomienda, antes de remojar, hacer un lavado en agua oxigenada.

No realizarlo con la chía y el lino. No es obligatorio, sino recomendable. Podés
hacer las recetas omitiendo este paso, simplemente está bueno que tengas toda
la información en caso de que quieras hacerlo bien completo.
Por cada 1 taza de agua colocar 2 cucharadas de agua oxigenada a 37 o 40
volúmenes (Se compra así. Si conseguí de menos volúmenes, concéntrala más).
Dejar 20 minutos enjuagándose y luego hacer la activación. Esto disminuye las
microtoxinas que pueden tener naturalmente algunas semillas.

Preparaciones básicas
Estas preparaciones aparecen en varias de las recetas. Por si nunca las hiciste, quiero que
las tengas a mano.
Dulce de dátiles
Proporción: 1 taza de dátiles + 1/2 taza de agua tibia

Paso a paso: Dejar en remojo los dátiles en abundante agua tibia
por 15 minutos. Retirar el carozo y licuar la 1/2 taza de
agua tibia.
Dejar enfriar y pasar a un frasco. Utilizar en recetas y preparaciones
en reemplazo de la miel.
Harina de almendras (y otros frutos secos/semillas)
Proporción: 1 taza de almendras (o el fruto seco o semilla a

elección)
Paso a paso: Procesar hasta formar una harina. En caso de
activarlas previamente, dejarlas secar muy bien en un
horno bajo antes de procesar ya que para este paso
deben estar bien secas.
Hacer en el momento previo a la receta o hacer en cantidad y
guardar en un frasco hermético.
Pasta de maní (y otros frutos secos/semillas)

Proporción: 1 taza de mani pelado sin sal sin tostar.
Paso a paso: Enjuagar y dejar en remojo unas 4 hs. Colocar el mani
en una fuente para horno. Pre calentar el horno al
mínimo y hornear el maní unos 30 minutos, (podés
apagar el horno y dejarlos hasta que estén bien secos)
hasta que se encuentre caliente. Licuar con paciencia
y frenando la licuadora cada 30 segundos para que no
se queme. El mismo aceite del maní irá haciendo que
se forme la pasta.
Dejar enfriar y guardar en un frasco. En caso de comprar una hecha,
procurar que en los ingredientes solo se liste el maní.
Equivalencias
1 TAZA TAZA DE TÉ, DE 250 ML APROX
1 CDA CUCHARADA SOPERA AL RAS
1 CDITA CUCHARADITA DE TÉ AL RAS
1 PIZCA LO QUE CABE ENTRE EL INDICE Y EL PULGAR
1 PUÑADO LO QUE CABE EN EL PUÑO DE LA MANO SUGIERO TENER UN SET DE

TAZAS Y CUCHARAS
MEDIDORAS. SE CONSIGUEN
EN CUALQUIER BAZAR Y TE
PERMITEN COCINAR CON LAS
MEDIDAS ESTÁNDAR!
Utensilios básicos RECOMIENDO INVERTIR EN

UN SET MULTIFUNCIÓN CON
PROCESADORA Y LICUADORA
DE MANO (MIXER). CON ESTO
Y UNA LICUADORA DE BASE
ESTÁS MÁS QUE BIEN!
LICUADORA O MINIPIMER/MIXER MANUAL
PROCESADORA (SE PUEDE REEMPLAZAR, PERO SIMPLIFICA MUCHO)
CUCHILLOS, CUCHARAS, TAZAS MEDIDORAS, TABLA DE PICAR
OLLA, CACEROLA
SARTÉN (RECOMIENDO INVERTIR EN UNA ANTIADHERENTE)
PAPEL MANTECA O PLANCHA DE SILICONA DE BUENA CALIDAD (REEMPLAZABLE

POR UNTAR LA PLACA PARA HORNO CON ACEITE APTO PARA CALOR)
OPCIONAL: MOLINILLO ELÉCTRICO DE CAFÉ PARA MOLER SEMILLAS

Trufas nutritivas
Trufas nutritivas
Son la forma más práctica y deliciosa de empezar a incluir los frutos secos y
semillas activados, ahorrándonos el paso del secado, ya que para hacer
estas recetas se necesitan húmedos. Eso las hace super nutritivas.
Son versátiles, podés ir variando los sabores, las especias, los endulzantes,
los rebozados, según lo que tengas a mano y lo que se te antoje ese día.
Recomiendo hacer y guardar en el freezer, así frente a un antojo dulce o un
día fuera de casa, las tenés listas para comer.
Funcionan igual de bien como snack que como postrecito.

En caso de que quieras incluirlas como parte de una merienda para llevar,
recomiendo que también te sumes una fruta o un smoothie protéico para
sumar más volumen, fibra y saciedad.
Tip: En caso de que alguna preparación te quede muy húmeda para formar
las trufas, déjala reposar un tiempo en la heladera. También podes agregar
un poco más de algún ingrediente seco que lleve la receta.
TRUFAS DE
BATATA & CACAO
TRUFAS NUTRITIVAS
TRUFAS DE
BATATA & CACAO
Estas trufas son una fiesta. La batata, al estar cocida al vapor, no queda para nada invasiva
y le termina dando una textura y un dulzor perfecto, sin necesidad de azucares agregados.
Gracias al maní y la batata estas trufas son altas en hierro!
INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
- 1 taza de puré de batata Paso previo: Hacer el puré de batata:

- 1/2 taza de pasta de maní Pelar y cortar en cubos
- 1/4 taza de cacao amargo aproximadamente 250 g de batata.
- 1/4 taza de coco rallado Cocinar al vapor hasta que esté blanda.
Pisar o procesar hasta hacer un puré
uniforme y dejar enfriar.
Procedimiento:
Mezclar el puré con el resto de los
ingredientes.
Formar las trufas.
Pasar por coco rallado y llevar a la
heladera unas horas o al freezer unos
minutos antes de comer.
TIPS WELLNESS
Recomiendo comerlas bien bien frías

de la heladera o el freezer. Frías son
mucho más ricas!
TRUFAS DE
COCO & BEANS
TRUFAS NUTRITIVAS
TRUFAS DE
COCO & BEANS
Los porotos blancos son super aptos para recetas dulces ya que no tienen un sabor fuerte.
Los beneficios de agregar una legumbre a un snack como este, es que aumenta muchísimo
el poder de saciedad y son una forma de seguir sumando calcio, hierro, magnesio,
proteínas y prebióticos (la fibra que alimenta las bacterias buenas de la microbiota) en la
alimentación a toda hora!
- 1/2 taza de porotos blancos, cocidos Paso previo: Hacer el puré de porotos
- 1/2 taza de harina de almendras blancos:
- 1/4 taza de pasta de dátiles ó 7 Remojar 1/4 taza de porotos blancos en
dátiles previamente remojados. abundante agua durante 12 hs, renovar
- 1 cda de almendras picaditas el agua de remojo y dejar en remojo 12
- 1/4 taza de coco rallado hs mas (en total serán 24 hs). Descartar
el agua de remojo y hervir en agua
hasta que estén bien blandos.
Pisar o procesar hasta hacer un puré
uniforme, y dejar enfriar.
Remojar los dátiles en agua tibia unos

