ÍNDICE

Portada
Sinopsis
Portadilla
Dedicatoria
Introducción
PARTE I. COMER PARA OPTIMIZAR LA SALUD MENTAL
1. La nueva ciencia de comer para mejorar la salud mental
2. Doce nutrientes que benefician al cerebro
3. Cómo formar células nerviosas nuevas
4. Optimizar el intestino para mejorar la salud mental
5. Los mejores alimentos para prevenir la depresión y la ansiedad
PARTE II. COMENCEMOS: EL CAMINO A LA CURACIÓN
6. Los retos que plantea la alimentación actual
7. Comer para curarse
8. La cocina
9. El plan de seis semanas y algunas recetas
Agradecimientos
Acerca del autor
Notas
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 SINOPSIS

Cuida tu alimentación para cuidar de tu salud mental.

Los trastornos de depresión y ansiedad están aumentando y afectan a

millones de personas en todo el mundo. Muchos dependen de la terapia y
los medicamentos para aliviar los síntomas pero, a menudo, eso no es
suficiente. Con los últimos avances científicos en neurociencia, nutrición y la
conexión mente-intestino, se ha descubierto que lo que comemos afecta en
gran medida en cómo nos sentimos física, cognitiva y emocionalmente.
Nuestros cerebros consumen el veinte por ciento de todo lo que
comemos. Y cuando el cerebro se ve privado de nutrientes esenciales,
sufrimos. En este innovador libro, el Dr. Drew Ramsey nos ayuda a
emprender el camino hacia una mayor salud mental a través de la
alimentación. Comer para vencer la depresión y la ansiedad analiza la
nueva ciencia de la psiquiatría nutricional y explica qué debemos comer
para lograr un impacto positivo en la salud del cerebro y mejorar nuestro
bienestar mental.

En este libro, el Dr. Ramsey expone las investigaciones más recientes e

innovadoras sobre la nutrición y el cerebro. Nos explica la importancia de
mejorar la salud de las células cerebrales (neuroplasticidad), reducir la
inflamación y cultivar una microbiota saludable, así como el poder de los
alimentos antiinflamatorios que alimentan el intestino y las doce vitaminas y
minerales esenciales más importantes para el cerebro y el cuerpo.
Por último, Ramsey nos proporciona un plan de alimentación para la
depresión y la ansiedad de seis semanas que incorpora categorías clave de
alimentos, como verduras de hoja verde y mariscos, junto con recetas
sencillas, deliciosas y nutritivas para cuidar de nuestra salud mental.

Comer para vencer la depresión y la ansiedad es un libro imprescindible

para todos aquellos que quieran mejorar su estado de ánimo y la nutrición
de sus cerebros.
DR. DREW RAMSEY

COMER PARA VENCER LA

DEPRESIÓN Y LA ANSIEDAD
La nueva ciencia de la alimentación para la
salud mental

Traducción de Montserrat Asensio Fernández

PAIDÓS Divulgación
A mis colegas en el campo de la salud mental. Seguid
luchando
INTRODUCCIÓN

La psiquiatría y la atención a la salud mental se enfrentan a un grave

problema.
Expertos de todo el mundo, desde la Organización Mundial de la
Salud al Centro de Investigaciones Pew, coinciden en una cosa:
estamos en plena epidemia de problemas de salud mental. Los
diagnósticos de trastornos depresivos y de ansiedad se han
disparado durante la última década y cada vez son más frecuentes en
niños y en adolescentes. Durante este mismo periodo, la cantidad de
suicidios consumados en Estados Unidos también ha aumentado
hasta un punto que supera lo trágico, y cualquiera que lea los titulares
de los periódicos sabe que el abuso de medicamentos y de
estupefacientes ha alcanzado cotas sin precedentes.
Aproximadamente una de cada cuatro personas será diagnosticada a
lo largo de su vida de un trastorno de salud mental, como la ansiedad
o la depresión. Es muy probable que usted o alguien cercano a usted
también haya sufrido algún problema de salud mental en algún
momento.
En cierto modo, estas estadísticas no son en absoluto
sorprendentes, porque nuestra salud está sometida a una presión
imposible de prever hace solo unos años. Las exigencias de la vida
cotidiana inducen a que, como sociedad, trabajemos demasiado, nos
estresemos demasiado y recibamos demasiados estímulos. El estilo
de vida occidental moderno ha desencadenado el caos en nuestra
salud física y la incidencia de enfermedades como la diabetes, el
cáncer y las enfermedades cardiovasculares se ha disparado. Sin
embargo, este estilo de vida también ha afectado de forma
significativa a nuestra salud mental. Cada vez son más las personas
que acaban un día tras otro al límite de sus reservas de energía y
agobiadas por sentimientos abrumadores de indefensión y de
angustia. Estamos a merced de los dispositivos electrónicos y de los
teléfonos móviles, y pasamos demasiado tiempo distraídos con
publicaciones de personas a las que ni siquiera conocemos en lugar
de reforzar el vínculo con las que están a nuestro lado. Con el tiempo,
la suma de todos estos granitos de arena puede provocar una crisis
de salud mental y llegar incluso a derivar en un diagnóstico clínico.
Dado que estamos inmersos en una lucha constante para proteger
la salud mental de la población, es imprescindible que los pacientes,
las familias y los médicos tengamos a nuestro alcance todas las
armas que nos puedan ayudar a librar y ganar esta batalla. Durante
las últimas décadas, la psiquiatría ha hecho importantes
descubrimientos con relación a los factores biológicos que podrían
subyacer a los cambios en el estado de ánimo y el nivel de ansiedad.
Por otro lado, los estudios científicos más recientes empiezan a
demostrar que una de las herramientas más potentes (y más
desaprovechadas) en la lucha para prevenir la depresión y la
ansiedad está justo al final del tenedor.
LA PIEZA DEL ROMPECABEZAS QUE FALTABA

Aunque hoy se me conoce sobre todo como psiquiatra nutricional, no

siempre fui consciente de la influencia tan fundamental que la
alimentación ejerce sobre la salud del cerebro.
En tanto que psiquiatra especializado en trastornos del estado del
ánimo y de ansiedad, parte de mi trabajo consiste en revisar y evaluar
la historia clínica completa de mis pacientes para llegar al fondo del
problema de salud de mental que presenten. Gracias a mi formación,
sé que la salud física y la salud mental están íntimamente
relacionadas; por ejemplo, problemas físicos como los trastornos de
la glándula tiroides pueden ejercer un gran impacto sobre el estado de
ánimo o el nivel de ansiedad de una persona. Durante la anamnesis
(exploración clínica) inicial, los psiquiatras formulamos multitud de
preguntas a nuestros pacientes. Si bien es posible que algunas
resulten bastante inesperadas, el objetivo de todas ellas es recabar la
información necesaria para entender cuál podría ser el origen del
estado de ánimo deprimido o de una ansiedad elevada. Al principio de
mi carrera profesional, aprendí mucho acerca de cómo formular
preguntas sobre la historia clínica del paciente, la historia clínica de su
familia y lo que sucedía en casa y en el trabajo.
Sin embargo, nadie me enseñó a indagar acerca de la alimentación
y debo admitir que, ya entonces, me pareció una cuestión bastante
curiosa. Tal vez fuera por mi historia personal. A finales de la década
de 1970, cuando tenía cinco años, mis padres se mudaron de Long
Island (Nueva York) a una propiedad rural en el condado de Crawford
(Indiana). Allí, se dedicaron a cultivar cincuenta hectáreas de terreno,
donde plantaron, cultivaron, cuidaron y cosecharon una amplia
variedad de frutas, verduras multicolores, verduras de hoja verde,
legumbres y hierbas aromáticas. Ahora vivo en esa misma casa junto
a mi mujer, mis hijos y mis padres. Entre semana, recorro a diario el
camino de ida y vuelta a mi clínica en Nueva York. Los fines de
semana, me peleo con el denso suelo arcilloso, la climatología y los
bichos al tiempo que me maravillo junto a mis hijos del milagro por el
que las semillas se convierten en alimentos nutritivos. Aunque por
aquel entonces aún no era plenamente consciente de ello, incluso de
pequeño entendía a algún nivel que me encontraba mejor cuando
comía alimentos frescos e integrales. Mejor en cuerpo, mente y
espíritu.
Años después, estudié medicina en la Universidad de Indiana: todo
lo que allí aprendí sobre nutrición se resume en la frase «carne y
lácteos, mal; verduras, bien». Es probable que no sea muy distinto a
lo que usted mismo haya podido leer acerca de lo que constituye una
dieta saludable. Por lo tanto, y como quería ser más feliz y estar más
sano, decidí adoptar una dieta vegetariana baja en grasas. De hecho,
no comí carne, incluido pescado y marisco, durante casi doce años.
Aunque los datos confirman sin lugar a dudas la importancia que
tiene para la salud seguir una alimentación en la que predominen los
alimentos de origen vegetal, estaba tan centrado en seguir una dieta
sin filetes de carne ni de salmón que no me detuve a reflexionar
acerca de si estaba aportando a mi cuerpo (y a mi cerebro) los
nutrientes que necesitaba para estar bien de verdad. Mis alimentos de
referencia eran las hamburguesas de verduras, la pasta con queso y
mucha pizza. No empecé a plantearme que, quizá, mi dieta no era tan
saludable como suponía hasta que empezaron a aparecer estudios
que asociaban los ácidos grasos omega-3 (unos ácidos grasos
poliinsaturados que se suelen encontrar en el marisco y en el
pescado) a la salud cerebral.
Me empecé a preguntar entonces si realmente había alimentos
capaces de mejorar la salud cerebral y emocional. Y, de ser así, ¿por
qué no hablábamos de esos alimentos y de cómo afectan al estado
de ánimo y a la ansiedad?
UNA MEDICINA NUEVA: LA COMIDA

Tradicionalmente, los protocolos de tratamiento para la depresión y la

ansiedad se han centrado en la psicoterapia y en la medicación. Estas
dos herramientas funcionan bien tanto por separado como juntas para
muchas de las personas que pueden acceder a ellas. Por desgracia,
también hay personas que no encuentran el alivio que esperaban en
estas intervenciones habituales o que, si lo encuentran, dicha mejoría
va acompañada de efectos secundarios desagradables, como
aumento de peso, somnolencia, pérdida de libido o estreñimiento.
Todo ello puede desmoralizar a estos pacientes, que ya de por sí
tienen dificultades para encontrarse siquiera un poquito mejor.
Soy médico y juré que «lo primero es no hacer daño», así que para
mí es muy importante explorar todas las opciones disponibles para
ayudar a mis pacientes a encontrarse mejor. Y también quiero tener la
seguridad de que nada de lo que prescriba va a cambiar un problema
de salud por otro. Aunque los fármacos antidepresivos y
antipsicóticos han cambiado el rostro de la psiquiatría y han salvado,
literalmente, la vida a muchos pacientes, no pueden ni deben ser las
únicas herramientas disponibles para los psiquiatras. Debemos recibir
con los brazos abiertos todas las herramientas efectivas y seguras
que podamos añadir a nuestro arsenal para ayudar a prevenir,
gestionar o curar trastornos mentales.
La alimentación saludable es una de esas herramientas. Sin
embargo, hasta ahora, el campo de la salud mental ha pasado por
alto alimentos nutritivos y beneficiosos que aportan nutrientes clave
que sientan las bases de una función cerebral óptima. Lo cierto es
que, a estas alturas, cuesta entender por qué. La ciencia es clara.
Hace más de una década que sabemos que la alimentación (la
cantidad y variedad de alimentos que se consumen de forma habitual)
está relacionada con la función cerebral y, por extensión, con el riesgo
de desarrollar trastornos como la depresión o la ansiedad. La salud
mental, como la salud física, depende de una alimentación adecuada.
Si hay un déficit de vitaminas o de minerales importantes, es más
probable que aparezcan alteraciones del estado de ánimo o un nivel
excesivo de preocupación. Entones, ¿por qué no nos centramos en
cómo aumentar la ingesta de esos nutrientes vitales?
Cuando por fin empecé a hablar con mis pacientes acerca de su
alimentación, los resultados fueron, como poco, sorprendentes. La
gran mayoría de ellos no solo no consumían los nutrientes saludables
que ahora sabemos que son fundamentales para mantener una buena
salud física y mental, sino que, además, consumían alimentos que
sabemos que son perjudiciales para la salud. Se me hizo evidente que
ese era un ámbito en el que los médicos podíamos ayudar a los
pacientes durante el tratamiento más de lo que lo estábamos
haciendo. También los podíamos ayudar a introducir por sí mismos
cambios positivos en beneficio de su salud mental.
A pesar de que ya se han publicado multitud de estudios que
demuestran que los alimentos densos en nutrientes son como
medicinas tanto en términos de salud física como de salud mental,
muchos de mis colegas siguen abordando la depresión y la ansiedad
como siempre se ha hecho. Eso ha de cambiar. Por suerte, no es
necesario que acuda a un profesional de la salud mental si quiere
adoptar hábitos de alimentación que mejoren la salud de su cerebro.
Puede aprender por sí mismo a alimentar al cerebro (y al cuerpo) y
empezar a comer para prevenir la depresión y la ansiedad.
ESTE LIBRO ES PARA PERSONAS QUE COMEN

Si ha elegido este libro es por algo. Quizá usted o uno de sus seres
queridos han sido diagnosticados de depresión o ansiedad. Tal vez se
sienta desmotivado en general o se haya dado cuenta de que se
preocupa más de lo que le gustaría por las cosas. Hace ya una
década que sabemos que tanto la depresión como la ansiedad
pueden tener orígenes muy diversos. Sin embargo, en mi consulta he
constatado el papel crucial que la alimentación desempeña en el
manejo de los síntomas de estos dos trastornos clínicos tan
frecuentes cuando esta se suma a la medicación, la psicoterapia u
otras intervenciones. Dicho esto, tampoco hace falta tener un
diagnóstico clínico para aprovecharse de los beneficios de una dieta
saludable para el cerebro. Si presenta fatiga, neblina mental, altibajos
del estado de ánimo o una preocupación incesante, introducir en la
dieta alimentos de alta calidad con los nutrientes adecuados que
ayuden a su cerebro a funcionar mejor también le resultará útil. Todo
el que tenga cerebro debería saber cómo alimentarlo para que
funcione al máximo rendimiento. Espero que este libro le ayude a
conseguir precisamente eso.
Tanto si quiere aumentar sus niveles de energía como si su objetivo
es alimentar mejor a su familia, el primer paso en este camino hacia
una nutrición mejor es entender por qué la alimentación es tan
fundamental para la salud mental. Es probable que, a lo largo de los
años, haya recibido mucha información confusa o contradictoria
respecto a la alimentación y al impacto que esta ejerce sobre la
salud. Por otro lado, da la impresión de que, cada pocos meses,
aparece una nueva dieta milagro de la que todo el mundo habla. Estas
dietas acostumbran a explicar que hay una sola manera «correcta» de
comer y afirman que nunca se ha de preparar la comida de tal o cual
manera y que, además, hay que eliminar por completo este o aquel
alimento. Por el contrario, quizá insistan en que hay que añadir un
alimento específico a todos y cada uno de los platos, sin excepción.
O tal vez solo se pueden comer determinados alimentos siguiendo
combinaciones específicas. Estas dietas suelen venir acompañadas
de complicados regímenes de comidas que se supone que uno ha de
seguir al pie de la letra. Puede que incluyan también uno o varios
suplementos que hay que comprar.
Pero entonces, unos meses después, puntualmente y sin falta,
aparece otra dieta popular que contradice todo lo que uno creía que
era beneficioso y saludable. Lo único que esta dieta tendrá en común
con la anterior es el mensaje de que, hasta ahora, hemos estado
comiendo mal. No es de extrañar que muchos de nosotros suframos
de fatiga nutricional ante este bombardeo de información
contradictoria acerca de la alimentación y de la salud. Cuando uno
intenta entender tantos estudios y planes de alimentación
contradictorios, cuesta dilucidar qué se basa en la evidencia, qué
cuenta con bases científicas sólidas y qué nos puede ayudar de
verdad a alcanzar una salud cerebral óptima.
Por desgracia, gran parte de la información que recibimos acerca
de la mejor manera de abordar la depresión y la ansiedad puede ser
igualmente confusa. Si usted o alguien próximo a usted sufre de
depresión o de ansiedad clínicas, es muy probable que ya le hayan
proporcionado multitud de consejos acerca de qué hacer al respecto.
Quizá le hayan dicho que sea más positivo, que se calme o que no dé
tantas vueltas a las cosas. Quizá le hayan preguntado si ha probado
el yoga o la meditación trascendental. Quizá le hayan sugerido que
pinte mandalas o use aceites esenciales. Es posible que alguien se
haya aventurado incluso a recomendarle algún antidepresivo concreto.
¡Le fue de maravilla a su vecino!
Por eso quiero dejar muy claro desde el principio que este no es un
libro de dietas y que no pretendo sugerir que la alimentación sea la
panacea de la salud mental. No. Este es un libro para personas que
comen, ni más ni menos. Soy un psiquiatra interesado por la
alimentación y, a veces, la gente se preocupa por si juzgo cómo
comen. Como siempre digo a mis pacientes, mi trabajo no consiste en
juzgar a nadie. Nadie ha de criticar ni juzgar cómo comen los demás.
El trabajo con mis pacientes me ha enseñado a respetar que cada
persona tiene sus propios gustos y valores en relación con la comida
y que esas preferencias son tan personales como la experiencia con
la depresión y la ansiedad. Entiendo que cambiar hábitos
consolidados respecto a qué y cómo se come puede ser difícil, sobre
todo cuando, además, uno no está en su mejor momento. Por eso no
encontrará ningún consejo «obligatorio» en las páginas que siguen.
DAR EL PRIMER PASO

Le seré sincero. No hay una sola manera correcta de aplicar lo que

aprenderá aquí; no hay protocolos estrictos ni planes de alimentación
rígidos. Ni siquiera le diré que ha de comer este o aquel alimento, sino
que le presentaré las categorías de alimentos que, según la ciencia
más reciente, contienen los nutrientes vitales que el cerebro necesita
para prevenir y tratar la depresión y la ansiedad.
Las páginas que siguen contienen información basada en la ciencia
acerca de cómo la comida puede afectar a la salud del cerebro. Y,
con eso, espero que adquiera la seguridad y la pericia necesarias
para aplicar pequeños cambios o sustituciones que pueden tener un
gran efecto sobre el nivel de depresión o de ansiedad. Comer para
prevenir la depresión y la ansiedad consiste en entender la relación
entre lo que comemos y el cerebro, en aprender a buscar alimentos
ricos en nutrientes cerebrales y en encontrar nuestra propia manera
de convertirnos en maestros de la alimentación.
Para ayudarlo a comenzar, en las páginas de este libro le
presentaré un plan de seis semanas cuyo objetivo es profundizar en
su conexión con la comida. Comenzaré por pedirle que dé prioridad a
la salud de su cerebro, porque es el órgano más importante del
cuerpo y, como tal, es el que debería determinar la mayoría de las
decisiones que tome sobre su alimentación. Para muchas personas,
comer para promover la salud del cerebro exigirá cambiar algunas
ideas preconcebidas acerca de la comida y abandonar las etiquetas
de «bueno» y «malo» con las que se ha caracterizado a algunos
alimentos desde hace años. Es posible que también exija superar
reparos respecto a algunos alimentos y, como mínimo, probar otros
que tal vez haya arrinconado hasta ahora. Por poner un ejemplo,
recientemente, mi mujer ha descubierto un amor tan apasionado como
inesperado por las huevas de pescado. La verdad es que fue toda
una sorpresa. De todos modos, en última instancia, lo que decida
comer o no depende solo de usted.
 El propósito de este libro es ayudarlo a conectar con el mayor acto
de autocuidado que una persona pueda llevar a cabo: alimentarse.
Aunque muchos de los titulares que remiten a estudios de psiquiatría
nutricional se centran en nutrientes o alimentos específicos,
alimentarse bien va más allá de añadir más kale o suplementos de
zinc a la dieta. Ciertamente, resulta motivador saber que el consumo
habitual de verduras de hoja verde correlaciona positivamente con la
reducción de la inflamación, un proceso del sistema inmunitario que se
ha asociado a la depresión, pero también es importante realizar una
labor de introspección para reflexionar sobre las decisiones que
tomamos cuando nos alimentamos y determinar qué pasos podemos
dar para aumentar el consumo de alimentos que sustenten y nutran al
cerebro. La depresión y la ansiedad alteran lo que sentimos acerca
de nosotros mismos y de nuestro entorno, por lo que no es en
absoluto sorprendente que alteren también nuestra manera de comer.
Sin embargo, añadir la comida al resto de herramientas con las que
nos equipamos y nos capacitamos para aliviar los síntomas de la
depresión y la ansiedad puede ser importante para nuestra
recuperación.
En una era en la que predominan los consejos nutricionales
sensacionalistas y, con frecuencia, contradictorios, quiero presentarle
una visión informada y equilibrada acerca de la nutrición y sus efectos
sobre la salud del cerebro. Desde los pros y contras de comer carne
a las opciones de pescado y marisco más saludables, mi objetivo
último es ayudarlo a tener la seguridad de que cada bocado que da
contribuye a mejorar su salud mental; la seguridad de que come para
proporcionar a su cerebro los nutrientes que necesita para funcionar a
un nivel óptimo; la seguridad de que come para prevenir la depresión
y la ansiedad.
PARTE I
COMER PARA OPTIMIZAR LA SALUD MENTAL
Capítulo 1
LA NUEVA CIENCIA DE COMER PARA
MEJORAR LA SALUD MENTAL

¿QUÉ DEBERÍAN COMER PETE Y SUSAN?

El movimiento que defiende que «la comida es medicina» ha cobrado

un gran impulso durante la última década. Ahora, tanto los médicos
de familia como los cardiólogos y los oncólogos entienden que lo que
nos metemos en la boca cada vez que nos sentamos a la mesa
influye significativamente en nuestra salud. De hecho, es muy
probable que en su último chequeo anual le formularan algunas
preguntas generales acerca de su dieta o que, al menos, le
entregaran un folleto sobre alimentación cardiosaludable. Sin
embargo, y a pesar de estos grandes avances en otros campos de
la medicina, la mayoría de los profesionales de la salud mental no
han emprendido todavía este camino. Sabemos que lo que es bueno
para el cuerpo es bueno también para el cerebro, pero las
conversaciones acerca de la comida siguen siendo la excepción en
lugar de la norma en la evaluación y el tratamiento de trastornos
habituales como la depresión y la ansiedad.
El de la psiquiatría nutricional es un campo emergente y cada vez
más amplio que se centra en el uso de la nutrición para optimizar la
salud del cerebro y, así, ayudar a prevenir y tratar problemas de
salud mental. Un aluvión de emocionantes estudios científicos nuevos
demuestran que, al igual que sucede con la salud física, las
decisiones nutricionales afectan al bienestar mental; explican cómo
influyen en la salud del cerebro nutrientes específicos, como los
ácidos grasos omega-3, el zinc y varias moléculas de origen vegetal;
revelan la compleja relación entre la inflamación y la función cerebral;
y explican que el microbioma (los billones de bacterias que habitan en
ambos intestinos) influye en el estado de ánimo, la cognición y el
riesgo individual global de desarrollar una enfermedad mental. Es
importante señalar que estos estudios incluyen también ensayos
clínicos aleatorizados que han demostrado que modificar la dieta de
forma deliberada y personalizada para aumentar el consumo de
nutrientes que promueven la salud del cerebro contribuye a mejorar
el estado de ánimo y a aliviar la ansiedad.
Al reunir toda la información, se llega a la conclusión de que la
comida con la que decidimos alimentarnos y nutrirnos influye
directamente en el riesgo de desarrollar depresión o ansiedad, y que
esas mismas decisiones nos pueden ayudar a mantener bajo control
los síntomas que se suelen asociar a esos trastornos. Dado que la
alimentación es el acto de autocuidado más básico que existe
(además de un área que nos otorga a todos la capacidad de mejorar
nuestra salud mental), las conclusiones de la psiquiatría nutricional
han puesto patas arriba las reglas del juego.
Veamos el ejemplo de Pete, un joven de veintitantos años que
acudió a mi consulta hace un tiempo. Hay quien hubiera dicho que
Pete sufría un cierto «estancamiento». No encontró trabajo al
terminar la universidad y tuvo que volver a casa de sus padres. Tenía
la sensación de que sus amigos habían seguido adelante con sus
vidas y que habían conseguido cierto éxito, mientras que él se había
quedado «estancado». Tenía una historia de depresión, que había
comenzado cuando era adolescente, y llevaba años tomando
antidepresivos exactamente como se los habían prescrito. Cuando
entró en mi consulta, Pete me dijo que le daba la impresión de que la
medicación ya no le funcionaba tan bien, si es que le funcionaba en
absoluto. Como es natural, sus padres estaban muy preocupados.
Durante la primera sesión, Pete me dijo que se sentía «decaído y
pesimista» casi todo el tiempo. Sentía que había decepcionado a sus
padres. Que se había decepcionado a sí mismo. Ya no sabía qué
hacer para, en sus propias palabras, volver a sentirse «normal».
«Me he dado cuenta de que ya no levanto la mirada. Siempre miro
al suelo, es muy raro», dijo.
 Seguimos hablando y me explicó que apenas salía de su
habitación, no digamos ya de casa. No conectaba con sus amigos y
familiares como solía hacer y carecía de la energía necesaria para
emprender actividades que antes le gustaban, como jugar al fútbol o
al Trivial. Sus pautas de sueño también se habían alterado.
Permanecía despierto hasta la madrugada jugando a videojuegos y
luego no se levantaba hasta la una o las dos de la tarde del día
siguiente.
Cuando le pedí que me describiera sus hábitos de alimentación,
quedó claro que subsistía con lo que se podría calificar de dieta de
niño de doce años. Cada mediodía, cuando se levantaba, se dirigía
hacia el frigorífico y comía lo primero que encontraba. Mucha comida
procesada. Mucho azúcar. Muchos hidratos de carbono. Mucha
comida fácil, lista para calentar en el microondas, con mucha sal,
muchos colorantes y muchas grasas trans. Y, por supuesto, muy
poco valor nutricional. Mientras me explicaba sus hábitos de
alimentación, vi enseguida que era un área en la que podríamos
hacer cambios pequeños que, probablemente, ejercerían un gran
impacto. Le prescribí unas modificaciones muy sencillas, como
sustituir su comida mexicana para llevar preferida por tacos de
pescado y añadir un puñado de verduras al batido «matutino», para
ayudarlo a hacerse con los nutrientes que tanto él como su cerebro
necesitaban desesperadamente. Le pedí que fuera a hacer la
compra junto a su madre, que cocinara un poco más y que, por
ejemplo, cambiara las patatas fritas y las galletas por frutos secos.
Al principio se mostró escéptico, pero al cabo de unas semanas
empezó a progresar de forma significativa.
Varios meses después, me dijo que se había dado cuenta de que,
si no comía bien, no se encontraba bien. Ahora, Pete se asegura de
que su dieta contenga el pescado, las verduras de hoja verde y las
verduras multicolores que necesita para reforzar su estado de ánimo.
En cuestión de meses, pudimos reducir significativamente la dosis de
la medicación que tomaba.
Quizá piense que convertir unas ligeras modificaciones en la dieta
de Pete en una intervención contra la depresión suena demasiado
bien para ser verdad, pero pensémoslo así: el cerebro es una
máquina que necesita mucho combustible. A pesar de que no llega al
kilogramo y medio de peso, el cerebro humano consume
aproximadamente el 20 % de todas las calorías que ingerimos en un
día. Para funcionar a un nivel óptimo, necesita una docena de
nutrientes clave: las vitaminas, los minerales, las grasas y las
proteínas que le proporcionan los bloques de construcción y las
moléculas de apoyo que necesita para sustentar las neuronas y los
neurotransmisores y aislar la materia blanca. Este es el motivo por el
que evaluar la nutrición y los hábitos de alimentación de los pacientes
debería ser parte integral del paradigma de tratamiento y prevención
de los trastornos mentales. Y este es el motivo por el que funcionó
tan bien con Pete, sumado a la medicación y a las sesiones de
psicoterapia.
Otra paciente, Susan, era la personificación de la madre de
mediana edad ansiosa. Le faltaba poco para llegar a los cuarenta
años y no podía evitar cargar con el peso del mundo a sus espaldas.
Se preocupaba constantemente por su trabajo, por su matrimonio,
por sus tres hijos y por su madre, de ochenta y dos años y enferma.
Cuando miraba las noticias por la noche, sentía cómo se le
aceleraba el corazón al ver el último enfrentamiento político en su
noticiero preferido de la televisión por cable. Con frecuencia, le
costaba concentrarse en lo que le decía su marido cuando intentaba
conversar con ella durante la cena porque, en lugar de escucharlo
activamente, estaba demasiado ocupada dándole vueltas a algo que
había sucedido durante la jornada y que reproducía mentalmente en
bucle.
Huelga decir que Susan también tenía problemas para conciliar el
sueño y dormir toda la noche de un tirón. Muchas veces, se tomaba
un par de copas de vino antes de acostarse para relajarse y, como
ella decía, «notarme más equilibrada». Sin embargo, acto seguido
añadía que le preocupaba acabar siendo demasiado dependiente del
alcohol para relajarse. «Es que estoy ahí, tendida, pensando en
todas las cosas que he dejado sin hacer durante el día y me
preocupo por los niños, por mi madre, por el mundo en general… Es
abrumador», aseguraba.
 Susan acudió a mí en busca de estrategias que la ayudaran a
gestionar la ansiedad. Después de una evaluación médica completa,
empezamos a hablar de lo que comía durante una semana normal.
Aunque se enorgullecía de su alimentación saludable, que para ella
significaba una alimentación baja en calorías y en grasas, planificar
las comidas para ella y para su ajetreada familia se convertía con
frecuencia en otro motivo de ansiedad.
«Es como si siempre estuviera corriendo hacia algún lugar.
Comemos más comida preparada de la que me gustaría, pero es
que parece que nunca hay tiempo para otra cosa», se lamentaba.
Susan me explicó lo que comía a lo largo de la semana y me di
cuenta de que, efectivamente, intentaba preparar lo que ella
consideraba platos saludables y evitaba los fritos y las bebidas
azucaradas. Sin embargo, casi nunca comía huevos, frutos secos o
pescado y marisco. Por lo general, tampoco desayunaba. Su comida
insignia era una ensalada básica de lechuga iceberg con pollo a la
plancha, un par de rodajas de pepino y una sencilla vinagreta con
aceite de colza. Al igual que había sucedido con Pete, identifiqué con
facilidad dónde podría aplicar algunas modificaciones clave, como
sustituir el aceite de colza por aceite de oliva y añadir a sus
ensaladas hojas verdes más ricas en nutrientes. También le sugerí
que desayunara huevos varios días a la semana, porque así se
aseguraría de comenzar la jornada con nutrientes esenciales como
proteínas, vitamina B y colina.
Hablamos de que podía preparar comida con antelación, de modo
que siempre hubiera opciones saludables disponibles tanto para ella
como para su familia durante las semanas de mayor ajetreo. Al cabo
de unos meses, la suma de esos cambios y de la psicoterapia ayudó
a Susan a encontrar algo más de confianza y mucha más serenidad
en su vida, lo que le permitió sacar el máximo provecho de las
estrategias de gestión de ansiedad que había aprendido.
De haber ido a otro psiquiatra, es muy probable que nadie hubiera
preguntado a Pete o a Susan acerca de su alimentación. Y, sin
embargo, indagar acerca de sus hábitos de alimentación reveló
áreas en las que tanto Pete como Susan pudieron tomar las riendas
de la salud de su cerebro y, por extensión, de su salud mental. Con
esto no quiero decir en absoluto que la comida fuera el único factor
que intervino en su recuperación. Por lo general, superar la depresión
o la ansiedad requiere otras herramientas, como la farmacoterapia o
la psicoterapia. Sin embargo, en muchos casos, adoptar una
alimentación rica en alimentos que promueven la salud del cerebro
facilita que esas estrategias más tradicionales funcionen mucho
mejor.
Estos han sido solo dos ejemplos de cómo aplicar los principios de
la psiquiatría nutricional ayudó a mis pacientes a gestionar mejor sus
trastornos. Si repasásemos juntos mis archivos clínicos,
encontraríamos docenas y docenas más de casos parecidos. Las
evidencias que corroboran la relación entre la alimentación y los
trastornos de ansiedad y del estado de ánimo se multiplican
rápidamente, por lo que es necesario que los médicos indaguemos
acerca de la alimentación de nuestros pacientes y que usted, como
persona que quizá esté experimentando dificultades asociadas al
estado de ánimo o la ansiedad, sepa qué alimentos son los más
nutritivos para el cerebro. Al fin y al cabo, si la comida es medicina,
también es medicina para el cerebro.
DEFINIR LA DEPRESIÓN Y LA ANSIEDAD

Términos como «depresión» y «ansiedad» se usan de diversas

maneras y con mucha frecuencia en las conversaciones cotidianas.
Los encontramos y oímos hablar de ellos en libros, en películas y en
nuestros programas de televisión preferidos. Como se usan de un
modo tan generalizado, no es extraño constatar que, con mucha
frecuencia, significan cosas muy distintas para distintas personas.
Dicho esto, es importante recordar que tanto la depresión como la
ansiedad son trastornos mentales clínicos. La quinta edición del
Manual diagnóstico y estadístico de las enfermedades mentales
(DSM-5), el libro de referencia que los profesionales sanitarios usan
como guía a la hora de diagnosticar trastornos mentales, enumera
los síntomas que hay buscar durante la evaluación de los pacientes
para determinar si tienen una de estas enfermedades. Dado que
vamos a reflexionar acerca de cómo prevenir la depresión y la
ansiedad, es muy importante dejar claro qué significan esos términos
en realidad.
En el lenguaje cotidiano, tendemos a hablar de la depresión como
de la experiencia de sentirse triste o sin esperanza durante la mayor
parte del tiempo. Los médicos y los psiquiatras intentamos
esclarecer si esas sensaciones son resultado de algo que ha
sucedido en la vida del paciente, como una ruptura traumática o el
fallecimiento de un familiar, o si hay alguna cuestión biológica
subyacente que pueda llevar al diagnóstico de un episodio de
depresión mayor. El DSM-5 habla de depresión cuando la persona
presenta durante más de dos semanas consecutivas varios
síntomas, como un estado de ánimo deprimido, pérdida de energía,
dificultades de concentración, alteraciones del apetito y reducción del
interés o el placer que suscitan actividades que antes resultaban
placenteras. También establece que los síntomas han de interferir en
la vida cotidiana, es decir, que el estado de ánimo depresivo impide a
la persona vivir su vida con normalidad. Las personas con depresión
pueden tener muchas dificultades para levantarse por la mañana,
terminar tareas básicas o conectar con los amigos y la familia. Una
vez, uno de mis pacientes describió la depresión como lo que sucede
cuando la vida pierde todo el color. Creo que es una descripción muy
reveladora.
Por otro lado, en las conversaciones informales se suele hablar de
la ansiedad como de una preocupación excesiva. A pesar de que
esta descripción no va muy desencaminada, las personas
experimentan distintos niveles de ansiedad. El DSM-5 define el
trastorno de ansiedad generalizada, que es el trastorno de ansiedad
más habitual, como una «ansiedad o preocupación excesivas», con
síntomas como nerviosismo, irritabilidad, fatiga y alteraciones del
sueño. Para ser diagnosticada de ansiedad, la persona ha de
experimentar varios de estos síntomas la mayoría de los días
durante un periodo de seis meses o más. Al igual que sucede con la
depresión, los psiquiatras intentan diferenciar la ansiedad situacional
(como respuesta, por ejemplo, a un periodo caótico en el trabajo o a
una transición vital complicada) de la ansiedad cuyo origen podría
estar en la biología.
Permítame que me extienda un poco más. El cerebro humano ha
evolucionado de tal modo que ha desarrollado un sistema de alarma
que nos ayuda a sobrevivir. Piense en la reacción de supervivencia
más fundamental, la llamada respuesta de huida o lucha. Ante una
situación estresante, el cerebro aumenta la producción de hormonas
de estrés, como el cortisol, para preparar al organismo para afrontar
el peligro inminente. Por lo tanto, un poco de ansiedad puede ser
beneficiosa: nos ayuda a afinar las capacidades cognitivas y nos
ayuda a concentrarnos antes de un examen importante, un evento
deportivo clave o mientras conducimos de camino a casa sobre una
carretera helada. Sin embargo, si el sistema de alarma se activa sin
necesidad e inunda el cerebro de hormonas de estrés en situaciones
que no requieren esa hipervigilancia, la ansiedad clínica acaba por
hacer su aparición. Es entonces cuando nos damos cuenta de que la
preocupación se intensifica de verdad y que aparecen otros
problemas como alteraciones del sueño, problemas
gastrointestinales y, en ocasiones, incluso dolores físicos. Al igual
que sucede con la depresión, la ansiedad se convierte en un
problema de verdad cuando entorpece la vida cotidiana e interfiere
con nuestro trabajo y nuestras relaciones personales.
Tratar estos trastornos no es tan fácil como cabría pensar. A
pesar del desarrollo de muchos antidepresivos y ansiolíticos
efectivos, no todo el mundo responde a ellos de la misma manera.
Hace más de diez años, el Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH)
estadounidense publicó un estudio muy influyente titulado
«Alternativas de Tratamiento Secuenciadas para Aliviar la Depresión»
(STAR*D). El estudio examinó la eficacia de varios tratamientos
antidepresivos habituales, como los inhibidores selectivos de la
recaptación de serotonina (ISRS), como Prozac y Zoloft, y la terapia
cognitivo-conductual (TCC). El estudio concluyó que dos tercios de
los participantes no refirieron alivio cuando les prescribieron un único
antidepresivo. La mayoría tuvieron que probar varios medicamentos
distintos antes de experimentar un alivio significativo de los síntomas.
Los médicos no tenían otra opción que avanzar por ensayo y error.
Incluso después de todo eso, el 62 % de los pacientes o bien
abandonaron el estudio o bien no refirieron mejoras con el
tratamiento.
El tratamiento de los trastornos de ansiedad presenta una pauta
similar.1 Con demasiada frecuencia, los fármacos ofrecen una
remisión «incompleta» de los síntomas. Como profesional que se
esfuerza al máximo para ayudar a sus pacientes a encontrarse
mejor, estos datos me resultan alarmantes. Aunque sabemos que la
medicación psiquiátrica ayuda a millones de personas, no son la
panacea terapéutica.
En su conjunto, estos estudios demuestran que tenemos que hacer
algo más que prescribir fármacos si queremos ayudar a nuestros
pacientes a superar la depresión y la ansiedad. Tenemos que
adoptar un enfoque más amplio e incluir varias formas de
psicoterapia, además de hacer un inventario exhaustivo de factores
del estilo de vida como la alimentación y la actividad física para que
nos ayude a diseñar un abordaje más exhaustivo del manejo de los
síntomas.
 Un apunte acerca de la ansiedad: es posible que, a medida que
avance por los capítulos de este libro, se dé cuenta de que muchos
de los estudios que menciono en estas páginas exploran cómo
afectan a la depresión (y solo a la depresión) distintos nutrientes o
intervenciones dietéticas. Sería comprensible que si ha llegado a
este libro preocupado por la ansiedad, eso le produzca cierta
frustración. El trastorno de ansiedad generalizada es el trastorno de
salud mental más diagnosticado en Estados Unidos y, en tanto que
profesional de la salud mental, también me resulta descorazonador
que hasta ahora no se haya investigado más a fondo la relación entre
la alimentación y la ansiedad. Sin embargo, y afortunadamente, esto
está cambiando. Dicho esto, añadiré que, con mucha frecuencia, la
depresión y la ansiedad se presentan juntas. A muchas personas se
les diagnostican ambos trastornos, que, de hecho, comparten
algunos síntomas. Y, cuando se examinan de cerca los factores que
pueden causar y exacerbar estos dos trastornos mentales, es
imposible no constatar que se solapan. Los profesionales de la
psiquiatría nutricional, como yo mismo, hemos aprendido de primera
mano que los cambios en los hábitos de alimentación que ayudan a
prevenir o a gestionar mejor la depresión pueden hacer lo mismo por
los trastornos de ansiedad. Espero que, a medida que lea y aprenda
acerca de cómo la inflamación y el microbioma afectan al cerebro,
entienda mejor por qué es así.
LOS MEJORES NUTRIENTES PARA PREVENIR LA
DEPRESIÓN Y LA ANSIEDAD

La investigación nos ha enseñado mucho acerca de la depresión y de

la ansiedad. Lamentablemente, a veces han de pasar quince años o
más antes de que la práctica clínica adopte las últimas evidencias
científicas. Nadie tendría que esperar tanto.
Cuando estaba en la facultad de medicina, la mayoría de los
médicos coincidían en que el cerebro deja de crecer en la edad
adulta. Mientras que el resto de células del cuerpo se seguían
reproduciendo durante toda la vida, uno nacía con un número limitado
de neuronas (aproximadamente unos cien mil millones) y, si tenía
suerte, no mataba demasiadas mientras crecía. Ahora, los científicos
han demostrado que el cerebro, como el resto del cuerpo, sigue
cambiando y creciendo hasta bien entrada la vejez. La capacidad de
las neuronas para seguir estableciendo nuevas conexiones entre ellas
se llama neuroplasticidad. En el tercer capítulo hablaremos más
sobre ella, pero, de momento, lo que nos interesa recalcar es que la
neuroplasticidad es uno de los motivos por los que es tan importante
consumir nutrientes cerebrosaludables (es decir, saludables para el
cerebro), ya que las vitaminas y minerales que estos nutrientes
proporcionan al cerebro son el combustible que este necesita para
mantener un crecimiento sano y dinámico.
Un segundo motivo por el que las pautas de alimentación son tan
esenciales para la salud del cerebro es que los alimentos que
ingerimos influyen significativamente en los procesos inflamatorios del
organismo. Los estudios más recientes demuestran que la
inflamación crónica persistente (la respuesta protectora del sistema
inmunitario que ayuda a combatir las heridas y las infecciones) puede
conducir a la depresión y a la ansiedad. Muchas personas
diagnosticadas de ansiedad o depresión presentan niveles elevados
de proteínas inflamatorias, que pueden estar detrás de síntomas
como la anhedonia (o incapacidad de sentir placer) o las alteraciones
del sueño.2 El trastorno afectivo estacional (TAE), un tipo de
depresión que tiende a rebrotar a finales de otoño y principios de
invierno, también se ha asociado a un nivel más elevado de
marcadores inflamatorios.3 Hay una relación sólida y evidente entre
la inflamación y el estado de ánimo. Afortunadamente, la alimentación
es una de las herramientas más potentes a la hora de combatir el
exceso de inflamación. Si consumimos alimentos con propiedades
antiinflamatorias, contribuimos a reducir la inflamación del cerebro y,
por lo tanto, el riesgo de padecer una enfermedad mental.
Otros estudios también empiezan a demostrar la función del
microbioma, o la diversa población de bacterias y microbios que
viven en el intestino humano, en la salud del cerebro. Quizá piense
que esas bacterias están ahí solo para ayudarnos a digerir los
alimentos y extraer la energía que contienen. Ahora se sabe que el
cerebro y los intestinos están en una comunicación casi constante y
que las que se conocen como «bacterias buenas» del microbioma
influyen en el funcionamiento del cerebro. Una alimentación rica en
nutrientes y en probióticos procedentes de alimentos fermentados
contribuye a la proliferación de estas bacterias beneficiosas y, de
paso, ayuda a prevenir la depresión y la ansiedad.
En la actualidad, la mayoría de los médicos recomiendan a sus
pacientes que sigan dietas parecidas a la mediterránea. ¡Coman
como los griegos y los italianos! No parece demasiado complicado.
Ciertamente, la alimentación mediterránea ha acaparado mucha
atención durante los últimos años, sobre todo por su capacidad para
reducir el colesterol y promover la salud cardiovascular. Con el
tiempo, la ciencia ha demostrado que lo que es bueno para el
corazón también es bueno para el cerebro, y ahora sabemos que el
énfasis de la dieta mediterránea en la fruta, la verdura, el pescado,
los cereales integrales y las grasas saludables proporciona los
nutrientes esenciales que alimentan la salud mental y promueven la
neuroplasticidad, combaten la inflamación y nutren a las bacterias
buenas que viven en el microbioma.
Sin embargo, y a pesar del éxito de la dieta mediterránea, mi
objetivo es ofrecer consejos más prácticos acerca del tipo de
alimentos que pueden contribuir al manejo de trastornos como la
depresión y la ansiedad. A principios de 2016, mi colega Laura
LaChance y yo emprendimos un proyecto cuyo objetivo era identificar
los nutrientes que podían ofrecer los máximos beneficios a los
pacientes con trastornos depresivos, es decir, los que contribuirían
en mayor medida a reducir los síntomas de depresión.
La doctora LaChance y yo revisamos toda la investigación
científica publicada y, a continuación, confeccionamos la Escala de
Alimentos Antidepresivos (EAA), que destaca los alimentos con las
concentraciones más elevadas de los nutrientes que ayudan a
combatir la depresión. Nuestro análisis identificó los doce nutrientes
clave que intervienen tanto en el desarrollo como en el tratamiento de
la depresión y, entonces, identificamos los alimentos de origen
vegetal y animal más ricos en esos nutrientes.
En el capítulo siguiente ahondaremos en esta cuestión y el plan de
seis semanas que presentaré más adelante en el libro garantizará
que su plato esté lleno de esos alimentos. De momento, basta con
que sepa que los doces nutrientes clave son estos:

Ácido fólico. Este nutriente no solo es importante para las

mujeres embarazadas, sino que también contribuye a la
formación de células nuevas. Esta vitamina B se encuentra en
alimentos como el hígado de ternera, las coles de Bruselas, las
naranjas y las verduras de hoja verde.
Hierro. El cerebro necesita glóbulos rojos para funcionar a su
máximo nivel y el organismo usa hierro para producir
hemoglobina, una proteína importante en los glóbulos rojos que
ayuda a transportar el oxígeno desde los pulmones al cerebro.
Las pipas de calabaza, las ostras y las espinacas son ricas en
hierro.
Ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Aunque el
organismo ya sintetiza pequeñas cantidades de estos ácidos
grasos poliinsaturados de cadena larga, como el ácido
eicosapentaenoico (EPA) o el ácido docosahexaenoico (DHA),
también necesita un aporte adicional a través de los alimentos.
Estos ácidos grasos se suelen encontrar en el pescado y el
marisco, como el salmón salvaje, las anchoas y las ostras.
Magnesio. El magnesio ayuda a regular varios
neurotransmisores importantes, como los que median en el
estado de ánimo. Se sabe que también mejora la calidad del
sueño. Este mineral se encuentra en las almendras, las
espinacas y los anacardos.
Potasio. Todos los impulsos eléctricos que se desplazan a lo
largo de las neuronas necesitan potasio. Muchas frutas y
verduras frescas, como los plátanos, el brócoli, los boniatos y
las judías blancas, contienen este mineral esencial.
Selenio. El selenio contribuye a la síntesis en el cerebro de un
poderoso antioxidante necesario para el buen funcionamiento de
la glándula tiroides, que interviene en la regulación del estado de
ánimo, la energía y la ansiedad. Las setas, las nueces de Brasil
y la avena contienen este mineral.
Tiamina. La tiamina, también conocida como vitamina B1, es
fundamental para la salud del cerebro porque interviene en la
producción de energía. La encontramos en la ternera, los frutos
secos y las legumbres.
Vitamina A. Varios estudios han relacionado la vitamina A y la
neuroplasticidad (que es la capacidad del cerebro para crecer y
adaptarse en respuesta al entorno). El hígado, la caballa y el
salmón salvaje son ricos en vitamina A.
Vitamina B6. La vitamina B6 desempeña un papel crucial en el
desarrollo y la función cerebrales. Se encuentra en los cereales
integrales, el cerdo y los huevos.
Vitamina B12. La vitamina B12 es fundamental para la síntesis
de neurotransmisores reguladores del estado de ánimo, como la
serotonina, la norepinefrina y la dopamina, y contribuye a la
mielinización de las neuronas, que permite una transmisión más
eficiente y efectiva de las señales nerviosas. Las almejas, el
hígado de ternera y los mejillones son ricos en vitamina B12.
 Vitamina C. La vitamina C es un antioxidante potente que puede
contrarrestar el daño que los radicales libres causan en las
neuronas. Las cerezas, los chiles y la mostaza china, además
del zumo de naranja, son alimentos ricos en vitamina C.
Zinc. El zinc es otro mineral que ayuda a regular la
neuroplasticidad y las señales neuronales. Añadir a la dieta
pipas de calabaza, ostras y carne de pavo picada puede ayudar
a aumentar los niveles de zinc.

Hablaremos de todos estos nutrientes (y de algunos más) en los

próximos capítulos más detalladamente. De todos modos, no me
quiero centrar tanto en cómo aumentar la ingesta de nutrientes
concretos o del «superalimento» del año como en ampliar su dieta
para que incluya más categorías, o grupos, de alimentos con una
densidad nutricional elevada. Aunque concentrarse en un
superalimento concreto es fácil (por algo me llaman «el evangelista
del kale»), cada uno tiene sus gustos a la hora de comer. Cuando
examinemos categorías de alimentos más amplias, verá que muchos
de esos nutrientes esenciales tienden a viajar juntos y que comer
para prevenir la depresión y la ansiedad sin necesidad de ingerir ni un
solo bocado de kale es absolutamente factible.
Más adelante, expondré cómo cada una de estas categorías de
alimentos fomenta la buena salud cerebral y explicaré por qué
aumentar la ingesta de esos alimentos ricos en nutrientes puede
ayudarlo a prevenir la depresión. También le explicaré por qué la
fibra, los microbios beneficiosos y los alimentos antiinflamatorios son
sus aliados en esta batalla. Sin embargo, además de hablar de esos
nutrientes, de sus propiedades antiinflamatorias y de cómo nutren al
microbioma, en los próximos capítulos también quiero dejar claro un
mensaje tan sencillo como potente: la alimentación es un factor de
salud mental que depende de nosotros, está bajo nuestro control.
Cada uno elige qué opciones densas en nutrientes le convienen más.
Así que elija las que le parezcan más alegres y deliciosas.
La comida es medicina y el campo de la psiquiatría nutricional nos
demuestra, estudio tras estudio, que la salud mental depende en
gran medida de los alimentos que ingerimos. Por lo tanto, si aplica a
su dieta algunos cambios deliberados y basados en la evidencia y le
añade alimentos densos en nutrientes que le proporcionen los
elementos que su cerebro necesita para prosperar, contribuirá a
mejorar su salud mental. Durante los siguientes capítulos,
expondremos qué opina la ciencia más reciente acerca de cómo la
dieta afecta al cerebro y veremos que los científicos están
descubriendo que existen nutrientes vitales que nos pueden ayudar a
prevenir o a manejar la depresión y la ansiedad, porque promueven
un cerebro mejor, más fuerte y más dinámico. Empecemos.

Capítulo 1: Recapitulemos

Durante los últimos años, médicos de todo el mundo han descubierto

que la alimentación desempeña un papel crucial en la prevención y
el tratamiento de problemas de salud física, como las enfermedades
cardiovasculares y la diabetes.
La psiquiatría nutricional es un campo emergente que pone el
énfasis en cómo usar la alimentación para optimizar la salud del
cerebro y, de este modo, contribuir a prevenir y tratar problemas de
salud mental.
El Manual diagnóstico y estadístico de las enfermedades mentales
(DSM-5), la herramienta diagnóstica de los psiquiatras, define la
depresión como la presencia de varios síntomas durante un periodo
de dos semanas o más: estado de ánimo deprimido, pérdida de
energía, disminución de la capacidad de concentración, alteraciones
en el apetito y reducción del interés o el placer asociado a
actividades que antes resultaban placenteras. También establece
que el estado deprimido ha de interferir en las actividades cotidianas
de la persona.
El DSM-5 define el trastorno de ansiedad generalizada, que es el
trastorno de ansiedad más frecuente, como una «ansiedad o
preocupación excesivas», con síntomas como nerviosismo,
irritabilidad, fatiga y alteraciones del sueño. Para que una persona
sea diagnosticada de ansiedad, ha de haber experimentado algunos
de esos síntomas durante la mayoría de días durante un periodo de
seis meses o más.
Mi colega Laura LaChance y yo creamos la Escala de Alimentos
Antidepresivos (EAA) para identificar los alimentos con las
concentraciones más elevadas de los nutrientes que pueden aliviar
la depresión. Incluye el ácido fólico, el hierro, los ácidos grasos
omega-3 de cadena larga, el magnesio, el potasio, el selenio, la
tiamina, la vitamina A, la vitamina B6, la vitamina B12, la vitamina C y
el zinc.
La alimentación ejerce una influencia importante sobre la ansiedad y,
aunque la mayor parte de la investigación se ha centrado en la
depresión, se sabe que la alimentación también es clave en la
regulación de la ansiedad. Si bien son dos trastornos distintos, la
ansiedad y la depresión se solapan significativamente en cuanto a
los alimentos y el estilo de vida que contribuyen a aliviarlas, porque
se trata de intervenciones que mejoran la salud del cerebro en su
conjunto.
Las investigaciones demuestran que las pautas de alimentación ricas
en esos nutrientes (como la dieta mediterránea) contribuyen a
prevenir y tratar trastornos mentales como la ansiedad o la
depresión.
Capítulo 2
DOCE NUTRIENTES QUE BENEFICIAN AL
CEREBRO

LOS BLOQUES DE CONSTRUCCIÓN ESENCIALES DEL

CEREBRO

¿Alguna vez se ha parado a pensar de qué está hecho su cerebro?

Se suele decir que el cerebro es como un músculo y es muy
probable que haya oído a algún experto decir que es necesario
ejercitarlo para mantenerlo sano y en forma, como sucede con el
resto de los músculos del cuerpo. «Si no se usa, se pierde», dicen
para alentarnos a estimularlo y ayudarlo a que sea más rápido y más
fuerte y, sobre todo, para mantenerlo en plena forma. El cerebro y los
músculos tienen en común una fibra especial que los ayuda a
funcionar. Y, por supuesto, tras una sesión de ejercicio agotador,
como un examen final o un crucigrama especialmente complicado, es
muy posible que el cerebro sienta la misma fatiga que las piernas
después de una buena carrera sobre la cinta de correr.
Es muy fácil incluir esta analogía en las conversaciones cotidianas,
y nos inspira a acometer retos intelectuales como sudokus o clubes
de lectura. Y esa misma imagen también destaca la capacidad del
cerebro para cambiar y mejorar con el tiempo.
Dicho esto, ha de saber que el cerebro no se parece a los
músculos en nada.
El cerebro es el órgano más complejo del cuerpo humano. Este
centro de mando de mil trescientos gramos de peso contiene más de
ochenta mil millones de neuronas, las células especializadas que
transmiten impulsos nerviosos y forman las sinapsis, o conexiones,
que facilitan todos los pensamientos, las emociones y las acciones. El
cerebro también contiene otra categoría de células únicas, las células
gliales, que componen la vaina lipídica aislante que rodea las
neuronas. Algunos expertos estiman que las células gliales triplican en
número a las neuronas y que su composición única les permite
mejorar de forma indirecta la eficacia y la eficiencia de las señales
nerviosas en la corteza cerebral. Las neuronas y las células gliales
dan lugar a fibras muy distintas, en forma y función, de las que se
encuentran en los músculos.

