CABLEADO PARA EL PODER: SUPERFUERZA SIN VOLUMEN

Pablo Anderson. 'La Maravilla de la Naturaleza'. En 1956, los expertos en fuerza estaban
convencidos de que los récords establecidos por este mastodonte de ciento cincuenta kilos
habían anunciado el fin de la historia del levantamiento de pesas. Sin embargo, en los Juegos
Olímpicos de 1996 en Atlanta

El desertor búlgaro Naim Suleimanoglu levantó más peso que el legendario 'Big Andy'... con
ciento treinta y dos libras empapado.

No juzgues un libro por su portada. No juzgues la fuerza de un hombre por el tamaño de sus
bíceps. Las cosas a menudo no son lo que parecen ser. Cuando se dice que la fuerza de un
músculo es proporcional a su sección transversal, esa afirmación debe matizarse: todo lo
demás es igual. 'Todo lo demás' es en gran parte el nivel de activación de los músculos por el
sistema nervioso, o la eficiencia neurológica. Se estima que una persona promedio puede
contraer solo el 20-30% de sus músculos cuando se esfuerza al máximo.

¡Incluso un levantador de élite no usa más del 50% de sus impresionantes músculos!

Tus músculos ya son capaces de levantar un coche. Simplemente no lo saben todavía.

Para apreciar tu verdadero potencial de fuerza, reflexiona sobre el hecho de que cuando una
persona es electrocutada, por un rayo o por la Reserva Federal, sus músculos se desgarran, sus
tendones se arrancan de sus uniones, incluso los huesos se rompen... Por primera y última vez
en En la vida del condenado a muerte o del golfista, sus músculos estaban completamente
activados por la electricidad.

Aunque todavía no sabemos cómo superar por completo el déficit de fuerza (lo cual es bueno,
¡te destrozarías!), los métodos de entrenamiento modernos pueden mejorar drásticamente tu
activación muscular y tu fuerza con ella. Poder para el

¡Gente! le enseñará cómo instalar el "software muscular" de primera línea en su sistema

nervioso y mejorar su fuerza y tono muscular. Sin engordar un ápice si ese es tu deseo.

"Es importante tener en cuenta que la mayoría de los... factores que subyacen a la producción
de fuerza son funcionales y no estructurales", señalan el Prof. Yuri yerkhoshansky, experto
ruso en fuerza, y su homólogo sudafricano, el Dr. Mel Siff. “Aquellas determinadas por la
eficiencia del sistema nervioso son de interés fundamental para el desarrollo

de fuerza, ya que los 'motores' musculares son operados por impulsos eléctricos sincronizados
suministrados a los músculos por los nervios. La preocupación actual con el uso de esteroides
anabólicos para producir volumen físico, por lo tanto, puede verse fuera de lugar, a menos que
el único objetivo sea aumentar el volumen físico. El desarrollo de regímenes de entrenamiento
especializados para mejorar el acondicionamiento del sistema nervioso sería científica y
moralmente más recomendable..."

En la década de 1980, el fuerte levantador de pesas de Nueva York, el Dr. Ken Leistner,
observó la explosión del culturismo y predijo el declive del entrenamiento de fuerza efectivo.
Él estaba en lo correcto. La proliferación de la mentalidad de fuerza = tamaño condujo a dos
desarrollos desafortunados.

Primero, los atletas comenzaron a equiparar el entrenamiento de fuerza con el culturismo. El

resultado fue 'músculo de Hollywood': todo espectáculo y nada. Aunque la nueva generación
de levantadores de pesas de EE. UU. era incuestionablemente aficionada, ellos, a diferencia de
sus predecesores, no podían compararse con los europeos del este cuando se trataba de
levantar hierro.

En segundo lugar, las mujeres evitan el entrenamiento de fuerza efectivo por temor a volverse
voluminosas.

Están contentos siendo débiles porque no saben que pueden volverse más fuertes sin
desarrollar el cuerpo de Jesse Ventura. Las mujeres recurren a patéticos programas de altas
repeticiones que no hacen nada para mejorar su tono o fuerza muscular. ¡De hecho, el
culturismo es lo peor que le ha pasado al entrenamiento de fuerza!

Si compara el entrenamiento de fuerza con las carreras de autos, el aumento de volumen

convencional es un aumento poco imaginativo del tamaño del motor. El enfoque descrito en
¡Poder para el pueblo! es radicalmente diferente. Te enseñaré técnicas futuristas que te
permitirán exprimir más caballos de fuerza de un motor de tamaño determinado. Damas y
atletas de deportes en los que se debe mantener bajo el peso corporal, como la lucha libre y

gimnasia, disfrutarán de un alto nivel de fuerza sin aumentar el tamaño de su ropa, y los
culturistas finalmente podrán hablar con sus nuevos músculos funcionales

¡TENSIÓN! DE QUÉ ESTÁ HECHA LA FUERZA.

Riza un lápiz o tu barbell rosa de Barbie, lo que sea más pesado. Sí, lo sé, la actividad más
intensa que has hecho desde la escuela secundaria es usar el mouse en tu computadora. Ahora
riza tu aspiradora. ¡Guau! ¡Mira cómo salen los bíceps!

¿Por qué sus 'tubos' se destacan en un relieve prominente cuando está levantando algo
pesado? Porque la tensión es el mecanismo por el cual sus músculos generan fuerza.

El motor de su automóvil explota una mezcla de gasolina y aire para empujar sus pistones; El
reactor nuclear de Octubre Rojo hierve agua y usa el vapor para hacer girar una turbina; tus
músculos se tensan.

Tensión = Fuerza. Cuanto más tensos estén tus músculos, más fuerza mostrarás. Es así de
simple. Observe cómo los músculos nervudos de un boxeador se destacan cuando una
poderosa patada hace su impacto o cómo los deltoides compactos de un gimnasta parecen
duros como rocas y casi inanimados cuando ejecuta un crucifijo en los anillos.

Fuerza y tensión son esencialmente lo mismo. Es por eso que el entrenamiento de fuerza
neurológico, o "sin volumen", se puede resumir como adquirir la habilidad para generar más
tensión. "La habilidad es quizás el elemento más importante de la fuerza", coincide el
investigador de fuerza de California, el profesor Thomas D. Fahey. Para adquirir esa habilidad,
y el superpoder que conlleva, sin mencionar la definición muscular que detiene el tráfico, debe
maximizar la tensión muscular en su entrenamiento. El entrenamiento de alta tensión implica:

El entrenamiento de alta tensión tiene cinco condiciones clave:

1) rendimiento lento del ejercicio;

2) maximizar la tensión muscular, o 'flexión', independientemente del peso utilizado;

3) empleando pesado, 85-95% del máximo de uno,

pesa al menos parte del tiempo;

4) minimizar la fatiga;

5) aprovechando varios fenómenos neurológicos

1) Rendimiento de ejercicio lento

Subir y bajar la plancha lentamente es una necesidad comandada por tu fisiología. En la

década de 1920, un científico llamado Hill descubrió que la fuerza/tensión disminuye
rápidamente a medida que aumenta la velocidad:

Los músculos no pueden dar todo lo que tienen cuando se contraen rápidamente por diversas
razones mecánicas y neurológicas. Es por eso que los atletas de deportes 'rápidos' tienen que
contentarse con solo una fracción de la fuerza que son capaces de hacer. Cuando lanzas una
pelota de béisbol, simplemente no puedes empujarla lo suficiente como para mostrar algo de
músculo real.

Los atletas de deportes casi estáticos (levantadores de pesas, luchadores de brazos y, como
parte de su rutina, gimnastas) se mueven muy lentamente y se dan el lujo de esforzarse al
máximo. Mire un torneo de pulsos si tiene la oportunidad. Dos manos callosas quedan
atrapadas en un enfrentamiento que recuerda a la Guerra Fría. Ninguno de los lados cede un
centímetro. La velocidad es cero y los veinte y tantos músculos de los antebrazos se perfilan
como los músculos de un cadáver rígido sin piel. ¡No es de extrañar que estos golpes lentos
posean una fuerza y un tono muscular espectaculares, que ningún otro atleta puede alcanzar!

2) Maximizar la tensión muscular, o 'flexionar',

Independientemente del peso utilizado Tensar los músculos como si estuvieras manejando un
peso récord mundial, incluso si estás levantando el palo de escoba de tu abuela, te enseña a
maximizar la tensión muscular.

Eso, como recordarás, es lo que te hace muy fuerte. Tal práctica, en parte, explica las proezas
de fuerza realizadas por los maestros de artes marciales: romper ladrillos, absorber golpes
poderosos, etc. Durante siglos, los karatekas han realizado ejercicios especiales llamados
sanchin que involucran la máxima tensión dinámica de los músculos.

3) Emplear pesos pesados, del 85 al 95 % del máximo, al menos parte del tiempo. Entonces, se
preguntará por qué debo levantar pesos pesados si puedo fingir con un palo de escoba o sin
ningún peso, al estilo de la última. Carlos Atlas? Tres razones. En primer lugar, la columna
vertebral, las articulaciones y los tendones deben acostumbrarse a la presión de la resistencia
"real". Cuando una persona que no ha hecho nada más que ejercicios de tensión dinámica
intenta levantar un peso pesado, varios sensores en todo su cuerpo le gritan a la médula
espinal que detenga la operación porque perciben que la carga es peligrosa. Cuando tus
músculos tiemblan y luego colapsan bajo una barra demasiado pesada, es el trabajo sucio de
estos mecanorreceptores, los gobernadores de la fuerza. Los maestros de artes marciales lo
entendieron y complementaron sus ejercicios de tensión dinámica golpeando superficies duras
y rompiendo varios objetos para acostumbrar sus cuerpos a la presión.

Y en segundo lugar, la mayoría de la gente necesita la sensación de una resistencia viva para
volverse hábil en generar un alto grado de tensión muscular. Los fisiólogos del ejercicio
australianos observaron que "... la contracción es de hecho causada por una señal
electroquímica que recibe el músculo EN RESPUESTA A la carga..." Si le pides a un compañero
que no ha estado cerca del hierro que contraiga su oblicuo interno, por ejemplo, no tendría ni
idea de cómo hacerlo, incluso si le das un atlas de anatomía. Pídale que realice un giro de
contacto completo de mi Beyond Crunches: Hard Science. Abdominales duros. Libro, y la
resistencia correctamente alineada le enseñará qué hacer. Y tercero, algo que los geeks llaman
el principio del tamaño de Henneman. Establece que, en general, cuanto más pesada es la
carga que está manipulando, mayor es el reclutamiento o tensión muscular. En su búsqueda
de fuerza, no hay forma de evitar levantar un poco de hierro pesado al menos ocasionalmente.

4) Minimizar la fatiga

Altos valores de fatiga y tensión son mutuamente excluyentes. Cuando tus músculos, mente y
sistema cardiorrespiratorio están cansados, no puedes producir mucha fuerza.

¡Prueba un press de banca pesado después de una serie de flexiones de brazos o una carrera
de cinco millas y observa qué sucede! Un programa de fuerza neurológica efectivo minimiza
los diferentes tipos de fatiga al reducir el número de repeticiones, aumentar los períodos de
descanso entre las series, mantener el entrenamiento corto y medidas similares.

5) Aprovechamiento de diversos fenómenos neurológicos

Es una vieja máxima que en cualquier esfuerzo la mente tiene más potencial que cualquier
transformación física. Solo mire a un viejo maestro de karate nervudo cortar una pila de
ladrillos por la mitad, una hazaña que enviaría a un joven culturista a la sala de emergencias.

La neurociencia moderna nos ofrece una gran cantidad de técnicas muy simples que tienen un
impacto positivo inmediato en su rendimiento de fuerza.

Todo lo anterior se explicará en detalle más adelante en el libro. Por ahora, recuerda que la
fuerza es tu habilidad para generar fuerza/tensión. Aprenda a tensar sus músculos con más
fuerza, y se volverá más fuerte y más duro sin agregar volumen.

Garantizado.

¿ENTRENAMIENTO PARA EL FRACASO O EL ÉXITO?

Cuando se trata de desarrollar músculo y fuerza, la sabiduría del gimnasio lo resume

rápidamente como el intento de hacer otra repetición cuando todas las repeticiones hayan
terminado y levantar otras cinco libras cuando todas las libras hayan sido levantadas. Suena
lindo y macho, como una estación de rock adolescente. También tiene tanta semejanza con la
realidad como el programa matutino de basura de esa misma estación. ¡Desde Eugene Sandow
hasta Yuri Vlasov, los hombres y mujeres más fuertes del mundo nunca han entrenado hasta el
fallo! Ni siquiera tendrás que quitarte los zapatos y mostrar los dedos de los pies para contar
las excepciones; tus dedos serán suficientes. Cortar el 'hacer o morir'

Retórica Mírate a ti mismo detenidamente y dime ¿cuáles son tus probabilidades de

convertirte en otra excepción? Si "entrenar hasta el fallo y más allá" es tan candente, ¿cómo es
que tu banco se ha estancado en 185 libras desde la primera película de Arnold?

Los levantadores de la vieja escuela llegaron al máximo o fallaron con MUY poca frecuencia.
Citando a Earle Liederman en su clásico Secrets of Strength de 1925, un hombre fuerte "nunca
se extendía a menos que fuera absolutamente necesario. De vez en cuando se soltaba. Podría
ser contra un competidor particularmente fuerte, o simplemente con el deseo de ver

si podría mejorar su récord". Los mejores perros de poder de hoy siguen la misma estrategia
probada por el tiempo. Ed Coan se pone en cuclillas 875x3 y lo llama un día aunque sabe que
podría haber superado ese peso. El entrenamiento pesado para no fallar funcionó para Coan.
Quien ha establecido casi ochenta récords mundiales. Para comprender cómo un hombre
puede hacer sentadillas con 1,000 libras sin entrenar hasta su límite, debe comprender el
concepto de intensidad. En general, se acepta que la intensidad es el factor más importante en
el entrenamiento de fuerza. Arthur Jones , el gurú de Nautilus, lo definió como 'el porcentaje
de la habilidad momentánea', o lo que has hecho en comparación con lo que podrías haber
hecho. Por ejemplo, si curvaste 100x10 y ese era tu verdadero límite, rendiste con el 100% de
intensidad. Si solo hicieras 100x5, tu intensidad se calificaría en un bajo 50%. Según los
defensores del "entrenamiento de alta intensidad", o "HIT Jedis", como se les conocería en la
era de Star Wars, la cantidad de peso que estás usando es secundario, pero yo Debes ir al
fracaso total para volverte más fuerte. Y si no lo haces, estás perdiendo el tiempo. Según estos
personajes, el método de Vlasov y Coan no podría funcionar. El personaje de Jimmy Stewart en
Harvey debe haber sido un portavoz de HIT: "Luché con la realidad durante treinta y cinco años
y estoy feliz de decir que finalmente la vencí". ¡Es casi el siglo XXI y los atletas de clase mundial
y las amas de casa no deberían tener paciencia para las prácticas de entrenamiento poco
científicas y delicadas! Ingrese la única definición científica de la intensidad del entrenamiento
con pesas: el porcentaje de su 1RM, o el peso más pesado que puede levantar una vez. En el
ejemplo de Ed Coan, su conjunto de sentadillas de 875x3 tiene una intensidad del 87,5 %
porque su peso máximo es de 1000 libras. Si el campeón de levantamiento de pesas comiera el
tipo de hongo equivocado y probara el entrenamiento Nautilus, haría sentadillas con algo así
como 660x12RM. 'RM' significa 'rep max', o el peso más pesado

puede levantar para un número determinado de repeticiones. En este ejemplo, la intensidad

de Coan sería solo del 66%, independientemente de la cantidad de sufrimiento y del hecho de
que empujó al fracaso. La definición rusa de intensidad refleja la realidad dura, fría y
moleteada del juego del hierro. Investigación en ambos lados de lo que solía ser el Telón de
Acero claramente

señala la tensión muscular, o el peso, en lugar de la fatiga o las repeticiones, como la clave que
abre el rompecabezas de la fuerza (p. ej., Roman, 1962; Goldberg et al., 1975; Atha, 1981)! En
otras palabras, debes empujar tus límites de peso/tensión, y no repeticiones/agotamiento si
quieres volverte más fuerte. Funciona. El levantador de pesas de Nueva Inglaterra, Kirk
Karwoski, prestó atención a la sabiduría de Coan y comenzó a hacer sentadillas con una
repetición por debajo de

colapsar. El resultado fue un desarrollo muscular y en cuclillas de 1,003 libras de un Trex. Si

crees que solo los mariquitas cuelgan sus cinturones antes de la falla muscular total, te sugiero
que le des tu opinión al temperamental 'Capitán Kirk' de trescientas libras y veas cuánto
tiempo vives. Incluso si no deseas establecer récords de levantamiento de pesas o dejarte
pequeña, ¿no tiene sentido usar el método de entrenamiento de fuerza más efectivo
disponible?

¿Especialmente porque es mucho menos miserable que la alternativa de 'tren para el dolor'?
La falla muscular es más que innecesaria, ¡es contraproducente! Los neurocientíficos saben
desde hace medio siglo que si estimulas una vía neural, digamos el

banco press ranura, y el resultado es positivo, el futuro banco será más fácil, gracias a la
llamada regla de Hebbian. La ranura ha sido 'engrasada'. La próxima vez, la misma cantidad de
esfuerzo mental resultará en un banco más pesado. ¡Esto es entrenar para el éxito!
Lo opuesto también es cierto. Si su cuerpo no puede ejecutar el comando de su cerebro, el
surco se 'oxidará'. ¡Estás empujando tan fuerte como de costumbre, pero los músculos se
contraen más débiles que antes! Parafraseando al campeón de levantamiento de pesas Dr.
Terry Todd, si estás entrenando para fallar, estás entrenando para fallar. HIT Jedis, la Fuerza
claramente no está contigo.

La forma más inteligente de desarrollar la fuerza es levantar pesas mucho más pesadas que las
que juegan la mayoría de los guerreros de fin de semana, pero terminar las series antes de que
los músculos fallen. Hacer un triple con un peso con el que podrías haber hecho cinco
repeticiones es mucho más seguro y efectivo que una serie completa de diez. ¡Que la fuerza
esté con usted!

¡NO DISMINUYA SU FUERZA CON REPRESENTACIONES Y FATIGA!

La "teoría de Arthur Saxon era que los ejercicios ligeros solo cansaban y no lo hacían más
fuerte", el libro The Strong Men of Old de Bob Hoffman explica los métodos de entrenamiento
de un famoso levantador de pesas de principios de siglo. "...Hacía cada truco solo unas pocas
veces y alternaba con breves períodos de descanso para evitar cansarse. Como resultado... su
físico robusto y nervudo reflejaba su gran fuerza, una fuerza como la que el mundo nunca ha
visto. ya que." ¡Sí, la fatiga y la fuerza/tensión son mutuamente excluyentes! Los productos de
desecho metabólicos como el ácido láctico dificultan aún más las contracciones poderosas. La
insuficiencia cardiovascular le obliga a interrumpir prematuramente su serie. Fatiga mental por
hacer demasiado

muchas repeticiones o series le impiden generar la intensidad requerida. Las "líneas de

comunicación" entre su cerebro y sus músculos se sobrecargan y ya no realizan sus órdenes de
manera efectiva

Así es como puede minimizar varios tipos de

fatiga y sácale el máximo partido a tu entrenamiento de fuerza:

1) limitar las repeticiones a cinco o menos;

2) aumentar los intervalos de descanso entre series a una duración de tres a cinco minutos;

3) limitar el número de juegos a dos;

4) hacer una pausa y relajarse entre repeticiones;

5) no practique un levantamiento más de cinco veces por semana.

