Manual de calistenia

Entrenamiento con parallettes

Introducción
La calistenia es un deporte en el que se ven
Hola, soy José Baños (@macer_sw90),
implicados una gran cantidad de músculos.
cofundador de Ignittion y graduado en CAFD.
Algunos de ellos son agonistas y realizan una
He creado este “Manual de Calistenia” con
función concéntrica, es decir una contracción
toda mi ilusión y ganas de aportar mi granito
donde el músculo se acorta (por ejemplo, el
de arena a este deporte.
bíceps cuando haces flexión de codo)
Dentro de él podrás encontrar:
Otros son antagonistas y realizan una función
excéntrica, es decir una contracción donde el
● Una recopilación de todos los ejercicios
músculo se alarga, realizando una función de
en parallettes e información útil como
soporte y de estabilización (por ejemplo, el bíceps
indicaciones, consejos, etc.
cuando extiendes el brazo).
● Una escala de dificultad de fuerza,
En este manual nos enfocaremos en representar
equilibrio y flexibilidad para cada ejercicio
los músculos agonistas en el modelo anatómico,
para que tengas claro cuál es la
los que trabajan de forma concéntrica y los que
progresión adecuada a tu nivel.
son más superficiales
● Un esquema anatómico de los músculos
Hemos incluido tanto ejercicios isométricos, como
implicados en cada ejercicio.
Foto: @masantosleira ejercicios de tensión dinámicos donde se
diferencian dos fases del movimiento. El objetivo
● Un enlace “Para saber más”, donde
es comprender el cambio en la activación
iremos añadiendo vídeos
muscular que ocurre en cada fase.
complementarios.

Espero que te guste.

Movilidad en puente #1

Fuerza
Equilibrio
Flexibilidad

Si eres principiante o no tienes demasiada

flexibilidad, será mejor que comiences realizando
algo de movilidad básica de hombros y
escápulas.

Para aumentar la cantidad de músculos

implicados y hacer el ejercicio más completo,
realiza flexo-extensiones de cadera en esta
posición. Evita realizar la extensión máxima de
cadera si aún no tienes la suficiente flexibilidad. COMENTARIO
En este ejercicio se
Es importante que puedas llegar a sentirte produce extensión
cómodo en esta posición, que reforzará la de hombro, por lo
musculatura anterior del hombro y la cadera. que el deltoides
posterior se ve
bastante
implicado.
Movilidad de hombros 1 #2
Resumen: Un ejercicio muy
Fuerza completo de movilidad y
Equilibrio estiramiento pasivo que
Flexibilidad además implica un poco de
equilibrio y fuerza.
Este ejercicio te permitirá estirar la musculatura
anterior del hombro (deltoides anterior y bíceps)
Además de movilizar la articulación
acromioclavicular y escapulotorácica.

Si tienes alguna dificultad, puedes comenzar

haciendo el puente, con la planta de los pies
apoyadas en el suelo.

Evita realizar movimientos bruscos con los TIP

hombros o escápulas, mientras realizas las fases de A medida que
máxima elongación del músculo. mejores, aleja las
piernas para
aumentar el rango
de estiramiento en
brazos y hombros
Movilidad de hombros 2 #3

Fuerza
Equilibrio
Flexibilidad

Se trata de uno de los ejercicios de movilidad con

más beneficios para la musculatura posterior del
tren superior (deltoides posterior, trapecios inferior
y medio, infraespinoso, etc)

Es importante mantener elevación escapular, de

forma que los hombros no estén hundidos y los
brazos estén completamente extendidos, con los
codos siempre bloqueados.
TIP
También es adecuado apoyar toda la superficie del Realiza un
antebrazo y las muñecas para conseguir un movimiento
estiramiento óptimo. hipopresivo: suelta
suavemente el aire
por la boca mientras
comprimes el
abdomen y haces
una flexión máxima
de tronco.
Movilidad de hombros 3 #4

Fuerza
Equilibrio
Flexibilidad

Este ejercicio es muy completo ya que

conseguimos una movilización total de la
articulación escapular, además de la
cadera y hombros.

