LA GUÍA DE LIVONGO PARA

Planes de
alimentación
bajos en
carbohidratos
Estrategias para ayudarle a tener éxito con
las dietas paleo, cetogénica y otras

Bono: 3 ejemplos de menús

¡Le damos la bienvenida!
Actualmente, se está hablando mucho sobre las dietas bajas en carbohidratos.
Aunque no hay un sólo plan de comidas que sea el mejor para todos, comer una
dieta baja en carbohidratos es un método que puede ayudarle a alcanzar sus metas.
Independientemente del estilo de alimentación que elija, los mejores resultados
provienen de los cambios que puede mantener a largo plazo.

Por eso, creamos la Guía de Livongo para dietas bajas en carbohidratos. Esta guía le
ayudará a comprender las ventajas y las desventajas de los diferentes planes bajos en
carbohidratos. También le proporcionaremos herramientas para planificar comidas y
refrigerios saludables bajos en carbohidratos que le ayudarán en su camino.
 Todos tenemos diferentes necesidades nutricionales, diferentes cosas que
nos gustan y nos disgustan, y diferentes presupuestos, entre otras cosas.
Por eso, queremos que cuente con las habilidades para crear una
estrategia que se adapte a sus necesidades. Esperamos que utilice esta
guía para crear cambios duraderos y poder vivir mejor.

¡A disfrutar!
Su equipo de Livongo

U N V I S TA ZO A L I N T E R I O R

Comprender los aspectos básicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . .3

Conocer los planes bajos en carbohidratos . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . .4

Planes bajos en carbohidratos en su plato . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . .6

Comprender las etiquetas de los

alimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8

Refrigerios bajos en carbohidratos más saludables . . . . . . . . . . . .

.9 Plan de comidas bajo en carbohidratos estándar de 1

día . . . . . . .10

Plan de comidas paleo de 1 día . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . .12

Plan de comidas cetogénico de 1 día . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . .14

Comprender Los
losalimentos
aspectos
proporcionan
están compuestos por tres nutrientes básicos que le
básicos
combustible a su cuerpo: carbohidratos, proteínas y
grasas. Saber cómo el cuerpo utiliza cada nutriente y cumplir con las
metas a continuación le ayudará a preparar comidas saludables y que
le satisfacen.

C A R B O H I D R AT O S
Los carbohidratos son los azúcares y almidones que su cuerpo
descompone en glucosa para utilizarla como energía. Es importante que las

2
personas con diabetes cuiden la ingesta de carbohidratos. Los carbohidratos nutritivos,
como los cereales integrales, las legumbres y las verduras ricas en almidón, son más
altos en fibra. Eso provoca un aumento más lento de su nivel de azúcar en sangre. Un
exceso de los menos nutritivos, como los azúcares añadidos, puede provocar un
aumento en su peso y en el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardíacas.
Su meta: Al elegir carbohidratos, opte por porciones más pequeñas de los
alimentos con carbohidratos más nutritivos . Evite los azúcares añadidos .

VERDURASSINALMIDÓN
Las verduras sin almidón son bajas en carbohidratos y calorías, y constituyen una gran
fuente de fibra, vitaminas y minerales.
Su meta: Para la mayoría de los planes bajos en carbohidratos, puede llenar la
mitad de su plato con una variedad de vegetales sin almidón en cada comida . Por
lo general, no es necesario limitar el tamaño de las porciones como lo hace con
otros alimentos que contienen carbohidratos; coma tanto como desee .

PROTEÍNAS
Las proteínas ayudan a desarrollar y mantener los músculos. También le ayudan a
sentirse satisfecho. Las proteínas tienen muy poco impacto en su nivel de azúcar en
sangre.
Su meta: Incluya proteínas al comer carbohidratos . Esto retrasa el aumento del
azúcar en sangre después de una comida o refrigerio . Opte por fuentes de
proteínas bajas en grasas o de origen vegetal .