10 minutos para que se ablanden o bien
utilizar pasta de dátiles. Mezclar el puré
con el resto de los ingredientes. Si es
necesario agregar un poquito de agua
para formar la pasta uniforme.
TIPS WELLNESS Formar las trufas.
Pasar por coco rallado, harina de
Podés aprovechar a hacerlas cuando almendras, o dejar así al descubierto.
cocines porotos y hacer de más,
separar un poco para esta receta y
resto freezarlos ya cocidos.
Si tenés el ebook Comfort Food podés
hacer el Locro Plant Based!
TRUFAS
CARROT CAKE
TRUFAS NUTRITIVAS
TRUFAS
CARROT CAKE
La versión en trufa de esta torta riquísima. Esta versión es alta en proteínas, calcio y grasas
saludables, y baja en hidratos de carbono, con lo cual es perfecta para snack AM o PM, y
para complementar con fruta (ya que aporta hidratos) sea en trozos o en licuado y formar
un desayuno o merienda completa.
- 1/2 taza de harina de almendras Remojar los dátiles en agua tibia unos
- 1/2 taza de coco rallado 10 minutos para que se ablanden y
- 1 cucharadita de esencia de vainilla puedan unirse bien al resto de la
- 1/2 zanahoria, rallada fina preparación. Retirar el carozo.
- 7 dátiles chicos previamente Procesar todos los ingredientes juntos
remojados hasta lograr una masa uniforme que se
- 1 cucharadita de canela pueda tomar con las manos.
- Una pizca de nuez moscada Armar las trufas y rebozar por
- 1/4 taza de semillas de zapallo almendras procesadas, coco rallado o
. dejar al descubierto.
TIPS WELLNESS
Salen varias trufas, así que podés

frezarlas y tenerlas siempre a mano.
si hiciste un budín Carrot cake, podés
simplemente agregarle los dátiles y
procesar. de esta forma, reciclás sobras
y le das un toque extra de sabor.
TRUFAS DE
AVELLANAS
& CHOCO
TRUFAS NUTRITIVAS
TRUFAS DE
AVELLANAS & CHOCO
Hola deliciaaa! Perfectos para antojos dulceros, sobretodo durante síndrome premenstrual
y durante el período, ya que gracias a su contenido de magnesio ayuda a aliviar calambres.
Y además es una forma natural de satisfacer esa necesidad extra de sabor intenso, dulzor y
placer al paladar que nos pide el cuerpo. Sí, son la versión natural de los Ferrero Rocher!
- 1 taza de avellanas, tostadas Paso previo: Calentar las avellanas.

- 1/4 taza de cacao amargo en polvo Disponer las avellanas en una sartén a
- 20 g de chocolate +70% picado fuego muy bajo. Una vez que empiezan
- 1/4 taza de pasta de dátiles a largar olorcito, retirar. Frotar con un
- Bebida vegetal o agua, cantidad repasador o trapo seco y limpio,
necesaria sacándole la cáscara a la mayor
- 1 pizca de sal cantidad de avellanas que puedas.
- Avellanas procesadas para recubrir Opcional: Separar algunas avellanas
para triturar y rebozar.
Tan simple como… Mezclar todos los

ingredientes!
Procesar un puñado de avellanas y
cubrir las trufas con las mismas.
TIPS WELLNESS
Te conviene pelar la mayor cantidad de

avellanas que puedas, así aumentas la
absorción de nutrientes y a su vez la
textura queda mucho mejor.
GOLDEN POWER
PROTEIN BALLS
TRUFAS NUTRITIVAS
GOLDEN POWER
PROTEIN BALLS
La bebida Golden Milk o leche dorada hecha trufa. Si aun no la conocés en formato bebida
buscala en mi cuenta de instagram: es una de mis favoritas!
Le sumamos proteína en polvo, lo que la hace ideal como snack post entrenamiento, o para
sumar una dosis extra de proteínas en tu día.
- 1/2 taza de harina de castañas de Remojar los dátiles en agua tibia unos
cajú 10 minutos para que se ablanden y
- 1/2 taza de coco rallado puedan unirse bien al resto de la
- 2 cditas de cúrcuma preparación. Retirar el carozo.
- 2 cditas de jengibre Procesar primero las castañas de cajú
- 1 pizca de pimienta secas. Luego agregar el resto de los
- 2 cdas de proteína en polvo ingredientes y procesar hasta lograr
- 1/4 taza de pasta de maní una masa uniforme que se pueda
- 2 dátiles, previamente remojados ó 1 tomar con las manos.
cdita de miel Armar las trufas y rebozar por castañas
procesadas, coco rallado o dejar al
descubierto.
TIPS WELLNESS
Podés guardarlas en la heladera 1

semana. Recomiendo almacenarlas en
el freezer para que duren más.
Para la proteina en polvo podés utilizar
proteina de arvejas o proteína isolada.
Si no tenés o no querés agregarle,
podés reemplazarla por 2 cdas mas de
coco rallado.
CHAI POWER
PROTEIN BALLS
TRUFAS NUTRITIVAS
CHAI POWER PROTEIN

BALLS
Estas power balls son completísimas en nutrientes. El snack perfecto para comerlo solo, o
combinarlo con una fruta y hacerlo una merienda o desayuno completo para llevar. Aporta fibra,
hidratos provenientes de la quinoa, grasas saludable, calcio, magnesio, zinc, hierro omega 3… En fin
son una bomba de nutrientes y un mimo al paladar! Le sumamos proteína en polvo, lo que la hace
ideal como snack post entrenamiento, o para sumar una dosis extra de proteínas en tu día.
- 1/2 taza de harina de castañas de Paso previo: Lavar y hervir la quinoa.

