NUTRICIÓN

HUMANA

FITNESS 360

NUT. LISXINA JANNETH, CUEVAS CAHUANA

 DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7
DESAYUNO: Tortilla de DESAYUNO: Leche, DESAYUNO: DESAYUNO: Quinua con DESAYUNO: DESAYUNO: Quinua DESAYUNO:
huevos con verdura y tortilla con pollo, Bebida de Cañihua, Pan leche y fruta. Panqueque de avena con con leche y fruta. Bebida de Cañihua, Pan
queso con Bebida de tomate y palta. integral con saltado de fresa y leche. integral con saltado de
Avena. atún. MEDIA MAÑANA: MEDIA MAÑANA: atún.
MEDIA MAÑANA: Huevo sancochado y MEDIA MAÑANA: Huevo sancochado y
MEDIA MAÑANA: Mazamorra de maicena MEDIA MAÑANA: fruta. Mazamorra de maicena fruta. MEDIA MAÑANA:
Avena con plátano. con manzana. Papaya con Avena Refresco de manzana. con pera. Refresco de manzana. Papaya con Avena
Refresco de cebada. Refresco de maíz Refresco de maracuyá. Refresco de maíz morado Refresco de maracuyá.
morado ALMUERZO: ALMUERZO:
ALMUERZO: Estofado de ALMUERZO: Seco de pollo, camote y ALMUERZO: Seco de pollo, camote ALMUERZO:
Pollo con papas y ALMUERZO: Lentejas, Pescado a la plancha ensalada. Apanado con arroz y y ensalada. Pescado a la plancha
ensalada. carne de res y ensalada. con camote y Ensalada. Refresco de manzana. ensalada. Refresco de manzana. con camote y Ensalada.
Refresco de cebada. Refresco de maíz Refresco de maracuyá. Refresco de maíz morado Refresco de maracuyá.
morado MEDIA TARDE: MEDIA TARDE:
MEDIA TARDE: MEDIA TARDE: Maní y yogurt griego MEDIA TARDE: Maní y yogurt griego MEDIA TARDE:
Tortilla de huevo con MEDIA TARDE: Saltado de atún con con fruta. Fruta, huevo sancochado. con fruta. Saltado de atún con
Refresco de cebada. Ensalada de frutas ensalada. Refresco de manzana. Refresco de maíz morado Refresco de manzana. ensalada.
Refresco de maíz Refresco de maracuyá. Refresco de maracuyá.
CENA: Pollo a la plancha morado CENA: CENA: CENA:
con choclo y zanahoria CENA: Pollo con tallarines Guiso de carne con papa y Pollo con tallarines CENA:
Té o infusión. CENA: Torrejas de Pescado a la plancha verdes y palta. verduras. verdes y palta. Pescado a la plancha
lenteja y ensalada. con choclo y zanahoria. Té o infusión. Té o infusión. Té o infusión. con choclo y zanahoria.
Té o infusión. Té o infusión. Té o infusión.

CLIENTE: BRUNO, GUZMAN GOMEZ.

 DESAYUNO
INGREDIENTES CANTIDAD MEDIA MAÑANA
Tortilla de huevos con Huevo INGREDIENTES CANTIDAD
1 unidad (55gr)
verdura, queso y bebida Avena con plátano. Avena Para ½ taza:
de Avena. Espinaca y zanahoria ½ taza (60gr)
6 cucharas (90gr) avena
Queso parmesano 2 cucharas colmadas agregar en 125ml de agua
rallado (30gr) hervida.
Aceite 2 cucharaditas (10ml) Plátano 1 unidad mediana 100gr
Avena Para ½ taza:
Refresco de cebada.
6 cucharas (90gr) agregar Agua 1 hora después de 2 vasos de refresco de
en 125ml de agua hervida. las comidas. cebada.