Debemos de partir de la posición de

plancha básica. Luego ponemos un brazo
en alto y rotamos la cadera hacia el lado
contrario.

Vuelve a la posición de plancha y realiza lo

mismo al lado contrario.
Estiramiento cadena post. 1 #5

Fuerza
Equilibrio
Flexibilidad

Comienza con cuerpo estirado y los brazos

extendidos. Ve dando pasos cortos hasta conseguir
acercar las piernas lo más cerca posible de las
manos, sin flexionar demasiado y con la espalda
recta.

También es complementario a las flexiones en pica

o de pino asistido, donde trabajas la musculatura
del hombro y brazo de forma más específica. TIP
También puedes
Se trata de un ejercicio esencial para adquirir aguantar este ejercicio
movilidad en los movimientos de empuje como en posición isométrica
pino por fuerza u olímpico. con las piernas
estiradas, realizando un
ejercicio de core muy
completo.
Estiramiento cadena post. 2 #6

Fuerza
Equilibrio
Flexibilidad

Comienza sobre las punteras y con una distancia

entre los pies y manos que te permita flexionar el
tronco lo máximo posible sin sentir molestias.

Las orejas deben quedar tapadas con el hombro

en todo momento para que el cuello esté relajado
y no nos de ningún tirón o sobrecarga.

Realiza esta regresión si tienes la musculatura TIP

posterior de las piernas acortada y no puedes Combina este
apoyar los pies. ejercicio en posición
de pica con la Lean
planche para
conseguir mayor
movilidad e
intensidad.
Movilidad escapular #7

Fuerza
Equilibrio
Flexibilidad

Este es uno de los ejercicios básicos de

movilidad escapular que no puede faltar
nunca en tu entrenamiento. Aquí
movilizamos la mayor parte de los
músculos del tren superior.

Es importante que tengas el cuello

TIP
relajado y los codos bloqueados, así
Evita ser brusco con los
conseguirás concentrarte mejor en el
ejercicios de movilidad. Es
movimiento de las escápulas
importante que no te
duela al hacerlo.

Practica en el rango de
movimiento que te sea
confortable.
Flexiones supinas #8

Fuerza
Equilibrio
Flexibilidad

Este tipo de flexiones, implica en mayor

medida el bíceps y es una de las
primeras regresiones de la plancha
gimnástica. Fase positiva

Baja hasta que el hombro forme

noventa grados con el codo. Evita bajar
hasta abajo si eres principiante.

Cuando subas, debes bloquear los

codos para hacer el rango de
movimiento adecuado. Mantén la
cabeza alineada con la espalda.

Como siempre, es muy importante que

priorices la técnica antes que un gran
número de repeticiones.
Fase negativa
Flexiones pronación #9

Fuerza
Equilibrio
Flexibilidad

Cuando se trata de flexiones, es

recomendable para tus hombros que bajes
con los codos hacia atrás, cerca del cuerpo,
para evitar sufrir posibles molestias.

También es necesario mantener la

retroversión pélvica en todo el movimiento
para no arquear la espalda y mantenernos
rectos.

Retrae escápulas cuando bajes y

bloqueamos codos cuando subas.

En resumen, las flexiones son uno de los

primeros ejercicios de fuerza con los que
empezamos en calistenia e implica una gran
cantidad de músculos.
Flexiones agarre cruzado # 10

Fuerza
Equilibrio
Flexibilidad

Bloquea los codos arriba en cada

repetición y mantén la cabeza alineada
con la columna para hacer el rango de
movimiento adecuado.
Fase positiva
Baja hasta que el codo forme un ángulo
de noventa grados. Si eres principiante,
puedes hacerlas más cortas para evitar
sobrecargas.

Este tipo de flexiones aporta

transferencia para ejercicios de empuje
cruzado avanzado como pinos y
planchas.