caju Lavar en abundante agua la quinoa
- 1/4 taza de harina de semillas de varias veces hasta que no salga más
zapallo espuma ni se enturbie el agua.
- 1/4 taza de coco rallado Opcionalmente, dejar en remojo en
- 1/4 taza de quinoa, cocida abundante agua unas 8 hs. Luego
- 1 cdita de canela, en polvo descartar el agua de remojo y hervir en
- 1 cdita de jengibre, en polvo agua limpia hasta que el grano se
- 1 cdita de anís, en polvo ablande y transparente.
- 1/2 cdita de cardamomo
- 2 cdas de proteína en polvo Procesar primero las castañas de caju y
- 4 dátiles, remojados ó 2 cditas de las semillas de zapallo. Agregar a la
miel procesadora el resto de los
ingredientes, excepto la pasta de
dátiles. Por ultimo agregar la pasta de
dátiles o miel de a partes para ir
observando la textura.
TIPS WELLNESS
Es ideal hacerlas cuando te sobró

quinoa cocida. Podés guardarlas en la
heladera 1 semana. Recomiendo
almacenarlas en el freezer para que
duren más. Para la proteina en polvo
podés utilizar proteina de arvejas o
proteína isolada. Si no tenés o no
querés agregarle, podés reemplazarla
por 2 cdas mas de coco rallado.
TRUFAS
WELLNESS
TRUFAS NUTRITIVAS
TRUFAS WELLNESS
Con ingredientes que podés tener a mano siempre, para utilizar esas bananas que se están
poniendo maduras, estas trufas son parte de mis clásico no negociables y que no fallan. La
combinación mas clásica es a veces la mas tentadora.
- 1 banana madura chica, pisada Paso previo: Remojar los frutos secos
- 1/2 taza de coco rallado durante unas 8 hs. Descartar el agua de
- 1/4 taza de cacao amargo remojo y dejar secando en horno bajo
- 1/4 taza de pasta de maní o en papel absorbente.
- 1/4 taza de fruto secos (los que
tengas), activados Procesar todos los ingredientes y dar
forma de trufas.
Rebozar por coco rallado, cacao
amargo o matcha.
TIPS WELLNESS
Conservar en el freezer (duran meses).

Son perfectas para snack o un
postrecito dulcero.
Barritas energéticas
Barritas energéticas
El snack por excelencia, pero en una versión natural, nutritiva, alta en fibra,
en proteínas, en grasas saludables.
Tenemos 3 opciones más tradicionales (de manzana & semillas, de granola

& frambuesa, de quinoa) perfectas para snackear o para sumar a un
desayuno/merienda práctico, 2 opciones más dulceras (snickers y tabletas
de choco & naranja), para cuando querés algo nutritivo pero más parecido a
una “golosina”, y más intenso en sabor, y 1 opción salada, para cuando
querés una opción así crocante y nutritiva fácil de transportar.
Las barritas tradicionales son tan parecidas a las compradas, que nunca
más vas a tener que buscar la barrita ideal ni ponerte a leer etiquetas para
asegurarte de que sean lo que venden. Estas opciones son fáciles de hacer,
y podés duplicar la receta. En cada receta, los tips de almacenamiento.
BARRITAS DE
MANZANA & SEMILLAS
BARRAS ENERGÉTICAS
BARRITAS DE MANZANA
& SEMILLAS
La manzana aporta su dulzor y humedad, que nos ayuda a disminuir el umbral de dulzor, y
acostumbrar al paladar al dulzor propio de los alimentos naturales, sin necesidad estar utilizando
tantos endulzantes extra.
- 1/4 taza de manzana roja, sin cáscara, Paso previo: Remojar la quinoa durante
rallada unas 12 hs, lavar y reservar. En esta
- 1/4 taza de semillas de chia receta la vamos a usar activada pero no
- 2 datiles o 1 cda de miel hervida, ya que se va a terminar de
- 1/2 taza de coco rallado cocinar en el horno.
- 1/4 taza de semillas de zapallo,
activadas y secas, procesadas Mezclar las semillas de chía con la
- 1/4 taza de quinoa, activada, sin manzana rallada, y dejar reposar unos
cocinar 10 minutos.
- 1 cdita de mix de cardamomo,
jengibre, canela Procesar las semillas de zapallo.
Mezclar la manzana + chía con la

quinoa remojada, las semillas de
zapallo procesadas, y el resto de los
ingredientes listados.
TIPS WELLNESS En una budinera antiadherente,

esparcir la mezcla, presionando y
Escurrir la manzana una vez rallada uniendo bien y asegurando que la
para que no haya exceso de humedad. mezcla esté bien compacta, hasta que
Realizar lo mismo con la quinoa quede de 1 cm de espesor.
activada, para evitar que la barrita sea
demasiado húmeda. Llevar a un horno precalentado a 180
Esta barrita no queda crocante sino grados, durante unos 30 minutos, hasta
que es una barrita más húmeda y que toda la superficie (no sólo los
suave. bordes) estén dorados.
Almacenamiento: Una vez frías y secas,
almacenar a temperatura ambiente, en
un frasco o bolsa hermética, 1 semana.
BARRITAS DE QUINOA
BARRAS ENERGÉTICAS
BARRITAS DE QUINOA
Estas barritas de semillas son un snack completo en sí mismo.
Aportan fibra, carbohidratos complejos, proteínas con todos los aminoácidos, grasas
poliinsaturadas omega 3, calcio y hierro.
Ideal como snack o como parte de un desayuno o merienda transportable.
- 1/3 taza de quinoa, activada y cocida Paso previo: Remojar los frutos secos y
- 1/4 taza de mix de: semillas de girasol las semillas en abundante agua unas
y zapallo, activadas 6-8 hs. Retirar el agua y dejar secando
- 1/2 taza de mix de almendras, nueces dos horas sobre papel absorbente,
y maní, activados separados unos de otros.
- 3 cdas de miel ó pasta de dátiles Remojar la quinoa unas 12 hs, enjuagar
- 1/4 taza de coco rallado y hervirla.
Picar o procesar los frutos secos y
semillas, hasta que queden en trozos
bien chiquitos.
Mezclarlos con 1/3 taza de quinoa
cocida y la miel/dulce.
Llevar a una budinera o molde
recubierto con papel manteca.
TIPS WELLNESS Presionar y unir hasta que quede bien
compacto y de 1 cm de espesor.
La clave para que salgan perfectas está
Cocinar en horno medio hasta que esté
en compactar bien la mezcla en el
dorada tanto en los costados como en
molde antes de hornear.
la superficie.
En caso de que, pasado el tiempo de
horno, aun no estén doradas en la
superficie, o bien notes que siguen
húmedas, podés bajar la temperatura
del horno a 150 grados y dejarlas unos
10 minutos más para que se terminen
de secar y poner crocantes.
BARRITAS DE GRANOLA
& FRAMBUESAS
BARRAS ENERGÉTICAS
BARRITAS DE GRANOLA
& FRAMBUESAS
a partir de una granola que tengas hecha podés crear estas barritas, reinventando tus
propias creaciones o bien reutilizando alguna granola que tengas guardada.
Receta ideal para hacer como parte del Batch cooking semanal (cocinar una vez en
cantidad, y tener).
- 1 taza de granola Remojar los dátiles en agua tibia unos

- 7 datiles remojados o 1/4 taza de 10 minutos para que se ablanden y
dulce de dátiles puedan unirse bien al resto de la
- 1 cda de aceite de coco preparación. Retirar el carozo.
- 1 cdita de extracto de vainilla Procesar todos los ingredientes juntos
- 1/4 taza de frambuesas picadas hasta lograr una mezcla pegajosa, e
- 1 cda de cranberry’s deshidratados irregular.
- 2 cdas de semillas de chia Llevar a una budinera o molde
recubierto con papel manteca.
Presionar y unir hasta que quede bien
compacto y de 1 cm de espesor.
Cocinar en horno medio hasta que esté
dorada tanto en los costados como en
la superficie.
TIPS WELLNESS
Podés transformar estas barritas en un

postre, recubriéndolas con chocolate
amargo 80% derretido, o bien
picándolo e incluyéndolo en la receta
antes de hornear.
Podés reciclar la #Bananola - si no

sabés de que hablo entrá a ese hashtag
en instagram y buscá la receta en mi
cuenta.