ALMUERZO
INGREDIENTES CANTIDAD MEDIA TARDE
Estofado de pollo con Pollo 1 porción (100gr) INGREDIENTES CANTIDAD
papas sancochadas y Tortilla de huevo.
Papa 3 rodajas grandes (150gr) Huevo 1 unidad (55gr)
ensalada.
Zanahoria y vainita. 1/ 2 taza (125gr) Espinaca y zanahoria ½ taza (60gr)
Aceite de oliva 2 cucharaditas (10ml) Queso parmesano rallado 2 cucharas colmadas
Agua 1 hora después de 1 vaso de refresco de (30gr)
las comidas. cebada. Aceite 2 cucharaditas (10ml)
Agua 1 hora después de 2 vasos de refresco de
las comidas. cebada.
CENA
Pollo a la plancha con INGREDIENTES CANTIDAD
choclo y ensalada.
DIA 1
Pollo 1 porción (100gr)
Choclo y Zanahoria ¾ taza (180gr)
Aceite de oliva 2 cucharaditas (10ml)
Agua 1 hora después de 1 taza Té o infusión.
las comidas. Durante el Entrenamiento: 1 litros de agua = 4 vasos.
 DESAYUNO
INGREDIENTES CANTIDAD (gr)
Leche, tortilla con pollo, MEDIA MAÑANA
Leche ½ taza (125ml)
tomate y palta. Mazamorra de maicena INGREDIENTES CANTIDAD (gr)
Tortillas 1 unidad con manzana. Manzana ½ unidad Med. (90gr)
Pollo deshilachado 2 cucharas (30gr)
Maicena 2 cucharas colmadas
Palta ¼ palta (50gr) (30gr) agregar en 125ml
Tomate ½ taza (125gr) de agua hervida.
Refresco de
maíz morado. Agua 1 hora después de 2 vasos de refresco de
las comidas. maíz morado.
ALMUERZO MEDIA TARDE
Lentejas, carne de res, INGREDIENTES CANTIDAD (gr) Ensalada de Frutas y INGREDIENTES CANTIDAD (gr)
arroz con ensalada de Carne 1 porción (100gr) Refresco de maíz morado. Maní o nueces 2 cucharas (30gr)
pepino y tomate. Lenteja cocida ½ taza (125gr) Chía 2 cucharas (30gr)
Pepinillo y tomate ¾ taza (180gr) Yogurt griego 1 vaso 240 ml
Fresa 5 unidades med. (80gr)
Agua 1 hora después de 1 vaso de refresco de Agua 1 hora después de 2 vasos de refresco de
las comidas. maíz morado. las comidas. maíz morado.

CENA
Torrejas de lenteja, INGREDIENTES CANTIDAD (gr) DIA 2
ensalada y una taza de Huevo 1 unidad (55g)
infusión.
Lentejas cocidas 8 cucharas (125gr)
Durante el Entrenamiento: 1 litros de agua = 4 vasos.
Harina de Avena 2 cucharas (30gr)
Aceite 2 cucharadas (20ml)
Lechuga y tomate. 1/3 taza (90gr)
Agua 1 hora después de 1 taza Té o infusión.
las comidas.
 DESAYUNO
INGREDIENTES CANTIDAD (gr)
Bebida de Cañihua, Pan MEDIA MAÑANA
Cañihua Para 1 taza:
integral con saltado de 4 cucharas (60gr) INGREDIENTES CANTIDAD (gr)
atún. agregar en 125 ml de Avena con papaya. Avena Para ½ taza:
agua hervida. 6 cucharas (90gr) avena
Atún filete en agua. 6 cucharas colmada agregar en 125ml de agua
(90gr) hervida.
Lechuga y tomate. 1/3 taza (90gr) Papaya ½ taza (100gr)
Refresco de maracuyá.
Pan (integral) 1 unidad (35g) Agua 1 hora después de 2 vasos de refresco de
las comidas. maracuyá.