Fase negativa
Flexiones arqueras # 11

Fuerza
Equilibrio
Flexibilidad

Baja hasta que un codo forme noventa

grados. El otro brazo queda totalmente
recto, aunque ligeramente por debajo de
la línea del hombro.
Fase positiva
Si eres principiante realiza este
movimiento de rodillas para acostumbrar
a los hombros al movimiento.

Otra regresión sería abrir las piernas para

mejorar tu estabilidad.

Este tipo de flexión requiere una mayor

flexibilidad en el hombre y de movilidad en
general.

Fase negativa
Flexiones rusas # 12

Fuerza
Equilibrio
Flexibilidad

Antes de empezar, realiza movilidad

escapular y céntrate sobre todo en
adquirir una buen grado de protracción
escapular.

Para realizar la técnica de forma más

fluída, puedes ayudarte deslizando los
pies hacia delante al subir y hacia atrás
al bajar.

Si eres principiantes prueba a hacerlas

en una superficie inclinada.

Es un tipo de flexión avanzada perfectas

para desarrollar el tríceps, además de
pecho y dorsales.
Rana principiantes # 13

Fuerza
Equilibrio
Flexibilidad

Aunque la dificultad de este ejercicio es baja, las

muñecas se te pueden sobrecargar al principio. Es
recomendable calentar bien las muñecas y estirar
antes del ejercicio.

Si te cuesta estabilizarte puedes usar la banda

elástica. También puedes empezar con la cabeza
pegada al suelo mientras vas separándola poco a
poco, buscando el equilibrio. TIP
Evita poner las
En este ejercicio la palanca es muy básica y se muñecas rígidas.
requiere de más equilibrio que de fuerza. Es Deben mantenerse
imprescindible para conseguir progresiones siempre jugando con el
posteriores, como el pino por fuerza. equilibrio, para
conseguir una mejor
estabilidad.
Rana avanzada # 14

Fuerza
Equilibrio
Flexibilidad

La principal diferencia con la rana básica es

que los brazos van bloqueados y las rodillas
en los codos. Requiere de más fuerza de
palanca en brazos y hombros.

Importante que las escápulas estén en

protracción. Además, el abdomen debe de ir
completamente contraído, por lo que la
flexión de cadera es mayor que en la
regresión anterior.

Este ejercicio es una regresión del press de

pino, donde subes las piernas con extensión
de cadera.
L sit # 15

Fuerza
Equilibrio
Flexibilidad

Al principio practícalo en isométrico para ir

ganando fuerza. Más tarde realiza combinaciones
que impliquen más músculos (L sit a Rana, L sit a
Tuck, L sit a pino, etc.)

Si nunca has hecho este ejercicio es probable que

notes algunas molestias en la articulación del
hombro.
TIP
Es un ejercicio básico para ir ganando fuerza en
Como siempre,
las transiciones entre movimientos de empuje.
realiza ejercicios
de movilidad de
hombros y
cadera antes de
entrenar este
ejercicio.
Lean planche # 16

Fuerza
Equilibrio
Flexibilidad

Al principio evita inclinarte demasiado hacia

delante ya que implica una mayor extensión
de hombro y muñecas, aumentando el
riesgo de lesión.

Mantén la protracción escapular, de forma

que el dorsal y el pecho queden
completamente contraídos.Bloquea los
codos y haz retroversión pélvica con el TIP
abdomen apretado. Si eres principiante, evita
realizar demasiadas
Es una de las primeras progresiones que repeticiones de ejercicios
debes de dominar para ir potenciando el con nivel de flexibilidad 2
empuje y adquirir transferencia a ejercicios estrellas. Podrías
como planchas y pinos. sobrecargar muñecas,
codos y hombros.
Flex. pino asist. pronas # 17

Fuerza
Equilibrio
Flexibilidad

Las flexiones a pino (y el pino en general)

requieren de una gran movilidad en
hombros y muñecas, por lo que son
susceptibles de lesionarse.

