FACULTAD DE EDUCACIÓN FÍSICA

DEPORTES Y RECREACIÓN CARRERA:

PEDAGOGÍA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

DEL DEPORTE- FISIOLOGÍA DEL

EJERCICIO

Nombre: Katherine España Zambrano

Docente: Ricardo Ortega Curso: MA-2-1 / 2021-2022

Temas de Investigación

 Contenido nutricional de los alimentos ricos en calcio.

 Contenido nutricional de los alimentos ricos en hierro.

 -Contenido nutricional de los alimentos ricos en fosforo.

 Contenido nutricional de los alimentos ricos en potasio.

 Contenido nutricional de los alimentos ricos en sodio.

 Contenido nutricional de los alimentos ricos en azufre.

 Bebidas Hidratantes: Investigar la composición de todas las existentes en el

Ecuador.

 Bebidas Energizantes: Investigar la composición de todas las existentes en el

Ecuador.
  El agua su importancia clínica y variedades de agua.

 - Anemia en el deporte: Tipos de Anemia

Contenido nutricional de los alimentos ricos en

calcio

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo

humano. Es un elemento esencial para la formación y el

mantenimiento de huesos y dientes, pero también

cumple un papel importante en otras funciones del

organismo, como la producción de hormonas, la

formación de algunos tejidos, la coagulación sanguínea,

los movimientos de contracción y relajación muscular, y

el correcto funcionamiento de las neuronas en el envío de

señales nerviosas.

La ingesta de calcio recomendada varía en función de la edad, ya que un bebé

o un niño, que se encuentran en plena etapa de desarrollo y crecimiento óseo,

no tienen las mismas necesidades que un adulto. Además, durante en el

embarazo y a partir de una edad determinada (en torno a los 70 años), también

se necesitan aumentar los niveles de calcio.

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano, siendo los dientes

y los huesos los que contienen la mayor cantidad. La leche es el alimento que

contiene más calcio.

Los minerales son componentes inorgánicos, se encuentran en la naturaleza

sin formar parte de los seres vivos. Se distinguen dos grupos:

 Macrominerales: cuya concentración en el organismo es mayor al

0,005%: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre.

 Microminerales: cuya concentración es menor al 0,005%: hierro, cinc,

cromo, selenio, yodo, flúor.

Por qué es importante el calcio para nuestro cuerpo

Además del famoso "el calcio es bueno para tus dientes y huesos", este
mineral es uno de los más importantes, pues ayuda a que se desarrollen de
forma correcta muchos procesos y funciones en nuestro cuerpo.

Necesitamos calcio para que los músculos se muevan y para que los nervios
puedan transmitir los mensajes del cerebro a distintas partes del cuerpo. El
calcio también ayuda a que la sangre circule de manera correcta a través de
los vasos sanguíneos y a que tengamos un ritmo cardíaco normal, así como a
liberar hormonas y enzimas.

ALIMENTOS CONTENIDO EN CALCIO

Queso Gruyere, emmental, roquefort, bola 560-850 mg
Queso manchego fresco 470 mg
 Sardinas en aceite 400 mg
Almendras, avellanas 240 mg
Cigalas, langostinos, gambas 220 mg
Queso de Burgos 186 mg
Yogur 180-127 mg
Higos secos 180 mg
Garbanzos 145 mg
Natillas y flanes 140 mg
Pistachos 136 mg
Leche de vaca 130 mg
Judías blancas, habas secas 130 mg
Almejas, berberechos, chirlas... 120 mg
Chocolate con leche 120  mg
Batidos lácteos 120 mg
Acelgas, cardo, espinacas, puerro... 114-87 mg
Queso en porciones 98 mg
 Nueces, dátiles, pasas... 70 mg
Aceitunas 63 mg
Requesón y cuajada 60 mg
Lentejas 56 mg
Huevo de gallinas 51 mg
Bacalao 51 mg
Pasteles y pastas 48 mg
Sardinas 43 mg
Alcachofas, coles, repollo, judías verdes 40 mg

Conclusión:
El calcio es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano. Ayuda a formar
y mantener dientes y huesos sanos. Un nivel apropiado de calcio en el cuerpo durante
toda una vida puede ayudar a prevenir la osteoporosis.
El calcio le ayuda al cuerpo con:

 El desarrollo de huesos y dientes fuertes

 La coagulación de la sangre
 El envío y recepción de señales nerviosas
 La contracción y relajación muscular
 La secreción de hormonas y otros químicos
 El mantenimiento de un ritmo cardíaco normal

Bibliografía y Video :
 o Alimentos ricos en calcio. Nutrición y salud. Clínica Universidad Navarra

(cun.es)

o Alimentos ricos en calcio | CuidatePlus (marca.com)

o (11) ALIMENTOS VEGETALES RICOS EN CALCIO | Fuentes de calcio de

origen vegetal - YouTube

Contenido nutricional de los alimentos ricos en

hierro.

El hierro es uno de los minerales más

importantes para el correcto funcionamiento,

desarrollo y crecimiento del cuerpo. Tiene un

papel esencial en la producción de

hemoglobina, presente en los glóbulos rojos,

y mioglobina, presente en los

músculos, proteína que se encarga de transportar el oxígeno a los diferentes

órganos a través de la sangre, además de participar en el proceso de

producción de hormonas y creación de tejidos conectivos.

La mayoría de los alimentos que se consumen normalmente tienen hierro, es

decir, este mineral está presente en muchos de los productos de origen vegetal

y animal. Sin embargo, existen, según el tipo de producto, dos tipos de este

mineral que el cuerpo humano no absorbe en la misma medida. El hierro hemo

está presente en las carnes y en los productos de origen animal y de él se

absorbe la cuarta parte; mientras que del hierro no hemo, que contienen los

vegetales, sólo se puede aprovechar el 10 por ciento.

Tener bajos niveles de hierro durante un tiempo prolongado puede

provocar anemia ferropénica, que es una afección que se caracteriza por

presentar debilidad y falta de energía, dificultad para respirar, vértigos y dolores

de cabeza, y pérdida de peso, y que si no se trata adecuadamente puede

poner la salud en grave riesgo.

 Etapa de la vida Requerimiento diario de hierro
Bebés: 7-12 meses 11 mg
Niños: 1-3 años 7 mg
Niños: 4-8 años 10 mg
Niños y niñas: 9-13 años 8 mg
Niños: 14-18 años 11 mg
Niñas: 14-18 años 15 mg
Hombres: >19 años en adelante 8 mg
Mujeres: 19-50 años 18 mg
Mujeres: > 50 años 8 mg
Embarazadas 27 mg
Madres lactantes: < 18 años 10 mg
Madres lactantes: > 19 años 9 mg
Por qué es importante el hierro

El hierro es indispensable para una correcta oxigenación de los

tejidos: es fundamental para producir hemoglobina y mioglobina, las
proteínas encargadas de transportar oxígeno (la primera de los
pulmones a distintas partes del cuerpo y, la segunda, a los músculos).
Un déficit de hierro puede llevarnos a síntomas como cansancio,
desánimo, falta de concentración o anemia.

¿Qué ocurre si no tomamos suficiente hierro? Una de las principales

afecciones relacionadas es la anemia, que dificulta que las células
sanguíneas suministren el oxígeno que necesitan los tejidos y los
órganos. Si esto ocurre, notaremos que estamos más cansados, que
nos falta energía, que nos cuesta concentrarnos y nos fastidiará un
malestar estomacal y un mayor riesgo de contraer infecciones. La
anemia afecta aproximadamente el 25% de las personas en todo el
mundo y, dentro de esta, la deficiencia de hierro es la causa más
común, en concreto es la responsable del 50% de todas las anemias.

