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    La rutina de fuerza consiste en calentamiento en bicicleta seguido de varios ejercicios de peso corporal y con pesas enfocados en distintos músculos, realizados en series con intensidad alta y descansos entre ellas. Finaliza con estiramientos. La rutina de hipertrofia sigue una estructura similar pero con más ejercicios y series enfocados en volumen muscular. La rutina aeróbica propone calentamiento, intervalos de corrida de distancias cortas e intensas alternadas con recuperación, y finaliza con

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    La rutina de fuerza consiste en calentamiento en bicicleta seguido de varios ejercicios de peso corporal y con pesas enfocados en distintos músculos, realizados en series con intensidad alta y descansos entre ellas. Finaliza con estiramientos. La rutina de hipertrofia sigue una estructura similar pero con más ejercicios y series enfocados en volumen muscular. La rutina aeróbica propone calentamiento, intervalos de corrida de distancias cortas e intensas alternadas con recuperación, y finaliza con

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    La rutina de fuerza consiste en calentamiento en bicicleta seguido de varios ejercicios de peso corporal y con pesas enfocados en distintos músculos, realizados en series con intensidad alta y descansos entre ellas. Finaliza con estiramientos. La rutina de hipertrofia sigue una estructura similar pero con más ejercicios y series enfocados en volumen muscular. La rutina aeróbica propone calentamiento, intervalos de corrida de distancias cortas e intensas alternadas con recuperación, y finaliza con

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    La rutina de fuerza consiste en calentamiento en bicicleta seguido de varios ejercicios de peso corporal y con pesas enfocados en distintos músculos, realizados en series con intensidad alta y descansos entre ellas. Finaliza con estiramientos. La rutina de hipertrofia sigue una estructura similar pero con más ejercicios y series enfocados en volumen muscular. La rutina aeróbica propone calentamiento, intervalos de corrida de distancias cortas e intensas alternadas con recuperación, y finaliza con

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    RUTINA DE FUERZA

     Calentamiento:

    realizar 10 minutos de bicicleta.

     Los ejercicios deberán realizarse a una intensidad alta levantando entre el


    60 y 80% del peso máximo posible en cada serie:

    Sentadilla con barra: 5 repeticiones – 4 series – 2 a 3 minutos de descanso entre


    serie. Agarre prono

    Prensa: 4 repeticiones – 5 series – 2 a 3 minutos de descanso entre serie.

    Peso muerto con barra: 4 repeticiones – 5 series – 2 a 3 minutos de


    descanso entre serie. Agarre prono

    Press militar de pie con barra: 6 repeticiones - 5 series – 2 a 3 minutos de


    descanso. Agarre prono

    Remo con barra: 6 repeticiones - 5 series – 2 a 3 minutos de descanso.


    Agarre prono

    Polea al pecho: 5 repeticiones – 4 series – 2 a 3 minutos de descanso entre


    serie. Agarre prono

    Apertura de pecho en máquina: 6 repeticiones - 5 series – 2 a 3 minutos


    de descanso. Agarre neutro

    Press de banca: 6 repeticiones - 5 series – 2 a 3 minutos de descanso.


    Agarre prono

     Al finalizarse la rutina se deben realizar estiramientos de:


    cuádriceps, isquiotibiales, pantorrilla, pectorales, tríceps, bíceps y
    espalda.

    RUTINA DE HIPERTROFIA

     Calentamiento:

    realizar 10 minutos de bicicleta.


     Los siguientes ejercicios se deberán ejecutar alzando entre en 60 y 80% del peso máximo:

    Extensión de cuádriceps: 12 rep – 4 series – 40 seg descanso

    Sentadilla en multipower: 12 repeticiones 3 series – 45 seg descanso

    Curl femoral acostado en maquina: 12 repeticiones 4 series- descanso


    45 seg

    Hip thrust con barra: 15 repeticiones 4 series- descanso de 45 seg

    Elevación de pantorrilla sentado: 15 repeticiones 4 series- descanso 45 seg

    Polea al pecho: 12 repeticiones – 4 series – 45 seg de descanso entre serie.


    Agarre prono

    Remo sentado: 12 repeticiones 4 series – descanso 45 seg. Agarre neutro

    Extensión de tríceps en polea alta con cuerda: 12 repeticiones 4 series-


    descanso 45 seg. Agarre neutro

    Tríceps con mancuernas 12 repeticiones 4 series – descanso 45 seg.


    Agarre neutro

    Apertura de pecho con mancuernas en banca plana 12


    repeticiones 4 serie – descanso de 45 seg. Agarre supino

    Curl alternado de biceps 10 repeticiones 4 series – descanso 30


    seg. Agarre supino

    Curl martillo 10 repeticiones 4 series – descanso de 30 seg. Agarre


    neutro

    Press militar con mancuernas 12 repeticiones 4 series – descanso 45 seg.


    Agarre prono
    Elevaciones laterales con mancuernas 8 repeticiones 4 series – descanso 45 seg.
    Agarre prono

     Al finalizarse la rutina se deben realizar estiramientos de: cuádriceps,


    isquiotibiales, pantorrilla, pectorales, tríceps, bíceps y espalda, mediante
    una respiración controlada.
    RUTINA DE RESISTENCIA AEROBICA PARA CORREDOR DE 10 KM

     Realizar movimientos articulares de articulaciones (tobillo, rodilla, cadera, brazos, etc)


     Iniciar calentamiento con trote suave en progreso durante 1 km.
     Luego realizar 8 pasadas de 200mts ida y vuelta. (Ida intensa y vuelta recupero)
     Posteriormente realizar 10 pasadas de 100mt ida y vuelta. Iden a la anterior
     Para finalizar, realizar un recorrido de 3 km sostenido.
     Al finalizarse la rutina se deben realizar estiramientos de: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrilla y brazos.

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