Estira y moviliza hombros y escápulas antes

de este ejercicio. Fortalece las muñecas
para progresar sin sufrir molestias.

El entrenamiento de flexiones a pino es

complementario al de planchas gimnásticas.

Es la mejor forma de comenzar con flexiones

de pino asistidas porque tienes un mayor
control de la posición de tu espalda.
Flex. pino asist. supinas # 18

Fuerza
Equilibrio
Flexibilidad

En las flexiones a pino asistidas en la posición

decúbito supino (espalda en la pared), el
control de la zona lumbar más difícil.

Evita curvar la zona lumbar en exceso. La

cadera debe mantenerse en retroversión
pélvica.

Es importante realizar ejercicios de alineación

en pared (cómo el ejercicio Nº 27) para
mejorar la higiene postural de la espalda. Así
tendrás una buena técnica sin asistir el
movimiento.
Plancha Hannibal # 19

Fuerza
Equilibrio
Flexibilidad

Es posible que te cueste aguantar la posición

sin pegar los codos al cuerpo porque se
solicitan mucho los hombros.

Comienza a practicar con los codos pegados

a la cadera, así podrás aguantar más
fácilmente el peso e ir cogiendo equilibrio.
Cuando adquieras experiencia separa los
codos del cuerpo.
TIP
Comienza con un buen
Es un ejercicio completo, que requiere de calentamiento, sobre todo en
bastante flexibilidad en los hombros, fuerza y los hombros y escápulas.
flexibilidad. Este ejercicio es una regresión de
la 90 degree push up. Es la primera plancha que
solemos realizar en calistenia
y que requiere más equilibrio
y técnica que fuerza.
One arm elbow planche # 20

Fuerza
Equilibrio
Flexibilidad

Para poder practicar este ejercicio debes dominar

la plancha Hannibal y bascular el cuerpo sobre un
codo, soltando la otra mano de forma progresiva.

Para soltar la mano, comienza con los dedos

extendidos y apoyados sobre las yemas de los
dedos. Luego, a medida que ganes equilibrio
podrás soltar toda la mano.
TIP
Si quieres evitar lesiones de muñeca u hombro, Es conveniente
debes de practicar los ejercicios anteriores antes realizarlo en una
de empezar con este. superficie blanda, para
evitar raspones y
Este ejercicio tiene grandes beneficios en la contusiones en caso de
mejora de la fuerza, equilibrio y flexibilidad. caída.
Tuck planche # 21

Fuerza
Equilibrio
Flexibilidad

La Tuck planche es uno de los ejercicios de

iniciación a la plancha que trabajará de forma
intensa tus brazos y hombros.

Es importante partir de un buen nivel de flexiones

y fondos, así como tener buena flexibilidad en
general.

Antes de pasar a la siguiente progresión, debes de TIP

ser capaz de aguantar la Tuck varios segundos en Se recomienda hacer
isométrico. También combinar de forma eficaz un buen calentamiento
dos o tres movimientos (Tuck a Lean, L sit a Rana, de muñecas, hombros y
etc.) escápulas antes de
empezar con los
ejercicios de empuje
intermedios o
avanzados
Tuck planche advance # 22

Fuerza
Equilibrio
Flexibilidad

Es aconsejable practicar movilidad escapular y

tener buena flexibilidad en los hombros y escápulas.

La Tuck advance requiere mayor flexibilidad en

los músculos abductores de cadera. Estira glúteo
medio, piramidal, tensor de la fascia lata y sartorio.

Antes de pasar a la siguiente progresión, debes de

ser capaz de aguantar 10 segundos de isometrico,
RESUMEN
pero también combinar de forma eficaz dos o tres
Por sí sola, como movimiento
movimientos de forma dinámica con la Tuck.
isométrico aislado es menos
eficiente para progresar.