Aunque bien podría parecer que en el cerebro ya no cabe ni un

alfiler porque está abarrotado con esos miles de millones de células,
lo cierto es que también acoge a múltiples vasos sanguíneos y
capilares que les proporcionan la sangre cargada del oxígeno y los
nutrientes que necesitan para sobrevivir. Asimismo, podemos
encontrar en su interior una cornucopia de moléculas señalizadoras
distintas, como hormonas y neurotransmisores, que ayudan a
transmitir los mensajes nerviosos de una célula a la siguiente. Es
probable que ya haya oído hablar de neurotransmisores como la
serotonina, la dopamina y el glutamato; todos ellos intervienen en los
trastornos depresivos y de ansiedad. Los científicos han descubierto
que moléculas señalizadoras como el NMDA, el glutamato y los
endocannabinoides también participan en esos trastornos. Tampoco
hay que olvidar a los receptores celulares, que son las proteínas
específicas que «atrapan» a las moléculas señalizadoras y permiten
que los mensajes pasen de una célula a otra en las sinapsis.
Es cierto que hay muchísima información para asimilar, y eso que
solo he arañado la superficie de lo que es este órgano extraordinario
y de cómo cada uno de los elementos que lo componen interactúa
con los demás para promover una salud cerebral óptima. (Nota: en el
capítulo siguiente hablaremos de otra molécula cerebral, el factor
neurotrófico derivado del cerebro, o BDNF, al que muchos científicos
describen como «abono cerebral».)
Ahora que le he presentado algunas nociones básicas sobre el
cerebro, lo siguiente que quiero que entienda es que su alimentación y
la salud global de su cerebro siempre estarán íntimamente
conectadas, porque, en pocas palabras, el cerebro está hecho de
comida.
El cerebro consume el 20 % de todo lo que comemos y los
alimentos proporcionan la energía y los nutrientes que necesitamos
para producir y sustentar todos y cada uno de los elementos que
componen el cerebro. ¿Esos neurotransmisores y receptores clave
que acabo de mencionar? Están hechos de proteínas y aminoácidos
específicos que obtenemos de la comida que ingerimos. Del mismo
modo, el bienestar de las células gliales depende de que obtengan
una cantidad suficiente de ácidos grasos omega-3. Minerales como el
zinc, el selenio o el magnesio no solo proporcionan los bloques de
construcción necesarios para la formación de células y de tejido
cerebral, sino que también intervienen en la síntesis de
neurotransmisores esenciales. Y se sabe que las vitaminas del grupo
B facilitan la conducción de los impulsos nerviosos. Si el cerebro se ve
privado de uno o más de estos nutrientes beneficiosos para el
cerebro, la cognición, el estado de ánimo y la función cerebral global
se acaban resintiendo. Pensemos, por ejemplo, en la serotonina, un
neurotransmisor asociado al estado de ánimo. Si no consumimos
alimentos que contengan niveles suficientes de nutrientes como hierro,
ácido fólico o vitamina B12, el cerebro no podrá producir la cantidad
suficiente de este neurotransmisor que mejora el estado de ánimo.
Históricamente, apenas se ha reflexionado o dedicado atención a
cómo la alimentación influye en la salud del cerebro. Sin embargo, no
tiene por qué seguir siendo así. Podemos decidir qué materiales de
construcción le queremos proporcionar; podemos decidir consumir
ingredientes y alimentos de alta calidad y de alta densidad nutricional
para ayudarlo a funcionar al máximo nivel. Cuando lo hacemos,
estamos mejor posicionados para prevenir y tratar los posibles
trastornos del estado de ánimo y los trastornos de ansiedad.
En última instancia, es usted, y solo usted, quien puede decidir de
qué alimentos quiere que esté hecho su cerebro y, de este modo,
puede ponerlo en la senda del crecimiento, la fortaleza y la salud.
Créame: los mejores cerebros no nacen, sino que se hacen a partir
de las decisiones que tomamos a diario acerca de qué comer.
LOS CAMBIOS EN LA ALIMENTACIÓN Y SU EFECTO
SOBRE LA SALUD MENTAL

Nuestra manera de comer ha cambiado drásticamente durante el

último siglo. Nuestros bisabuelos se alimentaban con alimentos
integrales frescos y de temporada cultivados o criados en granjas en
un radio de veinte kilómetros de sus hogares. En la actualidad, gran
parte de la alimentación se basa en comida procedente de
explotaciones agrícolas y ganaderas industriales y en comida
preparada. Casi el 60 % de lo que consumimos pertenece a la
categoría de la comida procesada y contiene niveles excesivos de
hidratos de carbono y azúcares, colorantes alimentarios, grasas trans
y conservantes. Es imposible conducir a lo largo de unas cuantas
manzanas sin encontrar restaurantes de comida rápida o tiendas de
alimentación. La comida que nos resulta más accesible (y la que más
se promociona) está repleta de los mismos ingredientes que los
médicos nos aconsejan evitar.
Cuando empecé a interesarme por la intersección entre la
alimentación y la salud mental, aprendí mucho acerca de cómo había
cambiado la dieta promedio durante las últimas décadas. Nos dijeron
que las grasas vegetales y la margarina eran más saludables que las
grasas procedentes de los lácteos. Lo cierto es que son fáciles y
baratas de producir y, a diferencia de los productos lácteos, tienen
una vida útil muy prolongada y estable. Ese cambio introdujo ácidos
grasos trans insaturados, o grasas trans, a espuertas en la dieta
occidental típica, pero ahora sabemos que tienen una relación directa
con las enfermedades cardiovasculares y cerebrales. Hemos
cambiado el color de los alimentos con colorantes artificiales con
propiedades cancerígenas. Los alimentos procesados contienen
niveles muy elevados de sodio y de azúcar, que contribuyen a
mantener el sabor y la textura. Si lee las etiquetas de composición
nutricional de los envases del supermercado, es muy probable que
descubra que muchos contienen más sustancias químicas que
ingredientes. Esto no solo nos complica la tarea de ingerir los
nutrientes que nos pueden ayudar a prevenir la depresión y la
ansiedad (nutrientes esenciales cuya mejor fuente son los alimentos
que los contienen), sino que, además, nos lleva a ingerir muchos de
nutrientes y moléculas perjudiciales para la salud mental. La
consecuencia de todo ello es que la mayoría de nosotros
aumentamos a diario el riesgo de desarrollar depresión o ansiedad a
través de la comida que ingerimos.
Algo ha de cambiar.
Estos cambios recientes en la alimentación han alterado
significativamente la forma de alimentar a nuestro cuerpo. En lugar de
obtener los nutrientes vitales que se encuentran de forma natural en
los alimentos integrales que proporcionan los bloques de construcción
de un cerebro saludable, ingerimos un torrente de sustancias
químicas y de conservantes. El cerebro sigue hambriento, por mucho
que la comida preparada sacie el estómago. Según el Departamento
de Agricultura de Estados Unidos (USDA), la gran mayoría de los
estadounidenses no ingiere la cantidad diaria recomendada (CDR) de
nutrientes clave: un tercio presenta déficit de zinc; un 68 %, déficit de
magnesio; y un escalofriante 75 %, déficit de ácido fólico. Si no
obtiene los elementos básicos que necesita para desarrollarse, el
cerebro tiene dificultades para funcionar bien.
¿Que cómo lo sé? Porque, aunque era algo que tanto yo como
muchos de mis colegas en el campo emergente de la psiquiatría
nutricional presumíamos desde hace mucho, ahora se acumulan cada
vez más evidencias que confirman nuestras sospechas. Gran cantidad
de estudios de investigación demuestran que lo que comemos se
relaciona directamente con nuestro nivel de ansiedad y con nuestro
estado de ánimo.
LA INTERSECCIÓN ENTRE LA ALIMENTACIÓN Y LA
SALUD DEL CEREBRO

Hace casi sesenta años, estudios epidemiológicos (estudios que

examinan la salud y las tendencias de las enfermedades en
poblaciones específicas) descubrieron algo muy interesante. La
probabilidad de que las personas que vivían en países mediterráneos
como España, Grecia o Italia desarrollaran una enfermedad
cardiovascular era menor que en otras partes del mundo. Este dato
despertó la curiosidad de los científicos: querían entender el porqué.
¿Era por la importancia que tenía la familia y la comunidad en la
cultura mediterránea? ¿Era porque hacían ejercicio físico con más
regularidad? ¿Era por la alimentación? ¿Era por la suma de todo lo
anterior?
Los científicos, que han investigado durante décadas para
esclarecer esas incógnitas, se dieron cuenta muy pronto de que todos
esos factores son importantes para la salud y el bienestar a medida
que envejecemos. Sin embargo, cuando profundizaron en el estudio
de los hábitos de alimentación, observaron que la dieta mediterránea,
rica en fruta y verdura fresca, pescado y marisco, cereales integrales,
frutos secos y aceite de oliva, no solo era beneficiosa para el
corazón, sino también para el cerebro. Estudio tras estudio se vio que
la dieta era un factor clave en la reducción del riesgo de infarto de
miocardio y de ictus. Y, a medida que los investigadores ahondaban
cada vez más en los datos, se dieron cuenta de que la dieta
mediterránea se asociaba también a un descenso de la incidencia de
la demencia y de la depresión.1, 2 Estudios anteriores ya habían
demostrado que el consumo habitual de aceite de oliva contribuye,
por sí mismo, a prevenir la depresión y a aliviar la severidad de los
síntomas en quienes ya han sido diagnosticados de un trastorno
depresivo. Sin embargo, parece que las grasas saludables no son el
único factor beneficioso; el énfasis de la dieta mediterránea en los
alimentos integrales, en los cereales y en el pescado y el marisco
también es muy importante para la salud y el bienestar.
 Es importante señalar que los efectos beneficiosos de la dieta
mediterránea no se limitan a las personas mayores. La Universidad de
Navarra llevó a cabo uno de mis estudios epidemiológicos preferidos,
el proyecto SUN (Seguimiento Universidad de Navarra). Los
investigadores siguieron a 10.094 antiguos alumnos —ninguno de los
cuales informó de síntomas depresivos o de estar tomando
antidepresivos al comienzo del estudio—, para investigar el papel que
desempeña la dieta en el posterior desarrollo de un posible trastorno
depresivo. Quizá ya sepa que, con frecuencia, los primeros síntomas
depresivos hacen su aparición durante el periodo entre el final de la
adolescencia y el principio de la edad adulta. Si pudiéramos
desarrollar intervenciones dirigidas a prevenir la depresión, ese sería
el periodo idóneo para conseguirlo.
Al principio del estudio, los investigadores entregaron a cada uno de
los participantes un cuestionario sobre hábitos de alimentación para
determinar qué tipos de alimentos consumían con regularidad. El
cuestionario contenía ciento treinta y seis preguntas que ayudaron a
los investigadores a describir con precisión las pautas de alimentación
de los participantes y a entender la frecuencia con la que consumían
alimentos típicos de la dieta mediterránea, como fruta y verdura,
pescado y marisco, cereales integrales y grasas saludables. A
continuación, un nutricionista titulado analizaba los resultados y
asignaba a cada participante una puntuación que reflejaba su nivel de
adherencia a la dieta mediterránea. Cuanto más mediterránea fuera la
dieta, más elevada era la puntuación.
Los investigadores concluyeron que los participantes con las
puntuaciones de adherencia más elevadas tenían muchas menos
probabilidades de desarrollar depresión durante el periodo de casi
cuatro años y medio que duró el seguimiento. De hecho, concluyeron
que el riesgo de tener depresión de las personas que comían así era
un 42 % menor. Probablemente no le sorprenda saber que el riesgo
de desarrollar depresión entre los participantes que seguían una dieta
más típicamente occidental, rica en hidratos de carbono simples,
grasas vegetales y comida procesada, iba en sentido contrario:
presentaban un riesgo mayor de desarrollar un trastorno del estado
de ánimo. Estos resultados son congruentes con la multitud de
estudios llevados a cabo durante las décadas anteriores y que habían
concluido que la dieta mediterránea nos ayuda a proteger la salud del
corazón y del cerebro. En este caso, los investigadores de la
Universidad de Navarra concluyeron que seguir de manera continuada
esta dieta protegía de la depresión.
Ahora ya se han llevado a cabo varios estudios epidemiológicos
como este en distintas poblaciones y con características
diferenciadas en cuanto a edad, sexo y ubicación. Cuando se
combinan todos ellos, se obtienen resultados con implicaciones
profundas para reducir la carga de la depresión; de hecho, podemos
conseguir que los episodios depresivos no aparezcan. Dicho esto, es
importante señalar también que el estilo de vida mediterráneo es más
que la comida. Las personas que viven en Grecia e Italia consumen
mucho aceite de oliva, sí, pero también tienden a caminar, ir en
bicicleta o nadar más que el estadounidense promedio. De hecho, el
proyecto SUN destacó que las personas que más seguían la dieta
mediterránea también tendían a ser más activas físicamente. ¿Hay
evidencias que sugieran que cambiar exclusivamente las pautas de
alimentación puede afectar al estado de ánimo?
Sí, las hay. Psiquiatras del Centro Médico de la Universidad de
Pittsburgh (UPMC) llevaron a cabo un estudio de intervención en el
estilo de vida con adultos mayores que habían padecido episodios
depresivos. Reclutaron a noventa y cinco participantes de cincuenta
años o más y les proporcionaron formación sobre alimentación y
apoyo para ayudarlos a modificar lo que comían y adoptar una dieta
más saludable. Irónicamente, al principio, estos psiquiatras no creían
que un cambio nutricional fuera a cambiar nada; solo querían aplicar
una intervención positiva y saludable para compararla con otras
formas de psicoterapia y determinar qué era más útil para tratar a
personas mayores reticentes a tomar antidepresivos.
La formación nutricional a la que recurrieron no fue demasiado
complicada: se limitaron a reunir consejos generales de distintas
agencias gubernamentales y una enfermera o un profesional de la
salud mental se lo explicó a los participantes a lo largo de entre seis y
ocho sesiones. Compartieron directrices nutricionales generales,
revisaron las pautas de alimentación de cada uno de los participantes
y los ayudaron a confeccionar planes de alimentación y listas de la
compra para ayudarlos a seguir la dieta. Las sesiones de formación
tampoco fueron muy largas y, aunque la sesión de presentación duró
una hora, las siguientes solo fueron de unos treinta minutos. De
promedio, cada participante recibió solo unas ocho horas de
formación a lo largo de dos o tres meses. Por lo tanto, los
investigadores del UPMC se sorprendieron al descubrir que, al final
del estudio, los participantes que habían recibido la formación
nutricional habían experimentado una mejora de entre el 40 y el 50 %
en sus síntomas depresivos. Y aún más impactante: las mejoras se
mantuvieron durante más de dos años. Dado que la mayoría de los
análisis sugieren que la psicoterapia reduce la incidencia de la
depresión en entre un 20 y un 25 %, los resultados del UPMC son
dignos de celebración.
Los investigadores del UPMC se apresuraron a afirmar que los
resultados del estudio no proporcionaban evidencias directas de que
modificar la dieta pudiera reducir los síntomas depresivos (a pesar de
que diversos estudios de intervención sobre la nutrición habían
obtenido resultados similares). Para establecer una relación causal,
es decir, para demostrar que una intervención concreta da lugar a un
resultado específico, hay que recurrir a lo que se conoce como
estudio controlado aleatorizado. Estos estudios, en los que se asigna
aleatoriamente a los participantes o bien a la intervención clínica o
bien a un grupo de control que ejerce de elemento de comparación,
son una de las herramientas más potentes en la investigación clínica:
son el patrón oro para poner a prueba cualquier tratamiento. Todos
los fármacos aprobados por la Administración de Alimentos y
Medicamentos (FDA) para cualquier enfermedad, desde el eccema al
cáncer, han tenido que superar este tipo de análisis.
Como el estudio del UPMC no era un estudio aleatorizado (y como,
tal y como admitieron los propios investigadores, el propósito del
estudio no había sido evaluar la formación nutricional como opción de
tratamiento), es posible que hubiera otro factor que explicara, al
menos en parte, la mejora de los síntomas depresivos vistos en el
estudio. Era evidente que había llegado el momento de diseñar un
ensayo clínico que estudiara si las intervenciones dietéticas son tan
efectivas como muchos empezábamos a creer.
Numerosos datos demuestran la importancia de la dieta cuando
hablamos de depresión y de ansiedad. De hecho, un análisis reciente
de investigadores de la Universidad de Delhi ha concluido que cada
vez hay más evidencias de que existe una relación importante entre la
calidad de la dieta, los déficits nutricionales y la salud mental, por lo
que es un punto de partida obvio para los psiquiatras y los
profesionales de la salud mental, que podrían aplicar cambios en la
alimentación para prevenir o tratar trastornos de salud mental como la
depresión.3 Sin embargo, sin un ensayo clínico, sin el «patrón oro»
para estudiar cualquier tratamiento, ha sido difícil argumentar que los
profesionales de la salud mental deberían prescribir cambios en la
alimentación a los pacientes que sufren depresión o ansiedad.
EL PATRÓN ORO POR FIN ESTÁ AQUÍ

Durante décadas, los psiquiatras habían recurrido a los antidepresivos

y a la psicoterapia para tratar la depresión y la ansiedad, pero
apenas habían prestado atención a los factores del estilo de vida,
como la alimentación. En 2017, investigadores del Centro del Estado
del Ánimo y de la Alimentación de la Facultad de Medicina de la
Universidad de Deakin (Australia) publicaron el primer ensayo clínico
controlado aleatorizado de una intervención nutricional sobre adultos
con trastorno depresivo mayor. Lo llamaron, acertadamente, SMILES
(acrónimo en inglés de «Apoyo a la modificación del estilo de vida en
estados emocionales deprimidos» y que, en inglés, significa
«sonrisas»).
Felice Jacka y Michael Berk, dos líderes del campo de la
psiquiatría nutricional, dirigieron este estudio en el que reclutaron a
176 participantes con diagnóstico de depresión y muchos de los
cuales ya recibían tratamiento en forma de medicación o de
psicoterapia. Se asignó aleatoriamente a la mitad a seguir una
intervención nutricional que consistió en siete sesiones individuales de
asesoramiento nutricional con un nutricionista certificado. Las
sesiones duraban aproximadamente una hora y se sucedieron a lo
largo de un periodo de tres meses. Durante las mismas, el
nutricionista enseñó a los participantes en qué consistía la dieta
mediterránea y los ayudó a adoptar una versión de esta que se
ajustase a su estilo de vida. Gran parte del proceso consistió
sencillamente en ayudar a los pacientes a sustituir un alimento por
otro o a añadir alimentos nuevos, como por ejemplo, usar aceite de
oliva en lugar de mantequilla o añadir más legumbres a sus platos
preferidos. A la otra mitad de participantes se los asignó a una
situación de control, un protocolo de «amistad» en el que, en lugar de
información nutricional, la intervención consistió en dedicar la misma
cantidad de tiempo a hablar de cuestiones generales con los
participantes.
 «Había multitud de datos que apuntaban a la correlación entre la
alimentación y la salud mental, pero correlación no necesariamente
significa causalidad. Teníamos que comprobar si los cambios en la
alimentación afectaban realmente a la depresión», explica Jacka.
«Por eso nos decidimos a hacer el estudio.»
Desarrollar un ensayo clínico basado en intervenciones nutricionales
no es tarea fácil. Por ejemplo, no se puede asignar a uno de los
grupos una dieta a base de comida basura como elemento de
comparación. No sería ético. Por lo tanto, Jacka y sus colegas
optaron por usar un protocolo de amistad para comparar los
resultados con el grupo del asesoramiento nutricional.
«El protocolo de amistad se usa con frecuencia en ensayos que
ponen a prueba distintas formas de psicoterapia, porque es como
acudir a un psicoterapeuta o a otro profesional de la salud mental,
pero sin recibir terapia, solo para conversar. Tienes una interacción
directa con otra persona. Tienes a alguien que te escucha y con quien
hablar durante una hora. Y sabemos que esta conexión ayuda a las
personas que padecen depresión», afirma.
Los investigadores establecieron una medida inicial de los síntomas
depresivos de todos los participantes al principio del estudio y luego
los volvieron a evaluar a los tres y a los seis meses. Descubrieron que
las personas en el grupo de intervención nutricional presentaban un
índice de remisión de aproximadamente el 32 %. Párese un momento
a pensarlo: la depresión remitió por completo en aproximadamente
una tercera parte de las personas que recibieron asesoramiento
nutricional. Los investigadores controlaron casi todo el resto de
factores. No fue cuestión de la interacción social o del ejercicio,
aunque no cabe duda de la importancia de ambos elementos para la
prevención y el tratamiento de los trastornos mentales. Tampoco fue
por la pérdida de peso. El peso de los participantes no varió
significativamente durante el estudio. Realmente fue por los pequeños
cambios que introdujeron en la alimentación. Desde entonces, otros
ensayos han obtenido resultados similares: los cambios en la
alimentación pueden aliviar los síntomas depresivos o incluso
conseguir que remitan completamente.4
 «La verdad es que no pensábamos que la dieta fuera a ejercer un
impacto tan significativo, creíamos que sería algo mucho más sutil»,
confiesa Jacka. «Lo único que hicieron nuestros nutricionistas fue
educar a los pacientes acerca de lo que deberían comer y
aconsejarlos sobre cómo aplicar pequeños cambios para conseguirlo.
El estudio reveló muchísimas cosas extraordinarias, pero, en mi
opinión, una de las principales fue que los participantes mejoraron su
alimentación a pesar de que tenían depresión clínica entre moderada
y severa. Pudieron aplicar los cambios e incluir alimentos más
saludables a su dieta a pesar de sus síntomas. En segundo lugar,
también vimos diferencias significativas en los índices de remisión.
Aproximadamente el 30 % de los participantes en el grupo de
asesoramiento nutricional alcanzaron lo que llamamos remisión clínica,
que significa que las puntuaciones de depresión bajaron a niveles en
los que ya no se podía hablar de depresión clínica.»
Jacka añadió que había una fuerte vinculación entre el nivel en que
los participantes habían mejorado su dieta y el nivel de mejora de los
síntomas depresivos.
«Cuanto más mejoraban la dieta, mejor se encontraban. Fue
asombroso.»
Si lo sumamos todo, nos daremos cuenta de que la comida importa.
Los resultados son extraordinarios, porque tienen un impacto directo
sobre cómo los profesionales de la salud mental podemos modificar
nuestros tratamientos para ayudar a nuestros pacientes y gestionar
mejor su depresión en el futuro.
Claro que, ¿qué hay de la ansiedad? ¿Tiene algo que decir el
estudio SMILES acerca de los síntomas de ansiedad? Preguntada al
respecto, Jacka aseguró que, aunque el objetivo principal del estudio
había sido estudiar los síntomas depresivos, sí que habían detectado
también una reducción del nivel de ansiedad.
«Para nosotros, la ansiedad era un resultado secundario porque
nos habíamos centrado en la depresión. Sin embargo, los integrantes
del grupo del asesoramiento nutricional también presentaron una
mejora significativa en las medidas de los síntomas de ansiedad en
comparación con los participantes en el grupo de apoyo social.»
 Aunque el estudio SMILES fue un estudio pequeño, diversos
estudios posteriores han replicado las conclusiones obtenidas por
Jacka. Por ejemplo, un estudio de intervención nutricional de Heather
Francis y sus colegas en la Universidad Macquarie, de Australia, halló
resultados similares en adultos jóvenes. Francis reclutó a 101 adultos
de entre diecisiete y treinta y cinco años con síntomas depresivos
activos y con hábitos de alimentación que no eran para tirar cohetes.
Se asignó a la mitad de los participantes a una intervención nutricional
que consistía en un vídeo de trece minutos de duración al que podían
acceder a voluntad para verlo tantas veces como necesitaran y en el
que un nutricionista cualificado ofrecía consejos acerca de cómo
adoptar una alimentación mediterránea, y los animaba a aumentar la
ingesta de fruta y verdura, cereales integrales, frutos secos, pescado
y aceite de oliva. También se les entregó una pequeña cesta con
algunos de estos productos para ayudarlos a empezar y se les llamó
por teléfono al final de la primera y de la segunda semana para
evaluar su progreso. La otra mitad no recibió instrucción alguna
respecto a la alimentación y solo se les pidió que volvieran al cabo de
tres semanas.
Francis, al igual que Jacka, concluyó que las personas que habían
recibido orientación acerca de cómo mejorar la dieta informaron de
niveles de depresión y de ansiedad significativamente inferiores al
cabo de las tres semanas y también tres meses después, cuando los
investigadores hicieron una llamada de seguimiento a todos los
participantes.5 A Francis le sorprendió no solo constatar que los
participantes deprimidos podían hacer cambios tan positivos en sus
dietas, sino también que los efectos beneficiosos perduraran meses
después del fin del estudio. De hecho, el 70 % de los participantes del
grupo de intervención seguían aplicando los consejos nutricionales que
habían recibido; lo cual evidencia que la alimentación importa, y
mucho, cuando hablamos de la salud del cerebro.
Estos ensayos controlados aleatorizados demuestran que cambiar
la dieta puede cambiar la salud mental. Sustituir la comida basura por
alimentos que contienen nutrientes que alimentan al cerebro permite
mejorar la salud y la función general del cerebro.
DESARROLLO DE LA ESCALA DE ALIMENTOS
ANTIDEPRESIVOS (EAA)

Laura LaChance es psiquiatra e investigadora clínica en el Centro de

Adicciones y Salud Mental de la Universidad de Toronto. Como yo, se
sintió inspirada por la avalancha de evidencias acerca de la
importancia de la dieta para la salud mental, y fue así como
decidimos profundizar en ello juntos. Sabíamos que no bastaba con
decir a los pacientes que debían adoptar una dieta mediterránea,
porque hacer cambios en el estilo de vida puede ser muy difícil para
las personas con depresión o ansiedad (aunque, como descubrió
Jacka, se puede hacer). Para poner las cosas más fáciles tanto a los
profesionales de la salud como a los pacientes, quisimos señalar con
exactitud cuáles eran los nutrientes que según la literatura científica
contaban con la mayor capacidad para combatir la depresión y qué
alimentos eran los más ricos en esos nutrientes. Así, en lugar de
limitarnos a decir a los pacientes que adoptaran una dieta
mediterránea, les podríamos recomendar específicamente las
categorías de alimentos con la mayor cantidad de los nutrientes más
necesarios para promover la salud mental.
(Es posible que, ahora, esté pensando algo parecido a: «¡Un
momento! Ya me tomo un complejo vitamínico todas las mañanas.
¿No basta con eso?». Para ser sincero, es una pregunta que me
formulan con mucha frecuencia. En el capítulo 6 hablaré de ello con
más detalle, pero, de momento y de forma breve, le diré que los
suplementos no son la solución para obtener los nutrientes que
necesitan el cuerpo y el cerebro. El cuerpo está diseñado para
absorber los nutrientes que necesita de la comida. Los suplementos
no pueden competir con eso.)
La doctora LaChance y yo pasamos por un tamiz muy fino toda la
literatura científica disponible para identificar tanto los nutrientes más
beneficiosos para la salud cerebral como las categorías de alimentos
que los contienen y, así, elaborar una lista ordenada de las vitaminas
y minerales esenciales asociados a la prevención y el tratamiento de
la depresión. A partir de ahí pudimos confeccionar una nueva escala
nutricional que tal vez recuerde del primer capítulo y a la que
llamamos Escala de Alimentos Antidepresivos (EAA). La escala
puntúa los alimentos más densos en nutrientes y más ricos en las
vitaminas y minerales con más capacidad para combatir la depresión
y, con toda probabilidad, también la ansiedad. La doctora LaChance y
yo destacamos no solo los nutrientes esenciales que pueden ayudar a
optimizar la salud mental, sino también los alimentos donde se
encuentran. Son las vitaminas, los minerales y otras moléculas que
ayudan a optimizar la estructura y la función cerebrales.
¿CUÁLES SON LOS NUTRIENTES ESENCIALES QUE
HAY QUE COMER PARA PREVENIR LA DEPRESIÓN Y LA
ANSIEDAD?

Ácido fólico

El cuerpo humano necesita ácido fólico, también conocido como

vitamina B9, para sintetizar y regular el ADN además de para producir
neurotransmisores importantes como la serotonina y la dopamina, que
ahora sabemos que guardan una relación importante con la depresión.
Los neurotransmisores son sustancias químicas señalizadoras
especiales que ayudan a las células nerviosas a comunicarse entre
ellas. Los cerebros saludables rebosan de estas moléculas, que
contribuyen a garantizar que las neuronas hagan su trabajo, tanto si
este consiste en percibir lo que sucede en el mundo que nos rodea
como en regular el estado de ánimo.
Es muy probable que ya haya oído hablar antes del ácido fólico,
porque se suele recetar a las mujeres embarazadas para promover el
desarrollo de la médula espinal y del cerebro del feto. No nos debería
sorprender que lo que es bueno para el cerebro del feto lo sea
también para el cerebro de los adultos. El ácido fólico ayuda a regular
el estado de ánimo, la capacidad de experimentar placer y la
capacidad de pensar con claridad.
La forma natural del ácido fólico se llama folato. Las palabras
«folato» y «fólico» se derivan del latín folium, que significa «hoja
vegetal» y que nos ayuda a recordar dónde podemos encontrar esta
vitamina: en las verduras de hoja verde. Como desempeña un papel
crucial en la formación de moléculas críticas para el cerebro y apoya
varios procesos cerebrales, un déficit de ácido fólico puede dar lugar
a un estado de ánimo deprimido, a niveles reducidos de energía y a
una preocupación excesiva. Los estudios de investigación han
demostrado que hasta una tercera parte de los pacientes deprimidos
presentan déficit de ácido fólico, por lo que en nuestro centro
incluimos ahora un análisis de sangre para determinar el nivel de ácido
fólico como parte de la anamnesis médica de los pacientes con
depresión.
La insuficiencia de ácido fólico también se ha asociado al aumento
de los niveles de inflamación, porque esta vitamina ayuda a
descomponer un aminoácido llamado homocisteína, un marcador
general de procesos inflamatorios en el organismo. Si el nivel de ácido
fólico es insuficiente para metabolizar la homocisteína, el nivel de esta
aumentará. Y el nivel elevado de homocisteína es un factor de riesgo
no solo para la depresión, sino también para las enfermedades
cardiovasculares.
Categorías de alimentos: verduras de hoja verde; verduras
multicolores; legumbres.
Hierro

El cerebro necesita aproximadamente el 20 % de la energía del

cuerpo para funcionar adecuadamente y, para producir esa energía,
las células nerviosas requieren un acceso ilimitado tanto a la
hemoglobina, una proteína sanguínea con base de hierro que
transporta el oxígeno de los pulmones al cerebro, como a la
mioglobina, otra proteína con base de hierro que almacena el oxígeno
en los músculos para cuando estos necesitan un aporte adicional de
energía. Por eso, muchos afirman que el hierro es el nutriente clave
para la función global del cerebro.
El hierro desempeña, además, un papel importante en el desarrollo
y el tratamiento de la depresión y la ansiedad, porque, no solo ayuda
al cerebro a obtener el oxígeno que necesita, sino que también es un
factor necesario para la síntesis de dos neurotransmisores clave y
responsables de la regulación del estado de ánimo, de la atención y
del placer: la dopamina y la serotonina. El hierro, como el ácido fólico,
es un componente de la mielina, el material aislante que otorga a las
neuronas la capacidad de transmitir señales ultrarrápidamente.
Dada la importancia de este nutriente, es fácil entender por qué el
déficit de hierro se ha asociado a la neblina mental, la reducción del
nivel de energía y un estado de ánimo deprimido. El aporte de hierro
es una de las principales preocupaciones de los vegetarianos y los
veganos, porque el hierro disponible en las plantas es entre un 30 y un
40 % menos absorbible que el hierro que contienen la carne y el
marisco. Se puede aumentar la absorción añadiendo un ácido, como
jugo de limón o vinagre, o usando una sartén de hierro fundido.
Categorías de alimentos: marisco; frutos secos, legumbres y
semillas; verduras de hoja verde; carne.
Ácidos grasos omega-3 de cadena larga

Estos ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (PUFA) son

extraordinariamente beneficiosos para el cerebro y merecen con
creces los titulares que han copado durante los últimos años. Son los
ácidos grasos más largos y más complejos que uno pueda ingerir y
estimulan al cerebro para que este produzca más factores de
crecimiento nervioso, fundamentales para la neuroplasticidad.
También intervienen en la regulación (y la reducción) del nivel de
inflamación en el cerebro y en el cuerpo.
Es importante entender que no todos los ácidos grasos omega-3
fueron creados iguales. De hecho, hay dos tipos de PUFA omega-3:
los omega-3 más cortos y menos complejos de origen vegetal a los
que quizá haya oído nombrar como ácido alfalinoleico (ALA); y los
ácidos grasos omega-3 más complejos como el ácido
eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Aunque
los ácidos grasos omega-3 de origen vegetal ofrecen múltiples
beneficios para la salud y son una parte esencial de cualquier dieta, si
realmente quiere comer para prevenir la depresión y la ansiedad, se
ha de asegurar de ingerir también una cantidad suficiente de los
ácidos grasos más complejos.
El EPA promueve la función cerebral porque reduce la
concentración de moléculas proinflamatorias en las células nerviosas.
Por su parte, el DHA interviene en la formación de las membranas
celulares y desempeña un papel vital en la función sináptica porque
facilita las conexiones entre las células nerviosas. Se estima que el
DHA supone un 8 % del peso seco del cerebro. Además, también
desempeña una función antiinflamatoria, porque es uno de los bloques
de construcción de dos tipos de hormonas importantes: las
neuroprotectinas y las resolvinas. Las dietas ricas en estos ácidos
grasos son muy beneficiosas para el cerebro humano, y sobre todo
para los que aún están en desarrollo. El déficit de PUFA omega-3 se
ha asociado repetidamente a la depresión, además de a otros
trastornos cerebrales.
Categorías de alimentos: pescado y marisco.
Magnesio

El magnesio, al que a veces se describe como un «elemento

calmante», desempeña una función muy importante en una enorme
cantidad de procesos corporales. En lo que se refiere al cerebro en
concreto, este macromineral es necesario para el correcto
funcionamiento de las células gliales y las neuronas, porque promueve
la transmisión sináptica y la conducción neuromuscular. De hecho, el
magnesio es uno de los pocos nutrientes que estimula directamente el
crecimiento cerebral. Se lo ha identificado en cientos de reacciones
químicas distintas que ocurren en un cuerpo sano y es uno de los
ingredientes básicos de la química cerebral que afecta a funciones
que van desde la producción de ADN a la eliminación eficiente de los
desechos celulares.
El magnesio fue uno de los primeros nutrientes que se supo que
contribuían al tratamiento de la depresión, y, de hecho, diversos
estudios han identificado la relación entre el déficit de magnesio y un
estado de ánimo deprimido. De todos modos, ya en 1922, cuando se
administró una infusión de magnesio por vía intravenosa a un grupo de
pacientes con «depresión agitada», se observó que estaban más
calmados y se sentían mejor (algunos incluso se quedaron dormidos)
pocas horas después. Desde entonces, los estudios han mostrado
repetidamente que un nivel reducido de magnesio aumenta el riesgo
de depresión.
Personalmente, como el magnesio es el mineral clave en el proceso
de la fotosíntesis, pienso en este nutriente como en una manera de
hacer llegar al cerebro el flujo de energía que nos llega del sol. Por
eso es tan importante seguir una pauta de alimentación rica en
alimentos de origen vegetal. Las frutas y verduras multicolores y las
verduras de hoja verde constituyen la fuente principal de magnesio,
uno de los primeros minerales en los que pienso cuando los pacientes
me hablan de sus dietas.
Categorías de alimentos: verduras de hoja verde; frutos secos,
legumbres y semillas; verduras multicolores.
Potasio

Este mineral facilita todos y cada uno de los impulsos nerviosos y

todas y cada una de las señales nerviosas en el sistema nervioso
humano. Hace mucho tiempo que los científicos saben que el potasio
ayuda a las células a permanecer en homeostasis (equilibrio
saludable), porque permite que la membrana celular absorba
nutrientes vitales y expulse los desechos. Por lo tanto, interviene en el
envío de oxígeno al cerebro y en la transmisión de señales entre las
neuronas.
El déficit de potasio se ha asociado a la fatiga mental y a la bajada
del estado de ánimo. El potasio también ayuda a regular el nivel de
serotonina y se ha hallado relación entre un nivel bajo de este
nutriente y el dolor crónico. Un estudio de 2008 concluyó que las
dietas ricas en potasio y basadas en alimentos de origen vegetal
ayudaban a aliviar los síntomas depresivos.6
Categorías de alimentos: verduras multicolores; verduras de hoja
verde.
Selenio

Los antioxidantes protegen a las células, incluidas las neuronas y las

células gliales, de las moléculas inflamatorias y perjudiciales a las que
conocemos como radicales libres. Los antioxidantes más potentes no
son los que comemos, sino los que el propio cuerpo sintetiza. Sin
embargo, ha de contar con los ingredientes necesarios para ello. Uno
de ellos es el selenio. El glutatión es el antioxidante más importante
para el cerebro y es muy importante a la hora de ayudar a las
neuronas y a las células gliales a funcionar bien.
Este mineral también desempeña un papel importante en la
regulación del metabolismo, en la síntesis de ADN y en el
establecimiento de las vías neuronales. Además, es crítico para la
salud de la tiroides. No es sorprendente que el déficit de selenio se
asocie tanto a la depresión como a la ansiedad.
Categorías de alimentos: verduras multicolores; pescado y
marisco.
Vitamina B1

Ya hemos comentado que el cerebro tiene una necesidad inmensa de

energía y, al igual que el resto del cuerpo, la obtiene de la glucosa.
Para poder transformar la glucosa en energía, el cerebro necesita
contar con niveles suficientes de tiamina, también conocida como
vitamina B1.
La B1 fue la primera vitamina que se descubrió y también la primera
que los científicos consiguieron aislar. Las personas con déficit severo
de vitamina B1 desarrollan beri-beri, una enfermedad que daña al
sistema cardiovascular y que provoca síntomas neurológicos y
psiquiátricos severos porque el cerebro no puede obtener la energía
que necesita. Aunque la mayoría de personas no desarrollarán jamás
un déficit de tiamina tan severo que conduzca al beri-beri, los niveles
inferiores a los óptimos se han asociado a síntomas como falta de
energía, apatía, niebla cerebral e irritabilidad.
Categorías de alimentos: marisco; verduras de hoja verde;
verduras multicolores.
Vitamina A

Esta vitamina, a la que a veces se llama retinol, se halla en la carne,

en los huevos y en los productos lácteos. El organismo también la
sintetiza a partir de los pigmentos de las plantas y sobre todo de las
verduras de un naranja o un amarillo intensos, que contienen
carotenoides. Las moléculas de vitamina A no solo funcionan como
antioxidantes y ayudan a prevenir el daño celular consecuencia de la
inflamación, sino que también contribuyen a regular el crecimiento y la
división celulares. La vitamina A también interviene en la capacidad del
organismo para sintetizar DHA, el ácido graso omega-3 de cadena
larga que es un elemento clave para la salud del cerebro. Varios
estudios han sugerido ya que el consumo habitual de vitamina A se
asocia a una reducción del riesgo de desarrollar demencia, cáncer y
depresión. Las investigaciones más recientes sugieren también que la
vitamina A facilita la neuroplasticidad.
Categorías de alimentos: verduras multicolores; carne, huevos.
Vitamina B6

La vitamina B6, o piridoxina, es otro miembro de la familia de las

vitaminas B y su función principal consiste en ayudar a transformar los
alimentos que ingerimos en energía. También desempeña un papel
crucial en el funcionamiento del sistema nervioso desde el desarrollo
temprano y durante toda la edad adulta.
La vitamina B6 es uno de los ingredientes necesarios para la
síntesis de neurotransmisores que influyen en el estado de ánimo,
como la serotonina o la norepinefrina. También contribuye a la síntesis
de melatonina, la hormona que regula el reloj biológico y nos dice
cuándo es hora de dormir. Al igual que sus primas de la familia B,
también ayuda a reducir el nivel de homocisteína (y, por lo tanto, de
inflamación), además de intervenir en la síntesis de los glóbulos rojos
que llevan oxígeno al cerebro. Los niveles bajos de vitamina B6
pueden dar lugar a problemas de concentración y producir
nerviosismo, irritabilidad y tristeza.
Categorías de alimentos: pescado y marisco; verdura multicolor;
legumbres; carne.
Vitamina B12

Al igual que el resto de vitaminas B, la vitamina B12 (cobalamina)

interviene en la síntesis de sustancias químicas clave en el cerebro
que regulan el estado de ánimo y el nivel de ansiedad, como la
serotonina, la norepinefrina y la dopamina. También promueve la
mielinización de las neuronas que, como ya hemos comentado,
permite que los mensajes sinápticos se transmitan con más eficiencia.
La vitamina B12, como la B6, ayuda a reducir la homocisteína. Se
estima que entre un 10 y un 15 % de adultos mayores de sesenta
años tienen déficit de esta vitamina, lo que, lamentablemente,
aumenta el riesgo de que desarrollen un trastorno depresivo.
Un ensayo controlado aleatorizado demostró que los suplementos
de vitamina B12 ayudaban a tratar los síntomas depresivos en
pacientes diagnosticados de trastorno depresivo mayor. Sin embargo,
puede ingerir suficiente vitamina B12 siguiendo una dieta equilibrada
que incluya alimentos como huevos, productos lácteos y marisco
bivalvo como las almejas y los mejillones.
Categorías de alimentos: marisco (sobre todo el bivalvo); carne,
huevos y lácteos.
Vitamina C

La vitamina C hace mucho más que prevenir resfriados. Es un

antiinflamatorio muy potente que ayuda a contrarrestar los daños
causados por los procesos inflamatorios tanto en el cuerpo como en
el cerebro. También actúa como cofactor en muchas múltiples
reacciones químicas y, así, promueve la salud celular y la señalización
neuronal. Asimismo, ayuda a mejorar la absorción de otros nutrientes
vitales, como el hierro. Además del sabor que aporta, hay otro motivo
para exprimir limón sobre el marisco: ayuda al organismo a asimilar
más hierro del pescado, las almejas y las ostras que tenemos en el
plato.
Hace mucho que se sabe que el déficit de vitamina C provoca
escorbuto, una enfermedad que causa inflamación y sangrado de
encías y problemas con la cicatrización de las heridas. Sin embargo,
no obtener la suficiente vitamina C de la dieta también puede producir
fatiga y depresión. Algunos estudios han demostrado que aumentar el
nivel de vitamina C no solo ayuda a las personas a gestionar mejor los
síntomas depresivos, sino que también reduce el nivel de ansiedad.
Categorías de alimentos: verdura multicolor, verdura de hoja
verde.
Zinc

Este importante mineral interviene en los procesos celulares y en la

función inmunitaria. Es un nutriente protector que refuerza los
sistemas de defensa naturales del organismo y los ayuda a combatir
enfermedades como el cáncer, las infecciones o el exceso de
inflamación. También interviene en la regulación de la transmisión
sináptica y la neuroplasticidad. Aunque determinar el nivel de zinc es
complicado, niveles reducidos de este mineral pueden dar lugar a
niveles reducidos de neurotransmisores importantes como el
glutamato y la serotonina, lo que aumenta el riesgo de desarrollar
depresión y ansiedad.
Categorías de alimentos: frutos secos y semillas.
OTROS NUTRIENTES IMPORTANTES

Cuando la doctora LaChance y yo identificamos los doce nutrientes

que acabo de mencionar, nos centramos en encontrar los que podrían
ser más beneficiosos para nuestros pacientes para combatir la
depresión. Dicho esto, la mayoría de estos nutrientes también ayudan
a prevenir y tratar los trastornos de ansiedad. Como he dicho antes,
la depresión y la ansiedad suelen ir de la mano, por lo que consumir
los alimentos ricos en nutrientes que promueven la buena salud del
cerebro en su conjunto debería proporcionar cierto alivio de la
ansiedad y de otros trastornos mentales. Los estudios han sugerido
que los omega-3, así como las vitaminas del grupo B, son muy
importantes en la lucha contra los síntomas de ansiedad.
Sin embargo, hay otro nutriente que se ha asociado directamente a
la ansiedad. La colina es una molécula especial (otro miembro de la
familia de las vitaminas B) importante para la síntesis de lípidos,
incluida la mielina que aísla los circuitos neuronales. Es un bloque de
construcción del cerebro que produce fosfatidilcolina, el lípido más
habitual en todas las células y que ayuda a regular la inflamación.
También es un ingrediente fundamental de otro neurotransmisor
importante, la acetilcolina, clave para el aprendizaje y la memoria.
 La ansiedad se describe con mucha frecuencia como un proceso de
aprendizaje que se ha torcido, por lo que garantizar que se cuenta con
la colina suficiente para promover el aprendizaje y la memoria podría
ayudar a enderezar esos procesos. El Estudio de Salud de
Hordaland, en el que participaron 4.632 personas adultas, sugiere que
las personas que consumen más colina, normalmente a través de los
huevos, tienen menos probabilidades de desarrollar un trastorno de
ansiedad.

También debemos incluir a los fitonutrientes (bacterias y lípidos

beneficiosos) entre los nutrientes a los que hay que reclutar en la
lucha por una salud cerebral óptima. Los fitonutrientes (las moléculas
y los nutrientes que obtenemos cuando «comemos el arcoíris», o una
amplia variedad de frutas y verduras de colores llamativos) ayudan a
promover la neurogénesis (el desarrollo de nuevas neuronas y células
gliales), además de a reducir la inflamación. Los ácidos grasos
monoinsaturados (MUFA), como los que se hallan en el aceite de oliva
tan prevalente en la dieta mediterránea, también combaten la
inflamación y proporcionan los bloques de construcción de la mielina y
de las membranas celulares.
Y luego están las bacterias beneficiosas, las bacterias saludables
que viven de forma natural en nuestro intestino. Es posible que no
sepa que ha estado poblando sus intestinos con esas bacterias
saludables desde que nació. Todo lo que ha tocado y todo lo que ha
comido ha ayudado a determinar qué especies viven ahí. En el
capítulo 4, aprenderemos más acerca de las mejores maneras de
conseguir que proliferen, pero, de momento, le basta con saber que
estos microorganismos desempeñan un papel fundamental en la
regulación del estado de ánimo, la mejora de la cognición y el
descenso del nivel de ansiedad. Todo esto, junto a los doce nutrientes
que he mencionado con anterioridad, son elementos fundamentales
que debe tener en cuenta para comer de tal modo que le sirva de
ayuda para prevenir la depresión y la ansiedad.
CAMBIAR DE HÁBITOS PARA MEJORAR LA SALUD
MENTAL

Mi objetivo con este libro es ayudarlo a alimentar su cerebro para que

sea capaz de combatir la ansiedad y la depresión. Sin embargo, soy
consciente de que cada uno tiene sus propios gustos, valores y
exigencias en lo que respecta a decidir con qué alimentos quiere
llenar el plato. Más adelante, me centraré en distintas categorías de
alimentos que contienen uno o más de estos nutrientes optimizadores
del cerebro para que le sirva de guía a la hora de pensar en cómo
incorporarlos a su dieta. Tanto si es un vegano estricto como si sigue
una dieta keto, hay muchas maneras de comer para prevenir la
depresión y la ansiedad.
Aunque lo más fácil sería decirle que se centrara en comer más
zinc o alguno del resto de nutrientes cerebrosaludables que he
mencionado (o incluso que abriera la cartera y comprara suplementos
dietéticos), entiendo que interactuar con la comida en estos términos
no genera alegría alguna. Mi intención no es decirle que come mal o
que sus hábitos de alimentación están equivocados, sino mostrarle
que puede mejorar su manera de comer para reforzar su estado de
ánimo y ayudarlo así a mantener a raya los pensamientos ansiosos.
Si he mencionado la lista de nutrientes es para ayudarlo a entender
cómo afectan a la salud del cerebro y, por lo tanto, también al estado
de ánimo y al nivel de ansiedad que experimentamos.
El cerebro no es un músculo, pero está diseñado para medrar y
crecer si obtiene los nutrientes adecuados. En los capítulos que
siguen, hablaremos de por qué los cerebros más grandes y más
sanos se han construido con los alimentos que combaten la
inflamación y promueven la salud cerebral a cualquier edad, y por qué
cuidar del cerebro con esos alimentos puede ayudarlo en su misión
para prevenir o gestionar tanto la depresión como la ansiedad.

Capítulo 2: Recapitulemos
El cerebro es el órgano más complejo del cuerpo humano: contiene
decenas de miles de millones de neuronas, además de otras células
fundamentales y de moléculas auxiliares.
El cerebro consume un 20 % de todo lo que comemos, y los alimentos
que ingerimos proporcionan la energía y los nutrientes que
intervienen en la síntesis y el mantenimiento de todos los elementos
que componen el cerebro.
Los cambios modernos en la cadena de alimentación han cambiado el
modo en que alimentamos a nuestro cuerpo. En la actualidad, en
lugar de obtener los nutrientes vitales que se hallan de forma natural
en los alimentos integrales que nos proporcionan los bloques de
construcción que necesitamos para mantener sano al cerebro,
ingerimos multitud de sustancias químicas y conservantes.
Aunque múltiples estudios epidemiológicos habían apuntado ya a la
relación entre la alimentación y la salud mental, hasta hace poco no
se han publicado estudios controlados aleatorizados que hayan
analizado intervenciones nutricionales.
Los resultados de ambos tipos de estudios son muy claros: la comida
puede mejorar la salud mental y prevenir trastornos como la
depresión y la ansiedad, además de ayudar a aliviar los síntomas en
caso de que ya hayan sido diagnosticadas.
Estos estudios nos inspiraron a la doctora LaChance y a mí a
desarrollar la Escala de Alimentos Antidepresivos (EAA) y a empezar
a ponerla en práctica con nuestros pacientes.
Los estudios han demostrado que los nutrientes clave de esta escala
promueven el desarrollo y el mantenimiento del cerebro de varias
maneras vitales.
Capítulo 3
CÓMO FORMAR CÉLULAS NERVIOSAS
NUEVAS

LAS DECISIONES DIETÉTICAS AFECTAN AL

CRECIMIENTO DEL CEREBRO

La psiquiatría y la neurociencia nos han enseñado muchas cosas

acerca de las bases biológicas de la depresión y de la ansiedad
durante las últimas décadas. Estudios genéticos a gran escala,
conocidos como estudios de asociación de genoma completo, han
descubierto que una proporción significativa de los pacientes con
estos trastornos presentan características genéticas similares. Ahora
se sabe que algunas variantes genéticas, con frecuencia asociadas a
neurotransmisores o receptores específicos, pueden aumentar la
probabilidad de que alguien desarrolle depresión o ansiedad. Es
importante entender la salud mental de esta forma tan detallada y
esperamos que ayude a los médicos, yo incluido, a elegir tratamientos
dirigidos y más específicos que permitan a los pacientes gestionar
mejor la depresión y la ansiedad.
Estos estudios han sido determinantes para ayudar a los pacientes
a entender que la depresión y la ansiedad no son fruto de la debilidad
personal o de la incapacidad de afrontar la vida tal y como es. Por el
contrario, se trata de enfermedades con un sustrato que es, al menos
en parte, biológico; no son meramente situacionales. Sin embargo,
saber esto también puede llevar a los pacientes a creer que no hay
esperanza de mejoría alguna.
¿Recuerda a Pete? La primera vez que acudió a mi consulta había
vuelto a casa de sus padres, no encontraba trabajo y, durante la
primera sesión, me dijo que sentía que estaba «atascado». La
palabra «atascado» me llamó la atención, porque Pete no se refería
únicamente a que había tenido que volver al dormitorio de su infancia.
Se refería a cómo se sentía viviendo con la depresión.
«A veces pienso que da igual lo que haga o deje de hacer, siempre
me sentiré así», me confesó.
Pete había sido diagnosticado de depresión en la adolescencia y
hacía varios años que tomaba antidepresivos, pero parecía que
últimamente ya no le funcionaban tan bien. Como era lógico, le
resultaba muy frustrante. Tampoco era la única persona de su familia
que se había tenido que enfrentar a la depresión. A veces, al
reflexionar sobre su historia familiar, le preocupaba que su cerebro
fuera «defectuoso» y que sus genes determinasen que siempre
tuviese que soportar el peso de la tristeza y de la desmotivación.
Pete no es el único de mis pacientes que ha confesado sentirse
así. Muchas de las personas con depresión o ansiedad creen que la
genética les ha repartido cartas muy malas; y es comprensible,
porque durante demasiado tiempo se ha hablado del ADN en términos
de determinismo biológico. Hace casi veinte años, cuando estaba
acabando mis estudios de medicina, se creía que los genes de cada
uno lo determinaban todo, desde la inteligencia hasta la conducta. El
mensaje principal era que el genoma era el responsable directo de
cómo crecía, maduraba y funcionaba el cuerpo. Y la configuración
genética con la que se nacía era todo con lo que se podía trabajar
durante el resto del ciclo vital.
Las ideas respecto al cerebro eran muy similares. Por aquel
entonces, la sabiduría convencional mantenía que el cerebro dejaba
de desarrollarse y de madurar una vez llegada la edad adulta. Los
genes dictaban cómo iba a crecer y, una vez lo había hecho,
permanecía en ese mismo estado durante toda la vida (a no ser que
sucediera algo, como una lesión o una enfermedad). Los mensajes de
este tipo explican por qué Pete y otros se sienten «atascados»
cuando se les diagnostica un trastorno mental. Si la depresión o la
ansiedad se deben exclusivamente a que el cerebro funciona mal
porque se ha construido con un mapa genético defectuoso, cuesta
pensar que uno pueda hacer mucho para cambiar la situación.
 Pero resulta que esas ideas eran absolutamente erróneas. Ahora,
dos décadas de investigación después, sabemos que el cerebro es
muy capaz de cambiar a lo largo de todo el ciclo vital y que, aunque
los genes desempeñan un papel importante a la hora de determinar
cómo funcionará el cerebro, los genes no operan en el vacío. El
campo emergente de la epigenética, que estudia cómo el entorno y el
estilo de vida pueden modificar dónde, cuándo y cómo se expresan
los genes, demuestra día a día que el destino biológico es mucho
más maleable de lo que se creía.
Una manera sencilla de explicar en qué consiste la epigenética es
comparar el genoma con un ordenador de sobremesa. Nacemos con
un genoma propio, compuesto por el ADN que nos han transmitido
nuestros padres y al que hemos aplicado unas cuantas mutaciones
propias. Es posible que contemos incluso con algún gen que nos
predisponga a la depresión o a la ansiedad. Sin embargo, tal y como
sucede con el ordenador, este hardware necesita un software que le
diga qué ha de hacer. El epigenoma, o la influencia del entorno sobre
la expresión genética, es ese software. Las experiencias vitales,
además de determinados factores del estilo de vida como la dieta, la
actividad física o las interacciones sociales, influyen sobre el ADN y le
dicen al genoma que aumente, reduzca o incluso detenga la
producción de proteínas concretas en respuesta a las interacciones
que mantenemos con el medio ambiente. Es complejo, sí, pero lo
cierto es que, incluso si tenemos una larga historia familiar de una
enfermedad mental concreta, no hay nada escrito en piedra. El
epigenoma implica que podemos hacer cambios y, por ejemplo,
modificar la dieta, para contrarrestar y compensar lo que está escrito
en el hardware del cerebro desde que nacimos.
Este campo emergente nos ha enseñado otra cosa fantástica: el
cerebro es neuroplástico, es decir, tiene la capacidad de crecer y de
adaptarse al entorno sea cual sea nuestra edad. Y esto significa que
nadie está «atascado». Todos y cada uno de nosotros podemos
hacer cambios, como por ejemplo tomar decisiones más informadas
acerca de qué comemos, para modificar cómo se expresan nuestros
genes y ayudar así al cuerpo y al cerebro a aproximarse a un estado
que nos permita manejar mejor la depresión y la ansiedad.
UN CEREBRO MÁS GRANDE Y MEJOR

Tal y como hemos visto en el capítulo anterior, diversos estudios

demuestran que existe una relación clara entre la calidad de la
alimentación y la salud mental. Seguir una dieta de estilo mediterráneo
no solo reduce la probabilidad de desarrollar depresión o ansiedad,
sino que, en caso de que se desarrollen, seguir esa pauta de
alimentación integral facilita una mejor gestión de los síntomas. Por lo
tanto, lo que debemos concretar ahora es de qué maneras ayuda la
dieta a controlar la depresión y la ansiedad. ¿Qué efecto ejerce la
dieta sobre el cerebro para influir de tal manera en el estado de
ánimo? Felice Jacka, la directora del Centro de la Alimentación y del
Estado de Ánimo de la Universidad Deakin (Australia) y la
investigadora que dirigió el estudio SMILES, decidió indagar en el
hipocampo para intentar dar respuesta a esta pregunta.
«El hipocampo es una región cerebral clave para el aprendizaje y la
memoria, pero sabemos que también interviene en la salud mental»,
explica Jacka. «Aunque aún no sabemos explicar por qué sucede, los
estudios de neuroimagen demuestran que las personas con depresión
tienen hipocampos más pequeños. Cuando el tratamiento para la
depresión funciona, el hipocampo vuelve a crecer.»
Es probable que ya haya oído hablar del hipocampo. Se trata de
una región cerebral pequeña con forma de caballito de mar a la que
se suele describir como el centro de la memoria del cerebro. También
forma parte del sistema límbico, o emocional, y, en consecuencia, se
ve afectado por los trastornos del estado de ánimo y de ansiedad. De
hecho, los estudios han concluido que esta región clave y de una
importancia crítica para el aprendizaje y la memoria se puede encoger
hasta en un 20 % en pacientes con depresión. Es un cambio muy
significativo y, tal vez, podría aclarar en cierta medida la relación entre
la dieta y la depresión.
Jacka explica que esta información, sumada al fascinante trabajo
del laboratorio de Fernando Gómez Pinilla en la Universidad de
California, que refutaba la teoría de que el cerebro adulto ya no
puede sustentar el crecimiento de neuronas nuevas, la inspiró a
investigar la relación entre la alimentación y el volumen del hipocampo.
«El innovador trabajo del equipo del doctor Gómez Pinilla mostró
evidencias de neurogénesis (nacimiento de neuronas nuevas) en el
hipocampo en modelos animales. Vieron que las neurotrofinas, o las
proteínas que activan el desarrollo de las neuronas, predecían tanto
el crecimiento de neuronas nuevas como la reducción del hipocampo.
Estos estudios demostraban que manipular la dieta permite manipular
los niveles de esas proteínas importantes y el crecimiento del
cerebro.»
Cuando el equipo de Gómez Pinilla alimentó a ratas con alimentos
ricos en nutrientes y en ácidos grasos omega-3 saludables para el
cerebro, sus hipocampos crecieron y tanto la cognición como el
estado de ánimo de los animales mejoraron. Dada la convergencia de
todos estos datos, que confirmaban la relación entre la alimentación,
las neurotrofinas y el volumen del hipocampo, Jacka y sus colegas
decidieron examinar la relación entre la alimentación de las personas
y el tamaño del hipocampo en términos de volumen. Pidieron a
doscientas cincuenta y cinco personas de entre sesenta y sesenta y
cuatro años que rellenaran un cuestionario que evaluaba sus hábitos
de alimentación. A continuación, les hicieron escáneres cerebrales, al
principio del estudio y luego al cabo de cuatro años, para ver el efecto
de la dieta sobre el hipocampo. Las pruebas de imagen demostraron
que las personas que seguían una alimentación más saludable tendían
a tener un volumen hipocampal mayor; en cambio, las que seguían
una dieta «occidental» menos saludable presentaban el efecto
contrario. Jacka explica que los resultados no la sorprendieron.
«Ya contábamos con muchos estudios en animales que mostraban
esta relación, por lo que no me sorprendió constatar que había una
relación clara entre la alimentación y el volumen hipocampal. Las
personas que seguían dietas de mejor calidad presentaban un
volumen hipocampal significativamente mayor», asegura. «No era una
asociación trivial y fue independiente del resto de factores que
pensamos que también podían ser relevantes.»
Este estudio vuelve a sugerir que existe una relación entre las
pautas de alimentación y la salud mental. Desde entonces, otros dos
estudios amplios han replicado los resultados de Jacka y han
corroborado la importancia de la calidad de la dieta. Un hipocampo
más grande es un hipocampo más fuerte en el que una mayor
cantidad de neuronas más interconectadas se extienden y se
comunican con sus vecinas para promover el aprendizaje, la memoria
y un mejor estado de ánimo. Un hipocampo más grande es un
hipocampo más sano, repleto de los neurotransmisores y de las
moléculas que median su capacidad para trabajar con el resto del
cerebro al nivel más elevado posible. Cuando estas evidencias se
suman a los ensayos clínicos que han estudiado el efecto de la
alimentación sobre el estado de ánimo, vemos que aquella puede
desempeñar una función importante en la prevención y el tratamiento
de los trastornos mentales. Los profesionales de la salud mental no
podemos seguir ignorándolo. Jacka está de acuerdo con esta
afirmación.
«El impacto negativo que una mala alimentación ejerce sobre el
cerebro y la función cerebral es evidente», afirma. «A medida que se
acumulan los estudios con animales, los estudios observacionales y
los estudios de neuroimagen y si, además, sumamos lo que sabemos
acerca de la biología, cada vez es más evidente que la alimentación
es un área de intervención factible para promover el crecimiento y la
función cerebrales.»
El cerebro es un órgano vibrante y dinámico. Es un órgano de
conexión y, si obtiene los nutrientes que necesita, puede activar lo que
yo llamo el «modo de crecimiento»; es decir, un estado que facilita la
neuroplasticidad y que le permite tender las nuevas conexiones
sinápticas que necesita para adaptarse mejor al mundo que lo rodea.
Ese «modo de crecimiento» es también un estado protector durante
el que el cerebro sintetiza las moléculas de defensa que lo ayudan a
protegerse de la atrofia que con tanta frecuencia se aprecia en los
trastornos del estado de ánimo.
MÁS ALLÁ DE LA SEROTONINA: LE PRESENTO AL BDNF

Si le pidiera que nombrara alguno de los neurotransmisores que

desempeñan un papel importante en la salud mental, y especialmente
en la depresión o en la ansiedad, ¿cuál nombraría? Probablemente, la
serotonina. Y no es de extrañar. Los científicos han asociado el
desequilibrio de este neurotransmisor crucial tanto a la depresión
como a la ansiedad, y los antidepresivos que ahora se recetan con
más frecuencia, los inhibidores selectivos de la recaptación de
serotonina (ISRS), funcionan aumentando la cantidad de serotonina en
las sinapsis. Durante las últimas décadas, la serotonina ha sido el
principal foco de atención en lo que concierne a los trastornos del
estado de ánimo y de ansiedad. Sin embargo, ahora, la investigación
más reciente destaca el papel de otra sustancia activa en el cerebro,
una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF,
por sus siglas en inglés).
El BDNF es lo que se conoce como factor neurotrófico o
neurotrofina, una de las proteínas fundamentales para el crecimiento
del cerebro que menciona Jacka. Es una proteína especial que se
expresa de forma generalizada en todo el sistema nervioso central y
que sustenta el crecimiento y la supervivencia de las neuronas. Hay
quien describe al BDNF como un fertilizante cerebral: una molécula
nutritiva que sustenta la formación de neuronas nuevas y el
establecimiento de nuevas sinapsis durante el desarrollo. Es una
comparación muy adecuada. Sin embargo, el BDNF también
desempeña una función clave en las labores de mantenimiento
cerebral y contribuye a mantener al cerebro sano, entero y flexible
durante la edad adulta proporcionándole el extra que necesita para
establecer nuevas conexiones sinápticas. De hecho, en el laboratorio,
si se añade un poco de BDNF a una muestra de neuronas, se las
puede ver extendiéndose y conectándose para formar conexiones
nuevas con las neuronas vecinas. Es extraordinario.
De todas maneras, el BDNF es mucho, mucho más que un
fertilizante. También es una molécula protectora. Cuando el cerebro
queda expuesto a toxinas como las grasas trans que contienen
algunas comidas o a las hormonas que el organismo secreta como
respuesta al estrés crónico, las neuronas se tienen que esforzar más
no solo para formar las conexiones sinápticas necesarias para un
cerebro sano, sino sencillamente para sobrevivir. Necesitan toda la
ayuda que puedan conseguir. Y eso es precisamente lo que hace el
BDNF: las ayuda y las hace más fuertes ante las amenazas. Les da
más margen para adaptarse y crecer ante lo que sea que esté
sucediendo en el mundo que las rodea. Teniendo en cuenta todo esto,
es fácil entender lo importante que es para la salud y el bienestar
general del cerebro contar con suficiente cantidad de BDNF, ya que
facilita el crecimiento y la supervivencia de neuronas fuertes,
resistentes y conectadas.
Lo contrario también es cierto. El cerebro puede sufrir, y sufre, si
no cuenta con el BDNF suficiente. Existen numerosos estudios que
demuestran que los pacientes con trastorno depresivo mayor o
trastorno de ansiedad tienen niveles inferiores de BDNF en
comparación con las personas que no los padecen. En estos
trastornos, la expresión del gen BDNF, que sintetiza esta proteína que
nutre al cerebro, se regula a la baja, es decir, el gen no produce tanto
BDNF como en un cerebro sano. Asimismo, los estudios también han
demostrado que hay una variante concreta del gen BDNF, llamado
polimorfismo Val66Met del gen BDNF, que hace que las personas que
la presentan tengan más dificultades para afrontar los
acontecimientos vitales estresantes y la adversidad durante la
infancia.1 En estos casos, cuando la situación se complica, el grifo del
BDNF se cierra y solo deja pasar unas gotas, lo que puede provocar
el desarrollo de un trastorno depresivo o de ansiedad.
Quizá piense que todos estos estudios sobre biomoléculas y
variantes genéticas significan que hemos vuelto al argumento de
siempre, que estamos «atascados», pero no es así. Los genes no
determinan el destino. Podemos aumentar la cantidad de BDNF que el
cuerpo sintetiza independientemente del polimorfismo Val66Met.
Basta con ingerir los alimentos que estimulan la producción de BDNF,
como las verduras de hoja verde. La capacidad de hacer al cerebro
más resistente ante el estrés está al final del tenedor.
 Contamos con múltiples estudios en animales que concluyen que la
adopción de una dieta adecuada permite aumentar la producción de
BDNF, además de la de otros factores neurotróficos importantes. Sin
embargo, investigadores de la Universidad de Las Palmas de Gran
Canaria demostraron que sucede lo mismo con los seres humanos.
Estos científicos innovadores diseñaron el estudio PREDIMED-
NAVARRA con el objetivo de determinar si añadir alimentos
específicos a la dieta habitual podía aumentar la producción de BDNF.
Como ya sabe, numerosos estudios han demostrado ya que la dieta
mediterránea puede mejorar los síntomas depresivos. Ahora bien,
¿contiene la dieta mediterránea alimentos concretos que aumenten
los niveles de BDNF (y, por extensión, la neuroplasticidad) y que
medien en esas mejoras?
 Los investigadores quisieron responder a esta pregunta y, para ello,
estudiaron de cerca a doscientos cuarenta y tres pacientes de entre
cincuenta y cinco y ochenta años que ya participaban en un ensayo de
intervención nutricional para reducir el riesgo de enfermedad
cardiovascular. En ese estudio más amplio, ya se había asignado a
los participantes a uno de estos tres grupos de dieta: una dieta básica
baja en grasa; una dieta mediterránea suplementada con aceite de
oliva virgen adicional; una dieta mediterránea a la que se habían
añadido treinta gramos diarios de nueces, almendras y avellanas. Los
participantes siguieron las pautas de alimentación durante cuatro años
y se reunieron con un nutricionista titulado cada tres meses para que
los asesorara. Al cabo de tres años, los investigadores compararon
los niveles de BDNF de todos los participantes con los niveles que
tenían al principio del estudio. Descubrieron que los pacientes que
habían seguido la dieta mediterránea tenían niveles superiores de
BDNF que los que se habían limitado a seguir una dieta baja en
grasa. Sin embargo, lo más sorprendente fue que los que habían
seguido la dieta mediterránea con el añadido de los frutos secos
diarios presentaron niveles de BDNF significativamente superiores que
el resto de grupos. El aumento del nivel de BDNF fue aún más
marcado en los pacientes del grupo que tenían problemas de
depresión al comienzo del estudio. Y ese aumento se vio
acompañado del alivio correspondiente de los síntomas depresivos.
Conclusión: hacer una única modificación en una única categoría de
alimentos (en este caso, frutos secos) puede marcar una diferencia
drástica.
Aunque es posible que esto (que treinta gramos diarios de frutos
secos puedan dar lugar a tantos cambios) le sorprenda, en realidad
no es sorprendente si tenemos en cuenta que el organismo necesita
los ingredientes y las señales necesarias para sintetizar la cantidad
de BDNF suficiente para tener una salud cerebral óptima. Tenemos
que consumir suficientes aminoácidos esenciales (los bloques de
construcción de las proteínas, además de vitaminas y minerales
clave), si queremos aumentar el nivel de BDNF. Los frutos secos
contienen muchos de esos bloques de construcción, aunque no son
los únicos alimentos que ayudan a aumentar el nivel de BDNF. Los
estudios han demostrado que las dietas ricas en ácidos grasos
omega-3 procedentes de pescado y marisco salvaje; el resveratrol de
la uva negra; el zinc de las pipas de calabaza y las ostras; y las
antocianinas de los frutos del bosque pueden ayudar a aumentar la
producción de BDNF lo que, a su vez, puede ayudar a prevenir o
combatir la ansiedad y la depresión.
De todos modos, los beneficios de estos alimentos van más allá de
aumentar la síntesis de factores neurotróficos. Como he dicho antes,
también ejercen un efecto protector. Ese puñado adicional de frutos
secos diario no solo ayuda a las neuronas a establecer conexiones
mejores y más estables en circuitos vitales, sino que también ayuda a
defender al cerebro cuando este se ve bombardeado por moléculas
proinflamatorias.
LA INFLAMACIÓN ABUNDA

«Inflamación» es uno de los términos de moda en la medicina actual.