Conclusión
Ten en cuenta que el exceso de este mineral también puede causar
enfermedades, hecho que se aplica especialmente cuando se consume
suplementos. Es por esta razón que se debe consumir este mineral de sus
fuentes naturales y sobre todo tener una dieta balanceada. En caso de
consumir suplementos de este mineral, evita consumirlos en exceso y
mantener un consumo controlado. Recuerda que el uso de suplementos debe
ser supervisado y recomendado por un especialista. Si tienes bajos niveles de
este mineral, separa una cita con tu nutriólogo para conocer que alimentos con
hierro puedes consumir y cuando limitarlos.

Bibliografía y Vídeo:

o Alimentos ricos en hierro | CuidatePlus (marca.com)

o 11 alimentos saludables ricos en hierro (healthline.com)

o (11) ALIMENTOS RICOS EN HIERRO #NUTRICION - YouTube

Contenido nutricional de los alimentos ricos en

fósforo

El fósforo es un elemento de gran

magnitud en nuestro cuerpo, pues

junto al calcio forma parte de

estructuras como huesos y dientes.

Además, saber cuáles son los

alimentos más ricos en fósforo es de

gran interés para las personas con enfermedades renales, cuya ingesta en

fósforo debe ser reducida para cuidar su equilibrio con el calcio y prevenir la

descalcificación ósea.

El fósforo es un elemento necesario en nuestro cuerpo en personas sanas,

pero nunca debe consumirse en exceso y siempre debe estar en equilibrio con

el calcio. En personas con problemas renales, saber cuáles son los alimentos

ricos en fósforo es de gran ayuda para reducir su consumo o ingerir junto a

 GRUPO DE ALIMENTOS
ALIMENTOS
ellos quel LÁCTEOS Y Todos los quesos, leche en polvo. antes par
DERIVADOS
CARNES Y Hígado, pavo, pato, caballo, buey, ciervo.
a reducir EMBUTIDOS Gallina, conejo, liebre, faisán. la
Jamón cocido, jamón serrano, pechuga de
absorción pavo, lomo embuchado, paté de hígado de de este
cerdo, salami.
PESCADOS, Cangrejos, nécoras y similares, langosta,
mineral. MOLUSCOS Y percebe, langostino, mejillón, gamba,
CRUSTÁCEOS calamar, almeja, chirla, berberecho.
Bacalao seco, atún en lata, salmón
ahumado, sardinas en salsa de tomate.
Pez espada, gallo, lenguado, salmonete,
salmón, sardina, palometa, arenque,
besugo, atún.
HUEVOS Yema desecada, yema, huevo entero.
FRUTOS SECOS Todos.
CEREALES Y Harina de trigo, avena, arroz integral, pan
DERIVADOS integral, pasta.
LEGUMBRES Soja seca, haba seca, judías, lentejas,
garbanzo, guisante seco.
FRUTAS Chufa, albaricoque y melocotón desecados,
coco, higo desecado, uva pasa.
VERDURAS Y Ajo, champiñón, alcachofa, pimienta, brotes
HORTALIZAS de soja, perejil.
GRASAS  

mg Fósforo/100 g de gramos alimento/ración mg

alimento estándar Fósforo/ración

Levadura seca 1.290 10 129

Yema de huevo desecada 1.112 15 167
Germen de trigo 1.100 10 110
Leche desnatada en polvo 1.011 10 101
Bacalao salado 891 150 1.336
Queso parmesano 810 10 81
Queso emmental 746 30 224
Leche en polvo 740 10 74
Piñones 710 20 14
Soja seca 660 10 66
Girasol, pepita 651 25 163
Queso semigraso 610 30 183
Harina de soja 600 10 60
Queso de Burgos 600 60 360
Queso gruyere 600 30 180
Almendra 510 20 102
Pez espada 506 150 759
¿Cuáles son algunos de los efectos del fósforo en la salud?
Los científicos están estudiando el fósforo para determinar cómo afecta la salud. He aquí
varios ejemplos de lo que estas investigaciones han demostrado.

Enfermedad renal crónica

Cuando se tiene enfermedad renal crónica grave, los riñones dejan de funcionar
correctamente y no pueden eliminar el exceso de fósforo. El fósforo se acumula en la
sangre y puede afectar la salud ósea y empeorar la enfermedad renal, y puede aumentar
el riesgo de muerte. Consumir menos fósforo y comer más alimentos que contengan calcio
podría ayudar a evitar los efectos secundarios de las altas cncetraciones de fósforo en las
personas con enfermedad renal crónica grave.

Enfermedad cardiovascular
Algunos estudios demuestran que las altas concentraciones de fósforo en la sangre
podrían incrementar el riesgo de latidos irregulares del corazón y de muerte por
enfermedad cardiaca. Sin embargo, otros estudios no han encontrado un vínculo entre las
concentraciones de fósforo y el riesgo de enfermedad cardíaca. Se necesitan más
investigaciones para comprender si limitar la cantidad de fósforo en la dieta de una
persona tiene algún efecto sobre su riesgo de enfermedad del corazón y de los vasos
sanguíneos.

Alimentos con mayor cantidad de fósforo

Cereales de grano entero (integrales) como el trigo, la avena y el arroz

pueden aportar, por cada 100 gramos de producto, desde 500 hasta más
de 1.500 miligramos, como es el caso del salvado de arroz.

Carne de bivalvos. 100 gramos de este alimento contienen 426

miligramos de fósforo, un 34% de la cantidad diaria recomendada.

Pescados blancos y azules como las sardinas, el salmón o el bacalao

pueden aportar entre 300 y 490 miligramos por cada 100 gramos de
producto.

Atún. 100 gramos de este alimento contienen 333 miligramos de

fósforo, un 27% de la cantidad diaria recomendada.

Cerdo. 100 gramos de esta carne contienen 303 miligramos de fósforo,

un 24% de la cantidad diaria recomendada.

Pollo. 100 gramos de este producto contienen 241 miligramos de dicho

mineral, un 19% de la cantidad diaria recomendada.

Ternera. 100 gramos de este alimento contienen 197 miligramos de

fósforo, un 16% de la cantidad diaria recomendada.
 Tofu. 100 gramos de este alimento contienen 190 miligramos, un 15%
de la cantidad diaria recomendada.

Lentejas. 100 gramos de esta legumbre contienen 180 miligramos de

fósforo, un 14% de la cantidad diaria recomendada.

Quinoa. 100 gramos de este producto contienen 152 miligramos de este

mineral, un 12% de la cantidad diaria recomendada.

Leche. 100 gramos de este lácteo contienen 92 miligramos de fósforo,

un 7% de la cantidad diaria recomendada.

Conclusión:
La principal función del fósforo es la formación de huesos y dientes.

Este cumple un papel importante en la forma como el cuerpo usa los carbohidratos y

las grasas. También es necesario para que el cuerpo produzca proteína para el
crecimiento, conservación y reparación de células y tejidos. Asimismo, el fósforo ayuda
al cuerpo a producir ATP, una molécula que el cuerpo utiliza para almacenar energía.
El fósforo trabaja con las vitaminas del complejo B. También ayuda con lo siguiente:

 Funcionamiento de los riñones

 Contracción de músculos
 Palpitaciones normales
 Señales nerviosas

Bibliografía y video:

o Dietas: Alimentos que destacan por su contenido en fósforo

(fisterra.com)

o Alimentos ricos en fósforo (ecoagricultor.com)

o (28) 10 Alimentos ricos en fósforo - YouTube

 Contenido nutricional de los alimentos ricos

en potasio

Los alimentos ricos en potasio son

importantes principalmente para evitar la

debilidad muscular y los calambres

durante el ejercicio físico intenso.