TABLETAS RAW DE
CHOCO & NARANJA
BARRAS ENERGÉTICAS
TABLETAS RAW DE
CHOCO & NARANJA
Para esos momentos en los que gustás de un snack chocolatoso, estas tabletas son ideales
ya que el aporte de proteínas y grasas de los frutos secos garantizan la saciedad a corto y
largo plazo. Opcionalmente podés agregarle 1/2 cdita de maca peruana de buena calidad,
que te va a dar un toque amargo y una dosis de energía perfecta para la media mañana o
tarde temprana.
- 1/2 taza de semillas de girasol, Tostar las semillas de girasol y las

activadas castañas de cajú.
- 1/2 taza de Castañas de cajú, Licuar o procesar hasta formar una
remojadas textura de harina.
- 1/2 cdita de maca peruana. Sumar el resto de los ingredientes a la
- 1/4 taza de jugo de naranja procesadora o licuadora.
- Extracto de vainilla Agregar un poquito de agua si es
- 1/4 taza de cacao amargo necesario, para formar una pasta
- 1 cda de aceite de coco, derretido uniforme.
- 1/4 taza de coco rallado Disponer en una placa con papel
manteca, y dar forma rectangular, o a
molde con papel manteca para luego
desmoldar y cortar.
Llevar a la heladera unas horas hasta
que endurezca.
Cortar cuadraditos.
TIPS WELLNESS
Se puede frezar, se descongela con

unos segundos a temperatura
ambiente.
Almacenamiento: Guardar en heladera
o freezer.
BARRITA SNICKERS
BARRAS ENERGÉTICAS
BARRITA SNICKERS
Si buscabas una opción bien dulcera y tentadora, estas barras tipo Snickers te van a salvar
el antojo. Equilibradas en nutrientes, altas en fibra, proteínas y grasas, además de calcio y
magnesio.
Para la base: Procesar o licuar las almendras secas

- 1/2 taza de harina de almendras (pueden estar activadas previamente,
- 3 datiles previamente remojados pero para la harina deben estar secas).
Agregar el coco rallado y los dátiles sin
Para la capa de “caramelo”: carozo. Procesar hasta formar una
- 1/4 taza de pasta de maní masa.
- 1/4 taza de datiles previamente Estirar la masa con las manos en un
remojados molde, a 1/2 cm de espesor
- 1 cda de maní picadito aproximadamente. Llevar al freezer
unos 30 min.
Para la cobertura:
- 3 cdas de aceite de coco Licuar la pasta de mani con los dátiles.
- 6 cdas al ras de cacao amargo Distribuir la mezcla sobre la masa, y
colocar los pedacitos de mani por
arriba. Llevar al freezer unos 30-45 min.
Derretir el aceite de coco, mezclar el

TIPS WELLNESS cacao amargo hasta formar una
cobertura de chocolate derretido.
Me gusta cortarlo en cuadraditos más Cubrir las barritas con el chocolate, y
chicos y comerlo como postre. llevar al freezer 1 hora aprox.
Almacenamiento: Guardar en freezer.
Bien fríos quedan ideales.
BARRITAS SALADAS
DE SEMILLAS
BARRAS ENERGÉTICAS
BARRITAS SALADAS
DE SEMILLAS
Por qué no unas barritas saladas, para esos momentos en los que deseas snackear algo
salado, crocante y gustoso.
- 1 taza de semillas de zapallo, Paso previo:

activadas Mezclar las semillas de chía con el puré
- 1/2 taza de almendras, activadas de calabaza y la harina de garbanzos, y
- 2 cdas de harina de garbanzos dejar reposar unas 2 horas.
- 1 cda de aceite de coco
- 1/4 taza de pure de calabaza Procesar todos los ingredientes, sin
- 1/4 taza de semillas de chia llegar a formar una pasta homogénea..
- 2 cdas de nueces picadas Disponer la mezcla en un molde y
- 1 cda de levadura nutricional estirar hasta que quede 1 cm de ancho.
- Sal marina, 1/2 cdita Llevar a horno pre calentado a 180
grados, durante unos 30 minutos.
Pasado ese tiempo, bajar la
temperatura a 120 grados y dejar unos
15 minutos más.
TIPS WELLNESS
Si hiciste en cantidad, podés utilizarlas

como croutones para una sopa o
ensalada.
Chips & Pops
Chips & Pops
Ideales para sumar a una picada, para mirar una peli, o para llevar en un
tuppercito en la cartera, no podían faltar los crocantes y tentadores chips
de frutas y vegetales, y pops de granos y semillas.
En este capítulos las especias y hierbas juegan un rol fundamental. Podés

jugar con las que tengas en tu casa, reemplazar las que no te gusten tanto y
hacer tus propias creaciones.
CHIPS DE BATATA
PICANTES
CHIPS & POPS
CHIPS DE BATATA
PICANTES
Estos chips de batata son el agregado perfecto a una picada, e ideales para cuando estás
tentada de algo salado y crocante que estimule tus sentidos y a la vez sea casero y natural.
Este snack va a ser principalmente fuente de hidratos, fibra y hierro.
- 1 batata chica Pelar y cortar en rodajas finas las

- 1 cda de aceite de oliva batatas.
- 1 cdita de condimentos: Mezclar Deben ser lo suficientemente finas pero
pimentón, pimienta, ajo en polvo, no transparentes así quedan bien
- Sal marina a gusto sabrosas.
Colocar el aceite de oliva, esparcir con
ayuda de la yema de los dedos o pincel
y luego espolvorear los condimentos y
la sal, mezclar y llevar a una placa a
horno medio (180 grados) por 30 min a
mitad de tiempo dar vuelta así se
doran de forma pareja. Dejar unos 15
minutos más o hasta que queden
crocantes.
TIPS WELLNESS
Quédate cerca del horno por si hay que

modificar la temperatura. Si ves que
algunos se queman, podés bajar un
poco la temperatura y dejar que se
sequen.
ALMENDRAS POP
CON ROMERO
CHIPS & POPS
ALMENDRAS POP
CON ROMERO
Ideal para darle un toque de onda y sabor al picoteo de frutos secos.
Si soles activar las almendras para después secarlas y comerlas así nomás, esta idea te viene genial
para darle una vuelta de tuerca a ese snack.
Si nunca te habías animado a activarlas, es ideal para perderle el miedo a esta técnica, y dar este
siguiente paso en la cocina natural.
- 1/2 taza de almendras, activadas Paso previo: Remojar las almendras en