* a menos que esté tratando de desarrollar músculo, un punto que explicaré más adelante

1) Limite las repeticiones a no más de cinco "Esta tensión [de las repeticiones] es más baja que
la que se desarrolla cuando se levanta una vez un peso máximo o casi máximo y también de
naturaleza diferente", afirmó top

El experto en fuerza soviético Robert Roman a principios de los años sesenta, cuando los
levantadores de pesas rusos mostraron al mundo quién gobernaba de una vez por todas.
"Además, como resultado de la fatiga, las últimas repeticiones de una serie se realizan contra
una disminución de la excitación del sistema nervioso. Esto impide la formación de complejos
reflejos condicionados necesarios para mejorar aún más la fuerza".
¡Realizar más de seis repeticiones por serie dificulta el desarrollo de la fuerza! insiste Arkady
Vorobyev, otro destacado científico deportivo ruso y ex campeón mundial de levantamiento
de pesas. Limitar tus repeticiones a cinco es aún mejor. Muchos de los cuerpos más fuertes y
duros del mundo han sido moldeados con series de cinco o menos repeticiones. "Cuando
comencé a entrenar", recuerda el gran levantador de pesas Mike Bridges,

"Hice muchas repeticiones y series sin demasiado éxito. Cuando dejé de trabajar en las
repeticiones, comencé a aumentar mi fuerza rápidamente. Creo que puedes eliminar las
repeticiones y series innecesarias y descubrir la capacidad de recuperarte mucho más rápido. Y
tú obtendrá mayores ganancias.

2) Aumentar los intervalos de descanso entre series a una duración

de tres a cinco minutos Los clubes de salud intentan convencerlo de que pase tan solo treinta
segundos entre series "para aumentar la intensidad y mejorar su acondicionamiento
cardiovascular". En realidad, quieren sacarte más rápido para poder reclutar más miembros y
ganar más dinero. El fisiólogo del ejercicio soviético Leonid Matveyev, que no posee acciones
de la cadena de spa de salud, recomienda descansos de tres a cinco minutos entre series si uno
está entrenando el sistema nervioso en lugar de desarrollar músculo.

3) Limite el número de series Incluso si mantiene bajas las repeticiones y descansa durante
mucho tiempo entre series, la fatiga acumulada finalmente se establece. Se estimulará el
crecimiento muscular, que no es el objetivo de todos. ¡Es por eso que el poder de 'solo fuerza y
tono' para la gente! El entrenamiento está limitado a solo dos series por ejercicio. Un juego
con el peso principal y otro con una barra un 10 % más ligera. Este formato no está escrito en
piedra; simplemente funciona para la mayoría de los camaradas.

4) Haga una pausa y relájese entre repeticiones Es una práctica estándar en América del Norte
evitar la posición bloqueada donde las articulaciones soportan el peso. La idea no es darle
descanso al músculo y, supuestamente, 'salvar las articulaciones'. Arthur Jones, el creador de
Nautilus, propuso agotar el músculo lo más rápido posible. Si bien es útil para desarrollar
masa, como verá más adelante en el libro, competir contra la fatiga es contraproducente
cuando la fuerza del cable de acero y el tono muscular son los únicos objetivos. Hacer una
pausa y relajarse, tanto como lo permita la seguridad, durante un segundo más o menos entre
repeticiones no solo lo hará sentir menos miserable, sino que también le permitirá generar
valores más altos de tensión muscular. En cuanto al consejo de no bloquear las articulaciones,
todo es una tontería. Sus articulaciones estaban destinadas a bloquear y soportar la carga. De
hecho, si no los sometes a estrés, ¡nunca serás realmente fuerte! Se descubrió a mediados de
los años ochenta que las rodillas, los codos, etc. tienen mecanorreceptores o sensores
especiales que responden a la carga. Si te asusta la idea de poner algo de peso en tus
articulaciones, espera que tus articulaciones permanezcan débiles. Cada vez que intente
levantar un objeto pesado, los mecanorreceptores evitarán que sus músculos se contraigan
enviando señales de pánico a su médula espinal. Los veteranos entendieron esto bien y
desarrollaron lo que llamaron "fuerza de los ligamentos" con varias hazañas de apoyo pesado.
¡John Grimek, una leyenda del levantamiento de pesas y el culturismo estadounidense, solía
soportar hasta 1,000 libras por encima de la cabeza! Y vivió hasta alrededor de los noventa
años para contarlo.

5) No practique un levantamiento más de cinco veces por semana.

¡Olvídese del mito de que "un músculo tarda entre cuarenta y ocho y noventa y seis horas en
recuperarse y fortalecerse"! Lo hace solo si su entrenamiento no está bien pensado. "La idea
general en la planificación de las sesiones de entrenamiento de fuerza es que el atleta haga
tanto trabajo como sea posible mientras está lo más fresco posible", reveló el ex consultor de
los equipos olímpicos soviéticos, el Prof. Vladimir Zatsiorsky, después de viajar a los EE. UU. Los
levantadores de pesas rusos y búlgaros de élite tienen hasta veintiocho sesiones a la semana.
"Soy levantador de pesas", dijo el campeón mundial Ivan Chakarov de Bulgaria en una
entrevista. "Entreno seis o siete días a la semana, ocho horas al día. Trabajo para el gobierno.
Cuando no puedo producir, pierdo mi trabajo." ¡Y si entrenas como Chakarov, perderás el
tuyo! La mayoría de los adultos que tienen más de qué preocuparse que su cabello harían bien
en emular el programa de energía de los nervudos

el granjero Bob Peoples cuyo récord de peso muerto fue intocable durante décadas por
hombres de cualquier tamaño, ¡aunque el mismo Bob ni siquiera pesaba un dólar ochenta! "El
número de veces por semana variaba", escribió Peoples en Developing Physical Strength, su
antiguo manual que ofrecía muchos más consejos sensatos que la mayoría de los libros
modernos. entrenaba los lunes, miércoles y viernes, o cada dos días. También he hecho un
buen progreso uno o dos días a la semana. Sin embargo, no seguí un patrón de uno o dos días
a la semana con mucha frecuencia". El horario de Peoples es lo último en flexibilidad. ¡Haced
vuestro Poder concentrado al Pueblo! Haga ejercicio, ¡veinte minutos en el gimnasio como
máximo!, de lunes a viernes, y cuando su vida esté en un momento crítico, reduzca la cantidad.
También puede tomarse un día libre adicional de uno o ambos ascensores si no se siente
recuperado por cualquier motivo. Simplemente no use esto como una excusa para caer en un
patrón regular de entrenamiento una o dos veces por semana. Un estudio alemán realizado a
principios de los años sesenta descubrió que tomarse más de un día libre entre sesiones de
entrenamiento de fuerza reducía su eficacia en un 50 %. Elaboraré las razones científicas de
una frecuencia de entrenamiento tan poco ortodoxa en un libro futuro. Por ahora, la fe ciega
de un buen comunista servirá. ¡Recuerda, la fiesta siempre tiene la razón!

MÁS VENTAJAS DE REPRESENTACIÓN BAJA

A los debiluchos les gusta graznar sobre los "peligros" exagerados del entrenamiento pesado
de pocas repeticiones y les encanta presentar un entrenamiento de Barbie y Ken con muchas
repeticiones como la "alternativa segura". Equivocado. El entrenamiento pesado con bajas
repeticiones es la forma más segura de levantar pesas. No, no me han golpeado

en la cabeza demasiadas veces en el ejército soviético. Te daré al menos tres razones por las
que el entrenamiento pesado con hasta cinco repeticiones es mucho más seguro que levantar
un peso ligero muchas veces.

En primer lugar, los músculos estabilizadores se fatigan prematuramente durante las series de
muchas repeticiones, más de cinco en mi libro. Tome la posición en cuclillas (¡por favor!).
Aunque sus piernas están haciendo el trabajo de levantar la carga, los músculos de su espalda
tienen que trabajar a tiempo completo para estabilizar la columna en una alineación adecuada.
Tus cuádriceps, glúteos y hammies se contraen y se relajan como pistones y, por lo tanto,
bombean sangre fresca a través de ellos mismos. Tu espalda baja, por otro lado, permanece
bloqueada desde la primera hasta la última repetición e inevitablemente morirá primero. Una
vez que tu espalda se da por vencida, ¡estás frito! Una autoridad en entrenamiento de fuerza
que lucha por sentadillas y peso muerto de quince a cincuenta repeticiones como una forma
de entrenamiento "más segura" tiene una lista de lesiones dignas de un Corazón Púrpura:
rotura de meniscos en la rodilla, roturas múltiples de pectorales, roturas del manguito rotador,
fractura de brazo... Al contrario a lo que piensa el público, "La mayoría de las lesiones graves
ocurren durante... estados de fatiga y por salirse de la posición, y no durante los intentos
máximos (1RM)", como los principales expertos en fuerza de EE. UU., los Dres. Stone y
O'Bryant, les gusta señalar. Los levantadores de pesas tienen un dicho que dice que "cinco es
la mayor cantidad de repeticiones que Dios quiso que hiciera un levantador de pesas". No
porque, como dijo un sabelotodo, no puedan contar más de cinco. Debido a que con las cargas
monstruosas que manejan, tienen un margen de error muy estrecho y se ven obligados a hacer
todo lo posible para maximizar la seguridad. El Dr. Joseph Horrigan, que ha tratado muchas
lesiones deportivas en el área de Los Ángeles, observó que los culturistas, que generalmente
entrenan hasta el fallo, sufren muchas más roturas de pectorales que los levantadores de
pesas, aunque estos últimos hacen mucho más trabajo de banco.

Si toma la indirecta y no hace más de cinco repeticiones, los músculos involucrados se fatigan
aproximadamente al mismo ritmo. Cuando la serie tarda solo de quince a veinte segundos en
completarse, se ve obligado a cargar el peso por razones distintas a la circulación
comprometida. En el ejemplo de la sentadilla, tu espalda y otros músculos estabilizadores no
te ayudarán cuando más los necesites.

La segunda razón de la seguridad superior del entrenamiento pesado de bajas repeticiones es

la concentración. Cuando haces algo cinco contra veinticinco veces, es mucho más fácil
mantener tu mente en la tarea que tienes entre manos. Además, los pesos pesados merecen
un gran respeto, mientras que los ligeros no. En tercer lugar, levantar pesos pesados te
permite desarrollar una fuerza increíble sin entrenar hasta el fallo. He explicado este punto en
el último capítulo. ¡Debe aceptar que tomar un peso que podría levantar seis veces, el 'máximo
de seis repeticiones', o 6RM, y levantarlo solo cinco veces es mucho más seguro que hacer diez
repeticiones con una carga de 10RM!

Una mejor calidad de vida proporcionada por el entrenamiento con pesas de baja repetición
tampoco es nada despreciable. "Hago tres series de diez a veinte repeticiones en todos mis
ejercicios", me preguntó un artista marcial una vez en una revista, "y me duele tanto y me
canso, ¡que no me queda energía para mi práctica de artes marciales!" No es de extrañar. Está
bien documentado en la antigua Unión Soviética por Roman y otros científicos que las
repeticiones en exceso de cinco, y especialmente diez, hacen que uno esté mucho más
dolorido y fatigado sistémicamente que las series de tres a cinco repeticiones. ¡El
entrenamiento pesado, si no es exagerado, incluso te da energía! El trabajo pesado de pocas
repeticiones, por ejemplo, tres series de tres repeticiones al noventa por ciento del máximo
del atleta (3x3 @ 90% 1RM), a menudo es empleado por los entrenadores rusos para producir
un efecto tónico en los sistemas nerviosos de sus atletas. Puedes ver por qué el hombre fuerte
de antaño dijo que después de un buen entrenamiento se sentía "listo para luchar por un
reino".

RIGOR MORTIS, O POR QUÉ LAS ALTAS REPETICIONES NO LO TONIFICAN

Has probado con muchas repeticiones. Fuiste por la 'quemadura'. No funcionó. ¿Por qué
insistes en hacer lo mismo y esperas un resultado diferente? El 'ardor' que sientes con las altas
repeticiones se debe a la acumulación de ácido láctico y no hace absolutamente nada para
tonificar los músculos. Tome una copia del Libro Guinness de los Récords Mundiales y busque
la imagen del 'Capitán América' que tiene el récord mundial en el número de abdominales
consecutivos, ¡en el estadio de béisbol de 25,000! Este tipo debe haber "sentido la
quemadura" más que nadie en este planeta y ni siquiera tiene un paquete de seis para
demostrarlo, incluso con su bajo nivel de grasa corporal. La razón por la que te sientes duro
durante y después de la "quemadura" es la misma razón por la que un cadáver está rígido. Sus
fibras musculares son como trampas para ratones: se disparan solas, pero necesitan energía
para restablecerse y contraerse nuevamente. Un cadáver se queda sin ATP, el compuesto
energético que relaja los músculos. Los músculos de un 'rígido' están permanentemente
contraídos. ¡Un entrenamiento de muchas repeticiones agota el ATP en su músculo y conduce
a una dureza temporal muy similar al rigor mortis más permanente! La única forma de hacer
que ese tono dure es suicidándote. Entonces, ¿qué es el tono muscular "real" y cómo se
obtiene? Flexiona los bíceps como lo hacen los niños cuando se exhiben. ¡Vaya, la bolita se
está ondeando debajo de la piel! Si tan solo pudieras caminar flexionado así... también
desarrollarías un gusto por las medias y camisetas sin mangas de rayas amarillas canarias tres
tallas más pequeñas para ti y te convertirías en

un culturista! Si no tienes ganas de caminar todo el día sintiéndote y luciendo estreñido,

podrías simplemente entrenar tu sistema nervioso para mantener tus músculos medio
flexionados cuando estés relajado. Después de todo, esto es el tono muscular: ¡tensión
residual en un músculo relajado! El tipo de tensión que proviene de la actividad neurológica, y
no de la energía.

agotamiento. El aumento del tono muscular no es una transformación física de su músculo. Es

el resultado de que el sistema nervioso esté más alerta. Mantiene los músculos parcialmente
contraídos todo el tiempo para que estés más preparado para luchar contra osos, triturar rocas
en un campo de trabajo en Siberia y hacer otras cosas útiles para la gloria del Partido y el
Pueblo. Cuando un paracaidista ruso se prepara para una patada en el estómago de su
sargento de instrucción, ¡él tiene el tono! Fuerza = tensión = tono. Es así de simple. Siempre
que gane fuerza aprendiendo a generar tensión, en lugar de desarrollar músculo,
generalmente, cuanto más fuerte sea, ¡más difícil será! El entrenamiento de fuerza y tono es lo
mismo. "¿Por qué tengo problemas para conseguir 'los bollos de acero'?" se preguntan
millones de damas. Porque los glúteos tienen una tremenda fuerza y apalancamiento. Cuando
ves un levantador de pesas

sentadillas o peso muerto doblando la barra, ¡los glúteos son los más afectados por esa carga
de cientos de libras! Cuando aprietas los glúteos, 'bocas de incendio' o movimientos tontos
similares populares en las clases de 'esculpir músculos', ni siquiera te acercas a aprovechar el
potencial de fuerza/tensión de los músculos más fuertes de tu cuerpo. Será mejor que te subas
a un

nombre de pila con muertes pesadas si buscas un trasero duro!

"¿Por qué no puedo definir mis tríceps para salvar mi vida?" maravilla a hombres y mujeres
por igual. Un oscuro estudio realizado a principios de los años sesenta descubrió que aunque el
tríceps es un músculo de 'tres cabezas', su cabeza medial realiza la mayor parte del trabajo. Las
otras dos cabezas, la larga y la lateral, se activan solo cuando la resistencia es muy alta.

De acuerdo con el Dr. Thomas McLaughlin, investigador de biomecánica y levantador de pesas

clasificado a nivel nacional, ¡incluso algunos levantadores de pesas no se acercan a los pesos
necesarios para reclutar las dos cabezas de tríceps perezosas en su entrenamiento! La parte
más visible de su tríceps es la cabeza lateral en la parte exterior de su brazo. Es uno de los
'bum' par
¡y permanecerá plano y flácido para siempre si sigues levantando pesas de Ken y Barbie!
¿Quieres ser rasgado? ¡Entrena pesado! "Entonces, ¿por qué los culturistas están más
'cortados' que los levantadores de pesas?" podrías preguntar. Entrenan con pesas más ligeras
que los powerlifters, pero se ven más definidos. ¿Nos estamos perdiendo algo? No. El
estereotipo público de un levantador de pesas o levantador de pesas es el de un quinientos
kilos con barriga cervecera. Los levantadores de la clase ilimitada se ajustan a esta imagen
porque se benefician del peso adicional, incluso de la grasa. ¡Es mucho más fácil salir de una
sentadilla si tienes una barriga enorme y pantorrillas gruesas para rebotar! Así que los
músculos duros como rocas de estos hombres están enterrados bajo losas de grasa. Los
levantadores más ligeros, por otro lado, tienden a ser muy delgados para hacer el uso más
eficiente del peso permitido por su clase. Echa un vistazo a la tabla de anatomía física de la
leyenda del levantamiento de pesas olímpico ruso de 198 libras David Rigert, el cuerpo duro de
un

la pequeña Mary Jeffrey de 123 libras, que levantó un récord mundial de 275 libras, o los
tendones de John Inzer, un tejano de 165 libras con un récord mundial de peso muerto de 780
libras. Irónicamente, la apariencia de estos atletas es el efecto secundario, más que el
resultado, de su entrenamiento.

Cuando se trata de culturistas, también tenga en cuenta que hay una gran diferencia entre
lucir bien sin esforzarse y ser fotografiado cuando está a punto de reventar por la flexión. Y no
olvide el afeitado, el aceite, la bomba, además de iluminación y fotografía expertas que
podrían hacer que Woody Allen parezca casi un

hombre. ¿Y qué hay de las anfetaminas, las hormonas tiroideas, los diuréticos y el fregadero de
la cocina que los culturistas toman para 'cortarse'?

¡PERO NO QUIERO AUMENTAR! "

No, el llamado al heavy metal no es un complot comunista para engordar a todos los
estadounidenses y crear una escasez de alimentos. Sorpresa: ¡levantar pesos pesados no
necesariamente desarrollará grandes músculos!

Cuando los camaradas ven hombres de trescientas libras de cinco pies de alto y cuatro pies de
ancho en concursos de hombres fuertes, confunden la causa y el efecto. Estos muchachos
naturalmente gravitaron hacia el juego del hierro debido a la ventaja de apalancamiento que
obtuvieron en el sorteo genético. Levantan mucho porque están construidos de esa manera,
no al revés. Citando a Mark Twain, "Primero obtén los hechos y luego puedes distorsionarlos
tanto como quieras".

¿Qué hace crecer tus bíceps? Según la teoría energética, una célula muscular posee una
cantidad limitada de energía, o ATP, en un momento dado. Se gasta de dos maneras: la síntesis
de proteínas y el trabajo mecánico. Normalmente, un músculo se encuentra en un equilibrio
anabólico/catabólico. Se parece a una piscina con las tuberías de 'entrada' y 'salida' del mismo
tamaño. Cualesquiera que sean las proteínas degradadas por sus actividades diarias aburridas,
serán reemplazadas. Sin embargo, cuando un músculo se ve obligado a contraerse contra una
gran resistencia Y realiza una gran cantidad de trabajo, utiliza la mayor parte de su suministro
de ATP disponible. En consecuencia, se puede gastar menos energía en la resíntesis de
proteínas. Los procesos catabólicos comienzan a prevalecer y la masa muscular se reduce.
Como consecuencia de esta destrucción, la célula muscular tiene la oportunidad de canalizar
su energía hacia el anabolismo. ¡Simplemente se vuelve loco y sintetiza más proteínas de las
que tenía antes del entrenamiento! Por si acaso, para el día de lluvia. Ahora, ¿ha descubierto
ya cómo levantar objetos pesados sin aumentar el volumen? Clase, ¿alguien?