ALMUERZO
Pescado con camote INGREDIENTES CANTIDAD (gr)
amarillo y Ensalada. MEDIA TARDE
Pescado 1 porción (100gr)
INGREDIENTES CANTIDAD (gr)
Camote 3 rodajas grandes (150gr) Saltado de atún con Atún filete en agua 6 cucharas colmadas
Lechuga y tomate. 1/3 taza (90gr) ensalada y Refresco de (90gr)
Aceite de oliva 2 cucharaditas (10ml) maracuyá. Papa 3 rodajas grandes (150gr)
Lechuga y tomate. 1/3 taza (90gr)
Agua 1 hora después de 1 vaso de refresco de
las comidas. maracuyá. Agua 1 hora después de 2 vasos de refresco de
las comidas. maracuyá.
CENA
Pescado con Choclo y INGREDIENTES CANTIDAD (gr)
ensalada.
Pescado 1 porción (100gr)
Choclo y Zanahoria
Aceite de oliva
¾ taza (180gr)
2 cucharaditas (10ml)
DIA 3
Durante el Entrenamiento: 1 litros de agua = 4 vasos.
Agua 1 hora después de 1 taza Té o infusión.
las comidas.
 DESAYUNO MEDIA MAÑANA
Juego de Quinua con INGREDIENTES CANTIDAD (gr) Huevo sancochado y INGREDIENTES CANTIDAD (gr)
leche y Fruta. fruta. Huevo 2 unidades (110gr)
Quinua Cocida 1 taza (250gr) agregar en
1 vaso con 100 ml de Naranja 1 unidad (120gr)
agua hervida.
Leche ¼ taza (60gr) Agua 1 hora después de 2 vasos de refresco de
Refresco las comidas. manzana.
Pera 1 unidad (100gr) de manzana.

ALMUERZO MEDIA TARDE

Seco de pollo con INGREDIENTES CANTIDAD (gr) INGREDIENTES CANTIDAD (gr)
camote y ensalada. Pollo 1 porción (100gr) Maní y yogurt con fruta Maní o nueces. 2 cucharas (30gr)
Camote 3 rodajas grandes (150gr) Yogurt griego 1 vaso 240 ml
Lechuga y tomate. 1/3 taza (90gr) fresa 6 unidades med. (100gr)
Aceite de oliva 2 cucharaditas (10ml) Agua 1 hora después de 2 vasos de refresco de
las comidas. manzana.

Agua 1 hora después de 1 vaso de refresco de

las comidas. manzana.

CENA
INGREDIENTES CANTIDAD (gr)
Pollo con tallarines y Pollo 1 porción (100gr)
palta.
Tallarín cocido ½ taza (125gr)
Palta ¼ palta (50gr) Durante el Entrenamiento: 1 litros de agua = 4 vasos.

Agua 1 hora después de 1 taza Té o infusión.

las comidas.
DIA 4
 DESAYUNO MEDIA MAÑANA
INGREDIENTES CANTIDAD (gr) Mazamorra de maicena y INGREDIENTES CANTIDAD (gr)
pera. Pera ½ unidad Med. (90gr)
Avena 6 cucharas (90gr)
Panqueque de Avena
con leche. Huevo 1 unidad (55gr) Maicena 2 cucharas colmadas
(30gr) agregar en 125ml
Aceite 2 cucharaditas (10ml) de agua hervida.
Fresa 6 unidades med. (100gr) Refresco de maíz Agua 1 hora después de 2 vasos de refresco de
morado. las comidas. maíz morado.
Leche o bebida de ½ taza (125ml)
almendra.

ALMUERZO
INGREDIENTES CANTIDAD (gr) MEDIA TARDE
Apanado de res con Carne 1 porción (100gr) INGREDIENTES CANTIDAD (gr)
ensalada.
Harina de avena 1 cuchara (15gr) Huevo 1 unidad (55gr)
Aceite 2 cucharadas (20ml) Fruta, huevo cocido y
Manzana ½ unidad Med. (90gr)
Refresco de maíz morado.
Arroz Cocido 1/3 taza (90gr)
Zanahoria, beterraga y 1/3 taza (90gr)
alverja
Agua 1 hora después de 1 vaso de refresco de Agua 1 hora después de 2 vasos de refresco de
las comidas. maíz morado. las comidas. maíz morado.

CENA
INGREDIENTES CANTIDAD (gr)
Guiso de carne con
papa, ensalada y Café o
Carne
Papa
1 porciones (100gr)
2 rodajas grandes
DIA 5
infusión.
(100gr)
Zanahoria, arveja y 1/3 taza (90gr)
vainita
Agua 1 hora después de 1 taza Té o infusión. Durante el Entrenamiento: 1 litros de agua = 4 vasos
las comidas.

