Recetario

de
Bienestar
Ideas para
nutrir tu
maravilloso
cuerpo.
Desayunos.
 Taco de huevo con
verduras
Ingredientes
2 huevos.
1/2 pimiento morrón rojo, cortado en tiras.
1/2 pimiento morrón amarillo, cortado en
tiras.
1/4 cebolla, rebanada.
1/2 aguacate, en rebanadas.
1 cucharada de aceite de coco.
1/4 de taza de cilantro, picado.
Jugo de 1 limón.
Sal y pimienta.

Instrucciones
- En un sartén derrite 1/2 cucharada de
aceite de coco, agrega la cebolla y los
pimientos. Salpimentar. Cocina hasta que la
cebolla cambie de color.

- En un tazón bate los huevos con un

tenedor.
 Taco de huevo con
verduras

Instrucciones
- En otro sartén derrite 1/2 cucharada de
aceite de coco, vierte los huevos y deja que
tomen la forma del sartén. Cocina 5 minutos
y voltea el huevo. Salpimentar.

- Sirve las verduras encima del huevo,

agrega aguacate, cilantro y limón y dóblalo
como taco.
 Huevos a la mexicana
con aguacate
Ingredientes
2 huevos.
1 cucharada de aceite de coco.
1/2 jitomate, picado.
1/8 de cebolla, picada.
1/2 chile serrano, sin semillas picado
(opcional).
1/4 de aguacate, rebanado.
Sal y pimienta.

Instrucciones
- Revuelve los huevos en un tazón.

- En un sartén derrite aceite de coco y

agrega la cebolla, el jitomate y el chile.
 Huevos a la mexicana
con aguacate

Instrucciones

- Agrega los huevos al sartén. Salpimentar.

- Acompáñalos con aguacate.

¡TIP! Agrega cilantro.

 Aguacate relleno de
huevo
Ingredientes
1 huevo.
1/2 aguacate.
1 cucharada de aceite de coco.
1/8 de cebolla, picada.
4 champiñones, rebanados finamente.
Sal y pimienta.

Instrucciones
- Corta un aguacate verticalmente por la
mitad y quítale el hueso. Con una cuchara
haz el hoyo del hueso más grande. Reserva
el resto del aguacate.

- Derrite aceite de coco en un sartén,

agrega la cebolla y los champiñones.
Cocina 5 minutos.
 Aguacate relleno de
huevo

Instrucciones
- Agrega el huevo al sartén y cocina como
huevo revuelto. Salpimentar.

- Coloca el huevo revuelto en un plato y

mezcla con el aguacate reservado.

- Acomoda la mezcla de huevo en el centro

del aguacate. 

¡TIP! Hornea por 5 minutos y

disfruta de un sabor diferente
 Muffin de huevo y
verduras

Ingredientes
6 porciones
4 huevos.
1 cucharada de aceite de coco, para
engrasar.
1/4 de cebolla, picada.
1/2 taza de brócoli, bien picado.
1/2 pimiento morrón rojo, picado en
cuadritos.
Sal y pimienta.

Instrucciones
- Precalienta el horno a 180ºC. Engrasa una
charola de muffins con aceite de coco.

- Mezcla los vegetales picados en un plato

y divide en partes iguales en la charola de
muffins (6 piezas).
 Muffin de huevo y
verduras

Instrucciones
- Revuelve los huevos en un tazón.
Salpimentar. Vierte los huevos encima de
los vegetales en la charola (6 piezas).

- Cocina de 15-20 minutos y desmolda.

Huevos estrellados al horno

Ingredientes
70 gramos de carne molida de res
guisada al gusto.
2 huevos.
50 g de queso rallado.

Instrucciones
- Precalienta el horno a 200ºC.

- Coloca la carne en un molde para hornear

y rompe los huevos encima.

- Espolvorea el queso rallado encima.

- Hornea hasta que los huevos estén a tu

gusto.