GRASAS
Las grasas ayudan a que el cerebro y el sistema nervioso funcionen, y añaden un gran
sabor y textura a los alimentos. Cuando se comen solas, las grasas no aumentan su
nivel de azúcar en sangre.
Su meta: Elija alimentos que contengan grasas saludables (poli y
monoinsaturadas) . Limite las grasas saturadas y evite las grasas trans . Las
grasas saturadas y trans pueden aumentar sus niveles de colesterol malo
(LDL) . Las grasas trans también reducen sus niveles de colesterol bueno
(HDL) . Reemplazar las grasas saturadas y las grasas trans por grasas no
saturadas puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas .

A cerca de los planes bajos en carbohidratos

Cuando una persona dice que está comiendo una dieta "baja en carbohidratos",
podría significar varias cosas. A menudo, las personas que consumen dietas bajas en
carbohidratos se centran en uno de los planes más populares: la dieta baja en
carbohidratos estándar, la dieta paleo o la dieta cetogénica. Esto es lo que necesita
saber sobre las tres dietas principales:

D I E TA B A J A E N C A R B O H I D R AT O S E S TÁ N DA R :
3
Este plan limita los alimentos que contienen carbohidratos como cereales, verduras con
almidón y frutas. Se centra en los alimentos que son más ricos en proteínas y grasas.
No existe consenso sobre cuántos carbohidratos se permiten en una dieta baja en
carbohidratos, pero lo habitual es menos de 130 gramos por día. Una dieta baja en
carbohidratos estándar generalmente permite pequeñas cantidades de alimentos muy
nutritivos que contienen carbohidratos.
Ventajas: Desventajas:
+ Puede mejorar ˜ Puede tener menor contenido de fibra
el control del ˜ Si tiene enfermedad renal, comer demasiada proteína puede dañar
azúcar en la sangre su función renal. Consulte con su médico o asesor de salud para
+ Puede promover averiguar cuánta proteína puede comer de forma segura.
la pérdida de peso

Consejo práctico: Elija fuentes más saludables de proteínas como pescado, carne
baja en grasa, huevos, nueces y tofu .

A cerca de los planes bajos en carbohidratos

D I E TA PA L E O :
Es la abreviatura de "dieta paleolítica". Este plan se centra en los alimentos que
estaban disponibles para nuestros antepasados de la Edad de Piedra. Las carnes
bajas en grasa (como la carne de res alimentada con pasto), los pescados (de pesca
silvestre), las frutas, las verduras,las nueces y las semillas son lo principal. Se evitan
los alimentos con cereales, los lácteos, las legumbres y los azúcares refinados. En
general, esta dieta es más alta en proteínas, moderada en grasa y baja en
carbohidratos. También es generalmente rica en fibra y baja en sodio y azúcares
refinados.
Ventajas: Desventajas:
+ Puede mejorar el ˜ Es más restrictiva

4
 control del azúcar en la ˜ Se centra en alimentos más costosos
sangre ˜ Puede ser difícil de mantener a largo plazo
+ Puede promover la ˜ Si tiene enfermedad renal, comer demasiada proteína puede dañar su
pérdida de peso función renal. Consulte con su médico o asesor de salud para
averiguar cuánta proteína puede comer de forma segura.

Consejo práctico: vigile las calorías y carbohidratos; las golosinas de la dieta paleo
hechas con ingredientes como nueces, mantequillas de frutos secos y miel pueden
ser demasiadas .

D I E TA C E T O G É N I C A :
Este plan muy bajo en carbohidratos se enfoca en las grasas para suministrar hasta el 90%
de las calorías diarias. Requiere menos de 50 gramos de carbohidratos al día, así como
proteínas limitadas, lo que hace que su cuerpo entre en un estado de cetosis. Esto causa
que el cuerpo queme grasa almacenada como combustible en lugar de carbohidratos. Se
recomiendan alimentos altos en grasas como nueces, semillas, aguacate, aceite de oliva,
aceite de coco, ghee y mantequilla en grandes cantidades.
Ventajas: Desventajas:
+ Puede mejorar el control ˜ Es más probable que aumente el colesterol que otros planes bajos en
del azúcar en carbohidratos debido al aumento de la ingesta de grasas saturadas
la sangre ˜ Es el más restrictivo de los planes bajos en carbohidratos
+ Puede promover la ˜ Puede causar problemas hepáticos, renales y de estreñimiento
pérdida de peso
˜ Puede ser difícil de mantener a largo plazo
˜ La exclusión a largo plazo de categorías de alimentos puede aumentar
el riesgo de deficiencias nutricionales