- 1/2 cdita de aceite de coco derretido abundante agua durante unas 8 hs.
- 1 cdita de romero seco en hebras, Descartar el agua y secar con papel
picadito absorbente.
- 1 cdita de azúcar mascabo Dejarlas separadas sobre un papel
- 1 pizca de sal absorbente unas horas a temperatura
ambiente para que se sequen un poco
más, así tardan menos en el horno y
quedan mas crocantes.
En un bowl, untar las almendras con un

poquito de aceite de coco derretido
con la ayuda de la yema de los dedos, y
agregar el azúcar mascabo, el romero
seco picado y la pizca de sal.
Mezclar y llevar a una placa a horno
medio (180 grados) unos 20 min hasta
TIPS WELLNESS que se sequen y caramelicen las
almendras.
Quédate cerca del horno para que no
se quemen. Antes de sacarlos, fíjate
que la almendra esté crocante. Si ves
que aun no está del todo crocante, te
conviene dejarlo un rato más en el
horno con la temperatura más baja.
GARBANZOS POP
CHIPS & POPS
GARBANZOS POP
Estos garbanzos crujientes son ideales para sumar a una picada, para sumar a una ensalada y darle un
toque de onda o para comer así solos cuando estás antojada de algo salado.
Este snack es principalmente fuente de hidratos, fibra y proteínas.
Serví los que quieras comer en un bowl, y en caso de que sea parte de tu merienda, podés combinarlo
con unos bastones de zanahoria o unos tomates cherry para sumar más fibra, volumen y saciedad.
- 1/2 taza de garbanzos, cocidos Paso previo: Cocinar los garbanzos.

- 1 cda de aceite de oliva Dejar los garbanzos crudos en remojo
por al menos 12 hs. Descartar el agua
- 1 cdita de curry de remojo y hervir en abundante agua
- 1 cdita de mix de condimentos: hasta que estén blandos.
Mezclar un poquito de pimentón,
jengibre, pimienta, hinojo, canela, anís Escurrir muy bien los garbanzos y
- Sal marina, a gusto mezclar con el resto de los
ingredientes.
Llevar a una placa a horno medio-
fuerte (200 grados) por 40 min aprox,
o hasta que estén bien crujientes.
TIPS WELLNESS
Podés aprovechar a hacerlas cuando

cocines garbanzos y hacer de más,
separar un poco para esta receta y
resto freezarlos ya cocidos.
Si tenés el ebook Comfort Food podés
hacer el Dahal de garbanzos, o los
nuggets!
CHIPS DE MANZANA
& CANELA
CHIPS & POPS
CHIPS DE MANZANA
& CANELA
La combinación de dulce y crocante las hace irresistibles. Si no te gusta la canela, podés
reemplazarla por cacao en polvo que también queda increíble.
- 1 manzana roja Cortar en rodajas finas las manzanas.

- 1 cdita de canela Deben ser lo suficientemente finas pero
- 1 cdita de aceite de coco no transparentes así quedan bien
- 1 pizca de jengibre en polvo sabrosas.
- 1 pizca de cardamomo en polvo Pincelar con aceite de coco, esparcir
con ayuda de la yema de los dedos o
pincel y luego espolvorear los
condimentos, mezclar y distribuir en
una placa.
Cocinar a horno medio (180 grados)
por 30 min a mitad de tiempo dar
vuelta con cuidado así se doran de
forma pareja.
Dejar unos 15 minutos más o hasta que
queden crocantes. Si en tu horno lleva
más tiempo, bajá la temperatura a 150
grados y dejalas más tiempo para que
TIPS WELLNESS se doren sin quemarse.
Si hacés más cantidad para tener y

notás que se humedecen un poco,
dales un golpe de calor antes de volver
a comerlas para que vuelvan a estar
crocantes.
CHIPS DE KALE
ELEVADOS
CHIPS & POPS
CHIPS DE KALE
ELEVADOS
Estos chips son ideales para aprovechar este vegetal super nutritivo. El kale es un vegetal
alto en clorofila, hierro, calcio y magnesio, que junto con la levadura nutricional, rica en
vitaminas de complejo B, proteínas y minerales, hacen un combo ideal.
- 2 puñados de kale Separar las hojas de kale del tallo

- 1 cda de aceite de oliva principal.
- Sal y pimienta Colocar en un bowl junto con sal y
- 1/2 cdita de ajo en polvo aceite de oliva, y masajear las hojas
- 2 cdas aprox. de levadura nutricional hasta que se encuentren blandas.
Agregar pimienta y mezclar con las
manos.
Distribuir las hojas de kale en una placa
y espolvorear con levadura nutricional.
Cocinar a horno medio (180 grados)
por 5-8 min, dar vuelta y dejar unos 5
min más para que se doren pero sin
quemarse.
TIPS WELLNESS
Quedate atenta al horno, porque se

cocinan rápido y no queremos que se
quemen. Podés comerlos solos, o
sumarlo como snack a picadas, ó como
un toque crocante y nutritivo en tus
ensaladas.
Dips & Crackers
Dips & Crackers
El combo de estos dips (o untable, quesito) con las crackers (o galleta) es
de lo más nutritivo que hay. A diferencia de otras combinaciones de palitos
con queso untable o similar, estas opciones son altas en fibras y proteínas,
lo que las hace dar saciedad mas rápidamente y a largo plazo.
Perfectos para desayunos o meriendas salados, snacks pre-cena, sumar a

picadas o mismo sumar como parte de una ensalada: los dips como
aderezos, y las crackers como el toque crocante que no falla.
Vas a ver que los organicé en duplas explosivas, pero podés consumirlos
como quieras. Esas combinaciones están armadas según sabor y densidad
energética. Por ejemplo, para el dip que lleva de base las castañas de cajú,
usamos unos bastones de zanahoria para equilibrar densidad energética. Y
en el caso de las crackers de semillas y las talitas protéicas, usamos unos
dips a base de vegetales para aumentar el volumen de la comida a base de
fibra. De esa forma, quedan equilibrados pero obvio, podés combinarlos
como quieras.
CRACKERS DE
SEMILLAS
ACTIVADAS +
DIP DE
ZANAHORIA &
CURRY
DIPS & CRACKERS
CRACKERS DE SEMILLAS
ACTIVADAS
Estas crackers de semillas son una fuente excelente de calcio. Al estar activadas, aumenta
su absorción y disponibilidad. Son excelentes para un desayuno o merienda. En ese caso
recordá sumar fruta o un smoothie protéico para mayor saciedad.
- 1/4 taza de almendras Paso previo: Dejar en remojo las