¿Cualquiera? Me siento como el profesor de ciencias sociales de Ferris Bueller's Day Off. Si no
has visto este gran clásico americano, te lo recomiendo ampliamente. El maestro está
explicando la curva de ingresos a una clase de niños babeantes. Clase, ¿alguien sabe qué es la
'economía vudú'? ¿O cómo volverse más fuerte y más duro sin volverse más grande? Entrena
pesado, pero mantén el volumen, o el número total de repeticiones por entrenamiento, bajo.
La idea es minimizar la cantidad de

músculo 'desgarrado' y la reconstrucción que sigue. ¿Qué tan bajo es 'bajo'? El número exacto
variará de una víctima a otra (un nombre amable para las personas a las que he entrenado con
fuerza), pero en general, si mantienes tus repeticiones en diez o menos, estás a salvo. Hay
excepciones, por supuesto. Algunas formas de vida extraterrestre crecen como malas hierbas a
partir de una pesada serie de cinco repeticiones. Si usted es uno de ellos, probablemente se
escapó con el circo hace años y no leerá este libro. Para el

resto de ustedes, comunistas, dos conjuntos de cinco es lo que

Lenin ordenó por la fuerza de alambre. Si ha estado inactivo en su vida anterior, es probable
que cualquier actividad, levantar objetos pesados o incluso teclear levemente, agregue un
poco de músculo a su carcasa inicialmente. No pienses en ello como una nueva ganancia
muscular, sino más bien como recuperar la carne que se suponía que debías tener en primer
lugar. Algo así como después de estar enyesado o postrado en cama durante años. Lo más
probable es que sus medidas no aumenten, mientras que su peso aumentará algunas libras. La
densidad de empaquetamiento de las proteínas contráctiles de sus músculos ha aumentado, lo
primero que sucede cuando se produce un crecimiento muscular "real". Sé feliz: un músculo
más denso es un músculo más duro. Mantenga sus sesiones breves y pesadas si lo que busca
es energía delgada. Mi amigo, el Dr. Judd Biasiotto, se sentó en cuclillas con 605 libras fuera de
este mundo con un peso corporal eficiente de 132 libras cuando entrenó con un par de
"triples" pesados, como se conocen las series de tres repeticiones en el mundo del hierro.
Años más tarde, Judd se convirtió en un maestro culturista de gran éxito cuando aumentó su
volumen y comenzó a hacer sentadillas de 325x30. Sus muslos son enormes en comparación
con el 'par de pinzas en pantalones cortos' que establecieron cuatro récords mundiales, pero
está entrenando con la mitad del peso que solía levantar. Esto en cuanto a las principales
teorías de aumento de volumen. Para volverse fuerte y duro sin volverse grande, entrene
pesado pero no haga muchas series. Así habló el camarada Stalin.

" LAS MÁQUINAS SON LA SALIDA DE LOS WUS S E S ".

El título de este capítulo se lo debo a Mauro Di Pasquale, M.D., campeón norteamericano de

levantamiento de pesas y uno de los camaradas más conocedores del entrenamiento de fuerza
en este continente. El entrenamiento con máquinas a menudo se promociona como lo que
deben hacer los principiantes porque los pesos libres son más difíciles de controlar.
"Contrariamente a la creencia común", afirman el Prof. Verkhoshansky y el Dr. Siff, "al novato
se le debe enseñar desde una base de movilidad para progresar hacia la estabilidad, tal como
un bebé aprende a pararse primero moviéndose, tambaleándose y explorando el entorno". Es
mejor aprender a usar pesas libres cuando tenga menos fuerza para lastimarse. ¿Preferirías
"tambalearte y explorar" con cincuenta o trescientas cincuenta libras en tus manos? Yo
descanso mi caso. Paul Chek, un innovador especialista en ejercicios correctivos y de
rendimiento deportivo de La Jolla, California, propuso un experimento interesante para ilustrar
este punto. Haz una serie de press de banca con mancuernas para limitar. Sin descanso,
continúa haciendo press de banca con una barra cargada exactamente con el mismo peso que
las dos mancuernas que acabas de usar. Una vez más, ve al límite. A continuación, acérquese a
la máquina Smith, un tipo de máquina de ejercicios con una barra real entre sus orugas,
cargada con el mismo peso. Aún podrá levantar el peso con el que ha fallado dos veces.
Cuando usa mancuernas, controla el peso en 3-D. La barra elimina

un grado de libertad: no puede mover las manos dentro o fuera de la barra hasta que suelte el
peso. Una máquina te restringe a un plano de movimiento. Sus músculos estabilizadores no se
ejercitan porque la máquina está haciendo su trabajo. Cuando regrese al mundo real donde
tiene que controlar sus pesos,

exponerse a una lesión en los planos de movimiento que no ha fortalecido. Además, no podrás
usar la mayor parte de tu fuerza. Su sistema nervioso empujará un ladrillo debajo de su
acelerador cuando se dé cuenta de que los músculos estabilizadores no están preparados para
el trabajo. ¡Usar la fuerza construida en una máquina de ejercicios es como disparar un cañón
desde una canoa! Además de las lesiones agudas que está pidiendo si intenta probar su fuerza
mecánica en el campo, estará acumulando microtraumas para problemas futuros. "Cuanto
más fijo sea el objeto, más probable es que desarrolle una sobrecarga de patrones", explica
Paul Chek. "Entrenar en una vía fija carga repetidamente los mismos músculos, tendones,
ligamentos y articulaciones en el mismo patrón, fomentando microtraumas que
eventualmente conducen a lesiones". A ese riesgo se suma la dificultad de alinear las
articulaciones con el eje de la máquina. Las máquinas se construyeron para una 'persona
promedio', y todavía tengo que conocer a una. En el impulso decidido de la nación soviética
para tener éxito en los Juegos Olímpicos, ningún esfuerzo o gasto

se salvó para avanzar en la ciencia del deporte. Sin embargo, las instalaciones de
entrenamiento de los rusos parecen un depósito de chatarra, con muchas pesas feas, platos
intimidantemente grandes y poco más. Los malvados saben que las pesas libres son la
herramienta de entrenamiento más natural, versátil, segura, eficaz y eficiente. ¿Tú?

EJERCICIOS DE AISLAMIENTO, LA ELECCIÓN DE FRAN K E N S T E I N

El experto en entrenamiento de fuerza, el Dr. Ken Leistner, observó una vez que un cuerpo
moldeado con una serie de ejercicios de aislamiento, como extensiones de piernas o patadas
de tríceps, parecía "una colección de partes del cuerpo". Incluso si prefieres la apariencia de
Frankenstein, debes evitar los ejercicios de una sola articulación. Son ineficientes, afectan
negativamente su rendimiento atlético y lo hacen más propenso a las lesiones. Los
movimientos que involucran más de una articulación forman una cadena cinética. Es una
forma natural para que tu cuerpo funcione. Cuando saca su automóvil de una zanja, no intenta
aislar sus cuádriceps y limitar el movimiento a la articulación de su rodilla. No, tus cuádriceps,
isquiotibiales, glúteos y pantorrillas trabajan en equipo y muchas articulaciones están
involucradas: los tobillos, las rodillas y las caderas.

Tu sistema nervioso desarrolla la coordinación para manejar ese equipo de músculos. Esta
coordinación intermuscular es uno de los principales factores que determinan qué tan fuerte
eres cuando levantas una barra o mueves tu refrigerador. "¿Cómo puede alguien esperar
poseer coordinación en el trabajo activo cuando sus músculos nunca han trabajado juntos

en grupos?", pregunta incrédulo Earle Liederman en su libro Muscle Building de 1924. Los
pesos muertos, los press y otros ejercicios de cuerpo completo tienen una coordinación
intermuscular muy similar a la de los deportes que practicas o a las cosas que haces en la vida
cotidiana. Por eso dijo que estos ejercicios desarrollan 'fuerza funcional'. Agregue unas cuantas
libras a su peso muerto y correrá más rápido, saltará más alto y obtendrá agua.

Saque la bolsa de suavizante del maletero de su coche con menos esfuerzo. Por el contrario,
los taladros de una articulación desarrollan una fuerza inútil. En una prueba de fuerza de
extensión de rodilla realizada en la Universidad Estatal de Ohio, tres okupas de clase mundial,
incluido un poseedor del récord mundial, mostraron una fuerza muy modesta de 180 libras,
¡mientras que un levantador de pesas mediocre rompió la máquina Cybex! La fuerza de una
articulación simplemente no se traslada a la realidad. El Prof. Fahey concluye: "Los ejercicios
de una articulación, como las extensiones de piernas y los curls de piernas, desarrollan
patrones de movimiento que interferirán con los patrones que usa en su deporte. Dichos
ejercicios conducen a patrones de reclutamiento muscular inapropiados que pueden afectar el
movimiento y provocar lesiones. " Cuando todo está dicho y hecho, el aislamiento muscular es
imposible de todos modos con una carga significativa, como aprenderá en el próximo capítulo.
Entonces, ¿por qué molestarse en intentarlo?

IRRADIACIÓN: PONERSE FUERTE Y DURO CON SOLO DOS EJERCICIOS

La tensión, o el peso, es el nombre del juego. ¡Cuanto más produzcas, más fuerte y duro te
volverás! Haz un puño apretado. ¿Dónde sientes la tensión? Tu antebrazo y bíceps, ¿verdad?
¡Aún más apretado! ¡Nudillos blancos! ¿Sientes que tu hombro e incluso tu pecho también se
flexionan? Técnicamente, solo los músculos flexores de los dedos en el antebrazo forman un
puño. En realidad, cuando aumenta la demanda de fuerza, otros músculos entran en acción. Al
igual que una piedra arrojada al agua envía ondas a través de la superficie, la tensión se
propaga, se irradia, desde el músculo directamente responsable del trabajo en cuestión hacia
los demás. ¡Cuanto más grande es la piedra, más altas son las olas y más se extienden! Los
rusos nunca han sido reacios a aplicar investigaciones extranjeras sólidas a su formación. Tome
las Leyes de Sherrington postuladas por uno de sus compatriotas llamado, ¡sorpresa!,
Sherrington hace décadas. Una de estas 'lieuez', como diría el Inspector Jefe Clouseau, es la
Ley de Irradiación. Establece que un músculo que trabaja duro recluta los músculos del
vecindario, y si ya son parte de la acción, ¡amplifica su fuerza! No haciendo trampa, ya que
algunos complementan sus curls con barra con un swing hacia atrás, sino “animando”. Los
impulsos neurales emitidos por el músculo que se contrae llegan a otros músculos y los
“encienden” cuando la corriente eléctrica pone en marcha un motor. La irradiación es una de
las razones por las que los ejercicios compuestos, como los press de banca, son más efectivos
para desarrollar la fuerza que los movimientos de aislamiento, como las flexiones de tríceps.
Los estudios clínicos soviéticos determinaron que, de hecho, la fuerza y la resistencia de los
músculos individuales del brazo aumentaron considerablemente cuando se incluyeron otros
músculos. No estoy hablando del hecho obvio de que muchos músculos producen más fuerza
que uno (¡duh!). Me refiero a que el bíceps en sí tira más fuerte cuando los vecinos tiran con
él. "... con los músculos, como con todo lo demás, "En la unión hay fuerza", como dijo Earle
Liederman.

Gracias a la irradiación, podemos diseñar un entrenamiento de fuerza de eficiencia superior. Si

te esfuerzas por levantar pesas respetables en ejercicios como el peso muerto, que requiere
que levantes una barra del suelo hasta que quedes erguido y se preste a levantar pesas
enormes, comenzarás una reacción en cadena que hará que cada músculo de tu cuerpo entre
en tensión. ¡desempeñar! "Si pudieras ver una fotografía de un atleta levantando... de esta
manera", escribe el antiguo director de educación física Earle Liederman sobre un levantador
de peso muerto, "notarías músculos sobresaliendo por todo él... Los músculos del antebrazo se
destacan naturalmente en cuerdas y bandas , porque se necesita un gran poder de agarre para
mantener los dedos apretados... Los músculos de la parte superior del brazo sobresalen, no
bajo la tensión de levantamiento, sino bajo la tensión de sujeción... Los músculos a lo largo de
toda la columna vertebral también sobresalen prominentemente, no porque hagan mucho del
levantamiento, sino porque tienen que mantener el cuerpo erguido.Los músculos que más se
destacan de todos son los que

están haciendo el levantamiento real; es decir, los muslos y los músculos de los hombros".
Llámame parcial, pero el peso muerto es EL ejercicio de elección para cualquiera, ¡desde un
geek de la computadora hasta un atleta olímpico! Se presta a pesos tremendos, te enseña
algunos hábitos útiles para la vida cotidiana. , y no requiere ningún equipo, excepto una barra
que no te costará más de $ 150. Al menos hasta que alcances las 300 libras. (incluso si eres
mujer). No estoy de acuerdo. La sentadilla es un levantamiento muy técnico. Un principiante
necesita algunos meses de instrucción por parte de un levantador de pesas antes de que
pueda hacer una sentadilla decente. El 99% de las sentadillas que he presenciado en gimnasios
, incluso por ratas de gimnasio experimentadas, tenían una forma atroz. Además, necesita
observadores confiables y / o un soporte de seguridad a menos que quiera ser aplastado como
un insecto si hace un movimiento incorrecto. El peso muerto simplemente se puede dejar
caer, lo que lo convierte en un mucho más fácil de usar Y el peso muerto funciona mucho más
músculos que la sentadilla porque debes sujetar la barra en lugar de dejar que se desplace
sobre tus hombros. De cualquier forma que lo mires, el

¡el peso muerto gana sin duda alguna! Para que conste, hay una razón por la cual los tipos
grandes suelen ser tan parciales con las sentadillas. Los camaradas que gravitan hacia los
juegos de hierro serios a menudo tienen músculos grandes, piernas cortas y un torso largo.
Estas características les dan una ventaja en la sentadilla y dificultan mucho el peso muerto. No
es raro que un squatter de 700 libras pueda tirar pero 550 libras en el peso muerto. En parte
debido a la ventaja del apalancamiento en la sentadilla y la desventaja en el peso muerto, y en
parte porque las elegantes rodilleras, cinturones y trajes de lona en las competencias de
levantamiento de pesas brindan un gran—100 las libras no son infrecuentes: aumenta la
sentadilla y no tanto el peso muerto. Los grandes egos son frágiles, por lo tanto, la posición en
cuclillas en la que estos muchachos son buenos se convierte en EL ascensor. Seamos realistas.
Cualquiera puede relacionarse con agacharse y levantar un peso. 'Dip, grip, and rip' es el
movimiento más normal y común. La sentadilla es un juego hecho por el hombre. Fin de la
historia. Fanáticos de las sentadillas, envíen su correo de odio directamente al archivo
redondo. "El peso muerto es el ejercicio principal", afirma Igor Sukhotsky, M.Sc., que realiza
investigaciones de fuerza con orientación militar, "mejora el rendimiento en todos los
deportes y desarrolla la potencia primaria". Sujotsky lo sabe. Este hombre renacentista solía
ser un levantador de pesas clasificado a nivel nacional y hoy compite en kárate de contacto
completo a los cincuenta y tantos años de edad.

Si bien la sentadilla solo existe desde hace unas pocas décadas, el peso muerto se practicaba
con diferentes nombres desde los días en que dejamos de caminar a cuatro patas. El veterano
Earle Liederman recuerda su primer encuentro con este asombroso ejercicio: "Otro hombre en
ese gimnasio, que me interesó, era un anciano que era uno de los pocos aficionados que
frecuentaban el lugar. No sabía su edad exacta, pero de cosas que dijo Juzgué que era un niño
en los días de la Guerra Civil, y debe haberse interesado en el ejercicio en la década de 1870,
una época en la que estaba de moda un dispositivo llamado "elevación de la salud". estaba
levantando pesas del suelo, y había hecho un artilugio en el que podía cargar un peso de 100
libras y en la parte superior del asunto había una manija, o barra transversal, que alcanzaba
unas veintiocho pulgadas. Tenía la teoría de que si todos los días ejercitabas a fondo los
músculos de la espalda, mantendrías tu figura, tu salud y tu fuerza hasta una edad avanzada.
Así que todas las tardes él vendría y tendría una breve sesión con su máquina de
levantamiento. en trescientas o cuatrocientas libras, párese con las piernas rectas, doble su
cuerpo arqueando un poco la columna y levante el peso enderezando la espalda. Pondría más
pesas y practicaría lo que los profesionales llaman el "levantamiento de manos y muslos" [un
peso muerto de corta distancia con rodillas dobladas—P.T.]. Mantendría la espalda recta y
doblaría las piernas a la altura de las rodillas, agarraría el manillar, de modo que los nudillos
descansaran delante del muslo; y levante el peso estirando las piernas y levantando los
hombros. Después de dos o tres repeticiones acumulaba más peso, y se acostumbraba trabajar
hasta 1000 o 1200 libras [daos cuenta de que era un movimiento muy corto; el peso más alto
jamás levantado del piso es de 925 libras—P.T.] antes de renunciar. En una ocasión, para
resolver una discusión, levantó 1.500 libras de peso muerto en el "estilo de manos y muslos".
No puedo decirle cuánto tiempo se había ejercitado de esa manera, pero debe haber estado
en eso cuarenta años cuando lo conocí. Y como rara vez se perdía un día, había una muy buena
razón para su profunda fe en su propio método para mantenerse fuerte y saludable".

"Uno de los factores que hace que el peso muerto sea muy efectivo, muy duro y muy
incómodo", escribe el levantador de pesas y quiropráctico de Nueva York, el Dr. Ken Leistner,
"es el hecho de que trabaja "muchos" músculos. el peso muerto en términos de ser un
"ejercicio de espalda baja”. Si bien la musculatura de la espalda baja ciertamente está
involucrada, esa perspectiva muy estrecha limita la utilidad y efectividad del peso muerto
consistentemente. El levantamiento debe ser iniciado por las caderas y los muslos y terminado
con la asistencia de los músculos de la espalda baja. La estabilización del peso y el control de la
posición del cuerpo también requiere la ayuda de los trapecios, los retractores de las
escápulas, los dorsales, los antebrazos y los isquiotibiales". Hugh Cassidy, campeón mundial de
powerlifting de principios de los setenta, también creía que el peso muerto era el mejor
ejercicio abdominal, sin excepción. Puede que tenga poco sentido para usted en este
momento, pero una vez que alcance un peso apreciable, se relacionará fácilmente con esa
afirmación. Solo hay una brecha que deja el peso muerto en tu fuerza: tu destreza de presión.
"A pesar de su habilidad para levantar enormes pesos del suelo, no podía levantar grandes
mancuernas por encima de la cabeza", concluye Liederman en su historia del asombroso
anciano. La musculatura de presión simplemente no obtiene suficiente trabajo específico del
peso muerto. Bob Peoples era un granjero de Tennessee que hizo peso muerto con 725 libras,

desde el piso hasta el paro, el récord mundial para cualquier categoría de peso antes de la
Gran Guerra, con unas delicadas 178 libras de peso corporal. Sin embargo, Peoples apenas
podía hacer press de banca con su peso corporal.

Así que añadiremos un movimiento de presión. Prefiero el press lateral a la antigua sobre el
banco y ejercicios similares. Considere esto como la guinda del peso muerto para darle un
desarrollo muscular completo. Solo recuerde, como en las ventas, donde el 80% de su negocio
proviene del 20% de sus clientes, se aplica la Ley de Pareto: ¡la prensa es solo una cereza en la
parte superior del helado de peso muerto! Ya sea que decidas comenzar tu entrenamiento con
el peso muerto o la prensa, depende de ti. Muchos entrenadores recomiendan empezando
siempre por el ejercicio que implica más grupos musculares, el peso muerto en nuestro caso.
Olvídalo. Por una serie de razones, en las que no deseo extenderme, esta generalización no
funciona tan a menudo como lo hace. Haz lo tuyo. Press-deadlift, o deadlift-press, la Party te
permitirá tomar una decisión táctica por tu cuenta.