Y con razón. Se trata de una respuesta inmunitaria natural y muy
beneficiosa si se activa con moderación. Cuando el cuerpo sufre una
herida o una enfermedad, el sistema inmunitario segrega diversas
proteínas y hormonas, como leucocitos, citoquinas especiales como la
interleucina-6 (o IL-6) o incluso proteínas como la proteína C reactiva
(PCR) para combatir a los invasores, eliminar las células dañadas y
ayudar al organismo a recuperarse. Es probable que, la última vez
que se hizo un arañazo en el brazo, se diera cuenta de que se le
había inflamado. Efectivamente, el sistema inmunitario activó los
procesos inflamatorios defensivos como respuesta a la herida, lo que
produjo cierto enrojecimiento e hinchazón alrededor de la lesión
durante un par de días. Esos síntomas físicos eran señales de que el
sistema inmunitario estaba haciendo su trabajo.
Sin embargo, si la respuesta inflamatoria se mantiene durante
periodos de tiempo prolongados, pueden aparecer problemas y, por
ejemplo, células perfectamente sanas se pueden ver afectadas; de
hecho, se ven afectadas con frecuencia. Por algún motivo que aún no
comprendemos del todo, el sistema inmunitario recibe el mensaje
equivocado y empieza a atacar no solo a las células dañadas, sino
también a las células normales próximas. Si la inflamación crónica se
suma a susceptibilidades genéticas específicas, la probabilidad de
que aparezcan enfermedades autoinmunes como el asma, la
psoriasis, la colitis ulcerosa o la artritis reumatoide aumenta. Con el
tiempo, los tejidos sanos se verán sometidos al ataque de las
distintas moléculas inmunitarias y acabarán dañados.
La inflamación también puede afectar al cerebro, como hace con el
resto del cuerpo. Hay varios tipos de células inmunitarias
especializadas que ayudan al cerebro a mantenerse sano. Las
primeras son los astrocitos, unas células gliales específicas con forma
de estrella y que forman parte del equipo de mantenimiento y de
limpieza del cerebro. Cuando las neuronas sufren algún tipo de daño,
como las infecciones o las heridas de las que hablábamos antes, los
astrocitos hacen su aparición, limpian las neuronas dañadas y se las
llevan de allí.
Las microglías también son células gliales y desempeñan un papel
crucial en los procesos inmunitarios. Son las principales células
inmunitarias presentes en el cerebro y supervisan al resto de células,
incluidas las neuronas, en busca de señales de alarma. Circulan y
tocan brevemente a todas las neuronas con las que se encuentran,
como si las saludaran. Si todo parece normal durante el proceso de
supervisión, la microglía pasa a la neurona siguiente. Si, por el
contrario, interactúa con una neurona que presenta problemas de
cualquier tipo, pasa a la acción y o bien cercena la conexión sináptica
o bien fagocita la neurona dañada y la saca con el resto de la basura.
Ahora sabemos que tanto las microglías como los astrocitos son
vitales para la función inmunitaria y para mantener al cerebro
funcionando a un nivel óptimo.
Roger McIntyre, médico y psicofarmacólogo en la Universidad de
Toronto, ha estudiado los efectos de la inflamación sobre la función
cerebral y afirma que es importante destacar que la inflamación no es
perjudicial en sí misma. De hecho, el sistema inflamatorio es «uno de
los buenos» y ayuda al cuerpo y al cerebro a mantenerse en plena
forma.
«Necesitamos al sistema inflamatorio. Antes pensábamos que las
microglías desempeñaban una función sencilla y que se limitaban a
proporcionar apoyo estructural a las neuronas. Sin embargo, ahora
sabemos que desempeñan una función inmunitaria crucial y que
recorren el cerebro para podar conexiones e incluso eliminar
neuronas. El cerebro necesita este proceso de limpieza para
evolucionar y desarrollarse correctamente y el sistema inflamatorio lo
ayuda a conseguirlo.»
Lo que sucede es que factores como el estrés crónico, las toxinas
ambientales o los desequilibrios hormonales, por mencionar solo tres,
pueden provocar desequilibrios en la liberación de las moléculas
proinflamatorias y antiinflamatorias y dar lugar a un exceso de
sustancias proinflamatorias en el cerebro. Y es ahí donde comienzan
los problemas.
 «Cuando hay un desequilibrio y el cerebro se ve invadido por una
cantidad excesiva de moléculas proinflamatorias, las neuronas y los
circuitos neuronales corren peligro», explica McIntyre. «La inflamación
da lugar a la pérdida de neuronas, lo que a su vez puede afectar a los
circuitos neuronales y, en consecuencia, también a la experiencia
humana. El desequilibrio del sistema inflamatorio puede dar lugar a
una situación muy peligrosa en el cerebro y alterar tanto los circuitos
neuronales como la actividad de las redes neuronales en regiones
concretas del cerebro asociadas a la activación, al miedo y a la
emoción.»
El hipocampo es una de esas áreas a las que se refiere McIntyre.
Quizá no le sorprenda saber que esas situaciones peligrosas se
asocian al desarrollo de trastornos depresivos y de ansiedad.
Curiosamente, hace tiempo que los médicos han observado una
relación interesante entre los síntomas de inflamación y los síntomas
depresivos. Piénselo: una persona con gripe y una persona deprimida
se parecen bastante. Ambas tienden a estar apagadas e irritables y
demuestran una falta de interés generalizada por las actividades que
normalmente les resultan placenteras. Es posible que también
presenten más síntomas de ansiedad. Este solapamiento despertó la
curiosidad de los psiquiatras que indagaban en las posibles causas de
los problemas de salud mental. Se empezaba a ver que la inflamación
afectaba profundamente a la mayor parte del cuerpo. ¿Podía ser que
también causara problemas en el cerebro?
Hoy, gracias a docenas de estudios innovadores, sabemos que la
inflamación crónica es un factor en los trastornos depresivos y de
ansiedad. De hecho, muchos estudios han demostrado que
aproximadamente un tercio de los pacientes diagnosticados de
depresión presentan niveles elevados de varios marcadores
inflamatorios, como la PCR o la interleucina-6, en el torrente
sanguíneo. Cuando, con el tiempo, esos marcadores inflamatorios
llegan al cerebro, pueden dar lugar a consecuencias graves. Por
ejemplo, cuando investigadores de la Universidad Emory (Atlanta)
escanearon el cerebro de personas diagnosticadas de depresión y
con niveles elevados de PCR, hallaron menos activación en circuitos
clave que conectan las áreas de recompensa del cerebro con las
áreas que median las funciones ejecutivas. Es casi como la
inflamación que vemos alrededor de los rasguños en el brazo, pero
esta vez en el cerebro, y ralentiza significativamente la capacidad de
coordinación y de comunicación entre las distintas regiones. El
resultado es la aparición de los síntomas depresivos habituales.2
McIntyre explica que se trata de un proceso muy lógico desde un
punto de visto evolutivo. Hace miles de años, cuando los seres
humanos sobrevivían como cazadores-recolectores en la sabana,
contar con moléculas proinflamatorias que dieran lugar a estos
síntomas podía ser una ventaja para la supervivencia.
«En aquel entonces, tenía mucho sentido que la inflamación
producida por una enfermedad o una herida alterara los sistemas
cerebrales», explica. «Uno es muy vulnerable cuando se encuentra en
ese estado, por lo que reducir la motivación y aumentar el miedo o la
ansiedad ayudaba al enfermo a permanecer quieto para descansar,
ahorrar energía y curarse.»
Aunque, hasta la fecha, la gran mayoría de los estudios han
examinado la relación entre la inflamación y la depresión, existen
diversos trabajos que demuestran que las moléculas proinflamatorias
pueden alterar también los circuitos neuronales en los centros del
miedo del cerebro. En otras palabras, la inflamación crónica también
está relacionada con la ansiedad.
«La ansiedad es miedo; miedo a algo, tanto si es a las arañas
como al juicio social», afirma McIntyre.
Por lo tanto, visto desde una perspectiva evolutiva, sentir más
miedo nos puede ayudar a seguir con vida durante un proceso
inflamatorio que sea el resultado de una herida o de una enfermedad.
Nos ayuda a permanecer hipervigilantes a pesar de no estar en
nuestro mejor momento y, de ese modo, evitamos depredadores y
otros peligros. Dicho esto, el entorno en el mundo moderno actual es
muy distinto al de la prehistoria, y eso explica por qué hoy esa
ansiedad adicional hace más mal que bien a nuestra supervivencia
cotidiana. McIntyre afirma que el miedo es proinflamatorio por sí
mismo, lo que significa que la preocupación persistente y constante
durante periodos de tiempo prolongados puede dar lugar a más
preocupación persistente y prolongada. Por eso es tan importante
encontrar maneras de reequilibrar la potente respuesta inmunitaria.
¿Y SI SOLO FUERA UN EFECTO SECUNDARIO?

A lo largo de los años, hay quien ha afirmado que la inflamación es un

efecto secundario de la depresión y de la ansiedad, y no la causa de
estas. Es probable que, como explica McIntyre, estos trastornos
promuevan la liberación de aún más moléculas proinflamatorias y den
lugar a un círculo vicioso. Sin embargo, eso no significa que no haya
maneras de recuperar el timón, corregir el rumbo y promover una
respuesta inmunitaria más equilibrada. De hecho, se llevó a cabo un
metaanálisis que concluyó que tratar la inflamación y el trastorno del
estado de ánimo simultáneamente hace que los fármacos
antidepresivos tradicionales funcionen aún mejor.
Investigadores de la Universidad de Aarhus, en Dinamarca,
revisaron toda la literatura disponible acerca de ensayos clínicos
donde se administró a los pacientes una combinación de
antidepresivos y antiinflamatorios no esteroideos (AINE) o estatinas,
que son fármacos habituales en el tratamiento de enfermedades
como la artritis o la hipercolesterolemia. Es muy habitual que las
personas con depresión presenten otros problemas de salud.
Curiosamente, muchos de esos problemas de salud física
concomitantes también se ven exacerbados por niveles elevados de
moléculas proinflamatorias.
Sin embargo, cuando los investigadores de la Universidad de
Aarhus profundizaron en esos estudios, muchos de los cuales
buscaban resultados para otros problemas de salud pero también
controlaban los síntomas depresivos, descubrieron algo muy
interesante. Sumar los agentes antiinflamatorios mejoraba
significativamente los resultados de estado de ánimo de los pacientes
y, al parecer, mejoraba el funcionamiento de los antidepresivos.
Reducir la inflamación no solo contribuía a mejorar los otros
problemas de salud, sino que también ayudaba a aliviar la depresión.
Eso es muy importante.
También encontramos datos interesantes en estudios que
demuestran que el Prozac (fluoxetina), uno de los ISRS que se
recetan con más frecuencia en el tratamiento de la depresión, también
alivia la respuesta inflamatoria en las personas que lo toman. La
fluoxetina es un inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina
(ISRS) y funciona impidiendo que las neuronas absorban serotonina
en la sinapsis para que haya más cantidad disponible para regular la
transmisión sináptica. Sin embargo, este fármaco también ordena a
las moléculas proinflamatorias que cesen su actividad y abandonen el
cerebro. Varios estudios en animales han demostrado que el
tratamiento con fluoxetina no solo mejora el estado de ánimo del
animal, sino que también reduce el nivel de citoquinas inflamatorias en
el organismo.
¿Significa eso que habría que empezar a recetar siempre un AINE
junto al antidepresivo o el ansiolítico? ¿O que la fluoxetina le va bien a
todo el mundo? Por supuesto que no. Cada persona y sus problemas
de salud mental son distintos. Sin embargo, a medida que cada vez
queda más claro que la ansiedad y la inflamación son enfermedades
parcialmente inflamatorias, parece que encontrar maneras seguras de
reducir la secreción de moléculas proinflamatorias por parte del
sistema inmunitario sería un paso importante a la hora de
proporcionar a los pacientes los mejores resultados de tratamiento
posibles. De todos modos, aún queda otra pregunta por responder si
queremos identificar la mejor manera de reducir la síntesis de esas
moléculas: ¿cuál es el origen de toda esa inflamación en el cerebro?
CAUSAS DE LA INFLAMACIÓN

Lamentablemente, carecemos de una respuesta sencilla que

determine una relación causal estricta. Sabemos que hay varios
culpables habituales: estrés crónico, tabaquismo, enfermedades
físicas, falta de sueño, toxinas ambientales, sedentarismo,
aislamiento social, obesidad… Estos son algunos de los factores que
docenas y docenas de estudios de investigación han asociado de
forma reiterada al aumento de la inflamación. Sea casualidad o no,
todos ellos son también factores de riesgo conocidos para los
trastornos del estado de ánimo y de ansiedad. Sea como fuere, hay
aún otro factor que aparece una y otra vez en las investigaciones
sobre las causas de la inflamación. Si ha apostado por la mala
alimentación, ha acertado.
La pauta de alimentación típicamente occidental, pobre en fruta y
verdura y rica en carne procesada, hidratos de carbono procesados y
grasas trans, se ha asociado reiteradamente a niveles elevados de
marcadores inflamatorios. Las personas que siguen dietas basadas
en alimentos integrales, como la dieta mediterránea, presentan
concentraciones inferiores de estos mismos marcadores. Hay muchos
motivos que explican la estrecha relación entre lo que comemos y la
respuesta inflamatoria. Las dietas basadas en alimentos integrales,
que promueven el consumo de cereales integrales y de fitoquímicos,
estimulan la producción de neurotrofinas y otras sustancias
antiinflamatorias. Juntas, protegen al organismo de los radicales libres
que suelen aparecer como consecuencia de la inflamación
prolongada. Las células sanas que con tanta frecuencia son «daños
colaterales» en la respuesta inflamatoria crónica están más
preparadas para defenderse si las alimentamos con abundantes
frutas y verduras multicolores cargadas de propiedades antioxidantes.
También podemos señalar con el dedo a la comida preparada.
Sabemos que la comida muy procesada hecha con hidratos de
carbono refinados y grasas trans exacerba la actividad inmunitaria
crónica. Los ácidos grasos omega-3 que encontramos en categorías
de alimentos como el pescado y el marisco y las verduras de hoja
verde han demostrado repetidamente su capacidad para reducir la
inflamación. Las personas que consumen habitualmente pescado y
marisco rico en omega-3 no solo tienden a tener menos moléculas
proinflamatorias circulando por el organismo y el cerebro, sino que
también presentan una respuesta inflamatoria reducida ante los
sucesos vitales estresantes.
Otra evidencia que demuestra la relación que existe entre la
inflamación y la salud mental está relacionada con la celiaquía, un
trastorno autoinmune causado por una reacción inflamatoria
exagerada ante el gluten. El gluten es una proteína presente en el
trigo, la cebada y el centeno. Cuando las personas celíacas ingieren
gluten, su sistema inmunitario ataca el revestimiento del intestino
delgado. Algunos de los síntomas habituales de la celiaquía son la
diarrea, la hinchazón abdominal y la fatiga, pero muchas personas
celíacas informan también de síntomas ansioso-depresivos. De
hecho, la incidencia de la ansiedad y de la depresión es mucho más
elevada entre las personas celíacas.
Para entender mejor la relación entre la celiaquía y la salud mental,
investigadores de la Universidad Católica del Sagrado Corazón de
Roma siguieron durante un año a treinta y cinco pacientes celíacos y
a cincuenta y nueve personas sanas que hicieron de grupo de control.
Se prescribió a todos los participantes una dieta sin gluten y tuvieron
que eliminar de su dieta el trigo y otros alimentos con gluten. Eso fue
todo.
Al principio del estudio, se evaluó a todos los participantes para
determinar su nivel de ansiedad y de depresión usando medidas
estandarizadas. Como era de esperar, los participantes celíacos
presentaron niveles superiores de depresión y de ansiedad que los no
celíacos cuando se tomaron las medidas iniciales. Sin embargo,
cuando los investigadores pidieron a los participantes que volvieran al
laboratorio un año después, descubrieron que la ansiedad (pero no la
depresión) se había reducido en casi un 50 % en el grupo celíaco. Es
extraordinario. La incidencia normal de la ansiedad entre la población
general es de un 20 %. Así pues, una sencilla intervención en la dieta
(eliminar el gluten inflamatorio) había reducido o incluso eliminado la
ansiedad en este grupo al que suele afectarle tan especialmente.3
¡No se preocupe! No menciono este estudio porque quiera que deje
de comer pan, sino porque demuestra cómo la inflamación puede
afectar a la salud mental. Las personas celíacas tienen una
intolerancia congénita al gluten que les provoca una inflamación
excesiva. Si encontramos la manera de reducir la inflamación, el
cuerpo estará en mejor disposición para prevenir o hacer frente a los
problemas de ansiedad. Y eso es fantástico.
Cada vez hay más evidencias que apuntan en una misma dirección:
lo que comemos afecta drásticamente a cómo el cuerpo decide
activar el sistema inmunitario. Si encontramos maneras de reducir la
inflamación, el cerebro y la salud mental salen beneficiados tanto si se
padece una enfermedad autoinmune, como la celiaquía, como si no.
NUTRIENTES QUE COMBATEN LA INFLAMACIÓN

La buena noticia es que, de la misma manera que la dieta puede

exacerbar la respuesta inflamatoria del organismo, lo que comemos
también puede reducirla o incluso eliminarla. Permítame que le dé dos
ejemplos de nutrientes de la Escala de Alimentos Antidepresivos que
sabemos que reducen la inflamación y que, por lo tanto, ayudan a
gestionar mejor los síntomas depresivos. El primero son los ácidos
grasos omega-3. Tal y como he mencionado antes, estos ácidos
grasos esenciales que se encuentran en el pescado y el marisco
salvajes ayudan a combatir la inflamación y hay varios estudios que
han demostrado su efectividad a la hora de aliviar los síntomas de
depresión.4 Y, además, carecen de efectos secundarios conocidos. Si
sustituimos la ternera o el pollo por pescado tres o cuatro veces a la
semana, estaremos mejor posicionados para prevenir la depresión y
la ansiedad.
El otro nutriente que merece la pena mencionar aquí es el
magnesio. Estudios epidemiológicos amplios, como el Estudio de
Salud de Hordaland, que estudió una población de adultos mayores en
el oeste de Noruega, han demostrado que los niveles bajos de
magnesio se asocian no solo a un aumento de los marcadores
inflamatorios, sino también a un aumento de la incidencia de la
depresión. Añadir a la dieta alimentos ricos en magnesio, como
aguacates, chocolate negro y pipas de calabaza, también puede
ayudar a combatir la depresión. Estudios moleculares han
demostrado que niveles más elevados de magnesio refuerzan las
conexiones sinápticas, mejoran el sueño y reducen los niveles de
citoquinas inflamatorias y, por extensión, mejoran los síntomas
ansioso-depresivos. Los mismos nutrientes que ayudan a combatir la
depresión también pueden ayudar a reducir la inflamación en los
centros del miedo y emocionales del cerebro y, como resultado, aliviar
las preocupaciones que nos angustian.
Si, como Pete y tantas otras personas a las que he conocido, se
siente «atascado» porque se enfrenta a la depresión y a la ansiedad,
anímese. No está atascado. Nunca se está atascado. El cerebro es
un órgano dinámico que siempre puede cambiar. Tiene en sus manos
la capacidad de cambiarlo. Las evidencias científicas lo han dejado
muy claro: la dieta es importante, y mucho, tanto para la prevención
de los trastornos de depresión y de ansiedad como para el
tratamiento de los síntomas ansiosos y depresivos. Es un área en la
que puede aplicar cambios positivos y optar por alimentos
«terapéuticos» que ayuden a inducir el «modo de crecimiento» en su
cerebro y a mantenerlo en un estado más sano y equilibrado.
Aunque es posible que no siempre pueda evitar el estrés adicional
en el trabajo o encontrar más horas para dormir, siempre podrá
añadir más nutrientes beneficiosos para el cerebro a su dieta. Con
tantos estudios de intervención que demuestran que adoptar una
pauta de alimentación rica en nutrientes y en alimentos integrales
puede aumentar el nivel de BDNF y reducir el de las peligrosas
moléculas proinflamatorias, no hay mejor momento que este para
empezar a pensar en cómo añadir a su plato más alimentos de las
categorías de alimentos beneficiosos para el cerebro.

Capítulo 3: Recapitulemos

Durante demasiado tiempo se ha hablado del perfil genético de las

personas como de una especie de «destino» biológico. Por el
contrario, ahora sabemos que el cerebro es capaz de cambiar durante
todo su ciclo vital.
La ciencia emergente de la epigenética (o el estudio de cómo el
entorno y el estilo de vida pueden modificar dónde, cuándo y cómo se
expresan los genes) demuestra que nuestras decisiones —como qué
comemos— pueden influir, e influyen, en lo bien que funciona el
cerebro.
Los estudios sugieren que la dieta mediterránea, repleta de los
nutrientes que recoge la EAA, puede inducir un «modo de
crecimiento» en el cerebro y sobre todo en el hipocampo, una región
cerebral asociada a la depresión. El hipocampo de las personas que
siguen dietas ricas en pescado y marisco, frutas y verduras y aceite
de oliva es más grande que el de las personas que no lo hacen.
Aunque muchos estudios han asociado neurotransmisores como la
serotonina a la salud mental, hay otras sustancias neuroquímicas que
también son importantes. El factor neurotrófico derivado del cerebro
es una molécula que actúa como «fertilizante» y como protector del
cerebro. Una dieta rica en anacardos, nueces, almendras y avellanas
(además de en pescado y marisco rico en ácidos grasos omega-3 y
frutos del bosque ricos en antocianinas) puede ayudar a garantizar
que el cerebro cuente con una cantidad suficiente de BDNF.
Los niveles elevados de inflamación se asocian a trastornos mentales
como la depresión y la ansiedad. La mala alimentación es uno de los
factores principales (y más fáciles de cambiar) que influyen en el nivel
de inflamación de la persona. Las dietas ricas en ácidos grasos
omega-3, en los fitonutrientes de las plantas, en vitaminas del grupo
B y en minerales como el zinc y el magnesio pueden ayudar a
mantener a raya los niveles de inflamación.
Capítulo 4
OPTIMIZAR EL INTESTINO PARA MEJORAR
LA SALUD MENTAL

LA DEPRESIÓN, LA ANSIEDAD Y EL MICROBIOMA

¿Y si le dijera que la salud óptima del cerebro no depende

únicamente del cerebro sino que hay otras partes del cuerpo que
también contribuyen a regular los neurotransmisores y otros
neuroquímicos que lo mantienen en plena forma? Quizá le sorprenda,
y es que algunos de los primeros estudios sobre el tema que estamos
a punto de abordar pusieron el mundo de la psiquiatría patas arriba.
Importantes estudios de investigación han demostrado que el
intestino desempeña una función crucial en la regulación de la salud
mental. Sí, ha leído bien: el intestino. De la misma manera que
algunas variantes genéticas pueden aumentar el riesgo de que una
persona desarrolle depresión o ansiedad, los componentes del tracto
gastrointestinal también ayudan al cerebro a funcionar a un nivel
óptimo.
Cuando Susan (la atareada madre trabajadora de la que hemos
hablado en el primer capítulo) vino a mi consulta, no solo tenía que
agradecer a todos sus estresores vitales un nivel elevado de ansiedad
e insomnio, sino también a unos problemas gastrointestinales (GI)
bastante graves. Unos años antes, su médico de familia le había
diagnosticado síndrome del intestino irritable (SII), un trastorno
caracterizado por calambres abdominales, gases, diarrea y
estreñimiento. Cuando ahondamos en su historial médico, pronto se
hizo evidente que los dolores de estómago y la diarrea tendían a
empeorar cuando la ansiedad se intensificaba.
 «Es muy humillante», confesó. «Si mi nivel de estrés sube, lo más
probable es que acabe en el lavabo. Al final, mis problemas de
estómago acaban haciendo que me ponga aún más nerviosa por
todo.»
La experiencia de Susan no es en absoluto única y me empecé a
dar cuenta de que muchos de mis pacientes con ansiedad tenían
algún tipo de problema gastrointestinal que se agravaba cuando la
ansiedad empeoraba. También lo veía con cada vez más frecuencia
en mis pacientes con depresión. Parecía que su salud mental y sus
intestinos estaban conectados de algún modo. En todo caso, tampoco
nos debería sorprender mucho. Si decimos que «lo sentimos en las
entrañas» o que «a la cabeza, el comer la endereza» es por algo.
Cuando estamos muy tristes o decepcionados decimos que es «como
si nos hubieran dado una patada en el estómago». Y, por supuesto,
cuando estamos nerviosos, por ejemplo antes de un examen
importante o de hablar ante un grupo numeroso de personas,
tendemos a sentirlo en la región abdominal, como cosquilleos en el
estómago o incluso náuseas intensas. Y, aunque los problemas
gastrointestinales y la salud mental tienen mucho en común, apenas
hemos comenzado a entender todas las relaciones que existen entre
ambos. Los síntomas pueden ser complicados y, en ocasiones,
cuesta hablar de ellos por cuestiones de pudor. En ambos casos, es
muy habitual que los médicos (al igual que los amigos y los familiares)
hagan caso omiso de esos síntomas y le digan al paciente que «solo
son nervios». Y es que muchos de esos síntomas, que a menudo se
solapan, pueden ser difíciles de entender para los demás.
A lo largo del siglo pasado, una cantidad extraordinaria de estudios
en animales demostró la bidireccionalidad de la comunicación entre el
intestino y el cerebro. Esta potente autovía de señalización se conoce
como eje intestino-cerebro y desempeña una función muy importante
en la supervivencia básica. El tracto gastrointestinal alberga cientos
de millones de neuronas que pueden enviar mensajes al sistema
nervioso en cuestión de milisegundos. Esta capacidad para estar en
comunicación constante es una gran ventaja, porque hace saber al
cerebro que ya estamos saciados o que no ha sido demasiada buena
idea devorar ese cuarto dónut. Si hemos comido algo indeseable,
como una toxina o un agente patógeno, el intestino puede
comunicárselo inmediatamente al cerebro para que este responda
activando vómitos o diarrea y nos ayude a eliminar al invasor. John
Cryan, un neurocientífico de la University College Cork, en Irlanda, y
uno de los autores de La revolución psicobiótica, afirma que la
comunicación intestino-cerebro es vital para la homeostasis o la
capacidad de mantener el equilibrio interior necesario para que el
cuerpo y el cerebro funcionen perfectamente. Cryan compara esta
señalización bidireccional con las comunicaciones arriba/abajo que
suceden en las casas señoriales como la que admiramos en la
popular serie británica Downton Abbey. Los acaudalados dueños
viven arriba, al parecer al mando de todo lo que los rodea, mientras
que los criados y todo el personal de servicio viven abajo y se dedican
a satisfacer las necesidades de sus señores.
«Los de arriba y los de abajo se necesitan mutuamente para
sobrevivir», explica. «Visto desde lejos, podría dar la impresión de
que están completamente separados y de que apenas tienen nada en
común. Sin embargo, cuando las cosas empiezan a ir mal en el piso
de abajo, el malestar se filtra hacia arriba. Y lo que sucede en el piso
de arriba también puede afectar a lo que sucede abajo. Lo mismo
sucede con el intestino y el cerebro.»
Los científicos ya habían empezado a ver estos efectos a principios
de la década de 1900. En aquella época, uno de los tratamientos
habituales para las úlceras pépticas era la extirpación total o parcial
del estómago en una intervención llamada gastrectomía. Los cirujanos
que practicaban estas intervenciones aliviaban las úlceras de sus
pacientes, sí, pero, al mismo tiempo, aumentaban significativamente
las probabilidades de que estos desarrollaran un trastorno
psiquiátrico. Los estudios en animales han hallado efectos similares.
Cuando eliminamos partes del tracto gastrointestinal y, por lo tanto,
limitamos la comunicación entre este y el cerebro, las ratas y los
ratones muestran niveles más elevados de estrés, conductas de
temor y alteraciones de la cognición; todos ellos síntomas asociados
a la depresión y a la ansiedad.
 Dependemos de los intestinos para que nos ayuden a digerir y a
absorber los alimentos que ingerimos a diario. Sin los intestinos, no
podríamos acceder a los nutrientes que necesitamos para sobrevivir,
y no digamos ya medrar. Sin embargo, los intestinos hacen mucho
más que alimentarnos. También constituyen el órgano endocrino (o
secretor de hormonas) más grande en los mamíferos y, como tal,
desempeñan una función clave en la respuesta inmunitaria. Ayudan a
mediar cuándo, dónde y cómo se envían moléculas proinflamatorias al
cerebro y, lo crea o no, albergan a cientos de millones de neuronas.
Es la mayor concentración de neuronas fuera del cerebro.
En conclusión, el tracto gastrointestinal es un órgano extraordinario.
Dicho esto, no funciona solo, sino que depende del microbioma, que
está compuesto por billones de microorganismos como bacterias,
arqueas, hongos, virus y otros parásitos que viven en el tracto
gastrointestinal y que lo ayudan a transmitir la información necesaria
al cerebro para seguir funcionando a un nivel óptimo. Esta nueva
comprensión de la interacción entre el intestino y la mente abre una
emocionante área en la investigación tanto de la depresión como de la
ansiedad, porque proporciona más evidencias de que la dieta nos
puede ayudar a gestionar mejor la salud mental. Al fin y al cabo, no
hay nada que afecte al microbioma más que lo que comemos.
EL MICROBIOMA ES UN MEDIADOR

Tal y como hemos comentado en el capítulo anterior, la inflamación es

un factor importante tanto en la depresión como en la ansiedad. Cryan
lo explica muy bien cuando dice que una vez entendemos que, por un
lado, el sistema inmunitario interviene en todo lo que sucede en el
cuerpo, incluido el cerebro, y que, por el otro, el microbioma
desempeña una función clave en la regulación del sistema inmunitario,
la conclusión evidente es que el microbioma ha de mediar de algún
modo en la salud del cerebro.
«Es increíblemente complejo. El microbioma no es una entidad
única, aunque hablemos de ello como si fuera una sola cosa. Por el
contrario, es un sofisticado ecosistema compuesto por billones de
microorganismos distintos. Es como una especie de pluvisilva y ahora
sabemos que esta pluvisilva concreta produce todo tipo de sustancias
químicas maravillosas que promueven la salud cerebral de múltiples
maneras.»
Pensar en los microorganismos, y sobre todo en las bacterias,
como en agentes beneficiosos para la salud supone un cambio de
paradigma. Aunque tradicionalmente se ha pensado en las bacterias
como en agentes patógenos perjudiciales, no todas las bacterias
causan enfermedades. Muchas de las que consideramos patógenas,
como el E. coli, viven de forma natural en el intestino y solo nos
enferman cuando se trata de una variante concreta o cuando
proliferan de forma excesiva. La mayoría de las bacterias son
pasajeros silenciosos y ocultos y nos acompañan durante toda
nuestra trayectoria vital. Es una relación simbiótica. Quieren que
sigamos sanos, porque es la única manera de que ellas puedan
crecer y prosperar también. Nos necesitan tanto como nosotros las
necesitamos a ellas.
Todos y cada uno de nosotros nacemos con un microbioma
compuesto por las bacterias que nuestra madre nos transmite durante
el embarazo y el parto. A partir de entonces, el microbioma adquiere
pasajeros nuevos cada vez que respiramos, probamos alimentos
nuevos (y los favoritos de siempre), abrazamos a seres queridos,
exploramos el exterior, le damos la mano a desconocidos o
achuchamos a nuestro gato o nuestro perro. Todas y cada una de las
interacciones con el entorno pueden cambiar el microbioma; algunas
lo hacen de forma sutil y otras de forma más significativa.
Para mantenernos sanos, necesitamos un microbioma diverso con
una amplia variedad de los microbios buenos a los que llamamos
probióticos. Los probióticos nos ayudan a descomponer los alimentos
y a sintetizar nutrientes vitales como las vitaminas del grupo B;
producen el alimento de las células que revisten el interior del intestino
sintetizando ácidos grasos de cadena corta y modulan el sistema
inflamatorio. Sin ellos, el cuerpo no se podría nutrir por completo,
porque muchos de los nutrientes saldrían del cuerpo tal y como entran
y otros ni siquiera se sintetizarían. Es fácil entender por qué
dependemos del microbioma para ayudarnos a obtener el máximo
provecho de los alimentos que ingerimos.
El microbioma también ayuda al intestino a enviar mensajes
importantes al cerebro. Mensajes que van más allá de hacerle saber
que hemos comido algo de dudosa idoneidad que tendríamos que
expulsar lo antes posible. Se trata de algo mucho más complejo. Tal
vez se pregunte cómo lo descubrieron los científicos. Todo empezó
con un estudio de animales libres de gérmenes. Los ratones y las
ratas sin gérmenes son exactamente lo que su nombre da a entender:
animales que nacen y crecen en condiciones estériles para que
puedan crecer y desarrollarse sin microbioma. De hecho, crecen sin
ninguna bacteria en el interior o el exterior del cuerpo. Los
investigadores empezaron a usar estos animales en estudios sobre
nutrición en la década de 1960 para entender mejor cómo las
bacterias nos ayudan a digerir y a sintetizar sustancias como las
importantes vitaminas B. Aunque los animales tendían a crecer más
lentamente, los científicos de la época habrían dicho que se parecían
mucho a animales típicos a excepción de la ausencia de bacterias. Sin
embargo, a medida que pasaron los años y los estudios se fueron
acumulando, los científicos empezaron a detectar diferencias
conductuales interesantes. Una de ellas era cómo los animales sin
gérmenes respondían ante el estrés. Tenían muchas dificultades para
afrontar situaciones complicadas, como tener que relacionarse con
animales nuevos o adaptarse a un hábitat desconocido.
En 2004, un equipo de investigación de la Universidad Kyushu en
Japón, decidió estudiar el cerebro de estos ratones sin gérmenes
para averiguar por qué eran tan susceptibles al estrés, y para ello los
investigadores inmovilizaron a ratones normales y a ratones sin
gérmenes durante una hora usando un pequeño tubo cónico. En esos
tubos estaban muy apretados y, como podrá imaginar, al cabo de
sesenta minutos sin poder escapar y ni siquiera moverse demasiado,
los animales no estaban precisamente contentos. Cuando los
científicos examinaron la respuesta de estrés tras esa inmovilización
forzosa, hicieron un descubrimiento muy interesante: constataron una
respuesta al estrés «exagerada» (en sus propias palabras) de los
ratones sin gérmenes.
 Al observar a los animales, los científicos detectaron que la
experiencia había afectado mucho más a los ratones sin gérmenes,
que permanecieron agazapados, temblando y asustados en sus
hábitats durante un periodo de tiempo prolongado una vez liberados.
También presentaban diferencias fisiológicas. El nivel de hormonas
específicas que se sabe que se liberan en situaciones de estrés,
como el cortisol, era significativamente superior en los animales sin
gérmenes que en los normales. Y cuando los científicos midieron el
nivel de BDNF en la corteza cerebral y en el hipocampo de los
animales sin gérmenes, vieron que la expresión de la neurotrofina
fertilizante del cerebro era muy inferior en este grupo. Teniendo todo
esto en cuenta, los animales sin gérmenes estaban en clara
desventaja en lo que se refería a gestionar situaciones estresantes en
comparación con los ratones que contaban con un microbioma intacto.
Y esa desventaja se asociaba también a cambios interesantes en el
cerebro.
Este resultado ya es fascinante por sí mismo. Sin embargo, los
investigadores de Kyushu decidieron dar un paso más. Repitieron el
experimento, pero antes administraron un probiótico a los ratones sin
gérmenes. Cuando los científicos reconstituyeron sus intestinos con
Bifidobacterium infantis, una bacteria beneficiosa habitual en el
microbioma y que interviene en la digestión y en la síntesis de
vitaminas, corrigieron la respuesta de estrés exagerada. Los ratones
que antes carecían de gérmenes afrontaron la situación igual de bien
que el resto y permanecieron agazapados durante unos instantes una
vez liberados, pero pronto reanudaron la conducta ratonil normal.1 Los
investigadores acababan de demostrar que contar con las bacterias
adecuadas en el tracto gastrointestinal modificaba la respuesta del
cerebro ante el estrés. Asombroso.
Esta misma relación entre el microbioma y la enfermedad mental
severa se aprecia también en pacientes humanos. Hace poco, los
psiquiatras del Hospital Metodista de Houston analizaron el
microbioma de ciento once pacientes ingresados en el hospital debido
a un trastorno mental grave, como depresión profunda o ansiedad
severa, y descubrieron que cuanto menos diverso era el microbioma,
más graves eran los síntomas psiquiátricos del paciente. Y todavía
más: los pacientes con mayor diversidad y riqueza bacteriana en el
intestino tenían más probabilidades de curarse y de hacerlo con
mayor rapidez.2
Parece evidente, pues, que el microbioma es importante, y mucho,
cuando hablamos de depresión y de ansiedad. Si encontrásemos el
modo de mejorar el microbioma, quizá dispondríamos de otra
herramienta con la que combatir los problemas de salud mental.
LAS BACTERIAS Y LA RESPUESTA DE ESTRÉS

Por sorprendentes que puedan parecer estos estudios, la salud

óptima del cerebro no se reduce a una sola cepa bacteriana. En el
intestino habitan, literalmente hablando, billones de microbios
distintos. Y, como he dicho antes, la mayoría de ellos no son en
absoluto perjudiciales siempre que se mantengan en la cantidad
adecuada. De hecho, pueden hacer cosas maravillosas por nuestra
salud y nuestro bienestar general: desde ayudarnos a digerir la
comida hasta sintetizar las maravillosas sustancias químicas de las
que hablaba Cryan y que transmiten información esencial
directamente del intestino al cerebro. Por tanto, parece que mantener
un estado de ánimo saludable depende, en parte, de contar con una
variada multitud de microbios buenos en el tracto gastrointestinal, algo
a lo que se suele describir como «microbioma diverso».
«Hace unos diez años, se publicaron varios estudios acerca del
microbioma y de la inflamación que concluyeron que el primero era
necesario para el desarrollo normal del cerebro y para la respuesta
de estrés saludable», afirma Cryan. «El siguiente paso era entender
mejor cómo el microbioma influye en trastornos como la depresión o
la ansiedad y si nos puede ayudar a encontrar maneras de tratarlos.»
Hace mucho que sabemos que el estrés en edades tempranas,
como el maltrato físico o la pobreza extrema, pueden modificar el
cerebro de tal manera que la probabilidad de desarrollar una
enfermedad mental más adelante aumenta. Aún no se sabe si es
consecuencia directa del estrés que supone la pobreza o si es porque
las comunidades pobres tienen menos acceso a la fruta y la verdura
que contribuyen a poblar el intestino con microorganismos
beneficiosos. Probablemente sea una combinación de ambos
factores.
Las primeras investigaciones de Cryan desvelaron que las ratas
que habían sufrido un estrés significativo cuando eran crías
presentaban un microbioma menos diverso. Dado esto, seguramente
no le sorprenda saber que, cuando Cryan y sus colegas estudiaron a
personas deprimidas o ansiosas, también hallaron un microbioma
menos diverso en sus tractos gastrointestinales. Aún no se ha
determinado si la ausencia de ciertos tipos de bacterias favorece la
depresión o si es la depresión la que reduce de algún modo la
diversidad de las bacterias intestinales. Es posible que ambas cosas
sean ciertas. Sin embargo, tal y como dijo Cryan, la solidez de la
asociación plantea la posibilidad de que repoblar el tracto
gastrointestinal con microorganismos beneficiosos ayude a los
pacientes a gestionar mejor los síntomas de ansiedad o de
depresión.3
Creo que merece la pena mencionar que es más probable que
aparezcan problemas como el síndrome del intestino irritable de
Susan cuando el microbioma tenga poca diversidad, lo que tal vez
explique por qué vemos tantos problemas gastrointestinales junto a la
depresión y a la ansiedad. Tener demasiada proporción de algunos
tipos de bacterias en el intestino puede provocar tanto enfermedades
físicas como síntomas de problemas de salud mental. Sin embargo,
los microbios beneficiosos, o las cepas de bacterias saludables,
pueden contrarrestar esos efectos. Estudios en animales sugieren
que concentraciones elevadas de bacterias como los lactobacilos o
las bifidobacterias en el tracto gastrointestinal contribuyen a mejorar
la función cognitiva y a aliviar la respuesta de estrés del animal. Es
muy posible que haya muchas más cepas, de momento
desconocidas, que también contribuyan a la salud del cerebro. Y
cuando Cryan y sus colegas diseñaron un pequeño estudio para
poner a prueba la adición de una sola bacteria, el Bifidobacterium
longum 1714, a la dieta de voluntarios sanos, los resultados
obtenidos fueron similares.4
Cryan y sus colegas reclutaron a un grupo de veintidós estudiantes
universitarios varones para que participaran en el estudio, y evaluaron
sus niveles de estrés, depresión y ansiedad, así como su función
cognitiva básica. Hay varias maneras de medir el estrés en seres
humanos, como administrar cuestionarios en los que se ha de
informar de cómo se encuentra uno. También se puede medir la
respuesta fisiológica ante el estrés. Una de las maneras habituales de
hacerlo es medir la conductancia de la piel porque, cuando estamos
estresados o emocionados, la actividad eléctrica de la piel aumenta
en un reflejo del estado de activación del organismo. También se
puede medir el nivel de hormonas de estrés, como el cortisol,
circulantes. Cuando alguien presenta niveles elevados de
conductancia de la piel y niveles elevados de cortisol en sangre, se
puede afirmar con bastante seguridad que está estresado.
Cryan y sus colegas pidieron a los participantes en el estudio que
llevaran a cabo una tarea de estimulación por frío evaluada
socialmente, que consiste en sumergir la mano no dominante en agua
helada (4 °C) durante cuatro minutos. Meter el brazo en agua helada
ya es un estresor intenso y las personas sanas acostumbran a
mostrar un aumento considerable del nivel de cortisol al final de la
tarea, pero la evaluación social empeora las cosas aún más.
«Mientras el brazo sigue sumergido en el agua, hay gente
observando, tomando notas y, quizá, incluso comentando el
desempeño del participante. Es bastante desagradable», explicó
Cryan.
Tras esa sesión de evaluación inicial, la mitad de los participantes
recibió sobres con Bifidobacterium longum 1714 que debían añadir a
la leche del desayuno todas las mañanas. El grupo de control recibió
sobres con un placebo. Al cabo de un mes, Cryan y su equipo
repitieron las pruebas de evaluación, incluida la de estimulación por
frío evaluada socialmente. Y, entonces, invirtieron la situación. Esta
vez, el grupo de control recibió sobres con probióticos que debían
tomar durante el mes siguiente y el grupo de intervención recibió un
placebo. Cuatro semanas después, todos los participantes regresaron
al laboratorio y repitieron las pruebas de evaluación. Cuando Cryan
analizó los datos, descubrió que los participantes que tomaban el
probiótico informaron de menos ansiedad y tuvieron una respuesta
fisiológica de estrés más reducida ante la prueba de estimulación por
frío e incluso demostraron una ligera mejoría de la memoria.
«Aunque se trató de un estudio muy pequeño, los resultados fueron
realmente alentadores. Vimos que el probiótico reducía tanto el nivel
de estrés percibido en los autoinformes como la respuesta fisiológica
de estrés en el organismo. Si pudiéramos ver mejorías similares en
personas con depresión o ansiedad leves, la diferencia sería
enorme», afirma Cryan.
De hecho, los resultados fueron tan alentadores que Paul Enck, un
investigador de la Universidad de Tubinga, en Alemania, quiso
determinar el tipo de actividad cerebral que mediaba en el efecto de
reducción del estrés. Esta vez indujo estrés con un juego de
ordenador en lugar de con agua helada. El juego se llama Cyberball y
es un sencillo juego de ping-pong en el que el jugador se ha de pasar
una pelota con otros dos jugadores. El juego tiene dos condiciones:
en la primera, la situación de inclusión, el jugador y los otros dos
compañeros se pasan la pelota de forma amistosa; en la segunda, la
situación de exclusión, llega un momento en que el juego amistoso de
pasarse la pelota se convierte en una partida de «Juego del monito»
en el que, por desgracia, el participante desempeña siempre el papel
del monito al que hay que esquivar. Los otros dos jugadores virtuales
se pasan la pelota entre ellos y el participante no consigue que se la
pasen a él haga lo que haga. Es otra tarea que induce siempre una
respuesta de estrés.
«Nos transporta automáticamente a la infancia y a la sensación de
haber sido excluidos del grupo social», explica Cryan. «Se trata de
una tarea validada que demuestra que al cerebro no le gusta en
absoluto la inquietud social.»
Enck y sus colegas reclutaron a cuarenta voluntarios sanos y les
administraron o bien Bifidobacterium longum 1714 o bien un placebo
durante cuatro semanas. Entonces, los invitaron al laboratorio para
evaluar la actividad mental y la respuesta de estrés mientras jugaban
al Cyberball. Luego, se les pidió que completaran un cuestionario
acerca de la experiencia. Los voluntarios que tomaron el probiótico no
solo presentaron una respuesta de estrés más reducida durante la
condición de exclusión, sino que también presentaron cambios en la
actividad cerebral. Los investigadores concluyeron que los cambios
indicaban «más vitalidad y menos fatiga mental».5
El Bifidobacterium longum 1714 no es en absoluto el único
microorganismo beneficioso que puede mejorar el estrés, el estado
de ánimo o los síntomas de ansiedad en personas sanas. Diversos
estudios han demostrado que distintas cepas ofrecen beneficios
similares. La suma de todos estos datos nos lleva a la conclusión de
que parece que las bacterias beneficiosas ayudan al cerebro a
afrontar mejor el estrés, lo cual corrobora la idea de que necesitamos
un intestino sano y un microbioma diverso si queremos un cerebro
sano.
¿CÓMO ACTÚAN EXACTAMENTE LOS MICROBIOS
BUENOS EN EL CEREBRO?

¿Cómo es posible que esas diminutas bacterias consigan efectos tan

impresionantes? Ya hemos hablado del efecto que la inflamación
ejerce sobre el cerebro. Cantidades elevadas de microbios
perjudiciales pueden activar respuestas proinflamatorias que merman
la actividad de circuitos cerebrales consolidados del aprendizaje, la
memoria, el procesamiento de la recompensa y la emoción. También
he mencionado los cientos de millones de neuronas que habitan en el
intestino. Lo que no había mencionado aún es que la gran mayoría de
las neuronas serotoninérgicas (las neuronas que secretan el
neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo y el
aprendizaje) están en el intestino, no en el cerebro.
Las neuronas serotoninérgicas se activan gracias a las células
enterocromafines, un pequeño subconjunto de células epiteliales
gastrointestinales. Las células enterocromafines actúan como
sensores y detectan los distintos péptidos (cadenas cortas de
aminoácidos) liberados por los diversos habitantes del microbioma.
Entonces, indican a las neuronas serotoninérgicas cuándo y dónde
liberar serotonina en el sistema nervioso, además de en qué
cantidad.6 A su vez, el nivel de serotonina en el sistema nervioso
influye en la liberación de otros neurotransmisores vitales como el
glutamato y la dopamina en las regiones donde se necesiten. Cuando
la diversidad de los microbios intestinales disminuye, las
consecuencias de segundo orden en los sistemas cerebrales que
ayudan a regular la salud mental pueden ser bastante severas.7
También hay un tercer modo de comunicación a través de uno de
los nervios craneales del cuerpo, el llamado nervio vago. Este nervio
llega a casi todos los órganos del cuerpo y se sabe que sus fibras
nerviosas desempeñan una función importante en la modulación del
hambre y del estrés y en la regulación de la respuesta inmunitaria,
como la inflamación. La mejora del estado de ánimo es uno de los
efectos secundarios de la estimulación eléctrica del nervio vago, un
tratamiento del pasado ante formas refractarias de epilepsia. Quizá le
interese saber que esta estimulación se sigue usando hoy para tratar
depresiones refractarias a los tratamientos convencionales. En 2005,
la FDA aprobó el uso de un dispositivo de estimulación del nervio
vago.
El nervio vago es como la operadora de una centralita y transmite
todo tipo de mensajes entre las vísceras y el cerebro. Estudios
recientes han demostrado que las bacterias intestinales envían
mensajes al nervio vago usando hormonas, como el cortisol que se
libera en situaciones de estrés; nutrientes obtenidos de los alimentos;
y péptidos sintetizados y liberados por las propias bacterias. Como
está tan bien conectado, el nervio vago puede transmitir esos
mensajes al sistema nervioso en cuestión de milisegundos. Por
ejemplo, el Lactobacillus rhamnosus, un microbio beneficioso que se
ha asociado al alivio de los síntomas de ansiedad, hace su magia
hablando con el nervio vago. Cuando este nervio se corta, los efectos
desaparecen por completo.
Es bastante complicado. Hay muchísima información yendo y
viniendo entre el intestino y el cerebro que nos ayuda a mantenernos
sanos. Los científicos apenas comienzan a entender las múltiples
maneras en que el microbioma puede afectar a la función del cerebro
mediante el eje intestino-cerebro. Y sin embargo, y a pesar de toda la
complejidad y de toda la investigación que aún intenta desentrañarlo,
lo que ya ha quedado meridianamente claro es que contar con un
intestino sano es un requisito previo esencial para la buena salud del
cerebro.8
LOS PROBIÓTICOS COMO TRATAMIENTO

Tal y como hemos visto en el estudio del Hospital Metodista de

Houston, aumentar la diversidad intestinal puede ayudar a mejorar los
síntomas psiquiátricos que se padezcan. ¿Qué sucedería si se
administrara un tratamiento con probióticos a pacientes psiquiátricos?
En el caso del trastorno bipolar, investigadores de la Universidad
Johns Hopkins siguieron a sesenta y seis pacientes hospitalizados
tras un episodio maníaco severo. Administraron a la mitad de esos
pacientes un suplemento de probióticos que contenía Lactobacillus
rhamnosus GG y Bifidobacterium animalis y que debían tomar
durante veinticuatro semanas después de recibir el alta. Durante ese
periodo de observación, veinticuatro de los treinta tres pacientes del
grupo placebo tuvieron que ser hospitalizados de nuevo, pero solo
ocho de los del grupo de probióticos regresaron al hospital y, cuando
lo hicieron, el ingreso fue más breve. Cuando los autores del estudio
midieron los niveles de inflamación de los pacientes, descubrieron que
el suplemento de probióticos había ayudado especialmente a los que
presentaban un nivel anómalamente elevado de moléculas
proinflamatorias. Este resultado sugiere que los probióticos ayudan a
aliviar la inflamación intestinal y modulan así los síntomas asociados al
trastorno bipolar.
También ha habido ensayos que demuestran que el consumo
habitual de suplementos con probióticos puede causar mejorías en los
síntomas de ansiedad y de depresión. En un metaanálisis reciente de
ensayos clínicos ya existentes sobre el uso de varias cepas de
probióticos como tratamiento (los estudios usan distintas cepas por
distintos motivos), los investigadores de la Universidad Central del
Sur, en China, descubrieron que, efectivamente, ejercían un efecto
beneficioso y reducían los síntomas y el malestar asociados a la
depresión.9 Revisiones similares hallaron que los probióticos también
pueden ayudar a aliviar los síntomas de la ansiedad.10 Dicho esto,
como se usaron cepas distintas y en distintas cantidades, aún no está
claro qué protocolo funciona mejor. También hay que mencionar que
varios de estos ensayos no han constatado mejora alguna, por lo que
añadir al desayuno suplementos probióticos al azar no
necesariamente es una buena manera de tratar la depresión o la
ansiedad.
Tal y como explica Cryan, el microbioma es muy complejo. Por
ejemplo, aunque administrar un probiótico a alguien es relativamente
fácil, impedir que coma alimentos que anulan los efectos de este ya
es más complicado. Mucha de la comida preparada, altamente
procesada y sobrecargada de azúcares y grasas tan habitual en la
dieta occidental nutre a los «microbios malos», es decir, a las cepas
que interfieren en el buen estado de ánimo. Estos alimentos también
pueden promover la liberación de moléculas proinflamatorias que
afectan negativamente a la salud del cerebro.
Cryan añade que es importante recordar que, del mismo modo que
cada persona tiene una procedencia y unas experiencias únicas, cada
uno de nosotros cuenta también con un microbioma único. El mismo
probiótico que es eficaz para una persona puede no ejercer efecto
alguno en otra. Hay quien puede necesitar dosis más elevadas de un
probiótico concreto para reducir los síntomas de depresión o de
ansiedad, mientras que otros podrían necesitar una combinación de
varias cepas. Hay estudios que han comenzado a demostrar incluso
que ingerir un exceso de cepas cerebrosaludables puede causar
problemas como gases, hinchazón y neblina mental. Identificar las
dosis adecuadas del suplemento correcto para cada persona es
complicado. Por eso, añade Cryan, una de las mejores maneras de
influir en la mente a través del microbioma es modificar la
alimentación. Así, no solo contribuimos a la proliferación de microbios
beneficiosos, sino que ingerimos la fibra que las bacterias sanas que
ya habitan en el intestino necesitan para sobrevivir.
«Mejorar la dieta para aumentar los niveles de especies concretas
de bacterias que sabemos que ayudan al cerebro podría ser
beneficioso», explica. Ahora está llevando a cabo un estudio que
examina el efecto de añadir alimentos que se sabe que nutren a las
bacterias beneficiosas, como alimentos fermentados y fibra, con el
objetivo de evaluar si ejercen o no algún efecto sobre el estado de
ánimo.
Aunque Cryan no puede ofrecer aún los resultados definitivos del
estudio, hace poco presentó sus hallazgos iniciales en el popular
programa de la BBC Trust me, I’m a Doctor. Reclutó a ocho
voluntarios sanos para que participaran en la demostración: una mitad
continuó comiendo de la forma habitual y la otra adoptó lo que Cryan
llama una dieta «psicobiótica» rica en alimentos fermentados como
kéfir, chucrut y yogur probiótico, además de en alimentos ricos en
fibra, como cebolla y frutos del bosque, que se sabe que alimentan a
las bacterias intestinales saludables. Cuando Cryan y sus colegas
evaluaron a los voluntarios al cabo de un mes, concluyeron que los
que habían seguido la dieta psicobiótica habían desarrollado un
microbioma más diverso y presentaban una respuesta fisiológica
reducida ante el estrés.
«Modificamos el microbioma y la capacidad de afrontamiento del
estrés en un periodo de tiempo muy corto», asegura. «Es un estudio
pequeño, pero resulta muy alentador ver estos resultados, aunque
sea en un grupo tan reducido. Tenemos la intención de replicar el
estudio con una población mucho más amplia para poder examinar
este aspecto a fondo.»
Aunque son solo estudios preliminares, estos resultados
concuerdan con los estudios de intervención nutricional de Felice
Jacka y otros. Seguir una dieta basada en alimentos de origen
vegetal, como la mediterránea, a la que se añaden alimentos
fermentados puede contribuir a la salud intestinal aumentando la
cantidad de bacterias beneficiosas, como los lactobacilos y las
bifidobacterias, en el microbioma. Y aún más importante: aumentar la
cantidad de fibra en la dieta mediante el consumo de frutas y verduras
enteras no solo promueve la regularidad intestinal y mantiene a raya
los problemas gastrointestinales, sino que también proporciona a los
microbios beneficiosos la nutrición que necesitan. Por si eso fuera
poco, esos cambios en la alimentación pueden reducir la respuesta
inflamatoria, aumentar la secreción de serotonina y promover la buena
salud cerebral.
 A pesar de demostrar cierto escepticismo inicial, Susan se empezó
a encontrar mucho mejor a medida que fue incluyendo más alimentos
fermentados y más fibra en su dieta, lo cual no solo la ayudó a aliviar
las preocupaciones y a mejorar su calidad del sueño, sino que
también alivió significativamente los síntomas del síndrome del
intestino irritable que padecía. Añadir kéfir a los batidos diarios y
legumbres a las ensaladas que ya acostumbraba a preparar marcó
una gran diferencia en cómo se encontraba y en cómo respondía ante
el estrés.
«Noto una gran diferencia tanto en el vientre como en el cerebro
cuando no consumo una cantidad suficiente de esos alimentos»,
reconoció. «A veces, me despisto y estoy tan liada que como lo
primero que encuentro. Pero, al cabo de un par de días, me empiezo
a resentir y me digo a mí misma que es hora de volver a poner orden
en mi intestino.»
Fíjese bien en su plato la próxima vez que se siente a la mesa. ¿Su
manera de comer beneficia al microbioma? ¿Consume alimentos
fermentados para aumentar la cantidad de bacterias buenas que
habitan en su intestino? ¿Se basa su dieta en alimentos de origen
vegetal e incluye alimentos ricos en fibra que puedan alimentar a las
bacterias intestinales y, en consecuencia, al cerebro?
 Debería tener frente a usted un plato rico en fibra, con sus verduras
preferidas, legumbres, frutos secos y cereales integrales. El yogur, el
kéfir, el chucrut y otros alimentos fermentados también son una fuente
fantástica de bacterias beneficiosas. Si estos alimentos brillan por su
ausencia en el plato, tal vez sea el momento de empezar a añadirlos
de forma lenta, pero segura. Es una estrategia de eficacia probada
para prevenir la ansiedad y la depresión, y será también uno de los
elementos fundamentales del plan de seis semanas para comer para
prevenir la depresión; así podrá poner en práctica todo el
conocimiento y todos los datos científicos que acabamos de exponer.
Capítulo 4: Recapitulemos

El microbioma, compuesto por billones de microorganismos como

bacterias, hongos, virus y parásitos que viven en el tracto
gastrointestinal, también contribuye a mejorar la salud mental de
múltiples maneras.
Todos y cada uno de nosotros nacemos con un microbioma único
compuesto por las bacterias que nuestra madre nos transmite durante
el embarazo y el parto. Luego, más pasajeros se suben al tren de
nuestro microbioma a medida que respiramos, probamos alimentos
nuevos (y repetimos nuestros platos preferidos), abrazamos a seres
queridos, exploramos el entorno o achuchamos a nuestras mascotas.
Todas y cada una de nuestras interacciones con el medio ambiente
pueden cambiar el microbioma, a veces de forma sutil y a veces de
forma significativa. Para mantenernos sanos, necesitamos un
microbioma diverso con una amplia variedad de los microorganismos
beneficiosos a los que llamamos probióticos.
Los microbios beneficiosos no solo nos ayudan a digerir los
alimentos, sino que también envían mensajes importantes al cerebro.
Cuando el intestino carece de estos microorganismos cruciales, la
función cerebral (y la salud mental) se resiente. Hay una correlación
clara entre la falta de diversidad de microorganismos en el intestino y
la depresión y la ansiedad.
La investigación ha demostrado que añadir cepas específicas de
bacterias al microbioma ayuda tanto a los animales como a los seres
humanos a modificar la manera en la que el cerebro afronta el estrés
y lo ayuda a lidiar con él.
Aunque hay quien puede entender estos estudios como una señal de
que hay que tomar suplementos probióticos (y, de hecho, hay
estudios que han hallado mejoras en los síntomas de depresión y de
ansiedad al hacerlo), una de las maneras más sencillas de aumentar
la diversidad del microbioma es ingerir alimentos que promueven la
proliferación de los microbios beneficiosos. Son alimentos como la
fibra de las verduras enteras, que alimenta a las bacterias, o los
alimentos fermentados los que repueblan directamente el intestino
con distintas cepas de bacterias saludables.
Capítulo 5
LOS MEJORES ALIMENTOS PARA
PREVENIR LA DEPRESIÓN Y LA ANSIEDAD

DE LAS CINCUENTA SOMBRAS DEL KALE AL

EVANGELISTA DEL KALE REFORMADO

He de confesarle algo: soy un evangelista del kale reformado.