- 2 cdas de semillas de chía, con 1/4 almendras, semillas de zapallo, de
taza de agua girasol y sésamo blanco durante 8 a 12
- 1/4 taza de semillas de girasol hs. Pueden remojarse todas juntas.
- 1/4 taza de semillas de zapallo Descartar el agua de remojo y dejar
- 2 cdas de semillas de sésamo blanco unas horas secar sobre papel
- 1/4 cucharadita de ajo en polvo absorbente.
- 1/2 cucharadita de curry en polvo
- 1 cdas de aceite de oliva y sal Procesar con el resto de los
ingredientes hasta formar una pasta
unida, pero que aún se logren
diferenciar las diferentes semillas.
Esparcir en una fuente antiadherente o

pincelada con aceite de oliva. Debe
quedar bien finito y parejo. Antes de
llevar al horno, marcar con un cuchillo
TIPS WELLNESS rectángulos que luego separarás con la
mano cuando las crackers estén listas.
Conviene utilizar semillas de sésamo Llevar a un horno precalentado a 200
blanco y no integral ya que son menos grados durante 15 min. Vas a notar que
amargas y a su vez al no tener la sola se despega de la fuente (si no,
cáscara se absorben mejor sus déjala un rato más en el horno).
minerales como calcio. Deberías poder partir las crackers por
las marcas que hiciste previamente.
DIPS & CRACKERS
DIP DE ZANAHORIA &

CURRY
También conocida como mayonesa de zanahoria, el toque de curry eleva este dip untable,
dandole un sabor único muy de medio oriente.
- 2 tazas de zanahoria cocida al vapor Pelar y cocer al vapor las zanahorias.

- 4 cdas de aceite de oliva Procesar o mixear con el resto de los
- Jugo de 1/2 limón ingredientes hasta que quede una
- 2 cditas de curry en polvo consistencia puré bien cremosa.
- Sal y pimienta
TIPS WELLNESS
Podés sumarlo como aderezo a tus

comidas! Si preferís una especia más
suave, podés usar cúrcuma o solo ajo
en polvo.
TALITAS
PROTÉICAS +
DIP DE
REMOLACHA &
JENGIBRE
DIPS & CRACKERS
TALITAS PROTÉICAS
Las talitas son las típicas aliadas de las picadas. Son esos grisines chatos, perfectos para
combinar con un dip. Gracias a la levadura nutricional, tienen un leve sabor a queso. Esta
versión con harina de garbanzos, harina de almendras y levadura nutricional la hace una
opción mas alta en proteínas, y por lo tanto más saciante.
- 1/2 taza de harina de garbanzos Paso previo: Mezclar la harina de

- 1/4 taza de agua garbanzos con el agua y las semillas de
- 2 cdas de levadura nutricional lino, y dejar reposar unas 4 hs. Esto
- 2 cdas de semillas de lino hará que la harina sea mejor digerida y
- 1/4 taza de harina de almendras las semillas de lino activadas.
- 1 cdas de aceite de oliva y sal
Mezclar todos los ingredientes con una
cuchara.

quedar de aproximadamente 2
milímetros de espesor, y bien parejo.
Antes de llevar al horno, marcar con un
cuchillo tiritas que luego separarás con
la mano cuando las “talitas” estén listas.
Llevar a un horno precalentado a 200
TIPS WELLNESS grados durante 15 min. Vas a notar que
sola se despegan de la fuente (si no,
Recomiendo utilizar levadura déjala un rato más en el horno).
nutricional y no levadura de cerveza, ya Deberías poder partir las talitas por las
que del gusto es mas suave y marcas que hiciste previamente.
naturalmente mas parecido al queso. Si
no conseguís, podés omitirla, o bien
podés utilizar queso rallado natural.
DIPS & CRACKERS
DIP DE REMOLACHA &

JENGIBRE
La combinación de remolacha y jengibre es una explosión de sabores y nutrientes. Al ser
un dip alto en fibra, complementa perfectamente a las talitas. Ayuda a sumar saciedad a
través del alto volumen y la baja densidad energética.
- 1 taza de remolacha cocida al vapor Pelar y cocer al vapor las remolachas.

- Jugo de 1/2 limón Procesar o mixear con el resto de los
- 1 cdita de aceite de oliva ingredientes hasta que quede una
- 1 cdita de ajo en polvo consistencia puré bien cremosa.
- 1 cdita de jengibre en polvo
- Sal y pimienta
- Opcional: 1 cda de tahini (pasta de
sésamo)
TIPS WELLNESS
Podés utilizar este dip como aderezo

de ensaladas, para llenarlas de color y
antioxidantes.
BASTONES DE
ZANAHORIA +
RICOTA DE
CAJÚ &
ALBAHACA
DIPS & CRACKERS
RICOTA DE CAJÚ &

ALBAHACA
Esta ricota de cajú es un untable nutritivo, alto en fibra, grasas y con aporte de proteinas.
Al ser denso energéticamente, sugiero combinarlo con bastones de zanahoria para
equilibrar, si se quiere consumir como snack. Pero podés combinarlo con cualquiera de las
opciones de crackers y transformarlo en un desayuno o merienda super nutritivo.
- 1 taza de castañas de cajú Paso previo: Dejar en remojo 4 hs las

- Jugo de 1/2 limón castañas de cajú.
- 4 hojas de albahaca Descartar el agua de remojo.
- 1 cda de levadura nutricional Procesar o picar las hojas de albahaca,
- 1 cdita de ajo en polvo retirarlas de la procesadora. Procesar o
- Opcional: 1 cda de tahini (pasta de mixear las castañas remojadas con el
sésamo) resto de los ingredientes, excepto la
albahaca. Retirar de la procesadora y
mezclar la albahaca picada con la pasta
de cajú con una cuchara.
TIPS WELLNESS
Podés utilizar kefir o rejuvelac al

momento del remojo para obtener un
producto fermentado. En ese caso, vas
a dejar en remojo las castañas de caju
durante 12 hs, con un chorrito de kefir o
rejuvelac en el agua. Pasadas 12 hs,
descartar ese agua y volver a dejar en
remojo 12 hs más con agua y un
chorrito de kefir o rejuvelac. Pasadas
esas 24 hs ya va a estar listo como
quesito fermentado! Probalo antes de
sumar limón porque seguro ya esté
bastante ácido. Si te animaste a hacerlo
así escribime por instagram!
NACHOS DE
GARBANZOS +
GUACAMOLE
DIPS & CRACKERS
NACHOS DE GARBANZOS
Para triturar o molar las semillas podés hacerlo en una licuadora potente,
con un molinillo de café o en un mortero.
- 1/2 taza de harina de garbanzos Paso previo: Mezclar la harina de