Si le preocupa que un programa tan abreviado pueda provocar un desequilibrio muscular,

consulte a un quiropráctico o a un fisioterapeuta (¡no a un entrenador físico personal!) para
abordarlos. Para la mayoría de las personas no será un problema, y para aquellos para quienes
lo es, agregar más ejercicios sin pensar no lo solucionará. Incluso la comunidad médica no
tiene claro cuál es el "equilibrio" perfecto. Por ejemplo, la proporción ampliamente aceptada
de fuerza de cuádriceps a isquiotibiales de 3:2 es más o menos una conjetura. "... quiénes
somos nosotros para afirmar lo que debería ser", bromea el fisiólogo Ken Hutchins, "Haz que
ambas funciones sean lo más fuertes posible y luego la madre naturaleza decidirá su
proporcionalidad, no nosotros". Y, por cierto, el peso muerto es el mejor ejercicio para los
isquiotibiales, ¡sin excepción! Generalmente, cuanto mayor es el peso, mayor es la tensión. Por
lo tanto, emplear ejercicios que nos permitan manejar la mayor cantidad de peso y luego
aumentar la resistencia en estos ejercicios en lugar de aumentar las repeticiones nos dará el
mayor retorno de nuestra inversión de tiempo en el entrenamiento de fuerza. ¡Hablando por
experiencia, el programa de peso muerto/press desarrolla cuerpos duros y funcionalmente
fuertes! La irradiación con pesos pesados y ejercicios "grandes" es la alternativa superior y
eficiente al método Lego de un millón de movimientos de aislamiento.

ENFATIZAR SUS ÁREAS PROBLEMÁTICAS SIN AGREGAR EJERCICIOS

"Pero, ¿cómo puedo moldear mi cuerpo con solo dos ejercicios?"

Me alegro de que hayas preguntado. No puedes remodelar un músculo individual, incluso con
veintidós ejercicios, debido a la forma en que tus músculos están conectados con tu cerebro.
Cada nervio motor, el "cable" que transmite las órdenes de su cerebro a sus músculos,
controla su propio grupo de fibras musculares llamado unidad motora. Las fibras constitutivas
de una unidad motora se distribuyen uniformemente por todo el músculo, en lugar de estar
concentradas en su parte 'pico', 'barrido', 'inferior' o 'superior'. Incluso si logras reclutar una
unidad motora diferente con un ejercicio diferente, sus fibras seguirán girando a lo largo de
todo el músculo. Cuando un músculo se estira o se contrae, lo hace en toda su longitud, como
una goma elástica. El efecto del entrenamiento es consistente de un extremo del músculo al
otro, sin importar en qué extremo coloques la carga. Entonces, ¿por qué te duele un lado del
músculo y no el otro? Probablemente debido a la inflamación del tendón en el extremo
cargado. Y el ardor o la tirantez durante el juego es el resultado de la circulación restringida
localmente. Nada de lo anterior remodelará tus músculos. Un músculo se verá diferente si lo
construyes, pero siguiendo las líneas de la forma original, como un globo que llenas de aire. Es
por eso que un tipo que conoces construyó un enorme bíceps que parece cruzar el codo con el
antebrazo, mientras que el tuyo se enrolla en la manga en un nudo pequeño y resistente cada
vez que lo flexionas. Tu amigo nació con tendones cortos y vientres musculosos largos. Tú, en
cambio, tienes músculos cortos y tendones largos. Cuando construye su bis, el espacio por
encima del codo se llena muy bien. No puede hacer eso ya que su bíceps no se extiende tan
lejos: no hay nada que construir en el espacio entre el músculo y el codo, excepto un tendón
fibroso. Naturalmente, puede seguir un programa de culturismo selectivo. Desarrolle algunos
músculos, ¡no partes de músculos!, más que otros, y la forma de su cuerpo cambiará. Si
desarrolla el músculo braquial que se encuentra debajo de su bíceps, puede obtener una
ilusión pasable de un "bíceps inferior" más grande. Abordaré estas consideraciones avanzadas
en un libro futuro. Por ahora te distraerían de tu misión: el peso muerto y la prensa. No es
necesario preocuparse por el pulido del automóvil si el motor y la transmisión no están a la
altura. Sin embargo, le enseñaré un enfoque muy eficiente para enfatizar varios grupos de
músculos que desea fortalecer, tonificar o desarrollar en el contexto de los dos grandes, el
peso muerto y el press. Modifique el ejercicio básico para cambiar la parte del león. de la carga
a su área problemática. Por ejemplo, cambiar a una postura amplia o de "sumo" en el peso
muerto prestará especial atención a los glúteos. ¡Te estás especializando en tu debilidad
mientras sigues trabajando el resto de tus músculos adecuadamente con el mismo ejercicio! A
pesar de tus aparentes 'desequilibrios', lo más probable es que no necesites un programa de
especialización. Aumente hasta un peso respetable en sus levantamientos básicos, ¡y los
músculos perezosos se verán obligados a hacer su parte!

CÓMO CONVERTIRSE EN UN OSO: EL SECRETO DE UN COMANDO SOVIÉTICO

¿Qué debe hacer un comandante de una unidad de las fuerzas especiales rusas con cicatrices
de Afganistán cuando una langosta de un inspector desciende del cuartel general? ¿Un gran
bobo que se unió al ejército a través del equivalente soviético de ROTC, se abrió camino en la
cadena alimenticia con intriga y nunca probó el sudor y la sangre del comercio de guerra? El
general espera que los clones de Arnold realicen tiroteos acrobáticos al estilo Matrix. El oficial
a cargo tendría tanta suerte convenciendo al idiota de que esto no es de lo que se tratan las
operaciones especiales como Dilbert tratando de convencer a su jefe de que no pinte una base
de datos azul. Así que hace exactamente lo que cualquier otro profesional ruso bajo una
dirección incompetente ha estado haciendo desde los días de Catalina la Grande. Construye un
'pueblo Potemkin'. En los años ochenta, cuando el imperio soviético todavía tenía un control
férreo sobre sus colonias, desplegó una división de paracaidistas en la ciudad lituana de
Kaunas. Su oficial al mando desarrolló múltiples personalidades para hacer bien su trabajo y
mantener contento al cuartel general.

Organizó una "unidad de Hollywood" que estaba ocupada levantando pesas, practicando
patadas giratorias y saltando sobre vehículos en movimiento, con la ayuda de un trampolín
camuflado por expertos, mientras disparaba a los malos.

¡Estos muchachos fueron increíbles! Tenían músculos abultados y no pensaron en que les
aplastaran una pila de ladrillos contra sus abdominales blindados con un mazo,
destrozándolos.

algunos con casi cualquier parte del cuerpo, o rompiendo una tabla gruesa que les golpeó,
simplemente flexionando sus trampas de gorilas o sus hombros.

Dudo que estés interesado en las hazañas acrobáticas y de artes marciales de estos
superhombres rusos. Pero estoy seguro de que sus oídos se animarán si les digo que un
soldado

¡Transferido a una unidad de Hollywood lucía brazos de cuarenta centímetros en solo un par
de meses de entrenamiento! ¡Eso es más de dieciséis pulgadas, Tovarisch!. Obtenga una cinta
y vea por sí mismo cómo se vería cuando llene la cinta en esta marca. ¡Qué estupidez!

Un oso de un suboficial con el que serví había hecho una temporada

con una de esas 'unidades de Hollywood' y compartió el secreto

conmigo. ¡Enviaré un escuadrón de "medidas activas" de la KGB tras de ti si va más allá! La

premisa detrás del entrenamiento de construcción muscular del comando ruso era
elegantemente simple, como lo es toda la ciencia sólida. La tensión aumenta la absorción de
aminoácidos, bloques de construcción de proteínas, por parte de los músculos. Por lo tanto,
cuanto mayor sea la tensión (peso) y más tiempo pase el músculo debajo de ella
(repeticiones), mayores serán sus posibilidades de hacerlo grande. Es como arrojar una
cucharada de proteína a tus músculos con cada repetición. Cuanto más grande sea la pala y
más palas haya tirado por la escotilla, mejores serán los resultados.

La forma lógica de cumplir con los requisitos anteriores es:

1) reduzca las repeticiones a 4-6 por serie para permitir pesos pesados;

2) realizar muchas series, de 10 a 20 en promedio;

3) terminar todas las series un par de repeticiones antes del fallo para evitar la fatiga
prematura que obligaría a la reducción de pesos y/o series.

¡El poder básico para el pueblo! El programa que desarrolla fuerza sin volumen exige una serie
pesada de cinco repeticiones y una serie con el 90% de ese peso, por ejemplo, 100x5, 90x5. Un
pequeño camarada que quiere convertirse en el Gran Hermano no debe detenerse ahí.
Reduzca el peso al 80% de la primera serie de "dinero" y siga haciendo series de cinco
repeticiones con períodos de descanso cortos de 30-90 segundos. Cuando haya tenido
suficiente, es decir, no puede levantar 80x5 en buena forma, llámelo por día. Puede tomar
cinco o veinticinco juegos, cada uno es diferente. Simplemente no lo dejes demasiado pronto.
El fornido comando que compartió este programa conmigo levantó 40-50 toneladas en cada
entrenamiento. Tenía que hacerlo si quería seguir siendo un oso. La reducción de peso y
descanso en la rutina anterior son compromisos. Es necesario quitar un par de discos de la
barra para poder hacer varias series. Una compresión razonable de los intervalos de descanso
promueve la producción de hormona de crecimiento. HGH, como la tensión muscular,
aumenta la absorción de aminoácidos por los músculos; leer: los construye. Menos descanso
entre series también le permite exprimir su entrenamiento en cuarenta y cinco minutos,
supuestamente el límite superior para la liberación óptima de testosterona.

Debido al aumento de la carga de trabajo, es posible que tenga que reducir un poco la
frecuencia de su entrenamiento, pero evite hacerlo demasiado. La comunidad de
levantamiento de pesas de EE. UU. solía aceptar entrenar cada levantamiento una vez por
semana y mantener su número establecido bajo como el evangelio. Recientemente, se ha
entusiasmado con un entrenamiento de series múltiples, bajas repeticiones, tres sesiones por
cada levantamiento por semana, importado de Alemania por Stephan Korte. El entrenamiento
pesado pero nunca al fracaso, frecuente y de alto volumen ofrece

LAS TRES ÚLTIMAS PIEZAS DEL GRAN ROMPECABEZAS DEL BÍCEPS

¿Qué ejercicios deberías hacer con tu programa de músculos comando? ¿Peso muerto, tal vez?
¡Buena suposición! "Sus muslos, tanto atrás como adelante, eran inusualmente grandes y sus
pantorrillas eran enormes", asombrado Liederman describe un físico construido con nada más
que peso muerto.

"Naturalmente, tenía grandes cadenas de músculos a lo largo de la columna, pero lo

sorprendente fue el fenomenal desarrollo de los músculos trapecios, que se encuentran en la
parte superior de la espalda, justo debajo de la base del cuello. Estos músculos, cuando se
contraen, "se encogen de hombros". los hombros, y cuando hizo su levantamiento de "mano y
muslo" y levantó los hombros, se podía ver cómo estos músculos se agrupaban en enormes
masas. Incluso cuando estaba de pie cómodamente, estos músculos eran tan grandes que
hacían que sus hombros se inclinaran en un ángulo alto desde los deltoides hasta los lados de
su cuello. Ningún abrigo confeccionado le quedaría bien. Sus antebrazos, especialmente las
partes exteriores de ellos, estaban cubiertos con músculos tan poderosamente desarrollados
que había grandes surcos entre ellos. Su agarre era algo que debía evitarse. Los músculos de
sus bíceps eran pronunciados en su tamaño..." ¡Sí, puedes desarrollar músculos enormes con
un programa súper abreviado de prensas y muertos! No hay necesidad de hacer otros
ejercicios. "Si trabajas al máximo en el peso muerto", dijo el Sr. América Tony Pandolfo solía
decir en su apogeo en los años sesenta, "obtendrás crecimiento en la parte superior e inferior
de la espalda, los muslos y las caderas. Si presionas o haces banco con fuerza, la parte superior
de tu cuerpo despegará". Palabras para vivir. Habiendo hecho tu trabajo como una grúa
humana, vete a casa y come. Mucho. No voy a perder el tiempo desmontando los estudios
incompetentes. por cuellos de lápiz que 'prueban' que no necesitas ninguna proteína adicional
para desarrollar músculo. La investigación rusa es clara: la necesitas, y mucha. Carne, huevos,
leche, lo que sea que funcione para ti. Cuánto es un asunto individual; experimento. No
compre la aritmética de tercer grado de las mentes simples que piensan en líneas rectas. En el
País de las Maravillas de Alicia no lineal de su cuerpo, un gramo de grasa puede valer más o
menos que las nueve calorías aceptadas y se necesita mucho más que una onza de proteína
para construir una onza de músculo. Puedo desarrollar este punto y otras implicaciones de la
teoría de la complejidad en su entrenamiento en un libro futuro, ¡por ahora solo recuerde que
el Partido siempre tiene la razón! Si tener el desarrollo muscular de un modelo de Calvin Klein
no te satisface y tienes ganas de estar enorme, podría probar la siguiente maniobra del
preciado alumno de levantamiento de pesas de Marty Gallagher, Kirk Karwoski. "Empecé a
comer cada hora en punto: alto contenido de proteínas...", dice este dinosaurio, de 300 libras y
musculoso, "Ponía la alarma dos veces por noche para poder levantarme y comer. Pero valió la
pena". ¿Es saludable? Diablos, no. Pero, ¿quién dijo que pesar más de 250 libras era saludable?
Músculo o grasa, el peso adicional sin duda proporciona trabajo adicional para todos los
sistemas de su cuerpo. ¿Prefieres una vida larga o músculos enormes? es América,

la tierra de las opciones. Otro paso a tomar para tener brazos de diecisiete pulgadas es
comprar el libro Dieta anabólica de Mauro Di Pasquale, M.D. El plan de alimentación de este
médico canadiense y ex campeón de levantamiento de pesas maximiza su producción natural
de hormonas anabólicas.

seleccionando los alimentos adecuados en los momentos adecuados. A diferencia del típico bla
culturismo de atún y arroz, el plan de Di Pasquale es un festín. Para ordenar la Dieta Anabólica,
llame al (800) 582-2083.

Una pieza crítica del gran rompecabezas de los bíceps es el descanso. Los veteranos solían
decir: "No corras si puedes caminar, no camines si puedes pararte, no te pares si puedes
sentarte, y si te sentaste, también podrías acostarte y tomar una siesta". Reduzca su trabajo en
el jardín, agregue una o dos horas extra de sueño cada noche y una siesta extraña en el medio,
y en un par de meses los agentes de la DEA pueden llamar a su puerta en busca de esteroides!
Descansar lo suficiente también significa no ser un tipo nervioso. El estrés crea un entorno
endocrino altamente catabólico o destructor de músculos. ¡Aprende a relajarte, practica Chi
Kung! Llame a Dragon Door Publications al (800) 899-5111 y obtenga un catálogo gratuito de
recursos sobre este fino arte de superación personal. Una vez que haya desarrollado un estado
mental tranquilo y sin perturbaciones, sus ganancias de culturismo se magnificarán. Aqui lo
tienes. ¡La receta rusa completa sobre cómo convertirse en un oso!

MASCULINIDAD VIRTUAL
¿Puedo fortalecer mis músculos con un peso muy ligero?" Sí, si estás dispuesto a conformarte
con los músculos de Potemkin Village.

"Hace algunos años, un tal Mr. America vino a Nueva York para dar una exhibición", recuerda
el hombre fuerte profesional Sig Klein en su vejez. “Siempre admiré sus fotos y le pedí que me
mostrara su brazo. Él se negó, diciendo que acababa de hacer el largo vuelo desde California y
esto podría haberle encogido los brazos.

asombrado. Si unas pocas horas de viaje o unos días sin entrenar hacen tanta diferencia en sus
músculos, entonces esos músculos eran inútiles y no me importaba verlos".

En los años cincuenta, los culturistas de California se dedicaron al 'giro muscular', una actividad
puramente cosmética, como usar Rogaine o colocarse implantes de silicona. Se pavoneaban
alrededor de un espejo todo el día y levantaban los bíceps con las mancuernas de su abuela. Al
igual que una llanta con fugas, los músculos de los chicos dorados tenían que ser rellenados
diariamente con sangre. Eso explica la falta de voluntad de la estrella del físico de California
para mostrar sus músculos, desinflados después de un día sin bombear.

Además de un bombeo a largo plazo, el entrenamiento con muchas repeticiones conduce a un

crecimiento muscular 'falso'. Hay dos tipos de crecimiento muscular. La hipertrofia miofibrilar,
o crecimiento muscular 'real', es un agrandamiento de la fibra muscular a medida que gana
más miofibrillas, cosas que se contraen y generan tensión. El músculo se vuelve más fuerte y
más duro.

La hipertrofia miofibrilar se logra entrenando con pesos pesados. La hipertrofia sarcoplásmica,

por otro lado, es un aumento inútil en el volumen del fluido de las células musculares como
resultado del entrenamiento de muchas repeticiones. El líquido, el sarcoplasma, representa
del 25 al 30% del tamaño del músculo. Las mitocondrias, las 'plantas de energía' de la célula,
que, cuando están bien desarrolladas, constituyen del 20 al 30 % del tamaño del músculo,
también crecen con muchas repeticiones. Lo mismo se aplica a los capilares: ¡un estudio de
principios de los años ochenta encontró el doble de capilares por fibra muscular en culturistas
de élite que en sujetos normales!

No hace falta decir que construir cosas como capilares o aumentar el volumen de líquido
celular está por encima de la función. No tengo respeto por eso.

SOBRE LA VARIEDAD, EL DOLOR Y MANTENER LAS COSAS ENFOCADAS

"¿Y qué pasa con la 'confusión muscular'? ¿Solo dos ejercicios? ¿No debería cambiar mi
programa para seguir mejorando?"

Sí y no, una respuesta verdaderamente zen. Entras en una habitación y hueles algo. Agradable
o desagradable, no viene al caso. Después de un rato, empiezas a descartar el olor, el llamado
fenómeno de rebote. ¿Qué haría falta para que tu nariz reaccionara de nuevo? Aumenta la
intensidad del olor, o déjate asaltar por un nuevo sabor. Su cuerpo responde al ejercicio de la
misma manera. Como dijo el ex Sr. Universo Mike Mentzer: "Primero captamos el ritmo de las
cosas, luego nos volvemos bastante buenos en ellas, pero finalmente nos cansamos de ellas".
Después de un tiempo, lo mismo de siempre no tiene ningún efecto de entrenamiento. Tu
entrenamiento tiene que cambiar si quieres seguir progresando.

Desafortunadamente, muy pocos entrenadores dominan la magia negra de la variación

efectiva del ejercicio. A menos que esté tratando con músculos posturales como los
abdominales, hay mucho más en este arte vudú que cambiar a otro ejercicio para el grupo
muscular dado o aislar la debilidad con algún otro ejercicio. No le crea a su entrenador
personal con un curso de certificación de fin de semana que las flexiones de tríceps le
ayudarán cuando su press de banca se haya estancado. Puede construir algo de masa nueva,
pero nunca fuerza. Preste atención a las palabras de G. J. Nathan: "La confianza de los
aficionados es la envidia

de profesionales".

Los entrenadores rusos de halterofilia tienen ciento cincuenta ejercicios especiales a su

disposición.

disposición para asegurar el progreso continuo de sus cargas y algoritmos sofisticados que les
ayudan a emplear los ejercicios correctos en el momento correcto. Obviamente, este es un
método de "no lo intentes en casa".

Si hace caso omiso de lo que acabo de decir y cambia a un conjunto diferente de ejercicios
cada vez que llega a un punto muerto, caerá en el círculo vicioso descrito por Ken Hutchins:
"Un novato generalmente requiere alrededor de seis semanas para volverse razonablemente
seguro y competente en una rutina básica... de ejercicios... Aproximadamente a las seis
semanas, el novato comienza a perder la sensación de novedad... Es entonces cuando
manifiesta que está aburrido con su rutina actual. Pide aprender nuevos ejercicios. Una batería
de nuevos ejercicios, por supuesto, renueva su actitud de novedad... En el punto de seis
semanas, el novato acaba de obtener una línea base objetiva con su rutina original... Su
instructor asume la línea base... para indicar una meseta de rendimiento, entonces, ¿qué
hace? no hace sino recomendar un cambio de rutina. Esto satisface el capricho del sujeto de
ver que las resistencias mejoran cada vez más. Y para el instructor esto confirma su creencia.

que rompió con éxito la meseta del sujeto. En realidad, el progreso del sujeto tiene que
comenzar prácticamente desde cero. Debe pasar por el proceso de dominar nuevos
ejercicios... durante varias semanas más para alcanzar una línea base una vez más.

