Catálogo de Alimentos Del Supermercado

CATÁLOGO DE
ALIMENTOS DEL
SUPERMERCADO.
Nutricionistas: SHEN DAO.

Explicación breve:
El catálogo tiene como objetivo colocar aquellos alimentos –con foto- que han sido
revisados previamente de acuerdo a su composición de ingredientes y que encajan
perfectamente en una alimentación saludable de entre tantas versiones de
productos existentes en el mercado. Esto tiene como finalidad práctica, hacer más
fácil la compra en el supermercado con solo ver las fotos del producto.
Las áreas se encuentran divididas para mayor orden y por el momento, solo hemos
incluido alimentos que son más solicitados en un supermercado. Hay muchos
alimentos más que seguimos analizando para enriquecer más el catálogo. Cada vez
que el catálogo crezca, se les proporcionará actualizado sin costo alguno si es
nuestro paciente (esto puede tardar meses debido a la cantidad de productos
existentes a analizar).
NOTA: Los precios de un producto a otro pueden variar. Tomar el que más se
acomode a sus bolsillos siempre será la mejor opción. Es importante entender que
a pesar de ser alimentos que encajan en una dieta saludable, NO SE DEBE
ABUSAR DE ELLOS. Se tiene que seguir respetando la porción dada del alimento
a ingerir. También mencionar que tampoco toma en cuenta enfermedades
específicas del paciente, preguntar a su nutricionista que le convendría más de lo
expuesto aquí y que no.
Algunos alimentos recomendados aquí, contienen aditivos que no se

recomiendan en exceso en niños, para recomendaciones a niños, acercarse a
su nutricionista para ser más específico.
Leche y bebidas vegetales: La leche entera de vaca puede encajar perfectamente
en una dieta saludable. Pero en caso de tener intolerancia a la lactosa o a la propia
grasa de la leche, se deben buscar versiones sanas y sustentables. Estas son
algunas fuentes de vaca y vegetales aceptados.
Leche de vaca:
Leches (bebidas) vegetales:

Yogur Natural: El yogur es una excelente fuente de proteínas y su ingesta
contribuye a mejorar nuestra microbiota intestinal. Estos son algunos yogures
saludables.
Derivados lácteos: Aquí podremos encontrar derivados lácteos, desde jocoque
hasta quesos, todos pasteurizados.
Pan integral: Realmente si queremos un pan 100% integral, no lo encontraremos
en un supermercado. En todo caso, se puede mandar a pedir en panaderías
específicas para asegurar que el ingrediente principal sea realmente harina integral
y nada más, pero, eso no quiere decir que en un supermercado no existan opciones
viables, que si bien, no son muchas, dejo las que se asemejan a un porcentaje
mayoritario de harina integral de primer ingrediente.
Tostadas horneadas: Es importante elegir aquellas donde su composición sea
de mayor porcentaje de aceites saludables y harinas sin refinar.
Cremas de maní o cacahuate: Si bien este tipo de alimentos suelen ser muy
calóricos, hay algunos que son saludables y pueden ser usados como alimentos
estratégicos para objetivos puntuales como aumentar de peso (donde se requiera
aumentar las calorías) o ser saciantes de primera. Pero no todas las cremas son
iguales y a decir verdad, la mayoría de ellas tienen demasiados azucares añadidos
y grasas de mala calidad. Les dejo las aceptadas sin problema.
TOFU: El tofu es un alimento elaborado con semillas de soja, agua y coagulantes,
suele ser un excelente acompañante en las comidas y se puede preparar de muchas
maneras, pero claro, no todos contienen los mismos ingredientes, en este caso
muestro el más aceptado hasta ahora.
Granola: Si queremos acompañar al yogur o a algún batido con granola, trata de
elegir aquella donde su composición sea solo de frutos secos sin azucares
añadidos. En este caso tenemos dos opciones, optar por la granola en foto o armar
nuestra propia granola mezclando por separado puños de frutos secos frescos.
Chocolates: Es importante entender que la mayoría de chocolates comerciales,
suelen traer demasiados azucares añadidos, sin embargo, hay algunos que pueden
encajar en una dieta saludable sin problema cuando se respetan sus porciones.
Elegir aquellos que siempre tengan un porcentaje mayor de 70% cacao. Entre más
porcentaje de cacao se tenga, menos espacio para añadir azucares, es decir,
mucho mejor. Algunos de estos chocolates pueden traer aditivos y cafeína, no dar
ni abusar en los niños.
BEBIDAS: Sin lugar a duda, el agua potable siempre debe de ser la bebida principal
y mayoritaria a ingerir todo el día. Pero, podemos incluir de manera estratégica
algunas bebidas en forma de agua o de té para acompañar nuestros platillos. Acá
muestro algunas bebidas aceptadas (respetando porciones) en una alimentación
saludable.
➢ Flor de Jamaica.
➢ Té marca “nature´s Factory”. De momento solo el té verde-citrus.
➢ Jugo de nopal. Marca “Rancho Natura”.
➢ Clight endulzados con stevia o splenda.
➢ Café americano o negro.
GALLETAS: Lamento decirles que en cuestiones de galletas, ninguna es saludable
del mercado. Todas llevan en su composición como ingrediente principal harinas
refinadas, azucares añadidos y grasas de mala calidad nutricional. Ni las “light” ni
las que se venden como “integrales” ni las “cero grasas” ni las “sin azucares
añadidos” pasan por saludables al 100%. Pero no todo está perdido, en el mercado
existen unas que pueden encajar perfectamente con una alimentación saludable
respetando sus porciones. Se las dejamos a continuación.
PASTAS/CEREALES: En cuestiones de pastas, sopas y cereales en general,
debemos de seleccionar aquellas donde su ingrediente principal sea harina integral
y no contengan azucares añadidos ni sodio en exceso. Aquí incluimos el arroz
integral, pastas integrales, quínoa, tortilla de maíz, entre otros. En caso de no
encontrar integrales, podemos utilizar lo clásico de un supermercado como arroz
blanco, pastas blancas, pero, respetando siempre las porciones dadas por el
nutriólogo. Es evidente que las primeras opciones siempre serán más saludables
que las últimas. Ejemplos de cereales integrales.
Pasta integra de primera opción:
Arroz integral de primera opción:

Quínoa para cocinar saludable:
LEGUMINOSAS: En este grupo incluimos frijol, lentejas, garbanzo, habas y soja.
Aquí prácticamente todas las que venden en bolsas son saludables. Incluso las que
venden en latas también, pero estas últimas, se deben de lavar para tratar de
disminuir el sodio en ellas. Esto son ejemplos de leguminosas saludables.
FRUTAS Y VERDURAS: Todas, absolutamente todas son saludables siempre y
cuando sean frescas, en trozos o cocinadas. Evitar en jugos, en zumos y en aguas.
Comprar las de temporada siempre evitará gastar de más. La idea es clara, se
tiene que consumir frutas y verduras frescas en nuestra dieta habitual.
FRUTOS SECOS: Los frutos secos son excelentes alimentos para utilizarse como
snacks. Además de ser prácticos, son completamente saludables. Aquí incluimos
todos los cacahuates en cascara, la nuez, las almendras, semillas de girasol,
pistaches y muchos más. Comprarlos a granel en el mercado será siempre la mejor
opción. De preferencia frescos y no salados, ni fritos, ni tostados.
HELADOS: En cuestiones de helados nos pasa lo mismo que con las galletas, es
imposible encontrar un helado saludable en toda la exención de la palabra en el
mercado. La mejor manera de consumir helado saludable es prepararlo nosotros
mismos con frutas frescas e ingredientes de calidad. Pero sí que hay algunos que
se pueden consumir respetando las porciones. No son muchas variantes, pero es
algo.
CEREALES DE CAJA: La mayoría de los cereales de caja contienen azucares
añadidos en exceso. Hasta el momento no se ha encontrado ninguno que encaje
dentro de los rangos establecidos para ser saludable. Si queremos consumir
algunos de ellos en su formato de caja, el del gallito entraría como primera opción
pero repito, respetando las porciones establecidas.
ACEITES PARA COCINAR Y ADEREZAR: El mejor aceite para aderezar se llama
aceite de oliva extra virgen. No hay más. En aceites para someter al calor, podemos
encontramos muchas variables saludables. Entre ellas están:
➢ Aceite de oliva virgen.

➢ Aceite de canola sin refinar.
➢ Aceite de coco virgen (que diga virgen en su etiquetado).
➢ Aceite de aguacate.
En este caso, la marca no importa, sino que diga en sus etiquetas lo mencionado
en las viñetas. Jamás reutilizar un aceite. Pondremos ejemplos de algunos
aceptados.
Gelatina: La gelatina es un alimento interesante cuando no tiene azucares
añadidos, esto es debido a que puede ser una fuente de colágeno en nuestra dieta.
Siempre elegir las que no presentan azucares añadidos.
LISTA DE COFEE BREAK
Ahora que ya conocemos algunas marcas de productos específicos, nos será más
fácil realizar mezclas de los mismos para consumir como snacks saludables en todo
momento del día. Es claro que quizá no todos quieran las mismas colaciones en sus
descansos, no importa, lo verdaderamente importante es que esas colaciones
sean saludables. Vamos a colocar algunas combinaciones de snacks que
podemos ingerir y son completamente saludables y aptos para todos.
Snacks: Los Snacks que también suelen colocarse como colaciones, suelen ser el
momento oportuno para consumir algo saludable mientras se descansa. Lo
importante de todo esto es elegir snacks saludables. Bien podemos tomar todos los
anteriores para hacer mezclas de los mismos sin problema. Por ejemplo;
1. Frutos secos y semillas a puños.

2. Tostadas horneadas con queso fresco o jocoque libanius natural.
3. Porciones de galletas saludables con café negro o endulzado con sustituto
de azúcar.
4. Café americano con leche solo.
5. Pan integral con crema de maní.
6. Galleta Sanísimo con crema de maní.
7. Fruta fresca picada con limón.
8. Yogur natural sin azúcar añadida con frutos secos o fruta fresca revuelta.
9. Chocolates con 70-99% cacao en su composición respetando la porción.
10. Batidos de leche con fruta y frutos secos.
11. Tazas de Gelatina sin azucares añadidos.
12. Puños de frutos deshidratados como dátiles, arándanos y ciruelas
(respetando porciones).
13. Verdura picada como pepino, zanahorita, jícama con limón y sal. Incluso se
pueden mezclar con frutas frescas.
14. Surtidos de tés en bolsas con frutos secos o cualquier acompañante de la
lista de catálogo.
Hasta la próxima. Sí ya eres nuestro paciente, te damos las
gracias y nos comprometemos a seguir esforzándonos para
dar lo mejor y ayudarle a alcanzar una vida plena y saludable.
Por el momento, nos despedimos deseándole la mejor de las
suertes y éxitos personales y laborales.
¡Muchas gracias!
Nutricionistas: SHEN DAO.

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Nutricionistas: SHEN DAO.

Algunos alimentos recomendados aquí, contienen aditivos que no se

Leches (bebidas) vegetales:

Pasta integra de primera opción:

Arroz integral de primera opción:

➢ Aceite de oliva virgen.

1. Frutos secos y semillas a puños.

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