Además de esto, ingerir alimentos ricos

en potasio es una forma de

complementar el tratamiento para la

hipertensión, debido a que este

mineral ayuda a regular la presión arterial, aumentando la excreción urinaria de

sodio. 

El potasio se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal como las

frutas y vegetales, y la el requerimiento diario de ingestión de potasio para

adultos es de 4700 mg por día, que es fácilmente alcanzada a través de la

alimentación. 

La mayoría de las personas obtiene el potasio que necesita de lo que come y

bebe. Las principales fuentes de potasio en la dieta incluyen:

Verduras de hoja verde como espinacas y col rizada

Frutos de las vides como las uvas y las moras
Vegetales de raíz o tubérculos como las zanahorias y las papas
Frutas cítricas como naranjas y toronjas
Alimentos Cantidad de Alimentos Cantidad de
potasio (100 g) potasio (100 g)
Pistacho 109 mg Nuez de Brasil 600 mg
Hojas de 908 mg Leche desnatada 166 mg
remolacha
cocidas
Ciruelas pasa 745 mg Sardinas 397 mg
Mariscos al vapor 628 mg Leche Entera 152 mg
Aguacate 602 mg Lentejas 365 mg
Yogur desnatado  234 mg Frijoles negros 355 mg
Almendras 687 mg Papaya 258 mg
Jugo de tomate 220 mg Guisantes 355 mg
Papa asada con 418 mg Merey/ marañón/ 530 mg
cáscara anacardo
Jugo de naranja 195 mg Jugo de uva 132 mg
Acelga cocida 114 mg Carne de res 323 mg
cocida
Banana 396 mg Puré de papa 303 mg
Semilla de 802 mg Levadura de 1888 mg
calabaza cerveza
Pasta de tomate 370 mg Nueces 502 mg
enlatada
Maní o cacahuate 630 mg Avellanas 442 mg
Pescado cocido 380-450 mg Carne de pollo 263 mg
Hígado de res 364 mg Carne de pavo 262 mg
cocido
Corazón de 354 mg Cordero 298 mg
Alcachofa
Uvas pasa 758 mg Uvas 185 mg
Remolacha 305 mg Fresas 168 mg
Calabaza 205 mg Kiwi 332 mg
Col de Bruselas 320 mg Zanahoria cruda 323 mg
Semillas de 320 mg Apio españa 284 mg
girasol
Pera 125 mg Albaricoque 296 mg
Tomate fresco 223 mg Durazno 194 mg
Sandía 116 mg Tofu 121 mg
Germen de trigo 958 mg Coco 334 mg
Queso cottage 384 mg Moras 196 mg
Harina de avena 56 mg Hígado de gallina 140 mg
cocida cocido

¿Cuánto potasio contienen las frutas?

 La cantidad de potasio en miligramos (mg) en cada fruta o porción
de fruta, aparece en la lista junto a cada elemento.
 Alimentos con alto contenido de potasio (más de 200 mg por
porción):
o 1 plátano mediano (425)
o ½ papaya (390)
 o½ taza de jugo de ciruela pasa (370)
o¼ de una taza de pasas (270)
o1 mango mediano (325) o kiwi (240)
o1 naranja pequeña (240) o ½ taza de jugo de naranja
(235)
o ½ taza de melón picado (215) o melón verde picado (200)
o 1 pera mediana (200)
 Alimentos con un contenido medio de potasio (50 a 200 mg por
porción):
o 1 durazno mediano (185)
o 1 manzana pequeña o ½ taza de jugo de manzana (150)
o ½ taza de duraznos enlatados en jugo (120)
o ½ taza de piña enlatada (100)
o ½ taza de fresas frescas y rebanadas (125)
o ½ taza de sandía (85)
 Alimentos con bajo contenido de potasio (menos de 50 mg por
porción):
o ½ taza de arándanos (45) o cóctel de jugo de arándano
(20)
o ½ taza de néctar de papaya, mango o pera (35)

Efectos del déficit de potasio en el cuerpo

Una deficiencia de potasio en tu alimentación puede llevarte a tener

una serie de problemas físicos y mentales. Entre los síntomas

mentales tenemos insomnio, falta de apetito (anorexia), depresión y

algunos trastornos nerviosos. Entre los síntomas físicos tenemos

calambres musculares, fatiga, debilidad muscular, reflejos pobres,

latidos cardíacos irregulares y otros problemas cardiovasculares,

huesos frágiles, insuficiencia pulmonar o renal y ataques cardiacos

(infartos). Si experimentas cualquier combinación de estos

síntomas, deberías hablar con tu médico de inmediato. Un simple

análisis de sangre puede determinar si tus niveles de potasio son

demasiado bajos o tus niveles de sodio son demasiado altos.

Conclusión
El cuerpo humano es un sistema intrincado con equilibrios
químicos sensibles. Para que su cuerpo esté sano, es
importante que este delicado equilibrio se mantenga. Cualquier
interrupción en el equilibrio puede tener un efecto en cascada,
con algunos más graves que otros. Para evitar cualquier
interrupción o perturbación, es vital mantener una dieta
saludable. Cuando se asegure de obtener el total diario
recomendado de potasio y permanecer por debajo de la
cantidad recomendada diaria de sodio, usted será capaz de
mantener mejor el equilibrio de su cuerpo necesita para operar
con una salud óptima.

La mejor manera de mantener un cuerpo sano es tener una

dieta rica en nutrientes y bien balanceada, evitando azúcares
añadidos, comida chatarra, grasas y carbohidratos excesivos.

Bibliografía y video:

o Alimentos ricos en potasio (incluye lista de alimentos) - Tua Saúde

(tuasaude.com)

o anexo_08.pdf (seom.org)

o Alimentos con potasio: Lista de alimentos e información | Nutri en línea

(nutrienlinea.cl)
 Contenido nutricional de los alimentos ricos

en sodio

El sodio es un mineral que necesita

nuestro organismo para su

funcionamiento y se puede encontrar

en multitud de alimentos. A través del

siguiente enlace, podrás ver más

información y propiedades del sodio.

El sodio forma parte de la dieta de todo el

mundo. En condiciones ideales, la cantidad mínima de sodio

recomendable para el consumo diario es de unos 1500 miligramos

(mg) diarios. Esto es menos de 1 cucharadita de sal de mesa. El nivel

máximo recomendado de ingesta de sodio es de 2,3 mg por día.

Sorprendentemente, hay algunos alimentos que pueden tener un alto contenido

de sodio aun sin tener sabor salado; por eso, no podemos usar únicamente

nuestro sentido del gusto para juzgar con exactitud el contenido de sodio en un

alimento. Por ejemplo, mientras que algunos alimentos altos en sodio (como los

encurtidos y la salsa de soja) tienen sabor salado, otros  muchos (como

cereales y tortas) contienen sodio, pero su sabor no es salado. Además,

algunos alimentos que puede que usted consuma varias veces al día, como el
pan, pueden incrementar mucho la cantidad total de sodio que consume a lo

largo del día, aunque una porción individual no sea alta en sodio.