¡TIP! Usa las sobras de tus carnes

guisadas, ¡queda delicioso!
Comidas.
 Salmón con yogurt

Ingredientes
1 filete de salmón con piel.
150 gr. de ejotes enteros.
1 huevo.
4 aceitunas picadas.
1 cucharada de yogurt griego.
Vinagre de vino tinto.
1 cucharada de aceite de oliva.
Sal y pimienta.

Instrucciones
- Coloca el salmón sobre un colador
adentro de una olla con agua y sal; déjalo
hervir por 8 minutos.

- Hierve los ejotes enteros en una olla con

agua caliente durante 6 minutos.
 Salmón con yogurt

Instrucciones
- Cocina el huevo entero en una olla con
agua caliente durante 5 1/2 minutos. Que la
clara quede cocida y la yema semi cocida.
Dejar enfriar.

- Mezcla la mitad de las aceitunas y los

ejotes con el yogurt y una pizca de vinagre
de vino tinto. Salpimenta y pon la mezcla en
un plato.

- Coloca el salmón en pedazos sobre la

mezcla, agrega el huevo, el resto de las
aceitunas y el aceite de oliva.
 Pollo al curry
Ingredientes
1/4 de cabeza de coliflor, rebanada.
1/4 de taza de cilantro fresco.
1 pechuga de pollo de 150 gr.
1/2 cucharada de pasta de curry rojo.
1 cucharada de aceite de oliva.
1 cucharada de vinagre de vino tinto.
Sal y pimienta.

Instrucciones
- Precalienta el horno a 180ºC. En una
charola para hornear coloca la coliflor.
Sazona con aceite de oliva, vinagre, sal y
pimienta. Mezcla.

- Embarra la pasta de curry en el pollo en

todos lados. Coloca el pollo directamente
en la reja superior del horno y la charola
exactamente abajo del pollo. Cocina 1 hora.
 Pollo al curry

Instrucciones
- Mezcla la coliflor a los 30 minutos y vuelve
a poner la charola exactamente abajo del
pollo.

- Ya listo, saca todo del horno y coloca el

pollo en la charola encima de la coliflor.
Sírvelo con cilantro fresco.
 Pollo a la mostaza

Ingredientes
1 pechuga de pollo sin piel, cortada en
tiras.
100 gr. de mezcla de hongos al gusto.
1/2 cebolla morada, rebanada.
1 cucharadita de mostaza Dijon.
30 ml. de crema ´acida líquida.
1 cucharada de aceite de oliva.
40 ml. de agua.
Sal y pimienta.

Instrucciones
- En un sartén a fuego medio coloca los
champiñones. Cocina hasta que estén de
color dorado obscuro.

- Agrega una cucharada de aceite de

oliva al sartén. Enseguida agrega el pollo y
la cebolla. Cocina 5 minutos moviéndolo
constantemente.
 Pollo a la mostaza

Instrucciones
- Agrega la mostaza, la crema y el agua.
Cocina hasta que hierva.

- Ya que hierva, cocina a fuego bajo hasta

que la salsa esté bien mezclada y el pollo
completamente cocido. Sazona con sal y
pimienta.
 Estofado de carne y
pimiento

Ingredientes
1 pimiento rojo, cortado en tiras.
1/2 cucharada de mezcla de especies.
150 gr. de carne de res sin grasa.
4 hojas de laurel.
2 dientes de ajo, finamente picado.
1 cucharada de aceite de oliva.
2 cucharadas de vinagre de vino tinto.
200 ml. de agua.
Sal y pimienta.

Instrucciones
- Precalienta el horno a 160ºC.

- En una cacerola a fuego alto, calienta

aceite de oliva y agrega el pimiento.
Sazona con las especies, sal y pimienta.
 Estofado de carne y
pimiento

Instrucciones
- Corta la carne del mismo tamaño que los
pimientos y agrégala a la cacerola con las
hojas de laurel. Agrega el ajo y fríe 2
minutos. Mezcla constantemente.

