PL A N D E

AL IME NTAC IÓ N

LIC. MARÍA JOSÉ AMIUNES

 PLAN DEPORTE
(FITNESS, TONIFICACIÓN, RUNNING, CROSSFIT
RECREACIONAL)

Bienvenido a este Plan Deporte (recreacional, no es para competencias)

que tiene el fin de acompañarlos y enseñarles nociones básicas de la
alimentación y el deporte, para poder llegar a cumplir sus objetivos, en
cuanto a rendimiento, salud y estética.

Uno de los objetivos de este plan es que puedas aprender sobre nocio-
nes básicas del deporte y la alimentación para que así, puedas llevarlo a
la práctica. Por eso, vamos a comenzar con algunas definiciones para
que puedas aprender o quizás refrescarlas si ya sabes de qué se trata.

¡Comenzamos!

PROTEÍNAS E HIDRATOS DE CARBONO, SUS FUNCIONES Y COMO INCORPORARLOS

Lo primero es saber de qué hablamos cuando nombramos a las proteínas:

Las proteínas son moléculas grandes y complejas que desempeñan muchas

funciones críticas en el cuerpo. Realizan la mayor parte del trabajo en las
células y son necesarias para la estructura, función y regulación de los tejidos
y órganos del cuerpo.

Las proteínas están formadas por cientos o miles de unidades más pequeñas
llamadas aminoácidos, que se unen entre sí en largas cadenas. Hay 20 tipos
diferentes de aminoácidos que se pueden combinar para formar una proteí-
na. La secuencia de aminoácidos determina la estructura tridimensional única
de cada proteína y su función específica.

Las proteínas se pueden describir según su amplia gama de funciones en el

cuerpo: función enzimática, hormonal, reguladora, homeostática, defensiva,
de transporte, contráctil y de reserva. Mas allá de cada función específica que
las proteínas representen, son necesarias en el deporte para cuidar, proteger,
reparar y crear masa muscular.
 Y UNA PREGUNTA FRECUENTE ES: ¿CUÁNTO DEBO CONSUMIR DE PROTEÍNA AL DÍA?

0,80 g proteína/kg peso corporal/d para adultos de más de 18 años de

edad. (Esta recomendación está establecida por la FAO OMS).

PROTEÍNA Y RENDIMIENTO ATLÉTICO

La proteína se ha asociado durante mucho tiempo con el rendimiento atléti-

co. La proteína juega un papel clave para ayudar a reparar y fortalecer el tejido
muscular después del ejercicio. Aunque la proteína es fundamental para
desarrollar músculo, para maximizar los beneficios debe considerarse en el
contexto de la dieta completa, que incluye la cantidad correcta de carbohidra-
tos, grasas, vitaminas y minerales. La ingesta óptima de proteínas dependerá
del tipo de entrenamiento (por ejemplo, entrenamiento de fuerza o resisten-
cia), duración e intensidad del ejercicio, teniendo en cuenta que más, no
siempre es mejor.

Se cree que una ingesta de proteínas de 1,4 a 2,0 g por kg de peso corporal por
día (por ejemplo, 98-140 g por día para un adulto de 70 kg) es suficiente para
satisfacer las necesidades de la mayoría de las personas que hacen ejercicio.7
Pero como les decía anteriormente, depende del ejercicio; si es una actividad
como funcional 3 veces a la semana, podemos utilizar 0,8 gr de proteína por
kg de peso; en cambio si entrenamos todos los días de lunes a sábado Cross-
Fit, podemos usar 1,4 o 2 gr de proteína por kg de peso corporal.

FUENTES DE PROTEÍNA:

Carne de vaca, carne de pollo, carne de cerdo, carne de pescado, leche, huevos
(sobre todo la clara del huevo), quesos.

También podemos encontrar proteínas en fuentes vegetales como soja,

legumbres como lentejas turcas, lentejas, garbanzos, porotos negros, porotos
rojos, arvejas, frutos secos como nueces y maní, algunos granos como el
germen de trigo y la quínoa, son fuente de proteína vegetal, así como el
Tempe y el tofu.
 ¿QUÉ SON LOS HIDRATOS DE CARBONO?:

Junto con las grasas y las proteínas, los carbohidratos son uno de los tres
macronutrientes en nuestra dieta y su función principal es proporcionar
energía al cuerpo. Aparecen en muchas formas diferentes, como azúcares y
fibra dietética, y en muchos alimentos diferentes, como granos enteros, frutas
y verduras.

•Antes, durante y/o después del ejercicio, puede ayudar a proteger la función
inmunológica asociada al estrés del ejercicio.

•La ingesta de carbohidratos también puede resultar beneficiosa para la salud

de los huesos, ya que su consumo disminuye la reabsorción ósea (liberación
de minerales de la matriz ósea al torrente sanguíneo) cuando se realiza ejerci-
cio con baja disponibilidad de glucógeno.