Contenido de sodio en los alimentos

Alimentos muy ricos (más de 100 mg./100 gr.):

 Conservas de carne y pescado, mariscos, charcutería, despojos, jamón,

huevo.

 Todos los quesos.

 Pan, tostadas, pastelería, galletas.

 Aceitunas, col, acelgas, acedera, espinacas, apio, berro y las conservas de

hortalizas.

 Mostaza, pepinillos.

 Aguas gasificadas.

Alimentos medianamente ricos (de 10 a 99 mg./100 gr.):

 Carne, pescado, ostras, yema de huevo.

 Leche, yogurt, queso sin sal.
 Rábano, alcachofa, lechuga, escarola, coliflor, coles de Bruselas,
acelgas, puerros, zanahorias, uva, higos.
 Chocolate, crema de castañas.

Alimentos pobres (menos de 10 mg./100 gr.):

 Lentejas, judías.

 Pan sin sal, galletas sin sal, harinas, sémolas, pasta y arroz.

 Patatas, espárragos, judías verdes, nabo, champiñones, cebollas, endibias,

lechugas, tomate, fruta fresca, almendras, nueces y conservas de fruta.

 Mermelada.

 Pimienta, nuez moscada, páprika, canela, vainilla, café, clavo, finas hierbas,
ajo, tomillo, laurel. Perejil. Estragón, albahaca, hinojo.

 Zumo de fruta, agua sin gas, sidra, cerveza, vino.

Función del sodio
 Regulación de la presión arterial y el volumen sanguíneo.

 Esencial para el correcto funcionamiento de músculos y nervios.

 Forma parte de los huesos.

 Participa en el equilibrio osmótico: concentración de sustancias

dentro y fuera de las células.

 Colabora en la permeabilidad de las membranas.

 Interviene en la contracción muscular.

 Participa en la transmisión nerviosa.

Toxicidad y recomendaciones de sodio en la dieta

La ingesta excesiva de sodio puede llevar a la retención de líquidos.
Esto es grave en aquellas personas que padezcan una insuficiencia
cardíaca congestiva, o nefropatía. Por lo que deberán acudir al médico
para que les haga una dieta acorde a su patología.
Diversos estudios han demostrado que un consumo excesivo de sal
en la dieta incrementa la tensión arterial en algunas personas,
pudiendo padecer así hipertensión arterial. Para disminuirla, sería
conveniente reducir la cantidad de sal en las comidas.
Conclusión:
Los nutricionistas y organismos de salud recomiendan, en general,
reducir la cantidad de sal en la dieta. Si crees que no puedes
prescindir del sabor salado sigue estos consejos:

 Reducir el consumo de alimentos industrializados, conservas y

enlatados.

 No poner un salero en la mesa; evitará la tentación de agregar

más sal a la comida.
  Hervir los alimentos ricos en sodio en forma natural, como la
col, acelgas o espinacas, ya que el sodio se disuelve en el agua
de cocción.

 Acostumbrarse a leer las etiquetas de información nutricional.

Ahora ya sabes cómo evitar los alimentos ricos en sodio. ¡Cuida tu

salud!

Bibliografía y Video:
o Alimentos con contenido moderado o bajo en sodio

(fundaciondiabetes.org)

o Alimentos naturalmente ricos en sodio (vitonica.com)

o (11) Red de salud - Sodio en los alimentos - 30-10-15 - YouTube

Contenido nutricional de los alimentos ricos

en azufre
 El azufre (S) es un macromineral cuyas
necesidades de consumo dependen de la
ingesta de metionina, un aminoácido,
componente de las proteínas. Participa en
múltiples reacciones metabólicas y existen
varios componentes importantes del
organismo: vitaminas, hormonas, etcétera,
que son azufrados, es decir, con azufre en
su composición.

Este mineral no posee recomendaciones de

consumo propias, pero con la ingesta de una
dieta relativamente equilibrada se evita su deficiencia.

El tabaco es capaz de rebajar la absorción intestinal de azufre.

Como curiosidad, los baños termales de azufre se han usado durante

muchos años por sus propiedades curativas, ya que ayudaban a
mejorar muchas dolencias: estrés, problemas dermatológicos,
musculares, etcétera.
Todos aquellos alimentos que son ricos en proteínas suelen ser
los que más azufre aportan, por eso las carnes, los huevos, los
pescados, los mariscos y los quesos son perfectos para mantener
nuestros niveles de azufre en su punto óptimo. Pero, además de
ellos, y para salvaguardar el equilibrio de otros nutrientes,
también los encontramos en otros alimentos como las verduras o
las legumbres.
Entre los más destacados:

Verduras: ajo, cebolla, puerros, coliflor, brócoli, repollo,

coles de Bruselas, nabos y berros.
Frutas: coco, aguacate, piña, plátano, sandía, melón,
pomelo, melocotón, naranja, kiwi y fresas.
Frutos secos: anacardos, nueces, pistachos, cacahuetes
y avellanas.
Legumbres: soja, habas, guisantes, lentejas y judías.

El azufre es un mineral esencial que debe incluirse en las dietas

del ganado. Sin embargo, su suministro en exceso puede ser
perjudicial para los animales. Los granos de destilería y sus
coproductos asociados, como los CDS, contienen cantidades de
azufre altas. Por lo general se publica en las tablas de referencia,
pero dentro de los rangos de concentraciones presentes en
muchos de los alimentos más comunes. Es posible formular
dietas dentro de los niveles recomendados entre 0,2 y 0,4% de
azufre, aun cuando se usen subproductos de destilería con un alto
contenido de azufre. Es aconsejable que los productores
obtengan información acerca del contenido en azufre cuando
usen DDGS en las dietas del ganado.

Las cantidades de consumo recomendadas para el azufre no han sido establecidas ya que

no es común que tenga lugar una falta de este mineral en la dieta. Los alimentos ricos en
proteínas aportan cantidades suficientes de azufre, por lo que a no ser que se lleve a cabo

una alimentación con una cantidad insuficiente de proteína, no tiene porqué darse un

déficit de azufre.

El azufre también es un componente de la heparina, un anticoagulante que se encuentra

en el hígado y en algunos otros tejidos, por lo que este mineral posee un papel importante

en la coagulación sanguínea. Además, es un constituyente de los aminoácidos azufrados

(metionina y cisteína). Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas,

motivo por el que se explica la presencia de este mineral en los alimentos proteicos.

¿Cuáles son sus funciones?

El azufre es un mineral necesario para la formación del colágeno, una proteína que forma
parte de la piel, los huesos, los tendones y los ligamentos. Además, algunas vitaminas del
grupo B como las vitaminas B1, B5 y B8 contienen pequeñas cantidades de este mineral.

El azufre también es un componente de la heparina, un anticoagulante que se encuentra

en el hígado y en algunos otros tejidos, por lo que este mineral posee un papel importante
en la coagulación sanguínea. Además, es un constituyente de los aminoácidos azufrados
(metionina y cisteína). Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas,
motivo por el que se explica la presencia de este mineral en los alimentos proteicos.

Carencia y toxicidad

La falta de azufre en la dieta provoca un retraso del crecimiento ya que se produce un

debilitamiento de la piel y del tejido conjuntivo, componente de piel, huesos, tendones y
ligamentos.

Por el contrario, no se ha descrito ningún caso de toxicidad por exceso de azufre, ya que
éste se elimina por la orina en forma de sulfato.