- Agrega el vinagre y el agua. Cubre y

hornea 2 horas.
 Bowl de fajitas
de pollo
Ingredientes
1/4 de cebolla amarilla.
1/4 de pimento verde.
20 gr de mantequilla.
150 gr. de pechuga de pollo.
100 gr. de lechuga romana.
1/2 aguacate.
5 jitomates cherry, a la mitad.
1 cucharada de cilantro fresco, picado.
Sal y pimienta.

Instrucciones
- Pica la lechuga, los jitomates y el
aguacate. Reserva.

- Corta la cebolla y el pimento en

rebanadas finas.
 Bowl de fajitas
de pollo
Instrucciones
- Corta el pollo en trozos delgados.

- En un sartén, fríe el pollo en mantequilla a

fuego medio-alto. Agrega sal y pimienta al
gusto.

- Cuando el pollo esté casi cocido, añade

la cebolla y el pimiento.

- Baja a fuego medio y fríe hasta que el

pollo esté cocido completamente y las
verduras estén un poco suaves.

- Mezcla todos los ingredientes en un tazón

y decora con cilantro picado.

¡TIP! Agrega una cucharadita de

crema entera.
Cenas.
 Hongos portobello
al ajo
Ingredientes
2 dientes de ajo, rebanado finamente.
170 gr. de jitomates cherry, a la mitad.
2 hongos portobello.
20 gr. de queso cheddar.
1 cucharada de aceite de oliva.
1 cucharada de vinagre de vino tinto.
Sal y pimienta.

Instrucciones
- Precalienta el horno a 200ºC. En una
charola para hornear coloca los hongos
con la cabeza hacia abajo. Agrega
alrededor de los hongos el jitomate y la
mitad del ajo.

- Sazona con aceite de oliva, vinagre, sal y

pimienta. Hornea 10 minutos. 
 Hongos portobello
al ajo

Instrucciones
- Saca la charola del horno, desmorona el
queso adentro de los hongos y agrega el
ajo.

- Cocina 15 minutos más o hasta que el

queso esté derretido.
 Pescado blanco
con menta

Ingredientes
1 filete de pescado blanco de 150 gr.
con piel.
140 gr. de corazones de alcachofa
partidos a la mitad.
1 calabacita picada.
1 puño de hojas de menta fresca.
1 chile serrano, picado. (opcional)
2 cucharadas de aceite de oliva.
1 cucharada de vinagre de vino tinto.
Sal y pimienta.

Instrucciones
- En un sartén a fuego medio coloca las
alcachofas con una cucharada de aceite
de oliva. Agrega la calabacita. Cocina
durante 10 minutos revolviendo
constantemente.
 Pescado blanco
con menta

Instrucciones
- Agrega la mitad de las hojas de menta y
un poco de agua.

- Embarra el pescado con aceite de oliva,

sal y pimienta. Colócalo en el sartén y
cocina de los 2 lados de 7 a 10 minutos.
Agrega el chile y el resto de la menta.
Sazona con una cucharada de aceite de
oliva, vinagre, sal y pimienta.
 Salmón con coles
de bruselas
Ingredientes
1 filete de salmón de 100 gr.
200 gr. de coles de bruselas.
3 cucharadas de aceite de oliva.
1 diente de ajo, exprimido.
1 cucharada de orégano seco.
1/2 cucharada de aceite de coco.
Sal y pimienta.

Instrucciones
- Precalienta el horno a 200ºC. En una
charola para hornear vierte 1 cucharada de
aceite de oliva.

-En un plato hondo mezcla las coles de

bruselas con 1 cucharada de aceite de oliva,
sal y pimienta. Colócalas en la charola para
hornear sin encimarlas. Cocina 20 minutos,
muévelas a los 10 minutos.
 Salmón con coles
de bruselas

Instrucciones
- Embarra el salmón con aceite de oliva y
ajo. Sazona con orégano, sal y pimienta.