FUENTES DE CARBOHIDRATOS:

En vegetales como papa, batata, choclo, mandioca, todas las frutas. Arroz
blanco, arroz integral, arroz yamaní, legumbres, mijo, trigo sarraceno, cuscús,
panes, harinas de todo tipo, avena.
 SUPLEMENTOS DEPORTIVOS

Este sin dudas es un tema del cual genera mucha controversia y confusión,
por esa razón acá no vas a encontrar mi opinión como nutricionista, sino la
opinión de científicos, que a través del Instituto Australiano del Deporte (AIS)
han establecido si un producto es seguro y eficaz para el rendimiento del
deportista.

Es decir, en base a su investigación y la clasificación que hicieron, vamos a

poder ver que suplementos o productos valen la pena utilizar, y cuáles no.

En primer lugar, nos encontramos con el Grupo A. Los alimentos deportivos y

suplementos presentes aquí tienen un apoyo científico sólido para su uso en
situaciones específicas en el deporte, utilizando protocolos basados en la
evidencia. Su consumo está permitido de forma incondicional.

En segundo lugar, el Grupo B contiene una serie de productos con un apoyo

científico emergente y, por tanto, requiere más investigación. Se considera su
uso en atletas bajo un protocolo de investigación.

En tercer lugar, en el Grupo C se encuentran los suplementos cuyos benefi-

cios no han sido respaldados por la investigación científica, o no se han lleva-
do a cabo investigaciones que puedan probar sus efectos sobre el rendimien-
to deportivo. No se recomienda el uso de estos productos por parte de los
atletas, aunque no se prohíbe.

En cuarto y último lugar se encuentran los suplementos del Grupo D. Se

prohíbe el uso de estos productos dado que tienen un alto riesgo de contami-
nación con sustancias que podrían dar positivo en un control antidopaje.
ALIMENTOS DEPORTIVOS DEL GRUPO A

Bebidas deportivas: están diseñadas para proporcionar una cantidad equili-

brada de líquidos e hidratos de carbono que permitan la rehidratación y la
recuperación energética del atleta durante y después del ejercicio.

Según las investigaciones, la composición ideal de una bebida deportiva debe

tener entre 4 y 8 gramos de carbohidratos, y de 23 a 69 mg de sodio por cada
100 ml.

Geles deportivos: son una fuente altamente concentrada de hidratos de

carbono (65-70% o 65-75g/ 100ml) con la consistencia de la miel, de rápida
digestión, cuyo objetivo es reabastecer de energía al atleta.

Un sobre típico de gel deportivo proporciona entre 20 y 30 gramos de carbo-

hidratos (glucosa y fructosa) y su aporte de sodio suele ser bajo (inferior a 100
mg por sobre), aunque algunas marcas contienen cantidades más altas (hasta
300 mg).

Dulces deportivos: son una fuente altamente concentrada de hidratos de

carbono en forma de gomitas masticables que, al igual que los geles, se con-
sumen con facilidad y se digieren con rapidez.

El contenido de carbohidratos en estos productos suele variar, aunque gene-

ralmente suelen contener entre 75 y 90 gramos de hidratos por cada 100
gramos de producto o de 6 a 4 gramos por pieza, mientras que su contenido
en sodio comprende entre 150 y 300 mg por cada 100 gramos de producto.

Barritas deportivas o energéticas: son otra forma sencilla de consumir hidra-

tos de carbono antes o durante el ejercicio. Hay 3 tipos de barritas deportivas:
masticables bajas en fibra, barritas de cereales o “granola” con un mayor
contenido en fibra y productos con una composición de nutrientes más diver-
sa (frecuentemente altas en proteínas).
SUPLEMENTO DE AISLADO DE PROTEÍNA

Los requerimientos diarios de proteínas de los deportistas que realizan entre-

namientos intensos llegan a ser el doble de la cantidad recomendada que
para las personas sedentarias. Además, con el fin de mantener una elevada
síntesis proteica que, a su vez, promueva la adecuada producción de enzimas,
hormonas, anticuerpos, proteínas contráctiles, etc., se recomienda que los
deportistas ingieran pequeñas porciones de alimentos ricos en proteínas en
3-5 ocasiones al día.

Los suplementos de aislado de proteína son una alternativa a los alimentos

tanto para incrementar el aporte de este macronutriente en la dieta como
para incluir pequeñas ingestas a lo largo del día. Estos se suelen presentar en
forma de polvos, barritas o batidos para beber.