Consejo práctico: Concéntrese en comer grasas poliinsaturadas y

monoinsaturadas; coma menos grasas saturadas y evite las grasas trans .
Nota: Si tiene diabetes, disminuir la ingesta de carbohidratos
puede causar hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre),
especialmente si toma medicamentos como insulina o
sulfonilureas. Esté atento a los signos de bajo nivel de azúcar
en sangre, mida su nivel de azúcar en sangre
frecuentemente y hable con su médico sobre cómo ajustar
los medicamentos para mantener su nivel de azúcar en la
sangre dentro del rango.
Planes bajos en carbohidratos en su plato
Dependiendo del plan que elija, la proporción de alimentos en su plato puede verse un
poco diferente. Aquí hay ejemplos de platos que cumplen con los requisitos de los
planes estándar de bajo contenido de carbohidratos, paleo y cetogénico.

5
P L AT O D
ELPLA
NBAJO
ENCAR
BOHID
R AT O S
E S TÁ N
DA R :

Verduras Pescado, aves, tofu,

carne de res baja en
sin almidón grasa

espárragos,

50% integral, brócoli,

Ensalada,
batatas
calabacín, pimiento morrón

30 % Proteínas

20 % Quinoa, arroz

Carbohidratos

Planes bajos en carbohidratos en su plato

PLATO DE DIETA 6

PALEO:
50 %
Verduras sin almidón
Ensalada, brócoli,
espárragos,
calabacín, pimiento

25
Proteínas
% Pescado, carne de
vaca alimentada con
pasto, aves, huevos

25 %
Carbohidratos
Batatas, papas,
plátanos

PLATO DE DIETA
CETOGÉNICA:

60 % Aguacate, nueces,
semillas, aceite de
oliva, ghee, aceitunas

25 %
Proteínas
Aves, pescado,
huevos, lácteos

15%
Verduras sin almidón
Ensalada, brócoli,
espárragos,
calabacín, pimiento
morrón
morrón

7
 Grasas

enteros
Comprender las etiquetas de los alimentos
Aprender a leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarle a tomar decisiones más
saludables. Utilice esta guía para aprovechar al máximo la etiqueta de información
nutricional.

Tenga en cuenta que los alimentos más saludables, como frutas y verduras, no
tienen etiquetas .
Paso 1: ¿Qué hay en una
porción?
• Lea la cantidad de porciones
por envase.
• Conozca el tamaño de cada
porción.
• Recuerde que los números a
continuación corresponden a
UNA porción
• Si come más de una porción,
multiplique los números a
continuación por esa
cantidad.

Paso 2: Reduzca lo
siguiente:
• Grasas saturadas
• Grasas trans
• Sodio
(menos de 2300 mg por día)
• Carbohidratos
• Azúcar
• Azúcares añadidos

Paso 3: Aumente lo
siguiente:
• Fibra
8
• Proteínas
• Grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas (plan cetogénico)
• Nutrientes como vitamina D, hierro, potasio y calcio

Paso 4: Vea la lista de ingredientes (viene separada de la tabla de información

nutricional)
• Los ingredientes se enumeran en orden por cantidad, de mayor a menor.
• Evite los aditivos para alimentos como el "glutamato monosódico", los "nitratos de sodio" y el
"colorante alimenticio". Es probable que estos sean alimentos procesados.
• Evite los alimentos con ingredientes que contengan la palabra "hidrogenado"; esto significa grasas
trans. Evite los azúcares añadidos, a menudo enumerados como “jarabe de maíz con alto contenido
de fructuosa", “dextrosa", “sacarosa", “miel" y “melaza".