Conclusión:
Los alimentos ricos en azufre no deben ser almacenados por largos periodos
de tiempo y lo mejor es que se consuman cuando aún están frescos. Esto se
aplica a las frutas, verduras y productos lácteos, ya que estos te proporcionan
una mayor concentración de azufre cuando aún están crudos y frescos. Esto se
debe a que la cocción puede destruir un gran porcentaje del azufre en
estos alimentos.

Esto no se aplica al huevo, la leche y las carnes ya que no pueden ser

consumidos crudos. Sin embargo, no tienes que preocuparte ya que la
cantidad de azufre en su composición aún sigue siendo alta después de la
cocción.

Bibliografía y video:

o Los principales alimentos ricos en azufre que más necesitas

(behealthy.es)

o Alimentos que contienen azufre - Certifacil.es

o 10 ALIMENTOS ricos en AZUFRE o sulfuro que debes incluir en tu

ALIMENTACIÓN - YouTube

Bebidas Hidratantes: Investigar la composición

de todas las existentes en el Ecuador.

Dentro del mundo de las bebidas

hidratantes o también llamadas bebidas
isotónicas encontramos que éstas están
creadas para dar energía al organismo y
reponer las pérdidas de agua y sales
minerales después de grandes esfuerzos
físicos durante cierto tiempo, para
mantener el equilibrio metabólico suministrando fuentes de energía y rápida
absorción para el organismo.

La ingestión de agua no es efectiva para producir una hidratación normal, ya

que la absorción del agua disminuye la osmolaridad plasmática (es la
concentración molar de todas las partículas osmóticamente activas en un litro
de plasma), suprimiendo la sed e incrementando la producción de orina.
Cuando se aporta sodio ya sea por bebidas rehidratantes o por los alimentos,
se mantiene el estímulo osmótico de la sed y se reduce la producción de orina.

COMPOSICIÓN DE LAS BEBIDAS HIDRATANTES

Cada vez es más frecuente entre los deportistas ingerir bebidas isotónicas con
el objetivo de rehidratarse durante y después del ejercicio físico. La
composición de estas bebidas varía de forma importante entre los diferentes
preparados comerciales que existen en la actualidad; sin embargo, hay un
ingrediente que se considera indispensable y que debe figurar siempre en la
fórmula de un producto isotónico: El sodio.

COMPOSICION: Las bebidas hidratantes están compuestas por una mezcla de

carbohidratos y sales minerales en el balance adecuado.

 Carbohidratos: Se deben tener dos clases de carbohidratos, una

inmediata (para reponer la energía inmediatamente perdida, puede ser
la glucosa o la fructosa) y una fuente de reserva acumulado (sacarosa o
maltodextrina).

Los carbohidratos se incorporan a las bebidas deportivas como fuente

energética y la efectividad de éstas bebidas depende del tipo de hidratos de
carbono que lleva en su composición y de la concentración de los mismos.

Por ejemplo, los resultados más efectivos se obtienen con bebidas que llevan
glucosa, sacarosa o combinaciones de glucosa; la fructosa o la
galactosa son menos eficaces porque proporcionan menos energía
comparándolas con la misma cantidad de glucosa. Sin embargo, una
combinación de glucosa y fructosa tiene unos buenos efectos
fisiológicos. Los carbohidratos complejos como el almidón, necesitan
digestión y son de absorción más lenta por lo que no están
recomendados en ejercicios de alta intensidad.

La Concentración óptima de hidratos de carbono que debe llevar la bebida para

conseguir un buen equilibrio entre la cantidad de agua de rehidratación y
la cantidad de energía absorbida entre 40 y 80 gramos de sustancia por
litro, es decir, del 4 al 8%. Debe tomarse 60 gramos de carbohidratos por
hora de ejercicio combinando el consumo de líquidos.

 Sales minerales o electrolitos: Debemos de partir de la idea que los

deportistas realizan una dieta adecuada, en las que al aporte de sodio,
principalmente, es el suficiente. En este caso no es demasiado eficiente
la ingesta de estos minerales, creando problemas de deshidratación en
 el caso de una ingesta excesiva, al aumentar la presión osmótica en las
células. Además, el entrenamiento continuado produce la adaptación en
el deportista, por lo que las pérdidas de sodio se ven disminuidas, por lo
que problemas como la hiponatremia (concentración de sodio en sangre
por debajo de 135 mmol/litro) son difíciles de observar.

El resto de electrolitos como potasio y magnesio, que se pierden en mayor a

menor medida, no resultan imprescindibles.

Las principales sales utilizadas son: cloruro de sodio, fosfato monopotásico,

fosfato dipotásico, cloruro de magnesio, cloruro de calcio, citrato
trisódico (regulador de acidez), citrato tricálcico, bezoato de sodio y
sulfato de potasio.

 Agua: Su aporte contrarresta satisfactoriamente las pérdidas de la

misma por el sudor, que podrían comprometer el rendimiento físico del
deportista y su propia salud.

Hay un elemento que es importante a la hora de consumir las bebidas

hidratantes y es la apetencia hacia esa bebida.

 Apetencia: Las bebidas deportivas tienen cantidades notables de

azúcares y tiene por tanto sabor dulce. Puede darse el caso que el
exceso de dulzor de sensación de más sed. Esto se contrarresta dando
al líquido sabor a frutas o zumos que lo hacen más apetecible. Las
sustancias que se utilizan para modificar el gusto de las bebidas
deportivas no aportan nutrientes ni energía que afecten el rendimiento.
La apetencia por la bebida que gusta al deportista es muy importante
porque estimula el consumo y por lo tanto aumenta el aporte de líquidos
y carbohidratos.

También afecta a la apetencia de las bebidas, la temperatura a la que se

encuentran. Está claro que una bebida caliente mientras se hace deporte no
agrada a nadie y la tendencia es a enfriarlas; sin embargo, el líquido tampoco
puede estar muy frio porque en ese caso el contraste de temperatura entre el
líquido y el estómago puede producir dificultades de asimilación, lo óptimo es
que la bebida esta fresca y no fría ni caliente.

Además de lo anterior, se utilizan diversidad de extractos de frutas naturales

muy concentrados que brindan una amplia gama de sabores deliciosos que
estimulan el consumo de líquidos. Estos concentrados son el ingrediente más
costoso que se pone a las bebidas hidratantes. Estos elementos son conocidos
como “nubes” que le dan a la bebida la apariencia que las personas en todo el
mudo conocen ahora.
Amarillo 5
Amarillo 6
Azul 1
Caramelo 1
Estos colorantes de uso común, son utilizados en cantidades mínimas y todos
están aprobados por la agencia food, drugs & cosmetics(FD&C) de los Estados
Unidos. La aprobación de la FD&C sólo se otorga después de que se han
realizado investigaciones científicas para verificar la seguridad de un
ingrediente alimenticio. También ayudan a distinguir el sabor favorito a
distancia.

En el primer cuatrimestre del 2002, las tres firmas con mayor participación en
Ecuador (Gatorade, Tesalia Sport y Power Yus) gastaron 336.549 dólares en
publicidad. De esta cantidad, Power Yus invirtió el 52%, Tesalia el 23%, y
Gatorade, el 25%.

Una agresiva campaña publicitaria, auspicios, cambios de imagen, algún

incidente judicial y un celoso sigilo sobre el monto de sus ventas, son -entre
otros- los síntomas de esta batalla en la que se enfrentan las seis marcas de
rehidratantes que existen en el mercado local, que representan apenas el 2%
del total de las bebidas envasadas (colas, agua, jugos, entre otros).