Combina la Tuck con otros

ejercicios de empuje para
avanzar con seguridad hacia
la plancha gimnástica.
Crow stand regression # 23

Fuerza
Equilibrio
Flexibilidad

El Crow stand es una posición avanzada que

ayuda a subir el pino por fuerza, practicada
también en yoga, dados los beneficios sobre la
flexibilidad y movilidad que conseguimos.

Puntea con los pies y sepáralos poco a poco de las

parallettes. Mantén la posición de protracción
escapular y codos totalmente bloqueados.

Has de tener un buen nivel de rana avanzada y sus TIP

diferentes combinaciones. Importante también Es importante no comenzar
tener buena flexibilidad en psoas iliaco, muñecas, a practicar el Crow stand sino
hombros y escapulas. tienes el nivel, porque
puedes sufrir tirones en la
cadera, brazos y hombros, sin
contar que puedes golpearte
fácilmente.
Crow stand # 24

Fuerza
Equilibrio
Flexibilidad

Haz este ejercicio cuando domines el anterior:

aguantar 10 segundos en isométrico.

La diferencia con el ejercicio previo es que aquí

tenemos las piernas flexionadas y en la regresión
anterior están más extendidas.

Este movimiento necesita más flexibilidad y

equilibrio que fuerza. También subrayar que es
más peligroso respecto a caídas y golpes. TIP
Una vez que
domines este
ejercicio te será
más sencillo
hacer los press de
pino.
V sit # 25

Fuerza
Equilibrio
Flexibilidad

Es recomendable no comenzar a practicar la

posición de V sit sin una buena base de L sit.

Es un ejercicio muy exigente para los tríceps

y hombros que requiere de una gran
flexibilidad y equilibrio.

Si nunca has entrenado V sit, es probable que

sientas molestias de hombro o muñecas.

Entrena movilidad de hombros y

compresión de abdomen en flexión de
cadera (rodillas en la cabeza) para progresar
sin riesgo.

Puedes conseguir mucha movilidad,

flexibilidad, equilibrio y fuerza, si se plantea
una buena rutina de V sit.
Victorian # 26

Fuerza
Equilibrio
Flexibilidad

Es importante tener una buena movilidad

escapular y un core muy fuerte para aguantar
esta posición.

Empieza por la posición Victorian en Tuck o

encogido para ganar fuerza en el movimiento y
trabajar la técnica de tracción adecuada.

Como siempre, puedes combinar con otros TIP

movimientos dinámicos de tracción: lanzadas de Es un ejercicio muy
Front, de L sit a Victorian, etc. parecido al Front
lever pero más
Lleva cuidado con la práctica del Victorian si no avanzado, que se
eres muy avanzado en ejercicios de tracción. complementa muy
Puedes lesionarte el tríceps o deltoides posterior bien con este en las
debido a la hiperextensión del hombro. rutinas de
entrenamiento.
Alineación de pino # 27

Fuerza
Equilibrio
Flexibilidad

Mira hacia el suelo y procura que las orejas

queden tapadas por los hombros.

Mantén las escápulas en ascensión. Los

hombros empujan contra el suelo. Evita Fase positiva
depresión de hombros.

Contrae el estómago y aguanta la

retroversión pélvica cuando te separes de la
pared.

Separa los pies poco a poco, sin impulso,

solo con la fuerza de los brazos y hombros.

Este es uno de los mejores ejercicios para

mejorar la técnica de pino. Con él mejorarás el
equilibrio y la movilidad escapular y de
hombros.
Fase negativa
Pino asistido una mano # 28

Fuerza
Equilibrio
Flexibilidad

Si eres principiante, empieza con las

piernas separadas para conseguir mejor
equilibrio y corregir la cadera.

Antes de despegar la mano, haz ejercicios

de inclinación lateral de cadera para
trabajar los músculos lumbares y oblicuos.