Quienes me conocen y han seguido mi trabajo durante la última
década saben que soy un verdadero entusiasta del kale. Creo que se
puede decir que adoro esta planta y, de hecho, incluso escribí un libro
de cocina titulado Fifty Shades of Kale («Cincuenta sombras del
kale»). En pocas palabras, lo considero mi espíritu vegetal.
Es posible que haya personas a las que les cueste entender
semejante afinidad por una verdura de hoja verde. Hace unos doce
años, mi esposa Lucy y yo nos mudamos a un apartamento en el
barrio del West Village de Nueva York y, después de algún tiempo
alejado de la granja familiar, este chico de Indiana echaba de menos
los espacios abiertos y la comida fresca. Por suerte, a pocos pasos
de nuestra puerta se alzaba el Abingdon Square Greenmarket, un
mercado de productores agrícolas semanal que atraía a agricultores,
pescaderos y carniceros locales al diminuto parque que hay en el
cruce entre las calles Hudson y West 12th. Me habitué a pasar allí los
sábados por la mañana, y hacía la compra para toda la semana. De
repente, mi dieta volvía a estar repleta de alimentos frescos de
temporada. Y los agricultores, conocidos por su amabilidad, estaban
encantados de conversar conmigo acerca de los productos que
vendían y de nuestra experiencia compartida viviendo en una granja.
Sentía que formaba parte de algo; aquel maravilloso mercado me
permitió conectar las partes urbanas y de campo que albergaba en mi
interior.
Dave Siegel fue uno de los agricultores con los que entablé amistad
en el Greenmarket. Él y su pareja, Jessica Swadosh, eran
propietarios de Muddy Farm, una granja con dos hectáreas de terreno
al norte del estado de Nueva York. Cada semana, Dave y Jess traían
verduras maravillosas a sus clientes del mercado y su oferta incluía
cinco variedades distintas de kale (negro, verde rizado, rojo ruso,
arcoíris y azul) que Dave disponía artísticamente en manojos sobre
una mesa bajo un toldo. Luego nos poníamos a hablar de sus
propiedades únicas. En aquella época, el kale justo acababa de hacer
su aparición en las cartas de los restaurantes más populares de la
ciudad y yo empecé por probar todas las variedades que pude
encontrar.
Casualmente, esa fue la misma época en la que empecé a tomar
conciencia de lo poco que sabía acerca del impacto que la
alimentación ejerce sobre la salud mental. Era psiquiatra y eso tenía
que cambiar. El movimiento de la comida como medicina se estaba
empezando a consolidar y, cuanto más descubría, más me daba
cuenta de que los médicos como yo teníamos que hacer más para
ayudar a los pacientes a obtener los nutrientes que sus cuerpos
anhelaban. El kale tiene una densidad nutricional increíblemente
elevada y cada bocado está repleto de vitaminas y minerales
esenciales. Con tantas variedades fantásticas en el mostrador de
Dave, pensé que el kale podía ser el alimento que ayudara a mi
familia y a mis pacientes a obtener más nutrientes y, de paso,
alimentara a nuestros respectivos cerebros.
Por supuesto, tampoco me fue nada mal que esa verdura me
gustara de verdad. Desde el tradicional sukuma wiki (una sabrosa
combinación de kale y berzas salteadas) al que me enganché
mientras trabajaba en el pabellón de psiquiatría de un hospital de
Kenia hasta las extraordinarias ensaladas que ahora aparecen en los
bistrós más de moda en Nueva York, parecía que no había suficiente
kale en el mundo para satisfacerme.
Quizá piense que escribir un libro como Fifty Shades of Kale me
ayudó a controlar la obsesión con esta verdura (llegué a plantar
cincuenta y cuatro variedades de kale en nuestra granja). Pues no.
Eso no fue más que el principio de mi fijación con el kale. Mi objetivo
era ayudar a la gente a comer más verdura y encontrar maneras de
hacer que el kale resultara más sabroso, de modo que fuera más fácil
añadirlo a una dieta saludable. Incluso lanzamos el Día Nacional del
Kale, el primer miércoles de octubre, para ayudar a dar a conocer la
bomba nutricional que esconde esta verdura de hoja verde. Hubo
fiestas de kale, camisetas de kale, pegatinas de kale e incluso
cócteles de kale. Ayudamos a escuelas y a hospitales de todo el país
a que empezaran a servir kale e incluso nos asociamos con el
Departamento de Defensa en la Operación Kale, garcias a la que
llevamos esta verdura a todas las comisarías de Estados Unidos.
Aquel fue mi primer intento de impulsar una intervención nutricional a
escala nacional para promover la salud del cerebro.
Sin embargo, con el paso del tiempo, detecté algo perturbador. El
kale me seguía apasionando tanto o más que el primer día y yo
seguía intentando educar a la población acerca de por qué era un
alimento tan beneficioso para el cerebro. Pero, a medida que recorría
el país para dar charlas e intervenir en distintos eventos, cada vez
más personas me decían, normalmente entre susurros avergonzados,
que no les gustaba el kale por mucho que lo intentaran. Se obligaban
a comerlo de vez en cuando para comer de un modo más saludable,
pero no lo disfrutaban. Un buen amigo mío, que también es médico,
me confesó que detestaba la verdura a la que yo tanto amaba. «Es
como si comiera tierra con grava», me dijo.
Detecté una tendencia similar entre mis pacientes. Cuando
hablábamos de sus dietas y de los cambios que los podían ayudar a
aliviar los síntomas de depresión y de ansiedad, veía que muchos
hacían muecas de asco en cuanto mencionaba el kale. No tardé en
darme cuenta de que, por mucho que educara a la gente acerca de
esta extraordinaria bomba de nutrientes o por bien que lo vistiera con
recetas maravillosas, había gente a la que no llegaría nunca.
Me rendí a la evidencia de que era imposible que la gente que
detestaba el kale pudiera acceder a sus beneficios nutricionales. Ese
fue el comienzo de mi conversión a evangelista del kale reformado.
Me sigue encantando y quiero que todo el que tenga cerebro entienda
lo extraordinario que es desde el punto de vista de la densidad
nutricional. Sigo empeñado en compartir todas las buenas recetas de
kale con que me encuentro y en hornear chips de kale. Sin embargo,
ahora entiendo mejor que todos tenemos nuestros gustos (y reparos)
en lo que se refiere a la comida. Para mí, el kale es un
«superalimento» no solo por su contenido en nutrientes o porque me
encante comerlo, sino también porque el afecto que siento por él tiene
un fuerte componente psicológico: me conecta con mis raíces
agrícolas incluso cuando estoy en pleno centro urbano. Hace que me
sienta como en casa.
Ahora que he establecido esa conexión, entiendo que es muy
posible que a usted el kale no lo atraiga tanto como me atrae a mí.
Es posible que su verdura preferida sea la rúcula o las espinacas.
Quizá le encante la lechuga romana o se vuelva loco con la achicoria
roja. O tal vez le guste el sabor fresco de los crujientes berros. Le
guste la verdura que le guste es una opción fantástica y esa es la
verdura de hoja verde que ha de comer. Por lo tanto, y aunque
seguiré celebrando el Día Nacional del Kale el primer miércoles de
octubre (y varios días de todas las semanas de todos los meses del
año), usted no tiene por qué hacerlo. Puede obtener la fibra, la
vitamina C, el ácido fólico, los fitonutrientes y otros nutrientes
saludables para el cerebro de la verdura de hoja verde que prefiera.
ENTENDER LAS CATEGORÍAS DE ALIMENTOS

Ya hemos hablado de los doce nutrientes (y algunos más) que se han

relacionado tanto con la prevención como con el tratamiento de la
depresión y la ansiedad. Aunque presentar estos nutrientes y hablar
de vitaminas y minerales es importante desde un punto de vista
científico, lo cierto es que no es demasiado efectivo a la hora de
conseguir que la gente cambie su alimentación. Según los Centros
para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, el
déficit de nutrientes como el hierro, la vitamina A o el zinc siguen
siendo problemas graves y más de dos mil millones de personas en
todo el mundo presentan déficits de micronutrientes. Instar a la
población a que aumente la ingesta de vitamina B12 tiene una eficacia
limitada y, por lo general, tiende a inspirar viajes a la sección de
suplementos vitamínicos del supermercado en lugar de incentivar una
alimentación más equilibrada, y no es lo que pretendo.
Por otro lado, y con demasiada frecuencia, cuando intentamos
pensar más allá de los nutrientes, la conversación acaba centrada en
este o aquel «superalimento». Por ejemplo, es muy probable que
haya oído a profesionales sanitarios enumerar las virtudes de los
arándanos, el té verde, el salmón salvaje y los brotes de brócoli.
Admito que yo he hecho exactamente lo mismo con el kale y de ahí mi
estatus de evangelista reformado. Es cierto que son alimentos
fantásticos y repletos de nutrientes saludables idóneos para
incrementar la salud de nuestro cerebro y que son un gran extra en
cualquier dieta. Sin embargo, comer para prevenir la depresión y la
ansiedad exige pensar más allá de añadir un par de superalimentos a
la planificación de la comida semanal. He descubierto que pensar en
la dieta en términos de categorías de alimentos es mucho más
efectivo a la hora de ayudar al cerebro a funcionar lo mejor posible.
Las categorías de alimentos son exactamente lo que su nombre da
a entender: grupos de alimentos que contienen niveles elevados de
nutrientes cerebrosaludables. Cuando la doctora LaChance y yo
creamos la EAA y comenzamos a recomendar alimentos específicos
basándonos en los nutrientes que contenían, no tardamos en darnos
cuenta de que muchos de esos nutrientes esenciales viajan juntos. El
kale es rico en vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra con efecto
antidepresivo y ansiolítico. Sin embargo, también lo son las acelgas y
la rúcula. Las pipas de calabaza son un vehículo fantástico para
obtener fibra y zinc, pero las nueces, las ostras y los garbanzos
también albergan un tesoro de nutrientes. Dejemos que los expertos
discutan sobre si el brócoli es nutricionalmente superior al kale o
sobre si las coles de Bruselas los superan a los dos cuando se trata
de la vitamina K. Al final, que una verdura u otra sea más rica en un
fitonutriente específico carece de importancia si la gente no está
dispuesta a comer ninguna de las dos. Y, como he comentado antes,
con demasiada frecuencia lo que sucede es precisamente eso.
A medida que hablaba con más personas, incluidos mis pacientes,
acerca de lo que les gustaba o no les gustaba comer, me fue
quedando cada vez más claro que centrarse en las categorías más
amplias les facilitaba la tarea de aplicar cambios pequeños que
podían ejercer un gran impacto sobre sus síntomas. También les
facilitaba hacer el seguimiento de los cambios que hacían, así como
identificar posibles áreas de mejora. Como con cualquier otra
intervención sobre la salud, cuando se trata de la alimentación hay
que encontrar la manera de conectar con los pacientes allá donde
estén en cada momento.
Como psiquiatra que por fin entiende el impacto que ejerce la
alimentación sobre la salud mental, hablo en profundidad con todos
mis pacientes acerca de lo que comen. Cuando les explico el
concepto de categorías de alimentos, oigo invariablemente «Eso no
me gusta» acerca de un alimento u otro. Por ejemplo, cuando Pete
acudió a mi consulta, insistía en que no le gustaba ni el pescado ni el
marisco. Para ser sincero, no me extrañó. A mí tampoco me habían
gustado siempre. Sin embargo, seguimos hablando acerca de su
animadversión y, entonces, me explicó que el único pescado que
había comido en su vida era el lenguado hervido e insípido que su
abuela le preparaba de pequeño cuando la iba a ver en vacaciones.
No había probado nunca ni los mejillones, ni las gambas ni el salmón.
Nunca había comido un buen sushi. En algún momento decidió que la
comida que salía del mar no era para él y se quedó atascado en esa
idea.
Le puse deberes para ayudarlo a abrirse a la posibilidad de que
quizá no detestaba todos los frutos del mar. Gracias a nuestras
conversaciones sobre la comida, sabía que le encantaba la cocina
mexicana y que solía pedir comida para llevar en un restaurante
mexicano que había cerca de su casa. Le dije que pidiera un taco de
pescado y que se comprometiera a darle aunque fuera solo un
bocado. Si no le gustaba, lo podía tirar a la basura y olvidarse.
Cuando volvió a la consulta la semana siguiente, me dijo que se había
quedado sorprendido de lo bueno que estaba el taco de mahi-mahi.
«La combinación de especias me encantó», dijo Pete. «Me costó
incluso darme cuenta de que era pescado y no pollo.»
Desde entonces, Pete ha explorado diversas opciones de pescado
y marisco fáciles de incorporar a la dieta. Algunas, como las sardinas
o el lenguado, no le gustarán nunca: «Saben demasiado a pescado».
(No pierdo la esperanza, de todos modos.) Sin embargo, hay otras
opciones en la categoría del pescado y el marisco, como la lampuga
salvaje, las gambas o el salmón que puede añadir con facilidad a sus
tacos preferidos y que se han convertido en una presencia habitual en
su mesa. Como él mismo dijo, si no come bien, no se encuentra bien.
Garantizar que come pescado y marisco con regularidad lo ayuda a
encontrarse bien.
Centrar la atención en categorías de alimentos en lugar de en
alimentos concretos (como «pescado y marisco» en lugar de
«lenguado») nos da la oportunidad de hacer cambios por aquí, añadir
alimentos por allá y hacer pequeñas modificaciones en cualquier parte
de la dieta. Es un mensaje que merece la pena recordar: comer para
prevenir la depresión y la ansiedad consiste en hacer pequeños
cambios y en comer con espíritu de explorador.
LAS PRINCIPALES CATEGORÍAS DE ALIMENTOS PARA
PREVENIR LA DEPRESIÓN Y LA ANSIEDAD

Las personas que han sido diagnosticadas de ansiedad o de

depresión acostumbran a referir falta de motivación y dificultades para
sentir alegría. Intentar convencerlas de que adopten una pauta de
alimentación con un plan de menús fijo (y con frecuencia complejo) les
suele resultar abrumador. Es desalentador. Sin embargo, y como he
dicho al principio, este es un libro para personas que comen. Y las
personas que comen saben que la comida puede ser una de las
mayores alegrías que ofrece la vida. No debería ser otra cosa que
hay que soportar.
La relación que mantenemos con la comida puede ser muy
compleja. Hay comida que nos encanta saborear y otra que
engullimos a toda prisa. Hay comida a la que acudimos
automáticamente cuando estamos tristes o necesitamos consuelo. Y
hay otra que nos encanta compartir con los amigos y los seres
queridos. Y, por supuesto, hay comida que no queremos ver ni en
pintura. Todos tenemos gustos únicos y valores profundos asociados
a la comida. Esos gustos y valores son tan personales como las
experiencias con la depresión y la ansiedad. Por eso, nadie más que
uno mismo ha de ser quien decida qué alimentos prefiere comer de
cada categoría de alimentos. Dicho esto, en cada categoría le
presentaré a los «protagonistas», es decir, los alimentos de ese
grupo que son especialmente densos en nutrientes además de fáciles
de añadir a algunos de sus platos preferidos y que, precisamente por
eso, son un buen lugar por el que empezar.
Quiero insistir en que cada uno de nosotros aborda la comida
desde posturas distintas. Hay veganos estrictos mientras que otros
han emprendido el camino de las dietas keto; hay personas que han
de tener en cuenta alergias o intolerancias alimentarias concretas
cuando se plantean modificar su dieta; y cada vez me encuentro con
más personas que intentan limitar la ingesta de azúcar. Cada uno
tiene sus propias necesidades y deseos en lo que respecta a lo que
come. Esa es otra de las ventajas que ofrece pensar en categorías
de alimentos en lugar de en alimentos específicos. Si un alimento
específico, o incluso una categoría al completo, no encaja con la
manera en que a usted le gusta comer, siempre hay una alternativa
que lo ayudará a obtener los nutrientes que necesita. Los
protagonistas recomendados no son más que eso, una
recomendación.
Por lo tanto, elija la comida que más le guste comer. Al final del
libro encontrará recetas de batidos, de pesto y de ensaladas que lo
ayudarán a hacer sustituciones sencillas en sus platos preferidos. Por
ejemplo, puede sustituir el kale por su verdura de hoja verde preferida
en la receta de pesto de la página 222 o en los batidos de la página
266. ¡Coma a su manera! En mi opinión, el único ingrediente
imprescindible en la cocina, además de los alimentos sin procesar, es
cierta cantidad de alegría que debería acompañar a todos los
alimentos que elija.
Hay varias categorías de alimentos que pueden ayudarlo en su
misión para conseguir un cerebro más sano y la remisión de los
síntomas de depresión y de ansiedad. Son las verduras de hoja
verde; las frutas y verduras multicolores; el pescado y el marisco; los
frutos secos, las legumbres y las semillas; la carne; los huevos y los
productos lácteos; los alimentos fermentados; y el chocolate negro.
Los alimentos que integran estos grupos contienen los nutrientes que
necesita para alimentar a los microbios intestinales beneficiosos,
reducir la inflamación y activar el «modo de crecimiento» del cerebro.
Todo ello puede ayudarlo a prevenir y combatir la depresión y la
ansiedad.

Verduras de hoja verde (y de otros colores, también)

Tanto si son verdes como si son moradas o de cualquier otro color,

las verduras de hoja son las más eficientes cuando hablamos de
densidad nutricional, esto es, la proporción entre nutrientes y calorías.
Las espinacas, el kale, los berros, la rúcula, las berzas, las hojas de
remolacha y las acelgas son una manera fantástica de obtener la
dosis diaria de fibra, vitamina C, vitamina A y ácido fólico. Además, el
intenso color de sus hojas significa que también están cargadas de
fitonutrientes saludables. Comer más verduras de hoja significa
hidratarse más, saciarse más y acceder a más densidad nutricional
en cada plato.
De todos modos, una de las mejores cosas de las verduras de hoja
verde es lo versátiles que son en la cocina. Las puede disfrutar en
ensaladas, sopas o salteadas. Las puede triturar y preparar sabrosos
pestos con los que aliñar pasta o pollo. Las puede añadir a batidos e
incluso a magdalenas. Las posibilidades son ilimitadas. Además, las
verduras de hoja verde son relativamente baratas y duran bastante en
la nevera. Son un alimento básico fantástico que debería de tener en
casa y usar como base de multitud de platos que nutren al cerebro.
Aunque técnicamente no son verduras, he incluido a las algas en
esta sección. Estas hojas verdes marinas son la fuente de yodo más
concentrada que existe. El yodo no está incluido en la lista de la EAA,
pero es esencial para la salud cerebral, porque la función tiroidea
depende de él. Hace mucho que el nivel de yodo en la población no
hace más que disminuir y los niveles bajos de yodo durante el
embarazo son una de las principales causas de retrasos del
desarrollo en niños de todo el mundo. Por si esto no le pareciera
motivo suficiente, añadiré que las algas son una fuente excelente de
fibra, hierro, zinc y fitonutrientes.
Protagonistas: Kale y algas.
Consumo recomendado: De 200 g a 300 g diarios de verduras
de hoja verde; 1 ración pequeña de algas semanales.

Frutas y verduras multicolores

Fíjese bien en su plato. ¿Está repleto de colores vibrantes o

predominan el beige y el marrón? Si ha respondido lo segundo, ha
llegado el momento de cambiar.
Comer frutas y verduras multicolores, como tomates, aguacates,
pimientos, brócoli, coliflor y frutos del bosque es una manera
fantástica de obtener no solo carotenoides, un fitonutriente muy
importante, sino también la fibra que los microbios beneficiosos del
intestino necesitan para prosperar. Los responsables de los llamativos
colores de estas frutas y verduras son los flavonoides, unas
moléculas beneficiosas para la salud que solo podemos obtener de
los alimentos que ingerimos. Los alimentos morados contienen
antocianinas; los naranjas aportan carotenoides; los rojos anuncian su
contenido en licopeno y todos ellos tienen potentes propiedades
antioxidantes y reforzadoras del ADN, por lo que contribuyen a
mantener a raya a las moléculas proinflamatorias y ayudan al cerebro
a mantenerse en plena forma.
Dicho esto, quiero prestar especial atención a las antocianinas,
unos compuestos que se hallan en los alimentos rojos y morados,
como las moras o la col lombarda. Aunque no me gusta hablar de
favoritos, no puedo evitar decir que estas moléculas son
verdaderamente especiales y hace mucho que se sabe que estos
flavonoides tienen propiedades antiinflamatorias extraordinarias. No
es sorprendente, porque también se ha asociado a las antocianinas
con la mejora de la memoria y del estado de ánimo. Sin embargo,
hace poco, los investigadores del Centro para la Investigación en
Tecnologías de la Salud y Sistemas de Información de Oporto,
descubrieron que el microbioma es el mediador de esa magia que
hacen tan bien.1
Cuando comemos un cuenco de arándanos o le hincamos el diente
a una maravillosa berenjena gratinada, las antocianinas envían
mensajes especiales al cerebro mediante el microbioma y ordenan al
organismo que secrete más ácido quinurénico, una molécula
neuroprotectora que facilita el sueño, mejora el estado de ánimo y
disipa la neblina mental. Y, por supuesto, contribuye a reducir la
inflamación tanto en el intestino como en el cerebro. A estas alturas,
ya sabe que todo ello puede ayudarlo en su lucha contra la depresión
y la ansiedad.
El aguacate es otra fruta que puede serle de gran ayuda. Se trata
de un alimento muy especial y su elevado contenido en lípidos y
fitonutrientes hace de él uno de los preferidos de los defensores de la
salud cerebral. Contiene un 82 % de grasa (en su mayoría grasas
monoinsaturadas), algo muy poco habitual en el mundo de las plantas.
Estas grasas facilitan la absorción de otros fitonutrientes, como el
licopeno, y ese es uno de los motivos por los que el aguacate es uno
de los protagonistas de esta categoría: multiplica el efecto de las
verduras multicolores que ingerimos. Otro motivo por el que los
aguacates son un elemento fantástico en el plato es su elevado
contenido en fibra, potasio y vitamina E que, aunque no entró en la
lista de nutrientes de la EAA, tiene una relación clara con la depresión
y la mejoría de la salud del cerebro. Proteja los lípidos del cerebro
comiendo más aguacates.
Las verduras de hoja verde y las de todos los colores del arcoíris
deberían ser los principales componentes de sus platos. Por suerte,
las verduras de colores son tan versátiles como las verdes. Puede
usar frutas del bosque para contrarrestar el sabor amargo de algunas
verduras de hoja verde o para endulzar el kéfir o el yogur. El tomate y
los pimientos asados o salteados son deliciosos y también son muy
fáciles de añadir a salsas para pasta o guisos. Puede untar sus
verduras preferidas crudas en hummus (pág. 219), guacamole o salsa
ranchera. Y no hay mejor manera de picotear que con sus frutos del
bosque y frutas preferidas. Puede comer todo un arcoíris de verduras
de múltiples maneras. Solo ha de encontrar la que más le guste.
Protagonistas: Pimiento rojo y aguacate.
Consumo recomendado: Frutas multicolores variadas, un mínimo
de entre 200 y 300 g diarios.

Pescado y marisco

Esta es, con frecuencia, la categoría de alimentos que más cuesta

incorporar y, tal y como he admitido antes, a mí también me costó lo
mío. Tuve que invertir bastante tiempo en probar platos nuevos para
averiguar qué tipo de pescado y marisco me gustaba. Incluso quienes
acostumbran a arrugar la nariz ante el pescado pueden encontrar
maneras de añadirlo a su dieta si lo intentan de verdad. Es una
manera fantástica de añadir los ácidos grasos omega-3 de cadena
larga que el cerebro necesita tan desesperadamente. Las sardinas,
las ostras, los mejillones, el salmón y el bacalao también son muy
ricos en vitamina B12, selenio, hierro, zinc y proteínas.
Muchas personas sienten cierto reparo ante el pescado, sobre todo
por el mercurio y los microplásticos. Sin embargo, este grupo de
alimentos puede marcar una diferencia colosal en lo que se refiere a
prevenir y manejar los síntomas de ansiedad. Le recomiendo
encarecidamente que evite el mercurio y sea consciente de las toxinas
ambientales. Un primer paso sencillo puede ser empezar por
pescados pequeños y moluscos bivalvos. Con tantos aliños, salsas y
métodos de cocción disponibles, tiene que haber alguna opción que le
guste tanto a su paladar como a su cerebro. Seguiremos hablando del
pescado y del marisco en el plan de seis semanas para comer para
prevenir la depresión y la ansiedad.
Protagonistas: Salmón salvaje, anchoas y mejillones.
Consumo recomendado: De 2 a 4 raciones semanales.

Frutos secos, legumbres y semillas

Lamentablemente, las estrategias para combatir la depresión y la

ansiedad acostumbran a dejar de lado esta categoría de alimentos.
Sin embargo, los frutos secos, las legumbres y las semillas, como los
anacardos, las pipas de calabaza o las lentejas, son las principales
fuentes de proteína vegetal. También son ricas en fibra, zinc, hierro y
otras vitaminas esenciales. Raciones relativamente pequeñas de
estos alimentos proporcionan una excelente combinación de grasas
saludables, proteínas e hidratos de carbono de liberación lenta.
Una de las cosas que más me gustan de los frutos secos, las
semillas y las legumbres es que son tentempiés extraordinarios.
Cuando trabajo con mis pacientes, una de las primeras cosas que les
sugiero es que sustituyan su tentempié preferido actual por
almendras, nueces y anacardos. (¿Recuerda el estudio de Heather
Francis que le he mencionado antes y en el que se dieron frutos
secos y mantequillas de frutos secos a estudiantes universitarios con
depresión?) Basta un puñado a media tarde para recuperar energía y
ayudar al cerebro a obtener los nutrientes que necesita y darle un
aporte adicional de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF),
el fertilizante cerebral del que hemos hablado en el capítulo 3.
Más allá de usarlos como tentempiés, lo cierto es que añadir frutos
secos, semillas y legumbres a muchos de los platos que ya come y
disfruta es muy fácil. Pruebe a añadir nueces al batido de la mañana
o pipas de calabaza a su ensalada preferida. Los anacardos son
deliciosos salteados con verduras. Y no se olvide de las legumbres.
Añada un puñado de frijoles negros o de alubias rojas a sus sopas o
guisos preferidos. (Yo añado judías al batido de kéfir y frutos del
bosque de la página 267.) Son opciones fantásticas que lo ayudarán a
consumir los nutrientes que necesita para desarrollar un cerebro
mejor.
Protagonistas: Pipas de calabaza y anacardos; alubias rojas.
Consumo recomendado: Un mínimo de 75 g a 150 g de frutos
secos o legumbres y 1 cucharada de semillas al día.

Carne

Como exvegetariano, entiendo que el consumo de carne genere

conflictos internos a muchas personas. Hay quien sencillamente no
consume carne, y no pasa nada. Dicho esto, la carne es una buena
fuente de hierro, proteínas y vitamina B12. Por eso, he llegado a la
conclusión de que el eterno debate sobre si deberíamos consumir
carne o no debería evolucionar hacia un debate sobre cómo comer
carne de un modo que sea saludable para nuestro cuerpo y sostenible
para el medio ambiente. Alimentos como la carne de ternera, de
cordero o de cabrito de pasto o de pollo de granja pueden aportar un
sabor increíble a los platos además de nutrientes importantes para el
cerebro. Muchas granjas pequeñas prestan mucha atención a la salud
del suelo, crían a los animales en libertad y los alimentan con hierba y
pasto en lugar de en unidades de engorde. Creo que encontrar
granjas y agricultores locales ayuda a la salud mental y hablaremos
de ello más adelante como parte del plan de seis semanas.
Criar así a los animales es mucho mejor para el medio ambiente y
produce carne más saludable. La carne de ternera de pasto tiene un
tercio menos de calorías que la carne de ternera alimentada con
cereales y su perfil de ácidos grasos también es diferente. La ternera
de pasto tiene menos ácidos grasos omega-6, lo cual ayuda a
garantizar el equilibrio de los omega-3 y a que estos puedan
desempeñar su trabajo y reducir la inflamación y promover la salud
del cerebro. Por otro lado, la ternera de pasto compensa las calorías
de menos con nutrientes de más. Como los animales deambulan en
libertad y comen vegetación natural, la carne contiene más grasas
saludables, vitamina E y carotenoides, además de vitaminas y
minerales que el cuerpo y el cerebro necesitan para mantenerse en
forma. Es muy probable que el hígado de ternera no sea muy habitual
en su cocina y que sea uno de los protagonistas que más dificultades
plantean a los comensales. Sin embargo, gramo a gramo, el hígado
es la parte con mayor densidad nutricional del animal en lo que se
refiere a nutrientes cerebrosaludables como las vitaminas B12 y A, el
hierro y el ácido fólico. Tal vez eso explique por qué a nuestros
abuelos les gustaba comer paté; añadir hígado a la carne de ternera
picada y a las salchichas; y comer higadillos de pollo salteados.
Protagonistas: Carne e hígado de ternera de pasto.
Consumo recomendado: 3 raciones semanales.

Huevos y productos lácteos

Durante las últimas décadas, los huevos y los productos lácteos han
protagonizado varias controversias en el mundo de la nutrición. Sin
embargo, los huevos, como el kale, son un alimento con una densidad
nutricional extraordinaria. Un huevo solo tiene setenta calorías, pero
este alimento tan asequible y sencillo contiene todas las vitaminas B
además de colina, una prima de las vitaminas del grupo B asociada a
la reducción de la incidencia de los síntomas de ansiedad. Además,
preparar y comer huevos es muy sencillo. Tanto si se trata de huevos
duros para comer como tentempié por la tarde como de una tortilla de
verduras para desayunar, añadir huevos a los platos preferidos es
sencillísimo.
Debo admitir que mi opinión al respecto de los huevos está
sesgada, porque en nuestra granja criamos gallinas. Mientras escribía
el libro, incubamos los huevos de nuestras gallinas y vimos cómo los
pollitos rompían el cascarón. Nuestros pollos son una fuente casi
ininterrumpida de vitaminas B, de proteínas de alta calidad y de todo
lo que hace falta para formar una neurona. Además, también nos
proporcionan nitrógeno para fertilizar el suelo. Con todo esto quiero
decir que los huevos me encantan como médico y como agricultor.
Los productos lácteos, y sobre todo las variedades fermentadas
como el yogur o el kéfir, son otra buena manera de enriquecer la
dieta. Estos alimentos están repletos de las bacterias buenas que
necesita el organismo, además de ser ricos en calcio y proteínas. A
pesar de ello, los productos lácteos, como el gluten, han sido objeto
de escrutinio en relación con la inflamación. Es posible que se deba a
que muchos de los productos lácteos más populares en los
supermercados (las leches desnatadas y los yogures edulcorados)
están muy procesados y contienen cantidades apabullantes de
azúcar. Además, es un grupo de alimentos que algunas personas no
digiere demasiado bien. Hace unos años tuve que eliminarlo casi por
completo de mi alimentación, pero ahora no me causa problema
alguno.
 Sea como sea, incluso con la tendencia antilácteos y a pesar de mi
propia experiencia, sigo creyendo que hay muchas opciones
interesantes y saludables procedentes de distintas especies de
rumiantes (vacas, cabras y ovejas). Deberíamos recordar que los
productos lácteos son un elemento importante de la dieta
mediterránea. Aunque no son un alimento obligatorio, pueden formar
parte de una alimentación orientada a mejorar la salud mental y, como
la carne, es una categoría que merece la pena explorar.
 Protagonistas: Huevos y productos lácteos fermentados como el
yogur no edulcorado o el kéfir.
Consumo recomendado: De 5 a 7 huevos semanales; de 3 a 5
raciones de productos lácteos (fermentados si es posible)
semanales.

Microbios beneficiosos del microbioma

Esta categoría de alimentos se solapa con muchas de las que

acabamos de ver, aunque, en realidad, tampoco debería ser una
sorpresa. Para poder mantener un microbioma tan diverso como sea
posible, hemos de comer una amplia variedad de alimentos distintos.
La fibra de las verduras multicolores y las legumbres proporcionan a
los microbios beneficiosos que viven en el intestino los nutrientes que
necesitan para medrar. Y el consumo habitual de alimentos
fermentados como el kéfir, el yogur, el chucrut, el miso, la masa
madre, el kimchi y la kombucha son maneras fáciles de añadir
bacterias beneficiosas al organismo y promover la salud del cerebro.
Protagonistas: Kéfir, miso, chucrut.
Consumo recomendado: De 3 a 5 raciones semanales de
alimentos fermentados.

Chocolate negro

Esta categoría es, con diferencia, mi preferida. Además de ser

delicioso, el chocolate negro contiene flavanoles muy beneficiosos
para el cerebro, como la epicatequina, una molécula con múltiples
beneficios para la salud cardiovascular. Un estudio del National Health
and Examination Survey/NHANES), en el que participaron 13.626
adultos, concluyó que las personas que comen más chocolate negro
ven reducido en un 70 % el riesgo de desarrollar síntomas depresivos
con relevancia clínica. No se observó el mismo beneficio en las
personas que consumían chocolate con leche.2

El doctor Scott A. Small es neurólogo y dirige el Centro de

Investigación de la Enfermedad de Alzheimer de la Universidad de
Columbia. En 2014, su nombre apareció en los titulares porque
demostró que beber batidos de chocolate negro ricos en los
flavanoles del cacao podía mejorar la memoria en adultos mayores.
Small y su equipo reclutaron a treinta y siete personas de entre
cincuenta y sesenta y nueve años y les pidieron que bebieran una
bebida de chocolate a diario durante tres meses. Menudo sacrificio,
¿verdad? Aproximadamente la mitad de los participantes recibieron
bebidas ricas en flavanoles. El resto recibió bebidas con una dosis
inferior de estas moléculas saludables.
Una vez pasados los tres meses, Small y su equipo administraron a
los participantes un test de memoria y, ¡oh, sorpresa!, los que habían
consumido la bebida con más flavanoles obtuvieron resultados un
25 % mejores que el resto.3 Los investigadores también demostraron
que el chocolate negro mejoraba la función de una región cerebral
llamada giro dentado, que se sabe desde hace mucho tiempo que
interviene en la memoria.
Quizá se pregunte qué tienen que ver los test de memoria con la
depresión y con la ansiedad. Me alegro de que me haga esa
pregunta: los problemas cognitivos, la falta de concentración y las
dificultades de memoria también pueden ser síntomas de ansiedad o
de depresión. Se ha planteado la hipótesis de que flavanoles como la
epicatequina funcionan porque reducen la inflamación, algo que
también se sabe que beneficia al estado de ánimo. Además, otros
estudios han demostrado que veinticinco gramos diarios de chocolate
negro rico en polifenoles puede reducir el cortisol en saliva, un
marcador de estrés y de ansiedad así como de la percepción de
estrés del individuo.4 Si tenemos todo esto en cuenta, parece que el
consumo habitual de chocolate negro ofrece múltiples beneficios al
cerebro y puede ayudar a combatir la neblina mental, el estado de
ánimo deprimido y el estrés que las personas deprimidas o ansiosas
acostumbran a experimentar. Le recomiendo encarecidamente que
acuda directamente a la fuente y abastezca la despensa con granos y
nibs de cacao, además de con cacao en polvo de alta calidad.
Busque chocolate negro con solo dos ingredientes, cacao y azúcar, y
con un contenido de cacao mínimo del 70 %. Cuanto más elevado sea
el porcentaje de cacao, mejor será para el cerebro. Si los demás
cuestionan su motivación, hágales saber que es por orden del médico.
Protagonistas: Chocolate negro y cacao.
 Consumo recomendado: Granos o nibs de cacao y chocolate
negro, entre 3 y 5 raciones semanales de 85 g.

Comer para prevenir la depresión y la ansiedad… a su

manera
Durante los capítulos anteriores, hemos hablado de la nueva ciencia
de la psiquiatría nutricional y de por qué el camino hacia un cerebro
más resistente y más fuerte comienza en la punta del tenedor. Ahora
sabe más acerca de los nutrientes que previenen la depresión y la
ansiedad, de los alimentos que combaten la inflamación y promueven
el crecimiento del cerebro y de cómo influye el microbioma en la salud
mental. Lo que come es importante, y mucho, cuando se trata de
prevenir y tratar la depresión y la ansiedad.
También hemos repasado las principales categorías de alimentos
que pueden ayudarlo en esta lucha. Son las que contienen la mayor
densidad de las vitaminas y los minerales específicos que se sabe
que pueden ayudar tanto a prevenir como a tratar mejor los síntomas
asociados a los trastornos mentales. Dicho esto, cómo se integren las
distintas categorías en la alimentación depende de cada uno. Elija los
alimentos que le atraigan más y prepárelos del modo que se ajuste
más a sus preferencias y valores. Reflexionar sobre las distintas
categorías de alimentos y los alimentos concretos que más le gustan
dentro de cada una es el primer paso para empezar a cuidar de su
cuerpo y de su cerebro de una manera nueva y potente.
Sin embargo, como todo el mundo sabe, saber qué hay que hacer y
hacerlo son dos cosas muy distintas. Por eso, el siguiente apartado
del libro se centra en guiarlo en ese viaje. Hablaremos de las distintas
dificultades a las que se podría enfrentar cuando empiece a modificar
su dieta con alimentos saludables para el cerebro y le ofreceré varias
herramientas e ideas para que el proceso le resulte más sencillo.
Ahondar en qué motiva nuestras decisiones nutricionales no siempre
es fácil ni cómodo. Los trastornos mentales acostumbran a cambiar
qué pensamos acerca de nosotros mismos, cómo nos relacionamos
con nuestro entorno y, por extensión, cómo comemos. Cambiar
cualquier tipo de rutina, incluidas las pautas de alimentación, puede
ser un verdadero reto. Sin embargo, la ciencia lo ha dejado muy claro:
la alimentación desempeña una función crucial para la salud y la
fortaleza del cerebro. Y es uno de los elementos del tratamiento que
podemos controlar mejor.
A partir de ahora, hablaremos de cómo prepararse para emprender
el plan de seis semanas para comer con el objetivo de prevenir la
depresión y la ansiedad; una guía muy sencilla que lo ayudará a
aumentar la ingesta de alimentos que integran las categorías
cerebrosaludables. Estudiaremos de cerca cuáles son las raíces de
su alimentación, qué comidas prefiere y cuáles los retos que plantea
la alimentación actual. Acto seguido, pasaremos al plan de
alimentación, con mejores prácticas, estrategias para las dificultades
más habituales y recetas que enfatizan los principios y los alimentos
de los que hemos estado hablando. Mi objetivo último es que
encuentre la manera de comer con seguridad y alegría y que
convierta la comida en su aliada en la lucha contra la depresión y la
ansiedad.

Capítulo 5: Recapitulemos

Comer para prevenir la depresión y la ansiedad va más allá de comer

un «superalimento» concreto o de intentar añadir unos cuantos
nutrientes adicionales a su dieta. Consiste en ingerir alimentos
integrales con una densidad nutricional elevada y proporcionados
directamente por la naturaleza.
Para ayudarlo a comer los alimentos que más le gusten, este libro se
centra en las categorías de alimentos que contienen niveles elevados
de nutrientes saludables para el cerebro.
Centrarse en categorías de alimentos amplias facilita hacer
sustituciones y cambios sencillos para aumentar la densidad
nutricional de la dieta. Comer no debería ser un suplicio. Elija los
alimentos que le atraigan más de cada categoría.
Las categorías de alimentos de Comer para vencer la depresión y la
ansiedad son: verduras de hoja verde; frutas y verduras multicolores;
pescado y marisco; frutos secos, legumbres y semillas; carne; huevos
y productos lácteos; y los microbios beneficiosos del microbioma.
Como le podrá decir cualquiera que haya intentado modificar sus
pautas de alimentación, saber qué hay que hacer y hacerlo son dos
cosas muy distintas. Por eso, usar las categorías de alimentos en
lugar de un plan de alimentación más prescriptivo, hará que le resulte
más fácil tomar las riendas de su alimentación y elegir los alimentos
que quiere que cuiden de su cuerpo y de su cerebro.
PARTE II
COMENCEMOS: EL CAMINO A LA CURACIÓN
Capítulo 6
LOS RETOS QUE PLANTEA LA
ALIMENTACIÓN ACTUAL

La comida es complicada por varios motivos. Ya hemos comentado lo

mucho que ha cambiado la alimentación durante los últimos cien años,
en los que se ha pasado de comer alimentos frescos procedentes de
la agricultura y la ganadería locales a consumir comida preparada y
muy procesada. Sin embargo, además de estos cambios, también
existe una cultura de la dieta que permea casi todos los aspectos de
la sociedad actual. Los consumidores se ven sometidos a un
bombardeo prácticamente constante de información confusa,
contradictoria o directamente errónea acerca de la comida y de su
influencia sobre la salud y el bienestar. Descifrar toda esa información
ya es suficientemente difícil y no digamos ya si uno quiere
aprovecharla para introducir cambios positivos en su alimentación.
Cada año aparece una nueva dieta de moda que copa todos los
titulares y es muy posible que ya se haya dado cuenta de que la
nueva manera de entender la comida hoy siempre contradice las
celebradísimas recomendaciones de ayer. Con mucha frecuencia, lo
único que tienen en común todas estas dietas milagrosas es que
transmiten el mensaje de que estamos comiendo mal sea por el
motivo que sea. Para muchas personas, el resultado final es el miedo
y la vergüenza. Miedo a no entender cómo comer de forma adecuada
para mantener una buena salud y vergüenza porque muchas de las
cosas que nos gustan caen en la categoría de alimentos «malos».
Veamos la situación de Susan, por ejemplo. La primera vez que vino
a mi consulta, tenía ideas muy claras sobre lo que constituía una
alimentación saludable. Sin embargo, y a pesar de ello, admitió que
no sabía cómo alimentar bien a su cerebro.
 «Leo casi todos los artículos sobre alimentación y salud que puedo
encontrar», dijo. «La semana pasada leí que la dieta keto es la más
saludable de todas y que tendría que adoptar una dieta cetogénica.
Pero luego encontré otro artículo que afirmaba que la dieta keto
perjudica al corazón. Y otro que proclamaba que no hay dieta más
saludable que la vegana. Y otro que instaba a comer bayas de goji, a
ayunar y a no sé qué más para estar sano. Es para volverse loco.»
Tiene toda la razón, lo es. Y, para muchas personas que se
enfrentan a la depresión o a la ansiedad, tanta información
contradictoria no hace sino aumentar la angustia que sienten cuando
han de tomar decisiones acerca de la alimentación. Están
convencidas de que nunca lo harán bien del todo.
Antes de seguir adelante, quiero reiterar que no hay una sola
manera correcta de comer para prevenir la depresión y la ansiedad.
Cada uno ha de recorrer su propio camino y, como no hay dos viajes
iguales, así es como ha de ser.
Me gustaría poder decir que esta cultura de la dieta es la única
barrera que se interpone en el camino que conduce a comer para
prevenir la ansiedad y la depresión, pero no es así. Todos tenemos
gustos, preferencias y factores sociales que influyen en cómo nos
gusta alimentarnos y en cómo nos alimentamos. Hay quien es
maniático por naturaleza. Otros pueden haber crecido con directrices
religiosas o culturales que instan a evitar ciertas comidas. Hay
multitud de valores políticos y medioambientales que nos pueden
motivar a adoptar una dieta en lugar de otra. Y es muy probable que
la mayoría de nosotros tengamos limitaciones temporales,
económicas o incluso sencillamente de motivación que nos complican
la tarea de alejarnos de la comida preparada.
El hábito de Susan de comer ensaladas elaboradas con lechuga
iceberg, pollo y pepino se basaba en varios de esos valores
personales. Era un plato que su madre le había enseñado que la
ayudaría a mantenerse «delgada», algo que ella asociaba a estar
sana. Estas creencias fueron, entre otras dificultades, uno de los
factores que tuvimos que abordar durante nuestras conversaciones
acerca de cómo añadir más alimentos con una densidad nutricional
elevada a su dieta, para ayudarla a instaurar esos cambios. De no
haberlo hecho, le habría sido mucho más difícil dejar atrás esos
hábitos tan consolidados.
Se mire como se mire, comer es complicado y, por si eso no fuera
suficiente, hay muchas personas que nos intentan vender dietas
específicas. (En ocasiones, de forma literal, con suplementos
especiales que nos prometen milagros.) Por eso es tan importante
que aceptemos que algunas de las cosas que nos han enseñado
acerca de la alimentación «saludable» pueden ser obstáculos a la
hora de nutrir al cerebro. Tal y como he dicho antes, este no es un
libro de dietas y tampoco sugiere que modificar la alimentación sea un
curalotodo que aliviará la necesidad de otras intervenciones como la
psicoterapia o los antidepresivos. Como terapeuta, mi objetivo es
ayudar a mis pacientes a avanzar, no a alcanzar la perfección. Si
quiere avanzar, es muy importante que respete sus valores y sus
gustos únicos en relación con la comida, unos gustos y valores que
son tan personales como su experiencia con la depresión y la
ansiedad.
No hay una sola manera «correcta» de comer en lo que se refiere a
nutrir al cerebro. Si he enumerado los nutrientes destacados de la
EAA y si en el capítulo anterior hemos repasado las categorías de
alimentos recomendadas, es porque quiero ayudarlo a entender
cuáles son los bloques de construcción básicos con los que puede
alimentar de verdad a su cerebro. Es usted quien ha de averiguar qué
le funciona mejor, porque así aumentará significativamente las
probabilidades de constatar cambios positivos y sostenidos en su
estado de ánimo y en su nivel de ansiedad.
PREGUNTAS HABITUALES SÓBRE CÓMO COMER PARA
PREVENIR LA DEPRESIÓN Y LA ANSIEDAD

Entiendo que cambiar hábitos consolidados acerca de qué y cómo se

come, sobre todo cuando uno no está pasando por su mejor
momento, puede ser difícil. También entiendo que nos enfrentamos a
multitud de obstáculos que, en ocasiones, hacen que prevenir la
depresión y la ansiedad sea más complicado de lo que debería ser.
Por eso he decidido dedicar este capítulo a responder a algunas de
las preguntas que tanto mis pacientes como el público que asiste a
mis conferencias me hacen con más frecuencia acerca de los distintos
obstáculos nutricionales que encuentran. Así espero que esté más
preparado para participar plenamente en el plan de seis semanas que
encontrará en el capítulo nueve.
Es probable que una o varias de las preguntas que respondo a
continuación sean obstáculos que también supongan para usted una
dificultad a la hora de convertirse en un maestro de la autonutrición.
Espero que abordarlos de frente lo ayude a sentirse más confiado y
alegre a la hora de aplicar pequeños cambios y sustituciones que
pueden tener un gran impacto sobre su estado de ánimo y su nivel de
ansiedad.

¿No sería más fácil tomar suplementos?

Durante los últimos años, muchos estadounidenses han recurrido a

complejos vitamínicos para aumentar la cantidad de vitaminas y
minerales específicos que ingieren a diario. Los suplementos pueden
ayudar a corregir déficits nutricionales y, de hecho, es posible que su
médico le haya recetado alguno en alguna ocasión. Sin embargo, los
complejos vitamínicos y otros suplementos no pueden suplir
completamente el valor nutricional que ofrecen los alimentos
tradicionales. Numerosos estudios han demostrado que los complejos
vitamínicos no proporcionan la cantidad de nutrientes necesaria para
ser efectivos y, en consecuencia, el consumo diario de suplementos
vitamínicos no se asocia a mejorías en la salud. Ese es uno de los
motivos por los que el Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de
Estados Unidos (USPSTF) —un comité independiente de
profesionales sanitarios que revisan la efectividad de medicaciones,
pruebas y procedimientos preventivos— no recomienda el consumo
de suplementos para ayudar a prevenir o tratar las enfermedades.
Hay varios motivos por los que los suplementos no pueden competir
con la comida. El primero tiene que ver con el proceso de absorción.
El cuerpo está diseñado para absorber nutrientes de la comida y
algunos minerales habituales, como el calcio, el magnesio y el hierro,
pueden impedir que el organismo absorba otros en el intestino.
Cuando se meten un par o más en un comprimido, lo más probable es
que el cuerpo no absorba demasiada cantidad de ninguno de ellos.
En segundo lugar, es muy difícil transformar en suplementos a
muchos de los fitonutrientes que se hallan en las frutas y verduras
multicolores y de hoja verde. El sulforafano que se obtiene de las
espinacas frescas es muy distinto del que encontrará en los
concentrados procedentes de alimentos deshidratados que suele
haber en los comprimidos de vitaminas.
Finalmente, muchos suplementos están contaminados con
ingredientes que pueden provocar reacciones adversas. Los
suplementos no necesitan la aprobación de la FDA y no se controlan
ni se analizan con el mismo rigor que los medicamentos. A lo largo de
los años, se han retirado del mercado varias marcas de vitaminas
porque contenían metales pesados como plomo o cadmio o
adulterantes que podían provocar alergias. Aunque tomarse una
pastilla de vitaminas por la mañana es muy fácil, no proporciona la
nutrición completa que el cerebro necesita para mantenerse sano y
fuerte.
A pesar de todo, sí que hay algunos suplementos que recomiendo
de vez en cuando. Por ejemplo, hay personas que necesitan un
suplemento de vitamina D porque es habitual presentar niveles bajos y
es algo que habría que comprobar cada año con un análisis de
sangre. A lo largo de mi carrera profesional he recetado magnesio,
hipérico, melatonina, L-metilfolato y muchos otros. Sin embargo, me
sigo encontrando con mucha frecuencia con pacientes que toman
varios suplementos sin conseguir efectos claros. Y recuerde: el
organismo ha de procesar todo lo que consumimos. Procesar dosis
elevadas de vitaminas, minerales, hierbas y, con frecuencia, aditivos
(o incluso toxinas como el cadmio, el plomo o análogos
farmacéuticos) somete al hígado y a los riñones a mucho estrés.
Debo añadir también que los nutrientes que hallamos en los
distintos alimentos que ingerimos establecen relaciones sinérgicas.
Como he dicho antes, muchos de estos nutrientes viajan juntos y, si lo
hacen, es por algo. La madre naturaleza sabe muy bien lo que se
hace. Por eso el aceite de oliva es tan beneficioso para la salud del
cerebro. Ayuda al organismo a absorber nutrientes liposolubles
esenciales como la vitamina A o el licopeno, un fitonutriente. Los
suplementos no pueden competir con eso.
Dicho esto, el motivo principal por el que prefiero la comida a los
suplementos tiene que ver con el placer. Es imposible experimentar o
idear recetas nuevas con pastillas de vitaminas. Uno no se sienta a la
mesa para saborear un batido de proteínas junto a amigos y
familiares. Nadie ha tomado jamás un suplemento y pensado:
«¡Caramba! ¡Está delicioso!». Una vida alimentada a base de polvos,
batidos y pastillas no es muy nutritiva, ni para el cuerpo ni para el
alma.
Todo el que se haya sentado alguna vez a la mesa para disfrutar de
una comida deliciosa y de una conversación y risas igualmente
fantásticas sabe que hemos de disfrutar de lo que comemos. Si
reducimos la comida a un conjunto de nutrientes y nos distanciamos
aún más de nuestras redes sociales y del sistema alimentario general,
perdemos mucho más que el sabor. Perdemos una manera de
conectar con los amigos, con la familia y con el mundo que nos rodea.
Perdemos la capacidad de conectar con nosotros mismos. En mi
opinión, reflexionar acerca de los nutrientes que pueden nutrir de
verdad nuestro cerebro nos debería inspirar a buscar lugares donde
obtener los alimentos integrales y frescos que tienen la capacidad de
saciarnos en cuerpo y alma en lugar de llevarnos al estante de
vitaminas de la farmacia.
¿De verdad es tan mala la comida basura?

Darse un capricho ocasional nunca es malo y, por ejemplo, yo soy

muy goloso. El problema aparece cuando la gran mayoría de la dieta
se basa en alimentos procesados. Tenemos que comer, sea lo que
sea, y, si no comemos alimentos nutricionalmente densos, nos
llenamos de comida que muy probablemente ejerza un impacto
negativo sobre la salud. Comer una bolsa de patatas o unas cuantas
galletas de chocolate de vez en cuando no interferirá con su misión
para comer para prevenir la depresión y la ansiedad. Por el contrario,
si la mayoría de lo que come es comida preparada o comida basura,
dará lugar a un vacío de nutrientes imposible de llenar.

¿Elegir alimentos de estas categorías cerebrosaludables me

ayudará a adelgazar o me engordará?

Los problemas de depresión y de ansiedad y los problemas de peso

van de la mano con demasiada frecuencia. Hay personas que
experimentan un aumento de peso significativo, mientras que otras
pierden tanto peso que su salud corre peligro. Los antidepresivos y
los ansiolíticos pueden provocar aumento de peso, al igual que los
hábitos de alimentación derivados de usar la comida como consuelo.
Por lo tanto, como podrá suponer, muchos de mis pacientes me
preguntan si modificar sus hábitos de alimentación puede afectar al
número que ven en la báscula.
Las fluctuaciones de peso asociadas a la depresión pueden
suceder por varios motivos y dependen mucho de las pautas de
alimentación actuales y del nivel de actividad física de cada persona.
El plan de seis semanas que presento en el capítulo nueve no es una
dieta para perder peso sino un protocolo cuyo objetivo es ayudarlo a
desarrollar un cerebro más resistente y fuerte. Aun así, muchas de
las personas que adoptan el plan acaban perdiendo algo de peso
como consecuencia de sustituir alimentos procesados por alimentos
frescos y enteros como el pescado o la verdura.
¿Y si tengo alergias o intolerancias alimentarias?