SUPLEMENTO MIXTO DE MACRONUTRIENTES

Este tipo de suplemento es una fuente compacta de proteínas, carbohidratos

y micronutrientes, cuyo uso se encuentra especialmente indicado en situacio-
nes en que resulta poco práctico comer o cuando el deportista tiene poco
apetito (esto suele ocurrir en momentos próximos al ejercicio). Este producto
se presenta en forma de polvos, barritas o batidos listos para beber.
OTROS SUPLEMENTOS MÉDICOS DENTRO DEL GRUPO A:

Una aclaración importante: Esto NO quiere decir que cada uno deba tomar
todos estos suplementos o suplementos médicos, solamente estamos acla-
rando que todo lo que esté en el grupo A, tiene evidencia científica de que si
funciona.

Hierro

Calcio

Multivitamínico

Probióticos

Vitamina D

Zinc

SUPLEMENTOS PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO DEL GRUPO A:

Cafeína: Existe evidencia científica sólida de que pequeñas dosis de cafeína

(por ejemplo, 2-3 mg/kg o aproximadamente 200 mg totales) son beneficiosas
para el incremento del rendimiento deportivo, mejorando la percepción de la
fatiga y permitiendo mantener un desempeño óptimo. Además, la cafeína
facilita la movilización de grasas del tejido adiposo.
Cabe señalar que la cafeína se eliminó de la Lista Prohibida de la Agencia
Mundial Antidopaje en el año 2004. Esto significa que los atletas pueden
consumirla dentro de su alimentación habitual para lograr objetivos de rendi-
miento concretos.
Por último, es importante destacar que no todos responden igual ante la
ingesta de cafeína y se debe informar a los atletas de sus efectos.
β-Alanina: Según las investigaciones del profesor Roger Harris y su equipo, la
suplementación crónica con β-alanina podría conducir a un aumento de
carnosina muscular acompañada de una mejora del rendimiento en discipli-
nas como el ciclismo de alta intensidad.
Así mismo, se ha demostrado que la suplementación con β-alanina en ciclis-
tas bien entrenados podría aumentar la intensidad del entrenamiento duran-
te un mesociclo de 5 semanas realizando intervalos de velocidad.
Por su parte, otras investigaciones han mostrado que los requerimientos de
carnosina pueden ser mayores en atletas de potencia/velocidad frente a
atletas de resistencia.
Cabe señalar que, en referencia a la utilización de la β-alanina como ingre-
diente de los suplementos “pre-entrenamiento”, no hay evidencia de que la
suplementación aguda incremente el rendimiento.

Nitrato dietético / Jugo de remolacha: El nitrato dietético se utiliza para

mejorar la disponibilidad del óxido nítrico. Este óxido nítrico es beneficioso
para el rendimiento deportivo, la regulación de la presión arterial y el flujo
sanguíneo, la respiración mitocondrial, la contracción muscular y la función
inmunológica.
Entre estos suplementos ricos en nitrato los encontramos en el jugo de remo-
lacha, pues según la investigación de Andy Jones y su equipo, su ingesta
podría mejorar el desempeño deportivo, bien sea con una ingesta crónica
(3-15 días) o aguda (dosis única antes del ejercicio) ya que puede mejorar la
economía del ejercicio (el costo de oxígeno), la capacidad y rendimiento de
este.
Generalmente, estudios recientes confirman que la suplementación con
nitrato puede mejorar la potencia muscular, el sprint, el sprint múltiple y el
rendimiento en ejercicio intermitente de alta intensidad. También en situacio-
nes hipóxicas como el entrenamiento en altitud.
Es importante garantizar que el jugo o producto rico en nitratos contenga al
menos 5-6 mmol (aproximadamente 350-500 mg) de nitrato para confirmar
su efectividad.
El consumo de nitrato en su forma natural, es decir, en frutas y verduras, al ir
acompañado de antioxidantes y polifenoles, probablemente prevenga la
formación de cualquier compuesto derivado que sea dañino. Sin embargo, su
ingesta en suplementos de nitrato de sodio puede estar asociado a un mal
cálculo de la dosis y generar efectos tóxicos en el atleta como la metahemog-
lobinemia (enfermedad en la que los tejidos no consiguen recibir el suficiente
oxígeno).
Bicarbonato de sodio: Durante ejercicios predominantemente glucolíticos
(períodos prolongados de ejercicio intenso), el músculo produce iones de
hidrógeno (H+) en exceso, lo que genera alteraciones metabólicas y finalmen-
te, contribuye a la fatiga. El bicarbonato neutraliza esa carga positiva de los
hidrogeniones, ayudando al organismo a mantener la alta demanda de ener-
gía y facilitando la función contráctil del músculo durante dicha actividad.
Las recomendaciones de la Declaración de Consenso de Nutrición Deportiva
del Comité Olímpico Internacional de 2018 indican que el bicarbonato de
sodio es uno de los cinco suplementos dietéticos que mejora significativa-
mente el rendimiento en el atleta de élite. Las indicaciones de ingesta son
200-400mg/kg de peso corporal con una comida pequeña y rica en carbohi-
dratos, aproximadamente 120-150 minutos antes del ejercicio.
Existe evidencia sólida de que la suplementación con bicarbonato mejora el
rendimiento en atletas que compiten en actividades de alta intensidad que
duran de 1 a 7 minutos, por ejemplo: natación, remo y carreras de media
distancia.
Así mismo, se han realizado estudios durante la última década que confirman
sus beneficios en el desempeño de deportes basados en habilidades que
requieren esfuerzos prolongados y repetidos de alta intensidad, como son los
deportes de equipo, con raqueta y deportes de combate.