Refrigerios bajos en carbohidratos más saludables

Tomar un refrigerio entre comidas puede frenar el hambre durante el día. Los
refrigerios bien planificados también pueden evitar que coma demasiado en las
comidas. Aquí hay algunas ideas de refrigerios bajos en carbohidratos para
mantenerle satisfecho hasta la hora de comer.

P C
BC = Baja en carbohidratos = Paleo = Cetogénico

2 huevos duros, cortados Mezcla de frutos

por la mitad y secos: almendras,
espolvoreados con nueces, semillas de
semillas y especias calabaza y hojuelas
de coco
BC P C BC P C

9
 canela

BC C de un pepinillo en
vinagre

BC P C

Mantequilla de maní
y palitos de apio

BC P C

Edamame
al vapor

BC P
Queso cottage con
almendras fileteadas y Rebanadas de
pechuga de pavo enrolladas alrededor

Guacamole y rodajas de

BC P C

Rollitos de lechuga
rellenos de ensalada de
atún

BC P C
pimiento morrón

Si le apetece un refrigerio, consulte con su cuerpo. ¿Siente poca energía? ¿Tiene el

estómago vacío? Evite comer cuando esté aburrido o estresado. En su lugar, guarde el
refrigerio para cuando necesite combustible adicional para llegar a la próxima comida.
10
Plan de comidas bajo en carbohidratos estándar de 1 día
PLAN DE COMIDAS BAJO EN CARBOHIDRATOS ESTÁNDAR DE 1 DÍA

Desayuno: Huevos en aros de pimiento

(Rinde 1 porción)

CaloríasGrasasGrasas sat.SodioCarbohidratosFibraProteínas
mg23,3 g5,8 g14,6 g

INGREDIENTES PREPARACIÓN

2 rodajas redondas de Caliente una sartén anti adherente rociada con

pimiento morrón de ¼ aceite en aerosol a fuego medio. Agregue las de
pulgada (de cualquier rodajas de pimiento. Rompa un huevo en el
color) centro de cada anillo. Cocine hasta que esté
listo y voltéelo. Cocine hasta el punto deseado.
2 huevos Sirva con ½ aguacate en rebanadas.

½ aguacate mediano Sirva con 1 taza de uvas.

Refuerzo de sabor:
Espolvoree con hojuelas de pimiento rojo y comino.

Almuerzo: Rollitos de atún y lechuga romana

(Rinde 1 porción)

CaloríasGrasasGrasas sat.SodioCarbohidratosFibraProteínas 42217 .4 g2 .4 g775 .4 mg24 .1 g5 .5 g42 .2 g

IMPRIMA ESTO Y PÉGUELO EN SU REFRIGERADOR 11

 INGREDIENTES PREPARACIÓN

1 lata de 5 onzas de Escurra el atún y desmenúcelo con un tenedor trozos de atún en agua en un tazón pequeño.
Agregue la mayonesa, el
apio y la zanahoria, y mezcle bien. Distribuya en
1 cucharada de mayonesa las hojas de lechuga romana y rocíe con jugo de limón.
2 cucharadas de apio
picado Sirva con ¼ de taza de garbanzos asados y ½
taza de rodajas de zanahoria.
½ zanahoria picada
Refuerzo de sabor: Cubra con sriracha.
4 hojas de lechuga romana

1 cucharada de jugo de limón

PLAN DE COMIDAS BAJO EN CARBOHIDRATOS

ESTÁNDAR DE 1 DÍA Cena: Pollo

y verduras a la sartén con

limón

(Rinde 4 porciones) 2 cucharaditas de condimento italiano

1 cucharadita de ajo y cebolla en polvo

¼ taza de queso
parmesano
CaloríasGrasasGrasas sat.Sodio rallado
35711 .2 g2 .1 g474 .7 mg

INGREDIENTES
Opciones de
1¼ lb de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, cortadas en trozos
pequeños refrigerios:
1 brócoli pequeño cortado en flores pequeñas