Muchos de los protagonistas de las categorías de alimentos que

nutren el cerebro, como el marisco, los huevos y los frutos secos,
también ocupan los primeros puestos de las listas de alérgenos
alimentarios habituales. Cuando se exponen a ellos, algunas personas
sufren desde erupciones leves en la piel o molestias estomacales a
problemas intestinales severos o incluso un shock anafiláctico.
Las alergias alimentarias son otro de los motivos por los que me
quise alejar de las recomendaciones de alimentos específicos y
centrarme en categorías de alimentos más amplias. Por ejemplo,
alguien podría ser alérgico a los anacardos, pero no a las pipas de
calabaza. Sea como sea, si tiene alguna alergia alimentaria, tenga
cuidado. En la mayoría de las ocasiones podrá elegir otro alimento de
la misma categoría y con un perfil nutricional parecido al del alimento
que ha de evitar, pero le recomiendo encarecidamente que, antes de
hacerlo, hable con su médico para que le indique cuáles son las
opciones más seguras.
También puede suceder que no sea alérgico a ningún alimento
concreto, pero que sea especialmente sensible a alguno. Quizá se
haya dado cuenta de que después de comer algo se hincha o tiene
gases o quizá se siente más nervioso o fatigado de lo habitual. Sea lo
que sea, ese alimento no le sienta bien. La buena noticia es que no
tiene por qué comerlo. Por eso defiendo las categorías de alimentos.
Si hay alguno que le sienta mal por el motivo que sea, hay muchas
otras opciones que contienen los nutrientes que necesita. Cuando
repase las categorías, tome nota de lo que le gusta y luego elija los
alimentos que le sienten mejor.

¿Y si no me gustan las verduras de hoja verde?

¡No es el único! De hecho, casi un 15 % de las personas son lo que se

conoce como «superdegustadores» y tienen papilas gustativas
especialmente sensibles al sabor amargo de las verduras de hoja
verde. Por eso no les gustan. Hay varias maneras de contrarrestar
ese sabor amargo y muchos de mis pacientes han encontrado
maneras de añadir a su dieta esta categoría de alimentos.
Intente usar verduras baby en lugar de las variedades adultas;
compre las verduras a finales de otoño, después de las primeras
heladas de la temporada, porque tienden a endulzarlas, y pruebe
verduras de distintos tipos. Quizá descubra que los berros, la col
lombarda o las lechugas rojas le resultan más tolerables que el kale o
la rúcula. Si le siguen desagradando, añadir algunas especias o
saltearlas con cebolla o ajo puede cambiar su sabor de manera
sustancial. También puede añadir las verduras de hoja verde (y de
cualquier otro tipo) a sopas y guisos para templar el sabor. Hay una
verdura de hoja verde para usted. Solo tiene que experimentar un
poco y encontrar la que le resulte más afín a sus gustos.
Hay quien tiene problemas con la textura no solo de las verduras de
hoja verde, sino con la de las verduras en general. No les gusta la
sensación que les deja en la boca. Si este es su caso, la estrategia
de añadirlas a sopas y guisos también le será útil, igual que añadirlas
a batidos o purés. Es una manera excelente de hacer que verduras de
todo tipo y de gran densidad nutricional resulten más apetitosas
incluso a los paladares más exigentes.

¿Comer pescado y marisco no era problemático?

Comer más pescado y marisco (o, sencillamente, comer pescado y

marisco) puede ser complicado por varios motivos. Para mí lo fue. Me
crie en una granja de Indiana, por lo que el único pescado que comía
con regularidad eran los palitos procesados que servían en el
comedor de la escuela. Dado que mi principal experiencia con el
pescado era el olor de esos palitos, no es de extrañar que, durante la
mayor parte de mi vida, estuviera convencido de que detestaba el
pescado.
Cuando se empezaron a acumular las evidencias que apuntaban a
la relación entre los ácidos grasos omega-3 y la salud del cerebro,
además de los estudios que demostraban que las personas que
consumían pescado y marisco con regularidad eran menos
susceptibles a la depresión y a la ansiedad, supe que tenía que
encontrar la manera de superar mi aversión. Tuve que aprender a
comer pescado y marisco, porque son las únicas fuentes de los
extraordinarios ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Lo conseguí
a base de probar distintos tipos de pescado preparados de varias
maneras distintas. Me costó, pero lo conseguí.
Es posible que a usted tampoco le guste el pescado, aunque no lo
persiga el recuerdo de esos palitos de pescado reblandecidos. Hay
personas que tienen dificultades para asimilar la intensidad de su
sabor. El pescado y el marisco contienen niveles muy elevados de
ácidos grasos poliinsaturados, por lo que se echan a perder mucho
antes que la ternera o el pollo. Lo mejor es comprar pescado y
marisco recién pescados, si es posible. El pescado y el marisco de
calidad debe oler y saber a mar, pero no «apestar a pescado». Por
otro lado, el pescado blanco es más suave y tiende a absorber el
sabor de las salsas y los condimentos que se le añadan.
Incluso si adora el salmón o las ostras, es posible que tenga cierta
dificultad con pescados más intensos como la caballa. (Consejo:
añada jengibre.) La creencia popular de que los moluscos son los
«basureros» del mar es errónea: se alimentan por filtración, lo que
significa que absorben los nutrientes del agua de mar que hacen
pasar por sus conchas. Esta manera de alimentarse no es sucia ni
hace que comerlos sea peligroso.
Luego están las consideraciones religiosas. Por ejemplo, las
personas que siguen una alimentación kosher no pueden comer
pescado o marisco que carezca de aletas y de escamas. Eso elimina
de la lista a las gambas, las ostras y la langosta, por nombrar solo
tres.
Para terminar, muchos de mis pacientes expresan preocupación por
los contaminantes que se acumulan en el pescado y el marisco, como
los metales pesados, el mercurio o los microplásticos. Hace casi
veinte años, los científicos empezaron a ver que tanto los peces de
agua salada como los de agua dulce contenían niveles
alarmantemente elevados de mercurio y de contaminantes orgánicos
persistentes, como los retardantes de llama o los plásticos. La
fisiología de los peces y de los crustáceos y moluscos hace que
absorban y concentren los metales pesados de las aguas
contaminadas. Y eso constituye un motivo legítimo de preocupación,
porque los niveles elevados de mercurio son peligrosos. Del mismo
modo, el aumento de la contaminación del agua significa que muchos
peces ingieren partículas diminutas de plástico, o microplásticos, que
permanecen en su cuerpo durante largos periodos de tiempo y, en
consecuencia, acaban en nuestro plato. Por lo general, es posible
evitar tanto el mercurio como los microplásticos consumiendo
pescados pequeños, como las anchoas o las sardinas, o moluscos
bivalvos como las almejas y los mejillones.
El pescado y el marisco constituyen una categoría muy amplia. Si
busca ideas para expandir su paladar, apele a su espíritu aventurero y
pruebe el pescado que le recomiende el chef de su restaurante
preferido o pida a su pescadero que le recomiende el pescado más
fresco y sabroso del mostrador.

¿La carne roja no era mala para el corazón?

Durante los últimos dos años, la multitud de estudios que se han

llevado a cabo sobre el efecto que la carne roja (ternera, cordero y
carne procesada) ejerce sobre la salud han llegado una y otra vez a la
misma conclusión: la carne roja se asocia a las enfermedades
cardiovasculares y a la inflamación. Ha habido estudios que sugieren
incluso que el consumo elevado de carne roja se podría asociar al
cáncer.1 Históricamente, se ha atribuido este efecto perjudicial a las
grasas saturadas y al colesterol que contiene la carne, además de a
la elevada cantidad de carne de ternera que el estadounidense
promedio consume semanalmente.
Por otra parte, el efecto del consumo de carne sobre el medio
ambiente también es un motivo de preocupación para muchas
personas. Las explotaciones ganaderas a gran escala no son en
absoluto la actividad más humanitaria del mundo y la manera en que
fabrican los productos derivados de la carne plantea graves
problemas de sostenibilidad. Y, además, estos métodos de
producción de carne también elevan su contenido en grasas
saturadas. No es sorprendente que tanta gente valore la posibilidad
de adoptar dietas vegetarianas o veganas o de, al menos, limitar la
ingesta de carne.
Como exvegetariano, estoy aquí para decirle que se puede comer
carne de forma saludable, ética y responsable y que hacerlo puede
ofrecerle una gran ventaja a la hora de comer para prevenir la
depresión y la ansiedad. Varios estudios han encontrado relación
entre las dietas vegetarianas y la sintomatología depresiva, sobre
todo en varones. Y un estudio publicado en el European Journal of
Clinical Nutrition halló que los veganos tienden a presentar déficits
significativos de vitamina B12. Como la B12 es uno de los nutrientes
clave de la EAA (y no se encuentra en plantas), su déficit es
preocupante.
Dicho esto, no se trata de sacrificar la salud del corazón en aras de
la del cerebro. Tampoco ha de renunciar a sus principios éticos en
relación con el medio ambiente. Es posible encontrar un punto medio
a la hora de integrar la carne roja en la alimentación. Para empezar,
cuando elija la carne, opte por carne de ganado de pasto, que tiende
a contar con un perfil de grasas muy distinto al del ganado alimentado
con cereales: menos grasa en general y más ácidos grasos
monoinsaturados omega-3 y ACL (ácido linoleico conjugado), que se
asocian a la salud. Compre en granjas familiares más pequeñas que
den prioridad a la calidad, porque garantizará la calidad de la carne
que consumirán su familia y usted y ejercerá menos impacto sobre el
medio ambiente.
También es importante dejar de pensar en la carne como en la
parte principal de la comida. Felice Jacka, la investigadora que dirigió
el estudio SMILES, concluyó que la cantidad de carne roja que se
consume importa, y mucho, en lo que se refiere a la salud
cardiovascular y cerebral. En 2012, ella y sus colegas estudiaron la
relación entre el consumo de carne roja y la depresión en mil mujeres
adultas y descubrieron una tendencia interesante. Las mujeres que
acostumbraban a comer más que la cantidad diaria recomendada
tenían más probabilidades de estar deprimidas. Quizá no nos debería
sorprender demasiado. Sin embargo, Jacka y sus colegas también
descubrieron que las mujeres que acostumbraban a comer menos de
la cantidad diaria recomendada también tenían más probabilidades de
estar deprimidas (eso fue después de haber controlado todos los
demás factores en los que tanto ella como su equipo pudieron
pensar). Una vez analizados los datos del estudio, Jacka concluyó que
consumir una cantidad moderada de carne roja magra (no más de
novecientos gramos semanales) podría beneficiar a la salud del
cerebro. Por lo tanto, si consume carne con moderación, como
manera de añadir sabor a las verduras y los cereales que deberían
constituir la mayor parte del plato, puede estar seguro de que tanto
su corazón como su cerebro se lo agradecerán.

No quiero renunciar a mi estilo de vida vegetariano o vegano

¡Pues no lo haga! Como ya he dicho en varias ocasiones, hay

numerosas maneras de comer para mejorar la salud del cerebro. Sé
que muchas personas están comprometidas con un estilo de vida
vegetariano o vegano y, si usted es una de ellas, también puede
comer para prevenir la depresión y la ansiedad. Lo único que ha de
hacer es examinar de cerca las distintas opciones que le ofrecen cada
una de las categorías de alimentos para asegurarse de que obtiene
los nutrientes esenciales para el cerebro, como los ácidos grasos
poliinsaturados y la vitamina B12. Le seré sincero: es más complicado
cuando no se come carne, pescado o marisco, pero no es imposible.
Una de las maneras de aumentar la ingesta de B12 es consumiendo
alga nori morada, que es el motivo por el que he incluido las algas
entre los alimentos protagonistas. Esta alga de color morado, que se
suele vender deshidratada en las tiendas de alimentación asiáticas,
contiene varios tipos de compuestos de B12 biológicamente activos.
Cuando los investigadores del Instituto Hagoromo Gakuen, en Japón,
administraron este superalimento a ratas con déficit de B12,
mejoraron significativamente su estado.2 Y los efectos beneficiosos
de esta alga no se limitan a los roedores. Investigadores de la
Universidad Tottori (también en Japón) llevaron a cabo una revisión de
estudios que concluyó que la nori morada es una fuente fantástica de
nutrientes vitales, desde la vitamina B12 al hierro, para quienes no
quieren incluir carne en su dieta.3

¿Y no puedo obtener del pollo todos los nutrientes que

necesito?

Muchas personas recurren al pollo como fuente principal de proteínas.

Lo entiendo: es versátil, sabroso y más ligero que la ternera. Sin
embargo, aunque una pechuga de pollo contiene aproximadamente la
mitad de la cantidad diaria recomendada de B6 y selenio, su densidad
nutricional es inferior a la de la carne roja.

¿Y qué hay de los huevos?

Dependiendo del año en que nacieran, muchos estadounidenses

recuerdan el anuncio sobre el «increíble huevo comestible». Por el
contrario, otros han crecido con la idea de que si se quiere seguir una
dieta saludable hay que limitar, o incluso eliminar, el consumo de
huevo porque contiene mucho colesterol. Lo cierto es que los huevos
son un alimento ideal para el cerebro, porque rebosan de vitaminas
del grupo B, como la B6, la B12 y el ácido fólico. También son muy
ricos en vitamina D y contienen magnesio, zinc y hierro. Los huevos
son una fuente de proteínas excelente y también contienen los
importantes ácidos grasos omega-3 que el cerebro necesita. Son una
verdadera bomba nutricional y un elemento clave en la estrategia para
prevenir la depresión y la ansiedad.
Los huevos también contienen colina, una prima hermana de las
vitaminas del grupo B a la que se ha asociado con la prevención y el
manejo de los síntomas de ansiedad. Refuerza los procesos de
aprendizaje y de memoria porque proporciona los bloques de
construcción de la mielina, el crucial aislamiento de las neuronas,
además de varios neurotransmisores importantes.
En cuanto al colesterol alimentario, los huevos no son el enemigo
número uno de la salud como se nos había hecho creer. Por un lado,
aunque es cierto que contienen una cantidad elevada de colesterol, el
cuerpo lo absorbe poco. Por lo tanto, a no ser que añada una docena
de huevos fritos diarios a su dieta, desayunar o merendar uno no
debería afectar negativamente a su perfil de lípidos.
Al igual que sucede con la carne roja, hay personas que no comen
huevos por cuestiones éticas. Creo que es posible comer huevos de
una forma sana y sostenible. Las tiendas ofrecen múltiples variedades
de huevos: de gallinas criadas en libertad o criadas en el suelo,
orgánicos, ecológicos… Cuesta saber cuáles son los más saludables.
Desde el punto de vista nutricional, no hay mucha diferencia entre
unos y otros. En la medida de lo posible, cómprelos a un agricultor
local que las deje moverse en libertad porque, además, es muy
probable que sean los que contengan una mayor densidad de
nutrientes y niveles superiores de omega-3. Si esa opción no está a
su alcance, elegir una docena de huevos orgánicos, de gallinas
criadas con pasto o en libertad garantizará que accede a una fuente
extraordinaria de nutrientes saludables para el cerebro.

Me han dicho lo mismo de los productos lácteos

La leche, el queso y la mantequilla también suelen ser objeto de

debate en los círculos nutricionales. Y, durante los últimos años, el
mensaje predominante ha sido que estos alimentos están repletos de
grasas saturadas «malas» que pueden promover la aparición de
enfermedades cardiovasculares.
Como ya he dicho en más de una ocasión, la grasa no es el
enemigo. Lo repetiré de nuevo: la grasa no es el enemigo y, de
hecho, desempeña un papel vital para la salud del cerebro. Los
productos lácteos son muy ricos en nutrientes y contienen varios tipos
de grasas que ayudan a las células nerviosas a mantenerse en plena
forma, sobre todo cuando se trata de productos obtenidos de
rumiantes de pasto.
Muchas personas gravitan hacia «productos de queso» procesados
que recuerdan de su infancia pero que están repletos de grasas
hidrogenadas y de colorantes y aromatizantes artificiales. Para serle
sincero, estos productos son cualquier cosa menos queso de verdad.
La categoría de los productos lácteos es muy diversa y hay muchas
opciones distintas además de los que se obtienen de las vacas. Por
ejemplo, ¿por qué no prueba algunos de los maravillosos quesos de
cabra o de oveja que existen? Le recomiendo encarecidamente que
visite el mercado de productores locales más próximo y que hable con
los vendedores de queso acerca de las distintas opciones que se
adapten mejor a sus gustos.
Una de las principales ventajas de la categoría de los productos
lácteos es que contiene múltiples opciones fermentadas. El yogur y el
kéfir son alimentos magníficos para el microbioma y ahora sabemos
que promueven la salud del cerebro. El proceso de fermentación
elimina la mayoría de la lactosa de los lácteos, por lo que las
personas intolerantes a este azúcar los pueden digerir mejor… y
disfrutarlos. De todos modos, antes de llevarse a casa ninguno de los
productos que encuentre en el pasillo de productos refrigerados, lea
bien las etiquetas. Muchas marcas de yogur populares no son más
que bombas de azúcar glorificadas e incluso el kéfir de sabores
puede contener edulcorantes añadidos. Las variedades naturales de
leche entera son la apuesta más segura y podrá añadir frutos del
bosque, miel o un poco de chocolate negro si quiere endulzarlos.

Ahora que hablamos del azúcar…

En los medios de comunicación se ha hablado mucho acerca de los

peligros del consumo de azúcar. Y con razón. El estadounidense
promedio consume una cantidad de azúcar alarmante. Según la
Asociación Americana del Corazón, la cantidad máxima recomendada
de azúcares añadidos debería ser de entre seis y nueve cucharaditas
diarias. El estadounidense promedio consume veintidós cucharaditas
diarias de azúcares añadidos.4 Sí, ha leído bien. La mayoría de
nosotros consumimos mucho más que eso sin ni siquiera darnos
cuenta de ello. De hecho, hay personas que lo consiguen con solo un
par de tazas de café. Es increíble la cantidad de azúcar que puede
haber en un refresco o en un café elaborado.
 Estudios recientes, como el Whitehall II, han demostrado que
quienes consumen cantidades más elevadas de azúcar tienen más
probabilidades de ser diagnosticados de un trastorno del estado de
ánimo u otro trastorno mental.5 Por eso es tan importante fijarse bien
en la comida que ingerimos. Mucha comida preparada está cargada
de azúcar e incluso muchos de los productos etiquetados como
«saludables» u «orgánicos» contienen una proporción elevada de
azúcares refinados. Si quiere pensar en cómo comer para prevenir la
depresión y la ansiedad, es imprescindible que recuerde que el
consumo excesivo de azúcar es perjudicial.
Hay muchos sustitutos del azúcar en el mercado y mucha gente
recurre a edulcorantes artificiales como el aspartamo o la sacarina
para intensificar el sabor del café, los productos horneados, etc. Una
advertencia: el uso prolongado de edulcorantes altera el paladar. En
pocas palabras, aunque engañan a las papilas gustativas y las hace
creer que ha ingerido un poco de azúcar, el cerebro no se deja
engañar tan fácilmente. El uso repetido de edulcorantes artificiales,
como beber un par o tres de refrescos light diarios, puede llevar a
consumir más productos azucarados (y, por lo tanto, muchas más
calorías vacías) de los que se consumirían de otra manera.
El antojo de azúcar y de hidratos de carbono es una de las
preocupaciones más habituales entre las personas con las que hablo
acerca de estas cuestiones. Es importante recordar que no todos los
hidratos de carbono fueron creados iguales. Dé prioridad a los
hidratos de carbono de liberación lenta de las plantas y los cereales
integrales. Más adelante encontrará algunas sustituciones saludables
a las que puede recurrir la próxima vez que tenga antojo de dulce.

¿Debería ayunar? ¿Y qué hay de las dietas keto?

Algunas pruebas anecdóticas sugieren que estas dietas modernas

podrían ofrecer algún beneficio para la salud mental y, de hecho, hay
algunos estudios que lo corroboran. Muchos estudios en animales han
examinado el ayuno intermitente, o la restricción de alimentos durante
dieciséis horas diarias, y han descubierto que puede ayudar al
cerebro a protegerse de estresores como el estrés oxidativo y el
ictus. Del mismo modo, las dietas cetogénicas, con un régimen de
alimentación rico en proteínas y en grasas, activan el metabolismo
para que queme grasas en lugar de hidratos de carbono, lo que
también puede ayudar a optimizar la función cerebral. Aunque ambas
pautas alimentarias son cada vez más populares y yo mismo he
tenido pacientes que las han probado con éxito, los estudios con
humanos aún son muy limitados tanto por su alcance como por el
tiempo que ha transcurrido. En conclusión, aún no hay datos certeros
al respecto.
 También añadiría que son dietas muy difíciles de mantener en el
tiempo. Encontrar la proporción adecuada entre proteínas e hidratos
de carbono para inducir el estado de cetosis es complicado. Y para
muchas personas, sobre todo las que ya tienen síntomas depresivos
o ansiosos, el ayuno intermitente es igualmente complejo. Si quiere
iniciar un ayuno intermitente o una dieta cetogénica, le aconsejo
encarecidamente que antes hable con su médico para determinar una
manera segura y saludable de hacerlo.

¿También me va a quitar el café?

Sé que muchos de nosotros necesitamos ese chute de cafeína a

primera hora de la mañana para activarnos y ponernos en marcha. De
la misma manera que me gustaría que empezara a consumir más
variedad de verduras multicolores, también convendría que pensara
en otras maneras de obtener ese «empujón» matutino. Hay
muchísimos tipos de té verde y negro y es más que probable que
encuentre uno que le guste tanto o más que el café. Así que, ¿por
qué no variar un poco? El té también ofrece muchos beneficios para la
salud, porque es rico en antioxidantes y polifenoles. Y, aunque muchas
variedades contienen mucha teína (la cafeína del té), tienden a tener
menos que el café.
Las personas con problemas de ansiedad deberían reflexionar
largo y tendido acerca de la ingesta de cafeína. Si el café nos ayuda
tanto a activarnos por la mañana es porque es un estimulante y, en
consecuencia, se sabe que un exceso de cafeína puede inducir
sensación de ansiedad y, en algunos casos, incluso ataques de
ansiedad. Sustituir el café por infusiones u otras bebidas sin cafeína lo
ayudará a combatir la ansiedad.

¿Debería eliminar los cereales o el gluten de mi dieta?

Me lo preguntan muchas veces. Aproximadamente un 1 % de la

población es celíaca. La celiaquía es un trastorno autoinmune que
hace que el sistema inmunitario ataque al intestino delgado cuando
este intenta digerir el gluten, una proteína que contienen el trigo, el
centeno y la cebada. Se trata de una enfermedad desconocida hasta
hace poco y que aún se infradiagnostica significativamente, por lo que
ha recibido mucha atención durante los últimos años. De todos
modos, lo repetiré: es un trastorno relativamente raro.
También hay personas que no son celíacas, pero sí intolerantes o
sensibles al gluten. Unas doscientas mil personas son diagnosticadas
de intolerancia al gluten cada año. No presentan una reacción del
sistema inmunitario tan severa como la de los celíacos, pero sí que
les provoca inflamación intestinal que, a su vez, puede causar diarrea,
hinchazón, gases o fatiga. Las personas con intolerancia o
sensibilidad al gluten o a otros alimentos sufren erupciones cutáneas,
dolores de cabeza, dolores articulares y cambios de humor
frecuentes. Son síntomas muy variables y que pueden ser
sencillamente muy molestos o llegar a provocar problemas de salud
graves con el tiempo.
Aunque eliminar el gluten u otros cereales puede irle bien, ni el
gluten ni los cereales son el origen de la depresión o la ansiedad para
la mayoría de las personas. Hay quien se encuentran mejor después
de haber eliminado los cereales de su dieta, pero no tanto por el
gluten en sí, sino por las calorías vacías de la pasta, el pan, las
galletas y las tostas. Nadie conoce su cuerpo mejor que usted y, tal
vez, el trigo no le siente bien. No pasa nada, porque hay muchos
cereales fantásticos entre los que elegir y muchos de ellos no tienen
gluten. El arroz, la quinoa, el amaranto, la avena o el trigo sarraceno
son opciones magníficas. Y, además, tienen el beneficio añadido de
que aportan una densidad nutricional increíble. Le recomiendo que los
añada a su despensa, aunque no sea intolerante al gluten.
Por supuesto, a algunos de nosotros nos encanta una buena
rebanada de pan. Ahora es fácil encontrar panes artesanales
elaborados con cereales integrales, frutos secos y semillas que nos
ayudan a ingerir alimentos de distintas categorías a la vez. Incluso
hay panes de masa madre y con un sabor único gracias al proceso de
fermentación de la masa que, además, lo ayudará a alimentar a los
microbios beneficiosos del microbioma. Cuando empiece a ver más
allá del pan blanco de molde, descubrirá todo un mundo de cereales
que se convertirán en los acompañantes ideales de sus alimentos
cerebrosaludables preferidos.
¿Comer así no es muy caro?

Es fácil pensar que sí, sobre todo porque la mayoría de los productos
con la etiqueta «saludable» en las estanterías del supermercado son
más caros que los que no la tienen. Sin embargo, comer para
promover la salud del cerebro no tiene por qué equivaler a la ruina.
¿Recuerda el estudio SMILES? Muchas de las categorías de
alimentos recomendados, como las verduras de hoja verde y
multicolores, son muy baratas: puede comprar un gran manojo de
verduras por poco dinero. Si las mete en la nevera le durarán una
semana y, si quiere, también las puede congelar. Mucha comida
preparada acaba siendo mucho más cara. Quizá eso explique por
qué, cuando Felice Jacka y sus colegas examinaron el coste de
pasarse a una dieta saludable para el cerebro durante el estudio
SMILES, descubrieron que los participantes en el estudio ahorraron
un promedio de veinticinco dólares semanales al hacer la compra.
«Muchos de los alimentos que benefician al cerebro son bastante
asequibles», explica Jacka. «Cuando hicimos un análisis de costes y
estudiamos con detalle cuánto se gastaba la gente en comida cada
mes, el promedio de lo que se gastaban antes de iniciar el estudio era
superior al coste de la dieta que promovíamos. Nuestra dieta no solo
era más saludable, sino también más barata.»
Entiendo muy bien que el coste sea una preocupación, sobre todo
porque los alimentos frescos se estropean mucho antes que la
comida procesada o las verduras en conserva. Sin embargo, muchos
alimentos, como los cereales, el queso, los frutos secos o las
legumbres, son más baratos cuando se compran enteros y a granel.
Si puede acceder a tiendas de alimentación al por mayor, verá que su
dinero da más de sí al comprar los alimentos básicos que han de
integrar su despensa.
Un poco de preparación previa también lo ayudará a ahorrar. Si
planifica la comida con antelación y aprovecha el fin de semana para
cocinar los platos de la semana, podrá usar los productos frescos
antes de que se pasen y sacar el máximo partido a las frutas y
verduras frescas.
 También podrá ahorrar si acude a tiendas fuera del circuito habitual
de los supermercados. Muchos agricultores ofrecen cajas semanales
de fruta y verdura fresca a precios razonables. Si ya las compra,
sabrá cuantísima fruta y verdura pueden llegar a contener esas cajas.
Muchas personas las compran junto con un amigo o familiar, de modo
que la inversión resulta aún más asequible. Por otro lado, también hay
empresas o supermercados que ofrecen a precios reducidos
productos «imperfectos» o con una fecha de caducidad próxima. Por
un 20 a 30 % menos que el precio de venta habitual, encontrará frutas
y verduras que no ganarían ningún concurso de belleza pero que son
tan frescas, saludables y deliciosas como sus compañeras más
agradables a la vista.
Aunque es cierto que puede exigir cierto esfuerzo adicional, es
posible comer para prevenir la depresión y la ansiedad sin arruinarse.
Estoy convencido de que, una vez empiece a hacer sustituciones y
cambios, verá que la cesta de la compra le cuesta más o menos lo
mismo que ahora.
PREPARADOS PARA EMPEZAR

Lo diré de nuevo: la comida es complicada; comer es complicado. No

es el único que ha de afrontar desafíos para modificar su alimentación
en beneficio de su salud mental.
Antes de pasar al capítulo siguiente, reflexione acerca de los
obstáculos a que se enfrenta en relación con las distintas categorías
de alimentos. Piense en las decisiones que toma en la actualidad
respecto a su alimentación y en por qué elige la comida que elige.
Tanto la depresión como la ansiedad pueden cambiar la forma en la
que pensamos sobre nosotros mismos y sobre nuestro entorno y, en
consecuencia, sobre cómo nos alimentamos. Sin embargo, pensar en
la comida no ha de generar miedo ni vergüenza; eso solo le complica
la tarea de aplicar cambios en su alimentación.
Cuando reflexione acerca de las mejores maneras de incluir en su
dieta alimentos de las distintas categorías para prevenir la depresión
y la ansiedad, es esencial que evalúe detenidamente la situación de
partida y, sobre todo, que piense a dónde quiere llegar. A
continuación, hablaremos de su relación con la comida y de qué
motiva sus decisiones acerca de la alimentación. Trabajar desde ese
espacio de comprensión lo ayudará a decidir cómo hacer cambios
saludables y sostenibles que promuevan una salud cerebral óptima en
el futuro. Empecemos.

Capítulo 6: Recapitulemos

La comida es complicada. Día tras día, a los consumidores se nos

bombardea con información confusa, contradictoria y errónea acerca
de qué deberíamos comer y qué no. Sin embargo, si el objetivo es
comer para promover la salud mental, no hay una sola manera
correcta de alimentarse.
A medida que se acerca al plan de seis semanas del capítulo nueve,
es importante que empiece a reflexionar acerca de algunas de las
dificultades que deberá superar para añadir más alimentos
cerebrosaludables a su dieta.
Algunas de las preguntas más frecuentes acerca de comer para
alimentar al cerebro son sobre los suplementos, las alergias
alimentarias, los contaminantes en el pescado y el marisco, la carne y
la salud cardiovascular, el azúcar, el ayuno, la cafeína y el coste
económico de esta manera de comer.
Capítulo 7
COMER PARA CURARSE

LA NUTRICIÓN MÁS ALLÁ DE LOS NUTRIENTES:

LECCIONES APRENDIDAS EN LA BRAIN FOOD CLINIC

La manera en que trato la depresión en mi consulta ha cambiado

profundamente a lo largo de los últimos diez años. Todo se inició
cuando se empezaron a acumular pruebas de que la comida es
medicina y de que ayuda de verdad a promover la salud del cerebro
y, por lo tanto, a prevenir y a tratar mejor los trastornos mentales. El
modo en que usaba esta información fue evolucionando a medida que
mis pacientes me explicaban las dificultades a las que se enfrentaban
cuando intentaban modificar sus dietas. Eran bastantes y, si no las
resolvían, no podían seguir avanzando.
Mi objetivo como psiquiatra es ayudar a las personas a desarrollar
una actitud más alegre y nutritiva ante la comida. No me quiero limitar
a pedirle que coma «mejor» o que añada unas hojas de kale al
bocadillo del desayuno. No me puedo contentar con pedirle que haga
algo, sino que es fundamental que invirtamos tiempo en reflexionar
detenidamente acerca de los obstáculos que le podrían impedir
alcanzar el objetivo de ser capaz de elegir alimentos saludables y de
gran densidad nutricional. Por el camino, adquirirá también los
conocimientos, las habilidades y la seguridad en sí mismo que
necesita para prevenir la depresión y la ansiedad. Ese es el motivo
por el que fundé la Brain Food Clinic en Nueva York. Quería añadir a
los tratamientos más tradicionales pautas nutricionales basadas en la
evidencia y tratamientos de psiquiatría integrativos para ayudar a mis
pacientes a vivir vidas más dichosas y plenas.
En el capítulo anterior, hemos repasado algunas de las preguntas
más habituales que me formulan tanto mis pacientes como el público
ante el que hablo acerca de la importancia de elegir los alimentos
adecuados para nutrir al cerebro. Tal y como he dicho ya en más de
una ocasión, la comida es complicada y, lamentablemente, diversos
factores provocan que muchos de nosotros la acabemos complicando
aún más de lo necesario. Quizá comparta algunas de las dificultades
que hemos abordado en las páginas anteriores o, quizá, se enfrente a
sus propios obstáculos a la hora de modificar sus pautas de
alimentación. Sea como sea, el siguiente paso para entender mejor la
relación entre su alimentación y su salud mental, así como para
identificar cómo, dónde y cuándo establecer objetivos específicos,
asumibles y sostenibles para corregirlos, es invertir tiempo en evaluar
cuidadosamente su relación personal con la comida. Cambiar está en
su mano, en la de nadie más.
En mi consulta, los pacientes trabajan estrechamente conmigo o
con mi compañera, Samantha Elkrief (psicoterapeuta, coach de salud
y chef), para evaluar sus pautas de alimentación. Entonces, y a partir
de lo que descubrimos juntos, diseñamos un plan de acción
adecuado. El proceso de evaluación es una etapa crucial en el
desarrollo de los planes de acción. Indagamos hasta el último detalle
de lo que come el paciente, identificamos los alimentos que le gustan
más y lo que ya hace bien e identificamos oportunidades para aplicar
pequeños cambios positivos.
«Con frecuencia, el paciente ya dispone de la información que
necesita para comer de un modo saludable para el cerebro, pero se
queda atascado cuando llega el momento de la verdad y ha de
cambiar las comidas o los tentempiés», explica Elkrief. «En muchos
casos, el obstáculo no siempre es evidente, por lo que tenemos que
formular las preguntas adecuadas y ayudarlo a llegar al punto en que
dice: “Oh, ahora veo el patrón” o “No me había dado cuenta de que
eso era un problema para mí”. Para eso sirven las evaluaciones de
este tipo.»
No es necesario que pida cita con nosotros para acceder a los
beneficios de la evaluación nutricional. La puede llevar a cabo usted
mismo, en casa, respondiendo a unas preguntas muy sencillas.
Cuando responda, recuerde que el objetivo del ejercicio no es ni
juzgarlo ni hacer que se sienta avergonzado. El objetivo del
cuestionario no es que se sienta mal ni, aún peor, que llegue a la
conclusión de que está intentando algo imposible. De hecho, es justo
lo contrario. El objetivo de la evaluación es explorar la relación que
mantiene con la comida para ayudarlo a dar pequeños pasos en la
dirección adecuada. El objetivo es avanzar, no alcanzar la perfección,
y, aunque es importante tomar conciencia de las dificultades en
relación con la comida y el cambio, lo fundamental es encontrar las
herramientas y la motivación necesarias para hacer cambios
inteligentes y mantenerlos a largo plazo.
Como ya he mencionado, con mucha frecuencia, los pacientes ya
tienen una idea bastante acertada de los cambios que tendrían que
hacer para mejorar su alimentación. Confíe en su instinto. Sin
embargo, también hay veces en que las dificultades no son tan
evidentes. Este capítulo lo ayudará a reflexionar acerca de lo que se
podría estar interponiendo en su camino y también a poner nombre a
los obstáculos. De este modo, se asegurará de haberlos corregido
antes de comenzar el plan de seis semanas del capítulo nueve.
La comida es complicada, pero la evaluación nutricional no tiene por
qué serlo. Responda a las preguntas con honestidad y luego repase
qué come cada día. Es muy posible que su manera de pensar
respecto a la comida cambie una vez se acostumbre a tomar nota de
todo lo que come. Entonces, le será más fácil identificar las pautas de
alimentación que ya funcionan bien en sus hábitos actuales, así como
las que merecería la pena cambiar. A continuación, adquiera las
habilidades que necesite y defina objetivos pequeños y específicos
que lo ayuden a llegar a donde quiere ir. Recuerde: el objetivo es
avanzar, no alcanzar la perfección. Comer para prevenir la depresión
y la ansiedad es algo que se hace plato a plato, alimento a alimento,
bocado a bocado.
¿POR QUÉ ESTÁ AQUÍ?

Si ha elegido este libro es por algo. Eso es lo primero sobre lo que

quiero que reflexione para empezar a prepararse para el plan de seis
semanas. En el ámbito de la psiquiatría, hablamos de determinar el
«motivo de consulta» del paciente. Responda a las siguientes
preguntas:

¿Usted o alguno de sus seres queridos ha sido diagnosticado de

depresión o ansiedad?
De ser así, ¿cuáles son los síntomas principales?
¿Qué es lo que más le preocupa acerca de la prevención o el
manejo de los síntomas asociados a esos trastornos?
¿Qué es lo que más le preocupa acerca de su salud mental y
cuándo se empezó a preocupar por ella?
¿Qué le provoca más malestar y lo ha motivado a querer
cambiar las cosas?
Si la comida lo pudiera ayudar a combatir la depresión y la
ansiedad, ¿cómo cree que sería?

¿Recuerda a Pete, el joven de veintitantos años que vino a mi

consulta por su depresión recurrente? Es posible que, desde fuera,
muchas personas hubieran pensado que lo que más malestar le
causaba era haber tenido que volver a casa de sus padres o estar en
paro. Desde fuera, podría parecer que no haber podido arrancar en la
vida es una causa importante de frustración. Sin embargo, el motivo
principal que trajo a Pete a mi consulta fue cómo se sentía por dentro
(«decaído y pesimista» la mayor parte del tiempo). Su objetivo
principal era recuperar los niveles de energía, encontrar placer en las
actividades con las que antes disfrutaba y, en pocas palabras,
encontrarse mejor.
«Es que apenas tengo energía para hacer nada», dijo. «A veces
me da la sensación de que nada de lo que antes me gustaba merece
la pena ya. Me gustaría que eso cambiase.»
 Tanto si, como Pete, quiere aumentar sus niveles de energía como
si su objetivo es alimentar mejor a su familia, entender por qué quiere
cambiar lo ayudará a identificar las mejores maneras de conseguirlo.
También lo ayudará a identificar los posibles obstáculos a los que se
puede enfrentar a la hora de incluir más categorías de alimentos en la
planificación de sus comidas.
¿CÓMO ES SU RELACIÓN CON LA COMIDA?

Es posible que, si de niño lo apuntaron a la fuerza al club de «hay que

dejar el plato limpio», ahora tenga la sensación de que no ha
terminado de comer hasta que no está completamente lleno. También
es posible que la comida sea un elemento muy importante en la
cultura en la que creció. O tal vez asocie un gran plato de pasta o un
bizcocho recién hecho a una sensación de bienestar. Puede ser que
haya crecido en una familia donde se cocina desde cero y que la
mera idea de comer algo salido de una caja le produzca náuseas.
También podría ser que, por el contrario, creciera en una familia
donde se esperaba que se preparara la comida usted mismo mientras
sus padres trabajaban y que, ahora, su mayor habilidad culinaria sea
la de pulsar el botón del microondas. Todos y cada uno de nosotros
mantenemos una relación personal con la comida, una relación que
desempeña un papel crucial en cómo nos alimentamos.
Como recordará, Susan creció comiendo ensaladas muy básicas
elaboradas con lechuga iceberg. Le dijeron que eran saludables y que
la ayudarían a mantener el peso bajo control. Cuando reflexionó sobre
la relación que mantenía con la comida, se dio cuenta de que mucho
de lo que hacía tenía que ver con privaciones de algún tipo y que eso
había afectado a la ansiedad y las preocupaciones que sufría. La idea
de que había una manera «correcta» de comer también le causaba
dificultades, porque creía que, en general, lo estaba haciendo mal. A
medida que hablamos acerca de su relación con la comida, descubrí
otra cosa acerca de Susan. Su madre no cocinaba y, por tanto, ella
tampoco había dedicado demasiado tiempo a aprender a cocinar. Se
sentía muy insegura en todo lo relacionado con la cocina, incluso
respecto a las habilidades más básicas.
«Si le soy sincera, pedimos mucha comida para llevar. Soy capaz
de calentar comida, claro. Y también sé cortar verduras, pero mis
habilidades terminan ahí», confesó.
Entender este aspecto de su relación con la comida ayudó a Susan
a dar sus primeros pasos con cambios sencillos que no le generaron
estrés adicional. No hay que ser especialmente habilidoso para poner
algo de fruta, hojas verdes y kéfir en un robot de cocina y preparar un
batido rico en nutrientes. Cocer huevos también estaba al alcance de
sus habilidades. Y, como ya estaba acostumbrada a cortar verduras,
también era más que capaz de preparar un pesto rico en ácido fólico
que tanto ella como su familia encontraron delicioso.
Responder a las siguientes preguntas lo ayudará a reflexionar
acerca de su relación con la comida. (Nota: nuestros pacientes
responden mejor a las preguntas cuando invierten tiempo en escribir
sobre ellas.)

¿Cómo era la comida durante su infancia?

¿Comía en familia? ¿Qué significaba eso para usted?
¿Qué tipo de platos se preparaban en su familia? ¿Los
preparaban juntos?
¿Dónde come ahora? ¿En el trabajo? ¿En la escuela? ¿Se
prepara usted mismo la comida o lo hace su pareja u otra
persona?
¿Le gusta cocinar?
¿Le gusta comer en restaurantes?
¿Qué porcentaje de todo lo que come es comida casera? ¿Con
cuánta frecuencia sale a comer o a cenar fuera?
¿Cuáles son sus platos de referencia? ¿Qué platos y alimentos
lo satisfacen más? ¿Qué platos o alimentos lo consuelan más?
¿Qué le parece comprar alimentos saludables en el
supermercado?
¿Cómo se le da cocinar?
¿Por dónde le gustaría empezar a mejorar su relación con la
comida? ¿Qué habilidad culinaria le gustaría adquirir o mejorar?

Responder a estas preguntas lo ayudará a entender su historia y

sus hábitos de alimentación y a identificar áreas por las que empezar
a cambiar su relación con la comida. De este modo, podrá identificar
dificultades asociadas a sus hábitos de alimentación que, quizá, le han
pasado desapercibidas hasta ahora. Sin embargo, lo más importante
es que podrá identificar oportunidades de cambio.
 Con frecuencia, nuestra historia identifica nuestras zonas de
confort. Por ejemplo, si de niño le ofrecieron comida muy variada, es
probable que ahora le resulte más fácil probar cosas nuevas. Si ha
crecido comiendo siempre lo mismo, tal vez no sea consciente de que
hay otras maneras mejores de preparar la comida. Es posible que la
verdura congelada que preparaba su madre no le gustara mucho pero
que, al probar unas maravillosas coles de Bruselas asadas, descubra
que, en realidad, la verdura le encanta. Si entiende de dónde viene,
identificará y creará oportunidades de cambio y se sentirá más
seguro a la hora de dar los pequeños pasos necesarios para ponerlas
en práctica.
¿CUÁL ES SU PAUTA DE ALIMENTACIÓN?

El objetivo de entender su pauta de alimentación actual es que tome

conciencia de lo que come de forma habitual. Responda a las
siguientes preguntas:

¿Cómo es su desayuno típico?

¿Cómo es su almuerzo típico?
¿Cómo es su cena típica?
¿Picotea durante el día? De ser así, ¿qué suele picar?
¿Hace varias comidas pequeñas a lo largo del día o tres
comidas principales y ya está?
¿Cuál es su comida preferida?
¿Qué comida no le gusta?
¿Qué suele beber? ¿Qué bebe cada día?
¿Tiene alguna alergia o intolerancia alimentaria?
¿Y alguna aversión intensa?
¿Qué categorías de alimentos protagonizan su dieta? ¿En qué
áreas ya ha tenido éxito?

Aunque tal vez crea que puede responder de memoria a todas

estas preguntas, la experiencia nos dice que, cuando recurrimos
exclusivamente a la memoria, es muy fácil que pasemos por alto
pautas u obstáculos importantes. Le recomiendo encarecidamente
que, antes de responder, registre en un diario todo lo que coma
durante al menos una semana. Hágase con una libreta donde anotar
todo lo que come y añadir observaciones. Piense en ello durante el
viaje de ida y vuelta al trabajo o use una de las múltiples aplicaciones
diseñadas para registrar lo que se come y que puede descargar en el
móvil o en el dispositivo electrónico que prefiera. En nuestra clínica,
recomendamos a nuestros pacientes que identifiquen el método que
les resulte más fácil para llevar un registro completo y preciso de lo
que comen. Es importante no darle demasiadas vueltas.
 Después de cada comida o tentempié, escriba exactamente qué y
cómo ha comido. Sea honesto: recuerde que el objetivo del ejercicio
es entender cuándo y qué come, porque esta información lo ayudará
a identificar áreas de mejora. No se trata de juzgarle ni de hacer que
se sienta mal. Se trata de que sepa dónde está ahora. En la práctica
clínica vemos que, con mucha frecuencia, este registro de
alimentación inicial ayuda a los pacientes a tomar conciencia de sus
hábitos. Esta información, sumada a unas cuantas notas acerca de la
calidad del sueño y de una puntuación del uno al diez del estado de
ánimo y del nivel de ansiedad durante el día, le será muy útil. A
continuación, tiene un ejemplo muy sencillo de registro de alimentación
para ayudarlo a comenzar.
Los patrones se harán más evidentes si invierte el tiempo necesario
para documentar todo lo que come durante una semana. Es posible
que se dé cuenta de que a media tarde se queda sin energía y
recurre automáticamente a las bolsas de patatas fritas o los
tentempiés azucarados que le ofrece la máquina de comida del
trabajo. Es una oportunidad magnífica para aplicar una sustitución. Si
detecta este desplome de energía a media tarde, asegúrese de llevar
consigo un puñado de frutos secos o una pieza de fruta. También
puede ser que se dé cuenta de que, cuando se le hace tarde por la
mañana, acaba comprando un dónut de camino al trabajo. Tener
huevos duros en el frigorífico le permitirá acceder a un desayuno rico
en proteínas por mucha prisa que tenga.
 Quizá detecte que la lasaña lo llama a gritos hacia el final de la
semana. Tal vez sea una comida de consuelo y no pasa nada. Es un
plato que le gusta y está bien. Sin embargo, también es una
oportunidad de cambio. Le encanta la lasaña. De acuerdo. ¿Puede
añadirle verduras? ¿Puede añadir más nutrientes beneficiosos para el
cerebro? Tomar conciencia de que se trata de un plato importante
para usted le da algo sobre lo que pensar y con lo que trabajar.
Escribir sirve para mucho más que para buscar áreas de mejora.
También le ofrece la posibilidad de documentar y celebrar todo lo que
ya está haciendo bien para prevenir la depresión y la ansiedad.
«Muchas veces, cuando los pacientes vuelven después de haber
llevado un registro de alimentación durante una semana, dicen cosas
como “¡He comido verdura todos los días!” o “Resulta que como
mucha fruta y verdura multicolor”. Hasta que no lo ponen por escrito,
no se dan cuenta de lo bien que ya lo estaban haciendo en algunas de
las categorías», explica Elkrief. «La depresión y la ansiedad pueden
hacer que uno crea que no hace nada bien. El registro de alimentación
puede poner de manifiesto áreas en las que ya se tiene éxito. Es una
manera tangible de saber dónde se está en lo que se refiere a la
alimentación.»
HABLEMOS DE MOTIVACIÓN

Ahora que ha definido qué es lo que más le preocupa, así como la

relación que mantiene con la comida y cuáles son sus pautas de
alimentación, ha llegado la hora de reflexionar acerca de sus
motivaciones para el cambio. ¿Qué lo motiva en realidad?
Los psicólogos acostumbran a hablar de motivación intrínseca y
extrínseca. La motivación intrínseca consiste en hacer cambios
porque nos recompensan directamente de una manera u otra. La
motivación extrínseca consiste en hacer cambios por un motivo
externo a nosotros, como evitar un castigo o conseguir un premio.
Pregúntese qué lo motiva a comer para prevenir la depresión y la
ansiedad. ¿Cuál es su objetivo último?
Modificar las pautas de alimentación no es tarea fácil. Creo que
hemos hablado lo suficiente acerca de las dificultades que entraña
para que no quepa duda de ello. Sin embargo, también hemos dejado
muy clara otra cosa: es absolutamente factible. Dicho esto, es mucho
más fácil hacerlo cuando la motivación es intrínseca, es decir, cuando
los motivos que nos llevan a querer cambiar tienen que ver con
nosotros mismos.
«Es muy habitual desanimarse cuando se empiezan a hacer
cambios en la dieta», dice Elkrief. «Por eso es tan importante
conectar de verdad con lo que queremos hacer y con los motivos por
los que queremos hacerlo. Hacer algo porque realmente creemos en
ello, porque nos sentimos conectados con ello y porque nos parece
valioso de verdad promueve un cambio duradero y sostenible. Por lo
tanto, entender por qué queremos cambiar (asumir lo que nos
arrebatan la depresión y la ansiedad) nos ayuda a no cejar en el
empeño.»
Es importante que la motivación sea más potente que los
obstáculos a los que nos enfrentamos, porque eso nos ayudará a
seguir adelante a pesar de los tropiezos. Y puede estar seguro de
que tropezará, como siempre que se acomete una empresa nueva.
 Nuestro objetivo es ayudar a las personas a avanzar. Hay quien
acude a nosotros dispuesto a cambiar por completo su alimentación,
pero ese no es un objetivo realista para la mayoría de las personas.
Es más efectivo avanzar poco a poco, paso a paso, desde la
conciencia de que se trata de ascender por una curva de aprendizaje.
La motivación ha de ser lo bastante fuerte para no rendirse ante los
inevitables obstáculos y tropiezos, para aprender de la experiencia y
para volver a intentarlo.
Acepte que se trata de un proceso de aprendizaje. Los errores no
son fracasos, son lecciones. Le podría contar mil y una historias
acerca de los errores que yo mismo he cometido con la comida.
Cuando empecé a añadir pescado y marisco a mi dieta, hubo más de
uno (y de dos) platos con un sabor muy raro y pasado de cocción. De
hecho, aún los hay. La primera vez que me atreví con los buñuelos de
bacalao, el olor a pescado frito me resultó tan intenso que me
teletransportó a la cafetería del instituto. Sin embargo, los errores me
ayudaron a adquirir conocimiento y seguridad en mí mismo. Descubrí
cómo me gusta preparar el pescado (y cómo conseguir que mis hijos
se lo coman). Y, a medida que iba aprendiendo lo que no debía hacer,
me fui sintiendo cada vez más seguro a la hora de incluir el pescado y
el marisco en la planificación de los menús de la semana. Me hubiera
sido imposible conseguirlo sin la ayuda de la multitud de errores que
cometí. Muy pronto, usted también se dará cuenta de que los errores
están ahí para guiarlo.
OBJETIVOS PARA EL ÉXITO

Tal y como dice Elkrief, comer para prevenir la depresión y la

ansiedad no consiste en cambiar su dieta de arriba abajo. No sería un
objetivo factible para la mayoría de las personas. De lo que se trata
es de aplicar cambios pequeños y sostenidos que permitan añadir
más de los alimentos densos en nutrientes que integran las distintas
categorías que ayudan al cerebro a activar la plasticidad y el modo de
crecimiento. Recuerde que todos los viajes comienzan por un primer
paso. Del mismo modo, aprender a cambiar la dieta comienza por un
primer bocado.
Los expertos en gestión de empresas hablan de plantear objetivos
SMART (inteligentes) para ayudar a las empresas a crecer y a
mantenerse. Nos enseñan que, a la hora de plantear objetivos, es
fundamental que se trate de objetivos específicos (S), medibles (M),
alcanzables (A), realistas (R) y con un tiempo delimitado (T).1 Lo
mismo sucede cuando hablamos de hábitos de alimentación.
Completar la autoevaluación lo ayudará a determinar cuáles deberían
ser sus objetivos SMART y lo preparará para el éxito.
Por ejemplo, es posible que la autoevaluación lo haya ayudado a
tomar conciencia de que ha de aumentar el consumo de verduras de
hoja verde y que también le haya señalado algunos aspectos que
podría mejorar para conseguir tomar un desayuno saludable. Tiene
ante usted una oportunidad fantástica para comenzar a hacer
cambios. Ahora que dispone de esta información, se puede plantear
el objetivo de añadir su verdura preferida a los desayunos durante la
semana de verduras de hoja verde del plan de seis semanas. El
lunes, las añadirá a un batido usando la fórmula del batido
cerebrosaludable de la página 265. El miércoles, las usará en una
tortilla o una quiche. El viernes, se hará con un cuchillo con el que
trocear las verduras y añadirlas a su pasta preferida. Son objetivos
específicos, medibles, alcanzables, realistas y delimitados en el
tiempo. Son objetivos fáciles de instaurar y de cumplir. Y, de paso,
acumulará el conocimiento, la habilidad y la seguridad que necesita
para seguir añadiendo cada vez más verduras a sus platos.
Una vez haya identificado las oportunidades de cambio, plantéese
objetivos pequeños y específicos. Luego, cuando los alcance,
celébrelo. Aunque es fácil pasar por alto las pequeñas victorias
cuando se sufre de depresión o de ansiedad, se ha de asegurar de
celebrar todos los objetivos a medida que los vaya alcanzando; es
una manera de entrenar al cerebro para que preste atención a los
éxitos y de reforzar la motivación para seguir haciendo cambios
positivos.
Aunque la comida puede ser complicada, comer para prevenir la
depresión y la ansiedad no tiene por qué serlo. No es necesario que
deje de comer lo que le gusta. No es necesario que se aprenda todo
un libro de recetas saludables para el cerebro. Solo ha de identificar
dónde, cuándo y cómo puede añadir más alimentos de alta densidad
nutricional a los platos que ya disfruta con regularidad. Plantéese
objetivos asequibles y, a medida que vaya sumando pequeñas
victorias, muy pronto se dará cuenta de que ha construido una base
sólida sobre la que realizar cambios duraderos y amplios que
refuercen significativamente su estado de ánimo y su nivel de
ansiedad.
EL PODER SOLO RESIDE EN USTED

Elkrief y yo hemos aprendido que, para instaurar cambios saludables

y sostenidos en las pautas de alimentación, hace falta algo más que
tener una lista de alimentos o de nutrientes cerebrosaludables.
También hay que examinar a fondo la relación de la persona con la
comida, sus pautas de alimentación, sus dificultades específicas y su
motivación. Sin esa información, no solo será más difícil determinar
los cambios pequeños y sostenibles que pueden ayudarlo a
establecer una conexión mejor y más nutritiva con la comida, sino que
también tendrá más dificultades para desarrollar las habilidades
necesarias para traducir los pequeños logros en victorias más
importantes y a largo plazo.
Recuerde que no hay una sola manera de conseguirlo. No hay
planes de alimentación ni protocolos estrictos. La clave reside en
tomar conciencia de sus hábitos de alimentación, en entenderlos de
verdad y en tratarse con compasión mientras se esfuerza para
encontrarse mejor.
Hay personas que se preocupan porque creen que en seis semanas
no se puede cambiar. Otras intentan hacer demasiados cambios en
una misma semana y se acaban quemando. Por lo tanto, permítame
que le recuerde que el poder para curarse solo reside en usted.
Decida como decida abordar el plan (y cometa los errores que
cometa por el camino), lo que haga estará bien. Y siempre tiene la
posibilidad de volver a la casilla de salida y volver a empezar. De
todos modos, invertir tiempo en reflexionar sobre cuáles son sus
rasgos como comensal (y los obstáculos a los que se enfrenta) lo
ayudará a conseguir sus objetivos. Ser consciente de la relación que
mantiene con la comida le permitirá sentirse más competente y
seguro de sí mismo y, al mismo tiempo, estará alimentando a su
cerebro con los nutrientes que necesita para funcionar a su máximo
nivel. De este modo, pondrá los cimientos para empezar a comer
para prevenir la depresión y la ansiedad.
Capítulo 7: Recapitulemos

Para prepararse para el plan de seis semanas que encontrará en el

capítulo 9, reflexione acerca de por qué quiere modificar sus hábitos
de alimentación. ¿Qué es lo que más le preocupa de su salud mental
o de la de sus seres queridos?
Reflexione acerca de la relación que mantiene con la comida. ¿Cómo
era la comida durante su infancia? ¿Le gusta cocinar? ¿Cuáles son
sus alimentos de referencia?
Durante una semana, lleve un registro como el que ha visto en este
capítulo para entender mejor sus pautas de alimentación actuales.
¿Cómo son sus menús típicos? ¿Cómo y cuándo picotea? ¿Cuáles
son las emociones más fuertes que le suscita la comida? ¿Cómo
puntuaría su estado de ánimo y su nivel de ansiedad?
Antes de comenzar con el plan, es importante que defina objetivos
SMART (objetivos específicos, medibles, alcanzables, realistas y
delimitados en el tiempo). ¿Qué objetivos se puede fijar semana a
semana para ir acumulando pequeños logros que lo conduzcan al
éxito a largo plazo?
Recuerde que el poder de cambiar su alimentación reside en su
interior. No hay planes de comidas estrictos ni protocolos específicos.
Si invierte el tiempo necesario en entender su historia y sus hábitos,
partirá con ventaja y podrá acometer el plan de las seis semanas con
competencia y seguridad en sí mismo.
Capítulo 8
LA COCINA

LLENE LA DESPENSA Y PREPARE EL ESPACIO DE

TRABAJO PARA EMPEZAR A ALIMENTAR SU SALUD
MENTAL

Yogi Berra, el célebre jugador de béisbol de los New York Yankees,

dijo una vez: «El 90 % del juego es un 50 % mental». Aunque se
refería al béisbol, esa misma fórmula es aplicable a cualquier objetivo
que uno se plantee y quiera lograr en la vida. En los dos capítulos
anteriores, ha leído sobre cómo prepararse para afrontar los
aspectos mentales del proceso de cambiar sus pautas de
alimentación. Reflexionar acerca de los obstáculos más habituales
que plantea la alimentación actual y llevar a cabo una autoevaluación
sobre hábitos de alimentación le habrá ayudado a identificar lo que,
hasta ahora, le ha impedido añadir más alimentos saludables para el
cerebro a su dieta, así como las áreas donde puede empezar a hacer
sustituciones sencillas y añadir opciones con mayor densidad
nutricional.
El siguiente paso (convertir la cocina en un espacio de trabajo
positivo y facilitador) es muy sencillo. Con demasiada frecuencia,
permitimos que el tiempo que nos lleva hacer la compra y preparar la
comida se convierta en una barrera en el camino hacia la salud
mental. A veces, también nos dejamos intimidar por la falta de
experiencia o de habilidades en la cocina. He perdido la cuenta de las
personas a las que he conocido y que estaban convencidas de que
eran incapaces de cocinar y que, con un poco de tiempo y algo de
práctica, se han convertido en verdaderas expertas de la nutrición
cerebrosaludable. En pocas palabras: basta con adoptar la actitud
adecuada y tener algunos utensilios básicos e ingredientes
fundamentales en la despensa para planificar y elaborar las comidas
de forma consciente y con mayor eficiencia. Una parte importante del
camino que debe recorrer consiste en organizar un lugar de trabajo en
el que le resulte fácil preparar sus platos preferidos con alimentos de
distintas categorías.
En este capítulo, le presentaré los utensilios, las especias y las
técnicas básicas que pueden ayudarlo a ser más eficiente en la cocina
para abordar después con mayor seguridad el plan de seis semanas.
Ejercitar sus habilidades culinarias le permitirá disfrutar de la cocina
sin preocupaciones, lo cual lo ayudará a mantener un estilo de vida y
una alimentación nutritiva para la salud mental a largo plazo. También
es muy posible que a medida que vaya acumulando experiencia se
anime a probar recetas y alimentos nuevos.
Hay muchos motivos que explican por qué hay tanta gente que no
come de una forma beneficiosa para la salud mental. Seguramente,
usted mismo habrá descubierto algunos de ellos mientras respondía a
las preguntas de la autoevaluación. Quizá lleve una vida muy
ajetreada y le parece que no tiene tiempo para cocinar. Quizá le
intimide la idea de tener que pensar en elaborar un plato. O, quizá,
por dónde y cómo vive, le resulte especialmente difícil acceder a la
fruta y la verdura fresca que necesita. Por supuesto, el coste es otro
de los factores que hay que tener en cuenta.
Comer de un modo saludable y económico puede parecer más
complicado de lo que es en realidad. Es posible que, debido a sus
síntomas, hasta ahora haya carecido de la motivación o la energía
necesarias para empezar. Sean cuales sean sus motivos, organizar un
espacio adecuado en la cocina (abordar la parte física de la fórmula
del éxito de Yogi Berra) lo ayudará a comenzar y a perseverar en el
plan de seis semanas. Comencemos.
¿QUÉ HAY EN SU COCINA?