.
 DESAYUNO MEDIA MAÑANA
Juego de Quinua con INGREDIENTES CANTIDAD (gr) Huevo sancochado y INGREDIENTES CANTIDAD (gr)
leche, Fruta y huevo fruta. Huevo 2 unidades (110gr)
Quinua Cocida ½ taza (125gr) agregar
sancochado. en 1 vaso con 125 ml de Naranja 1 unidad (120gr)
agua hervida.
Leche ¼ taza (60gr) Agua 1 hora después de 2 vasos de refresco de
Refresco las comidas. manzana.
Pera 1 unidad (100gr) de manzana.

ALMUERZO MEDIA TARDE

Seco de pollo con INGREDIENTES CANTIDAD (gr) INGREDIENTES CANTIDAD (gr)
camote y ensalada. Pollo 1 porción (100gr) Maní y yogurt con fruta Maní o nueces. 2 cucharas (30gr)
Camote 3 rodajas grandes (150gr) Yogurt griego 1 vaso 240 ml
Lechuga y tomate. 1/3 taza (90gr) fresa 6 unidades med. (100gr)
Aceite de oliva 2 cucharaditas (10ml) Agua 1 hora después de 2 vasos de refresco de
las comidas. manzana.
Agua 1 hora después de 1 vaso de refresco de
las comidas. manzana.

CENA
INGREDIENTES CANTIDAD (gr)
Pollo con tallarines y
Pollo 1 porción (100gr)
palta.
Tallarín cocido ½ taza (125gr)
Palta ¼ palta (50gr) Durante el Entrenamiento: 1 litros de agua = 4 vasos.

Agua 1 hora después de 1 taza Té o infusión.

las comidas.
DIA 6
 DESAYUNO
INGREDIENTES CANTIDAD (gr)
Bebida de Cañihua, Pan MEDIA MAÑANA
Cañihua Para 1 taza:
integral con saltado de 4 cucharas (60gr) INGREDIENTES CANTIDAD (gr)
atún. agregar en 125 ml de Avena con papaya. Avena Para ½ taza:
agua hervida. 6 cucharas (90gr) avena
Atún filete en agua. 6 cucharas colmada agregar en 125ml de agua
(90gr) hervida.
Lechuga y tomate. 1/3 taza (90gr) Papaya ½ taza (100gr)
Refresco de maracuyá.
Pan (integral) 1 unidad (35g) Agua 1 hora después de 2 vasos de refresco de
las comidas. maracuyá.

ALMUERZO
Pescado con camote INGREDIENTES CANTIDAD (gr)
amarillo y Ensalada. MEDIA TARDE
Pescado 1 porción (100gr)
INGREDIENTES CANTIDAD (gr)
Camote 3 rodajas grandes (150gr) Saltado de atún con Atún filete en agua 6 cucharas colmadas
Lechuga y tomate. 1/3 taza (90gr) ensalada y Refresco de (90gr)
Aceite de oliva 2 cucharaditas (10ml) maracuyá. Papa 3 rodajas grandes (150gr)
Lechuga y tomate. 1/3 taza (90gr)
Agua 1 hora después de 1 vaso de refresco de
las comidas. maracuyá. Agua 1 hora después de 2 vasos de refresco de
las comidas. maracuyá.
CENA
Pescado con Choclo y INGREDIENTES CANTIDAD (gr)
ensalada.
Pescado 1 porción (100gr)
Choclo y Zanahoria
Aceite de oliva
¾ taza (180gr)
2 cucharaditas (10ml)
DIA 7
Durante el Entrenamiento: 1 litros de agua = 4 vasos.
Agua 1 hora después de 1 taza Té o infusión.
las comidas.
 GUIA ALIMENTARIA: DIETA COMPLETA