Monohidrato de Creatina: Las investigaciones del profesor Roger Harris

demostraron por primera vez que la ingesta oral de monohidrato de creatina
puede aumentar la creatina muscular y la fosforilcreatina.
La suplementación con creatina mejora el rendimiento de ejercicios de corta
duración (tiempo inferior a 30 segundos) y de alta intensidad, especialmente
cuando se trata de esfuerzos repetidos. Así mismo, la suplementación con
creatina tiene múltiples otros efectos directos sobre los músculos como el
aumento de glucógeno, la expresión del factor de crecimiento, aumento del
número de células satélite, etc.
Cabe señalar también que existen pruebas de que la suplementación con
creatina puede mejorar la recuperación de periodos de atrofia muscular como
puede ser el periodo posterior a una lesión.
Glicerol
El glicerol es un alcohol que se libera tras la lipólisis y su consumo vía suple-
mentación se realiza para facilitar la retención de los líquidos ingeridos, aspec-
to que puede resultar interesante para los atletas sometidos a deportes en los
que el estado de hidratación puede verse comprometido. Esto puede suceder
cuando el ejercicio prolongado y/o intenso se realiza en ambientes térmica-
mente complicados o cuando el acceso a líquidos esté comprometido, por
ejemplo, durante la etapa de natación en un Ironman o en deportes de
equipo (partidos de tenis, fútbol).

El protocolo de hiperhidratación inducida por glicerol sería el siguiente:

adicionar 1,2 - 1,4 g/kg de peso corporal de glicerol en aproximadamente
25ml/kg de líquido en los 90 - 180 minutos antes del ejercicio.

Cabe señalar que el glicerol fue eliminado de la Lista de Prohibiciones de la

Agencia Mundial Antidopaje el 1 de enero de 2018 por lo que, actualmente, se
trata de una sustancia permitida para su uso en deportes de alto rendimiento.

Hasta acá es la lista de suplementos deportivos, productos y alimentos

efectivos bajo la ciencia, sobre el rendimiento deportivo.
Todos aquellos que no figuren, es como está aclarado arriba, no tienen la
suficiente base científica para ser recomendados.

Pero hay un suplemento que siempre genera dudas y es la PROTEINA en

polvo, así que te comparto una mini sección para que puedas saber cuál te
conviene elegir.
 WHEY PROTEIN, PROTEÍNA

Lo primero es tener en cuenta ¿Qué es?: Es un suplemento de proteínas

obtenido a partir del suero de la leche de vaca.
Las proteínas del suero lácteo son consideradas de alto valor biológico, es
decir contiene todos los aminoácidos necesarios para nuestro cuerpo; y
además son de fácil absorción, digestión e incorporación.

Hay 2 tipos de WHEY PROTEIN, Proteína Concentrada y Proteína Aislada o

Isolada.

La proteína concentrada es en su mayor parte proteína, un 80% aproximada-

mente y puede tener agregados como grasa, hidratos de carbono y/o azuca-
res. En cambio, la proteína isolada es una proteína más “pura”, donde no va a
tener agregados de grasa y/o azucares, como por ejemplo lactosa.

¿Qué proteína tengo que elegir? Esta respuesta la obtendremos de acuerdo al

objetivo que tengamos por delante. Es decir, si tenemos el objetivo de
aumentar de peso poder usar proteína concentrada, si tenemos que bajar de
peso elegimos proteína isolada. Como también marcara la diferencia de elec-
ción el tipo de deporte a realizar de cada persona.

Tené en cuenta que si bien los suplementos como el Whey Protein son de
venta libre, es importante que antes de consumirlos y elegir alguno, puedas
realizar una consulta con un nutricionista, no solo para asesorarte cual proteí-
na comprar, si no para poder ver si realmente hace falta en tu entrenamiento
y alimentación.
 PRE Y POST ENTRENAMIENTO

Esta sí que es una duda muy frecuente y a veces se vuelve hasta complejo para quienes
entrenan, pero nada más simple que tener en cuenta este concepto:

Previo a la actividad física: El cuerpo necesita del combustible necesario para tener energía
y poder cumplir con su rutina. Esta energía si no la recibe de parte de un alimento, la obten-
drá “comiendo” a su propio musculo. Por esta razón es clave que previo o antes de entrenar,
puedas incluir un Hidrato de Carbono.