La gente de hoy tiene un período de atención corto. Ellington Darden, Ph. D. señaló que la
mayoría de las personas no tienen lo necesario para tener éxito en cualquier empresa,
matrimonio, estudios o dieta, durante más de seis semanas. Una vez que haya dominado la
forma básica, es hora de retomar las cosas que realmente importan: aprenda a maximizar la
tensión en la musculatura involucrada e integre la tensión de diferentes músculos en un
esfuerzo sobrehumano enfocado, lo que los maestros de karate llaman kime. "Si cambias los
componentes en el entrenamiento, entonces estás constantemente rígido y debes volver a
entrenar constantemente. ¿De qué sirve eso?" exclama el entrenador Charlie Francis, quien ha
mantenido a su notorio cargo, el velocista canadiense Ben Johnson, con una dieta constante
de

sentadillas, bancos y un par de otros elementos básicos, durante años. Sin embargo, la carga
de la rutina fue variada. Ese es el enfoque que debe tomar. El ciclismo, o una variación
planificada de su intensidad y volumen con los mismos ejercicios, se explica en el siguiente
capítulo. El ciclismo mantendrá las ganancias sin complicar su programa. Y, debido a que se
apega a los mismos dos ejercicios, le permitirá vivir relativamente libre de dolor muscular.

No sabemos con certeza qué causa el dolor muscular; no me hagas hablar del ácido láctico; no
lo es, pero cambiar a nuevos ejercicios te dolerá. ¡Tenga en cuenta que lo miserable que se
sienta la mañana siguiente no es un indicador de progreso! No se ha establecido una
correlación entre sentir dolor y fortalecerse. Algunos camaradas están lastimando unidades
durante cinco días después de su entrenamiento de piernas y, sin embargo, levantan los
mismos pesos durante años. Otros nunca duelen, muy molestos, si me preguntas, pero siguen
fortaleciéndose de un entrenamiento a otro. Nunca interprete el dolor o la rigidez como signos
de progreso. Y no te obsesiones con la variedad por el bien de la variedad. Cíñete a lo básico, el
peso muerto y la prensa. Es posible lograr resultados espectaculares con un programa muy
abreviado, siempre que se preste atención a los detalles. "Mantenga su programa simple. Evite
las distracciones. Los programas complejos están forjados con trampas y agotan el enfoque.
Haga solo las cosas que más ayuden. Concentre sus energías en hacer pocas tareas bien, en
lugar de muchas tareas mal". Este es el consejo del press de banca récord mundial J.M. Blakley.

CICLISMO: LA ROMPER RUSIA PARA LA MEJORA CONTINUA

A los fanáticos del gimnasio les encanta recitar la historia de Milo de Crotona para ilustrar el
principio de la sobrecarga progresiva. Según la leyenda, este antiguo griego comenzó a
levantar un ternero joven todos los días. Milo siguió creciendo más y más fuerte a medida que
el animal se convertía en un toro. De terneros a toros, de toros a elefantes, de elefantes a
ballenas. Por supuesto.

"La sobrecarga progresiva produce rendimientos decrecientes y, en última instancia, cero",

escribe el profesor Verkhoshansky, principal experto ruso en entrenamiento de fuerza. Si
comenzó a levantar a la edad de dieciséis años con 60 kg o 130 libras, press de banca, dice
Verkhoshansky para ilustrar su punto, y agrega un kilo, menos de 2.5 libras, por semana, estará
levantando 1,275 libras a la edad de ¡veintiséis y 2240 libras cuando tenga treinta y seis años!
Sí claro. Soñar en. ¿Por qué no puedes entrenar pesado a tiempo completo y progresar
indefinidamente? Nadie sabe con seguridad. Pero estamos seguros de que si lo intentas solo
retrocederás. "Un boxeador que se prepara para una competencia importante pasará seis
semanas entrenando para la batalla", señaló el director de educación física de EE. UU., Earle
Liederman, a principios de siglo. "La experiencia ha demostrado que un hombre atlético puede
ser llevado a la mejor condición en ese período de tiempo. Y si el entrenamiento es demasiado
prolongado, el atleta se sobreentrenará o se 'caducará' y perderá energía". Cuando Stalin
Todavía existían científicos soviéticos que observaron que para alcanzar la mejor forma, un
atleta debe agotar su adaptabilidad, o la capacidad de mejorar, en gran medida. Eso significaba
que el pico tenía que ser seguido por una caída inevitable en el rendimiento. Una década más
tarde, en la época de Jruschov, el investigador ruso Leonid Matveyev analizó los registros de
entrenamiento de muchos atletas y concluyó que las cosas funcionaron mucho.

mejor si el atleta retrocede voluntariamente después de un empujón en lugar de continuar a

toda velocidad y esperar un choque. "... continuar entrenando con altas cargas magnifica
indebidamente la caída en el rendimiento mientras que la reducción del entrenamiento ayuda
a superar la disminución en el rendimiento y asegura una nueva mejora", como resumió este
otro gran cerebro de la antigua Unión Soviética, el estonio Dr. Atko Viru. ocurrencia.

"Literalmente, se ha esforzado por sí mismo", escribe el forzudo Earle Liederman hace tres
cuartos de siglo, describiendo a un hombre de hierro que tiene la costumbre de empujar los
límites con regularidad, "y esto es exactamente lo que el buscador de fuerza no puede
permitirse el lujo de hacer. ." El nombre del tipo debe haber sido Milo. ¡Matveyev le habría
dicho al antiguo griego que había llegado al máximo con su toro que empezara de nuevo con
otro ternero! Dar un paso atrás después de haber dado dos pasos adelante es la esencia de su
enfoque de periodización o ciclismo para el entrenamiento de fuerza que revolucionó el
mundo de la fuerza.

¡El ciclismo permite que incluso los atletas de clase mundial mejoren año tras año, cuando el
progreso se habría detenido si se hubiera utilizado cualquier otro método de entrenamiento
de fuerza! "Periodizar es la mejor manera de entrenar... Había muchachos que trabajaban al
límite, ya sea en repeticiones o individuales todo el tiempo en su entrenamiento, pero no
duraron mucho", recuerda Terry Todd, Ph.D., uno de los los antepasados del powerlifting
estadounidense. "O se quemaron o sufrieron algún tipo de lesión.

Aquellos de nosotros que duramos y continuamos mejorando descubrimos que teníamos que
comenzar de manera conservadora: usar pesos livianos por un tiempo y luego continuar con el
peso cada vez más pesado. Luego, después de una competencia, siempre tomábamos un
descanso antes de volver para comenzar de nuevo con pesas livianas". El ciclismo se trata de
una acumulación gradual de intensidad hasta lograr un mejor rendimiento personal, y luego
comenzar de nuevo con entrenamientos fáciles. Usar el olor anterior analogía, una vez que su
nariz ha dejado de responder al aroma a pesar de que su intensidad ha aumentado, baja la
estimulación, tal vez sale de la habitación. Su sistema volverá a responder al estímulo. Ahora
es el momento de construir un ¡Nuevo pico! Un levantador de pesas inteligente generalmente
se toma una semana libre después de una competencia, luego reanuda su entrenamiento con
pesas livianas. Algunos expertos llaman a este proceso "ablandamiento". Lentamente, durante
un período de ocho a dieciséis semanas, construye el hasta que alcanza su punto máximo con
una nueva mejor marca personal. Luego comienza de nuevo con un peso ligeramente más
pesado que al comienzo del ciclo anterior. Como un maestro de karate que ha alcanzado la
grandeza en su arte y cambia su cinturón negro para usar un cinturón de principiante. cinturón
blanco ain El ciclismo es la última fórmula de fuerza que tiene éxito donde otros métodos, a
menudo mucho más complicados, fallan. Hazte un favor y súbete al carro con las personas más
fuertes del mundo. Ganará más allá de sus sueños más salvajes.

Sufrirá menos lesiones, si las hay. El Dr. Joseph Horrigan, un quiropráctico de Los Ángeles que
atiende a muchos atletas de élite, no pudo evitar notar que aquellos que montan en bicicleta
experimentan muchas menos lesiones que aquellos que no lo hacen. Los levantadores de
pesas que han estado practicando ciclismo compiten a nivel internacional a los cuarenta e
incluso cincuenta años, mientras que los culturistas que siempre pisan el acelerador a fondo se
queman, se lastiman y abandonan a la mitad de esa edad.

Aceptar la necesidad de dar un paso atrás para poder dar dos pasos adelante.

Aquellos que insisten en dar un paso solo hacia adelante están caminando sobre una cinta
rodante. Si el trabajo duro fuera todo lo que se necesita para volverse fuerte, no existiría la
ciencia del deporte. No, ¡empujar el pedal hasta el fondo todo el tiempo no te llevará a
ninguna parte rápidamente!

Y si tu cabeza no puede soportarlo y no puedes evitar empujar tus límites cada vez más
estables cada vez que entrenas, consulta a un terapeuta.

Aquí hay un par de ciclos de levantamiento de pesas para que elijas, que son cortos,
agradables y no requieren un título avanzado en matemáticas para seguirlos.

El Ciclo Lineal
Comienza el ciclo con una serie de cinco repeticiones (1x5) con un peso cómodo. 70-80% de su
mejor conjunto de cinco (80% 5RM) es un buen punto de partida, pero no necesita ser tan
exacto. El peso con el que fácilmente podrías hacer diez repeticiones es correcto para
empezar.

Digamos que ha levantado una barra vacía, o 45 libras, e hizo cinco repeticiones. Se sentía
ligero. Agregaste veinte libras. Sigue siendo una pluma. 85 y va fuerte. 95 se sintió bien, pero
empiezas a notarlo. Decides añadir un poco más de peso. 100x5 se siente bien.

Podrías haber hecho diez repeticiones con este peso, pero lo sabes mejor. Deje que sea el peso
inicial para su primer ciclo de potencia: 100x5.

Descansa unos minutos y haz otra serie de cinco repeticiones con el 90% del peso que acabas
de utilizar: 90x5. No seas pedante con las fracciones; redondear los números.

La serie más ligera está ahí para duplicar la carga de trabajo sin cansarte, especialmente al final
del ciclo, cuando la primera serie se vuelve francamente brutal.

Agregue cinco libras al primer conjunto en cada entrenamiento y recalibre el segundo en

consecuencia.

Antes de que te des cuenta, las cosas se pondrán difíciles. ¡No intente una repetición a menos
que esté 100% seguro de que lo hará en buena forma! Simplemente suelte la repetición o
repeticiones que no ha hecho y continúe con el ciclo hasta que tenga dos o tres repeticiones.

Otra opción es no llegar al pico en absoluto, sino terminar un ciclo una vez que haya ganado un
poco, digamos cinco libras por levantamiento, sobre el anterior.

Los ciclos varían en duración, pero generalmente deben constar de no menos de ocho
entrenamientos.

Un levantador de competición tiene que planificar su ciclo con antelación para alcanzar su
punto máximo en una competición. No tienes que preocuparte por eso. Sin embargo, debe
tener en cuenta qué tan bien le funcionan los ciclos de diferentes duraciones y tratar de
planificar en consecuencia.

Aquí hay un ciclo lineal hipotético:

Entrenamiento 1er set 2nd set

Número Peso x repeticiones Peso x repeticiones

1 100x5 90x5

2 105x5 95x5

3 110x5 100x5

4 115x5 105x5

5 120x5 110x5

6 125x5 115x5

7 130x5 115x5

8 135x5 120x5
9 140x4 125x5

10 145x2 130x5

Probablemente podría haber levantado 150x2 en el próximo entrenamiento, pero decidió

jugar de forma conservadora y lo guardó para otro ciclo. Tómese unos días de descanso y
comience otro ciclo con un peso ligeramente mayor que el anterior. Podría verse así:

Workout 1st set 2nd set

Number Weight x reps Weight x reps

1 110 x 5 100 x 5

2 115 x 5 105 x 5

3 120 x 5 110 x 5

4 125 x 5 115 x 5

5 130 x 5 115 x 5

6 135 x 5 120 x 5

(135x5 es su límite anterior).

7 140 x 5 125 x 5

8 145 x 5 130 x 5

(145x5RM: su nuevo mejor conjunto de cinco

¡una ganancia de 10 libras es increíble!)

9 150 x 3 135 x 5

El final del ciclo. Como puede ver, el ciclo comenzó con entrenamientos bastante fáciles y
cobró impulso. Fue cada vez más intenso hasta que culminó en un nuevo récord personal. Ha
agregado 10 libras a su mejor conjunto de cinco en ocho entrenamientos, lo que puede
haberle llevado de dos a nueve semanas. ¡Una gran mejora! Tu tono muscular sin duda lo
reflejará.

Comprenda que los resultados variarán de una persona a otra y de un ciclo a otro.

Mientras que un levantador avanzado se contenta con ganar cinco libras en su press de banca
en doce semanas, un principiante en ese período de tiempo puede agregar cincuenta libras a
su peso.

muerto. El peso muerto siempre progresará más rápido que el press debido a su eficiencia
neurológica o la capacidad de reclutar la mayor cantidad de músculo posible. es más alto en la
parte superior del cuerpo y por lo tanto tiene menos espacio para mejorar. Las matemáticas
también importan. Agregar 10 libras a un peso muerto de 200 libras es solo un aumento del
5%, mientras que es un enorme 20% para un press de 50 libras. Una de las implicaciones es
que su ciclo de peso muerto podría superar su ciclo de prensa. No se preocupe, trátelos como
dos ciclos independientes; solo los levantadores competitivos tienen que tomarse la molestia
de igualarlos.
Hay momentos en que una enfermedad o un viaje te alejan del gimnasio más tiempo del que
quisieras. Si se ha saltado más de una semana de levantamiento de pesas, o simplemente está
teniendo un día realmente malo, retroceda dos o tres entrenamientos y reanude su ciclo. Si en
el ejemplo anterior tuvo un intervalo de dos semanas después del entrenamiento n.° 6, esto es
lo que debe hacer:

Workout 1st set 2nd set

Number Weight x reps Weight x reps

6 135 x 5 20 x 5

unas vacaciones de dos semanas en Rusia (¡eres valiente!)

7 125 x 5 115 x 5

8 130 x 5 115 x 5

9 135 x 5 120 x 5

10 140 x 5 125 x 5

11 145 x 5 130 x 5

12 150 x 5 135 x 5

(su nuevo mejor conjunto de cinco; ¡una ganancia de 15 contra 10 libras!)

13 155 x 2 140 x 5

¡Sí, a veces alcanzarás un pico más alto si das un paso atrás en la mitad del ciclo! Los estudios
soviéticos determinaron que ese ciclo de ondas, a diferencia del ciclo lineal básico, es
altamente efectivo. Siéntase libre de experimentar con estos "ciclos dentro de un ciclo" incluso
si no tiene que tomar descansos de entrenamiento. Podría retroceder aquí y allá cuando tenga
un mal día:

El ciclo de ondas flexibles

Workout 1st set 2nd set

Day Weight x reps Weight x reps

Mon 200 x 5 180 x 5

Tue 205 x 5 185 x 5

Wed 210 x 5 190 x 5

Thur 200 x 5 180 x 5

sintiendo fatiga por tres días de entrenamiento,

decidió retroceder)

Fri 205 x 5 185 x 5

Sat off

Sun off
Mon 210 x 5 190 x 5

Tue 215 x 5 195 x 5

Wed 210 x 5 190 x 5

Demasiado cansado, tarde en la noche

Thur 215 x 5 195 x 5

Fri 220 x 5 200 x 5

Sat off

Sun off

Mon 225 x 5 205 x 5

Tue 230 x 3 205 x 5

Wed 215 x 5 195 x 5

(sientes que puedes acertar 230x5 en un segundo intento)

Thur 220 x 5 200 x 5

Fri 225 x 5 205 x 5

Sat off

Sun off

Mon 230 x 5 205 x 5

(tenías razón, pero 230x5 fue muy agotador y

dar un paso atrás para recuperarse para otro empujón)

Tue 220 x 5 200 x 5

Wed 225 x 5 205 x 5

Thur 230 x 2 205 x 5

(no podrías repetir tu entrenamiento del lunes; sucede.

Has ordeñado este ciclo hasta dejarlo seco. Es hora de terminarlo.)

… o siga un enfoque más organizado, por ejemplo, cuatro pasos hacia adelante y tres hacia
atrás:

El ciclo de onda estructurado

Workout 1st set 2nd set

Number Weight x reps Weight x reps

1 200 x 5 180 x 5

2 205 x 5 185 x 5
3 210 x 5 190 x 5

4 215 x 5 195 x 5

5 205 x 5 185 x 5

6 210 x 5 190 x 5

7 215 x 5 195 x 5

8 220 x 5 200 x 5

9 210 x 5 190 x 5

10 215 x 5 195 x 5

11 220 x 5 200 x 5

12 225 x 3 205 x 5

Debido a que un ciclo efectivo generalmente dura entre ocho y dieciséis entrenamientos, los
saltos de cinco libras en cada entrenamiento serían demasiado para este aprendiz. El máximo
se alcanzará demasiado pronto, lo que no permitirá que uno construya lo suficiente de lo que
un compañero denominó acertadamente "ganar impulso". Algunas personas usan placas
diminutas, de una libra e incluso más livianas, para resolver el problema. no te molestes
Manténgase en el mismo peso durante dos o

incluso tres entrenamientos, luego agregue cinco libras. La experiencia soviética demostró que
el ciclismo de pasos es un generador de fuerza muy poderoso. Aquí hay un ciclo de pasos
hipotético para alguien con un conjunto superior de cinco con 100 libras (100x5RM):

El ciclo de pasos

Workout 1st set 2nd set

Number Weight x reps Weight x reps

1 80 x 5 70 x 5

2 80 x 5 70 x 5

3 85 x 5 75 x 5

4 85 x 5 75 x 5

5 90 x 5 80 x 5

6 90 x 5 80 x 5

7 95 x 5 85 x 5

8 95 x 5 85 x 5

9 100 x 5 90 x 5

10 100 x 5 90 x 5

11 100 x 5 90 x 5

12 105 x 5 95 x 5
13 105 x 5 95 x 5

14 110 x 4 100 x 5

15 110 x 5 100 x 5

16 115 x 3 105 x 5

Si lo desea, puede cambiar de una variación básica del ejercicio a otra, por ejemplo, de peso
muerto convencional a sumo, al comienzo de un nuevo ciclo. También puede intercambiar un
tipo de ciclo por otro, digamos lineal por onda. No se recomiendan otros cambios. Tienes que
seguir demasiadas reglas para hacerlas bien.

Mayores ganancias de fuerza, mayor seguridad, menos entrenamientos duros... Si tiene una
oferta mejor que andar en bicicleta, ¡quédese con su Puente de Brooklyn para usted!

HIPERIRRADIACIÓN: CÓMO AUMENTAR LA FUERZA Y LA SEGURIDAD

La naturaleza ha descargado una gran cantidad de software útil en nuestro sistema nervioso
para que podamos funcionar de manera eficiente. Por ejemplo, un programa neural, o arco
reflejo, hace que tu cuerpo siga a tu cabeza. Por eso es más fácil, y más seguro, hacer peso
muerto con la cabeza erguida: los músculos que extienden el cuello ordenan que todos los
músculos de la parte trasera se contraigan.