Suelta la mano de forma progresiva. Al

principio apoya el peso sobre los dedos,
con la mano en forma de copa y sepárala
lateralmente.
90º degree en straddle # 29

Fuerza
Equilibrio
Flexibilidad

Este movimiento puedes hacerlo en

negativo desde pino. Baja inclinando la
cabeza hacia delante. Mantén los codos a
noventa grados y evita que se abran hacia
fuera. Fase positiva

Protrae las escápulas (sepáralas) y contrae

pecho con los hombros hacia adentro
(rotación interna).

También puedes hacerlo en positivo, desde

plancha Hannibal y subiendo hacia arriba. Es
más difícil por el control lumbar que
necesitas.

Es necesario que entrenes las dos partes del

movimiento para conseguir una repetición
completa. Fase negativa
90º degree push-up # 30

Fuerza
Equilibrio
Flexibilidad

Para conseguir este ejercicio es importante

practicar la regresión anterior y el resto de
ejercicios de empuje.

Es una regresión del pino olímpico por fuerza,

que te ayuda a fortalecer las articulaciones de Fase positiva
codo, muñeca y hombro. Más adelante podrás
realizar presses (subidas) con los brazos rectos.

Es necesario un buen nivel de movilidad y

flexibilidad, sobre todo en los isquiosurales,
cadera y espalda.

Es uno de las mejores ejercicios para

conseguir la plancha straddle y la full
planche. Si eres capaz de realizar dos
repeticiones estrictas, casi seguro que tendrás
una plancha sólida.
Fase negativa
Plancha straddle # 31

Fuerza
Equilibrio
Flexibilidad

Este es un ejercicio para el que los gimnastas

profesionales se preparan durante años para evitar
lesiones tendinosas en brazos y hombros. Ten
precaución al practicar la plancha straddle.

Mantén la espalda lo más recta posible y

protracción escapular, como si estuvieses de pie.

Los músculos más implicados son los de los

TIP
hombros, dorsales y brazos.
La plancha straddle es la
regresión de la full
planche (piernas juntas).

Evita entrenar demasiado

las lanzadas y realiza un
entrenamiento variado en
ejercicios de empuje.
Glosario
Protracción escapular: Movimiento hacia delante Concéntrico: Contracción en la cual se vence una
que hacen las escápulas, alejándose de la línea resistencia que se opone al músculo. Los puntos de
media del cuerpo y separándose entre ellas. inserción del músculo se aproximan. Por ej. el
bíceps cuando te tocas el hombro con la mano.
Retracción escapular: Movimiento hacia atrás que
hacen las escápulas, acercándose entre ellas. Excéntrico: Movimiento que el músculo realiza
para volver a su posición de reposo. Por ej. el
Depresión escapular: Movimiento hacia abajo de bíceps cuando extiendes el brazo.
las escápulas, que hace descender al hombro.
Isométrico: Hace referencia a la tensión
Ascensión escapular: Movimiento hacia arriba de mantenida de un músculo a lo largo del tiempo.
las escápulas, que eleva las hombros, acercándolos Por ej. cuando mantienes el abdomen contraído
al cuello. durante una flexión.

Pronación de mano: Rotación del antebrazo que Flexión de cadera: Movimiento que realizas
posiciona la palma de la mano hacia abajo. cuando te llevas las piernas al pecho.