Gatorade, importada desde Colombia y que pertenece a Pepsi Cola; Tesalia

Sport de Tesalia Springs Co. (que también envasa el agua mineral Güitig);
Power Yus, de Sumesa, que apareció en febrero de este año, son las de mayor
presencia. Les siguen Red Devil, Splash y Vital Energy.

BEBIDAS HIDRATANTES MÁS COMUNES EN EL

MERCADO

Dentro de toda la gama de bebidas hidratantes desarrolladas últimamente, se

encuentran varios tipos de ellas:

Bajas en carbohidratos: Están desarrolladas para ser consumidas

antes y durante el ejercicio, ya que te proveen de suficientes
carbohidratos, mantienen estables los fluidos, electrolitos y los niveles
de azúcar en la sangre, así como previenen la caída de plasma en ésta.
Éstas bebidas son de fácil y rápida absorción en tu cuerpo, y dado su
agradable sabor, tiendes a consumirlas fácilmente. Para mejores
resultados en el uso, se debe consumir la bebida antes y durante la
ejercitación, buscando las bebidas que incluyan glucosa, sacarosa o
 fructuosa, ya que éstas optimizan la absorción de líquidos en tu cuerpo,
y que contengan por lo menos de 4 a 8% de carbohidratos y de .5 a .7
gm de sodio por litro y potasio. En esta categoría se encuentran
Gatorade, Jumex Sport o jugos de frutas naturales.

Altas en carbohidratos: Contienen aproximadamente de dos a cuatro

veces más que las bajas en carbohidratos, entre 180 y 300 calorías, de
35 a 50 gr de proteínas y de 1 a 2 gr de grasa, están desarrolladas para
restaurar los niveles de energía en los músculos después de la
ejercitación, no son recomendables para consumir durante la ejercitación
al no ser de fácil absorción en el estómago, por lo que pueden provocar
dolores o malestar estomacal. Algunas de estas bebidas están
adicionadas con creatina, ya que ésta sustancia está relacionada con la
rápida absorción de los carbohidratos. En ésta categoría están las
bebidas como American Body, Met-Rx Total Nutrition, Fuel Plex de Twin
Lab, Weider Sports Meal etc.

Ricas en proteínas: Son especialmente beneficiosas para los amantes

de Narciso, al ayudar a consumir una mayor cantidad de estas,
contienen entre 180 y 350 calorías, de 35 a 60 gr de proteínas, y de 15 y
25 gr de carbohidratos. Están hechas a base de clara de huevo, soya o
suero de leche, y las encuentras en presentaciones de lata o en polvo
para mezclarse, ya sea con agua o con leche. Los mejores resultados
los obtienes al consumir inmediatamente después de la ejercitación, y
entre comidas como complemento a tu dieta. En ésta categoría están las
bebidas como Weider, Mesotech, Cytoplex, Protein Lab, Met-Rex, etc.

Para recuperación: Están desarrolladas básicamente para ayudar a

rehidratar después de una actividad física, busca las bebidas que
contengan sales y minerales como el sodio o el potasio, ya que estos te
ayudan a retener los fluidos que estas consumiendo. En ésta categoría
están las bebidas como Pedialite, agua mineral de Tehuacan o
Garcicrespo, Gatorade, Powerade, Enerplex, Fuel Plex.

Para quemar grasas: Son bajas en calorías, entre 150 y 180 por ración,
están endulzadas a base de aspartame, y también son fuente de
hidratación, contienen entre 15 y 25 gr de proteínas, y bajas en
carbohidratos, entre 10 y 15 gr, algunas contienen fibra, pueden ser
consumidas antes y durante el ejercicio, o en cualquier momento del día.

Están adicionadas con sustancias como la Efedra, Cafeína, Ma Huang, Cromo

o Picolinato de Cromo, ya que estas promueven la pérdida de grasa
corporal. Hay que tener cuidado con éstas bebidas, y que su consumo
sea supervisado por médicos o especialistas en la materia de nutrición.
En esta categoría están bebidas como el B:oost, Blue Shot y Red Bull,
Go Lean, Myoplex, Atkin Shake etc.

Los refrescos son una fuente de agua y azúcares simples de fácil y rápida
absorción (energía inmediata, pero no duradera), contienen alrededor de 300
calorías por botella, así como en algunos casos cafeínas, sustancia que tiene
efectos diuréticos, el gas o carbonato añadido te puede provocar malestar
estomacal, son altas en calorías y el exceso de calorías se transforma en
grasa.

Las cervezas son otra fuente de agua y de carbohidratos, no contienen azúcar

ni grasa, pero si muchas calorías, de 150 a 250 calorías por botella, sin olvidar
de estas tienen efectos diuréticos, mucho gas, puede provocar malestar
estomacal.

El agua tiene un sinnúmero de beneficios adicionales a la hidratación,

promueve la longevidad, el agua contribuya a la prevención del asma inducida
por el ejercicio, reduce los riesgos de piedras en riñones, ataques cardíacos e
incluso derrames cerebrales y por último, estimula tu salud en general.

GATORADE

Nació particularmente como un hidratante con componentes extras cuyo target

es el deportista, sin embargo, en los últimos tiempos lanzó su versión Fierce
para no quedarse atrás en este proceso.

Según Marcos Diehl, de Marketing Deportivo de Gatorade, “las bebidas

deportivas son bebidas científicamente formuladas para reponer rápidamente
los líquidos y sales minerales que nuestro cuerpo pierde en cualquier situación
de sed y calor o mientras realizamos actividad física”.

Ésta bebida en particular posee agua, necesaria para la rehidratación del

deportista; potasio; sodio, que ayuda a la absorción del líquido y estimula a una
mayor ingesta de fluidos y hasta un 6% glucosa (que es lo máximo que nuestro
cuerpo puede asimilar durante la actividad física) elemento necesario para la
recuperación.
“Gatorade le provee al cuerpo energía para que pueda mantener la intensidad
del ejercicio por más tiempo y gaste más calorías. Para esto, Gatorade tiene
sólo 24 calorías cada 100ml, lo que equivale a la mitad de calorías que tiene un
jugo de fruta o una gaseosa” comenta Diehl.

Al ser una bebida diseñada especialmente para beber durante la actividad

deportiva no contiene gas ni cafeína. Marcos Diehl explica: “No debe tener gas
porque provoca sensación de plenitud antes de estar hidratado, sin mencionar
el dolor de panza para las cantidades necesarias que hay que beber durante la
actividad física. No debe contener cafeína, porque es un diurético y lo que
estamos buscando es incorporar líquidos y no al revés”.

Como no posee contraindicaciones de ninguna clase puede beberse la

cantidad deseada. Su mensaje es “Gatorade rehidrata, repone sales minerales
y reactiva”.
 Conclusión:

Los especialistas aconsejan tener mucho cuidado con los energizantes, debido

a que estos productos combinados con un trabajo cardiovascular exigente

pueden llegar a producir incluso un infarto.

Lo ideal es consumir las bebidas isotónicas unos 20 minutos antes de la

actividad física en pequeños sorbos, ya que tener sed es un indicativo de que

hay deshidratación.

En el caso de las personas que no realizan ejercicio por más de una hora, el

agua pura es más que suficiente, ya que los hidratantes o los energizantes no

van a tener ningún efecto.

Bibliografía y video:
 o Las bebidas hidratantes y el agua son ideales para los deportistas - El

Comercio

o (11) Las bebidas hidratantes - YouTube

El agua su importancia clínica y variedades

de agua.