Algunos de estos útiles programas neuronales se ejecutan fácilmente, mientras que otros
requieren un poco de habilidad para piratearlos. Los próximos capítulos le enseñarán cómo
usar varios software musculares para maximizar la eficacia y seguridad de su entrenamiento de
fuerza. Es casi el siglo XXI. ¡Es hora de aprender a usar su computadora para algo más que
martillar clavos! Comencemos con la irradiación. Puede aprovechar este fenómeno para
obtener toda su fuerza y valor de amplificación al poner en juego intencionalmente aún más
músculos. ¡Simplemente aprieta la barra con fuerza en todos los ejercicios de la parte superior
del cuerpo y flexiona tus abdominales y glúteos en todos los levantamientos! Ingrese a la
hiperirradiación, una técnica de alta intensidad que brinda un aumento de fuerza de
gratificación sin demora. ¡Los levantadores de pesas a quienes enseñé este movimiento
engañosamente simple informan un aumento típico de diez libras en su press de banca la
primera vez que lo intentan! Además de sus poderosos efectos de construcción de fuerza, la
nueva técnica de "anti-aislamiento" aumenta drásticamente la seguridad del entrenamiento al
estabilizar el cuerpo del aprendiz y prohibir los movimientos bruscos y los rebotes. Le sugiero
que pruebe inmediatamente la seguridad y la eficacia de la hiperirradiación con curl con barra
o con mancuernas.

Primero haz unos cuantos curls en la "buena forma" aceptada, con el cuerpo erguido y sin
hacer trampa con la espalda. Cuando las cosas comiencen a ponerse difíciles simultáneamente,
haga lo siguiente:

• apriete el peso como si estuviera tratando de convertirlo en pulpa;

• aprieta los glúteos como si apretaras una moneda con ellos;

• apriete los abdominales como si se preparara para un puñetazo.

Te resultará más fácil integrar tus abdominales y glúteos en la acción si sigues este consejo del
difunto gran kárate Masatoshi Nakayama: "Para tener fuerza y estabilidad, es necesario tener
la sensación de que la línea que conecta el ombligo y el

el ano es lo más corto posible".

Una vez que haya realizado los tres movimientos secretos, el peso adquirirá inmediatamente
una ligereza caprichosa. Podrás hacer algunas repeticiones adicionales, ¡y hacerlo en tu mejor
forma! Su cuerpo se congelará en una posición dura como una roca de máxima seguridad.
Cuando las repeticiones se vuelvan más difíciles, la campana se ralentizará pero seguirá
moviéndose lentamente sin la ayuda del inglés corporal porque el cuerpo se fortalecerá aún
más. ¡Hablando de seguridad! No puedes disparar un cañón desde una canoa. No puedes
levantar un peso respetable de forma segura a menos que todo tu cuerpo esté tenso y
apoyado contra el suelo. Muchas lesiones de entrenamiento con pesas ocurren cuando el
aprendiz comienza a retorcerse bajo la carga si este último comienza a sentirse pesado. El
consejo general de muerte cerebral de "aislar" un músculo con exclusión de todo lo demás es
en gran parte responsable de estas lesiones. Aprenda la técnica anterior de 'antiaislamiento',
estabilice su cuerpo mediante la tensión muscular general y sus probabilidades de lesionarse
se desplomarán más rápido que el Dow Jones en el 'Lunes Negro'. Los maestros de artes
marciales entienden cómo la tensión corporal mejora la estabilidad de uno, que es uno de las
razones por las que se practican ejercicios formales como sanchin que requieren la máxima
tensión de todo el cuerpo. "El Sr. Uechi realizó estas hazañas no para mostrar lo fuerte que
era, sino para demostrarles a sus alumnos que el cuerpo humano no tiene tantas limitaciones
como la mayoría de la gente cree que tiene", dice mi libro amarillento por el tiempo.

El Camino del Kárate. "Quería enfatizar la importancia de sanchin haciendo hazañas que dijo
que no requerían otros métodos más que sanchin.

"La primera hazaña que demostró fue la prueba de estabilidad. Pidió a dos de sus alumnos más
grandes y fuertes que levantaran una gran vara de bambú que colgaba sobre la puerta de su
escuela y la colocaran contra su estómago. Luego se colocó en una posición de sanchin y pidió
a los dos estudiantes que empujaran lo más fuerte que pudieran. Lo hicieron durante un
minuto o dos, pero no pudieron mover al Sr. Uechi ni una pulgada".

Los levantadores de pesas olímpicos de antaño, mejor educados que las cabezas de hierro de
hoy, entendieron este concepto claramente y se apoyaron contra el suelo antes de levantar
una barra por encima de la cabeza. "Esta tensión completa de los muslos y las nalgas es de
suma importancia porque proporciona una base sólida para presionar", escribió el inglés
George Kirkley, en negrita, a principios de los años sesenta. Los músculos flojos del cuerpo
absorben "el retroceso" de los músculos directamente responsables de la tarea en cuestión y
dejan que su fuerza se disipe en la carne en lugar de levantar el peso. Pasó el tiempo y luego
los hombres, y luego las mujeres, tomaron la costumbre de hacer ejercicio acostados, me
sorprendí cuando no encontré el press de banca en un libro llamado Ejercicio en la cama.

El antiguo secreto del poder y la estabilidad se perdió.

"Mantén todas las partes del cuerpo tensas durante todo el movimiento". El campeón mundial
de levantamiento de pesas Ernie Frantz entendió instintivamente la irradiación de tensión
cuando desarrolló este Quinto Mandamiento del Levantamiento de Pesas. "Mientras su cuerpo
esté tenso y rígido, el riesgo de lesión es pequeño", dice Iron Ernie. "Imagínese esto: va a
ponerse en cuclillas, sus piernas están tensas, pero sus brazos están agarrando ligeramente la
barra. Lo que sucederá es que el peso se sentirá pesado y probablemente se desplace hacia
usted. Ahora, si estuviera sosteniendo firmemente con cada músculo listo para acción,
probablemente harías el levantamiento con facilidad". Resumiré los beneficios de la
hiperirradiación, o la tensión intencional de músculos distintos de los directamente
responsables de la tarea en cuestión:

1) aumento de la fuerza a través de la estimulación neural adicional de los músculos objetivo

por los impulsos del trabajo de los músculos "extra";

2) mayor fuerza al proporcionar una base sólida y eficientemente alineada para levantar
("¡Dame un punto de pivote y pondré el mundo patas arriba!", se jactó el antiguo científico
griego Pitágoras);

3) seguridad de entrenamiento mejorada a través de una estabilidad corporal mejorada

dramáticamente

ABS DURO + MANOS FUERTES = POTENCIA DE CUERPO COMPLETO

'Rodear' el músculo que trabaja con órdenes desde el centro (abdominales/glúteos) y la

periferia (músculos de la mano y el antebrazo) no deja al primero más remedio que ser más
fuerte. Cuando el Dr. Ken Leistner de Long Island, Nueva York, alcanzó cierto peso en peso
muerto, su fuerza de agarre comenzó a limitarlo y estuvo tentado a usar correas.

que descargan tus manos haciendo que la barra cuelgue de tus muñecas. Pero el no lo hizo.
"Cuando tomé la decisión de renunciar al uso de correas y perseverar hasta que pude manejar
pesos pesados sin ellas, superé mis mejores resultados anteriores. De hecho, todo el ejercicio
se volvió mucho más intenso y mis ganancias generales en fuerza y tamaño muscular fueron
bastante inesperado. Quizá mi nivel de concentración era más alto porque estaba muy
concentrado en mantener mi agarre en la barra. Como saben los neuroanatomistas, el área del
cerebro que ejerce control sobre los músculos de la mano tiene una representación mucho
más alta en relación con el tamaño real del músculo que otras áreas del cerebro. grupos
musculares. Aunque es estrictamente una conjetura, tal vez el trabajo intenso del
antebrazo/mano aumente la estimulación neural de todos los músculos trabajados durante un
movimiento en particular. Mi experiencia ha demostrado que tomarse el tiempo y la energía
para estimular directamente la musculatura del antebrazo conduce a una mayor capacidad
para manejar movimientos pesados. pesos en muchos ejercicios." Incluso si no te molestas en
apretar una pelota de tenis o hacer otros ejercicios de agarre especializados, el efecto de
fortalecimiento de la mano de tu peso muerto, más la concentración en exprimir la vida de tu
barra cada vez que la levantas dará sus frutos generosamente con nueva fuerza en todos. tus
ascensores! También protegerá sus muñecas durante sus prensas. En todos los gimnasios ves
gente presionando con las muñecas hiperextendidas o colapsadas hacia atrás. Esta maniobra
no solo te roba tu poder, sino que también daña los ligamentos y te convierte en un candidato
para el síndrome del túnel carpiano.

¿Y qué hay de los abdominales? En una encuesta reciente, casi la misma cantidad de hombres
y mujeres respondieron que es la parte del cuerpo más importante a desarrollar. Con
frecuencia, las preferencias cosméticas son elecciones evolutivas que tomamos sin darnos
cuenta. Los ojos grandes y separados no solo son atractivos, sino que también brindan a su
propietario una visión estereoscópica fina que puede desempeñar un papel en la
supervivencia. Los modelos demacrados por la heroína se han apoderado de los medios, pero
los hombres aún prefieren a las mujeres que no parecen adolescentes. Aunque la
perpetuación de su código genético puede ser lo último en la mente de un chico, se siente
atraído por una chica que es la más adecuada para ser madre, razón por la cual tiene todas las
curvas correctas.

La obsesión de Estados Unidos con los abdominales puede explicarse por el hecho poco
conocido de que una persona con músculos fuertes en la parte media generalmente es
bastante fuerte en todas partes. Vasily Alexeyev, un ícono del levantamiento de pesas ruso a
quien Sports Illustrated aclamó como "el hombre más fuerte del mundo" hace un par de
décadas, hizo un gran escándalo por entrenar los músculos de la cintura porque creía que eran
el eslabón débil que limitaba el rendimiento de todos. Le dijo a un reportero de L. A. Times que
un levantador necesita abdominales "tan fuertes que puedan detener una bala, pero no lo
publique. Alguien podría intentarlo". Él estaba en lo correcto; Poco después de la Gran Guerra
Patriótica, como se conoce en Rusia a la Segunda Guerra Mundial, los científicos soviéticos
descubrieron que mientras que en los movimientos de baja intensidad la mayor parte del
trabajo lo realizan las extremidades, cuando la carga es significativa, los músculos centrales
asumen gran parte del trabajo. "La fuerza de la parte baja de la espalda y el abdomen es la
clave para levantar grandes pesos", coincide Yuri Spinov, dos veces campeón mundial de
levantamiento de pesas de Ucrania.

Y como si hacer su parte justa durante las sentadillas máximas y los muertos no fuera
suficiente, los abdominales también amplifican la fuerza de otros músculos clave. Los
abdominales que se contraen intensamente envían impulsos nerviosos a otros músculos, lo
que inicia una reacción en cadena.

Los artistas marciales saben que flexionar los abdominales agrega más empuje a cualquier
puñetazo o patada. Los comandos neurales, o chi, si prefieres la terminología china,
transmitidos por los abdominales tensos llegan a tus cuádriceps, tríceps, etc. ¡y los fortalecen!

RESPIRACIÓN PODEROSA: EL SECRETO DEL KARATE PARA LA SUPERFUERZA

Los médicos estadounidenses generalmente no aprueban contener la respiración durante el

esfuerzo. ¡La presión interna elevada puede ser peligrosa para su salud y su vida! Hable con su
médico sobre el patrón de respiración adecuado para su ejercicio.

Abdominales y oblicuos máximamente tensos también elevan la presión intraabdominal e

intratorácica, lo que fortalece cualquier esfuerzo. Existe una relación positiva entre tu presión
interna y tu poder, el llamado reflejo neumomuscular.

De alguna manera esta presión potencia la excitabilidad muscular. En palabras no geek,

amplifica tu fuerza. Los maestros de Karate entendieron este fenómeno hace siglos.
Aprendieron a sincronizar sus golpes con un contundente '¡Ki-ai!'. La repentina expulsión del
aire por una poderosa contracción de los músculos respiratorios y los abdominales alcanzó su
punto máximo en la presión interna en el momento del impacto. Esta maniobra aumenta
dramáticamente la tensión o fuerza muscular por una fracción de segundo. Eso le da una pista
de por qué los boxeadores de peso pesado aún no han batido el récord de poder de golpe
registrado en un dinamómetro por un maestro de karate japonés de ciento treinta libras.

El problema es que un press de banca dura mucho más que un golpe de karate. Después de la
expiración, la presión cae a cero, al igual que su potencia. Me acordé de este hecho cuando
recientemente luché con un tipo de Harley Davidson. “No me dejes oír tu respiración”, advirtió
el motociclista de pelo largo, con antebrazos que podrían aparecer en un comercial de
espinacas.

mi brazo en un destello de presión interna, los tatuajes del antebrazo se volvieron azules justo
cuando terminé de exhalar.

Entonces, a menos que sincronices perfectamente tu espiración con el esfuerzo, te enterrarán

de la misma manera que me clavaron a mí en la mesa de lucha de brazos. Entonces, ¿qué debe
hacer un pobre chico si quiere un impulso de fuerza de alta presión interna? ¡Contenga la
respiración!

Es lo más natural que se puede hacer cuando uno se esfuerza. Pero, ¿te matará, como te ha
advertido el instructor de fitness de tu gimnasio, un gran cerebro con doce grados de
educación pública?

Esto es lo que el Prof. Verkhoshansky y el Dr. Siff tienen que decir: "Muchas autoridades
médicas y de otro tipo afirman que nunca se debe contener la respiración cuando se entrena
con pesas. Este consejo bien intencionado, pero mal informado, puede provocar lesiones
graves... la respiración La maniobra de contención (o Valsalva) aumenta la presión en el
abdomen y sostiene la parte inferior de la columna. Sin la contención de la respiración, se
ejerce una presión mucho mayor sobre las estructuras vulnerables de la columna lumbar, en
particular los discos y ligamentos intervertebrales. La contención prolongada de la respiración (
de más de unos pocos segundos) provoca un aumento dramático en la presión arterial,
seguido de una caída repentina de esta presión después de la exhalación, por lo que
definitivamente no es recomendable para todos, especialmente para las personas mayores y
las personas con enfermedades cardiovasculares.

Hable con su médico antes de decidir cómo respira durante el ejercicio. No tengo ningún
deseo de ver al abogado de tu familia si decides retirarte en medio de tu entrenamiento. Si el
Doc no puede aguantar la respiración, preséntele esta alternativa: "... conduzca hacia arriba y
expulse el aire al mismo tiempo... Piense en su boca como la boquilla de una manguera de
jardín y... comience a exhalar en forma estrecha". , chorro de alta presión. A medida que pasa
el punto de estancamiento, abra bien la boca (al igual que la boquilla de una manguera) y vacíe
los pulmones lo más rápido que pueda". Este es el consejo de Randall Strossen, un doctorado
de Stanford. y un hombre de gran conocimiento del entrenamiento de fuerza moderno y
antiguo. ¡Asegúrate de ahorrar algo de aire para estabilizar tu columna vertebral al finalizar un
ejercicio, especialmente el peso muerto!

La charla sobre la estabilización de la columna trae a colación el tema de los cinturones de

levantamiento. Un cinturón restringe su presión interior, lo que lo fortalece a través del reflejo
neumomuscular y protege su columna vertebral. Imagine rodear su columna vertebral con un
neumático y luego inflarlo. El aire comprimido dentro de su cuerpo por el cinturón tiene ese
efecto.

Sin embargo, eso no significa que alguna vez debas usar un cinturón. En Regreso al futuro,
Parte III, un pistolero canoso se rompió los nudillos contra el estómago de Michael J. Fox
hábilmente protegido por una placa de hierro fundido. La rata de gimnasio de hoy sigue la
hábil tradición de Marty McFly y protege su suave vientre con un cinturón blindado de un pie
de ancho. Gran error. La contención de las presiones internas es parte de la descripción del
trabajo de los músculos de la sección media. El uso constante de un cinturón, especialmente si
no está respaldado por un entrenamiento abdominal adecuado, crea un eslabón débil en la
sección media. ¡Un conocido mío levantador de pesas que decidió probarse a sí mismo en un
encuentro 'crudo' que no permite cinturones descubrió para su sorpresa que sus abdominales
cedieron antes que sus piernas! ¡Diga no a las ayudas de levantamiento artificial y desarrolle
un "cinturón virtual" con abdominales duros como una roca como Yuri Spinov, la grulla
humana de Ucrania que no se molesta en usar ningún cinturón, incluso cuando hace
sentadillas 914!

Aquí hay un ejercicio abdominal recomendado por el Prof. Vladimir Zatsiorsky, una autoridad
líder en fuerza rusa que traicionó al Lado Oscuro de la Fuerza y emigró a los EE. UU. El profesor
exsoviético cita un estudio doble ciego que demostró que este tipo de ejercicio es superior a
cualquier otro.

Después de una inhalación normal (una investigación soviética anterior realizada por Vorobyev
recomienda el 75 % de la entrada máxima de aire), contraiga los abdominales mientras
mantiene la glotis cerrada y el esfínter rectal contraído. Expulsa tu aire con fuerza en tres a
cinco segundos. Cierra los puños si te ayuda (solo otra demostración de la interdependencia de
tu cuerpo y cómo usarlo para tu ventaja). Puedes hacer que este ejercicio sea aún más efectivo
al estilo del karate agregando un gruñido después de que supuestamente hayas expulsado
todo el aire.

El profesor recomienda de diez a quince contracciones por serie, de tres a cuatro series
repartidas a lo largo del día, todos los días. Ya sabes como soy. Doblaría las series y reduciría a
la mitad las repeticiones. Los abdominales fuertes también resultan ser la mejor póliza de
seguro contra las hernias, según Zatsiorsky. Como el casco de un submarino, deberían evitar
que tus tripas sobresalgan. El profesor afirma que los camaradas con espaldas fuertes pero
estómagos débiles enfrentan el mayor riesgo de hernias. Así que puede ser una buena idea
practicar su ejercicio por un rato antes de hacer pesos muertos realmente pesados.

El ejercicio estilo monje de lucha Shaolin de Zatsiorsky no solo fortalecerá tus abdominales,
sino también el diafragma y otros músculos que generan una alta presión intraabdominal. Le
enseñará cómo usarlos para contener la presión acumulada dentro de usted y no dejar que su
intestino cuelgue cuando levante (¡no, no!). Esta habilidad es útil para minimizar las
probabilidades de lesiones en la espalda y hernias.

Naturalmente, su fuerza general aumenta a través del reflejo neumomuscular. Mas Oyama, un
maestro de karate japonés famoso por luchar contra toros desarmados y cortarles los cuernos
con las manos desnudas (!), practicaba regularmente ejercicios de este tipo para desarrollar su
fuerza. Si te gustan mucho los abdominales, encontrarás muchos ejercicios únicos para la
sección media del karate de contacto completo, los hombres fuertes de antaño y los
laboratorios de archivos X de Europa del Este en mi libro Beyond Crunches: Hard Science.
Abdominales duros. ¡Llame a Dragon Door Publications al (800) 899-5111 y solicite una copia!
La contracción del esfínter rectal recomendada por Zatsiorsky como parte de su ejercicio
abdominal no solo aumenta la presión interna y amplifica la fuerza, sino que también actúa
como un seguro contra las hemorroides. Personas sin experiencia en levantamiento

correctamente tienden a soltar sus intestinos cuando se esfuerzan. Tal estilo de levantamiento
podría provocar hemorroides y no ofrece ninguna ventaja en el rendimiento. Es interesante
que los maestros chinos de Chi Kung hayan estado levantando el ano durante sus prácticas
esotéricas durante siglos.
Para resumir los ocho hábitos de respiración efectivos para levantar pesas:

1) Aclarar mis recomendaciones con su médico.

2) Inhala del 75 al 100 % de tu capacidad pulmonar máxima antes de cargar los músculos.

3) Aguante la respiración (mantenga la glotis cerrada) mientras baja y levanta el peso. Exhala
cerca del final de una repetición o justo después.