Si te toca desayuno o merienda antes de entrenar, elegí fuentes de hidrato de carbono

como:
Pan blanco o pan integral.
Avena que podés hacer en pancakes o avena con leche por ejemplo.
Granola para sumar a algún yogurt o leche.
Frutas todas.

Si te toca hacer almuerzo o cena antes de entrenar, podes incluir en tu plato fuentes de
hidrato como papa, batata, choclo, arroz, fideos, legumbres, 2 rodajas de pan.

Después de la actividad física: Acá es importante remarcar la función de 2 grupos de

alimentos y su acción en el cuerpo.
Vamos a necesitar reponer y construir.Entonces necesitaremos hidratos de carbono para
reponer el glucógeno perdido, y que el musculo no se sienta ni fatigado ni cansado. Como
también necesitaremos proteínas para construir y reparar el tejido muscular.

Si tu comida post entreno es desayuno o merienda podés sumar en esa comida:

Pan con huevo revuelto.
Pan integral con queso portsalud y frutos secos.
Galletas de arroz con queso firme y huevo.
Pancakes de avena (fruta, harina y huevo, ya seria súper completo).
Avena con leche (también sería una opción completa).
Licuado de fruta y leche o bebida vegetal.
Y si la comida post entrenamiento es almuerzo o cena, podes incluir en ese plato:
Arroz yamani y pollo.
Lentejas turcas con tubitos de queso descremado.
Bife de cerdo con batatas.
Wok de pollo y arroz integral.
Milanesa de pollo, carne, pescado, cerdo (proteína en la carne, más el pan rallado
elegido que es el hidrato).
Sumando siempre en esos platos verduras crudas y/o cocidas.
 DESCANSO Y QUÉ COMER EN ESOS DÍAS DE DESCANSO

Algo importante en la actividad física es tener días y momentos de descanso, donde el cuerpo pueda

reponerse, y de esta forma evitar la fatiga corporal y muscular, evitando y previniendo lesiones.

De acuerdo al objetivo que tengas, los días de descanso y la alimentación serán distintos; es decir si tu

objetivo es descenso de peso, en días de descanso podés disminuir el aporte de hidratos de carbono y

grasas, pero si mantener el aporte de proteínas, frutas, verduras.

Y si tu objetivo por el contrario es aumentar de peso, te sugiero que puedas aprovechar los días de descanso

(sin entrenamiento) para aumentar la carga de comida, aumentando hidrato, proteína y grasas, para que el

cuerpo siga reponiendo lo que le falta (en caso de que tengas bajo peso) y, “almacenando” combustible

para tener reservas y no vivir en déficit. que en caso de querer aumentar es lo que no estamos buscando.

ENTRENO PERO QUIERO AUMENTAR DE PESO (% MUSCULAR)

-Busca hacer 6 comidas diarias y, que las mismas, tengan un buen aporte de nutrientes.

-No ahorres en grasas saludables, es decir incorpora todos los días una o más fuente de grasas buena,
como 1 palta, frutos secos, aceite de oliva para condimentar ensaladas o preparaciones, mantequilla de
maní o mantequilla de nueces o almendras, el fruto seco que te guste.

-Que todas tus comidas principales tengan un buen aporte de proteínas e hidratos de carbono. Más
arriba tenés especificado que alimentos entran en estos grupos de macro nutrientes.

-Suma verduras en tus comidas pero que no ocupen la mayor parte de tu plato, ya que dan mucha
saciedad y suelen dar mucho volumen. Y si estas buscado un aumento de peso la prioridad está en
hidrato y proteína. Pero, sin descuidar verduras que son claves para una buena salud, buen rendimiento
porque aportan vitaminas y minerales, y te van a ayudar a no constiparte.

-Podes incluir todos los días frutas enteras, pero también en exprimidos para sumar más calorías.

-Elegí las bebidas o el agua lejos del momento de la comida, preferible antes o después de comer.

-Sumá postres después de almuerzo y cena como postres lácteos, barritas, flan casero, mouse, etc.

-Tené días de descanso, y en esos días, aprovecha a sumar la misma cantidad de comida o un poco más
para lograr reponer y así aumentar.
 ENTRENO PERO QUIERO UN DESCENSO DE PESO (%GRASO)

Hay puntos que en líneas generales quisiera dejarles para que les sirvan de consejo en esta etapa. Si
estas entrenando, pero buscas un descenso de peso, te sugiero prestar atención a estas cosas:

-La cantidad o volumen de comida es muy importante. Este es un plan general, que busca enseñar y
orientar, en caso de querer saber qué cantidad de cada grupo de alimento necesitas, podes pedir una
consulta individual y personalizada. Pero tené en cuenta que en tu plato la mitad este representada por
vegetales crudos y/o cocidos.

-La calidad es igual de importante que la cantidad, poder evitar alimentos ultra procesados, reducir el
consumo de azucares, grasas, frituras, gaseosas o jugos con azúcar. Preferir dentro de lo posible una
alimentación natural.