1 calabacín cortado en trozos pequeños CarbohidratosFibraProteínas 26 .6 g6 .7 g37

1 calabaza amarilla cortada en trozos pequeños .6 g

2 cucharadas de aceite de oliva

PREPARACIÓN
2 cucharadas de jugo de limón

IMPRIMA ESTO Y PÉGUELO EN SU REFRIGERADOR 12

Precaliente el horno a 400 ºF. En un tazón grande, mezcle el pollo, el brócoli,
el calabacín, la calabaza, el aceite de oliva, el jugo de limón, el condimento
italiano, el ajo en polvo y la cebolla en polvo. Extienda la mezcla en una
bandeja para hornear y hornee durante 10 minutos. Mezcle los ingredientes y
vuelva a poner en el horno durante otros 10 minutos o hasta que el pollo esté
bien cocido y las verduras estén tiernas. Espolvoree con queso parmesano y
sirva.

Sirva con ½ batata mediana horneada.

Refuerzo de sabor: Agregue chile en polvo a la mezcla de pollo antes de

hornear.

Palito de queso de hebras Apio con mantequilla de maní

Jícama mezclada con
chile en polvo y jugo
de lima
Plan de comidas paleo de 1 día
P L A N D E C O M I DA S PA L E O D E 1 D Í A

Desayuno: Panqueques de tres ingredientes

(Rinde 1 porción)

CaloríasGrasasGrasas
sat.SodioCarbohidratosFibraProteínas 38722 .2 g3 .2 g72 .2 mg33 .3 g6 .1 g13 .6 g

INGREDIENTES PREPARACIÓN

1 banana En un tazón, aplaste una banana. Agregue

el huevo y bata. Agregue la mantequilla de
1 huevo almendras y bata hasta que se unifiquen los
ingredientes. Vierta mezcla para 1 panqueque 2 cucharadas de grande o 3
panqueques pequeños en una sartén mantequilla de almendras mediana a fuego bajo. Cuando los
panqueques comiencen a tostarse, voltéelos con cuidado y cocine el otro lado hasta que se tuesten.

Refuerzo de sabor:
Cubra con coco rallado sin endulzar.

IMPRIMA ESTO Y PÉGUELO EN SU REFRIGERADOR 13

 Almuerzo: Ensalada de pollo crujiente
(Rinde 2 porciones)

asGrasasGrasas sat.SodioCarbohidratosFibraProteínas
mg30 .5 g5 .6 g30 .5 g

1 pimiento morrón rojo sin el

centro y en rodajas

1 naranja mediana, pelada y

picada

7 onzas de pechuga
de pollo a la parrilla en
rodajas

¼ taza de nueces de la india

tostados Aderezo:

2 cucharadas de aceite de
oliva

2 cucharadas de vinagre de
arroz
INGREDIENTES Ensalada:
1 cucharada de aceite de
5 tazas de mezcla de ensalada sésamo

¼ cucharadita de jengibre
picado PREPARACIÓN

En un tazón grande, combine

la mezcla de ensalada, el
pimiento morrón, la naranja,
el pollo y los anacardos. En
un tazón pequeño, mezcle los
ingredientes del aderezo.
Mezcle la ensalada con el
aderezo.

Refuerzo de sabor:
Rocíe con jugo de lima
recién exprimido.

IMPRIMA ESTO Y PÉGUELO EN SU REFRIGERADOR 14

 PLAN DE COMIDAS PALEO DE 1 DÍA

Cena: Ensalada taco de arroz con coliflor

(Rinde 2 porciones)

CarbohidratosFibraProteínas 19 .3 g10 .3
g16 .4 g
CaloríasGrasasGrasas sat.Sodio
mg
PREPARACIÓN