Lo primero es evaluar la situación actual. Observe bien su cocina y

haga un inventario mental de lo que contienen los armarios, los
cajones y la despensa. ¿Qué tipos de alimentos tiene más a mano?
(Por ejemplo, ¿cuáles son los tentempiés a los que acude con más
frecuencia y dónde están?) ¿Qué hay en los rincones más ocultos del
congelador? ¿Y en la puerta del frigorífico? ¿Qué utensilios y
aparatos habitan en los cajones y armarios de su cocina? ¿Cuáles
usa con más frecuencia? ¿Qué otros no han visto la luz del día desde
hace bastante tiempo? ¿Con qué aparatos cuenta? ¿Qué comida
tiene almacenada? ¿Tiene hierbas aromáticas y especias? ¿Están
cerca de la encimera?
Ha de hacerse una composición de lugar de con qué puede
empezar a trabajar y que elimine lo que ya no necesite. Aunque es
posible que la idea de reorganizar la cocina le atraiga tanto como
hacer la declaración de la renta, puede ser una manera fantástica de
empezar a preparar el espacio de trabajo que necesita para lograr el
éxito. ¿Esa carne misteriosa escondida en el fondo del cajón del
congelador? Seguramente ya está estropeada y lo único que hace es
robar espacio vital a los frutos del bosque, las verduras o el pescado
que podría congelar en su lugar. ¿Esas bolsas de patatas o de
tentempiés salados que ocupan el espacio más accesible en el
armario? Parece un lugar ideal donde guardar frutos secos, semillas y
otros alimentos cerebrosaludables y transformarlos en sus tentempiés
de referencia cuando le entre el gusanillo. Si se hace cargo de la
situación actual, podrá decidir cómo reconfigurar su cocina y generar
la eficiencia funcional que lo ayudará a aplicar el plan de seis
semanas.
No permita que la idea de tener que organizar la cocina lo estrese.
No es necesario que lo haga todo de golpe y tampoco ha de ser un
motivo de preocupación. Por ejemplo, cuando comience con el plan,
dedique diez minutos diarios a organizar la cocina. El primer día, tire
toda la comida que lleve demasiado tiempo en el frigorífico. El
segundo día, repase los cajones, deshágase de los trastos que ya no
use y ponga los utensilios más habituales en el mismo sitio. Puede
dedicar el tercer día a revisar la despensa y el cuarto a organizar las
especias. En una semana o dos y sin apenas darse cuenta, habrá
hecho todo lo necesario para optimizar el espacio de trabajo y
facilitarse la tarea de comer para prevenir la depresión y la ansiedad.
Recuerde que cualquier viaje comienza por un primer paso. Al
contrario de lo que se suele creer, no necesita ni mucho espacio ni
multitud de aparatos para tener una cocina práctica y útil. La clave
reside en organizarse para poder encontrar con facilidad lo que sea
que necesite cuando quiera que lo necesite. Una vez cuente con un
espacio más funcional, verá que sentar las bases para comer para
prevenir la ansiedad y la depresión solo requiere unos cuantos
utensilios básicos, algunas especias y hierbas aromáticas
interesantes y la voluntad de añadir a su dieta más alimentos con
mayor densidad nutricional.
REÚNA LOS UTENSILIOS ESENCIALES

Reunir los utensilios adecuados que le faciliten la tarea de comer para

prevenir la depresión y la ansiedad es más fácil de lo que
seguramente piense. A continuación, voy a enumerar algunos de los
que puede utilizar para elaborar las recetas que encontrará en el
capítulo siguiente. De todos modos, no los necesita todos, y ni
siquiera la mayoría, para tener éxito en su empresa. Los utensilios
más básicos se reducen a un cuchillo de calidad, un colador metálico,
una tabla de cortar, una cazuela, una sartén y el deseo de comer
comida más saludable para el cerebro.
A medida que avance, tal vez quiera invertir en algunos artículos
adicionales para preparar más recetas de las que componen el plan
de seis semanas.
He aquí los utensilios de cocina que le recomiendo para empezar:

Pinzas. Tener unas pinzas de cocina que se abran y cierren con

facilidad le resultará útil para preparar desde ensaladas básicas
a salteados deliciosos. Elija pinzas aptas para lavavajillas para
que le resulte más fácil limpiarlas después de haberlas usado.
Tablas de cortar. Es prácticamente imposible equivocarse con
una tabla de cortar. Aunque, personalmente, prefiero la
sensación y la imagen de las tablas de madera, las de plástico
son asequibles, aptas para lavavajillas y mantienen limpias las
superficies de trabajo. Contar con varias tablas de cortar le
facilitará la tarea de preparar la comida sea cual sea el menú.
De todos modos, si ya tiene una de madera, no le hace falta
más. Le basta y le sobra para lo que ha de hacer.
Pelador de verduras. Un buen pelador hace más que pelar
patatas y zanahorias: también puede ayudarlo a preparar
tallarines de calabacín; pelar frutas con cáscaras más duras,
como los cítricos o el mango; y lascar mantequilla fría o queso.
Lávelo a mano con agua templada y jabón para proteger las
cuchillas y que siga cortando lo mejor posible.
Cuchillos. Encontrará muchos tipos de cuchillos distintos y de
todos los precios en la mayoría de las tiendas. La clave reside
en encontrar un cuchillo con el que se sienta cómodo, porque lo
usará a diario, y en mantenerlo siempre bien afilado. Hágase con
un cuchillo de mondar resistente (o dos), un cuchillo de chef de
veinte centímetros y un cuchillo con sierra de veinticinco
centímetros para el pan. Contar con los cuchillos adecuados le
facilitará muchísimo la tarea de trocear, picar y cortar en dados
o en láminas como un verdadero profesional. Si los lava siempre
a mano, se mantendrán afilados durante más tiempo.
Abridor de ostras. Se trata de un cuchillo especial para abrir
ostras y otros moluscos. Elija uno con un mango sólido y que le
proporcione un buen agarre, para que pueda acceder a sus
moluscos preferidos con facilidad y sin poner en peligro sus
manos.
Rallador. Tanto si se trata de un rallador de caja clásico como
de un sencillo rallador Microplane, le permitirá rallar lo que se
proponga, desde ajo o queso pasando por la piel de los cítricos.
La mayoría de los ralladores son aptos para lavavajillas, lo que
facilita mucho su limpieza.
Colador de acero inoxidable. Este es uno de los utensilios que
más uso en la cocina. Un colador básico le resultará útil tanto
para lavar sus frutas y verduras preferidas como para colar
pasta. Créame. Cuando tenga uno, se preguntará cómo ha
podido vivir sin él hasta ahora.
Tijeras de cocina. Con unas tijeras de cocina bien afiladas
podrá cortar desde hierbas aromáticas frescas a pechugas de
pollo. Elíjalas con cuchillas de acero inoxidable aptas para
lavavajillas. Algunas incluso se pueden desmontar para limpiarlas
con más facilidad.
Batidora o robot de cocina. Si quiere abreviar la tarea de
trocear, cortar en dados o triturar, no hay nada mejor que una
batidora de vaso potente. Aunque es innegable que las
minipicadoras (para raciones únicas), las batidoras de mano
(para triturar sopas o batidos directamente en el recipiente) o los
robots de cocina (los expertos en laminar y cortar en dados o en
juliana) tienen su utilidad, las batidoras de vaso más grandes
pueden asumir muchas de las tareas que los aparatos anteriores
adoptan por separado. Aunque algunas, como la Vitamix o la
Blendtec, pueden ser caras, también hay opciones más
asequibles. Invierta en la más potente y robusta que se pueda
permitir para cambiar la manera en que prepara sopas, batidos,
pestos y salsas.
Sartenes de acero inoxidable. Aunque puede comprar uno de
los múltiples juegos de sartenes que hay en el mercado, solo
necesita una grande y otra pequeña para elaborar sus platos
preferidos, ya sean salteados, fritos o guisados. Si quiere ir más
lejos, añada una sartén de hierro fundido a sus utensilios.
Aunque limpiarlas y secarlas exige algo más de trabajo, las
podrá usar tanto sobre los fogones como en el horno y son una
manera fantástica de que los vegetarianos obtengan un poco
más de hierro.
Bandeja de horno. ¡Las bandejas de horno sirven para mucho
más que para hornear galletas! Además de ser
extraordinariamente asequible, una bandeja de horno con borde
alto lo ayudará a preparar comida para toda la semana. Si es de
acero inoxidable, limpiarla le resultará mucho más fácil, porque la
puede meter directamente en el lavavajillas.
Olla de cocción lenta, olla arrocera u olla multifunción
programable. ¿Se ha fijado ya en que todos sus amigos se han
hecho con una olla multifunción programable durante los últimos
años? Esta olla multifuncional sustituye a la olla de cocción lenta,
la vaporera, la olla arrocera y a la freidora por aire. Solo hay que
meter unos cuantos ingredientes y confiar en que la olla haga el
resto. Si no se quiere subir al carro de las ollas multifunción, le
recomiendo encarecidamente que, al menos, se haga con una
olla arrocera o con una olla de cocción lenta. Son dos de mis
utensilios de cocina preferidos. Con la olla arrocera, el arroz y
otros granos quedarán siempre al punto y las ollas de cocción
lenta son fantásticas para platos sencillos y preparados en un
solo recipiente, como el caldo de pollo y verduras o el chile, tan
apetecibles en los fríos días de invierno.
Recipientes de vidrio. Aunque son muchos los que utilizan
recipientes de plástico, yo recomiendo los de vidrio, por varios
motivos. En primer lugar, es más fácil ver qué hay en el
frigorífico o el congelador. ¡Basta de misteriosos restos opacos!
Además, los recipientes de vidrio son más respetuosos con el
medio ambiente, conservan el calor mejor que los de plástico y
no desprenden sustancias tóxicas que acaban en la comida
como hacen los de plástico.
CONDIMENTOS Y ALIMENTOS BÁSICOS SALUDABLES

Ahora que ya ha puesto orden en sus utensilios, ha llegado el

momento de hacer lo mismo con la despensa. Muchas personas
tienen los armarios de la cocina llenos de productos procesados y
ricos en azúcar. Si esos son los productos que hay en su despensa,
no tiene dónde poner los alimentos nutricionalmente densos que
ayudarán a su cerebro a entrar en modo de crecimiento. Sustituya
toda esa comida basura por cereales, legumbres y otros ingredientes
frescos y congelados para asegurarse de tener siempre a su alcance
una amplia variedad de alimentos saludables para el cerebro entre los
que elegir.

Cereales

Entiendo que hay veces en las que solo apetece una buena tostada.
Sin embargo, si mira más allá de los productos horneados de siempre
descubrirá todo un mundo de cereales con los que enriquecer sus
platos y aumentar la diversidad de fitonutrientes de su dieta. Si
sustituye la harina de trigo refinada de blanco níveo que se usa
habitualmente en el pan blanco y las pastas básicas por los hidratos
de carbono más complejos que encontrará en los cereales integrales,
satisfará el anhelo de hidratos al tiempo que obtiene más de los
nutrientes cerebrosaludables que tanto necesita. A continuación,
encontrará unos cuantos cereales entre los que elegir.

Arroz. Si hay tantas culturas que dependen de estos granos

para elaborar los platos básicos de su gastronomía, es por algo:
el arroz es un ingrediente sencillo, versátil y sabroso. Aunque es
muy posible que conozca sobre todo el arroz blanco, que se
produce «puliendo» o eliminando la capa exterior de la semilla, el
arroz integral, el arroz salvaje y el arroz negro (todos ellos con la
capa exterior intacta) ofrecen más densidad nutricional y
 contienen tiamina, la vitamina B1 esencial para el cerebro. Use la
olla multifunción o la arrocera y añada este grano a verduras de
hoja verde o multicolores y a un filete de salmón y tendrá un
plato nutritivo sin la menor complicación. Lea la receta del kimchi
multicolor con arroz frito de la página 237.
Quinoa y amaranto. Estos dos cereales han adquirido mucha
popularidad durante los últimos años. Y con razón. Eran dos de
los alimentos básicos de los antiguos aztecas y son muy ricos
tanto en proteínas como en grasas poliinsaturadas. También
contienen varios de los minerales, vitaminas y fitonutrientes que
aparecen en la EAA. ¿No le parece suficiente? Pues sepa que,
además, ambos son rápidos y fáciles de preparar.
Avena cortada. La avena se ha ganado el merecido apodo de
«cereal para el cerebro». Es un hidrato de carbono de liberación
lenta ideal para el desayuno y que aporta mucha energía. La
avena cortada también contiene fitonutrientes importantes, como
la colina (la prima de las vitaminas del grupo B asociada a la
reducción de los síntomas de ansiedad), que le dan un plus
adicional. Una advertencia: no compre los paquetes de avena
instantánea que suele haber en las estanterías de los
supermercados. Acostumbran a estar cargadísimos de azúcar.
Cueza avena cortada y luego endúlcela con miel, frutos del
bosque o chocolate negro. También puede usar avena en platos
salados. Pruébela con queso cheddar, cebollino y un huevo frito.
Mijo. Si buscaba un cereal con proteínas y fibra a espuertas, ya
puede dejar de buscar. Además de en proteínas y en fibra, el
mijo es rico en magnesio y en polifenoles y la variedad conocida
como mijo menor también contiene calcio. Aunque en Estados
Unidos y Europa apenas se consume, el mijo es el sexto cereal
más consumido en el mundo. Al igual que el arroz, es muy fácil
añadirlo a verduras de hoja verde o multicolores para preparar
platos sencillos y cerebrosaludables.

Legumbres
Una de las mejores (y más económicas) maneras de añadir más
densidad nutricional a cualquier plato es incluir un puñado de
legumbres. Algunas de las más populares, como los garbanzos, las
lentejas o las alubias ofrecen una proteína de origen vegetal única a la
que se suman fitonutrientes, minerales y vitaminas B esenciales.
Además, son muy económicas. Por muy poco dinero, puede comprar
un kilo de legumbres en cualquier supermercado y asegurarse así de
aumentar drásticamente la cantidad de nutrientes esenciales que
ayudan a su cerebro a trabajar a un nivel óptimo.

Hierbas aromáticas

Puede mejorar el sabor de cualquier plato con solo añadir unas

cuantas hierbas aromáticas bien escogidas. Si opta por las
variedades frescas, tendrá el beneficio añadido de que le ofrecen
más fitonutrientes vitales que sumar a los de los platos que
condimentan. Aunque las recetas del capítulo siguiente le sugerirán
cómo usar distintas hierbas en platos específicos, experimentar un
poco siempre viene bien. A continuación, descubrirá cómo usar
hierbas aromáticas en la elaboración de platos que, además de ser
bueno para su cerebro, cautivarán su paladar.

Albahaca. Hay distintas variedades de albahaca, como la

italiana o la tailandesa, y todas ellas son deliciosas. Pruebe unas
cuantas para ver cuál le gusta más. Elija la que elija, no tardará
en darse cuenta de lo bien que esta hierba aromática acompaña
a verduras y a frutas ricas en agua, como el tomate o el
calabacín, además de a algunos de sus quesos preferidos.
También da un fantástico toque fresco al pescado blanco, al
pollo y a las gambas. Experimente con esta hierba aromática a
medida que vaya añadiendo categorías de alimentos a sus
menús semanales.
Cebollino. Como su nombre indica, el cebollino es una variedad
de cebolla, lo que explica su versatilidad. Añade sabor adicional
al pescado y a las verduras de todos los colores. También
aporta chispa a sopas, salsas y aliños. Sin lugar a dudas, es un
ingrediente fantástico para tener a mano cuando quiera añadir un
pequeño extra a sus platos
Cilantro. Debo advertirle que hay un porcentaje de la población
para la que el cilantro sabe a detergente. Sin embargo, el resto
podemos disfrutar de su aroma cítrico y floral si lo añadimos a
verduras, pollo o pescado. Si aún no lo ha probado nunca,
estrénese con un plato mexicano o tailandés, donde le resultará
más suave. Una vez disfrute del cilantro añadido a esos platos,
siga explorando y añádalo a legumbres, patatas o setas. Pruebe
a añadirlo a la fórmula de pesto de la página 223.
Perejil. ¿Se ha fijado en que muchos de los platos que pide en
los restaurantes llegan a la mesa aderezados con perejil fresco?
¿Sabe por qué? Porque está disponible todo el año y aporta un
sabor fresco y primaveral. Puede añadirlo a sus sopas y salsas
preferidas, al igual que a platos de carne y pescado. Es una
verdadera hierba «multifunción».
Salvia. Esta hierba aromática de sabor potente es fantástica
para cocinar al grill y para marinadas o adobos. También resulta
muy sabrosa añadida a aceite de oliva y a ajo para aliñar
verduras y pasta. Si no la ha probado nunca y como es muy
potente, le recomiendo que comience añadiendo solo una hoja y
vaya sumando a partir de ahí. De todos modos, estoy seguro de
que, con el tiempo, la añadirá a varios platos e ingredientes,
como la calabaza violín, las patatas, el pollo o su pasta
preferida.
Romero. Esta hierba aromática funciona de maravilla con los
adobos. No solo aporta un sabor único, sino que añade
fitonutrientes adicionales como el ácido rosmarínico y el
rosmanol, que tienen propiedades antiinflamatorias y que se
estudian por sus impresionantes atributos neuroprotectores.
Trocee un par de ramitas frescas o añada una pizca de romero
seco a algunos de sus platos preferidos.
Estragón. Quizá le sorprenda saber que el estragón es pariente
del alegre girasol. El sabor a regaliz de esta hierba aromática es
 un clásico de la gastronomía francesa y casa bien con la
mayoría de alimentos, desde el pomelo a los espárragos. Una
de mis maneras preferidas de usar estragón es combinándolo
con ralladura de piel de limón para aliñar pescado a la plancha.
Tomillo. El tomillo pertenece a la familia de la menta. Es un
ingrediente habitual de sopas, guisos, asados y pescados al
horno. Tiene un sabor bastante intenso, por lo que con poca
cantidad conseguirá mucho. Es una buena manera de intensificar
los sabores naturales que se suelen encontrar en mezclas de
hierbas populares, como las hierbas provenzales o los
sazonadores italianos.

Especias

Tal vez haya oído que la clave para cocinar un buen plato consiste en
usar los condimentos adecuados. A medida que vaya encontrando
maneras de incluir más alimentos de las distintas categorías, añadir
algunas de sus especias preferidas lo ayudará a conseguir que sus
platos pasen de ser «pasables» a estar «deliciosos». A continuación,
encontrará algunas de las especias que debería tener siempre a
mano, para añadir no solo más sabor a sus platos, sino también más
vitaminas y fitonutrientes.

Pimienta negra. La pimienta negra recién molida aporta un

toque terroso a todos los platos. Es rica en moléculas
antioxidantes, por lo que tiene propiedades antiinflamatorias.
Guindilla. Si le gusta el picante, la guindilla en escamas es un
condimento fantástico para la carne y la verdura. Es muy rica en
vitamina C, en potasio y en vitamina B6, por lo que es ideal para
los aficionados al picante. La guindilla en polvo (sin sal ni azúcar)
también es una buena opción.
Comino. Es una especia universal, aunque con frecuencia
olvidada. Enriquece con sutileza todo tipo de platos populares,
 como el gumbo, las lentejas o el hummus. Su sabor terroso único
no solo aporta calidez, sino también fitonutrientes y hierro.
Curri. Esta combinación de especias es básica en la cocina india
y proporciona más que un sabor especiado característico: se
sabe que refuerza el sistema inmunitario y que ayuda al sistema
circulatorio a mantenerse en forma. Puede usar curri en polvo en
multitud de sopas y de guisos, además de para condimentar
verdura, pescado y pollo.
Ajo en polvo. He conocido a varias personas que tienen
dificultades para digerir el ajo crudo y, además, uno no siempre
tiene tiempo o ganas de picar ajo fresco. Si este es su caso, no
se preocupe, porque el ajo en polvo aporta el mismo sabor a los
platos, sin ninguna de las molestias. Un inciso: la sal de ajo es
ajo en polvo mezclado con sal de mesa. Si la usa, acuérdese de
ajustar la cantidad de sal para no excederse con el sodio.
Cúrcuma. El sabor amargo e intenso de la cúrcuma añade un je
ne se quoi tanto a los platos occidentales como a los orientales.
Por otro lado, además de ser una especia en la cocina, la
cúrcuma también es un ingrediente importante de la medicina
ayurvédica. Es un sabor que funciona bien tanto en platos
principales como en postres, siempre que se use con
moderación. Si quiere aportar aún más elementos
cerebrosaludables a sus platos, combínela con pimienta negra,
que puede aumentar la absorción de la curcumina, uno de los
ingredientes activos de la especia asociados a una mayor
expresión del BDNF.

Grasas para cocinar

La mayoría de los conductores que quieren mantener en buen estado

el motor de su automóvil están dispuestos a invertir un poco más en
un aceite de motor de buena calidad. Lo mismo pasa con los aceites
que usamos para cocinar. No eche por tierra todo el trabajo que ha
hecho para mejorar su dieta usando grasas artificiales o
ultrasaturadas para elaborar los platos. Opte siempre por grasas
orgánicas monoinsaturadas que promueven la salud del cerebro.
Compre botellas pequeñas y guárdelas al abrigo de la luz del sol para
evitar que se oxiden. Por otro lado, use el mínimo calor necesario
para reforzar la absorción de los nutrientes de sus verduras
multicolores preferidas. Aunque hay muchos aceites y grasas para
cocinar, le recomiendo que se ciña a tres: aceite de oliva, mantequilla
de ganado de pasto y aceite de coco.

Aceite de oliva. Se dice que lo que es bueno para el corazón es

bueno para el cerebro y el aceite de oliva, que contiene un
fitonutriente especial llamado hidroxitirosol, protege los vasos
sanguíneos y ayuda a mantener en plena forma al sistema
cardiovascular y al sistema nervioso. Los expertos coinciden en
que el aceite de oliva debería formar parte de toda dieta
saludable; no solo es la piedra angular de la dieta mediterránea,
sino que se ha demostrado que ayuda a prevenir y tratar los
síntomas depresivos y que, además, combate la inflamación.
Hágase con una botella de aceite de oliva virgen extra (AOVE),
que es el más rico en los fitonutrientes que aquí nos interesan. Si
la receta exige más calor, use aceite de oliva refinado con un
punto de humeo más alto.
Mantequilla de pasto. Deje la margarina u otras grasas
alimentarias untables de origen vegetal en la estantería del
supermercado. La mantequilla procedente de animales
alimentados con pasto no solo tiene un sabor más intenso y
cremoso, sino que también contiene las grasas saludables que
contribuyen a la formación de las células musculares y nerviosas.
Además, la mantequilla de pasto contiene otras vitaminas y
minerales que desempeñan un papel crucial en el desarrollo y el
mantenimiento del cerebro. Si tiene espíritu aventurero, pruebe
el ghee, que es la mantequilla clarificada que se usa en las
recetas tradicionales indias. Tiene un punto de humeo superior al
de la mantequilla y aporta unas maravillosas notas a frutos secos
 que dan un toque especial a los platos de pescado o de
verduras.
Aceite de coco. El aceite de coco tampoco contiene las
indeseables grasas trans y es una opción fantástica para los
platos salteados. Aunque su estatus como superalimento sigue
siendo objeto de controversia, se ha demostrado que tiene
ciertas propiedades antiinflamatorias y contiene triglicéridos de
cadena media (TCM). En la actualidad, se investiga este tipo de
grasa en relación con el consumo de energía por parte del
cerebro en personas con alzhéimer. Las personas que adoptan
dietas keto también usan el aceite de coco, porque las ayuda a
mantener el estado de cetosis.

Alimentos congelados

Aunque, por lo general, la fruta, la verdura y las proteínas frescas y

de temporada son la mejor opción a la hora de conseguir la cantidad
máxima de nutrientes por bocado, entiendo que no siempre es posible
comprar alimentos frescos. Las opciones congeladas aún conservan
muchos nutrientes y, además, están disponibles durante todo el año
en la sección de congelados del supermercado. Si quiere preparar un
batido de desayuno o un salteado cerebrosaludable, solo tiene que
abrir el congelador.

Frutos del bosque y fruta. ¿Quiere un desayuno fácil? Los

arándanos, las fresas y los melocotones congelados son una
opción ideal. A veces hay incluso frutas más exóticas, como
mango o granada. Por la mañana, agarre un puñado de la fruta
congelada que más le guste y añádala al batido de la misma
forma que añadiría fruta fresca. Podrá saborear el verano
durante todo el año.
Verduras de hoja verde. Las espinacas, el brócoli, el kale y las
coles de Bruselas también se congelan bien. Tenga siempre
varios tipos de verduras congeladas para añadirlas rápidamente
 a salteados o a platos preparados en la olla de cocción lenta o la
bandeja del horno.
Pescado y marisco. No todos tenemos una pescadería a la
vuelta de la esquina para ir a comprar la pesca del día. Por
suerte, muchos pescados se congelan muy bien. La lubina, el
salmón y las gambas son ideales para tenerlos en el congelador
y sacarlos las noches en que apetece una buena cena.

Estos no son en absoluto los únicos tipos de comida congelada que

pueden ayudarlo en su misión de comer para prevenir la depresión y
la ansiedad, y es muy probable que ya tenga pollo o ternera en el
congelador. De todos modos, piense más allá de la típica comida
congelada para calentar y comer mirando la televisión, y asegúrese
de que siempre cuenta con opciones saludables y de alta densidad
nutricional a las que recurrir.
CONSEJOS PARA HACER LA COMPRA

El supermercado está lleno de tentaciones de todo tipo. Si hace la

compra recorriendo el zigzag de los pasillos del supermercado, lo
más probable es que acabe metiendo en el carro mucha comida que
en realidad no necesita y, sobre todo, mucha de la comida procesada
y rica en azúcar y sal que tanto le conviene evitar. Para ayudarlo a
asegurarse de que tiene a su alcance los ingredientes adecuados
para comer para prevenir la depresión y la ansiedad, intente ceñirse
al perímetro de la tienda. Ahí es donde suelen estar la fruta y la
verdura fresca, la carne, el pescado y la mayoría de los ingredientes
que necesitará para el plan de seis semanas. Luego, haga una visita
rápida a las secciones de cereales y de congelados para acabar de
comprar lo que necesite.
PLANIFICAR

Cuando uno no está en su mejor momento, la idea de preparar la

cena (o cualquier otra comida) puede ser abrumadora. Me pasa
incluso a mí, que no estoy deprimido. Por eso es fundamental
planificar con antelación. Si cocina por tandas y prepara varias
comidas con antelación, puede tener desayunos, almuerzos y cenas
para varios días y podrá recurrir a ellos cuando no le apetezca
cocinar.
Del mismo modo, si la idea de tener que fregar platos le echa para
atrás, la bandeja de horno puede ser su mejor aliada. Solo tiene que
disponer algunos alimentos saludables sobre la bandeja y meterla en
el horno. Hay recetas de todo tipo, por lo que puede tener la
seguridad de que no se aburrirá. Y, una vez haya terminado, solo
tendrá que limpiar un par de cuchillos y la bandeja. Las ollas de
cocción lenta y multifunción también son fantásticas para preparar
recetas «echar-y-listo» que apenas requieren lavar nada luego.
Planificar también facilita significativamente la tarea de calcular las
raciones adecuadas. Con demasiada frecuencia, y sobre todo cuando
tenemos problemas de salud mental, comemos demasiado o
demasiado poco. Si invertimos el tiempo necesario en distribuir en
raciones individuales lo que hemos preparado, nos aseguraremos de
que tanto nosotros como nuestra familia comemos ni más ni menos lo
que necesitamos, y así es mucho más fácil.
NO TEMA LOS ATAJOS

Como he mencionado, el objetivo de este capítulo es presentar los

utensilios y las técnicas que pueden aumentar su eficiencia en la
cocina y prepararlo para el éxito antes de acometer el plan de seis
semanas del capítulo nueve. Aunque son muchos los motivos por los
que alguien puede no comer de un modo que promueva la salud
óptima del cerebro, dedicar tiempo a prepararse (tanto mental como
físicamente) puede ayudarlo a aprovechar el plan al máximo. Antes de
que se haya dado cuenta, habrá emprendido su propio camino hacia
una manera de comer que nutra su cerebro.
Sin embargo, si no tiene mucha experiencia en la cocina o si tiene
problemas de salud mental, sería comprensible que todo este trabajo
de preparación le resulte un poco abrumador. Por eso quiero insistir
en la norma más importante de todas: tomar atajos no es hacer
trampas. No es necesario tener una cocina perfectamente preparada
y una despensa a rebosar para poder comer para prevenir la
depresión y la ansiedad. El único ingrediente esencial es su voluntad
de aplicar algunos cambios a su dieta. Si aún no le apetece probar
con recetas nuevas, piense en cómo podría añadir un alimento o dos
de las distintas categorías a los platos que ya cocina. Identifique un
par o tres de áreas donde podría hacer cambios o sustituciones
fáciles.
Si la idea de hacer la compra es demasiado para usted en estos
momentos, no hay motivos para no usar algunos de los kits que
reúnen los ingredientes necesarios para elaborar un plato. Ahora,
incluso hay servicios que traen a casa los ingredientes de recetas
específicas o que hacen la compra por nosotros. Si esa es la mejor
manera para que en sus platos haya más verduras de hoja verde y
multicolores y más pescado, perfecto.
¿Y si no quiere cocinar en absoluto? Tampoco es un problema. No
hay ningún motivo por el que no pueda acceder a los nutrientes que
necesita en sus restaurantes preferidos de comida para llevar.
Pídales que añadan espinacas o rúcula a sus platos favoritos. Salga
de su zona de confort y pida el pescado del día o un salteado de
verduras picante. Válgase de lo que ha aprendido acerca de la EAA y
de las categorías de alimentos para elegir los platos que más lo
puedan ayudar a aumentar la densidad de nutrientes de su comida.
Como he dicho antes, comer para prevenir la depresión y la
ansiedad es un proceso que avanza bocado a bocado. Cómo llegue
ese primer bocado a su boca depende solo de usted. No tiene por
qué sentirse culpable o avergonzado por las estrategias que lo
ayuden a llegar ahí.
De la misma manera que les digo a mis pacientes que no voy a
juzgar qué o cómo comen, usted tampoco debería juzgarse a sí
mismo. Sus gustos, valores y actitudes ante la comida son suyos y
solo suyos. Si su estrategia lo ayuda a cambiar hábitos antiguos y
consolidados y a añadir a su dieta alimentos con mayor densidad
nutricional, ya ha emprendido el camino. Me he encontrado muchas
veces con que cuando mis pacientes mejoran la calidad de su
alimentación y se empiezan a encontrar mejor, también se muestran
más dispuestos a ser más aventureros en la cocina. Al final,
adquieren la seguridad y la experiencia que necesitan para comprar y
preparar platos por sí mismos. No hace falta ser un chef para hacer
lo que hay que hacer.
En el capítulo siguiente, expondremos el plan de seis semanas
paso a paso y hablaremos de lo que hemos visto que beneficia más a
las personas que quieren modificar sus hábitos de alimentación. Si ha
completado la autoevaluación y ya tiene a punto su cocina y su
despensa, ya ha hecho la parte más difícil. Ya ha emprendido el
camino hacia el éxito. Ahora ha llegado el momento de repasar el plan
de juego y emprender la senda que conseguirá que se convierta en un
experto en comer para prevenir la depresión y la ansiedad. Vamos a
ello.

Capítulo 8: Recapitulemos

Poner orden en la cocina es una parte importante de comer para

prevenir la depresión y la ansiedad, porque lo ayudará a ser más
reflexivo y eficiente a la hora de planificar y elaborar la comida.
Reflexione acerca del estado actual de su cocina. ¿De qué utensilios
dispone? ¿Qué alimentos básicos tiene siempre a mano? ¿Hay algo
que ya no use y que pueda ser un estorbo?
El equipo de cocina más básico consiste únicamente en un cuchillo
de calidad, un colador metálico, una tabla de cortar, una cazuela, una
sartén y el deseo de comer más alimentos cerebrosaludables. A
medida que vaya adquiriendo seguridad, quizá quiera invertir en otros
utensilios como pinzas, un pelador de verduras, un rallador, un
abridor de ostras, unas tijeras de cocina o recipientes de vidrio.
Tener legumbres y cereales en la despensa puede ayudarlo a
garantizar que siempre tenga ingredientes saludables para incorporar
a las sopas y las ensaladas. Las especias y las hierbas aromáticas
añadirán sabor a sus platos cerebrosaludables preferidos.
Planificar con antelación puede resultarle muy práctico, sobre todo si
intenta comer para prevenir la depresión y la ansiedad cuando no
está en su mejor momento. Si cocina por tandas uno o dos días a la
semana, siempre tendrá opciones de alta densidad nutricional
disponibles a la hora de comer.
¡No tema los atajos! No es necesario contar con una cocina
plenamente equipada para alcanzar el éxito. En lugar de intentar
renovar todo el espacio de trabajo y la despensa, comience por
aplicar algunos cambios y sustituciones sencillos.
Capítulo 9
EL PLAN DE SEIS SEMANAS Y ALGUNAS
RECETAS

Ha aprendido mucho acerca del impacto que la alimentación ejerce

sobre el cerebro, así como de las categorías de alimentos y de los
alimentos específicos que pueden ayudarlo a comer para prevenir la
depresión y la ansiedad. Ahora ha llegado el momento de poner en
práctica todo ese conocimiento. Concebí el plan de seis semanas
como una especie de trampolín para las personas que sufren
síntomas de ansiedad o de depresión, pero que no saben muy bien
por dónde empezar. En la Brain Food Clinic uso planes como este de
forma habitual, porque son una forma fantástica de ayudar a mis
pacientes a encontrar una manera sencilla, personalizada y sostenible
de modificar su dieta incluyendo más nutrientes saludables para el
cerebro.1
No le pido que cambie radicalmente su alimentación; eso no sería
realista. Tampoco pretendo obligarlo a comer nada que no le guste,
porque a largo plazo no serviría de nada. Este plan de seis semanas
lo único que ofrece son sencillas pautas semanales que destacan las
áreas que Samantha Elkrief y yo hemos identificado como aquellas
donde nuestros pacientes suelen tener más éxito. Nuestro objetivo es
proporcionarle una base sólida de alimentación saludable para el
cerebro sobre la que usted pueda trabajar a lo largo del tiempo. Con
toda probabilidad, el modo en que coma hoy para prevenir la
depresión y la ansiedad será distinto a cómo lo hará dentro de seis
semanas, tres meses o incluso un año. A medida que vaya probando
platos nuevos, mejore sus habilidades culinarias y adquiera mayor
seguridad en lo que se refiere a nutrir su cerebro, se dará cuenta de
que sus pautas de alimentación evolucionan de forma lenta pero
segura. Esa es la mejor manera de hacerlo.
 En cada sección semanal, abordaremos una categoría de alimentos
e incluiremos información acerca de objetivos, sustituciones y cambios
sencillos; también abordaremos las dificultades que pueden surgir y le
ofreceremos recetas fáciles y deliciosas. Al final de cada semana,
encontrará una evaluación para celebrar sus éxitos a medida que
consiga sus objetivos SMART (recuerde, los objetivos específicos,
medibles, asequibles, realistas y delimitados en el tiempo que usted
instaurará). La evaluación también lo ayudará a reflexionar sobre lo
que quizá no ha ido tan bien como esperaba y a identificar áreas de
mejora para la semana siguiente.
A medida que avance, semana a semana, se dará cuenta de que
cada categoría de alimentos se suma a la anterior y de que los
alimentos de una semana aparecen también en las recetas y en la
planificación de menús de las siguientes. Una vez consolidadas las
cuatro categorías de alimentos básicas, el plan añadirá alimentos que
lo ayuden a mantener un microbioma saludable y diverso. Para
terminar, durante la última semana del plan, le pediremos que
reflexione acerca de sus orígenes alimentarios y de cómo podría
conectar mejor con su cultura de la alimentación, con el sistema de
alimentación local y con una comunidad alimentaria más amplia que lo
ayude a seguir alimentando su cerebro de la mejor manera posible
una vez haya terminado el plan.
No hay una sola manera de comer para prevenir la depresión y la
ansiedad. Repítaselo y conviértalo en su nuevo mantra. Aunque he
incluido recetas para que las pruebe, no forman parte de un plan de
menús obligatorio. Son puntos de partida cuyo objetivo no es otro que
ayudarlo a añadir a su dieta más alimentos de una densidad
nutricional elevada; sin embargo, no son en absoluto la única manera
de hacerlo. A medida que avance a lo largo de las seis semanas del
plan, averigüe qué encaja mejor con usted. En lugar de preparar
shakshuka verde para desayunar, tal vez prefiera añadir un puñado de
kale o de berros a unos huevos revueltos. Quizá aún no se sienta lo
suficientemente seguro para cocinar platos de pescado en casa,
pero, como Pete, esté dispuesto a pedir tacos de pescado en su
restaurante de comida para llevar preferido. Son muchos los caminos
que llevan al éxito. Lo único de lo que se ha de preocupar es de
emprender alguno de ellos. Le garantizo que, sea cual sea su pauta
de alimentación actual o sean cuales sean las dificultades a que se
enfrente, hay un camino para usted.
Su cerebro es su mayor activo y le conviene mantenerlo en la mejor
forma posible, tanto por usted mismo como por sus seres queridos. Si
usa este plan basado en la evidencia como punto de partida, adquirirá
las habilidades y la experiencia necesarias para comer para prevenir
la depresión y la ansiedad y para reforzar la salud del cerebro a largo
plazo.
Un último apunte antes de comenzar: aunque el plan está diseñado
para que los conocimientos se vayan acumulando semana a semana a
lo largo de seis semanas, no hay motivo por el que no pueda ser un
plan de ocho, doce o incluso treinta semanas. Modificar la dieta
puede ser complicado, sobre todo si, además, se enfrenta a
problemas de salud mental. El objetivo es avanzar, no alcanzar la
perfección, y cada uno tiene su propio ritmo. Si alguna semana no
satisface los objetivos que se ha fijado o no le apetece seguir, no
pasa nada. Puede repetir las categorías de alimentos tantas veces
como quiera si eso lo ayuda a llegar a donde quiere llegar. Si ha de
interrumpir el plan durante una semana o dos, hágalo y luego retómelo
donde lo haya dejado. No permita que la vergüenza o la culpabilidad
le impidan adquirir las habilidades que le permitirán alimentar mejor a
su cerebro. Cómo coma para prevenir la depresión y la ansiedad
depende únicamente de usted. Le aseguro que el hecho de necesitar
más tiempo no merma en absoluto el éxito que acabará obteniendo.
SEMANA 1: VERDURAS DE HOJA VERDE (Y DE OTROS
COLORES)

¿Se ha fijado en que todo el mundo, defienda la dieta que defienda,

incluye siempre las verduras de hoja verde? El kale, la mostaza china,
las espinacas y los berros constituyen la base de la cadena de
alimentación que nos ofrece el planeta. Si le sigue la pista a casi
cualquier alimento que le guste para llegar al origen de su existencia,
es muy probable que descubra que todo empezó con una fuente de
energía y una hoja verde. Ese es uno de los principales motivos por
los que la mayoría de los platos que prepare deberían contener
verduras de hoja verde (o roja o morada, no discriminamos ningún
color).
Cuando incluye raciones generosas de verduras de hoja en su
dieta, se asegura de estar añadiendo más hidratación, saciedad y
densidad nutricional en todos y cada uno de los platos. También
obtiene la fibra vital que su microbioma adora, además de una miríada
de fitonutrientes, vitaminas y minerales que mantienen a su cuerpo y a
su cerebro en plena forma.
Piense, por ejemplo, en el kale. Una ración de 70 gramos solo
contiene 33 calorías, pero aporta más del 600 % de la cantidad diaria
recomendada de vitamina K, el 200 % de vitamina A y el 134 % de
vitamina C, por no mencionar el hierro, el ácido fólico, el calcio y
multitud de fitonutrientes con capacidades antiinflamatorias. Es
muchísima nutrición.
El objetivo de esta primera semana es comer al menos entre 55
gramos y 110 gramos diarios de verduras de hoja verde
troceadas. Y si puede, más. (Si le parece mucha verdura, saltearla o
pocharla en una sopa reducirá la cantidad a solo unos cuantos
bocados. Como ejemplo, vea la lasaña de pavo y calabacín de la
página 238.)

Cómo empezar
Revise la autoevaluación que ha llevado a cabo en el capítulo 7. ¿En
qué punto está ahora en lo que se refiere a la verdura? ¿Ya come
entre 55 gramos y 110 gramos diarios? De ser así, el objetivo de la
semana podría ser aumentar la variedad de los tipos de verdura que
come. Pruebe las pipas de girasol germinadas o la mostaza china en
lugar de lo que suela comer.
Si la verdura supone un problema para usted, una de las maneras
más fáciles de añadir estos tesoros de nutrientes a la dieta para
energizar al cerebro es en forma de batido. Ponga medio plátano, un
puñado de frutos del bosque, un puñado de nueces, sesenta y cinco
gramos de kale y un poco de hielo y de kéfir en el vaso de la batidora
y descubrirá un desayuno sabroso y saciante que alimentará de
verdad a su cerebro. También puede recurrir a su comida preferida
para vehicular la verdura. Muchos de mis pacientes añaden berros a
los huevos revueltos con queso o espinacas a la lasaña o la
enchilada. Cuando reflexione acerca de los objetivos SMART que se
quiere plantear para esta semana, identifique cambios y sustituciones
sencillas o mejoras fáciles que lo ayuden a obtener la cantidad
necesaria de esta categoría de alimentos tan rica en nutrientes.

Consejos y trucos
Una de las cosas que más me gustan de las verduras de hoja es su
extraordinaria versatilidad. La ensalada de lechuga iceberg es lo
primero que mencionan muchos pacientes cuando les pregunto cómo
podrían añadir más verdura a su dieta. ¡Menudo aburrimiento! Hay
muchas otras maneras de añadir verduras de hoja a la comida,
aunque también es cierto que la ensalada es una buena manera de
empezar. Por ejemplo, Susan consiguió mucho con solo sustituir la
lechuga iceberg por rúcula y lechuga de hoja roja y usted también
puede aumentar la calidad de su ensalada con solo añadir algunas de
sus hojas verdes preferidas. Sin embargo, también las puede usar
trituradas en un sabroso pesto, añadirlas a su salteado de siempre o
brasearlas. El único límite es su imaginación.
Una de las preguntas que me plantean con más frecuencia mis
pacientes es si hay que comer las verduras crudas o cocidas. Y mi
respuesta es siempre un rotundo sí a las dos cosas. Cómalas de las
dos maneras. Si bien es cierto que pierden parte del ácido fólico y de
los fitonutrientes sensibles al calor durante la cocción, también lo es
que conservan una cantidad increíble de vitaminas y minerales
saludables en cada bocado. Y si la idea de comer verdura cruda le da
cierto reparo, debe saber que usar el aliño o la salsa adecuada
(como el cremoso aliño de ajo del Kale César de la página 217)
marca una grandísima diferencia.
Vivimos en una época maravillosa para explorar cosas nuevas. La
mayoría de los supermercados cuentan con multitud de opciones
frescas, variadas, congeladas y embolsadas que facilitan añadir
verduras a cualquier plato. Cuando empiece a pensar más allá de la
ensalada, no tardará en darse cuenta de que la verdura puede ser un
ingrediente básico del desayuno, el almuerzo y la cena. Puede
empezar el día con un shakshuka verde que le hará la boca agua,
prepararse un plato de caldo verde para almorzar y cerrar el día
cenando su plato preferido aderezado con pesto. ¡Delicioso!

Dificultades
La principal dificultad para la mayoría de las personas es encontrar
maneras nuevas de comer verdura. Sin embargo, una vez prueban
platos nuevos y maneras distintas de prepararlas, descubren lo
mucho que les gusta comer hojas. En cualquier caso, les gusta mucho
más de lo que pensaban. Sin embargo, recuerde: las verduras de hoja
verde sin lavar son un vector frecuente para agentes patógenos como
el E. coli, la salmonella o la listeria. Asegúrese de lavarlas siempre
bien para evitar enfermedades: basta con llenar un cuenco de agua y
enjuagar la verdura dentro. La suciedad se acumulará en el fondo. Si
no, en el supermercado puede comprar bolsas de hojas lavadas por
partida triple.
 Shakshuka verde
4 RACIONES

Este plato es rico en colina y en vitaminas del grupo B, esenciales para un

estado de ánimo estable y una mente serena. ¿Comenzar el día con huevos
y verdura? ¡Sí, por favor! Prepare este plato durante todo el año usando las
verduras que más le gusten: berzas en invierno, acelgas y kale en primavera
y espinacas en verano… o use varias a la vez. Si acompaña el plato con pan
de barra o de pita, dispondrá de una herramienta fabulosa con la que
hacerse con hasta la última mota de verduras en salsa y yema de huevo,
aunque, si prefiere no usar pan, las pipas de calabaza ya aportan una textura
crujiente. Si quiere preparar un shakshuka de tomate tradicional sin renunciar
a las verduras, use una lata de tomate en conserva troceado en lugar del
caldo de verduras. Sofríalo hasta que se espese y adquiera la consistencia
de una salsa y salpimiéntelo al gusto. Casque los huevos sobre la verdura y
la salsa de tomate.

2 cucharadas de aceite de oliva

2 manojos grandes de acelgas (unos 700 gramos), en trozos grandes y
con las pencas y las hojas separadas
1 cebolla amarilla mediana picada
3 dientes de ajo picados
1 cucharadita de comino en polvo
sal kosher
½ cucharadita de pimentón ahumado
¼ cucharadita de guindilla en escamas
¼ cucharadita de cúrcuma molida
80 ml de caldo de verduras bajo en sal
8 huevos grandes
85 gramos de queso feta desmigado
2 cucharadas de cilantro fresco picado
2 cucharadas de pipas de calabaza troceadas

Caliente a fuego medio el aceite de oliva en una sartén de 30 centímetros de

diámetro. Añada las pencas de acelga y la cebolla. Sofría durante unos 4 o 5
minutos, removiendo con frecuencia y hasta que las pencas y la cebolla se
pochen.
Añada el ajo, el comino, ¾ partes de una cucharadita de sal, el pimentón,
la guindilla en escamas y la cúrcuma y sofría durante un minuto más o hasta
que la sartén empiece a emitir aromas intensos. Añada ahora las hojas de
acelga y el caldo de verduras y hierva a fuego alto durante 2 o 3 minutos o
hasta que las hojas se hayan pochado y la mayor parte del caldo se haya
evaporado.
Reduzca a fuego medio-bajo. Forme ocho hendiduras en la verdura con el
reverso de una cuchara de madera y casque un huevo en cada hendidura.
Sazone los huevos con una pizca de sal. Mantenga la sartén en el fuego
durante entre 5 o 7 minutos o hasta que las claras hayan cuajado casi por
completo. Espolvoree el queso feta por encima, tape la sartén y manténgala
al fuego hasta que las claras hayan cuajado del todo y las yemas estén a su
gusto (entre 2 y 4 minutos más).
Sirva los huevos y la verdura en platos hondos y aderécelos con el cilantro
y las pipas de calabaza.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN: 348 calorías; 21 g proteína; 17

g hidratos de carbono; 22 g grasa (7 g saturadas); 369 mg colesterol; 6
g azúcares; 5 g fibra; 744 mg sodio
NUTRIENTES PRINCIPALES: vitamina A = 130 %; vitamina B12 = 125 %;
vitamina C = 80 %; colina = 69 %; magnesio = 57 %.

Kale César
4 RACIONES

Esta es mi manera preferida de comer kale, además de la base de mi mejor

chiste sobre esta verdura de hoja verde.* Aunque cualquier variedad de kale
funcionará bien, las hojas oscuras y largas del kale negro son las mejores
para esta receta. Cuantas más anchoas use, más beneficiado saldrá su
cerebro, porque cada una contiene 85 miligramos de ácidos grasos omega-3
de cadena larga. El aliño tradicional de las ensaladas César contiene huevo
crudo, al que nosotros hemos añadido anacardos en remojo para aportar
cremosidad de origen vegetal. La textura crujiente que hallará en cada
bocado procede del crujiente de pipas de calabaza y parmesano, no de
picatostes de pan frito.

Aliño César con anacardos

4 anchoas en conserva escurridas
25 gramos de queso parmesano rallado
2 cucharadas de anacardos crudos, preferiblemente en remojo desde la
noche anterior
3 nueces de Brasil
1 yema de huevo grande a temperatura ambiente
el jugo de 1 limón grande (unas 3 cucharadas)
1 cucharadita de mostaza de Dijon
½ cucharadita de ajo en polvo
120 ml de aceite de oliva
sal kosher
Crujiente de pipas de calabaza y parmesano
1 ½ cucharadas de aceite de oliva
½ de panko (pan rallado japonés)
60 g de pipas de calabaza troceadas finas
2 cucharadas de semillas de cáñamo
25 g de queso parmesano rallado
¼ cucharadita de ajo en polvo
1/8 de sal kosher

Ensalada
2 manojos grandes de kale negro
¼ cucharadita de sal kosher

Elaboración del aliño César con anacardos:

Introduzca las anchoas, el parmesano, los anacardos, las nueces de Brasil,
la yema de huevo, el jugo de limón, la mostaza y el ajo en polvo en el vaso
de un robot de cocina y triture hasta que todo quede bien integrado. Si no
queda absolutamente liso, no se preocupe. Con el motor a potencia mínima,
añada muy lentamente el aceite de oliva y siga batiendo hasta que el aliño
emulsione. Debería tardar un minuto. Pruébelo y añada la sal que crea
necesaria. El aliño debería tener la consistencia de la mayonesa; si es
necesario, aclárelo de cucharadita de agua en cucharadita de agua.

Elaboración del crujiente de pipas de calabaza y parmesano:

Caliente a fuego medio el aceite de oliva en una sartén grande. Añada el
panko, las pipas de calabaza y las semillas de cáñamo y remueva bien para
que todo quede bien impregnado de aceite. Tueste el pan rallado y las
semillas, removiendo con frecuencia, durante 4 o 5 minutos o hasta que todo
adquiera un tono dorado. Añada el parmesano, el ajo en polvo y la sal y
remueva hasta que el queso se funda, se aferre al pan rallado y se tueste
(entre 15 y 20 segundos). Retire la sartén del fuego y deje enfriar del todo.

Elaboración de la ensalada:
Retire el nervio central de las hojas de kale, apile las hojas y enróllelas como
un burrito. A continuación, córtelas en láminas tan finas como sea posible
(está técnica para cortar verduras de hoja grande se llama corte en
chiffonade). Ponga el kale en un cuenco grande y sazónelo. Masajee el kale
durante unos 10 segundos con ambas manos, hasta que se humedezca un
poco.
Aliñe al gusto, espolvoree el crujiente de pipas de calabaza y parmesano
por encima y disfrute.
 INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN: 549 calorías; 16 g proteínas; 29
g hidratos de carbono; 41 g grasas (7,5 g saturadas); 60 mg colesterol;
1 g azúcar; 5 g fibra; 690 mg sodio
NUTRIENTES PRINCIPALES: vitamina C = 281 %; vitamina A = 194 %;
selenio = 106 %; hierro = 28 %; vitamina B12 = 21 %

* ¿Sabías que, aunque mucha gente cree que el kale es una moda moderna, en realidad ya se
consumía en la Roma antigua? ¡Por eso se saludaban a la voz de «¡Kale, César!»!

Ensalada Cobb cerebrosaludable

4 RACIONES

Esta ensalada tan nutritiva como deliciosa es una verdadera explosión de

cítricos y aguacate, y contiene dos fuentes magníficas de proteínas: salmón y
huevos. No se preocupe de qué fue primero. El cerebro se beneficia de los
dos.
Sírvala en hojas de lechuga romana enteras (necesitará cuchillo y tenedor)
o, para facilitar la tarea de comérsela, corte la lechuga en juliana antes de
montar la ensalada. El salmón salvaje lleva esta ensalada Cobb a otro nivel,
al igual que si decide experimentar con otros tipos de pescado. También
puede añadir pollo a la plancha o gambas salvajes. Si quiere inspiración para
aún más opciones, revise la fórmula de la Ensalada saludable para el
cerebro (pág. 220).

Vinagreta de cítricos
80 ml de jugo de pomelo (de 1 pomelo mediano)
60 ml de jugo de naranja (de 1 naranja grande)
3 cucharadas de jugo de limón recién exprimido (de 1 limón grande)
2 cucharadas de mostaza de Dijon
2 cucharadas de chalota picada
½ cucharadita de sal kosher y un poco más al gusto
80 ml de aceite de oliva virgen extra

Ensalada
225 g de lechuga romana, con las hojas separadas
sal kosher y pimienta negra recién molida
1 naranja grande, pelada y cortada en rodajas finas
 1 pomelo grande, pelado y cortado en rodajas finas
1 aguacate grande, en dados
2 huevos duros, pelados y troceados
225 g de tomates Cherry cortados en cuartos
4 filetes (170 g) de salmón salvaje a la plancha
50 g de anacardos crudos troceados
20 g de hojas de perejil picadas finas

Elaboración de la vinagreta de cítricos:

Ponga en un cuenco grande el jugo de pomelo, el jugo de naranja, el jugo de
limón, la mostaza, la chalota y la sal. Sin dejar de remover, añada el aceite de
oliva hasta que el aliño se emulsione. Pruébelo y corrija de sazón si es
necesario.

Elaboración de la ensalada:
Disponga las hojas de lechuga transversalmente sobre una fuente de servir
grande o en un cuenco. Salpimiente. Disponga la naranja, el pomelo, el
aguacate, el huevo duro y los tomates cherry sobre las secciones de lechuga
para que cada comensal se sirva la cantidad que prefiera de cada
ingrediente. Disponga los filetes de salmón encima y espolvoréelo todo con
los anacardos y el perejil.
 Sirva la vinagreta de cítricos aparte.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN: 578 calorías; 50 g proteínas; 27

g hidratos de carbono; 30 g de grasas (4,5 g saturadas); 203 mg
colesterol; 15 g azúcares; 8 g fibra; 510 mg sodio
NUTRIENTES PRINCIPALES: vitamina C = 128 %; vitamina B6 = 120 %;
ácido fólico = 50 %; vitamina A = 43 5; potasio = 40 %; omega-3
(DHA+EPA) = 513 % (2556 mg)

Pesto de kale y albahaca

4 RACIONES

El pesto amplía el universo del consumo de verduras y lo lleva más allá de

las ensaladas, los salteados y las planchas. Use la fórmula para encontrar su
combinación preferida. Aunque la albahaca y los piñones son la base del
pesto clásico, hay muchísimos otros frutos secos y verduras que también son
alternativas nutritivas. En casa, comenzamos con esta versión añadiendo 70
gramos de kale y sustituyendo los piñones por anacardos y pipas de
calabaza, que son más ricos en hierro y en magnesio. Para una frescura
óptima y para evitar el exceso de sal y de grasas añadidas, use frutos secos
y semillas crudas. Si quiere intensificar el sabor, puede tostarlos en seco y
dejar que se enfríen antes de añadirlos al pesto: colóquelos sobre una
bandeja de horno y métalos en el horno precalentado a 180 °C durante entre
7 y 10 minutos, removiendo y comprobando con frecuencia, hasta que se
tuesten.
Como es una base tan versátil, le aconsejo que prepare el pesto en
grandes cantidades y lo congele. Si quiere acompañar las verduras y las
carnes a la plancha con una salsa cremosa y para chuparse los dedos,
sustituya el aceite de oliva por 125 gramos de yogur natural o crema agria.
También puede hacer una versión vegana sustituyendo el parmesano por 20
gramos de levadura nutricional o miso.

Pesto de kale

2 hojas grandes de kale negro (aproximadamente 70 gramos)

sal kosher
20 g de hojas de albahaca fresca
 45 g de queso parmesano rallado
60 ml de aceite de oliva virgen extra
30 g de anacardos crudos y sin sal (o tostados en seco, lea la nota
introductoria)
30 g de pipas de calabaza crudas y sin sal (lea la nota introductoria)
2 nueces de Brasil
2 dientes de ajo, pelados y majados
el jugo de 1 limón grande (unas 3 cucharadas), o más si es necesario
½ cucharadita de sal kosher

Retire los nervios más gruesos de las hojas de kale y deséchelos. Trocee el
kale, espolvoréelo con sal y masajee las hojas con las manos hasta que se
ablanden y se humedezcan (entre 15 y 20 segundos). Introdúzcalas en el
vaso de una batidora o robot de cocina.
Añada el resto de los ingredientes y triture hasta obtener una mezcla
homogénea. Es posible que tenga que raspar las paredes del vaso un par de
veces. Pruébelo y rectifique de sal y de jugo de limón si cree que es
necesario.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN: 153 calorías; 6 g proteína; 9 g

hidratos de carbono; 10,5 g grasas (3,1 saturadas); 10 mg colesterol; 1
g azúcar; 2 g fibra; 473 mg sodio
NUTRIENTES PRINCIPALES: selenio = 149 %; vitamina C = 36 %; vitamina
A = 28 %; zinc = 13 %; magnesio = 7 %

Fórmula para el pesto

4 RACIONES

Cada vez que creo que lo sé todo del pesto, alguien me habla de alguna
combinación que ni siquiera se me había pasado por la cabeza: pistachos y
pipas de girasol o cilantro y achicoria roja. Este es uno de los motivos por los
que el pesto es un aliado tan fantástico en la lucha por la salud mental:
ofrece variaciones y sabores infinitos. Use la fórmula para ayudarlo a
encontrar múltiples combinaciones.
 210 g de albahaca fresca y verduras de hoja verde
45 g de queso parmesano rallado
60 ml de aceite de oliva virgen extra
30 g de frutos secos sin sal (crudos o tostados en seco)
2 dientes de ajo pelados y majados
1 o 2 cucharadas de un ácido (jugo de lima o de limón o cualquier vinagre
claro), o más si es necesario
½ cucharadita de sal kosher, y un poco más si es necesario

Introduzca todos los ingredientes en el vaso de un robot de cocina y tritúrelos

hasta que se hayan convertido en una masa homogénea. Raspe las paredes
del vaso de robot un par de veces si es necesario. Pruebe el pesto y
rectifique de sal y ácido.

Caldo verde
4 RACIONES

Esta sopa clásica y sencilla reconforta y sacia a partes iguales. Enriquecer

las sopas con verduras de hoja verde troceadas es una de las estrategias
más simples para hacerlas versátiles y accesibles. También se pueden usar
berzas, acelgas, espinacas… Los garbanzos añaden fibra, proteínas y hierro.
Compre longaniza sin conservantes e, idealmente, de animales alimentados
con pasto. ¿No tiene batidora de mano? Transfiera con una rasera las
patatas y los garbanzos a un robot de cocina, añada 475 mililitros de caldo y
tritúrelo todo hasta que obtenga un líquido homogéneo. Acuérdese de dejar
que se enfríe un poco antes de triturarlo, para evitar explosiones.