- 1/4 taza de semillas de chia, garbanzos con el agua y las semillas de
trituradas chía trituradas o molidas, y dejar
- 1/4 taza de semillas de sésamo reposar unas 4 hs. Esto hará que la
blanco, trituradas harina sea mejor digerida y las semillas
- 1 taza de agua de chía activadas.
- Curcuma
- Sal Mezclar todos los ingredientes con una
- 1 cda de aceite de oliva cuchara.

quedar de aproximadamente 2
milímetros de espesor, y bien parejo.
Antes de llevar al horno, marcar con un
cuchillo triángulos que luego separarás
con la mano cuando los “nachos” estén
TIPS WELLNESS listos.
Llevar a un horno precalentado a 200
Una versión mas alta en fibra, proteinas, calcio grados durante 15 min. Vas a notar que
y hierro para que disfrutes de este clásico sola se despegan de la fuente (si no,
reversionado.
déjalo un rato más en el horno).
Deberías poder partir los nachos por
las marcas que hiciste previamente.
DIPS & CRACKERS
GUACAMOLE
Esta versión de guacamole será bien alta en fibra y volumen, y de menor densidad
energética que la clásica. Perfecta para combinar con los nachos y sumar a una picada o
comer como snack salado. Si lo vas a consumir como merienda, sugiero sumar unos
tomates cherry y rodajas de pepino para más saciedad.
- 1/4 de palta Esta receta de guacamole es mas alta

- 5 tomates cherry, picados en fibra y menos densa en calorías que
- 1 rodajita de cebolla morada, picada la receta de guacamole original. se
- Jugo de 1/2 limón trata de hacer un dip equilibrado para
- Una pizca de cilantro picado combinar con los nachos o cualquiera
(opcional) de las crackers. Si lo vas a incluir en una
- Sal y pimienta picada para compartir, podés agregarle
más palta y limón.
TIPS WELLNESS
Para conservar una palta una vez

abierta:
- En la heladera: Echarle unas gotas de
jugo de limón y conservar dentro una
bolsa hermética.
- En el freezer: Retirarle la cáscara,
hacer un puré, echarle unas gotas de
jugo de limón y conservarla en una
bolsa hermética por hasta 6 meses.
Para descongelar, dejar unos minutos
a temperatura ambiente.
Smoothies protéicos
Smoothies protéicos
Qué mejor manera de sumar frutas de una forma diferente, que a través de
licuados con más superalimentos, fitonutrientes, antioxidantes, fibra y el
aporte de proteínas que, si bien es opcional, a la hora de buscar un snack
que de saciedad a largo plazo, no falla.
Estos smoothies llevan proteína en polvo, que es una forma más de incluir
proteínas en tu día, de forma práctica. Así como para sumar grasas
saludables podemos usar aceite de oliva, que es la extracción de los aceites
del fruto de la oliva, para sumar proteínas podemos usar proteína en polvo
que es la extracción de la proteína de la arveja (en caso de que sea plant
based) o de la leche, en caso de que sea isolated.
Recomiendo conseguir alguna marca que no lleve azúcar agregada, y la
menor cantidad de aditivos posible.
Estos batidos combinan frutas, vegetales, superalimentos y proteínas, por lo

que funcionan tanto como snack solos, o como parte de un desayuno o
merienda. Son excelente comida liviana pre o post entrenamiento. Podés
tomar a consideración para pre-entrenamiento usar menos proteína, y para
el post usar un poco más. La cantidad exacta va a depender de tus
requerimientos, objetivos y del resto de tu alimentación. Para que tomes
una referencia, 1 cucharada sopera son 10-15 gramos de proteína, que
equivalen a 2-3 unidades de claras de huevo.
Si no tenés los ingredientes exactos para cada smoothie, no te preocupes,

podés combinar lo que tengas y darle un nuevo propósito a esa
combinación. La idea es que tengas recetas de referencia pero podés crear
tus propias combinaciones exitosas y funcionales para tu bioindividualidad
(y en función de lo que tengas a mano!).
BANANA,
ESPINACA,
MACA
SMOOTHIES PROTÉICOS
ENERGÍA
BANANA, ESPINACA,
MACA
La Maca peruana es una raíz de propiedades adaptógenas, estimula y regula el sistema
endocrino, combate el cansancio físico y mental y mejora la memoria y la concentración. Se
recomienda limitar su consumo hasta un máximo de 1 cucharaditas de té diaria.
- 1 taza de espinaca cruda Licuar todos los ingredientes.

- 1 banana
- Jugo de 1/2 limón
- 1 cdita al ras de maca
- 1 vaso de agua fria
- 1 a 3 cdas al ras de proteína en polvo
TIPS WELLNESS
Podés reemplazar la maca por jengibre

en polvo. Va a tener propiedades
antiinflamatorias, digestivas,
antisépticas, y antioxidantes.
Consultar por contraindicaciones de la maca.

ZANAHORIA,
NARANJA,
CÚRCUMA
ANTIINFLAMATORIO
ZANAHORIA, NARANJA,
CÚRCUMA
La curcumina, el pigmento principal que le da el color amarillo-anaranjado a la cúrcuma, le
otorga las propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y estabilizadoras de los niveles de
azúcar en sangre. Conocida por sus propiedades protectoras cardiovasculares, hepáticas,
digestivas y anticancerígenas. Mejora el flujo de la sangre, reduce la inflamación y potencia
una capacidad cognitiva más aguda.
- 1 zanahoria chica, cruda, cortada en Licuar todos los ingredientes.

cubos o rallada
- 1 naranja, pelada y sin las partes
blancas
- 1 cdita de cúrcuma en polvo o fresca
rallada
- 1 pizca de pimienta
TIPS WELLNESS
Recomiendo licuar la naranja y no hacer

un jugo con ella, ya que de esta forma
se aprovecha la fibra.
La cúrcuma podés encontrarla en polvo
lista para usar, o pelar y rallar cúrcuma
fresca. La pizca de pimienta potencia
los efectos de la cúrcuma.
PEPINO,
PERA,
SPIRULINA
REVITALIZADOR
PEPINO, PERA, SPIRULINA
La spirulina contiene todos los aminoácidos y poderoso antioxidante. Contiene altos niveles
de betacarotenos, ficocianina, clorofila, ácidos grasos esenciales y enzimas lo que hace que
promueva una buena digestión, función intestinal e inmunológica. Contiene vitaminas del
complejo B, incluyendo el ácido fólico y minerales como hierro, magnesio, calcio, cromo,
cobre, zinc, germanio y selenio. Podes encontrarla en polvo o en escamas, lista para usar.
- 1 taza de pepino, pelado, en rodajas Licuar todos los ingredientes.