4) En los ejercicios que permiten una pausa relajada y segura en la parte inferior, por ejemplo,
abdominales o flexiones, puede exhalar e inhalar nuevamente antes de invertir el movimiento.
Un ciclo de respiración por cada media repetición en lugar de una repetición completa.

5) No expulse todo el aire, o perderá estanqueidad y estabilidad tras la exhalación.

6) Siéntete libre de tomar algunas respiraciones entre repeticiones, pero no hiperventiles.

7) Mantén tu abdomen duro como una roca, pero no dejes que tu estómago se abulte.

8) Usa siempre el bloqueo anal (contrae el esfínter rectal).

La última palabra sobre la seguridad en la respiración y el entrenamiento con pesas. No puedo

garantizar que no te lastimen o te maten, sigas mi consejo o no. Solo tenga en cuenta que las
personas que nunca levantaron nada que pudiera clasificarse como "pesado" contrajeron
hernias al toser y murieron de un derrame cerebral cuando se esforzaron en un inodoro. Como
dijo alguien inteligente, el miedo a hacer las cosas no te impide morir, solo te impide vivir

67

Lenta y estable gana la carrera

Los culturistas dicen que debes concentrarte en trabajar los músculos en lugar de levantar el
peso. No tiene que ser o o. ¡La característica única del Poder para el Pueblo! ¡El programa es
que sus técnicas maximizan simultáneamente el efecto de entrenamiento, la seguridad y el
rendimiento!

"En general, las personas no se lesionan por usar demasiado peso... las personas se lesionan
debido a su comportamiento, con un peso pesado o liviano", afirma Ken Hutchins, quien lucha
por el desempeño de ejercicios de fuerza extremadamente lentos.

"Vaya a su automóvil y levántelo... comience a aplicar fuerza uniformemente. Aplique fuerza,

aumentando gradualmente hasta una fuerza máxima durante unos 10 segundos más o menos,
manteniendo el máximo durante varios segundos adicionales, continuando ventilando [de
hecho, conteniendo la respiración durante 10 segundos es una mala idea.-P.T.], manteniendo
el máximo durante varios segundos adicionales, continuando ventilando, luego disminuyendo
lentamente la fuerza y relajando.

"¿Te lastimaste la espalda? No... Pero, ¿y si simplemente te ordeno que levantes tu auto, sin
las instrucciones detalladas y las advertencias para aplicar lentamente y soltar la fuerza? La
reacción típica es tirar y tirar de la resistencia. Y este comportamiento —no el peso del
automóvil— comúnmente resulta en lesiones".

Aparte de la seguridad, hay muchas razones para levantar y bajar las pesas lentamente: ¡de
tres a cinco segundos en el camino hacia arriba y de tres a cinco en el camino hacia abajo es el
poder para la gente! regla. Primero, la tensión muscular disminuye a medida que aumenta la
velocidad.

Teniendo en cuenta que la tensión es lo que buscamos, es una idea tonta. Solo tenga en
cuenta que los atletas con la definición muscular más espectacular son los de deportes que
requieren esfuerzos lentos, como la gimnasia.

En segundo lugar, contrariamente a lo que puedas pensar, no podrás levantar más peso si lo
sacudes. Las trampas balísticas solo ayudan cuando levantas pesas ligeras, Barbie y Ken que se
pueden lanzar en una sola explosión de esfuerzo. No puedes hacerlo con la madre de todos los
pesos. Mira un peso muerto levantador de pesas de 600 libras. Lo verás acumulando tensión
lentamente al principio, luego esforzarse durante unos segundos hasta que la barra se doble y
abandone el suelo a regañadientes, como un transbordador espacial despegando. Luego
pasará por el resto del levantamiento, lo que puede llevar hasta cinco segundos.

Los neurogeeks conocen un fenómeno llamado ráfaga de velocidad de disparo. Si sacudes la

barra, tienes una oleada inmediata de potencia seguida de una relajación muscular completa.

Si no lograste lanzar la barra para bloquear de un tirón, has fallado. Si el levantador de pesas
en el ejemplo anterior intentara levantar 600 libras, incluso si no se lastimara, simplemente
movería la barra unos centímetros del suelo donde se quedaría sin impulso y se estrellaría. No
pudo generar suficiente impulso para lanzar el peso a la cima y su neurofisiología no le
permitió cambiar de marcha y mover el peso el resto del camino.

Los estudios de la cinemática del press de banca revelaron que los levantadores de pesas de
segunda categoría dispararon la barra desde sus pechos y murieron a la mitad del
levantamiento. Los mejores perros, por otro lado, comenzaron lento y terminaron el
levantamiento con una confianza constante. ¡Sí, la seguridad y el rendimiento son las dos caras
de la misma moneda!

Irónicamente, un fanfarrón que está acostumbrado a levantar y sacudir sus pesas falla
miserablemente cuando se enfrenta a un peso pesado. Los estudios muestran que cuando
intenta un levantamiento balístico pero el peso es demasiado pesado para cooperar, sus
músculos se sienten impotentes, su sistema nervioso entra en pánico y cierra la operación: la
barra permanece soldada a

el terreno. Por otro lado, los científicos determinaron que una persona que trata el peso de la
forma en que el defensor súper lento recomienda levantar autos, termina el levantamiento.
Acumula tensión de manera lenta y constante, sin lo que Hutchins llama 'encender/apagar', y
sorprenderá a todos con su fuerza una vez que tenga que demostrarla. Una vez que el peso se
detiene o casi deja de moverse, el sistema nervioso de un levantador o un el no levantador
interpreta este evento como un intento fallido y lo cancela. El levantamiento lento le enseña al
sistema nervioso a no darse por vencido cuando la gravedad parece estar disminuyendo.

la mano superior Como dijo un campeón nacional adolescente de levantamiento de pesas a

quien consulté: "¡Tienes que aprender a moler!"

TENSIÓN DE AVANCE

Tensión de avance: cómo adquirir la fuerza de los trastornados mentales. Quiero que hagas
una prueba. Tome una jarra vacía y colóquela debajo de un grifo mientras la sostiene con un
brazo doblado. Abre el agua y mira hacia otro lado. Sin ningún pensamiento consciente de su
parte, sus bíceps se tensarán progresivamente para sostener el lanzador más pesado.

Ahora otro experimento. Pídele a un amigo que levante una maleta vacía pero adviértele que
es muy pesada. Se preparará para un esfuerzo y agarrará la maleta.

Impulsada por una fuerza excesiva, la maleta volará por los aires. Sin pensarlo, su amigo
inmediatamente se lo tomará con calma para hacer su esfuerzo apropiado para la carga en
cuestión.

La intensidad de una contracción muscular es la suma de los comandos '¡Adelante!' y '¡Alto!'

provenientes de su cerebro y otras partes del sistema nervioso, como varios sensores en sus
músculos y tendones. Su médula espinal procesa constantemente información de estos
propioceptores sobre la resistencia y los ángulos de las articulaciones. Luego hace las
correcciones necesarias en sus esfuerzos musculares para hacerlos apropiados para la
situación actual, como ordenar a sus bíceps que se contraigan con más fuerza a medida que el
agua del grifo pesa más en el cántaro. evitar que parezcas un tonto cuando golpeas un cono de
helado en tu cara o tratas de levantar un objeto muy pesado con un movimiento delicado, con
el dedo meñique sobresaliendo. Desafortunadamente, este ingenioso sistema computarizado
se vuelve perjudicial para mostrar tu fuerza máxima.

Una vez que la resistencia se acerca a lo que cree que es su máximo, el circuito de
retroalimentación comienza a actuar. Temiendo una lesión en el tendón, envía órdenes muy
poderosas de "¡Frena!" a tus músculos.

Debido a que su fuerza generalmente no excede el 30% de la fuerza estructural de su tendón,

el mecanismo regulador de fuerza está configurado de manera demasiado conservadora.

Los científicos creen que quitar el freno de debajo del acelerador, es decir, minimizar la
entrada inhibidora en los músculos, es la clave que abrirá la puerta a la superfuerza nunca
soñada por las personas más fuertes del mundo. Las abuelas desesperadas que luchan con
leopardos y las madres que levantan autos para salvar a su progenie supuestamente hacen
algo para evitar que las órdenes de "¡tómalo con calma, podrías lastimarte!" lleguen a sus
músculos. Los locos doblan las barras de metal en las ventanas de sus celdas (creo que en los
EE. UU. las llaman "guardias") porque sus circuitos neuronales están estropeados. No reconoce
la entrada inhibitoria y no lo detiene. Esta es la esencia del entrenamiento de desinhibición, la
nueva dirección más candente en el entrenamiento de fuerza. Por supuesto, no queremos
perder totalmente nuestros sentidos, sino aprender a ignorarlos cuando lo decidamos.

Introduzca la tensión de avance, una de las técnicas de desinhibición más prometedoras.

Requiere que contraiga al máximo todos sus músculos con un peso submáximo, ¡o sin peso
alguno! ¿Recuerdas a Charles Atlas y su método de "tensión dinámica"? Se suponía que debías
imitar el levantamiento de pesas flexionando los músculos al máximo. Así como el Tai Chi Chi
Kung difiere de la calistenia visualmente similar en concentración y conciencia, la tensión
dinámica es una pantomima ganadora de un Oscar de un levantamiento de pesas récord
mundial, y no solo un movimiento sin sentido.

El tipo con un traje de baño de piel de leopardo no inventó este método. Los científicos rusos
Anokhin y Proshek lo hicieron a principios del siglo XX.

O eso pensaban. Bodhidharma, el progenitor semimítico de las artes marciales orientales de la

India, pudo haber practicado tales
ejercicios hace un milenio y medio.

Los científicos se mostraron escépticos sobre la tensión dinámica.

por un tiempo, sospechando que al crear una resistencia artificial dentro de tus músculos
aprendes a poner los frenos. Luego, un estudio soviético de Kovalik estableció sin lugar a dudas
que el "levantamiento virtual" aumenta la fuerza, ¡incluso en los llamados levantamientos
rápidos! Altos valores de tensión muscular fue una de las razones, pero hoy podemos pensar
en otra. La tensión máxima de los músculos en ausencia de resistencia o con un peso ligero
solo es posible cuando el sujeto ignora la retroalimentación que ofrecen sus músculos y
tendones, es decir, que no hay resistencia contra la cual contraerse. Lo opuesto a una
operación de retroalimentación normal, la técnica de tensión de retroalimentación hacia
adelante de contraer al máximo los músculos independientemente del peso, ¡debería
desarrollar una fuerza sobrehumana! Una vez que los músculos estén sujetos a una carga muy
pesada, ¡podrán ignorar con éxito la realidad y levantar la maldita cosa! Tenga en cuenta que
debe

levantar verdaderos pesos pesados al menos parte del tiempo. Los maestros de artes marciales
que practican ejercicios de sanchin o 'camisa de hierro' saben que deben romper cosas o
golpear objetos sólidos para darse cuenta del poder construido con tensión dinámica. Tus
articulaciones y tejidos conectivos deben fortalecerse al igual que tus músculos, ¡para ellos la
resistencia virtual no será suficiente! En una conversación con el tipo súper lento Ken Hutchins,
su socio Keith Johnson, M.D., acuñó la palabra "internalización" para la concentración.

Tratando sobre el proceso de levantar el peso en lugar de los resultados: "Te instan a vencer al
equipo, como... un competidor que debes vencer. Te enseñan a exteriorizar una agresión
fingida. Tú haces lo contrario. Pareces abogar por llegar a tu interior". tu cuerpo. Cuando hace
ejercicio, él [el sujeto de Hutchins] parece desconectarse del entorno que lo rodea y
concentrarse en un trance internalizado. Esa es la palabra apropiada: 'internalizar'".

Compare eso con externalizar el esfuerzo contra la barra. ¡Ten en cuenta que si haces el
concierto 'interno' en el contexto de The Power to the People! técnicas, los resultados
'externos', es decir, el peso de la barra levantada, ¡también estarán al máximo! No aceptamos
compromisos.

72

Aunque he citado a los defensores del rendimiento del ejercicio súper lento varias veces en
este libro, debo dejar en claro que no me suscribo a la escuela de entrenamiento de fuerza de
Ken Hutchins. En pocas palabras, o "en un caso de nuez", como solía decir en mis primeros
años en Estados Unidos, el protocolo de ejercicio Súper Lento de marca registrada requiere
que uno levante el peso en diez segundos y lo baje en cinco. Tal lentitud exagerada exige que
retengas la salida de fuerza y requiere el uso de un peso muy ligero. La tensión muscular y los
resultados están comprometidos.

¡El poder para el pueblo! los levantamientos son lentos, alrededor de tres a cinco segundos
para levantar, lo mismo para bajar, porque la tensión máxima de toda la musculatura emula un
levantamiento máximo que generalmente toma ese tiempo. No hay necesidad de
cronometrarse. La tensión de todo el cuerpo se encargará de frenarte. Intenta moverte rápido
cuando todos tus músculos estén flexionados, ¡simplemente no puedes! En comparación con
Super Slow, o cualquier otro protocolo de ejercicio, ¡The Power to the People! El programa
produce resultados superiores porque permite los más altos niveles de tensión, la
participación de todo el cuerpo y el uso de los pesos más pesados. Para ser justos con
Hutchins, hace muchos puntos excelentes, especialmente con respecto al rendimiento estricto
del ejercicio, y su protocolo tiene algunas aplicaciones de culturismo y rehabilitación.

La tensión de alimentación hacia adelante tampoco es lo mismo que "sentir el músculo". Sentir
que todo tu cuerpo deja de ser una forma de vida basada en carbono y se comprime hasta el

¡La densidad de un agujero negro es más parecida!

PRETENSIÓN PARA MÁXIMA POTENCIA Y SEGURIDAD

Cuando luché por primera vez con un profesional, fui aniquilado. El tipo cargó sus músculos
con la máxima tensión, hasta el punto de temblar, incluso antes de que le agarráramos las
manos. En el '¡Adelante!', mostró mi brazo hacia la mesa. Cuando me golpeó, era demasiado
tarde para cargar.

A pesar de la velocidad y la técnica de la lucha de brazos, después de un poco de práctica

siempre serás capaz de tensar tus músculos al máximo antes de someterlos a la carga.

"Si el cuerpo está tenso, puede aceptar cualquier impacto", explica el gran powerlifting Ernie
Frantz, quien instintivamente tomó el camino correcto en su entrenamiento y cuyo libro Ernie
Frantz's Ten Commandments of Powerlifting tuvo el raro honor de ser traducido al ruso. "Si
alguien te golpeara en el estómago, podría dolerte, pero no si primero tensaras los músculos
de tu estómago..." De hecho, los practicantes chinos de Chi Kung Camisa de Hierro se tiraban
desde una pared de dos metros y medio, aterrizaban sobre sus pechos y vivían. para contarlo!
(Llame a Dragon Door Publications al (800) 899-5111 para solicitar un catálogo gratuito que
incluye libros y cintas sobre Chi Kung, pero trate de abstenerse de saltar de las paredes).

Su mejor apuesta es ponerse tenso antes de quitar el peso y mantener esa tensión durante la
repetición. Ernie Frantz jura que practicar el endurecimiento de todo su cuerpo durante el día
le ha ayudado a levantar pesas (pruébelo en sus vacaciones cuando no tenga acceso a las
pesas). Recuerda que cuando tus tendones se cargan y tus articulaciones se comprimen,
comienzan a enviar vibraciones negativas a tus músculos.

Flexionar al máximo todos los músculos antes de meterse debajo de la plancha permite una
contracción más intensa, casi no mitigada por los reflejos de mariquita. Una vez que el peso
está encima de ti, ¡es demasiado tarde para que cometan su sabotaje de fuerza! Debería poder
mantener la mayor parte de la tensión ganada antes de sentir el peso, lo que se traduce en
mayor fuerza y seguridad. Hay otras razones científicas sólidas para tensarse antes de meterse
debajo de la barra y bajarla. No necesito recordarte que existe una alta correlación entre la
tensión muscular y las ganancias de fuerza. De todas las combinaciones de los tres tipos de
contracción (vencer, ceder y estática o sostener), una contracción cedente seguida de una
estática mostró los valores más altos de tensión en un estudio soviético de finales de los años
sesenta. Creo que esto tiene que ver con algunas peculiaridades de la producción de fuerza
máxima.

Si compara un músculo con una banda elástica, puede comprender cómo gana tensión cuando
se estira. ¡Imagínese cuánto más chasquido puede cargar en una banda elástica si también la
tuerce antes de estirarla!
Algunos científicos creen que esto es lo que sucede cuando un músculo tiene que producir una
cantidad extraordinaria de fuerza. Pretensar hasta el punto de los calambres antes de ponerse

debajo de una barra se puede comparar con torcer una banda elástica después de que se haya
contraído por completo. Este movimiento permite que el músculo almacene grandes
cantidades de energía elástica a medida que el peso que desciende estira las bandas elásticas y
las torceduras en el camino hacia abajo. No es sorprendente que la investigación rusa de los
días de Stalin mostrara que la capacidad de almacenar y usar la tensión cargada en los
músculos en la fase de rendimiento del movimiento separaba a los atletas de élite de los
'también-rans'. El astuto Ernie Frantz debe ser un hombre de la CIA con acceso a
investigaciones rusas clasificadas: siempre supo que la clave para levantar un gran peso es la
cantidad de tensión acumulada en los músculos antes

¡la barra está incluso desmontada!

Tense al máximo antes de ponerse debajo del peso. Intenta mantener, e incluso aumentar,
esta tensión mientras bajas la barra. Cuanta más tensión hayas acumulado en el descenso, más
fácil te levantarás.

75

Inducción sucesiva: cómo conseguir unos bíceps fuertes contrayendo los tríceps La inducción
sucesiva es otra de las leyes de Sherrington explotada al máximo por comunistas sin
escrúpulos. De acuerdo con esta ley, una contracción de un músculo, digamos, el tríceps, hace
que su número opuesto, en nuestro caso, el bíceps, sea más fuerte de lo normal. A principios
de los años ochenta, los científicos sugirieron que esta maniobra tiene un efecto desinhibidor.
En términos no geek, cuando tus tríceps se contraen poderosamente, envían a los centros
neurales que controlan los bíceps un mensaje de que tus biceps no tienen que contenerse por
miedo a una lesión; ¡Si las cosas se salen de control, los tris son lo suficientemente fuertes
como para detenerlos!

Un año después, el mismo grupo de investigadores determinó que un programa de

entrenamiento de fuerza que emplea la pretensión antagonista, o inducción sucesiva, es más
efectivo que uno convencional. Los beneficios de la precontracción antagonista no se limitan a
una mejora inmediata del rendimiento, sino que incluyen cambios duraderos en su fuerza.

Como antes, dejemos que el curl básico con barra sea el rango de prueba de los efectos de la
inducción sucesiva. Realice una serie de flexiones estrictas de la forma en que le enseñaron:
glúteos, abdominales y agarre firme. Use un peso que permita alrededor de cinco repeticiones
sólidas y asegúrese de que sus codos permanezcan a los lados y no se desplacen hacia atrás.
Tenga en cuenta cuántas repeticiones ha hecho en buena forma. Descansa durante cinco
minutos y haz otra serie de rizos con el mismo peso, pero emplea el nuevo truco. En lugar de
bajar la barra con la fuerza de frenado de tus bíceps, trata de "empujar" el peso hacia abajo y
lejos de ti con tus tríceps.

¡Tiene la garantía de exprimir una o dos repeticiones adicionales con esta técnica! Estas
repeticiones serán súper estrictas porque ahora tienes dos "motores" para controlar el peso en
lugar de uno.

Por cierto, la maniobra de inducción sucesiva ofrece una estabilización articular superior
debido a la contracción conjunta de los músculos a ambos lados de la misma. Por lo tanto,
reduce drásticamente el estrés articular. Anime a un amigo con problemas en las
articulaciones a hablar sobre esta poderosa técnica con su médico. ¡Lo más probable es que te
deban un gran favor!