ALIMENTOS CANTIDAD/DÍA ALIMENTOS ALIMENTOS FORMA DE

PERMITIDOS PROHIBIDOS PREPARACIÓN
LECHE 2 tazas Lecha evaporada leche condensada, Bebida y/o utilizar
descremada, leche entera con nata, como ingrediente en
semidescremada. evaporada entera, en las diferentes
polvo, leche preparaciones.
chocolatada
QUESO 2 tajadas Queso fresco Quesos salados,
mantecosos,
HUEVO 5 (4 veces por semana) Entera de gallina Frituras moderadas Pasada, dura,
escalfados, como
ingrediente en
preparaciones
CARNE 4 porciones 100 gr una Pollo, res, cordero y Sancochada, a la
vez al día pescado Carne de plancha, al horno,
cerdo, pato, ganso, guisada,
cordero, carne en
conservas, vísceras
(sesos, hígado,
molleja, mondongo,
riñón, lengua,
corazón), charqui,
chalona, pescados
(atún, bacalao, jurel,
bonito, Salmon,
sardina) mariscos
(camarones,
cangrejos, choros,
almejas), pescados
salados.
CEREALES 2 raciones Arroz, Avena, sémola, Pan y productos de Sancochados,
trigo, cebada, cañihua, pastelería preparados guisados, mazamorras,
kiwicha, quinua, Maíz. con polvo de hornear, sopas, graneado
pastas (1 ves por
Pan molde, tostada semana)

2 unidades
TUBÉRCULOS 3 unidad mediana Papa, camote, yuca Purés, asados,
Olluco, oca, chuño sancochados,
blanco, chuño negro guisados, horno

FRUTAS 2 unidades Ciruela, tuna Por una semana

½ unidad Chirimoya cocidas, después
1 unidad Granadilla, pepino, frescas y al horno
melocotón
½ taza Membrillo, manzana,
pera, fresa, tumbo,
papaya, piña Sandía,
pepino, mango,
melón, coco, palta,
aceitunas. Frutas en
conservas y frutas
secas
VERDURAS y 2-3 porciones Acelga, alcachofa, En preparaciones,
HORTALIZAS apio, espárragos, ensaladas cocidas,
caigua, calabaza, caldos sopas,
espinaca, nabo, sancochados, asados,
rabanito, vainita guisados, al horno
Tomate sin piel y sin
semilla
Arvejas verdes, habas,
fríjol verde, vainitas,
betarraga, cebolla,
zanahoria, lechuga
MENESTRAS 3 veces por semana Fríjol, pallar, lenteja,
(¼ de taza) arvejas secas habas
saladas, maní saladas
AZUCARES Regular consumo Azúcar. Miel de caña, miel de .
máximo 4 cucharillas abeja Mermelada,
al día. caramelos, Helados,
pudines
GRASAS 2 cucharadas Aceite vegetal, Manteca de cerdo, Moderadamente
almendras, maní, aceite de hígado de como ingrediente de
nueces. bacalao, mayonesa preparaciones
SAL 6 gr al día Sal yodada Para sazonar
LIQUIDOS Cantidad libre de Agua natural, Bebidas alcohólicas, Agua natural,
preferencia (sin infusiones gaseosas, frugos, infusiones,
azúcar) bebidas energéticos.
CONDIMENTOS Poca cantidad Ajo, kion, limón, Sazonadores químicos. Para sazonar
hierbas aromáticas moderadamente en
(orégano, hojas de las preparaciones
laurel), clavo de olor,
canela

EMBUTIDOS Regular consumo Salchicha, salchicha, Consumirla de forma

salames, chorizos, moderada 1 vez cada
jamón, hodog, 15 días.
salchicha, mortadela

RECOMENDACIONES:

- Controlar su peso cada 30 días.

- Realizar Actividad física moderada, mínimo 30 min/ día
- Consumo bajo de sal, grasas y azucares
- Consumir líquidos por lo menos 2 litros / día (No gaseosas)
- No tomar bebidas alcohólicas
- Consumo de verduras ½ plato en sopa o segundo
- ¼ de plato carne y otro ¼ de cereal o tubérculo (Carbohidrato)
- Consumo de frutas 3 frutas diversas de acuerdo a indicación.