INGREDIENTES Caliente 1 cucharada de aceite en una

sartén mediana a fuego medio-alto.
3 cucharadas de aceite de oliva (divididas Agregue los camarones descongelados
en 1 y 2 cucharadas) cuando el aceite cruja al contacto.
Saltee hasta que estén rosados y
18 camarones grandes, pelados y limpios opacos, alrededor de 4 o 5 minutos.
Aparte los camarones. Baje el fuego y
4 tazas de arroz de coliflor congelado agregue las 2 cucharadas de aceite
restantes a la sartén. Saltee el arroz de
½ cucharadita de chipotle en polvo
coliflor congelado con chipotle en polvo
½ cucharadita de ajo en polvo y ajo en polvo hasta que se cocine,
alrededor de 6 minutos. Divida el arroz
1 aguacate en rebanadas entre dos tazones y cubra con
camarones, aguacate, cilantro y salsa.
¼ taza de cilantro picado
Refuerzo de sabor:
½ taza de salsa Cubra con salsa picante.

Opciones de refrigerios:

IMPRIMA ESTO Y PÉGUELO EN SU REFRIGERADOR 15

 Aceitunas
Almendras
Huevos duros
Plan de comidas cetogénico de 1 día
P L A N D E C O M I DA S C E T O G É N I C O D E 1 D Í
A

Desayuno: Huevos revueltos

(Rinde 1 porción)

CaloríasGrasasGrasas sat.SodioCarbohidratosFibraProteínas
mg1 g0 g17 .7 g

INGREDIENTES PREPARACIÓN

2 cucharadas de aceite En una sartén mediana, caliente el aceite de

de oliva oliva a fuego medio. Revuelva 2 huevos. Sirva con
salmón ahumado.
2 huevos
Refuerzo de sabor:Rocíe con hierbas frescas 1 oz
de salmón ahumado como albahaca y perejil.

Almuerzo: Ensalada de aguacate con

semillas de cáñamo
(Rinde 1 porción)

IMPRIMA ESTO Y PÉGUELO EN SU REFRIGERADOR 16

 CaloríasGrasasGrasas
sat.SodioCarbohidratosFibraProteínas 53044 .1 g5 .3 g16 .4 mg18 .3 g11 .8 g15 g

INGREDIENTES PREPARACIÓN

1 aguacate maduro Corte el aguacate en trozos y mézclelo con tomates. Rocíe con aceite de oliva, jugo de
½ taza de tomates limón y semillas de cáñamo. cherry, cortados por la mitad Refuerzo de sabor: Cubra con
paprika ahumada.

1 cucharadita de aceite de oliva

1 cucharadita de jugo de limón

¼ de taza de semillas de
cáñamo sin cáscara

P L A N D E C O M I DA S C E T O G É N I C O D E 1 D Í A

Cena: Pollo con tomate y mozzarella

(Rinde 2 porciones)

CaloríasGrasasGrasas sat.SodioCarbohidratosFibraProteínas
.5 g1 g25 .9 g

INGREDIENTES
Opciones de
1 cucharada de aceite de aguacate
refrigerios:
2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel PREPARACIÓN

1 oz de mozzarella fresca Precaliente el horno a 375 ºF. En una

sartén mediana, caliente el aceite. Agregue
½ tomate en rodajas el pollo al sartén. Saltee hasta que esté
dorado, alrededor de 2 o 3 minutos. Voltee
¼ taza de aceitunas negras en rodajas
y dore por el otro lado, alrededor de 2 o 3
¼ taza de albahaca fresca minutos. Coloque el pollo en una capa en
un recipiente de vidrio. Cubra con
¼ taza de aceite de oliva mozzarella, tomates y aceitunas. Hornee
durante unos 25 minutos o hasta que el
pollo esté bien cocido. Termine con
albahaca fresca y aceite de oliva.

½ aguacate Aceitunas Nueces de macadamia

IMPRIMA ESTO Y PÉGUELO EN SU REFRIGERADOR 17

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IMPRIMA ESTO Y PÉGUELO EN SU REFRIGERADOR 18

Este contenido no pretende sustituir el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Siempre busque el consejo de su
médico u otro proveedor de atención médica calificado con cualquier pregunta que pueda tener con respecto a una condición médica.

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