ESTIRAMIENTO DE PODER

"Cuando haya terminado contigo", le prometí a la nueva tanda de imbéciles de las Fuerzas
Especiales soviéticas, o Spetsnaz, "tendrás la flexibilidad de un mutante. O de lo contrario". Las
tropas de asalto del Imperio del Mal sabían que un músculo que puede relajarse fácilmente
hasta un estiramiento extremo es un músculo que puede hacer cosas. Golpea duro y rápido,
levanta objetos pesados,

nunca te rindas, nunca te lastimes, entra en acción sin calentamiento y recupérate de la noche
a la mañana. Privados de comida y sueño, agotados por todos los esfuerzos conocidos por el
hombre, ensangrentados en un combate cuerpo a cuerpo de contacto total, todavía hacíamos
cosas como un brazo

mentones y saltos amplios de diez pies de pie, todo en un día de trabajo.

¿Quieres ser súper fuerte y vivir para contarlo? Empieza a estirar la

¡Manera rusa, camarada! Dirás adiós a la mayoría de los dolores y molestias que los
entrenadores de pesas experimentados soportan como parte del juego. Te recuperarás de tu
peso muerto con flexión de barra el doble de rápido que tus amigos y te fortalecerás más
rápido.

Y no olvide el cliché de que estirar mejora sus probabilidades de sufrir lesiones. No puede
agregar otra pulgada a su pecho si sus hombros gritan de dolor y se ve obligado a reducir su
peso en el banco en cincuenta libras. y no puedes

hacer mucho de nada, y menos fortalecerte, si tu espalda te castiga con una descarga eléctrica
cada vez que te mueves.

"Estiré mi columna vertebral en cada entrenamiento y con cada ejercicio disponible", recuerda
la leyenda soviética del levantamiento de pesas Yuri Vlasov, quien podía inclinarse con las
rodillas bloqueadas y tocarse las espinillas con la cabeza. "Debido a que me apegué a esta regla
religiosamente, en todos mis años en el gran deporte nunca supe los dolores de espalda tan
comunes en los atletas".

Irónicamente, todo lo anterior no significa que deba estirar o calentar ANTES de levantar
pesas. Como máximo, haz un par de series más ligeras de dos o tres repeticiones solo para
entrar en ritmo. Incluso eso, en mi no tan humilde opinión, es una exageración.

Has comenzado tu ciclo de potencia con pesos ligeros y para cuando estés moviendo hierros
pesados deberías haber desarrollado una técnica aceptable. Comprenda que podría lesionarse
ya sea que caliente y estire o no. Como dicen los franceses, C'est la vie!, así es la vida.

Si quiere saber por qué me gusta el calentamiento y los estiramientos previos al

entrenamiento, lea mi libro Más allá de los estiramientos: Avances rusos en flexibilidad.
También es la fuente de técnicas de flexibilidad de última generación décadas antes de lo cojo

"tramos relajados" y "tramos aislados activos" populares en este país.

Además de los beneficios de gestión de la salud mencionados, el estiramiento científico puede

hacerte mucho más fuerte y, si ese es tu deseo, ¡darle una palmada a tus huesos! ¿Sabías que
el crecimiento muscular más dramático en este planeta tuvo lugar en un músculo
crónicamente estirado? ¡En poco más de un mes de estiramiento progresivamente más
intenso, la masa del músculo del ala de un pájaro aumentó en un 334% fuera de este mundo!
El daño muscular inducido por el estiramiento parece desencadenar la división de las células
musculares o hiperplasia. Aunque todavía no se han resuelto todos los errores para los
humanos, ¡las posibilidades son increíbles!

En un estudio de 1977 realizado por Yefimov, los levantadores de pesas rusos informaron un
aumento promedio de la fuerza del 9,4 % cuando agregaron estiramientos pasivos cargados
especiales entre sus series. En un estudio estadounidense reciente realizado por Westcott, los
sujetos que estiraron los músculos que acababan de trabajar con un ejercicio de fuerza
durante veinte segundos ganaron

¡casi un 20% más de fuerza que el grupo que no se estiró al final de un programa de diez
semanas! El Dr. Wayne Westcott no pudo explicar por qué, pero sugirió que la contracción y el
estiramiento son las dos funciones de un músculo, y al no entrenar una de ellas, también se
queda corto con la otra. El Yin y el Yang de la función muscular.

Entonces, ¿por qué, podría preguntarse, la mayoría de los fanáticos de los estiramientos son
tan tontos? Porque están estirando mal. El instructor de combate cuerpo a cuerpo ruso Vlad
Fadeyev señaló que un luchador no puede permitirse la soltura de muñeca de trapo
desarrollada

con sistemas de estiramiento occidentales. Tú tampoco puedes. La alternativa: ¡estirar el

camino ruso!

En la ciencia del deporte de Europa del Este, el estiramiento se considera una forma de
entrenamiento de fuerza. Lo es, si lo haces bien. Realice el entrenamiento de flexibilidad
pliométrica. Aumenta la capacidad de tus músculos y tendones para almacenar energía como
un resorte en espiral. Es elemental, Watson. Si puede cargar más tensión en sus pectorales y
deltoides cuando

está bajando un banco pesado, también podrá levantar más. En un estudio australiano, un
grupo de levantadores de pesas experimentados que estiraron el hombro

¡Las fajas dos veces por semana ganaron un promedio de quince libras en su banco en solo
ocho semanas!

Algunos ejercicios de flexibilidad de última generación, especialmente los isométricos del

umbral de apagado y el estiramiento fascial, lo fortalecen hasta en un 20 % mediante la
desensibilización de los órganos tendinosos de Golgi. Los GTO son los gobernadores que
limitan tu fuerza.

Estos pequeños sensores en sus tejidos conectivos apagan los músculos una vez que registran
una fuerza que excede su límite. ¡Haz los estiramientos correctos y saca ese ladrillo de debajo
del acelerador!

Entiendes la idea. El entrenamiento especial de flexibilidad te ayudará a ser superfuerte.

Llama al (800) 899-5111 y compra mi libro. Si no

LOS TALADROS
En las primeras páginas de ¡Poder para el Pueblo! Descubriste la única herramienta eléctrica
que puede transformar tu cuerpo: la alta tensión muscular. Desde entonces, ha ido agregando
constantemente funciones de potencia a su herramienta: técnicas únicas como la
hiperirradiación, la tensión previa o la inducción sucesiva que amplifican la tensión y sus
ganancias.

Ha perfeccionado su herramienta con los descubrimientos del entrenamiento con bajas

repeticiones para no fallar, ciclismo y otras claves sutiles pero vitales para el éxito. Es hora de
recoger su kit de accesorios de poder: ¡un grupo selecto de ejercicios que forjarán su cuerpo
en una roca fuera del planeta si se usan en el contexto del Poder para la Gente! plan.

El peso muerto Es hora de comenzar comprando un juego de pesas olímpicas de 300 libras:
una barra con discos.

Incluso si eres tan débil como tu abuela, cómpralo todo (mi abuela me venció en la lucha libre
hasta los quince años). Eventualmente, con suerte, vencerás a tu abuela y, además, todo el
asunto te costará no más de $ 150. A diferencia de Soloflex y otras perchas elegantes, las
prendas básicas son económicas. También obtenga una alfombra de goma de unos siete pies
de largo y de tres a cuatro pies de ancho para proteger el piso del sótano. Aproximadamente
tres cuartos de pulgada de espesor deberían ser suficientes. Si vive en un apartamento o en un
edificio antiguo, considere un relleno adicional. Si está manejando pesos monstruosos y/o
tiene que tomar precauciones adicionales, siga el consejo que recibí de Marty Gallagher. Este
campeón de levantamiento de pesas sugiere que consigas una lámina gruesa de madera
contrachapada y la coloques encima de cuatro llantas viejas del mismo tamaño. No, el artilugio
no se siente como una cama de agua, promete Gallagher. Martille un par de dos por cuatro en
los bordes de la madera contrachapada paralela a la barra. Estos labios deben evitar que la
barra ruede. Cubra las obras con una alfombra de goma. Una exageración para la mayoría, la
salvación para algunos.

Coloque su barra nueva y brillante en el tapete y cárguela con platos pequeños. Cuando esté
cargando la barra, asegúrese de mantener la espalda recta y evite torcerse:

Desarrolle buenos hábitos mientras los pesos sean livianos. No te descuides. No es el peso,
sino la mala alineación lo que te lesiona. Respeta el peso, aunque sea ligero. Párese frente a la
barra con los pies de la forma en que los tendría para saltar: aproximadamente a un pie de
distancia, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera. La
barra debe estar por encima del centro de tus pies. Mire por encima de su cabeza e inhale lo
más profundamente posible. Conteniendo la respiración, un arco muy apretado en la parte
inferior de la espalda y manteniendo los hombros hacia atrás, desciende lentamente para
agarrar la barra. Si no puede mantener el arco incluso sin peso, debe trabajar en la flexibilidad
de los isquiotibiales. Obtenga mi libro Beyond Stretching: Russian Flexibility Breakthroughs y
arréglelo antes de intentar cualquier muerte.

Mantente sobre tus talones todo el tiempo y nunca dejes que tus ojos se aparten del techo. Tu
cuerpo seguirá a tu cabeza. Si miras hacia abajo, que es lo que todo el mundo tiende a hacer,
harás todo el levantamiento con la espalda, en lugar de las piernas. Un mal movimiento.
Cuando estás en cuclillas bajando para agarrar la barra, tu cuerpo debe sentirse muy tenso.
Visualízate cargando un resorte muy apretado. El flaco Lamar Gant que ha hecho peso muerto

cinco veces su peso corporal, libra por libra más que nadie en el mundo, confía en esta técnica.
Procure empujar su trasero hacia atrás tanto como sea posible, como si estuviera sentado en
una silla que está muy atrás de usted. Sentirás que estás luchando contra tus isquiotibiales
para bajar. Es bueno, se apretarán para contraerse con más fuerza cuando empieces a levantar
la barra. No dejes que tus rodillas avancen, cuanta más cerca estén tus espinillas de la vertical,
mejor.

Agarra la barra sin mirarla; sus ojos deben permanecer fijos en el techo durante todo el
ascensor. Si siente que no lo ha agarrado uniformemente, está bien ajustar su agarre. mientras
no mires hacia abajo. Si fallas, suelta la campana, levántate y comienza de nuevo.

Está bien si te equivocas por una pulgada más o menos; la mayoría de las actividades de la vida
real no son simétricas. Solo asegúrese de permanecer apretado durante el levantamiento y
evite torcerse.

Agarra la barra con un agarre alternativo. Significa una palma

Está mirando hacia adelante, y el otro hacia atrás. Este raro

Movimiento te ayudará a sujetarte mejor a la barra cuando el

Los pesos se vuelven pesados. Si alguna vez ha tomado una clase de defensa personal, sabe
que un pulgar es más débil que cuatro dedos. Es por eso que te enseñaron a empujar contra
los pulgares del agresor para romper su agarre alrededor de tus muñecas.

Si usa un agarre en pronación normal en la barra, un pesado

el peso eventualmente hará que tus pulgares más débiles cedan

afuera. Un agarre escalonado respalda los pulgares hacia arriba con los dedos más fuertes de
la otra mano. Esta maniobra inicialmente se sentirá poco natural, pero te acostumbrarás.
Recuerda cambiar de mano en cada juego para equilibrar la carga.

¡Tiempo de la función! Ha contenido la respiración, la cabeza inclinada hacia atrás y un arco en

la columna todo este tiempo. Tus rodillas están medio flexionadas y tus caderas no están ni
demasiado altas ni demasiado bajas. Empuje el piso lenta y deliberadamente con sus pies,
como si estuviera saltando en cámara lenta. No tires de la barra, solo terminarás levantándola
con la espalda y los brazos. Olvídate de tus brazos, no son más que cables que conectan el
peso a tu cuerpo. Un estudio ruso realizado por Sokolov determinó que pierdes el 9 % de tu
fuerza de tracción si tienes la cabeza hacia abajo, el 13 % si tienes la espalda redondeada y ¡un
enorme 40 % si tiras con los brazos doblados! Además, no fortaleces tus caderas o muslos y
corres el riesgo de lesionarte la espalda si estás encorvado y tirando de la barra con los brazos.

Algunos levantadores de pesas flexionan sus tríceps mientras alcanzan la barra para asegurarse
de que sus brazos estén rectos.

Un buen consejo. Úsalo

88

El peso debe ser deliberadamente 'apretado' del piso para una ejecución segura y efectiva del
peso muerto. Sus rodillas deben apuntar en la misma dirección que apuntan sus pies en todo
momento. No dejes que se abrochen, lo que podría ser duro para los ligamentos de la rodilla.
Mantenga conscientemente las rodillas apuntando hacia adelante durante todo el
levantamiento. ¡Puede que incluso tengas que pensar en empujarlos para mantenerlos rectos!
Lo has escuchado antes: ¡mantén tus abdominales y glúteos firmes! Asegúrese de mantener la
espalda bloqueada en todo momento y mantenga su peso sobre los talones. Si todavía estás
mirando al techo, o lejos de ti, como deberías, no debería ser un problema. ¡Pero nunca
tuerzas ni gires el cuello cuando hagas peso muerto! Si lo hace, casi tiene garantizado un viaje
a un quiropráctico.

La barra debe permanecer cerca de las piernas en todo momento. Es útil pensar en tirar de la
barra hacia usted en lugar de hacia arriba:

Si has estado haciendo todo siguiendo las reglas del juego, cuando la barra llegue a tus rodillas,
tus espinillas deben estar verticales: Una vez que la barra haya llegado a tus rodillas, conduce
tus caderas hacia adelante mientras aprietas tu pero con fuerza, como si estuvieras pellizcando
una moneda. Al mismo tiempo, eche los hombros hacia atrás mientras mantiene el pecho alto
y la espalda arqueada. Un final de peso muerto correctamente realizado es nítido y mecánico,
no fluido ni arrastrado.

Terminarás erguido con la barra colgando de tus brazos rectos y apoyados contra tus muslos.
¡No exageres el acabado recostándote! Solo pone estrés malsano en su columna vertebral.
Flexionar los abdominales en este punto ayudará a evitar que te inclines hacia atrás. Es hora de
tomar un respiro. Exhala la mitad de tu aire, inhala hasta el fondo y vuelve a la tierra. Para la
mayoría de los ejercicios, la regla general es bajar el peso con control.

El peso muerto es una excepción. Un intento de bajar lentamente la barra tiende a lanzar el
peso hacia adelante y sobrecargar la espalda.

La forma adecuada de llevar la barra a casa es empujar rápidamente los glúteos hacia atrás
(sentado en una silla, ¿recuerdas?) y dejar que la barra casi caiga al suelo. Sacar el trasero
moverá las rodillas fuera del camino de la barra. ¡Mantente sobre tus talones todo el tiempo y
no mires hacia abajo!

Hay datos científicos que sugieren que bajar las pesas de forma controlada es más importante
que levantarlas para hacer crecer el músculo.

Deadlift es uno de los pocos ejercicios que te permite

Dejar caer el peso de forma segura después de haberlo levantado. ¡Otra razón más para hacer
peso muerto si quieres volverte más fuerte y más duro sin volverte fornido! ¡Sin embargo, no
dejes caer la barra a propósito! Su mano o manos podrían atascarse y lesionarse. Caer con la
barra es más seguro. Lo mismo ocurre con el momento en que, por alguna razón, no pudo
hacer el levantamiento. Idealmente es 'nunca'.

Para la próxima repetición, suelte la barra, levántese y comience de nuevo. Si te aferras a la

barra durante la serie, tu forma seguramente se deteriorará y el peso se trasladará de tus
caderas y muslos a tu espalda.

Puntos destacados del peso muerto:

• Manténgase alerta

• Mantenga la espalda arqueada

• Nunca mires hacia abajo

• Empuje el piso lejos

• Manténgase 'apretado' y contenga el aire cuando levante

92

The Floor Press (énfasis pectoral)

El antiguo press de piso es la respuesta de los pobres al press de banca: ¡todo el mundo tiene
algo de piso!

Prensa de piso: mostrando buena forma

Prensa de piso: mostrando mala forma

Muy importante: ¡tus hombros deben permanecer presionados contra el suelo y hacia tus pies
durante toda la serie! Dejar que los hombros rueden hacia adelante o encogerse de hombros
invita a lesionarse y hace que el entrenamiento no sea productivo.

Para bajar los hombros, fuerce la caja torácica hacia arriba como

lo más alto posible mientras sujetas una pelota de tenis imaginaria con los omóplatos antes de
que el observador te entregue el peso.

Tu espalda baja se arqueará ligeramente. Está bien.

Acuéstese en el suelo con las piernas estiradas y los pies separados por los hombros. Haz que
un compañero de entrenamiento se pare detrás de tu cabeza para hacer peso muerto con una
barra y te la entregue. El observador debe sostener la barra mientras usted ajusta el agarre y
luego ayudarlo a moverla sobre el esternón.

Use un agarre ancho cómodo. No vaya demasiado estrecho o demasiado ancho, pone
demasiada tensión en su muñeca. El ancho de los hombros, más o menos un par de pulgadas,
es correcto.

Además, mantenga sus muñecas neutrales; dejar que se hiperextiendan es buscar problemas.
Si tiene problemas para mantenerlos rectos, apretar la barra con fuerza le ayudará.

Una vez que tenga la barra sobre el esternón, ¡no sobre la cara o la garganta!—

inhala al máximo. Mientras mantiene su cuerpo bloqueado, baje la barra hacia abajo hasta que
sus codos descansen en el piso. Tus antebrazos deben estar verticales en este punto. Ayuda
pensar en empujar los codos hacia el suelo para un descenso apretado y controlado.

(foto). Los powerlifters utilizan esta técnica con gran éxito.

Intentar "romper" la barra al bajar y subir involucrará en gran medida a sus dorsales y
aumentará aún más su potencia y seguridad.

Deja salir el aire e inhala profundamente una vez más. Manteniendo todo el cuerpo rígido,
apriete la barra y empújese para alejarse de ella. Apretar la barra amplificará la contracción de
todos los músculos involucrados. Visualizarte alejándote de la barra y hacia el suelo te ayudará
a mantener los hombros bajos.
La barra debe moverse hacia arriba. No se curve hacia su cara (foto). Cuando bloquee el peso,
no intente levantarlo lo más alto posible levantando los hombros del piso. (foto). Los codos se
han bloqueado, y eso es todo, es hora de otra repetición.

(foto). Exhala, inhala de nuevo... bueno, ahora ya sabes qué hacer.

La prensa de suelo Curl Grip

(énfasis en bíceps y tríceps lateral)

Este press es el ejercicio número uno para tonificar la parte lateral de la cabeza del tríceps o la
parte exterior del brazo. También es muy fácil para la articulación del hombro porque los
brazos están firmemente "atornillados" en sus cuencas. Si tiene una lesión en el hombro,
pregúntele al médico si este es el ejercicio para usted.

Para encontrar el ancho adecuado para el agarre inverso, juegue con él en la posición inicial
para el curl. Notará que sus brazos se extienden naturalmente hacia los lados en lugar de bajar
directamente.

Prepárese para la prensa de piso y asuma el agarre que le resulte más cómodo.

Gire los dedos ligeramente hacia afuera y deje que la barra descanse en los surcos de sus
manos. El press con agarre inverso requiere más control que el press normal y tiene un punto
de estancamiento diferente. Estar listo

Levanta la barra del piso con el agarre más ancho que los hombros que usaste en el último
ejercicio. Inhala y bloquea tus glúteos y abdominales. 'Apoye' sus pies contra el suelo y
presione sus hombros hacia abajo. Manténgalos allí durante la duración del conjunto. Aprieta
la barra y muele tu repetición. Exhale y semi-relájese en la parte superior.

Inhala y aprieta de nuevo. Baje la barra empujándola hacia abajo y

lejos con tus tríceps. Está bien dejar que los codos se muevan ligeramente hacia adelante, pero
no hacia atrás. Incorpore los curls a su entrenamiento siguiendo los muertos y las prensas y
siga el formato de ciclismo estándar.