El agua es un elemento de la
naturaleza, integrante de los
ecosistemas naturales,
fundamental para el sostenimiento
y la reproducción de la vida en el
planeta ya que constituye un factor
indispensable para el desarrollo de
los procesos biológicos que la
hacen posible.

El agua es el componente más

abundante en los medios
orgánicos, los seres vivos
contienen por término medio un
70% de agua. No todos tienen la
misma cantidad, los vegetales tienen más agua que los animales y ciertos
tejidos (por ejemplo: el tejido graso) contienen menos agua -tiene entre un 10%
a un 20% de agua- que otros como, por ejemplo: el nervioso, con un 90% de
agua. También varía con la edad, así, los individuos jóvenes tienen más agua
que los adultos.

El agua es el fundamento de la vida: un recurso crucial para la humanidad y

para el resto de los seres vivos. Todos la necesitamos, y no solo para beber.
Nuestros ríos y lagos, nuestras aguas costeras, marítimas y subterráneas,
constituyen recursos valiosos que es preciso proteger.

Un adulto sano está formando aproximadamente por un 70% de agua. Todas las
células y los órganos dependen del agua para su buen funcionamiento, por eso es tan
importante el agua.

Es un nutriente esencial para nuestra vida, bebida por excelencia, principal fuente de
hidratación y no tiene calorías.
Es complicado definir las necesidades de agua en nuestro cuerpo ya que dependen de
diversos factores como la edad, complexión, estado de salud, estado fisiológico,
actividad física y condiciones ambientales. Se recomiendan de 6 a 8 vasos de agua al
día, aproximadamente de 1 a 1,5 Litros, el resto, hasta los 2 litros los aportamos en
alimentos como frutas, verduras y otras

Éstas son las razones por las que el agua es tan importante:
 Proporciona propiedades físicas y químicas beneficiosas para nuestro
organismo, resulta indispensable para los procesos de digestión, absorción,
transporte y eliminación de productos de deshecho.
 Mejora el estreñimiento.
 Previene infecciones urinarias y cálculos (piedras) renales.
 Disminuye el riesgo de cáncer de colon, vejiga y pecho.
 Limpia los órganos de los productos de deshecho (ácido úrico …) para que
riñones e hígado funcionen correctamente.
 Mejora muchos dolores de cabeza que son por falta de hidratación, aunque
existen otras causas.
 Mejora tu capacidad deportiva, pues con el sudor perdemos agua y
necesitamos reponerla.
 Te proporciona una piel sana y joven, con menos arrugas, ya que los
cosméticos hidratan por fuera pero de nada valen si no nos hidratamos por
dentro.
 Mantiene las articulaciones lubricadas (evitando así el roce de éstas) y mayor
resistencia de nuestros ligamentos
 Es supresor del apetito, muchas veces bebiendo agua se nos quitan las ganas
de comer.

Variedades de agua
 Agua mineral
El agua más conocida es la mineral natural, que se extrae del subsuelo. Su
nivel de pureza está determinado por la profundidad en que se encuentre la
fuente, entre más profunda más pura será por estar alejada de la
contaminación química y microbiológica de la superficie.
El agua mineral está compuesta de minerales y otras sustancias disueltas que
le dan un sabor y olor especial y un valor terapéutico. A menudo, proviene del
 deshielo y, a medida que desciende, adquiere las sales y los minerales.
Actualmente las aguas minerales se embotellan y se distribuyen para consumo.

 Agua carbonatada
El agua carbonatada, conocida como agua con gas, es agua que contiene
ácido carbónico (H2CO3) que, al ser inestable, se descompone fácilmente en
agua y dióxido de carbono (CO2), el cual sale en forma de burbujas cuando se
despresuriza.
Cuando contiene un mayor contenido de minerales, por provenir de deshielo se
la denomina agua mineral gasificada Si los minerales se obtienen
artificialmente se la denomina agua gasificada artificialmente mineralizada.
En algunos países se conoce como soda o club soda cuando se le añade
bicarbonato mientras que al agua carbonatada simple se le denomina agua con
gas o agua gasificada.
Se consume mezclada con bebidas alcohólicas o con saborizantes (gaseosas
o refrescos). Es útil para eliminar manchas de café o de plata.

 Agua destilada
La composición del agua destilada se basa en la unidad de moléculas de H2O.
Al agua destilada se le han eliminado los iones e impurezas mediante
destilación, un método en desuso que consiste en separar los componentes
líquidos de una mezcla.
El uso de la destilación, es común en lugares donde no hay una fuente de agua
potable o el agua que se puede obtener no es apta para beber. La destilación
también se aplica para potabilizar el agua del mar. El consumo de agua
destilada es recomendado hoy por la medicina alternativa.

Por qué tomar agua?

Algunas de las funciones que cumple el agua en nuestro organismo son:

 Regula y mantiene la temperatura corporal.

 Posibilita el transporte de los nutrientes a las células.
 Elimina los desechos a través de la orina, la transpiración y las evacuaciones
intestinales.
 Lubrica y amortigua las articulaciones.
 Protege los tejidos sensibles.
 La falta de líquido puede producir deshidratación haciéndote sentir más cansado y
con falta de energía, entre otras consecuencias para tu salud

Síntomas de la deshidratación
  Leve a moderada: sed, disminución de la sudoración, elasticidad reducida de
la piel, disminución de la producción de orina y sequedad de la boca. El color
de la orina es un buen indicador de falta de líquidos. Si es clara y
transparente, está bien; si es amarilla u oscura, no estás tomando la cantidad
de líquidos que se requiere.
 Grave: la presión arterial desciende provocando mareos o desmayos, shock
y daños en órganos internos como riñones, hígado y cerebro.

Tomar una cantidad de agua adecuada es fundamental para mantener

una correcta función urinaria, ya que su principal tarea es eliminar las
toxinas que nuestro propio organismo genera.
.

Conclusiones
El interés que, en los últimos años, ha suscitado la nutrición, la salud y por lo tanto
la adecuada hidratación de nuestro organismo hace que resulte muy conveniente
establecer unas recomendaciones que puedan orientar a la población en general y a
los diferentes profesionales sobre un adecuado aporte de líquidos. Esta idea ya se
ha desarrollado en otros países: en Estados Unidos se publicó en el 2006 una "Guía
de la bebida saludable"que complementa otras publicaciones anteriores en el
mismo sentido. En España, en el 2006 se publicaron las primeras recomendaciones
sobre hidratación y bebida.

Bibliografía y video :

o El agua es salud: conoce su importancia, sus tipos y sus beneficios

(20minutos.es)
 o ¿Qué es el agua? Tipos, composición y funciones | Fundación Aquae

(fundacionaquae.org)

o La importancia del agua para vivir | Fundación Aquae

(fundacionaquae.org)

Anemia en el deporte: Tipos de Anemia

La relación entre anemia y deporte pasa primero

por conocer que la anemia se trata de una falta de
hierro que, con el tiempo, se puede convertir en
una patología crónica y presentar diferentes fases.
En el proceso, si hay una reducción de los
niveles de hemoglobina, el organismo recurre al
hierro de depósito empeorando así el correcto
transporte de oxígeno en la sangre.