- Saca la charola del horno y haz un

espacio entre las coles de Bruselas para
colocar el salmón. Cocina de 10-12 minutos.
 Ensalada de palmito

Ingredientes
4 palmitos, rebanados.
7 jitomates cherry, a la mitad.
1 cucharada de aceite de oliva.
2 cucharadas de vinagre de vino tinto.
2 cucharadas de albahaca fresca,
picada.
1 cucharada de jugo de limón.
1/2 aguacate, en cubos.
1/8 de cebolla roja, cortada finamente.
Sal y pimienta.

Instrucciones
- Mezcla en un tazón pequeño el aceite de
oliva, vinagre, albahaca, limón, sal y
pimienta para el aderezo.
 Ensalada de palmito

Instrucciones
- En un plato hondo mezcla los palmitos,
jitomates, aguacate y cebolla.

- Agrega el aderezo al plato hondo con las

verduras y mezcla bien.
 Camarones al ajillo
Ingredientes
2 cucharadas de aceite de oliva.
2 dientes de ajo, pelados y picados.
¼ cucharadita de hojuelas de ají.
125 gr. de camarones pelados con cola.
1 pizca de sal.
1/2 cucharada de perejil fresco, picado
1/2 limón.

Instrucciones
- Calienta el aceite en un sartén a fuego
medio-bajo. Agrega el ajo y las hojuelas de
chile. Mezcla.

- Tapa y cocina durante 5 minutos hasta

que el ajo se haga de color amarillo claro,
Mezcla constantemente.

- Sazona los camarones con sal y deja

reposar 5 minutos.
 Camarones al ajillo

Instrucciones
- Una vez cocido el ajo, sube la temperatura
a medio, agrega los camarones y mezcla
bien con el aceite.

- Cocina hasta que los camarones se

vuelvan de color rosa.

- Retira el sartén del fuego, y agrega el

perejil. Mezcla.

- Sirve con limón.

Postres.
 Fresas congeladas con
yogurt

Ingredientes
1 taza de fresas.
1 taza de yogurt natural sin azúcar.
1/2 taza de almendras, picadas.

Instrucciones
- Vierte el yogurt en un plato hondo. Coloca
las almendras en un plato plano.

- Sumerge las fresas en el yogurt hasta que

estén completamente cubiertas.

- Cubre las fresas con almendras. Ya

cubiertas, colócalas en un plato cubierto de
papel antiadherente. Congela 3 horas antes
de servir.
 Bolitas de chocolate
y coco

Ingredientes
2 claras de huevo.
Stevia líquido natural al gusto.
1 cucharadita de extracto de vainilla.
1 pizca de sal de mar.
2 tazas de coco rallado natural.
1 cucharada de aceite de coco.
60 gr. de chocolate obscuro sin azúcar.

Instrucciones
- Precalienta el horno a 160ºC. Cubre una
charola para hornear con papel
antiadherente.

- En un tazón mezcla con batidora las claras

de huevo hasta que queden espesas.
 Bolitas de chocolate
y coco

Instrucciones
- Sigue mezclando y agrega el stevia poco
a poco. Agrega la sal y el extracto de
vainilla.

- Sigue mezclando y agrega con cuidado el

coco, sin romper la textura de las claras.

- Haz bolitas con la mezcla y hornea 20

minutos o hasta que estén ligeramente
tostadas.

- Derrite el chocolate y el aceite de coco a

baño María. Baña las bolitas ligeramente
con chocolate. Deja enfriar y refrigera 40
minutos antes de servir.
 Estevia natural

Ingredientes
Un puño de hojas secas de estevia.
Agua.

Instrucciones
- En una olla a fuego alto, pon 2 tazas de
agua por cada puño grande de hojas secas
de estevia, hasta que hierva por 5 minutos.

- Quita la olla del fuego y deja las hojas

reposar en el agua por 10 minutos más. 

- Cuela el té,  ponlo en una botella de vidrio y

refrigéralo hasta por 2 semanas.

¡Listo!, usa las gotas de estevia para

endulzar tus postres, café y todo lo
que quieras
 Créelo, siéntelo,
lógralo.

(c) 2019 Bienestar Infinito/Renata Herrera Aspra.

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