Supinación de mano: Rotación del antebrazo que Extensión de cadera: Movimiento que realizas
posiciona la palma de la mano hacia arriba. cuando te llevas las piernas hacia atrás.
Glosario
Músculos agonistas: Aquellos que se contraen Plancha básica: Ejercicio básico de pilates,
durante un movimento. Por ej. los pectorales isométrico, para fortalecer el abdomen.
cuando haces press de pecho.
Plancha gimnástica: Ejercicio avanzado de fuerza
Músculos antagonistas: Aquellos que se relajan, en el que el cuerpo flota, gracias a la fuerza de
permitiendo el movimiento. Realizan la función hombros y dorsales, apoyado solo en las manos.
contraria a los agonistas, trabajando con estos para
realizar movimientos precisos. Por ej. el deltoides Fase negativa: Parte del ejercicio en la que los
anterior cuando haces press de pecho. músculos están más relajados. Por ejemplo,
cuando bajas haciendo dominadas.
Músculos sinergistas: Aquellos que se contraen,
ayudando a los agonistas. Por ej. el deltoides Fase positiva: Parte del ejercicio en la que los
anterior cuando haces press de pecho. músculos están más activados. Por ejemplo,
cuando subes haciendo dominadas.
Codos bloqueados: Extensión completa del
tríceps, dejando alineada la articulación del codo Lanzadas: Movimiento explosivo en el que se
(brazo recto). marca la posición de tensión del ejercicio en
cuestión, durante unos instantes.
Regresiones: Ejercicios de nivel más bajo
necesarios para progresar hacia un ejercicio de
mayor dificultad.
Anexo: Grupos musculares

Trapecio superior
Infraespinoso Trapecio medio Esternocleidomastoideo
Redondo menor Trapecio inferior Pectoral
Redondo mayor Deltoides anterior Bíceps
Dorsal Deltoides medio Braquial
Erector espinal Deltoides posterior Serrato
Glúteo medio Triceps Recto del abdomen
Glúteo mayor Supinador largo Oblicuos
Semimembranoso y Flex. de muñeca y dedos Tensor de la fascia lata
semiespinoso Extens. de muñeca y dedos Sartorio
Bíceps femoral Aductor Recto anterior
Gemelos Vasto externo
Sóleo Vasto interno
Tibial anterior
Anexo: Grupos musculares
Se han representado, de manera simplificada, los Hay algunos músculos que hemos dividido en
principales grupos musculares que intervienen en varias porciones, como el trapecio y el deltoides. En
los ejercicios de calistenia. realidad se trata de un solo músculo, pero con
En un mismo ejercicio siempre intervienen porciones claramente diferenciables según el punto
muchos grupos a la vez y es difícil aislar un solo de origen e inserción. Por ej. el trapecio inferior
músculo. designa a las fibras musculares de este músculo
que se insertan en el borde interno de la escápula.
Cabe señalar la simplificación muscular en el
antebrazo. Hemos agrupado los músculos por
funciones (extensión, flexión, rotación, etc.)
En esta zona del cuerpo hay más de una veintena
de músculos y la mayoría tienen funciones Bibliografía
compartidas.
● Netter, Frank H. (2019), ”Atlas de anatomía
Del mismo modo, hemos procedido en la humana (7ª Ed.)”. Elsevier España.
simplificación en los músculos de las piernas. ● Autor (1999),”Título”. Ed. X
● Autor (1999),”Título”. Ed. X
Agradecimientos
Este manual de calistenia no habría sido posible sin la A toda mi familia por apoyarme al cien por cien con mis
colaboración de grandes profesionales, familiares y metas y objetivos.
amigos que han conseguido que cada pieza encajara y
que este eBook tenga alma. A Miguel Ángel Santos Leira (@Masantosleira) por su gran
trabajo de fotografía.
Agradecer a mi primo Daniel Belchí en primer lugar, que
se ha encargado de todo el diseño, por la excelente idea A todo el grupo de Carthalistenia (@Carthalistenia), sois la
que tuvo y su gran influencia, por ayudarme a desarrollar chispa y fuente de inspiración de este deporte en
mi primer eBook como profesional del deporte. Cartagena, por todos los momentos y glorias que nos
quedan por compartir juntos.
A Eduardo Otón (@Edust3r) mi mano derecha en la
calistenia, por todas las progresiones que me has
enseñado, por ser mi hermano de barra a diario y estar
siempre en las buenas y en las malas.

A Javier Peña (@Osteocarthago), por compartir sus

conocimientos anatómicos y fisiológicos conmigo y por
haberme arreglado las averías en varias ocasiones. En Cartagena, Diciembre 2019

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