Sin embargo, algunos deportistas tienen falta de

hierro, pero no presentan un cuadro de anemia
diferencial. Estas personas pueden sufrir lo que
se conoce como anemia del deportista, sobre todo si practican algunas
disciplinas de larga duración (atletismo, natación o ciclismo) o de resistencia

Algunos estudios científicos que investigan la repercusión y la

relación entre la anemia y deporte han enunciado que la disminución
de hemoglobina, así como la del consumo de oxígeno son
proporcionales, como ocurre en las personas sedentarias.
Igualmente, los especialistas, entre ellos, el Técnico Superior en
Acondicionamiento a distancia deberá recordar que:

 La falta de hierro en las personas sedentarias es menor que

en deportistas debido a lesiones que se pueden generar
durante la práctica del ejercicio físico o por presentar una
mayor sudoración. En ocasiones, la anemia en deportistas se
 puede ver incrementada en las mujeres debido al periodo de
menstruación.

 Las personas que practican fitness, crossfit

o powerlifting tienen más riesgo de sufrir la anemia del
deportista, ya que su organismo aumenta las necesidades de
hierro.

¿Cuáles son los tipos de anemias?

Anemia Ferropénica
La llamada anemia ferropénica se caracteriza por una disminución en la
producción de glóbulos rojos y por un descenso de las reservas, tanto de
la ferritina sérica como de la hemosiderina. Como consecuencia, la eliminación
de CO2 y el aporte de oxígeno es menor, aumentando la sensación de
casación en el deportista u otras complicaciones.

Por otro lado, entre las principales causas de la anemia ferropénica destaca el
hecho de que los deportistas presenten otras patologías como celiaquía,
úlceras en el aparato digestivo o enfermedad de Crohn. Igualmente, este tipo
de anemia también se puede presentar por un aporte insuficiente de hierro en
la dieta.

Pseudoanemia
La pseudoanemia, también conocida como falsa anemia, en algunos
deportistas se puede manifestar en niveles más bajos de glóbulos rojos,
hematocrito y hemoglobina, debido al crecimiento del volumen plasmático
hasta en un 25%, por lo que las células aunque se encuentren diluidas en más
líquido son capaces de transportar suficiente oxígeno.

Anemias megaloblásticas.
Las anemias megalobásticas son parte de las anemias macrocíticas. Su causa
es la disminución del ácido fólico (antigua vit-B6) y o de la vitamina B12. Sus
causas son igualmente diversas:
1.     Déficits de vit-B12
a.     Aporte dietético insuficiente, en los que realizan una alimentación de
vegetarianismo estricto
b.     Producción insuficiente de factor intrínseco (elemento fundamental para el
metabolismo de la vitamina) que puede aparecer en la gastritis crónica.
c.     Malabsorción digestiva y enfermedades digestivas como la enfermedad de
Crohn o pancreatitis crónica,…
d.     Fármacos: colchicina (tratamiento para el ácido úrico), biguanidas
(tratamiento para la diabetes mellitus tipo II),…
2.     Déficits de ácido fólico
a.     Aporte dietético insuficiente que frecuentemente se da en alcohólicos,
adolescentes y ancianos.
b.     Aumento de las necesidades como en el embarazo y lactancia, en edad
de crecimiento, deportistas,…
c.     Malabsorción en la enfermedad inflamatoria intestinal, …
d.     Fármacos como los anticonvulsivantes, anticonceptivos orales, …
Los síntomas sugerentes de este tipo de anemias son: digestivas como diarrea,
glositis (inflamación de la lengua) o los cerebrales como la depresión, psicosis,
demencia, neuropatía periférica, …

Hemoglobina en deportistas
Cuando se reducen los niveles de hemoglobina por debajo de un
límite crítico se produce una afectación en el transporte de oxígeno
hacia los tejidos y la eliminación de CO2 por parte de estos. Eso
repercute directamente en la obtención de energía, siendo una
situación más contraproducente para deportistas que realizan un
esfuerzo o ejercicio físico.

¿Por qué?

Pues porque cualquier deportista necesita suplir esta deficiencia en la

hemoglobina y se realiza a través de un mayor trabajo del músculo
cardíaco que conlleva un mayor cansancio y una recuperación más
lenta tras el ejercicio.
Dado que la hemoglobina tiene una relación directa con el rendimiento
físico de un deportista es importante entender cómo funciona.

¿Cuál es el valor normal de hemoglobina para un deportista?

Se considera una hemoglobina baja en deportistas cuando esta

alcanza niveles inferiores a los habituales de la persona en cuestión.

Es, por tanto, trabajo del médico deportivo diagnosticar si realmente

existe anemia del deportista en base a los niveles estándar del mismo.
No existe una cifra por debajo de la cual se pueda hablar de falsa
anemia.

Sin embargo, sí es cierto que niveles de hemoglobina inferiores a

los 12mg/dl en mujeres o a los 14 mg/dl en hombres son síntoma
de anemia.

Por tanto, a la hora de diagnosticar una hemoglobina baja y una falsa

anemia será necesario realizar también un análisis del metabolismo
del hierro (hierro, ferritina, transferrina e índice de saturación de
transferrina) para contrastar si se trata de una anemia real o de una
anemia del deportista.

Síntomas
Los síntomas que suelen aparecer ante una reducción de los niveles
de hemoglobina están relacionados, sobre todo, con cansancio, fatiga
o debilidad.

También pueden aparecer otros síntomas como respiración poco

efectiva, mareos, taquicardias y aturdimientos, aunque no es lo
habitual.

La falsa anemia del deportista

Es la hemodilución o paso de líquido a la sangre que ocurre de forma
prácticamente constante en los deportistas de fondo, alterando la proporción
normal entre plasma y elementos formes. El número de glóbulos rojos es el
mismo, pero disminuye en proporción al plasma. Es un mecanismo de defensa
orientado a que la sangre circule con menos dificultades por el interior de los
vasos. Por él se explica que en términos generales los deportistas de fondo
presentan hematocritos más bajos que la población general. Su conocimiento
es importante ya que de otra manera puede engañar a quien intente valorar el
resultado de un análisis de sangre sin tener en cuenta los hábitos deportivos de
la persona.

Además de las causas generales de aparición, en el deportista las anemias se

pueden producir por:

* Aporte insuficiente de hierro en la dieta. En este aspecto, es importante que

los deportistas de fondo que siguen una dieta estrictamente vegetariana (pobre
en hierro de fácil absorción) controlen la ferritina (reserva de hierro).

* Dificultad en su absorción. Los atletas tienen acelerado el tránsito de los

alimentos por los intestinos y una sustancia como el hierro, de difícil absorción,
podría ser eliminada en buena parte por las heces.

* Aumento de las pérdidas por el aparato digestivo. En las pruebas de larga

duración, los atletas pueden llegar a sufrir micro hemorragias intestinales
porque el bajo riego sanguíneo de esta zona (la sangre está en los músculos)
provoca pequeñas lesiones por necrosis (muerte por falta de oxígeno de las
células de la mucosa intestinal).

* Aumento de las pérdidas de hierro a través del sudor.

* Rotura de hematíes. En algunas especialidades deportivas como la maratón

o la pelota a mano, los impactos del pie o la mano contra el suelo o la pelota
determinan que se rompan glóbulos rojos que pueden llegar a colorear la orina.

Conclusión:
Sabiendo que todos los deportistas de fondo y sobre todo las mujeres en edad
fértil tienen más riesgo de padecer anemias que la población general, es
evidente la necesidad de realizar análisis de sangre según criterio del médico,
quien fijará la frecuencia de los mismos en función de las características
personales de cada persona.

Bibliografía y video:
o La anemia del deportista - canalSALUD (mapfre.es)

o La anemia del deportista - Eurofins Megalab Canarias (lgs-analisis.es)

o (11) ANEMIA EN EL DEPORTISTA: Suplementos de hierro - YouTube