Guia para Alimentación VEGANA

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#EatNutrivore

Guía de
Alimentación
VEGANA
▪ El veganismo es una filosofía de
vida que se condena la
explotación y el utilitarismo con
respecto a cualquier ser vivo

▪ Excluye el uso de cualquier


producto obtenido a partir de un
ser vivo como es la piel, pelaje y
fluidos de animales

▪ Todos los nutrimientos que se


obtengan deben ser de origen
vegetal o mineral, para evitar la
explotación y muerte animal con
fines de consumo humano
▪ Los huevos y secreciones
mamarías o incluso la miel
quedan excluidas como fuentes
¿Qué es el de alimentación o ingrediente
veganismo? para productos cosméticos y de
higiene personal

▪ Al excluir diferentes productos,


es necesario suplementar
vitamina B12
▪ Se recomienda hacer análisis
completos al menos de forma
anual para verificar absorción de
nutrientes y definir protocolo de
suplementación en caso que
fuera necesario
1. La base de todos tus platillos sin
importar si es snack o un plato
fuerte deben ser vegetales
mínimamente procesados
2. Equilibra lasporciones de
semillas, cereales y
leguminosas de acuerdo al plato
del bien comer para tener un
aporte completo de
aminoácidos
3. Puedes usar alimentos
procesados como sustitutos de
aderezos, proteínas vegetales
saborizadas o lechadas
vegetales pero busca que no
contengan sellos de etiquetado
ni grasas trans
4. Aumenta la ingesta de semillas
¿Cómo hacer mi como chía y linaza para obtener
plan para los ácidos grasos esenciales
alimentación 5. Amplia la variedad de vegetales
que formen parte de tu
vegana? alimentación, siguiendo las
guías de frutas y verduras de
temporada
6. Busca espaciar las ingestas de
productos a base de soja,
recuerda que la variedad es la
clave del equilibrio
7. Crea nuevas recetas para tener
siempre variedad y diferentes
opciones para aprovechar mejor
los nutrimentos
TABLA DE EQUIVALENTES
½ CUCHARADITA
1 1 1 REBANADA
1 CUCHARADITA
TAZA PUÑITO
1 CUCHARADA 1 PIEZA

Dosis
Suplementos
Niños Adultos
Vitamina B12
5-10 µg 10 µg
cianocabalamina
400
Vitamina D 600 UI
UI/día
PIRAMIDE ALIMENTACIÓN BASADA EN PLANTAS

Alimentos
Altamente Grasas (5%)
Procesados (5%)

Cereales Leguminosas
(10 %) (10 %)

Frutas y Verduras Agua, Te, Infusiones


(70%) sin endulzar (libre )
PLATO DEL BUEN COMER VEGANO

Frutas. Su función es aportar la mayoría de las vitaminas que requiere el organismo,


siempre que se consuman de manera variada.
Verduras. Proporcionan gran parte del requerimiento de vitaminas del organismos y
deben consumirse de manera variada.
Cereales y tubérculos. Representan la fuente principal de energía.
Semillas y nueces. Aportan grasas saludables y vitaminas liposolubles.
Leguminosas. Representan el principal aporte proteico en la dieta, con la condición de
combinarlos con cereales para aumentar el valor biológico (calidad) de las proteínas
vegetales.
Vitamina B12: Suplemento Obligatorio ya que no se encuentra en alimentos de
origen vegetal y es vital para todos los procesos metabólicos
Porciones Recomendadas para Dieta Vegana

Grupo de alimentos/raciones al día En qué consiste la ración Comentarios importantes


½ plato llano verduras salteadas o Variedad de crudas y cocinadas, de
cocidas (200g) diferentes colores, intentando incluir a
Verduras 1 plato hondo de puré o sopa (250ml) diario hojas verdes y crucíferas (brócoli,
3 o más raciones 1 plato de ensalada variada coliflor, lombarda, repollo, coles de
1 tomate grande Bruselas…)
2 zanahorias Intentar respetar la temporalidad.
1 pieza mediana grande: manzana,
plátano, pera, naranja (200g)
Variedad de colores, incluyendo los
Frutas 2 piezas pequeñas: kiwis, mandarinas
cítricos y los frutos del bosque.
2 o más raciones 1 bol de piezas pequeñas: fresas, cerezas,
Intentar respetar la temporalidad.
arándanos, moras
1 rodaja de sandía o melón
1 rebanada de pan o 2 tostadas pequeñas Alternar cereales integrales y refinados:
(30g) avena, arroz, pasta, pan, patata, quinoa,
1 taza de cereales de desayuno (40g) maíz…
Cereales y tubérculos
¼ plato de cereales o pasta cocinados La ingesta de raciones de este grupo de
2-6 raciones
(60g en crudo) alimentos depende mucho de la actividad
1 patata/boniato mediano (150g) física o de si se está en período de
2 cdas germen de trigo crecimiento.
Diversificar la selección. Ingerir junto con
alimentos ricos en vitamina C para
1 plato de legumbres cocinadas (200g) incrementar la absorción del hierro.
2 puñados de legumbre cruda (80g) El seitán es una buena fuente de proteína
½ bloque de tofu o tempeh (150-200g) para personas no celíacas.
Legumbres, soja y derivados o seitán
2 filetes de seitán (150-200g) El consumo de soja y derivados debe
2-4 raciones
½ taza de soja texturizada fina (40g) contemplar una parte más de las
2 vasos de bebida de soja (500ml) proteínas sin ser la única fuente.
2 yogures de soja (250g) Se recomienda consumir la bebida de
soja enriquecida y el tofu con sales de
calcio.
Naturales o tostados. No fritos ni salados.
1 cucharada de crema de frutos secos Enteros, molidos o en crema.
Frutos secos
(20g) Buena variedad aunque deberían primar
1-2 raciones
1 puño cerrado de frutos secos (20g) las nueces por su contenido en omega 3 y
las almendras por su calcio.
Naturales o tostadas. No fritas ni
Semillas 1 cucharada de semillas o pipas (10g)
excesivamente saladas.
1-2 raciones 1 cucharadita de crema de semillas (10g)
Enteras, molidas o en crema.
Aceite de oliva virgen 1 cucharada (13ml) Aceite de referencia tanto para cocinar
2-4 raciones 2 cucharaditas de 7ml como para aliñar.
Ácidos grasos omega 3
1cda aceite de lino o 2cdas lino molido o
· En caso de utilizar aceite de lino se debe
chía o cáñamo, o 1 puñado de nueces
tomar en crudo, no calentarlo. En el caso
Otros Vitamina B12
de las semillas conviene triturarlas y/o
· Omega 3 Los alimentos enriquecidos tienen
hidratarlas para aprovechar el aceite.
1 ración de alimentos ricos en omega 3 pequeñas cantidades por lo que se
· No se consideran fuentes de B12 las
· Vitamina B12 recomienda suplementación semanal de
algas, alimentos fermentados ni la
Insuficiente mediante alimentación. Se 2000mcg
levadura (a no ser que sea enriquecida).
recomienda el suplemento Vitamina D
· Si no se puede acceder a exposición
· Vitamina D Exposición solar diaria de 15-30min sin
solar de calidad se puede recurrir a
Exposición solar de calidad bloqueadores. Alimentos enriquecidos o
suplementos de vitamina D2 o D3 vegana.
· Yodo suplementos
· Hay que tener precaución con las algas
Sal yodada o algas Yodo
como fuente de yodo porque la cantidad
Consumo de sal yodada mínimo ½cdta al
que aportan es muy elevada.
día o consumo de algas 1-2 veces por
semana

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