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cebolla amarilla mediana picada
6 dientes de ajo picados
1 litro de caldo de pollo bajo en sal
225 gramos de patatas Yukon Gold cortadas en dados de 2,5 cm
1 bote (450 g) de garbanzos en conserva escurridos
1 hoja de laurel
sal kosher
1 manojo grande de kale (aprox. 500 g), sin el nervio central y con las
hojas cortadas en juliana
350 g de longaniza de pollo precocida en rodajas de 0,5 cm de grosor y
cortadas al bies
el jugo de 1 limón grande (unas 3 cucharadas)
pimienta negra recién molida

Caliente a fuego medio-alto el aceite de oliva en una cazuela grande de

fondo grueso. Añada la cebolla y sofríala durante unos 5 o 7 minutos, hasta
que se poche. Añada el ajo y sofría durante un minuto más.
Añada el caldo de pollo, las patatas, los garbanzos, la hoja de laurel y una
cucharadita y media de sal. Remueva, lleve a ebullición a fuego alto y
reduzca a medio-bajo. Tape la cazuela y manténgala en el fuego durante
unos 20 minutos más o hasta que al pinchar las patatas con un tenedor vea
que ya están blandas.
Retire la hoja de laurel y, con una batidora de mano, triture la sopa hasta
convertirla en una crema homogénea.
Suba a fuego alto, añada el kale y la longaniza de pollo, remueva y
mantenga al fuego durante entre 3 y 5 minutos, hasta que el kale se haya
pochado, pero sin que se llegue a reblandecer.
Retire la cazuela del fuego. Añada el jugo de limón y salpimiente.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN: 438 calorías; 27,5 g proteína;

43 g hidratos de carbono; 19 g grasas (4 g saturadas); 70 mg colesterol;
3 g azúcares; 9 g fibra; 827 mg sodio
 NUTRIENTES PRINCIPALES: vitamina C = 207 %; vitamina A = 126 %;
vitamina B6 = 46 %; hierro = 50 %; potasio = 20 %; zinc = 11 %

Pollo con jamón, verduras salteadas y hierbas

aromáticas
4 RACIONES

Despídase de las verduras aburridas y dele la bienvenida al saltimbocca de

pollo. Esta versión del clásico plato italiano no incluye harina y se vale del
jamón curado para añadir un sabor intenso y una textura crujiente. Use las
verduras que más le gusten: las acelgas, el kale, las hojas de remolacha, las
espinacas y el bok choy son opciones fantásticas para este plato delicioso y
de preparación rápida. Las pechugas de pollo pueden variar mucho en
tamaño y peso. Si es necesario, corte un par de pechugas grandes por la
mitad para obtener cuatro trozos de unos 175 gramos cada uno. Si quiere
ahorrar tiempo, pídale al carnicero que se las corte él.

5 dientes de ajo separados

1 limón grande
15 g de perejil fresco picado
5 g de hojas de albahaca fresca picadas
sal kosher
¼ cucharadita de pimienta negra recién molida
4 lonchas de jamón curado
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, separadas, y un poco más si
es necesario
4 pechugas de pollo (175 g cada una) sin piel y deshuesadas y
espalmadas (golpeadas con una maza de carne)
2 manojos de acelgas (unos 550 gramos), con las pencas cortadas y
laminadas finas, por un lado, y las hojas troceadas, por el otro

Con un rallador Microplane o con los agujeros más pequeños de un rallador

de caja, ralle 3 dientes de ajo y la piel del limón y ponga las ralladuras en un
cuenco. Añada el perejil, la albahaca, 1 cucharadita de sal, la pimienta negra
recién molida y 1 cucharada de aceite de oliva.
Lamine finos los otros dos dientes de ajo, corte el limón por la mitad y
reserve.
 Frote las pechugas de pollo con el aliño de hierbas. Coloque una loncha
de jamón sobre la cara lisa de cada pechuga y presione para que se adhiera.
Caliente la otra cucharada de aceite de oliva en una sartén grande a fuego
medio-alto. Añada el pollo, con la cara del jamón hacia abajo y en tandas si
es necesario. Sofría durante 4 o 5 minutos o hasta que el jamón esté
crujiente. Gire las pechugas y sofríalas durante unos 3 minutos más o hasta
que estén hechas del todo.
Ponga las pechugas en los platos. Mantenga la sartén a fuego medio-alto.
Añada más aceite si es necesario para tener el equivalente de 1 cucharada
en la sartén y añada el ajo laminado y la mitad de las acelgas. Sofría y
remueva de vez en cuando durante unos 2 minutos, o hasta que las acelgas
se empiecen a pochar. Añada el resto de las acelgas, el jugo de limón y un
poco de sal. Mantenga al fuego durante 2 o 3 minutos más o hasta que las
acelgas se hayan pochado.
Reparta la verdura entre los cuatro platos.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN: 308 calorías; 47 g proteína; 6 g

hidratos de carbono; 11,5 g grasas (1,5 g saturadas); 112 mg colesterol;
1 g azúcares; 2 g fibra; 880 mg sodio
NUTRIENTES PRINCIPALES: vitamina C = 48 %; vitamina A = 43 %;
magnesio = 26 %; potasio = 19 %; hierro = 17 %

Evaluación

Responda a las siguientes preguntas antes de pasar a la segunda

semana:

1. ¿Ha alcanzado el objetivo de añadir entre 55 g y 110 g diarios de

verduras de hoja verde a su dieta?
2. ¡Celebre lo que ha conseguido! ¿Qué le ha resultado más útil a la
hora de alcanzar su objetivo? ¿Qué estrategias cree que podrían
ayudarlo con vistas a la próxima semana?
3. ¿Ha probado alguna de las recetas que le hemos propuesto? ¿Qué
habilidades podría desarrollar para que elaborar platos con
verduras de hoja verde le resulte más fácil?
4. ¿Cómo puede seguir añadiendo verduras de hoja verde a sus
platos mientras sigue avanzando?
SEMANA 2: VERDURAS MULTICOLORES

Cuando les pido a mis pacientes que me describan sus platos típicos,
con demasiada frecuencia pintan una imagen llena de aburridos
colores parduzcos. La madre naturaleza creó un mundo repleto de
frutas y verduras multicolores, cada una con su propia combinación de
fitonutrientes beneficiosos para la salud. Estos arcoíris vegetales
están repletos de fibra y de fitonutrientes. Las frutas y las verduras
moradas, como las berenjenas y los arándanos, son muy ricas en
unos fitonutrientes llamados antocianinas, que tienen unas
propiedades antiinflamatorias extraordinarias. Las opciones de color
naranja, como las zanahorias y los boniatos, obtienen el color de los
carotenoides, que se transforman en la vitamina A que el cerebro
necesita para funcionar a pleno rendimiento. El color rojo (como el de
las fresas o los tomates) denota la presencia de licopeno, un nutriente
antioxidante al que podríamos calificar de dinamo. Con tantos colores
y sabores increíbles a nuestro alcance, ¿por qué conformarse con el
beis?
Las verduras multicolores deberían ocupar la mayoría de su plato,
junto a las de hoja verde. El objetivo de la segunda semana es añadir
30 gramos o más de frutas y verduras multicolores en cada
comida.

Cómo empezar
Relea la autoevaluación que ha completado en el capítulo 7. ¿Qué
frutas y verduras multicolores aparecen ya con regularidad en su
dieta? ¿Dónde podría añadir más?
Hay quien tiene dificultades a la hora de comer verdura porque no le
gusta el sabor o la textura y tiende a gravitar hacia opciones básicas
como las zanahorias o el brócoli. Por eso, una de las mejores
maneras de aumentar el consumo de verduras multicolores es hacer
un ejercicio al que llamamos «construir el arcoíris».
Piense en los colores del arcoíris (morado, azul, verde, amarillo,
naranja y rojo) y haga una lista con las frutas y las verduras que le
gustan clasificadas por colores. Luego, piense en cómo podría
construir con ellas un arcoíris en la próxima ensalada o macedonia de
frutas que prepare. ¿Podría incluir los seis colores? ¿Y si prueba un
plato como el kimchi multicolor con arroz frito (pág. 237)? El objetivo
último es encontrar el modo de construir un arcoíris, o al menos incluir
frutas y verduras de varios colores, en todos y cada uno de los platos
que prepare.

Consejos y trucos
Una manera de garantizar que consume la cantidad suficiente de
colores del arcoíris es hacer la compra de forma consciente. La
próxima vez que vaya al supermercado, fíjese bien en la sección de
frutas y verduras. Hay muchísimas opciones de colores vibrantes y
llamativos. ¡No se limite! ¿Por qué no se aventura y prueba a usar
boniatos morados en la receta de boniatos crujientes (pág. 234)? ¿Ha
probado alguna vez el rábano sandía? ¿Y la achicoria roja? ¿Y si se
hace con un aguacate para preparar una crujiente tostada de
aguacate con semillas? Hay multitud de opciones y todas son
deliciosas.
También le recomiendo que tenga siempre verdura congelada,
opciones básicas como cebolla, guisantes, pimientos o brócoli. Así, la
tarea de añadir un puñado al plato que esté preparando le será
mucho más fácil.
Dificultades
La mayor dificultad a la que se enfrentan la mayoría de las personas
cuando se proponen aumentar la ingesta de frutas y verduras
multicolores es aprender a conseguir que estén deliciosas. Muchos de
nosotros crecimos con verduras hervidas o en conserva
reblandecidas. Sin embargo, no tiene por qué seguir comiendo
guisantes hervidos si no quiere. Aprender a cocinar la verdura de
maneras que minimicen la pérdida de nutrientes y aumenten el perfil
de su sabor lo ayudará muchísimo a la hora de comer para prevenir la
depresión y la ansiedad. Pruebe a saltear verduras de tantos colores
como le sea posible en una sartén o en un wok. Saboree platos
enriquecidos con coles de Bruselas asadas o con coliflor a la plancha.
Y no se olvide de acompañarlo todo con salsas deliciosas que harán
de su arcoíris un objeto de devoción, no de obligación.

Tostada crujiente de aguacate y semillas

2 RACIONES

Las tostadas, como la pasta, son uno de los alimentos que se les antojan con
frecuencia a las personas con ansiedad o depresión. Para transformar
hidratos de carbono cargados de culpabilidad en una tostada
cerebrosaludable, solo tiene que añadir un arcoíris de fitonutrientes y los
múltiples beneficios adicionales del aguacate, que es una fuente maravillosa
de grasas monoinsaturadas. Para un desayuno rápido, añada un huevo
escalfado o salmón ahumado (¡o las dos cosas!). Prepare con antelación un
tarro con semillas tostadas para tenerlas siempre a mano y poder esparcirlas
por encima. También puede comprar bolsas de semillas variadas en el
supermercado.

2 rebanadas grandes de pan de masa madre

2 cucharadas de mayonesa elaborada con aceite de oliva o de mantequilla
sin sal a temperatura ambiente
1 cucharadita de semillas de amapola
1 cucharadita de semillas de sésamo
2 cucharaditas de pipas de calabaza
1 aguacate Hass en láminas finas
½ chile serrano en láminas finas (o una pizca de guindilla en escamas)
1 rábano grande en láminas finas
2 cucharadas de brotes, microverdes o hierbas frescas picadas muy finas
½ limón grande
2 cucharaditas de pipas de girasol
sal marina

Unte con mayonesa las rebanadas de pan por las dos caras. Espolvoree
ambas caras con las semillas de amapola y de sésamo y las pipas de
calabaza y péguelas a la mayonesa con los dedos o el reverso de una
cuchara.
Caliente una sartén grande a fuego medio. Ponga las rebanadas de pan
rebozadas de semillas en la sartén caliente y tuéstelas durante entre 3 y 5
minutos o hasta que se empiecen a dorar. Deles la vuelta y tuéstelas hasta
que se doren también por la otra cara.
Reparta las láminas de aguacate, chile y rábano y los brotes entre las dos
rebanadas. Exprima el limón sobre el pan. Espolvoree las pipas de girasol
por encima y añada una pizca de sal.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN: 408 calorías; 9 g proteína; 34 g

hidratos de carbono; 28 g grasas (3,5 g saturadas); 6 mg colesterol; 3 g
azúcares; 8 g fibra; 416 mg sodio
NUTRIENTES PRINCIPALES: tiamina = 41 %; ácido fólico = 39 %; vitamina
B6 = 24 %; zinc = 245 %; selenio = 23 %

Boniatos crujientes
6 RACIONES

La depresión acostumbra a provocar antojos de hidratos de carbono, y

encontrar la manera de satisfacerlos al tiempo que se ofrecen al cerebro los
nutrientes que necesita es uno de los trucos básicos para comer para
prevenir la depresión y la ansiedad. Además de los fitonutrientes
antiinflamatorios que las caracterizan, las plantas multicolores tienden a
contener hidratos de carbono de liberación lenta, que son más sanos. La
textura crujiente de los boniatos y las semillas; la cremosidad del tahini y el
queso feta, y el estallido de sabores de las hierbas aromáticas se alían en
este delicioso bufet multicolor. Los boniatos morados son una de mis
verduras preferidas y hacen que este plato sea maravilloso. Pruébelos la
próxima vez que los vea en el supermercado.

1,5 kg de boniatos (4 boniatos medianos, de un máximo de entre 5 y 6,5

cm de grosor)
120 ml de aceite de oliva, y un poco más si es necesario
sal kosher
120 g de tahini
2 cucharadas de jugo de limón recién exprimido
2 cucharadas de agua templada, y un poco más si es necesario
 1 diente de ajo rallado
15 g de hierbas aromáticas frescas suaves, como cilantro, perejil y
albahaca
3 cucharadas de semillas, como sésamo y pipas de calabaza y de girasol
1/8 de guindilla en escamas
Opcional: 85 g-115 g de queso feta desmigado

Precaliente el horno a 220 °C.

Disponga los boniatos en una bandeja de horno con borde y pínchelos con
un tenedor por toda la superficie. Úntelos con 60 ml de aceite de oliva y
espolvoréelos con sal.
Áselos durante entre 45 minutos y una hora, o hasta que los pueda pinchar
con facilidad. Si los boniatos son de distintos tamaños, compruebe el punto
de cocción de todos.
Mientras, en un cuenco mediano, bata el tahini, el jugo de limón, el agua
templada, media cucharadita de sal y el ajo hasta que obtenga una masa
homogénea. Al principio será una masa muy espesa, pero siga removiendo.
Si es necesario, añada más agua templada, cucharada a cucharada, hasta
que obtenga una consistencia de crema de leche espesa.
Deje enfriar los boniatos durante al menos 20 minutos. Córtelos por la
mitad longitudinalmente y luego haga incisiones profundas en la pulpa con un
tenedor. No se preocupe si la piel se rompe un poco.
Caliente los 60 ml de aceite de oliva restantes a fuego medio en una sartén
de 30 centímetros de diámetro (preferiblemente de hierro fundido). Ponga en
la sartén los boniatos con la pulpa hacia abajo y por tandas, para disponer
del espacio suficiente. Resista la tentación de aplastarlos sobre la sartén,
porque las superficies rugosas que ha creado con el tenedor se han de
tostar.
Manténgalos al fuego durante 3 o 4 minutos o hasta que se doren. Deles la
vuelta con cuidado con una espátula y manténgalos al fuego durante 1 o 2
minutos más con la cara de la piel hacia abajo.
Transfiera los boniatos a una fuente de servir y repita el proceso con todos
los boniatos. Tendrá que añadir un poco de aceite en cada tanda.
Riegue los boniatos con la salsa de tahini y luego espolvoree por encima
las hierbas, las semillas y la guindilla en escamas. Remate con el queso, si
ha decidido usarlo.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN: 550 calorías; 12 g proteína; 53

g hidratos de carbono; 34,5 g grasas (7 g saturadas); 15 mg colesterol;
16 g azúcares; 9 g fibra; 241 mg sodio
 NUTRIENTES PRINCIPALES: vitamina A: 315 %; vitamina C = 64 %;
vitamina B6 = 58 %; tiamina = 54 %; potasio = 26 %

Ensalada de cereales, espinacas y setas chinas asadas

4 RACIONES

Las ensaladas de cereales y otros platos saludables a base de hidratos de

carbono de liberación lenta son una manera fantástica de comer muchas
plantas, y añadir hierbas frescas a los platos suma fibra y fitonutrientes de un
modo muy sencillo. En esta receta, coceremos los cereales como la pasta.
En lugar de buscar la proporción perfecta entre los cereales y el agua,
limítese a llevar a ebullición una olla grande llena de agua y, una vez
terminada la cocción, cuele los cereales. Este método le permite cocer todos
los cereales a la vez. Eso sí, ¡respete los tiempos!
Este plato es ideal si quiere cocinar con antelación, porque se conserva
hasta cinco días en el frigorífico.

450 g de setas chinas, sin los pies y en láminas de 0,5 cm

2 dientes de ajo picados
5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
sal kosher y pimienta negra recién molida
140 g de farro semiperlado enjuagado
90 g de quinoa enjuagada
el jugo de 1 limón grande (unas 3 cucharadas)
1 cucharada de vinagre balsámico
60 g de espinacas frescas troceadas
20 g de hojas de albahaca fresca troceadas
85 g de pipas de calabaza tostadas
Opcional: queso parmesano en lascas

Precaliente el horno a 160 °C y forre con papel de horno una bandeja de

horno con borde.
Aliñe las setas y el ajo con 2 cucharadas de aceite de oliva, media
cucharadita de sal y un poco de pimienta negra recién molida. Disponga
uniformemente las setas sobre la bandeja de horno y áselas durante unos 30
minutos o hasta que se ablanden. Remuévelas un poco con cuidado cuando
lleven 20 minutos en el horno.
Mientras, cueza el farro y la quinoa. Lleve a ebullición una olla grande de
agua con sal a fuego alto. Añada el farro y deje hervir durante 5 minutos.
Añada la quinoa y cueza entre 10 y 12 minutos más o hasta que el farro y la
quinoa estén tiernos.
Escurra los cereales y elimine toda el agua que le sea posible. Para que se
enfríen rápidamente, dispóngalos en una capa uniforme sobre una bandeja
de horno y métalos en el frigorífico. Si no, déjelos en el colador para que se
enfríen mientras se siguen escurriendo.
Mientras tanto, bata 3 cucharadas de aceite de oliva, el jugo de limón y el
vinagre. Salpimiente.
Junte las setas, los cereales, la vinagreta de limón, las espinacas y la
albahaca en una ensaladera grande. Salpimiente.
Añada la mitad de las pipas de calabaza y remueva la ensalada.
Espolvoree por encima la otra mitad de las pipas y el parmesano, si ha
decidido usarlo.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN: 490 calorías; 17 g proteína; 48

g hidratos de carbono; 29 g grasas (4,3 g saturadas); 0 mg colesterol; 4
g azúcares; 8 g fibra; 100 mg sodio
NUTRIENTES PRINCIPALES: vitamina B6 = 33 %; zinc = 25 %; hierro =
23 %; magnesio = 18 %; ácido fólico = 16 %

Kimchi multicolor con arroz frito y salsa de cacahuete

4 RACIONES

El arcoíris mejora la categoría de sus platos. Este es uno de los mensajes

básicos de la psiquiatría nutricional y, en este plato, esta estrategia
transforma un arroz frito en un magnífico alimento cerebrosaludable. Es un
plato fantástico para todo el que crea que la verdura es aburrida. Además de
diversas verduras multicolores y de bok choy, contiene kimchi, un plato de col
fermentada tradicional que añade el poder de los probióticos a la receta.
Personalice el plato con una amplia variedad de verduras multicolores o de
hoja verde: las zanahorias, el apio, el hinojo, los espárragos o cualquier otra
verdura densa pueden ocupar el lugar del pimiento y del bok choy, y las
espinacas y las acelgas pueden sustituir al bok choy. La receta también
funciona con distintos cereales integrales, como la cebada y el farro, en lugar
de arroz. ¿Y quién se puede negar a un aliño de salsa picante de
cacahuete?

80 ml de salsa de soja baja en sal

 80 ml de vinagre de arroz
2 cucharadas de sriracha
2 cucharadas de manteca de cacahuete cremosa y sin edulcorar
3 cucharadas de agua
2 cucharaditas de miel
2 cucharadas de aceite de oliva
1 pimiento rojo grande picado fino
1 zanahoria grande picada fina
225 g de bok choy con las hojas troceadas y el tallo picado fino
1 cebolla amarilla mediana picada fina
3 dientes de ajo picados
1 trozo de jengibre (2,5 cm) rallado o picado
425 g de arroz integral o de otro grano (preferiblemente abierto un día
antes)
2 huevos grandes
75 g de kimchi troceado
Aderezo opcional: sriracha, semillas de sésamo, cilantro, cebollino, cuñas
de lima

Bata la salsa de soja, el vinagre, la sriracha, la manteca de cacahuete, 2

cucharadas de agua y la miel en un cuenco pequeño. Reserve.
Caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto en una sartén de 30
centímetros. Añada el pimiento, la zanahoria, los tallos de bok choy, la
cebolla y 1 cucharada de agua y déjelo en el fuego durante 4 o 5 minutos,
hasta que la verdura casi se haya pochado, sin dejar de remover con una
cuchara de madera. Añada el ajo y el jengibre y cueza durante 30 segundos
más.
Añada el arroz, las hojas de bok choy y la salsa de cacahuete, y remueva
hasta que la verdura se haya pochado del todo y esté bien impregnada de
salsa.
Aparte el arroz a un lado para dejar un espacio en la sartén. Casque los
huevos en el espacio abierto y bátalos rápidamente con la cuchara de
madera. Cuando se hayan hecho, mézclelos con el arroz.
Añada el kimchi en el último momento para preservar las bacterias
probióticas vivas. Sirva inmediatamente.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN: 421 calorías; 13 g proteína; 60

g hidratos de carbono; 15,5 g grasas (3 g saturadas); 108 mg colesterol;
12 g azúcares; 7 g fibra; 1.145 mg sodio
 NUTRIENTES PRINCIPALES: vitamina C = 107 %; vitamina B6 = 56 %;
vitamina A = 73 %; vitamina B1 = 37 %; magnesio = 37 %.

Lasaña de pavo y calabacín

8 RACIONES

La lasaña es otro de los platos a los que acudimos con mucha frecuencia
cuando nuestro estado de ánimo no es el ideal. En este caso, multiplicamos
la densidad nutricional sustituyendo las placas de lasaña por láminas de
calabacín. Sazonar el calabacín impedirá que suelte demasiada agua, pero si
prefiere saltarse este paso, puede servir el plato con una rasera.

1 kg de calabacín
sal kosher
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla amarilla pequeña picada
500 g de carne de pavo oscura picada
4 dientes de ajo picados
2 latas (de 800 g) de tomate en conserva troceado
1 cucharadita de orégano seco
1 cucharadita de tomillo seco
pimienta negra recién molida
60 gramos de espinacas frescas
175 g de queso fresco escurrido
45 g de mozzarella deshilada
45 g de queso parmesano rallado
1 huevo
10 g de albahaca fresca picada fina, y un poco más para aderezar

Corte los calabacines transversalmente por la mitad y luego corte cada mitad
en láminas finas longitudinales. Disponga las láminas de calabacín sobre
varios paños de cocina limpios o sobre papel de cocina y espolvoréelos con
sal por ambas caras. Déjelos reposar hasta que los necesite y séquelos
completamente a toquecitos suaves antes de usarlos.
Precaliente el horno a 190 °C.
Caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto en una sartén apta para
horno de 30 centímetros de diámetro. Sofría la cebolla durante 3 o 4 minutos,
hasta que se empiece a volver translúcida. Añada la carne de pavo picada y
el ajo, y remueva con una cuchara de madera para romper la carne en
trocitos, durante 4 o 5 minutos o hasta que pierda por completo el color
rosado.
Añada el tomate en conserva, el orégano y el tomillo. Salpimiente con
media cucharadita de sal y un cuarto de pimienta negra recién molida. Baje el
fuego y deje hervir a fuego lento removiendo con frecuencia durante 10 o 15
minutos o hasta que la salsa se haya espesado y no quede líquido acuoso
por encima. Añada las espinacas por tandas.
Mientras, en un cuenco grande, mezcle el queso fresco, la mitad de la
mozzarella, la mitad del parmesano, el huevo, la albahaca y un poco de
pimienta negra recién molida.
Para montar la lasaña, saque de la sartén toda la salsa excepto una capa
muy fina y pásela a un cuenco. Disponga una capa de láminas de calabacín
sobre la salsa y solápelas cuando sea necesario para cubrir por completo la
superficie de la sartén.
Extienda sobre el calabacín una tercera parte de la salsa de queso y una
cuarta parte de la salsa de tomate que ha pasado al cuenco. A continuación,
monte otra capa de láminas de calabacín y solápelas cuando sea necesario
para que no queden espacios. Repita el proceso dos veces más.
Cubra por completo la última capa de calabacín con toda la salsa de
tomate que le quede.
Meta la sartén sin tapar en el horno durante 40 minutos y luego ponga el
horno en la función de gratinar. Esparza por encima la mozzarella y el
parmesano sobrantes y gratine durante 3 o 4 minutos más o hasta que el
queso se empiece a tostar.
Aderece con la albahaca y la pimienta negra recién molida.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN: 379 calorías; 28 g proteína; 21

g hidratos de carbono; 20 g grasas (8 g saturadas); 96 mg colesterol; 5
g azúcares; 9 g fibra; 781 mg sodio
NUTRIENTES PRINCIPALES: vitamina C = 67 %; vitamina B6 = 23 %;
potasio = 21 %; selenio = 20 %; vitamina B12 = 18 %

Evaluación

Responda a las siguientes preguntas antes de pasar a la tercera

semana:
1. ¿Ha alcanzado el objetivo de añadir 30 g o más de verduras
multicolores en cada comida?
2. ¡Celebre lo que ha conseguido! ¿Qué le ha resultado más útil a la
hora de alcanzar su objetivo? ¿Qué estrategias cree que podrían
ayudarlo con vistas a la próxima semana?
3. ¿Ha probado alguna de las recetas que le hemos propuesto? ¿Qué
habilidades podría desarrollar para que elaborar platos multicolores
le resulte más fácil?
4. ¿Cómo puede seguir añadiendo frutas y verduras multicolores a
sus platos mientras sigue avanzando?
SEMANA 3: PESCADO Y MARISCO

Sé que el pescado y el marisco constituyen una categoría de

alimentos complicada para muchas personas. ¡Si lo fue hasta para mí!
Sin embargo, también constituyen una de las únicas maneras de
conseguir ácidos grasos omega-3 tan extraordinarios como el ácido
eicosapentaenoico (EPA) o el ácido docosahexaenoico (DHA), por lo
que, si no lo ha hecho ya, ha de encontrar la manera de integrar esta
categoría de alimentos en su dieta. Los ácidos grasos poliinsaturados
(PUFA) de cadena larga son un alimento extraordinario para el
cerebro y contribuyen a estimular la producción de importantes
factores de crecimiento nervioso como el factor neurotrófico derivado
del cerebro (BDNF), además de aliviar la inflamación en todo el
cuerpo, incluido el cerebro. El pescado y el marisco también son muy
ricos en otros nutrientes cerebrosaludables, como el hierro, la
vitamina B12, el zinc y el selenio. Si realmente quiere comer de un
modo que maximice la densidad nutricional, no puede dejar pasar un
buen plato de pescado fresco o de mejillones.
Los palitos de pescado ultracongelados fueron el único pescado
que conocí durante mi infancia, por lo que entiendo que añadir de 2 a
5 raciones de pescado y marisco semanales le pueda parecer mucho.
Sin embargo, una vez haya encontrado la manera de incluir deliciosos
frutos del mar en la planificación de sus menús semanales, no tardará
en preguntarse por qué se había preocupado tanto. Disfrute de las
explosiones de sabor que le proporcionarán un bol de mejillones
picantes sobre un plato de pasta o una sencilla tortita de patata con
salmón ahumado y un poco de crema fresca.

Cómo empezar
Revise su autoevaluación y determine cuál es su situación actual en lo
que se refiere al pescado y al marisco. ¿Se siente cómodo comiendo
pescado? ¿Y cocinándolo? Quizá podría comenzar pidiendo el
pescado del día en su restaurante preferido o añadiendo un puñado
de gambas a su ensalada cerebrosaludable favorita. La manera más
sencilla de empezar es cambiar el pollo o la ternera por algún tipo de
pescado o marisco un par o tres de veces a la semana.

Consejos y trucos
La mejor manera de comer pescado es comprarlo fresco y cocinarlo
el mismo día o al día siguiente. El pescado congelado también es una
opción fantástica, además de ser más barato que el fresco, pero es
posible que tenga un sabor o un olor más intenso que el fresco. Para
descongelarlo, póngalo en la nevera por la noche. Si tiene una
pescadería de confianza cerca, pida que le recomienden opciones de
pescado salvaje fresco que se adapte a sus gustos.
Recuerde que hay mil y una maneras de disfrutar del pescado y del
marisco. No es necesario que cocine un gran trozo de pescado blanco
al horno como hacía su abuela. Pruebe los tacos de pescado o los
fideos con dashi, un sabroso caldo de pescado que se usa en la
cocina japonesa tradicional. Estoy convencido de que, cuando
comience a experimentar, se dará cuenta de que añadir esta
fenomenal categoría de alimentos saludables para el cerebro es
mucho más fácil de lo que pensaba.

Dificultades
Aún hay mucha gente preocupada por el mercurio y los
microplásticos. Y con razón. Sin embargo, el riesgo de ingerir estos
contaminantes es mucho menor cuando se opta por pescados
pequeños, como las sardinas y las anchoas. Los mejillones, las
almejas y las ostras son una manera fantástica de disfrutar del
pescado y del marisco sin preocupaciones. Hay cientos de maneras
deliciosas de preparar el pescado y el marisco, desde los ceviches
clásicos a sencillos filetes de pescado a la plancha. Dedique algo de
tiempo a investigar la manera de comer pescado que encaja mejor
con usted.

Tortitas de patata con salmón ahumado y crema fresca

4 RACIONES
El salmón ahumado y otros pescados ahumados o en salazón son alimentos
tradicionales que hoy se acostumbran a servir con panecillos como los
bagels y que constituyen una manera muy sencilla de incluir más ácidos
grasos omega-3 de cadena larga en la planificación de las comidas. Busque
salmón ahumado sin colorantes. A pesar de su mala reputación, las patatas
son una buena fuente de potasio y de acido fólico, y son una buena base con
la que equilibrar el pescado. Son maravillosas para desayunar o como
aperitivo.

2 cucharadas de harina de lino

5 cucharadas de agua
2 kg de patatas Yukon Gold
2 cucharadas de harina de trigo
2 cucharadas de cebollino fresco picado, y un poco más para aderezar
2 cucharaditas de hojas de tomillo fresco
½ cucharadita de sal kosher
¼ cucharadita de pimienta negra recién molida
8 cucharadas de aceite de oliva
85 gramos de salmón ahumado (unas 8 lonchas)
4 cucharadas de crema fresca

Mezcle bien la harina de lino y el agua en un cuenco grande. Deje reposar la

masa durante 5 minutos o más, para que espese.
Ralle las patatas con los agujeros más grandes de un rallador de caja
sobre el centro de un paño de cocina fino. Estruje el paño todo lo fuerte que
pueda sobre la pica de la cocina, para eliminar toda el agua que sea posible.
Añada las patatas, la harina de trigo, el cebollino, el tomillo, la sal y la
pimienta recién molida al cuenco de harina de lino y remueva bien para
mezclar todos los ingredientes.
Caliente a fuego medio 2 cucharaditas de aceite de oliva en una sartén de
22 centímetros de diámetro. Divida la masa en cuatro partes iguales y haga 4
tortitas de patata (de una en una) colocándolas en la sartén y aplanando la
masa hasta que alcance unos 20 centímetros de diámetro. Déjelas cocer 5 o
6 minutos por cada cara, hasta que se doren. Repita el proceso y añada un
poco más de aceite después de hacer cada tortita, hasta que haya terminado
la masa.
Reparta las tortitas en cuatro platos y ponga unos 60 gramos de salmón
sobre cada una. Riegue cada una con una cucharada de crema fresca y
aderécelas con cebollino picado.
 INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN: 328 calorías; 10 g proteína; 35
g hidratos de carbono; 17 g grasas (5 g saturadas); 27 mg colesterol; 2
g azúcares; 5 g fibra; 407 mg sodio
NUTRIENTES PRINCIPALES: vitamina B6 = 77 %; vitamina C = 53 %;
vitamina B12 = 42 %; potasio y omega-3 (DHA+EPA) = 30 %

Hamburguesas de salmón salvaje

Las hamburguesas de salmón son un alimento potentísimo, porque este
pescado es una de las principales fuentes de ácidos grasos omega-3 de
cadena larga, vitamina B12 y proteínas, nutrientes todos que benefician a
nuestra mente y a nuestro estado de ánimo. Usar salmón salvaje en
conserva nos libera de la presión de tener que comprar el pescado perfecto y
de la preocupación por si es fresco o no; además, es mucho más barato.
Usar el salmón de esta manera no solo es una deliciosa alternativa a la típica
hamburguesa de ternera, sino que, además, es una sustitución ideal si el
objetivo es comer para prevenir la depresión y la ansiedad. Añadir a las
hamburguesas fitonutrientes mediante el eneldo, el cilantro, la cebolleta, el
jengibre y el ajo multiplica su densidad nutricional. Una vez cocinadas, las
hamburguesas durarán un par de días en el frigorífico, por lo que son
perfectas también a la hora de planificar los menús de la semana.

Hamburguesas de salmón salvaje con eneldo

4 HAMBURGUESAS

2 huevos grandes
3 latas de (de 140 g) de salmón salvaje en conserva, escurridas
50 g de harina de almendra fina
1 limón orgánico con la piel rallada y exprimido
2,5 gramos de eneldo fresco picado fino y 2 cucharadas adicionales
2 cucharadas de cebollino fresco, picado fino
sal kosher y pimienta negra recién molida
¼ cucharadita de ajo en polvo
150 g yogur griego natural
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, separadas
Para servir: 4 panes de hamburguesa, tomate en rodajas, hojas de
lechuga, cebolla roja en rodajas finas
Bata los huevos en un cuenco grande. Añada el salmón y cháfelo con un
tenedor hasta que no queden trozos grandes.
Añada la harina de almendra, la ralladura de limón, 2,5 g de eneldo, el
cebollino, media cucharadita de sal, un poco de pimienta negra recién molida
y el ajo en polvo y remueva bien hasta que obtenga una masa homogénea.
Forme cuatro hamburguesas de poco más de 1 centímetro de grosor. Si no
las va a cocinar inmediatamente, guárdelas en el frigorífico.
En otro cuenco, mezcle el yogur, el jugo de limón, las 2 cucharaditas de
eneldo adicionales, 1 cucharada de aceite de oliva, un poco de sal y una
pizca de pimienta negra recién molida.
Caliente la cucharada de aceite que queda a fuego medio-alto en una
sartén de 30 centímetros de diámetro. Fría las hamburguesas durante unos 4
minutos por cada cara o hasta que estén doradas.
Esparza la salsa de eneldo sobre la mitad inferior de los bollos de
hamburguesa, ponga una hamburguesa encima, más salsa de eneldo,
tomate, lechuga y cebolla. Tape con la mitad superior del pan de
hamburguesa y sirva inmediatamente.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN: 354 calorías; 30 g proteína; 5 g

hidratos de carbono; 24 g grasas (4,5 g saturadas); 180 mg colesterol; 1
g azúcares; 2 g fibra; 446 mg sodio
NUTRIENTES PRINCIPALES: selenio = 367 %; omega-3 (DHA+EPA) =
340 %; vitamina B12 = 122 %; vitamina B6 = 112 %; vitamina A = 59 %

Hamburguesas de salmón salvaje con soja y miel

4 HAMBURGUESAS

¡Ñam! Esta es la crítica oficial de esta hamburguesa de pescado, que

también es pura dinamita cubierta con ensalada de col y mayonesa de
wasabi o dispuesta sobre un plato de verduras y arroz integral.

2 huevos grandes
3 latas (de 140 g) de salmón salvaje en conserva, escurridas
45 g de panko
2 cucharadas de cilantro fresco picado fino
2 cebolletas picadas
1 trozo (de 2,5 cm) de jengibre fresco, pelado y rallado
3 dientes de ajo rallados
 el jugo de 1 lima grande (unas 3 cucharadas)
2 cucharadas de salsa de soja baja en sal
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
Para servir: 4 panes de hamburguesa, mayonesa, 1 aguacate grande
cortado en láminas finas, hojas de lechuga

Bata los huevos en un cuenco grande. Añada el salmón y cháfelo con un

tenedor hasta que no queden trozos grandes.
Añada el panko, el cilantro, las cebolletas, el jengibre, el ajo, el jugo de
lima y la salsa de soja y remueva bien hasta que obtenga una masa
homogénea. Forme cuatro hamburguesas de poco más de 1 centímetro de
grosor. Si no las va a cocinar inmediatamente, guárdelas en el frigorífico.
Caliente la cucharada de aceite que queda a fuego medio-alto en una
sartén de 30 centímetros de diámetro. Fría las hamburguesas durante unos 4
minutos por cada cara o hasta que estén doradas.
Unte de mayonesa las caras internas de los panes de hamburguesa.
Ponga una hamburguesa de salmón en cada mitad inferior y, encima,
aguacate y lechuga. Tape con la parte superior del pan de hamburguesa y
sirva.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN: 235 calorías; 28 g proteína; 10

g hidratos de carbono; 8 g grasas (1,5 g saturadas); 174 mg colesterol;
1 g azúcares; 1 g fibra; 298 mg sodio
NUTRIENTES PRINCIPALES: selenio = 367 %; omega-3 (DHA+EPA) =
340 %; vitamina B12 = 122 %; vitamina B6 = 112 %; vitamina A = 59 %

Ceviche de gambas con mango y jengibre

4 RACIONES

¿Le preocupa no cocinar el pescado o el marisco correctamente? Este es el

plato que necesita. El ceviche es un plato tradicional de América del Sur que
usa el ácido del jugo de lima para «cocinar» el pescado y del que existen
múltiples variaciones en países costeros de todo el mundo. Si cocinar un
filete de pescado le intimida o si ha probado el ceviche pero nunca lo ha
hecho en casa, añada esta receta a su plan para la semana. Las
instrucciones son para gambas crudas, pero si quiere acelerar el proceso de
preparación, también puede usar gambas salvajes cocidas. A los niños les
encanta y es una manera de poner un plato de pescado en la mesa en
cuestión de minutos.

180 ml de jugo de lima recién exprimido

60 ml de jugo de pomelo
500 g de gambas salvajes crudas, peladas y desvenadas
1 trozo (de 2,5 cm) de jengibre pelado y rallado
1 mango grande en dados
1 pimiento rojo pequeño picado
½ jalapeño en láminas muy finas
½ cebolla roja pequeña picada fina
5 g de cilantro fresco picado fino
sal kosher
1 aguacate grande, en dados
Para servir: hojas de lechuga mantecosa, nachos

Mezcle los jugos de lima y de pomelo, y reparta la mezcla en dos cuencos

grandes.
Corte las gambas en trozos de 1 centímetro, deposítelas en uno de los
cuencos, remueva bien para que se empapen del jugo y métalas en el
frigorífico durante 20 minutos, no más. Si se pasan de «cocción», quedarán
duras.
Añada en el otro cuenco el jengibre, el mango, el pimiento, el jalapeño, la
cebolla, el cilantro y media cucharadita de sal. Remueva para que todo se
mezcle bien.
Cuando las gambas se hayan marinado durante 20 minutos póngalas,
junto al jugo, en el otro cuenco que ha preparado. Remueva para que todo
se mezcle bien. Pruébelo y rectifique de sal.
Remate el ceviche con los dados de aguacate y el aceite de oliva. Añada
una pizca de sal al aguacate. Sirva el ceviche acompañado de hojas de
lechuga y nachos.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN: 244 calorías; 17 g proteína; 24

g hidratos de carbono; 10,5 g grasas (1,5 g saturadas); 143 mg
colesterol; 14 g azúcares; 5 g fibra; 348 mg sodio
NUTRIENTES PRINCIPALES: vitamina C = 108 %; vitamina B12 = 63 %;
selenio = 62 %; vitamina B6 = 38 %; omega-3 (DHA+EPA) = 34 %
 Tacos de pescado con crema de aguacate
4 RACIONES

El pescado y el marisco, las verduras multicolores y las verduras de hoja

verde se suelen servir acompañadas de legumbres. Los tacos de pescado
son el paquete completo y un catalizador del consumo de pescado. Al fin y al
cabo, es su taco, por lo que los complementos solo dependen de usted. Esta
receta actualiza la combinación habitual de pescado frito y col con una
maravillosa crema de aguacate y lo acompaña con rúcula, maíz, cilantro y
tomate para convertirlo en un delicioso arcoíris veraniego. Otras opciones
rápidas: pimiento en rodajas, pico de gallo, jalapeños encurtidos y rábanos.

Tacos de pescado
240 ml de agua carbonatada
50 g de harina de yuca
2 cucharadas de harina de tapioca o de almidón de maíz
1 ½ cucharaditas de sal kosher
1 cucharadita de pimentón ahumado
1 cucharadita de cebolla en polvo
½ cucharadita de ajo en polvo
60 ml de un aceite de cocina neutro,
como el de aguacate, de semilla de uva o de coco refinado
700 g de bacalao sin piel, cortado en trozos de 7,5 cm
8 tortillas de maíz
30 g de rúcula
2 mazorcas de maíz cocido desgranadas
1 tomate pera grande en dados
½ cebolla blanca pequeña en dados
10 g de cilantro fresco picado

Crema de aguacate
1 aguacate Hass grande
100 g de yogur griego natural o de crema agria
el jugo de 1 lima grande (unas 2 cucharadas)
¼ cucharadita sal kosher
1/8 cucharadita de ajo en polvo

Elaboración de los tacos de pescado:

En un cuenco grande, bata el agua carbonatada, la harina de yuca, la harina
de tapioca, la sal, el pimentón, la cebolla en polvo y el ajo en polvo hasta que
obtenga una masa homogénea. Será muy líquida y fina, apenas más espesa
que la nata líquida.
Caliente el aceite neutro a fuego medio-alto en una sartén grande. Estará
listo cuando deje caer una gota de agua y crepite inmediatamente. Incorpore
aproximadamente un tercio del bacalao en la masa y remuévalo con suavidad
con un tenedor para rebozarlo bien.
Pinche un trozo de bacalao con un tenedor y levántelo para que deje caer
la masa sobrante y páselo a la sartén. Repita con el resto del bacalao, pero
sin llenar demasiado la sartén. Fríalo entre 2 y 3 minutos por cada cara o
hasta que esté dorado. Transfiéralo a un plato cubierto con papel de cocina,
sazone y fría el resto del bacalao.

Elaboración de la crema de aguacate:

Mezcle el aguacate, el yogur, el jugo de lima, la sal y el ajo en polvo en un
cuenco y bata y remueva hasta que obtenga una masa homogénea. Si queda
algún grumo tampoco pasa nada.

Para servir:
Para calentar las tortillas, o bien colóquelas directamente sobre la llama de la
encimera de gas a fuego medio durante 20 segundos por cada cara o
envuélvalas todas en papel de cocina húmedo y métalas en el microondas
durante 25 segundos.
Ponga un poco de rúcula en el centro de cada tortilla y, encima, un trozo de
bacalao rebozado, crema de aguacate, maíz, tomate, cebolla y cilantro.
Disfrútelo inmediatamente.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN: 575 calorías; 36 g proteína; 53

g hidratos de carbono; 25,5 g grasas (5 g saturadas); 83 mg colesterol;
5 g azúcares; 8 g fibra; 974 mg sodio
NUTRIENTES PRINCIPALES: selenio = 105 %; vitamina B6 = 77 %; omega-
3 (DHA-EPA) = 66 %; vitamina B12 = 63 %; potasio = 46 %

Soba dashi con huevo escalfado

4 RACIONES

El dashi es un caldo curativo tradicional japonés que se elabora con algas

kombu y láminas de bonito ahumado seco y fermentado, o katsuobushi. Este
sencillo caldo se puede aderezar con una amplia variedad de plantas,
alimentos fermentados y pescados, por lo que es un plato fantástico que
incluir en su dieta. Lo remataremos con huevo, para añadir una dosis de
colina y de proteínas perfectas, y puede acabarlo con verduras crudas y
crujientes o con un puñado de espinacas, bok choy laminado o fideos de
calabacín añadidos en el último minuto. Escalfar los huevos directamente en
el caldo no tiene la menor complicación, pero si los prefiere duros o pasados
por agua, también puede hacerlo.

2 litros de agua
2 láminas cuadradas (de 10 cm de lado) de alga kombu
3 cucharadas de katsuobushi
3 cucharadas de salsa de soja baja en sal
2 cucharadas de aceite de sésamo
2 cucharadas de vinagre de arroz
2 cucharaditas de sriracha u otra salsa picante
85 g de fideos soba secos
4 huevos grandes
50 g de zanahoria en juliana
50 g de cebolletas, en láminas finas
55 g de rábano, en láminas finas
2 cucharaditas de semillas de sésamo

Vierta el agua en una cazuela grande y añada las algas kombu y el

katsuobushi. Lleve a ebullición a fuego alto. Retire del fuego y deje las algas
y el bonito en remojo durante unos 20 o 30 minutos.
Pase el caldo por un colador de malla fina colocado sobre un cuenco
grande. Enjuague la cazuela si es necesario y vierta en ella el caldo colado.
Lleve el caldo a ebullición a fuego alto, añada la soja, el aceite de sésamo,
el vinagre y la sriracha y baje el fuego a medio-bajo.
Añada los fideos, remueva y mantenga al fuego durante 1 minuto. Empuje
los fideos hacia un lado de la cazuela. Casque los huevos, de uno en uno, en
un cuenco pequeño y, entonces, déjelos caer con suavidad en el caldo. Tape
la cazuela y déjelos cocer durante 4 o 5 minutos, hasta que las claras hayan
cuajado pero las yemas no.
Reparta los huevos, los fideos y el caldo en 4 cuencos. Remátelos con la
zanahoria, la cebolleta, el rábano y las semillas de sésamo.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN: 371 calorías; 15 g proteína; 52

g hidratos de carbono; 12 g grasas (2 g saturadas); 175 mg colesterol; 6
g azúcares; 2 g fibra; 423 mg sodio
 NUTRIENTES PRINCIPALES: vitamina B12 = 63 %; tiamina = 45 %;
vitamina A = 40 %; colina = 28 %; ácido fólico = 22 %

Almejas al vapor con hierbas aromáticas y limón

4 RACIONES

Las almejas son un superalimento y la fuente natural de vitamina B12 más

concentrada que existe. Es uno de los primeros alimentos buenos para el
cerebro que se identificaron y hace años que hay personas que informan de
que se sienten más llenas de energía después de consumir bivalvos. Puede
que sea por los minerales o quizá sea por las vitaminas del grupo B que
contienen, pero lo cierto es que parece que el cerebro reconoce las almejas.
Por orden del médico, sírvalas acompañadas de una buena barra de pan
crujiente para rebañar la salsa. Si va a haber muchos comensales, puede
mejorar el plato añadiendo a la cazuela al mismo tiempo que las almejas 2
mazorcas de maíz cortadas en 6 trozos y 500 g de andouille de 2,5
centímetros de diámetro cortada en rodajas.

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

1 chalota grande picada
4 dientes de ajo laminados finos
2,25 kg de almejas, preferiblemente chirlas mercenarias
2 cucharadas de mantequilla sin sal
la ralladura y el jugo de 1 limón grande (unas 3 cucharadas)
2 cucharadas de albahaca fresca picada
2 cucharadas de perejil fresco picado
2 cucharadas de cebollino fresco picado
¼ guindilla en escamas
sal kosher

Caliente el aceite de oliva a fuego medio en una olla de hierro fundido o en

una cazuela ancha. Añada la chalota y el ajo y sofríalos durante 3 o 4
minutos o hasta que se pochen.
Añada las almejas y tape la cazuela. Cuézalas entre 6 a 10 minutos o hasta
que la mayoría se hayan abierto. Con una rasera, transfiera las almejas
abiertas a una fuente de servir. Deseche las cerradas.
Con la cazuela aún a fuego medio, añada al líquido de las almejas la
mantequilla, el jugo y la ralladura de limón, la albahaca, el perejil, el cebollino
y la guindilla en escamas. Remueva y deje que los sabores se mezclen
durante 1 minuto. Pruébelo y rectifique de sal si fuese necesario.
Vierta la salsa sobre las almejas y sirva inmediatamente.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN: 335 calorías; 37 g proteína; 11

g hidratos de carbono; 15 g grasas (4,5 g saturadas); 90 mg colesterol;
1 g azúcares; 568 mg sodio
NUTRIENTES PRINCIPALES: vitamina B12 = 1750 %; vitamina A = 72 %;
hierro = 66 %; omega-3 (DHA+EPA) = 40 % (200 mg); selenio = 38 %
Evaluación

Responda a las siguientes preguntas antes de pasar a la cuarta semana:

1. ¿Ha alcanzado el objetivo de añadir entre dos y tres platos de

pescado o marisco al menú semanal?
2. ¡Celebre lo que ha conseguido! ¿Qué le ha resultado más útil a la
hora de alcanzar su objetivo? ¿Qué estrategias cree que podrían
ayudarlo con vistas a la próxima semana?
3. ¿Ha probado alguna de las recetas que le hemos propuesto? ¿Qué
habilidades podría desarrollar para que elaborar platos de pescado
y marisco le resulte más fácil?
4. ¿Cómo puede seguir añadiendo pescado y marisco a sus platos
mientras sigue avanzando?
SEMANA 4: FRUTOS SECOS, LEGUMBRES Y SEMILLAS

Esta categoría de alimentos saludables para el cerebro acostumbra a

estar infrarrepresentada en la dieta de la mayoría de las personas. Y
es una verdadera lástima, porque estos alimentos no solo son una
manera fantástica de añadir más fibra a la dieta, sino que también
proporcionan fitonutrientes esenciales y proteínas de origen vegetal.
¿La otra gran virtud de esta categoría? Que es muy fácil de añadir.
Sustituya el tentempié azucarado o salado de la merienda por un
puñado de almendras crudas y no solo saciará el hambre, sino que
reforzará la función cerebral; añada un puñado de legumbres o de
pipas de calabaza a su ensalada o sopa preferidas; pruebe a añadir
una ración de nueces o anacardos a sus batidos y los dotará de una
cremosidad adicional e inesperada (además de una dosis adicional de
proteína de origen vegetal). Las posibilidades son infinitas cuando se
trata de usar esta categoría de alimentos para aumentar la densidad
nutricional de sus comidas.
Cuando empiece a pensar en todas las maneras en que puede usar
los frutos secos, las semillas y las legumbres en sus platos,
probablemente se dará cuenta de que ya cuenta con varios platos
favoritos entre los que elegir. ¿A quién no le encanta un reconfortante
plato de nutritiva crema de lentejas en un frío día de invierno? ¿O un
buen hummus con el que untar verdura fresca o tostadas de pan
integral? Al igual que sucede con la verdura, los frutos secos, las
legumbres y las semillas pueden añadir un extra a sus platos
preferidos. Intente encontrar maneras de añadir al menos un
puñadito diario de estos alimentos a sus platos o como tentempié
independiente.

Cómo empezar
Cuando revise la autoevaluación que ha llevado a cabo, es posible
que se dé cuenta de que no come demasiados frutos secos,
legumbres ni semillas. De ser así, sepa que no es el único. Pero, tal y
como le he explicado, es muy fácil sustituir tentempiés habituales por
estos alimentos, así como añadirlos a sus platos preferidos. Por si
eso fuera poco, también lo ayudarán si es goloso. Las tortitas de trigo
sarraceno y cacao (pág. 255) o las trufas de chocolate
cerebrosaludables (pág. 260) son maneras fantásticas de consumir
alimentos de estas categorías con el punto justo de dulce.

Consejos y trucos
Es muy probable que ya tenga una sopa o una receta de chile
preferida a la que unas legumbres le vendrían que ni pintadas. En
lugar de ceñirse a una sola, intente añadir variedades distintas. No
hace falta esforzarse demasiado para crear un arcoíris de legumbres.
Los frutos secos son tentempiés fantásticos. Si tiene distintas
clases crudas a mano, le ayudarán cuando le entre el gusanillo por la
tarde o para aguantar entre comidas. También son fantásticos en
ensaladas, sopas y otros platos. En un abrir y cerrar de ojos, las
añadirá a sus platos preferidos sin ni siquiera darse cuenta.

Dificultades
Los frutos secos preocupan a muchas personas por su elevado
contenido en grasas y calorías. Recuerde que con poca cantidad
llegará muy lejos y que comprar anacardos, almendras o nueces
crudas es una de las mejores maneras de mantener sus niveles de
energía al máximo durante toda la jornada sin demasiada grasa ni
sodio.

Tortitas de trigo sarraceno y cacao con compota de

frambuesas
12 TORTITAS

Comer tortitas es muy reconfortante y esta versión mejora el estado de ánimo

y proporciona una buena dosis de energía. Son ricas en fibra y magnesio,
por lo que son fantásticas para el microbioma y para la salud mental. Los
nibs de cacao aportan todos los beneficios del chocolate, pero sin el azúcar,
y los plátanos se encargan de añadir dulzor y potasio. La harina de trigo
sarraceno no tiene gluten y contiene diez veces más magnesio que la harina
blanca. Si quiere preparar una versión vegana, use el sustituto de la leche
que más le guste y elabore un huevo de linaza: bata 1 cucharada de semillas
de lino molidas y 2 cucharadas y media de agua y deje reposar la mezcla
durante cinco minutos.

Compota
225 g de frambuesas frescas o congeladas
1 cucharada de jugo de limón
1 cucharada de sirope de arce
¼ cucharadita de extracto de vainilla puro
2 cucharaditas de semillas de chía

Tortitas
1 plátano maduro
240 ml de leche entera
1 cucharada de jugo de limón recién exprimido
1 cucharada de sirope de arce, y un poco más para servir
1 cucharada de aceite de aguacate o de coco, y un poco más para cocinar
1 huevo grande batido
1 cucharadita de extracto de vainilla puro
136 g de harina de trigo sarraceno
1 cucharadita de levadura
½ cucharadita de sal kosher
60 g de nibs de cacao
Opcional: mantequilla de pasto

Comience por la compota. Introduzca las frambuesas, el jugo de limón, el

sirope de arce y el extracto de vainilla en un cazo pequeño y llévelo a
ebullición a fuego medio-alto. Remueva con frecuencia. Reduzca el fuego a
medio-bajo. Siga removiendo y chafe las frambuesas con un tenedor o unas
varillas de batir. Cuando el líquido se haya reducido a la mitad y la compota
esté bastante espesa, añada las semillas de chía y retire el cazo del fuego,
para que se enfríe un poco.
En un cuenco mediano, aplaste completamente el plátano con un tenedor.
Añada la leche y el jugo de limón y deje reposar durante al menos 10 minutos
para crear su propio suero de mantequilla. (También puede usar 240 ml de
suero de mantequilla y obviar el jugo de limón.)
Añada el sirope de arce, el aceite de aguacate, el huevo y la vainilla a la
leche.
En otro cuenco más grande, mezcle bien la harina de trigo sarraceno, la
levadura y la sal.
 Vierta los ingredientes húmedos sobre los secos y remueva hasta que se
integren. No se exceda o las tortitas quedarán duras. Deje reposar la masa
durante un mínimo de 5 minutos.
Caliente una sartén grande a fuego medio. Añada una cucharada de aceite
de aguacate y extiéndalo para cubrir toda la superficie de la sartén. Vierta por
tandas la masa en la sartén usando un cazo o vaso de medir de 120 ml.
Espolvoree nibs de cacao sobre las tortitas.
Gire las tortitas a los 3 o 4 minutos o cuando se empiecen a formar
burbujas sobre la superficie y estallen. Manténgalas al fuego durante 1 o 2
minutos o hasta que la otra cara se dore. Repita el proceso hasta que la
masa se acabe.
Remate las tortitas con la compota de frambuesa y, si lo desea, sírvalas
acompañadas de sirope de arce y mantequilla.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN: 350 calorías; 8 g proteína; 41 g

hidratos de carbono; 16,5 g grasas (8 g saturadas); 51 mg colesterol; 10
g azúcares; 11 g fibra; 286 mg sodio
NUTRIENTES PRINCIPALES: magnesio = 34 %; vitamina B12 = 21 %;
colina = 8%; vitamina A = 8 %; hierro = 6 %; vitamina C = 6 %

Sopa de lentejas con coco y jengibre

4 RACIONES

Las lentejas son una fuente excelente de ácido fólico, fibra y proteínas de
origen vegetal, por lo que son básicas si queremos comer para prevenir la
depresión y la ansiedad. Al combinarlas con alimentos de otras categorías
fundamentales, como las espinacas, garantizamos que el plato tenga una
densidad nutricional muy elevada. El jengibre y la cúrcuma son plantas muy
próximas y con una amplia variedad de fitonutrientes antiinflamatorios únicos,
como la curcumina de la cúrcuma. La sopa de lentejas aparece todas las
semanas en nuestro menú, con frecuencia en su versión vegetariana, en la
que usamos caldo de verduras o agua, sin más.

1 cucharada de aceite de coco

1 pimiento rojo grande picado
1 cebolla amarilla grande picada
200 g de lentejas rojas secas
4 dientes de ajo rallados
 1 trozo (de 2,5 cm) de jengibre pelado y rallado
½ cucharadita de cúrcuma molida
½ cucharadita de pimentón
¼ cucharadita de guindilla en escamas
725 ml de caldo de pollo o de huesos
1 lata (de 400 g) de tomate en conserva troceado
1 lata (de 375 g) de leche de coco sin edulcorantes
sal kosher
120 g de espinacas frescas
8 g de hojas albahaca fresca picadas, y un poco más para decorar
el jugo de 1 limón grande (unas 3 cucharadas)
Opcional: yogur natural, para rematar

Caliente el aceite de coco a fuego medio-alto en una cazuela grande de

fondo grueso. Añada el pimiento y la cebolla y sofríalos durante 3 o 4
minutos, hasta que se pochen. Añada las lentejas, el ajo, el jengibre, la
cúrcuma, el pimentón y la guindilla en escamas y sofríalo todo durante 1
minuto más.
Añada el caldo, el tomate en conserva, la leche de coco y 1 cucharadita de
sal. Lleve a ebullición a fuego alto y reduzca a fuego medio-bajo durante
entre 20 y 25 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas.
Añada las espinacas y la albahaca y mantenga en el fuego hasta que se
pochen. Pruebe la sopa y rectifique de sal si fuese necesario. Añada el jugo
de limón justo antes de servir. Adorne los platos con hojas de albahaca y una
cucharada de yogur, si ha decidido usarlo.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN: 303 calorías; 15 g proteína; 47

g hidratos de carbono; 7 g grasas (4,5 g saturadas); 4 mg colesterol; 7 g
azúcares; 10 g fibra; 931 mg sodio
NUTRIENTES PRINCIPALES: vitamina C = 111 %; ácido fólico = 46 %;
vitamina B6 = 36 %; zinc = 31 %; tiamina = 31 %; hierro: = 28 %

Guiso de pollo y gírgolas

6 RACIONES

Los platos de puchero son ideales porque permiten preparar grandes

cantidades de una vez y ofrecen una solución sencilla para consumir
simultáneamente varios alimentos cerebrosaludables. La combinación de
legumbres, pollo y setas es muy satisfactoria y saciante gracias a la fibra de
las legumbres y de las setas. Las setas, como las legumbres, son un
alimento saludable para el cerebro al que se deja de lado con demasiada
frecuencia, pero son muy ricas en fibra, potasio y fitonutrientes únicos,
muchos de los cuales se están investigando para determinar su impacto
sobre la salud cerebral. Las migas de pipas de calabaza y pecorino aportan
una maravillosa textura crujiente y sabor umami, además de zinc y magnesio.
(Si le gusta, pruébelo también en la Kale César de la página 217.) Si prefiere
un guiso vegetariano, elimine el pollo y duplique la cantidad de setas y
legumbres. Y si, por el contrario, quiere una versión aún más contundente,
añada 250 g de salchicha.