-Reducí el picoteo entre comidas. Si tenés hambre podés reforzar las comidas principales o sumar
alguna colación como fruta.
-Sumá buena cantidad de líquido en el día, y si viene de la mano del agua muchísimo mejor. Busca
cubrir tu aporte hídrico en el día, con 2 a 3 litros al día.

-Buscá todos los días estar activo/a, más allá del deporte recreacional que estés haciendo. Es decir, si
entrenas 3 veces a la semana en un gimnasio, buscá que los otros 4 días de la semana sean activos
también, eligiendo caminar, o haciendo mandados/ tramites en bici o caminando. Si tenés algún ratito
libre movete o suma alguna actividad que puedas, también.

-Elegir proteínas magras, es decir cortes de carne vacuna como nalga, cuadrada, peceto, lomo, elegir
pescados como atún al natural, merluza, cazón o pez pollo; preferir pechuga antes que pata muslo. Y
siempre optar por opciones de cocción como horno (sin aceite), salteados, hervidos o al vapor.

-Elegir hidratos de carbono con más fibra, por ejemplo, entre un pan blanco y un pan integral, elegir el
pan integral. Lo mismo en cuanto a los arroces, poder optar por un yamaní o integral.

-Sumar semillas en la alimentación, como chía, lino, sésamo.

-Ojo con los aderezos. Tratar de reducir su consumo. Elegir para condimentar las ensaladas o verduras,
aceite, y en lo posible un buen aceite de oliva.

-Evitar y reducir el consumo de sal, que puede ocasionar retención de líquidos si consumimos en exceso,
y elegir más condimentos como orégano, nuez moscada, laurel, pimienta negra, pimienta blanca, ajo en
polvo, ajo ahumado, comino, etc.

-Cuidar o planificar esos “gustitos”, es decir no buscar un extremo que luego no vamos a poder transfor-
marlo en hábito; sino más bien poder elegir con moderación y disfrutar de esos momentos sociales.
 MENÚ SEMANAL

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Desayuno: Desayuno: Desayuno: Desayuno: Desayuno: Desayuno: Desayuno:

Infusión con leche 1 vaso de yogurt Panqueques de Infusión con leche Panqueques 1 vaso de yogurt Infusión con
descremada + 2
descremado+ 4 avena y pera + descremada + 2 de avena + descremado+ 4 leche descre-
rodajas de pan
cdas. De Infusión rodajas de pan Infusión cdas. De mada + 2
integral con queso
granola sin integral con granola sin rodajas de pan
por salud y palta
azúcar + 1 fruta queso + huevo azúcar integral, palta y
revuelto tomate

Almuerzo: Almuerzo: Almuerzo: Almuerzo: Almuerzo: Almuerzo: Almuerzo:

2 vasos de agua 2 vasos de agua 2 vasos de agua 2 vasos de agua 2 vasos de agua 2 vasos de agua 2 vasos de agua

Pechuga de pollo
Fideos tirabuzón Churrasco + Pechuga de pollo Milanesa de pollo Tarta de atún + Churrasquito de
rebozada en semillas*
con tomates ensalada de a la plancha con o merluza con ensalada de cerdo +
+ ensalada de
cherrys, palta y tomate, lechuga, revuelto de papas y batatas al lechuga, tomate, Ensalada de
zanahoria + arroz
huevo duro lentejas y arroz zapallitos, horno cebolla y choclo. quínoa, tomates
integral y chauchas
yamaní berenjenas y cherrys, zanahoria
papas y repollo violeta

Merienda: Merienda: Merienda: Merienda: Merienda: Merienda: Merienda:

Avena con leche Infusión a gusto Infusión con o Avena con leche Infusión con o Infusión a gusto Panqueques de

+ 1 fruta con o sin leche sin leche + 1 + 1 fruta sin leche + 1 con o sin leche avena y pera +

+ tostada sándwich de sándwich de + tostada Infusión

francesa pan integral con pan integral con francesa

queso, lechuga queso, lechuga

y tomate y tomate

Cena: Cena: Cena: Cena: Cena: Cena: Cena:

Ravioles de Omelette de Hamburguesa Fideos con Pastel de pollo y Lomo a la Canelones

verdura con jamón y queso de legumbres salteado de zapallo plancha con proteicos de

salsa bolognesa con ensalada de con puré mixto vegetales ensalada de espinaca con

rúcula, lechuga, salsa

zanahoria y espinaca y
choclo huevo duro
 RECETAS

Panqueques de avena y fruta: Vamos a mezclar 1 huevo (o 3 claras de huevo)

con 5 cdas. soperas de harina de avena y 1 fruta pisada o rallada, esencia de
vainilla, 3 cucharadas de leche descremada, 1 cda. sopera de polvo de hornear
y endulzante liquido o Stevia- (Opcional: canela, o media manzana rallada, o
chocolate amargo/sin azúcar). Llevar a una fuente antiadherente o previamen-
te aceitada y armar panqueques o hotcakes (panqueques más gorditos).
Reemplazos:

Podes usar 1 huevo o 3 claras de huevo.

