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    Guia - Higiene - Del - Sueño Nuevo

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    ROCIO PRIETO
    Este documento presenta un decálogo de 10 consejos para mejorar la higiene del sueño y dormir mejor. Algunos de los consejos incluyen evitar sustancias estimulantes antes de dormir, tener una cena ligera, mantener horarios de sueño regulares, y crear un ritual relajante antes de acostarse. También describe los beneficios de dormir bien como aumentar la creatividad, ayudar a perder peso, y mejorar la memoria y el estado de ánimo.

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    ROCIO PRIETO
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    Este documento presenta un decálogo de 10 consejos para mejorar la higiene del sueño y dormir mejor. Algunos de los consejos incluyen evitar sustancias estimulantes antes de dormir, tener una cena ligera, mantener horarios de sueño regulares, y crear un ritual relajante antes de acostarse. También describe los beneficios de dormir bien como aumentar la creatividad, ayudar a perder peso, y mejorar la memoria y el estado de ánimo.

    Descripción original:

    Guía para mejorar higiene del sueño

    Título original

    Guia_Higiene_del_sueño nuevo

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    Este documento presenta un decálogo de 10 consejos para mejorar la higiene del sueño y dormir mejor. Algunos de los consejos incluyen evitar sustancias estimulantes antes de dormir, tener una cena ligera, mantener horarios de sueño regulares, y crear un ritual relajante antes de acostarse. También describe los beneficios de dormir bien como aumentar la creatividad, ayudar a perder peso, y mejorar la memoria y el estado de ánimo.

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    Este documento presenta un decálogo de 10 consejos para mejorar la higiene del sueño y dormir mejor. Algunos de los consejos incluyen evitar sustancias estimulantes antes de dormir, tener una cena ligera, mantener horarios de sueño regulares, y crear un ritual relajante antes de acostarse. También describe los beneficios de dormir bien como aumentar la creatividad, ayudar a perder peso, y mejorar la memoria y el estado de ánimo.

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    GU Í A

    Higiene del sueño:


    Duerme mejor,
    vive mejor
    Tips y beneficios para dormir mejor
    Dormir bien mantiene tu mente y cuerpo sanos. Procura seguir
    este decálogo para mejorar la cantidad y calidad de horas de
    sueño.

    Decálogo de la higiene del sueño


    1. Evita el consumo de sustancias estimulantes como el café, té,
    alcohol, entre otros, especialmente durante la tarde o al final
    del día.
    2. Consume una cena ligera y espera una o dos horas para
    acostarte. Recuerda que tampoco es bueno irse a la cama con
    sensación de hambre.

    3. Si realizas ejercicio físico, evita hacerlo por la noche, pues


    activa tu organismo.

    4. Evita siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca


    por la tarde-noche.

    5. Si utilizas medicación, es importante tener en cuenta que


    algunos medicamentos pueden ocasionar insomnio.
    6. Procura tener horarios de sueño regulares, los cuales te
    permitan acostarte y levantarte a la misma hora.

    7. Evita el uso de aparatos tecnológicos, incluyendo el televisor


    poco antes de dormir.
    8. No realices en la cama tareas que impliquen actividad mental
    (leer, usar ordenador, etc.).

    9. Cuida tu espacio de sueño: procura que la temperatura sea


    adecuada, utiliza una cama y almohada cómodas, y elige
    colores relajantes para tu ropa de dormir y accesorios de cama.
    10. Si es necesario usa un ritual antes de acostarte. Este puede
    incluir: una ducha, aplicación de cremas o aceites, meditar, etc.

    1
    Si ya te has mentalizado, lo lograrás. Por otro lado, conoce más
    sobre los beneficios de dormir bien y cómo impacta
    positivamente en tu vida:

    Incrementa tu creatividad
    Cuando el cerebro está descansado
    y la producción de hormonas está
    equilibrada, la imaginación es más
    potente y eres más creativo.

    Ayuda a perder peso


    La falta de sueño hace que las
    células grasas liberen menos leptina,
    la hormona supresora del apetito. El
    insomnio provoca, además, que el
    estómago libere más grelina (la
    hormona del apetito). Ambas
    acciones hacen que dormir poco se
    asocie al incremento de peso.

    Te mantiene saludable
    Nuestro sistema inmunitario
    emplea el tiempo de sueño para
    regenerarse, lo que le permite
    luchar eficazmente contra las
    toxinas y los gérmenes que de forma
    continua nos amenazan.

    2
    Mejora la memoria
    Dormir fortalece las conexiones
    neuronales. Durante la fase REM del
    sueño, el hipocampo, el almacén de
    nuestra memoria, se restaura,
    transformando la memoria a corto
    plazo en memoria a largo plazo.

    Reduce la depresión
    Cuando dormimos, el cuerpo se relaja y eso facilita la
    producción de melanina y serotonina. Estas hormonas
    contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina
    y cortisol) y nos ayudan a ser más felices y emocionalmente más
    fuertes. La falta de sueño provoca, por el contrario, una
    liberación aumentada y sostenida de las hormonas del estrés.

    Por esto y más, controla tu higiene de sueño y duerme mejor.

    3
    ESPECIALISTA

    Patricia Pinedo
    Psicóloga y Magíster en Fonoaudiología
    Especialista en Estimulación Temprana y Trastornos del Desarrollo.
    Especialista en Educación Familiar. Entrenadora certificada de padres
    bajo el enfoque.

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