1 cucharada de aceite de oliva

500 g de cuartos de pollo sin piel, deshuesados y cortados en dados de
2,5 cm
sal kosher y pimienta negra recién molida
1 chalota picada
225 g de gírgolas troceadas
2 zanahorias grandes picadas
6 dientes de ajo picados
1 lata (de 800 g) de tomate en conserva troceado
1 bote (de 425 g) de alubias blancas escurridas y enjuagadas
4 ramitas de tomillo
1 hoja de laurel
½ cucharadita de orégano seco
¼ cucharadita de guindilla en escamas
30 g de perejil fresco picado fino
4 cucharadas de mantequilla sin sal
90 g de panko
60 g pipas de calabaza picadas
85 g de queso pecorino romano rallado

Caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto en una sartén de 30

centímetros de diámetro apta para horno (preferiblemente de hierro fundido).
Salpimiente el pollo con 1 cucharadita de sal y un poco de pimienta negra
recién molida. Soáselo durante 3 minutos por cada cara. Transfiéralo a una
fuente. No se preocupe si la carne no se ha hecho del todo.
Añada la chalota, las gírgolas y la zanahoria y sofríalas entre 7 y 9 minutos
o hasta que el líquido de las setas se haya evaporado. Añada el ajo y sofríalo
durante 30 segundos sin dejar de remover.
 Añada el tomate en conserva, las alubias, el pollo soasado, el tomillo, la
hoja de laurel, el orégano, la guindilla en escamas y media cucharadita de
sal. Reduzca el fuego a medio-bajo y, removiendo con frecuencia, deje hervir
a fuego lento durante 10 minutos o hasta que el exceso de líquido se haya
evaporado. Añada el perejil, retire la sartén del fuego y alise la superficie del
guiso con una espátula.
Mientras, funda la mantequilla en una sartén pequeña a fuego medio.
Añada el panko, las pipas de calabaza y un poco de sal y remueva hasta que
todo se haya mezclado bien. Añada el queso y remueva hasta que se haya
fundido y mezclado con el panko.
Esparza el panko sobre el guiso y ponga la sartén en el horno. Hornee
durante 20 o 25 minutos o hasta que el panko se haya tostado.
Deje reposar el guiso durante varios minutos, retire y deseche las ramitas
de tomillo y la hoja de laurel. Sirva.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN: 619 calorías; 48 g proteína; 53

g hidratos de carbono; 25 g grasas (11,5 g saturadas); 110 mg
colesterol; 7 g azúcares; 11g fibra; 746 mg sodio
NUTRIENTES PRINCIPALES: vitamina A = 65 %; vitamina C = 39 %; ácido
fólico = 32 %: tiamina = 25 %; vitamina B6 = 25 5; potasio = 22 %

Hummus de alubias rojas

4 RACIONES

Las alubias son buenas para el presupuesto y fantásticas para la salud del
cerebro, porque ofrecen una combinación única de vitaminas del grupo B,
proteína, magnesio y fibra que alimenta al microbioma. Si quiere la versión
más económica, aprenda a cocinar con legumbres secas, ya sea poniéndolas
en remojo y cocinándolas en la olla convencional ya sea con una olla a
presión. Si no, compre legumbres orgánicas en conserva. Aunque en esta
receta uso alubias rojas, puede utilizar la legumbre que más le guste (frijoles
negros, alubias cannellini o los tradicionales garbanzos). Si deja el ajo en
remojo en jugo de limón durante la preparación del plato, no será tan fuerte.
Si quiere un plato más potente, use pimienta de Cayena.

60 ml de jugo de limón recién exprimido

1 diente de ajo pelado
425 g de alubias cocidas
 60 g tahini
1 cucharadita de ralladura de limón
½ cucharadita de sal kosher
¼ cucharadita de comino molido
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 cucharada de pipas de calabaza picadas

Ponga el jugo de limón y el ajo en el vaso de un robot de cocina y deje

reposar durante 10 minutos.
Añada las alubias, el tahini, la ralladura de limón, la sal y el comino y triture
durante unos 20 segundos o hasta que obtenga una pasta homogénea. Si es
necesario, añada cucharadas de agua de una en una hasta que alcance la
consistencia deseada.
Transfiera el hummus a un cuenco para servir y riéguelo con el aceite de
oliva. Espolvoree la superficie con las pipas de calabaza picadas y sirva el
hummus acompañado de verduras crujientes, como apio o zanahoria, o su
tosta de pan integral con su semilla preferida.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN: 227 calorías; 9 g proteína; 19 g

hidratos de carbono; 14 g grasas (2 g saturadas); 0 mg colesterol; 2 g
azúcares; 8 g fibra; 254 mg sodio
NUTRIENTES PRINCIPALES: ácido fólico = 34 %; magnesio = 26 %; zinc =
25 %; hierro = 21 %; potasio = 11 %

Trufas de chocolate cerebrosaludables

24 TRUFAS

Si quiere ir más allá de los pasteles y de los dulces clásicos, es importante

que reflexione sobre su relación con el chocolate negro, porque, como ya ha
leído en la página 141, es uno de los alimentos protagonistas para la salud
del cerebro por su elevado contenido en flavanoles, fibra y minerales. Estas
trufas ofrecen al cerebro el beneficio añadido de los frutos secos, las semillas
y los cereales integrales, por lo que son una combinación ganadora. Puede
usar la combinación de mantequilla de frutos secos y de semillas que
prefiera; algunas de mis preferidas son la mantequilla de almendras con
pistachos troceados o la manteca de cacahuete con nueces pacanas. Si su
cerebro necesita más cacao, puede sumergir las trufas en chocolate fundido
o espolvorearlas con cacao en polvo. Si tiene alguna alergia a los frutos
secos, sustituya la mantequilla de frutos secos por mantequilla de girasol.

45 g de copos de avena
65 g de coco en escamas sin edulcorar
2 cucharadas de semillas de cáñamo
2 cucharadas de semillas de chía
1/8 cucharadita de sal kosher
340 g de dátiles Medjool (unos 20) deshuesados
85 g de mantequilla de anacardos
1 cucharadita de extracto de vainilla
35 g de chocolate negro troceado
60 g de nibs de cacao

Mezcle la avena, el coco, las semillas de chía, las semillas de cáñamo y la

sal en un robot de cocina y triture hasta que obtenga una masa fina y
homogénea. Añada los dátiles, la mantequilla de anacardos y la vainilla, y
vuelva a triturar hasta que la masa empiece a formar una bola.
Añada los trozos de chocolate y los nibs de cacao, y pulse el botón del
robot de cocina entre 15 y 20 veces, para triturar el chocolate y que se
integre en la masa.
Forme bolas de masa del tamaño de una cuchara.
Distribuya las bolas de masa sobre una bandeja de horno forrada con
papel de horno y métalas en el congelador durante 1 hora o hasta que se
endurezcan. Póngalas en un recipiente y guárdelas en el frigorífico.
Antes de disfrutarlas, déjelas un par de minutos a temperatura ambiente.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN (2 TRUFAS): 284 calorías; 4 g

proteína; 34 g hidratos de carbono; 16 g grasas (6 g saturadas); 0 mg
colesterol; 22 g azúcares; 6 g fibra; 70 mg sodio
NUTRIENTES PRINCIPALES: magnesio = 37 %; zinc = 19 %; hierro = 16 %;
potasio = 9 %; selenio = 6 %

Evaluación

Responda a las siguientes preguntas antes de pasar a la quinta semana:

1. ¿Ha alcanzado el objetivo de añadir 1 ración diaria de frutos secos,
legumbres y semillas a su dieta?
2. ¡Celebre lo que ha conseguido! ¿Qué le ha resultado más útil a la
hora de alcanzar su objetivo? ¿Qué estrategias cree que podrían
ayudarlo con vistas a la próxima semana?
3. ¿Ha probado alguna de las recetas que le hemos propuesto? ¿Qué
habilidades podría desarrollar para que consumir frutos secos,
legumbres y semillas con regularidad le resulte más fácil?
4. ¿Cómo puede seguir añadiendo frutos secos, legumbres y semillas
a sus platos mientras sigue avanzando?
SEMANA 5: MICROBIOS BENEFICIOSOS DEL
MICROBIOMA

Ha pasado las últimas cuatro semanas añadiendo alimentos que

sustentan al microbioma y aportándole la fibra que necesita para
prosperar. Sin embargo, también debería añadir alimentos
fermentados a su dieta si quiere sembrar microbios beneficiosos en el
organismo de forma continuada. Incluir alimentos con cultivos vivos,
como el kéfir, el yogur, el miso, el kombucha o el chucrut es una
manera fantástica de hacer precisamente eso.
Aunque muchos de estos alimentos son habituales en otras
culturas, la dieta occidental tradicional no otorga demasiada
importancia a los alimentos fermentados. Si le son desconocidos, no
se preocupe. Ahora tiene la oportunidad de descubrir maneras
deliciosas de añadir entre tres y cinco raciones de alimentos
fermentados cada semana para alimentar al microbioma… y al
cerebro.

Cómo empezar
¿Consume alimentos fermentados? ¿Cuáles? ¿Cómo podría sustituir
productos lácteos tradicionales por kéfir o yogur natural entero? El
batido de chocolate y manteca de cacahuete (pág. 266) es un punto
de partida delicioso. ¿Y a quién no le gusta un bocadillo de queso y
beicon a la plancha? Pues puede transformarlo en una comida
perfecta para su cerebro con solo añadirle un poco de chucrut.

Consejos y trucos
No cabe duda de que añadir kéfir o yogur al batido del desayuno es
muy fácil. Sin embargo, el miso, como el de la crema de calabaza
violín y miso que encontrará en la página 268, o las chuletas de cerdo
con ciruelas y cebolla roja (pág. 269) también son maneras muy
satisfactorias de disfrutar de esta categoría de alimentos.

Dificultades
La falta de costumbre suele ser el mayor obstáculo en esta categoría.
Asegúrese de que no compra sin querer alimentos fermentados, pero
repletos de azúcares y otros aditivos y conservantes. Asegúrese de
comprar alimentos fermentados con cultivos vivos, que estarán en la
sección de refrigerados del supermercado, y no los encurtidos que
encontrará en la sección de conservas y que solo están conservados
en vinagre.
Hágase con kéfir y yogur natural enteros sin azúcares añadidos y
endúlcelos a su gusto con miel, frutos del bosque o un poco de
chocolate negro.
 Batido de chocolate y manteca de cacahuete
1 BATIDO

Para prevenir la depresión y la ansiedad mediante la alimentación, hay que

comer más que alubias y lentejas… hay que comer cosas como cacao y
manteca de cacahuete. Los batidos son una manera magnífica de alimentar
al cerebro cuando el apetito y la motivación no son muy elevados. Si necesita
compensar el amargor del kéfir con más dulce del que ofrece el plátano
puede añadir un dátil o un poquito de miel. La receta también funciona muy
bien con yogur (añada un chorro de agua para lograr la consistencia que
prefiera). Si se le olvida congelar el plátano, añada un puñado de hielo.

80 g de kéfir natural entero

60 mg de agua
40 gramos de espinacas frescas
1 plátano, cortado en rodajas de 2,5 cm y congelado
2 cucharadas de cacao en polvo
2 cucharadas de manteca de cacahuete
2 nueces de Brasil
¼ cucharadita de extracto de almendra
1 cucharadita de nibs de cacao para adornar

Introduzca en el vaso de un robot de cocina potente los ingredientes del

batido en este orden: kéfir, agua, espinacas, plátano, cacao en polvo,
manteca de cacahuete, nueces de Brasil y extracto de almendras. Triture
durante entre 30 y 45 segundos o hasta que todos los ingredientes se hayan
integrado. Vierta el batido en un vaso, espolvoree algunos nibs de cacao por
encima y consúmalo inmediatamente.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN: 515 calorías; 19 g proteína; 56

g hidratos de carbono; 24,5 g grasas (5 g saturadas); 9 mg colesterol;
30 g azúcares; 9 g fibra; 229 mg sodio
NUTRIENTES PRINCIPALES: selenio = 283 %; magnesio = 64 %; B6 =
54 %; potasio = 27 %; vitamina A = 65 %; vitamina B12 = 23 %

Batido de kéfir y frutos del bosque

1 BATIDO

Los frutos del bosque gozan de muy buena reputación como alimento
cerebrosaludable, y con razón. Tienen un índice glucémico bajo y son muy
ricos en fitonutrientes asociados a la salud del cerebro. Y aunque los frutos
del bosque protagonizan el título, las semillas son las estrellas invitadas de
este batido ideal para el cerebro, porque le aportan fibra e hidratos de
carbono de liberación lenta que equilibran el azúcar de la fruta. El kéfir
contiene UFC (unidades formadoras de colonias) de las bacterias
beneficiosas que, además de ser cruciales para la salud del microbioma,
reducen la inflamación y mejoran la salud mental.

185 g de kéfir natural entero

70 g de alubias blancas
80 ml de agua
275 g de arándanos congelados
½ plátano grande
20 g de espinacas troceadas
2 cucharadas de almendras crudas sin sal
2 cucharadas de pipas de calabaza crudas sin sal

Introduzca en el vaso de un robot de cocina potente los ingredientes del

batido en este orden: kéfir, alubias, agua, arándanos, plátano, espinacas,
almendras y pipas de calabaza. Triture entre 30 y 45 segundos o hasta que
todos los ingredientes se hayan integrado. Vierta el batido en un vaso y
tómelo inmediatamente.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN: 461 calorías; 19 g proteína; 64

g hidratos de carbono; 18 g grasas (3 g saturadas); 9 mg colesterol; 36
g azúcares; 14 g fibra; 96 mg sodio
NUTRIENTES PRINCIPALES: magnesio = 89 %; vitamina A = 70 %; ácido
fólico = 45 %; potasio = 32 %; vitamina C = 25 %

Crema de calabaza violín y miso

4 RACIONES

Las cremas son una herramienta esencial para comer para prevenir la
depresión y la ansiedad. Son ricas en nutrientes, reconfortantes y relajantes,
y esta de calabaza enriquecida con miso (pasta de soja fermentada) aporta
aún más proteínas, fibra y bacterias beneficiosas. ¿No tiene batidora de
mano? Espere a que la sopa se haya enfriado lo suficiente, pásela al robot
de cocina por tandas y triture hasta que obtenga una crema homogénea.

2 cucharadas de aceite de coco o de oliva

1 cebolla amarilla mediana picada gruesa
 4 dientes de ajo picados
1 kg de calabaza violín (1 calabaza mediana) troceada
1 l a 1,5 l de caldo de verduras bajo en sal
40 g de anacardos crudos
2 cucharadas de salsa de soja
70 g de pasta de miso
el jugo de una lima grande (unas 2 cucharadas)

Caliente el aceite de coco o de oliva a fuego medio en una cazuela grande y

de fondo grueso. Añada la cebolla y sofríala durante 3 o 4 minutos, hasta que
se poche. Añada el ajo y sofríalo durante 1 minuto más.
Añada la calabaza, 1 litro de caldo, los anacardos, la salsa de soja y media
cucharadita de sal. Lleve a ebullición a fuego alto y, una vez hierva, reduzca
a fuego medio-bajo, tape la cazuela y deje hervir a fuego lento durante 20 o
30 minutos o hasta que la calabaza esté muy tierna.
Retire la cazuela del fuego, añada el miso y el jugo de lima, remueva y
triture con una batidora de mano hasta que obtenga una crema
completamente homogénea. Si es necesario, añada más caldo hasta que la
crema alcance la consistencia deseada.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN: 284 calorías; 6 g proteína; 46 g

hidratos de carbono; 10,5 g grasas (6 g saturadas); 0 mg colesterol; 12
g azúcares; 7 g fibra; 1064 mg sodio
NUTRIENTES PRINCIPALES: vitamina A = 215 %; vitamina C = 87 %;
potasio = 23 %; tiamina = 27 %; vitamina B6 = 39 %

Chuletas de cerdo con ciruelas y cebolla roja

4 RACIONES

El cerdo y el chucrut son una combinación clásica y está a punto de

descubrir un plato sencillo que le ofrece toda una explosión de sabor,
tiamina, zinc y vitamina B12. Las ciruelas y la cebolla roja se deshacen en
una base deliciosa y, si tiene hambre, puede acompañar el plato con arroz
integral o farro. Esta receta no es más que un ejemplo; use fruta o verdura de
temporada o lo que tenga en la despensa en cada momento. La cebolla
amarilla funcionará igual de bien que la roja y puede sustituir las ciruelas por
cualquier otra fruta con hueso. Sin embargo, no se olvide del chucrut, que
equilibra el dulzor de la salsa de ciruelas y suma multitud de bacterias
beneficiosas. Compre carne de cerdo local y alimentado con pasto.

4 chuletas de cerdo sin hueso (de 3,5 cm de grosor)

sal kosher y pimienta negra recién molida
2 cucharadas de aceite de oliva
4 ciruelas grandes en rodajas de 0,5 cm
1 cebolla roja grande en rodajas de 0,5 cm de grosor
4 dientes de ajo grandes en láminas finas
1 cucharada de vinagre de manzana
1 cucharada de mantequilla sin sal
2 cucharaditas de mostaza de Dijon y un poco más para servir
70 g de chucrut

Salpimiente las chuletas de cerdo con generosidad (¡mucho más de lo que

seguramente crea necesario!) y déjelas reposar a temperatura ambiente
durante 30 minutos.
Caliente una sartén de 30 centímetros de diámetro, preferiblemente de
hierro fundido, a fuego medio-alto durante varios minutos. Añada 1
cucharada de aceite de oliva y caliéntelo durante 30 segundos más.
Encienda el extractor de humos, porque las chuletas humearán mucho.
Añada las chuletas, deles la vuelta a los 3 minutos y hágalas por la otra cara
durante 3 minutos más o hasta que el termómetro de carne instantáneo
marque los 57 °C. Si los laterales siguen estando poco hechos, use las
pinzas para sellarlos durante 30 segundos. Ponga las chuletas en una fuente
y baje un poco el fuego.
Cuando hayan pasado unos minutos y la sartén se haya enfriado, añada la
otra cucharada de aceite, la cebolla y el ajo. Salpimiente y sofría, removiendo
con frecuencia, durante 5 minutos o hasta que las cebollas justo se empiecen
a pochar. Añada las ciruelas y cuézalas durante 3 o 4 minutos, hasta que
estén blandas y calientes, pero no reblandecidas. Retire la sartén del fuego y
añada el vinagre, la mantequilla y la mostaza. Remueva hasta que todos los
ingredientes se hayan mezclado bien.
Si se han enfriado, ponga las chuletas en la salsa de ciruelas caliente.
Sirva las chuletas sobre la salsa de ciruelas y cebolla, con un poco de
mostaza y dos cucharadas de chucrut para acompañar.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN: 551 calorías; 56 g proteína; 12

g hidratos de carbono; 31 g grasas (8 g saturadas); 178 mg colesterol; 8
g azúcares; 2 g fibra; 409 mg sodio
 NUTRIENTES PRINCIPALES: selenio = 155 %; tiamina = 106 %; zinc =
94 %; vitamina B6 = 94 %; vitamina B12 = 60 %

Tortitas de kimchi
8 TORTITAS

Estas tortitas saladas son reconfortantes para el estado de ánimo y para el

microbioma, y constituyen una manera fantástica de comer más plantas. El
kimchi es un plato tradicional coreano a base de col fermentada que tiene
muchas variantes y que podrá encontrar en la sección de productos
internacionales del supermercado. Estas tortitas conseguirán que se
acostumbre a comer alimentos fermentados en un santiamén.

Tortitas
1 huevo grande
150 g de harina
80 ml de agua
1 cucharada de salmuera de kimchi
2 cucharadas de vinagre de arroz
1 cucharada de salsa de soja baja en sal
150 g de kimchi
92 g pimiento rojo, en rodajas finas de 3 cm de longitud
1 cucharadita de semillas de sésamo
½ cucharadita de sal kosher
2 o 3 cucharadas de aceite de aguacate

Salsa
2 cucharadas de salsa de soja o de salsa de coco orgánica (coco aminos)
2 cucharadas de vinagre de arroz
1 cucharadita de miel
¼ cucharadita de semillas de sésamo

Bata el huevo en un cuenco grande. Añada la harina, el agua, la salmuera de

kimchi, el vinagre de arroz, la salsa de soja, el kimchi troceado, el pimiento, el
sésamo y la sal, y remueva hasta que se empiece a mezclar bien. Si es
necesario, añada agua de cucharada en cucharada hasta que adquiera una
consistencia espesa pero fluida.
Deje reposar la masa durante 5 minutos.
 Caliente 1 cucharada de aceite a fuego medio-alto en la sartén más grande
que tenga.
Vierta la masa en la sartén en raciones de 60 ml, 2 o 3 por tanda, hasta
que tenga un total de ocho tortitas. Hágalas durante 2 o 3 minutos o hasta
que se doren, deles la vuelta y manténgalas en el fuego durante 2 o 3
minutos más.
Repita con el resto del aceite y de la masa hasta que esta se termine.
Mientras, prepare la salsa batiendo la salsa de soja, el vinagre, la miel y el
sésamo en un cuenco mediano.
Sirva las tortitas con la salsa.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN: 258 calorías; 7 g proteína; 37 g

hidratos de carbono; 9 g grasas (1,5 g saturadas); 44 mg colesterol; 6 g
azúcares; 2 g fibra; 734 mg sodio
NUTRIENTES PRINCIPALES: vitamina C = 39 %, ácido fólico = 23 %;
vitamina B1 = 19 %; hierro = 17 %; vitamina B12 = 13 %

Reuben cerebrosaludable
1 SáNDWICH

Sí, puede preparar un «Reuben» con queso probiótico a la plancha; la col

fermentada y el pan de masa madre añadirán una buena dosis de bacterias
beneficiosas a este plato, que es mi favorito en los días de lluvia.
Acompáñelo con una ensalada sencilla o con la crema de calabaza violín y
miso de la página 268. Usar mayonesa es un truco buenísimo para tostar
sándwiches, porque no necesitará añadir aceite ni mantequilla. Le bastará
con poner el pan untado de mayonesa sobre la sartén seca.

2 lonchas gruesas de beicon

1 cucharada de mayonesa
2 rebanadas de pan de masa madre
30 g de mozzarella rallada
50 g de chucrut cortado en juliana
10 g de rúcula picada fina
60 g de queso cheddar blanco rallado

Precaliente el horno a 204 °C.

 Disponga las lonchas de beicon sobre una bandeja de horno forrada con
papel de horno y áselas durante entre 15 y 18 minutos o hasta que se
tuesten a su gusto. Sáquelas del horno y deposítelas sobre papel de cocina
para que este absorba el aceite.
Caliente una sartén mediana a fuego medio-bajo.
Unte de mayonesa las rebanadas de pan por las dos caras y póngalas
sobre una tabla de cortar. Añada la mozzarella sobre una de las rebanadas.
Exprima el chucrut para eliminar el líquido sobrante y póngalo sobre la
mozzarella. Incorpore las lonchas de beicon (córtelas si es necesario para
cubrir el pan), la rúcula y el cheddar y, para terminar, cierre el sándwich.
Ponga el sándwich en la sartén y aplástelo suavemente con una espátula.
Déjelo al fuego durante 5 o 7 minutos o hasta que se tueste. Dele la vuelta
con cuidado y caliéntelo durante 5 o 7 minutos más, hasta que la otra cara se
dore también.
Deje enfriar el sándwich en una tabla de cortar durante un par de minutos y
córtelo por la mitad de modo que le queden dos triángulos.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN: 721 calorías; 49 g proteína; 55

g hidratos de carbono; 37,5 g grasas (17 g saturadas); 122 mg
colesterol; 5 g azúcares; 4 g fibra; 1.643 mg sodio
NUTRIENTES PRINCIPALES: selenio = 126 %; tiamina = 64 %; vitamina
B12 = 50 %; ácido fólico = 43 %; hierro = 28 %

Evaluación

Responda a las siguientes preguntas antes de pasar a la sexta semana:

1. ¿Ha alcanzado el objetivo de añadir a su dieta entre 3 y 5 raciones

de alimentos fermentados a la semana?
2. ¡Celebre lo que ha conseguido! ¿Qué le ha resultado más útil a la
hora de alcanzar su objetivo? ¿Qué estrategias cree que podrían
ayudarlo con vistas a la próxima semana?
3. ¿Ha probado alguna de las recetas que le hemos propuesto? ¿Qué
habilidades podría desarrollar para que añadir este tipo de
alimentos a sus platos le resulte más fácil?
4. ¿Cómo puede seguir añadiendo alimentos fermentados a sus
platos mientras sigue avanzando?
SEMANA 6: DESARROLLAR RAÍCES ALIMENTARIAS

Aunque cada persona aborda la comida desde un punto de vista

distinto, muchos de nosotros tenemos algo en común: cada vez
estamos más desconectados del origen de lo que comemos y de las
raíces de nuestra alimentación. Vamos al supermercado y
compramos alimentos envasados sin plantearnos de dónde vienen ni
cómo nos podríamos conectar mejor con el sistema de producción y
distribución de alimentación local o con la comunidad en general. A
medida que vaya aprendiendo a comer para prevenir la depresión y la
ansiedad, es importante que encuentre maneras de establecer esas
conexiones, tanto si es haciendo de anfitrión en comidas y cenas
donde cada comensal traiga algo de su casa, como si se trata de
trabajar como voluntario en el mercado de productores locales o de
invertir en una cooperativa agrícola para poder acceder con facilidad
a fruta o verdura fresca. Sus raíces alimentarias —y los vínculos que
gracias a ellas establece con quienes lo rodean— son tan importantes
para su salud mental como los nutrientes que consume.
Los seres humanos somos sociales por naturaleza. Por lo tanto, no
es sorprendente que el aislamiento y la soledad aumenten
significativamente el riesgo de desarrollar depresión y reduzcan tanto
la duración como la calidad de nuestras vidas. Formar parte de una
comunidad que ayude a llevar alegría y placer a la mesa es un
elemento clave para seguir nutriendo al cerebro y a la salud mental
mucho después de que haya finalizado este plan de seis semanas.
Por eso le aconsejo que cada semana adopte una acción
intencional con la que establecer conexiones con la comida y
desarrollar así raíces alimentarias.
A lo largo de los años, he sentido cómo crecen mis raíces a medida
que me implico cada vez más con comunidades de todo el país
relacionadas con la alimentación, y de este modo conecto con la
tierra, con las granjas y con las personas que crean nuestra red de
nutrientes. En mi caso, todo comenzó cuando mis padres volvieron a
la granja, pero cada paso de mi camino como persona interesada por
lo que come, desde la cooperativa de alimentación en la facultad al
mercado agrícola de Abingdon Square en Nueva York, donde volví a
conectar con el kale y con los productos agrícolas frescos, ha
contribuido a robustecer mi salud mental y a vincularla a una fuerte
sensación de interconexión humana.

Cómo empezar
¿De qué maneras está conectado con su comunidad alimentaria?
¿Con qué personas trata y qué organizaciones locales intervienen en
ella? ¿Hay un mercado o una cooperativa agrícola en su comunidad?
¿Puede acceder a una cooperativa agrícola o a un huerto urbano?
¿Qué actividades o eventos comunitarios le producen satisfacción
personal y lo ayudan a sentirse conectado?

Consejos y trucos
Las raíces se fortalecen y se extienden con el tiempo. Sea paciente,
sobre todo si aún está descubriendo los mercados y las cooperativas
que pueda haber cerca de su casa y si, hasta ahora, su relación con
la comida se ha basado más en la eficiencia que en consolidar su
relación con la comunidad alimentaria local. Visitar el mercado
agrícola más próximo es una manera fantástica de llenar la despensa
y de relacionarse con productores y distribuidores locales. Comience
comprando cajas pequeñas o participe en una cooperativa a medida
que se vaya acostumbrando a comer más fruta y verdura. Hágase
amigo del carnicero y del pescadero de su barrio. Pregúnteles qué le
recomiendan de entre todo lo que ofrecen en su mostrador. Averigüe
si alguna granja local celebra jornadas de puertas abiertas. Apúntese
a clases de cocina en un restaurante del barrio o en el centro cívico
que tenga más cerca. Participe como voluntario en el banco de
alimentos de su parroquia. Hay muchas maneras creativas de reforzar
la relación con su comunidad alimentaria más próxima y de convertirse
en un consumidor más experto y seguro de sí mismo.

Dificultades
Explorar grupos nuevos y participar en experiencias nuevas puede
generar ansiedad, sobre todo si uno no está en su mejor momento.
Tejer esta comunidad alimentaria puede parecer una tarea idealista y
abrumadora si no nos centramos en las acciones sencillas y pequeñas
con las que podemos construirla día a día y semana a semana. Tal y
como ya ha visto con la incorporación de alimentos con más densidad
nutricional en su dieta, todo comienza comida a comida, bocado a
bocado. No lo complique más de lo necesario. Recuerde, más cenas
y comidas con amigos ya son una señal de progreso.

Evaluación y futuro

1. ¿Ha alcanzado el objetivo de adoptar esta semana una conducta

intencional para desarrollar sus raíces alimentarias?
2. ¡Celebre lo que ha conseguido! ¿Qué le ha resultado más útil a la
hora de alcanzar su objetivo? ¿Qué estrategias cree que podrían
ayudarlo con vistas a la próxima semana?
3. ¿Ha compartido con alguien alguna receta o algún plato que le
haya gustado?
4. ¿Cómo puede seguir desarrollando sus raíces alimentarias y
reforzar los vínculos con su comunidad?
UNA BASE SÓLIDA DESDE LA QUE SEGUIR
CRECIENDO

Como ya he mencionado antes, la manera en que trato la depresión y

la ansiedad ha cambiado radicalmente durante los últimos diez años.
Y los resultados han sido fenomenales. La comida es medicina, de
verdad. Y espero que, a medida que haya ido avanzando en el plan
de seis semanas, haya experimentado cambios positivos, tanto en la
mejora del estado de ánimo o la reducción de los niveles de ansiedad,
como en una sensación cada vez mayor de seguridad en sí mismo.
Ahora cuenta con unas herramientas muy potentes con las que cuidar
mejor de su cuerpo, de su cerebro y de su salud mental. Concebí
este plan de seis semanas para ayudarlo a entender que la salud del
cerebro comienza al final del tenedor. Y ahora que ha empezado a
añadir los alimentos de alta densidad nutricional que la madre
naturaleza ha diseñado para nutrir su cerebro, dispone de un plan de
acción con el que continuar en este viaje durante el resto de su vida.
No olvide nunca que, cada vez que se sienta a comer, se encuentra
ante una nueva oportunidad de activar el «modo de crecimiento» en
su cerebro, de alimentar su microbioma y de promover una salud
cerebral óptima. A medida que consuma cada vez más alimentos de
alta densidad nutricional, se encontrará cada vez mejor, no solo
porque el cerebro contará con los bloques de construcción que
necesita para trabajar de manera óptima, sino porque será consciente
de que está contribuyendo de forma intencional a su salud y a su
bienestar. Ahora dispone del conocimiento y de la seguridad que
necesita para alimentarse como un experto.
Espero que dentro de un año, y también dentro de diez, mire atrás
y, al recordar el plan de las seis semanas, entienda por qué comer
con el cerebro en mente es tan fundamental para la salud mental.
Cuando alimenta a su cerebro protege su activo más importante.
Ahora conoce los datos científicos que subyacen a la alimentación. Ha
invertido tiempo en entender cuáles son sus puntos fuertes en lo que
respecta a la alimentación, así como algunas de las dificultades a las
que se podría estar enfrentando. Ha trabajado las seis categorías y
ha adquirido el conocimiento y la experiencia que necesita para comer
con alegría y propósito. Dispone de todas las herramientas
necesarias para conseguir tener éxito en la empresa de comer con el
objetivo de prevenir la depresión y la ansiedad y nutrir la mente, el
cuerpo y el alma cada vez que se siente a la mesa.

Evaluación final

Responda a las siguientes preguntas:

1. ¿Cómo se siente ahora que ha terminado el plan de seis semanas?

2. ¿Ha cumplido sus objetivos?
3. ¡Celebre lo que ha conseguido! ¿Qué le ha resultado más útil a la
hora de conectar con sus raíces alimentarias? ¿Qué no le ha
funcionado tan bien?
4. ¿Ha probado alguna de las recetas que le hemos propuesto? ¿Qué
habilidades podría desarrollar para que elaborar estos platos le
resulte más fácil?
5. ¿Cómo puede conectar y forjar mejores vínculos con su comunidad
alimentaria?
6. ¿Cómo podría seguir añadiendo alimentos de alta densidad
nutricional a su dieta para nutrir su cuerpo, su mente y su alma?

Capítulo 9: Recapitulemos

Cada uno de los apartados del plan de seis semanas aborda una
categoría de alimentos específica que ha de añadir a su dieta:
verduras de hoja verde; fruta y verdura multicolor; pescado y marisco;
frutos secos, legumbres y semillas; microbios beneficiosos del
microbioma y, finalmente, mejorar el cuidado y la conciencia de sus
raíces alimentarias.
Al principio de cada semana del plan, piense en cómo podría añadir la
cantidad recomendada de raciones de cada categoría específica de
alimentos. ¿Qué maneras sencillas de comenzar ha podido
identificar? ¿Cuáles podrían ser las principales dificultades con las
que se enfrenta? ¿Qué objetivos SMART se puede plantear para que
lo ayuden? ¿En qué aspectos puede mejorar?
Al final de las seis semanas, repase todo lo que ha conseguido. ¿Qué
estrategias le han funcionado mejor a la hora de añadir más
nutrientes a sus platos? ¿Qué podría seguir haciendo para nutrir su
cuerpo, su mente y su espíritu?
Agradecimientos

Quiero manifestar mi agradecimiento a mis pacientes (presentes y

pasados) por lo mucho que me han enseñado acerca de la salud
mental. Es un gran honor para mí haber podido cuidarlos. Me
gustaría también dar las gracias a los numerosos investigadores y
académicos de todo el mundo que han proporcionado las bases
científicas de este libro. Es muy difícil hacer estudios científicos de
calidad sobre la salud mental y la alimentación. Les estoy
eternamente agradecido. Aunque hay opiniones para todos los
gustos acerca de lo que hay que comer, creo que, por primera vez,
se ha llegado a un consenso cada vez más unánime acerca de que,
efectivamente, las decisiones nutricionales que tomamos afectan a la
salud mental y a la salud del cerebro. Estoy especialmente
agradecido a Felice Jacka por su liderazgo; a John Cryan y a Robert
McIntyre por sus entrevistas, y a los numerosos investigadores
citados en las notas. Gracias, Laura LaChance, por todo tu trabajo
en el desarrollo de la Escala de Alimentos Antidepresivos, y a ti,
Emily Deans, por tu amistad, por tus reflexiones sobre la nutrición y
por escribir para el público. Estoy agradecido a todos mis colegas
interesados en la psiquiatría nutricional y sobre todo al capitán
Joseph Hibbeln, a Phil Muskin, a Georgia Edes, a Lisa Masconi y a
Uma Naidoo.
Mi trabajo sobre cómo usar la alimentación en beneficio de la salud
mental ha crecido exponencialmente durante los últimos años. He
viajado mucho para dar conferencias y organizar talleres en todo el
país con el apoyo de un equipo pequeño, pero muy potente. Gracias,
Samantha Elkrief, por tu amabilidad, tus habilidades clínicas y tu
amistad. Gracias, Andrew Luer, Xiaojue Hu y Jennie West por
nuestro trabajo juntos y por el apoyo que me habéis prestado.
 Gracias, Karen Rinaldi, por publicar mis libros, por creer en el
poder de la comida como medicina y por compartir tu buena onda.
Gracias a ti, Haley Swanson, por tus acertadas correcciones y a
Rebecca Raskin, Leda, Penny, Sophia y todo el equipo de
HarperWave por todos vuestros esfuerzos para hacer de este libro
una realidad y un éxito.
Gracias, Caroline Chambers, por haber desarrollado las recetas
del libro y también gracias a vosotras, Christine Locascio y Lindy
Speakman por vuestra ayuda con los datos nutricionales. Gracias,
Kayt Sukel, por toda la ayuda para conseguir que el libro sea lo que
es. Katrin Wietek y yo nos conocimos en Instagram cuando colgó un
dibujo sobre un podcast en el que aparecía yo. Fue ingenioso,
informativo y eficaz, una combinación que me encanta. Desde
entonces, Katrin ha creado docenas de dibujos acerca de la salud del
cerebro y la nutrición, muchos de los cuales han acabado en este
libro. Enhorabuena por tu creatividad.
Mi agente, Joy Tutela, y la David Black Agency me han apoyado e
impulsado durante todo el camino. Gracias por haber mantenido
siempre la vista puesta en la meta final.
También quiero dar las gracias a los psicoterapeutas y amigos que
han contribuido a mejorar mi salud mental a lo largo de los años y
sobre todo a mi psicoanalista, Ron Puddu. Gracias por ser un
profesional excelente.
Mis colegas de profesión en el ámbito de la salud mental me han
mostrado un apoyo increíble. Todo mi agradecimiento a mis colegas
del Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Columbia,
sobre todo a Lloyd Sederer, a Deborah Cabaniss y a nuestro
presidente, Jeff Lieberman. Trabajar con el Consejo de
Comunicaciones de la Asociación Americana de Psiquiatría ha sido
un gran honor para mí. Gracias a mis colegas en el Consejo por todo
lo que hacéis. Este libro se ha hecho realidad gracias a los grandes
pasos que dieron varios de mis colegas y amigos y a la inspiración
de muchos de los profesionales de la salud mental que han
empezado a crear contenidos, como Greg Scott Brown, Pooja
Lakshmin y Jessi Gold, que escriben sin parar. Me inspiráis y me
siento muy orgulloso de lo que hacéis.
 Nada crece en el vacío. Tengo una deuda enorme con muchos
medios de comunicación que me animan en mi trabajo. Disfruto
muchísimo del proceso creativo y, con cada proyecto, aprendo algo
nuevo acerca de los medios de comunicación modernos. Gracias a
Rich Dorment, Spencer Dukoff, Marty Muson, Nojan Aminosharei y el
equipo de Men’s Health, donde trabajo como asesor. Gracias a mi
familia en Medscape y especialmente a mi editor Bret Stetka, John
Rodriguez y Liz Neporent. He tenido la suerte de poder contar con el
sabio consejo y el apoyo de muchos de los principales asesores en
el espacio del bienestar: Melisse Gelula, Mark Hyman, Dhru Purohit,
Jason y Colleen Wacob, el chef David Bouley, Jim Gordon, Kathie
Swift, y el Center for Mind Body Medicine; The Omega Institute,
Kripalu y TEDx, por nombrar solo unos cuantos. Gracias a vosotras,
Maria Shriver, Annie Fenn y el Women’s Alzheimer Movement. Me
animáis y me inspiráis con vuestro impulso creciente para abordar la
salud mental y combatir la estigmatización. Gracias a todos por
seguir insuflando viento en las velas de la innovación para mejorar la
salud mental, el bienestar y la forma física.
Gracias a Marcia Lux y a Jerret Emmet y Hanna Matter por todos
los buenos momentos que hemos pasado, a Ian McSpadden por su
compañerismo y a Dan Chrzanowski por su amistad y el ejercicio
físico compartido. En el entorno rural del condado de Crawford
(Indiana), tenemos la suerte de contar con una comunidad
comprometida, una naturaleza generosa y un grupo de educadores
en casa progresistas: gracias a las familias McSpadden, Howard y
Timberlake por todo lo que hacéis para educar a nuestros hijos.
Gracias a Nikola Alford y a la familia de Maelstrom Barn por
haberme ayudado a encontrar el equilibrio.
Para terminar, me gustaría dar las gracias a toda mi familia por los
sacrificios que hacen por mí y por mi trabajo. Escribir libros es
complicado y hace que los escritores nos volvamos neuróticos, nos
ensimismemos y nos despistemos. Escribí este libro en la granja
familiar en la que vivimos en el sur de Indiana durante el
confinamiento por la pandemia de COVID-19. Vivir con mis padres,
mi esposa, nuestros dos hijos y nuestras gallinas me dio el espacio y
la fuerza que necesitaba para continuar con mi trabajo como médico
(que de repente ejercía la telemedicina) y como hombre en continuo
desarrollo. Aunque tuvimos que superar baches por el camino, os
estoy muy agradecido por vuestra comprensión y por vuestra fe en
mí. Gracias, Lucy, por tu valor, tus risas, tu amor y por tu apoyo
incondicional a mí y a mis fantasiosas ideas. Y gracias a vosotros
dos, Greta y Forrest, por aseguraros de que dé prioridad a lo mejor
que hay en la vida. Y lo mejor de la vida sois vosotros y la alegría de
compartir mi vida con vosotros. Este es el primer libro que he escrito
que podréis leer y espero que me ayude a explicar la abundancia de
salmón salvaje, rúcula y legumbres que hay siempre en nuestra mesa
y lo que ha ocupado mi mente todos estos meses. Os quiero.
Acerca del autor

Drew Ramsey es psiquiatra, escritor y agricultor, y en su trabajo da

prioridad a la excelencia clínica, las intervenciones nutricionales y los
medios creativos. Es profesor clínico auxiliar de psiquiatría en la
Facultad de Medicina y Cirugía de la Universidad de Columbia y tiene
una consulta privada en Nueva York.
En 2011, fundó en Nueva York la Brain Food Clinic, donde ofrece
tratamiento y psicoterapia para la depresión, la ansiedad y otros
problemas emocionales. La clínica aplica nutrición basada en la
ciencia y tratamientos de psiquiatría integradora junto a psicoterapia,
coaching y una gestión responsable de la medicación.
El doctor Ramsey es un orador muy solicitado y organiza talleres
en todo Estados Unidos. Su trabajo ha aparecido en el New York
Times y en el Wall Street Journal además de en el programa Today,
en la BBC y en la NPR, y ha dado tres charlas TEDx sobre nutrición y
salud mental. Ha publicado trabajos académicos en Lancet
Psychiatry, Comprehensive Psychiatry y el Journal of World
Psychiatry. Está en el consejo asesor de Men’s Health y en el comité
editorial de Medscape Psychiatry.
Antes de este, ha escrito otros tres libros, el más reciente de los
cuales es el libro de cocina Eat Complete: The 21 Nutrients that Fuel
Brain Power, Boost Weight Loss, and Transform Your Health,
galardonado con el premio de la Asociación Internacional de
Profesionales Culinarios (IACP). El exitoso Fifty Shades of Kale llevó
este superalimento a la mesa de miles de personas. Y The
Happiness Diet: A Nutritional Prescription for a Sharp Brain,
Balanced Mood, and Lean, Energized Body explora el impacto de
las dietas modernas sobre la salud del cerebro.
El doctor Ramsey está diplomado por el Consejo Americano de
Psiquiatría y Neurología. Finalizó su especialización en psiquiatría
adulta en la Universidad de Columbia y en el Instituto Psiquiátrico del
Estado de Nueva York, se licenció en medicina en la Facultad de
Medicina de la Universidad de Indiana y es un graduado Phi Beta
Kappa de Earlham College.
Reparte su tiempo entre la ciudad de Nueva York y el condado de
Crawford (Indiana), donde vive junto a su esposa y sus hijos en una
granja orgánica en medio del campo.
Si desea más información, visite <DrewRamseyMD.com>.
Notas

Capítulo 1: La nueva ciencia de comer para mejorar la salud

mental

1. Baldwin, D. S. y otros, «Efficacy of Drug Treatments for Generalized Anxiety Disorder:

Systematic Review and Meta-Analysis», en British Medical Journal, 342, 2011,
<https://doi.org/10.1136/bmj.d1199>.
2. Felger, J. C. y otros, «Inflammation Is Associated with Decreased Functional
Connectivity within Corticostriatal Reward Circuitry in Depression», en Molecular
Psychiatry, 21, 2016, págs. 1358-1365,
<https://www.nature.com/articles/mp2015168>.
3. Leu, S. J. y otros, «Immune-Inflammatory Markers in Patients with Seasonal Affective
Disorder: Effects of Light Therapy», en Journal of Affective Disorders, 63, n.os 1-3,
2001, págs. 27-34,
<https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032700001658>.
Capítulo 2: Doce nutrientes que benefician al cerebro
1. Sánchez-Villegas, A. y otros, «Association of the Mediterranean Dietary Pattern with the
Incidence of Depression: The Seguimiento Universidad de Navarra/University of Navarra
Follow-up (SUN) cohort», en Arch. Gen. Psychiatry, 66, n.º 10, octubre de 2009, doi:
10.1001/archgenpsychiatry.2009.129.
2. McEvoy, C. T. y otros, «Neuroprotective Diets Are Associated with Better Cognitive
Function: The Health and Retirement Study», en Journal of the American Geriatric
Society, 65, n.º 8, 2017, págs. 1857-1862,
<https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5633651/>.
3. Khanna, P. y otros, «Nutritional Aspects of Depression in Adolescents—A Systematic
Review», en International Journal of Preventative Medicine, 2 de abril de 2019, doi:
10.4103/ijpvm.IJPVM_400_18,
<https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6484557/>.
4. Francis, H. M. y otros, «A Brief Diet Intervention Can Reduce Symptoms of Depression
in Young Adults—A Randomized Controlled Trial», en PLoS One, 9 de octubre de 2019,
<https://doi.org/10.1371/journal.pone.0222768>.
5. Francis, H. M. y otros, «A Brief Diet Intervention».
6. Torres, S. J. y otros, «Dietary Electrolytes Are Related to Mood», en British Journal of
Nutrition, 100, n.º 5, 2008, págs. 1038-1045,
<https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18466657>.
Capítulo 3: Cómo formar células nerviosas nuevas
1. Zhao, M. y otros, «BDNF Val66Met Polymorphism, Life Stress and Depression: A Meta-
Analysis of Gene-Environment Interaction», en Journal of Affective Disorders, 227, 2018,
págs. 226-235, <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29102837>.
2. Felger, J. C. y otros, «Inflammation Is Associated with Decreased Functional
Connectivity within Corticostriatal Reward Circuitry in Depression», en Molecular
Psychiatry, 21, 2016, págs. 1358-1365,
<https://www.nature.com/articles/mp2015168>.
3. Addolorato, G. y otros, «Anxiety but Not Depression Decreases in Coeliac Patients after
One-Year Gluten-Free Diet: A Longitudinal Study», en Scandinavian Jour- nal of
Gastroenterology, 36, n.º 5, 2001, págs. 502-506, doi: 10.1080/00365520119754.
4. Liao, Y. y otros, «Efficacy of Omega-3 PUFAs in Depression: A Meta-Analysis», en
Translational Psychiatry, 9, 2019, pág. 190,
<https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683166/>.
Capítulo 4: Optimizar el intestino para mejorar la salud
mental
1. Sudo, N. y otros, «Postnatal Microbial Colonization Programs the Hypothalamic-Pituitary-
Adrenal System for Stress Response in Mice», en Journal of Physiology, 558, n.º 1,
2004, págs. 263-275, <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15133062>.
2. Madan, A. y otros, «The Gut Microbiota Is Associated with Psychiatric Symptom Severity
and Treatment Outcome among Individuals with Serious Mental Illness», en Journal of
Affective Disorders, 264, 2020, págs. 98-106,
<https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032719323523>.
3. Winter, G. y otros, «Gut Microbiome and Depression: What We Know and What We
Need to Know», en Reviews in the Neurosciences, 29, n.º 60, 28 de agosto de 2018,
págs. 629-643, <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29397391>.
4. Allen, A. P. y otros, «Bifidobacterium longum 1714 as a Translational Psychobiotic:
Modulation of Stress, Electrophysiology, and Neurocognition in Healthy Volunteers», en
Translational Psychiatry, 6, n.º 11, 1 de noviembre de 2016, pág. 939,
<https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27801892>.
5. Wang, H. y otros, «Bifidobacterium longum 1714 Strain Modulates Brain Activity of
Healthy Brains during Social Stress», en American Journal of Gastroenterology, 114,
2019, págs. 1152–1162 doi: 10.14309/ajg.0000000000000203.
6. Bellano, N. W. y otros, «Enterochromaffin Cells Are Gut Chemosensors That Couple to
Sensory Neural Pathways», en Cell, 2017, doi: 10.1016/j.cell.2017.05.034.
7. González-Arancibia, C. y otros, «Do Your Gut Microbes Affect Your Brain Dopamine?»,
en Psychopharmacology, 236, n.º 5, 2019, págs. 1611-1622,
<https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31098656>.
8. Fülling, C. y otros, «Gut Microbe to Brain Signaling: What Happens in Vagus…», en
Neuron 101, 2019, págs. 998–1002, <https://doi.org/10.1016/j.neuron.2019.02.008>.
9. Pirbaglou, M. y otros, «Probiotic Supplementation Can Positive Affect Anxiety and
Depressive Symptoms: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials», en
Nutrition Research, 36, n.º 9, 2016, págs. 889-898,
<https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27632908>.
10. Pirbaglou, M. y otros, «Probiotic Supplementation».
Capítulo 5: Los mejores alimentos para prevenir la depresión
y la ansiedad
1. Marques, C. y otros, «Gut Microbiota Modulation Accounts for the Neuroprotective
Properties of Anthocyanins», en Scientific Reports, 8, 2018, pág. 11341,
<https://doi.org/10.1038/s41598-018-29744-5>.
2. Jackson, S. E. y otros, «Is There a Relationship Between Chocolate Consumption and
Symptoms of Depression? A Cross-Sectional Survey of 13,626 US Adults», en Depress.
and Anxiety, 36, n.º 10, 2019, págs. 987-995, <https://doi.org/10.1002/da.22950>.
3. Brickman, A. M. y otros, «Enhancing Dentate Gyrus Function with Dietary Flavanols
Improves Cognition in Older Adults», en Nature Neuroscience, 17, n.º 12, 2014, págs.
1798-1803.
4. Tsang, C. y otros, «Effect of Polyphenol-Rich Dark Chocolate on Salivary Cortisol and
Mood in Adults», en Antioxidants 8, n.º 6, 2019, pág. 149,
<https://doi.org/10.3390/antiox8060149>.
Capítulo 6: Los retos que plantea la alimentación actual
1. Bradbury, K. E., Murphy, N. y Key, T. J., «Diet and Colorectal Cancer in UK Biobank: A
Prospective Study», en International Journal of Epidemiology, 49, n.º 1, febrero de 2019,
págs. 246-258, <https://academic.oup.com/ije/advance-
article/doi/10.1093/ije/dyz064/5470096>.
2. Takenaka, S. y otros, «Feeding Dried Purple Laver (Nori) to Vitamin B12–Deficient Rats
Significantly Improves Vitamin B12 Status», en British Journal of Nutrition, 85, n.º 6,
2001, págs. 699-703, doi: 10.1079/bjn2001352.
3. Watanabe, F. y otros, «Vitamin B12–Containing Plant Food Sources for Vegetarians», en
Nutrients, 6, n.º 5, 2014, págs. 1861-1873, <https://doi.org/10.3390/nu6051861>.
4. «Added Sugar in the Diet», en The Nutrition Source, Harvard T. H. Chan School of Public
Health, <https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-
sugar-in-the-diet/>.
5. Knüppel, A. y otros, «Sugar Intake from Sweet Food and Beverages, Common Mental
Disorder and Depression: Prospective Findings from the Whitehall II Study», en
Scientific Reports 7, n.º 6287, 2017, <https://www.nature.com/articles/s41598-017-
05649–7>.
Capítulo 7: Comer para curarse
1. Doran, G. T., «There’s a S.M.A.R.T. Way to Write Managements’ Goals and Objectives»,
en Management Review, 70, 1981, págs, 35-36.
Capítulo 9: El plan de seis semanas y algunas recetas
1. Los valores nutricionales se han calculado usando datos del USDA y los porcentajes se
basan en los objetivos nutricionales de referencia para mujeres de entre treinta y uno y
cincuenta años. Estados Unidos no tiene una recomendación concreta para ácidos
grasos omega-3. Se han usado 500 mg diarios de EPA+DHA combinados con el mismo
método empleado en Eat Complete y sobre la base de recomendaciones
internacionales. Si desea más información acerca de los objetivos nutricionales de
referencia, consulte: <https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-
guidelines/guidelines/appendix-7/>.
 Nota importante: este libro quiere ser un medio de divulgación de consejos para
mejorar salud. Los datos que en él figuran son aproximados y se comunican con
buena fe, pero no es un manual de medicina ni pretende sustituir ningún
tratamiento que le haya prescrito su médico. Además, si hay un cambio
importante en la dieta y/o en las rutinas de actividad física, puede ser necesario
ajustar la medicación de algunas personas con colesterol elevado, tensión
arterial alta o diabetes, entre otras patologías, por lo que siempre deberá
comunicar dichos cambios al profesional sanitario que lo esté tratando.

Comer para vencer la depresión y la ansiedad

Dr. Drew Ramsey

No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un

sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea
éste electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el
permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados
puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del
Código Penal).

Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita reproducir

algún fragmento de esta obra. Puede contactar con CEDRO a través de la web
www.conlicencia.com o por teléfono en el 91 702 19 70 / 93 272 04 47

Título original: Eat to Beat Depression and Anxiety

Publicado por acuerdo con Harper Wave, un sello editorial de HarperCollins Publishers

© del diseño de la portada, Planeta Arte & Diseño

© de las fotografías de la cubierta: Mountain Brothers / Shutterstock

© Drew Ramsey, 2021

© de la traducción, Montserrat Asensio Fernández, 2022

© de todas las ediciones en castellano,
Editorial Planeta, S. A., 2022
Paidós es un sello editorial de Editorial Planeta, S. A.
Av. Diagonal, 662-664, 08034 Barcelona (España)
www.planetadelibros.com

Ilustraciones de Katrin Wietek

Primera edición en libro electrónico (epub): junio de 2022

ISBN: 978-84-493-3981-3 (epub)

Conversión a libro electrónico: Pablo Barrio

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Autocompasión fiera
Neff, Kristin
9788449339837
384 Páginas

Cómpralo y empieza a leer

Kristin Neff cambió la forma en que hablamos sobre el autocuidado

en su primer libro y éxito internacional, Sé amable contigo mismo.
Ahora, diez años más tarde y tras varias investigaciones, amplía su
campo de estudio para explorar una nueva forma de autocompasión.
Aunque la amabilidad y la autoaceptación nos permiten estar con
nosotras mismas tal como somos, en toda nuestra gloriosa
imperfección, el deseo de aliviar el sufrimiento no siempre tiene que
ser suave, a veces debe ser feroz. En ocasiones, es necesario
actuar con valentía para protegernos del daño y la injusticia, decir no
a los demás para poder satisfacer nuestras propias necesidades y
motivar, así, el cambio necesario en nosotros mismos y en la
sociedad. Los roles de género, por el contrario, exigen que las
mujeres sean dulces y cariñosas, no fieras y poderosas. Pero al igual
que el yin y el yang, las energías de la feroz y tierna autocompasión
deben equilibrarse para lograr la plenitud y el bienestar. Basándose
en numerosas investigaciones, su historia personal y prácticas
demostradas empíricamente, Kristin Neff demuestra en este libro
cómo las mujeres pueden usar una autocompasión feroz y tierna para
tener éxito en el trabajo, cuidar sin agotarse, ser auténticas en las
relaciones y acabar con el silencio en torno al acoso y abuso sexual.
La mayoría de las mujeres reconocen intuitivamente la fiereza como
parte de su verdadera naturaleza, pero se les ha disuadido de
desarrollarla. En este libro sabio, amable y esclarecedor, Kristin Neff
muestra a las mujeres cómo crear equilibrio dentro de sí mismas,
para que puedan ayudar a restablecer el equilibrio en el mundo.
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Vivir bien con hipertensión
Sánchez-Ocaña, Ramón
9788449331084
240 Páginas

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Vivir bien con hipertensión nos ofrece toda la información necesaria

para controlar la tensión arterial y disfrutar así de una vida más sana.
El libro explica desde cómo realizar correctamente los controles
periódicos necesarios o la importancia de llevar un estilo de vida
saludable, hasta las fórmulas para la prevención de riesgos que trae
aparejados esta enfermedad.

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¡Escúchalos!
Miguel López (El Hematocrítico)
9788449339820
160 Páginas

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El conocido autor Miguel López, El Hematocrítico, presenta

¡Escúchalos!, su primer libro dirigido a adultos en defensa de una
crianza desde la empatía, desde la escucha, desde la ternura y
desde el acompañamiento. Este libro es un manifiesto en defensa de
los peques. Un ensayo con una filosofía general que plantea una
crianza más respetuosa con los niños y las niñas y que se centra en
la empatía, la escucha, la ternura y el acompañamiento. Para el
autor, los padres y madres de hoy quieren hacerlo todo tan bien que
se olvidan de pensar en los verdaderos protagonistas de la infancia:
los niños y las niñas. En este libro, cuyas características principales
son el sentido del humor y la cercanía que caracterizan a El
Hematocrítico, el autor quiere compartir como padre, pero también
como educador que se ha pasado muchas horas en las aulas y los
patios del cole, su propia visión de la crianza y aborda temas como:
las actividades extraescolares, el miedo al aburrimiento, las mochilas,
las pantallas, las etiquetas que ponemos a los niños, los juguetes
sexistas, la muerte, las madres helicóptero o el lenguaje violento que
utilizamos con los más pequeños. La crianza no consiste en crear
super niños y niñas para el futuro. No se trata de hacerlos
competidores en el mundo laboral, ni siquiera a los que más idiomas
saben ni a los que tienen más competencias en robótica y ballet. Se
trata de criar personas tranquilas, seguras y felices.

Cómpralo y empieza a leer

Deshacer la ansiedad
Brewer, Judson
9788449339233
304 Páginas

Cómpralo y empieza a leer

Estamos atravesando uno de los períodos de más ansiedad que

cualquiera de nosotros pueda recordar. Ya sea que enfrentemos
problemas tan públicos como una pandemia o tan personales como
trabajar y tener los niños en casa, actualmente muchos de nosotros
nos sentimos abrumados y fuera de control. En este libro tan
oportuno, Judson Brewer explica cómo erradicar la ansiedad de raíz
utilizando técnicas basadas en las últimas investigaciones sobre el
cerebro y pequeños trucos al alcance de cualquiera. Pensamos en la
ansiedad como en un todo, desde una leve inquietud hasta el ataque
de pánico en toda regla. Pero la ansiedad es la que impulsa los
comportamientos adictivos y los malos hábitos en los que caemos
cotidianamente para combatirla (comprar compulsivamente, comer
por estrés, procrastinar o sumergirnos en las redes sociales). La
ansiedad vive en una parte del cerebro que se resiste al pensamiento
racional, por lo que nos atascamos en bucles de hábitos de ansiedad
que no podemos evitar usando la fuerza de voluntad para superarlos.
El Dr. Brewer nos enseña a conocer nuestro cerebro para descubrir
los factores desencadenantes de nuestra ansiedad, a desactivarlos
con la práctica simple pero poderosa de la curiosidad y a entrenar
nuestros cerebros utilizando la atención plena y otras técnicas que su
laboratorio ha demostrado que funcionan. Con más de 20 años de
investigación y trabajo práctico con miles de pacientes, incluidos
atletas y entrenadores olímpicos, y líderes en el gobierno y los
negocios, el Dr. Brewer ha creado un programa claro y muy práctico
que cualquiera podrá utilizar para sentirse mejor.
Cómpralo y empieza a leer
Vegetarianos con más ciencia
Martínez, Lucía
9788449339639
336 Páginas

Cómpralo y empieza a leer

Son muchas las preguntas que suscita la alimentación vegana. ¿Las

personas veganas son más propensas a padecer anemia
ferropénica? ¿Qué es y por qué debemos tomar vitamina B12? ¿Es
una alimentación apropiada para niños? ¿Qué hay de las mujeres
embarazadas o que están dando de mamar? ¿Cuáles son las
motivaciones principales de las personas veganas? Lucía Martinez,
dietista-nutricionista especializada en nutrición clínica en pacientes
que siguen una alimentación 100% vegetal, presenta una nueva
edición actualizada y ampliada de su obra de referencia, esta vez con
todavía más ciencia. En Vegetarianos con más ciencia
encontraremos no solo la respuesta a todas esas cuestiones y dudas
que genera la alimentación vegana, sino que nos armaremos de
información contrastada y basada en la mejor evidencia científica
disponible para que nuestra alimentación sea lo más saludable
posible, y para luchar contra la desinformación y los bulos que
circulan por las redes. Un libro extraordinario, ameno y riguroso que
ayudará a las personas veganas, y también a las que no lo son, a
descubrir cómo las malas elecciones alimentarias son uno de los
principales problemas del estilo de vida actual. Y es que ser sano no
pasa por pensar sólo en «verde» sino en «salud». Y no sólo en el
beneficio propio sino en el de todos los habitantes del planeta.

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