La harina de avena se puede reemplazar por harina integral, harina de arroz,
harina pre mezcla sin tacc, harina de trigo.
Como endulzante se puede utilizar stevia, sucralosa, azúcar o miel.

Tostada francesa: Batir 1 huevo o 2 claras de huevo junto a 1 cdita. de miel o

azúcar, o podría ser una pizca de sal en caso de querer hacer la receta salada.
Luego elegir una rodaja de pan, que puede ser blanco, integral o sin tacc y
embeber en el huevo. Luego llevar a una sartén aceitada y cocinar de ambos
lados.
Al momento de comer poder acompañar con queso, mermelada o miel.

Avena con leche: Colocar en una cacerolita ¼ taza de avena junto a 1 taza de
leche o bebida vegetal, mas 1 sobre de sucralosa o stevia. Llevar a fuego hasta
que rompa hervor y ahí cocinar por un minuto más. Luego dejar reposar y
servir tibio o frio.
Reemplazos:
Puede ser avena gruesa o avena instantánea.

Podes usar leche de vaca o bebida vegetal de avena, almendras o de coco.

Se puede endulzar con sucralosa, stevia o 3 cdas. de azúcar o 3 cdas. de miel;
dependiendo del gusto de cada uno. Como también se puede elegir alguna
fruta como pera, manzana o banana para endulzar y agregar a la cocción en
trocitos, picados, o hechas puré.
Pan integral: Vamos a mezclar 500gr de harina integral con una pizca de sal y
1 sobre de levadura seca. Podes usar levadura fresca teniendo en cuenta que
tenés que dejarla fermentar.
Mezclamos la harina y la levadura elegida, sumamos 80cc de aceite de maíz o
girasol. Y por último agua templada, aprox. 100 a 150cc, pero siempre ir agre-
gando de a poquito y ver cuánto te “va pidiendo” la preparación. Amasar hasta
tener una masa lisa, aprox. por 15 minutos, y dejar descansar la masa, en un
lugar cálido y tapada por 45 minutos.
Luego de ese tiempo, llevar a molde o budinera aceitada, así nos queda con
forma, y cocinar en el horno a fuego mínimo por 40 minutos aprox.

*Para el fermento de la levadura fresca necesitas:

1 cubito de levadura fresca, 1 cdita. de azúcar y 3 cdas. de leche tibia (no calien-
te para no quemar la levadura, y no fría porque necesitamos que las bacterias
se activen). Revolver y dejar tapado hasta que duplique su tamaño.

Huevo revuelto: Sartén bien caliente, 1 cdita. chica (tipo te) de aceite de oliva,
y agregamos 1 huevo junto a 2 cdas. de leche descremada (o 1 cda. de queso
untable). Estos últimos ingredientes le van a dar mucha más cremosidad a la
preparación, pero tranquilamente podes evitarlos y realizarlo solo con huevo;
también podría ser una opción agregar al huevo, una clara de huevo más.
Condimentar con sal y pimienta a gusto, bajar el fuego, y es importante para
que salgan cremosos no dejar de revolver hasta que estén listos.

Pechuga de pollo rebozada en semillas: Pasa la pechuga por huevo batido

ya condimentado con sal y pimienta, y en reemplazo de pan rallado, pasarlas
por semillas, puede ser por el mix de semillas, o pasarlas por semillas de
sésamo blanco, sésamo negro y lino. Llevarlas a una fuente, con fritolin o
aceite bien esparcido con una servilleta, y luego al horno.
Revuelto de zapallitos y berenjenas: Vamos a rehogar en una sartén junto a 1
cda. de aceite 1 cebolla chica, 1 zapallito y 1 berenjena chica o ½ berenjena si es
muy grande.
Una vez cocidos los vegetales, condimentar con y pimienta y agregar 2 a 3
huevos previamente batidos junto a 1 cda. sopera de queso untable descre-
mado. Integrar en la preparación y revolver sin parar para que nada se pegue.
Una vez cocido el huevo, apagar el fuego y servir.Podes sumar queso en
hebras al final o queso rallado.
Aclaración: las papas que lleva esta receta pueden ser hervidas o al vapor, y se
usan para acompañar. También si quisieras, podes agregarlas al salteado.

Tarta de atún: Para el relleno de nuestra tarta vamos a rehogar 1 cebolla, ½

morrón y 1 zanahoria bien picada en una sartén con 1 cda. de aceite de oliva.
Luego que estén cocidos los vegetales agregamos 2 latas de lomitos de atún
al natural e integrar bien. Podes condimentar con pimienta, orégano y sal con
moderación, ya que el atún suele tener bastante sodio. También podés agre-
gar queso untable para hacerlo más cremoso.
Una vez tibio / frio el relleno, podes preparar tu tarta. Podes usar masa de
harina integral o de trigo.

