Programa en Casa Lumbar..

Descargar como pdf o txt
Descargar como pdf o txt
Está en la página 1de 4

NOTA: realizar 3 series de

10 repeticiones cada
EJERCICIOS PARA ZONA LUMBAR. ejercicio.
EN LOS ESTIRAMIENTOS SON 2
REPETICIONES Y MANTENEMOS
10 SEGUNDOS EN CADA
1. GATO-CAMELLO. REPETICION.

Póngase "a cuatro patas" con las manos y las rodillas en el suelo.
Relaje la cabeza y déjela caer.
Arquee la espalda hacia el techo, hasta que sienta que las partes alta, media y baja se
estiran bien.
Mantenga este estiramiento tanto tiempo como se sienta cómodo, o alrededor de 10 a 15
segundos.
Vuelva a la posición inicial con la espalda plana mientras está de manos y rodillas. Luego,
deje que la espalda cuelgue presionando el abdomen hacia el suelo. Levante las nalgas
hacia el techo.
Mantenga esta posición por entre 15 y 30 segundos. Repítalo de
2 a 4 veces.

2. Elevación alterna de brazó y pierna de ródillas • POSICIÓN


INICIAL:
• Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las
caderas y las manos debajo de los hombros.
• EJECUCIÓN:
• Alargue la pierna derecha hasta que quede recta mientras simultáneamente levanta y
estira su brazo izquierdo. Asegúrese de que su pierna y su brazo están paralelas al
suelo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento y alterne con la otra pierna
y brazo.
3. Puente lateral con pierna doblada:
Acuéstese de lado con sus piernas, caderas y hombros en línea recta. Apóyese en su
antebrazo a fin de que su codo esté directamente debajo de su hombro. Doble sus rodillas
a 90 grados. Empiece con la tonificación abdominal. Después, levante sus caderas y
mantenga el equilibrio sobre su antebrazo y rodillas. Sostenga está posición por 5
segundos. Repita en el otro lado.

4. Superman: Acuéstese boca abajo


Extienda los brazos hacia adelante en el piso. Apriete los músculos abdominales y levante la
mano derecha y la pierna izquierda del suelo. Mantenga esta posición. Despacio regrese a la
posición inicial. Apriete los músculos abdominales y levante la mano izquierda y la pierna
derecha del suelo. Mantenga esta posición. Despacio regrese a la posición inicial.
ESTIRAMIENTOS LUMBARES.

FLEXIBILIZACIÓN LUMBAR.

• Posición: Cuadrupedia (cuatro apoyos).


Ejercicio: Estirar los brazos y llevar la pelvis hacia los pies hasta percibir la tensión.

Mantener esta posición durante 10-15 segundos.

• Posición paciente: Decúbito supino (boca arriba).


Ejercicio: Llevar las dos rodillas hacia el pecho dejando las manos en la parte posterior del
muslo. Mantener esta posición durante 20-30 segundos.
Compensaciones a evitar: Despegar los hombros y la pelvis del suelo, llevar la cabeza hacia
atrás. Observaciones:

ESTIRAMIENTO DEL MÚSCULO PSOAS – ILÍACO.

Posición: Decúbito supino (boca arriba).


Ejercicio: Acercar una rodilla hacia el pecho colocando las manos en la parte posterior del
muslo. La otra pierna queda extendida. Mantener esta posición durante 10 SEG.

Compensaciones a evitar: Flexionar la pierna que esta estirada, Perder contacto de la espalda
con el suelo. Observaciones: El estiramiento se deberá percibir en la cara anterior del muslo de
la extremidad extendida.

ESTIRAMIENTO DE MÚSCULOS PELVITRONCANTÉREOS

Posición: Decúbito supino (boca arriba).

Ejercicio: Apoyar el tobillo sobre la rodilla contraria. Llevar esa misma rodilla hacia el pecho con
la ayuda de las manos ubicadas en la parte posterior del muslo. Mantener durante 10
segundos.

Compensaciones a evitar: Levantar los hombros y la cabeza. Observaciones: El estiramiento se


percibirá en la zona del glúteo.

También podría gustarte