- 1 pera mediana, en cubos
- 1 cdita al ras de spirulina
- 1 cdita de clorofila liquida
TIPS WELLNESS
La clorofila liquida se compra así y sirve

para sumar más minerales, pero podés
obviarla.
Consultar por contraindicaciones de la spirulina.

en caso de contraindicación se puede sumar
moringa, jengibre, cúrcuma.
REMOLACHA,
FRAMBUESA,
REISHI
FOCO & CONCENTRACIÓN

REMOLACHA,
FRAMBUESA, REISHI
El Reishi, conocido como “el hongo de la inmortalidad”, es rico en antioxidantes, proteínas y
aminoácidos esenciales. Al ser un adaptógeno, aumenta la capacidad del organismo a enfrentarse
y adaptarse a situaciones de desgaste físico y mental, equilibrando el cuerpo, fortaleciendo el
sistema inmunológico y previniendo la fatiga crónica.
- 1 remolacha chica, cruda, cortada en Licuar todos los ingredientes.

cubos o rallada
- 1/2 taza de frambuesas
- 1 cdita de hongo reishi en polvo
TIPS WELLNESS
Podés utilizar frambuesas congeladas.

Tener frutos rojos en el freezer listos
para usar es un básico de organización
que siempre recomiendo tener.
JUGO DE APIO,
MANZANA VERDE,
MORINGA
DESINFLAMANTE
JUGO DE APIO, MANZANA
VERDE, MORINGA
El polvo de Moringa, planta conocida como “el árbol de la vida” por sus propiedades
medicinales, es fuente de calcio, hierro, potasio y antioxidantes, regula el azúcar en sangre,
potencia la función del hígado y riñón.
- Jugo de apio Licuar todos los ingredientes.

- 1/2 manzana verde
- 1 cda de aloe vera
- 1 vaso de agua natural
TIPS WELLNESS
Para una absorción más inmediata de

sus nutrientes, se sugiere hacer un jugo
de apio primero (es decir, pasarlo por
un filtro de tela y utilizar solo el jugo,
sin la fibra) y luego sumarlo al resto del
licuado. Por su alto contenido de
potasio y antioxidantes, el apio es
excelente para colaborar con la
eliminación de toxinas, retención de
liquido y reducir la inflamación.
BONUS: 5 Ideas exprés
El bonus track del ebook! 5 ideas para que armes en pocos minutos, combinando frutas,
frutas secas, frutos secos, con un toque de onda, color y sabor. Perfectos snacks,
postrecitos, desayunos y meriendas frutales.
Fruta fresca con toppings
Proporción: 1 banana. Puede hacerse con cualquier fruta.

Toppings elegidos: Frambuesas, pasta de mani, semillas de lino molidas.
Peras asadas con toppings
Proporción: 1 pera. Puede hacerse con manzanas también.
Paso a paso: Cortar una pera a la mitad y retirar las semillas. Llevar a un
horno a 200 grados durante 15 minutos. Retirar, y servir con
toppings.
Toppings elegidos: Yogur de coco, unos toques de granola y unos toques de
chips de chocolate.
Montaditos de banana & nuez

Paso a paso: Colocar pasta de almendras y nueces sobre banana en
rodajas.
Alfajorcitos de banana & chocolate
Proporción: 1 banana, 1 cda de pasta de maní, 1 cdita de chía, 2 cdas de

chocolate 80% derretido,
Paso a paso: Cortar la banana en rodajas finas, distribuir en un plato y

congelar durante 2 hs. Mezclar la chia con la pasta de maní y
colocar en el centro de las rodajas. Cerrar con la “tapita” de
banana y sumergir en el chocolate derretido. Se va a enfriar
rápidamente, pudiéndolas comer en el momento.
Bomboncito de dátiles Mi favorito
Proporción: 1 dátil, 1 cuadradillo de chocolate 80%, 1 nuez, un poco de

pasta de maní
Paso a paso: Abrir el dátil a la mitad y retirar el carozo. Rellenar con el

resto de los ingredientes.
Dejar enfriar y guardar en un frasco. En caso de comprar una hecha,

procurar que en los ingredientes solo se liste el maní.
QUE LA COCINA CASERA TE
CONECTE CON TU NUTRICION DESDE
EL PLACER Y EL AUTO AMOR.
Fin

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Cómo armar desayunos y meriendas completos con snacks

Guía de activación de frutos secos y semillas

Trufas de Batata & Cacao

Barritas de Manzana & Semillas

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Dips & Crackers

BONUS: 5 ideas exprés

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kiosko que siempre se recomendaron

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Barrita energética o trufas nutritivas + fruta o smoothie proteico

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Activación de frutos secos y

Para qué se hace?

Semillas pequeñas: Sésamo, cáñamo (hemp), amapolas

Semillas pequeñas hidrofílicas: Lino y chía

- Dependiendo la receta, puede que activar previamente no sea necesario o no sea

En cualquiera de las semillas se puede agregar una bebida probiótica (kefir,

En caso de que hayan pasado las 12 hs y no se vayan a utilizar las semillas o

Todos estos alimentos pueden freezarse una vez activados y descartada el

Se recomienda, antes de remojar, hacer un lavado en agua oxigenada.

Copyright © Todos los derechos reservados

Proporción: 1 taza de dátiles + 1/2 taza de agua tibia

Harina de almendras (y otros frutos secos/semillas)

Proporción: 1 taza de almendras (o el fruto seco o semilla a

Pasta de maní (y otros frutos secos/semillas)

1 CDA CUCHARADA SOPERA AL RAS

1 CDITA CUCHARADITA DE TÉ AL RAS

1 PIZCA LO QUE CABE ENTRE EL INDICE Y EL PULGAR

1 PUÑADO LO QUE CABE EN EL PUÑO DE LA MANO SUGIERO TENER UN SET DE

Utensilios básicos RECOMIENDO INVERTIR EN

PROCESADORA (SE PUEDE REEMPLAZAR, PERO SIMPLIFICA MUCHO)

CUCHILLOS, CUCHARAS, TAZAS MEDIDORAS, TABLA DE PICAR

SARTÉN (RECOMIENDO INVERTIR EN UNA ANTIADHERENTE)

PAPEL MANTECA O PLANCHA DE SILICONA DE BUENA CALIDAD (REEMPLAZABLE

OPCIONAL: MOLINILLO ELÉCTRICO DE CAFÉ PARA MOLER SEMILLAS

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Funcionan igual de bien como snack que como postrecito.

- 1 taza de puré de batata Paso previo: Hacer el puré de batata:

Recomiendo comerlas bien bien frías

Remojar los dátiles en agua tibia unos

Salen varias trufas, así que podés

- 1 taza de avellanas, tostadas Paso previo: Calentar las avellanas.

Tan simple como… Mezclar todos los

Te conviene pelar la mayor cantidad de

Podés guardarlas en la heladera 1

CHAI POWER PROTEIN

- 1/2 taza de harina de castañas de Paso previo: Lavar y hervir la quinoa.

Es ideal hacerlas cuando te sobró

Conservar en el freezer (duran meses).

Tenemos 3 opciones más tradicionales (de manzana & semillas, de granola

Mezclar la manzana + chía con la