Salsa bolognesa: Para esta salsa, que podés agregarle o no carne, lo primero
es comenzar salteado la base: cebolla, morrón, verdeo y zanahoria. Verdeo y
zanahoria pueden ser opcionales. Te sugiero saltearlos con 1 cda. de aceite y 1
diente de ajo bien picadito. Luego agregar puré de tomate, agua o caldo
casero para rebajar y dejar cocinar a fuego bien bajo, mínimo 30 minutos.
Cuanto más este en el fuego, más saborcito tomara. Podes condimentar al
final con orégano, albahaca y sal, etc. a gusto de cada uno.
En el caso de que quieras agregar carne, te recomiendo elegir una carne
picada especial y magra en tu carnicería de confianza. Agrégala desde el
comienzo con los vegetales para asegurarte una buena y segura cocción.
Omelette : Para este omelette vamos a batir 2 huevos enteros con los
condimentos que vos quieras; queda muy rico con provenzal. Preparar
una sartén, agregándole 1 cdita. de aceite y dejarla calentar. Una vez
bien caliente agregamos los huevos ya batidos, a la sartén, y apenas
empiecen a coagular, agregar 2 fetas de jamón, 2 fetas de queso y
tomate en rodajas bien finitas. Luego, con ayuda de una espátula
doblar los extremos y cocinar hasta que el huevo estélisto y el queso
bien derretido.

Hamburguesa de legumbres: Lo primero que necesitamos es dejar en

remojo porotos negros entre 8 a 12 horas. Luego desechamos ese líqui-
do y llevamos a hervir hasta que estén tiernos.
Vamos a colarlos y aplastar con pisa papas si queremos una textura
rustica, o bien mixear, o licuar para que queden tipo pasta. A esta pre-
paración agregamos cebolla y morrón previamente picados y cocidos, y
condimentar con provenzal, sal, comino a gusto. Y con manos limpias y
húmedas formamos bollitos para luego aplastar y formar nuestras
hamburguesas. Podemos cocinar en la sartén o llevar al horno en una
placa aceitada.
Pastel de pollo y zapallo: Vamos a cocinar una calabaza o zapallo al vapor u
horno, así absorbe menos agua que hirviéndola. Una vez lista, retiramos y
pisamos para tener un rico puré. Podes agregar sal con moderación, nuez
moscada.
Para el relleno de este pastel vamos a rehogar con una cucharadita de aceite,
cebolla, morrón rojo y cebolla de verdeo( la parte verde). Una vez listo agrega-
mos el pollo cortado en cubitos bien chiquitos y cocinar. Podes también hervir
la pechuga y luego desmenuzarla, y agregarla a la preparación anterior.
Vamos a darle sabor al relleno con pimienta, ajo en polvo y unas cucharadas
de queso untable cremoso para darle otra textura.
En una bandeja aptapara horno colocamos nuestro relleno y encima el puré
de zapallo. Llevar al horno hasta gratinar y que quede bien doradito.

Fideos con salteado de vegetales: Mientras se cocinan unos ricos fideos, que
pueden ser de trigo candeal, de harina integral o de alguna legumbre, vamos
a cocinar la salsa.
Simplemente saltear cebolla, morrón rojo, verde y amarillo, zanahoria, zucchini
y berenjenas; todos los vegetales en tiritas finitas o en juliana. Podes tapar la
sartén así creamos un efecto vapor y se cocinan más rápido. Luego condimen-
tamos a gusto, y listo para sumar a la pasta y así agregar más fibra y saciedad.
Se puedehacerlo al final de la cocción.

Canelones proteicos: Para los panqueques, vamos a utilizar 500 ml de leche

descremada, 220gr de harina integral y 2 huevos. Mezclar bien todos los ingre-
dientes y luego llevar a cocinar a una sartén bien caliente con un poco de
aceite para que no se peguen.
Para el relleno mezclar cebolla y morrón ya cocidos, con espinaca (que pode-
mos cocinarla unos minutos con la cebolla y morrón; o sumarla en crudo).
Vamos a condimentar con sal y nuez moscada y rellenar los canelones. Luego
por encima podemos cubrir con salsa fileto, o rodajas de tomate y orégano.
Llevar al horno para que se calienten y gratinen.
 GRACIAS POR ADQUIRIR ESTE PLAN DE ALIMENTACIÓN
REALMENTE ESPERO QUE SEA DE MUCHA UTILIDAD Y PUEDAS
APLICARLO EN EL DÍA A DÍA.
RECORDÁ QUE SON RECOMENDACIONES GENERALES.
PARA MÁS INFORMACIÓN PODÉS
INGRESAR A LA WEB:
WWW.NUTRICIONAMIUNES.COM.AR

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