INTELIGENCIA

EMOCIONAL
 “Como las nubes,
las emociones son transitorias.
Podés permitir que te atraviesen y
usarlas para evolucionar o
simplemente
dejar que se disuelvan”.

Bachrach Estanislao
 BIE NVE NI DA
Este libro se propone acercarte conceptos, herramientas y técnicas
fundamentales del campo de la Inteligencia Emocional con la
intención de que, mientras lo recorres, y completas las actividades
propuestas no solo comprendas cómo se generan las emociones y de
qué modo puedes gestionarlas a tu favor sino también emprendas
un interesante camino de autodescubrimiento sobre el impacto de
este campo en tu vida personal y profesional pues, como lo afirma
Daniel Goleman (1995) “las emociones tienen un papel central en el
conjunto de aptitudes necesarias para vivir” y por lo tanto
reconocerlas y gestionarlas será siempre de gran ayuda.

Encontrarás en esta página diversas miradas sobre el universo de

las emociones, pasando por la neurociencia para comprender cómo
trabaja nuestro cerebro en este campo, qué incidencia tiene frente al
proceso de sentir, pensar y decidir qué hacer con eso que sentimos.
También descubrirás qué pasa con nuestro cuerpo y las emociones y
cuál es la incidencia de nuestras creencias en la manera en que las
gestionamos, o no.
Te damos la bienvenida entonces a un viaje fascinante de teoría y
práctica para que aprendas a gestionar tus emociones haciendo y
descubriéndote.

Queremos que puedas enfocarte en tomar estas distinciones y

aplicarlas en el día a día. Es por ello, que a medida que vamos
avanzando te propondremos actividades, interrogantes o reflexiones
que pueden sumar a tu proceso de aprendizaje.

El aprendizaje experiencial tiene lugar cuando aprendemos nuevos

conceptos y habilidades, a partir del entrenamiento y la práctica
repetida.
Desde los adelantos teóricos, Michael M. Lombardo y Robert W.
Echinger, establecen que el desarrollo de cualquier individuo se
puede graficar en las siguientes proporciones:

El 70% del aprendizaje surge de la experiencia. Aquí

podemos destacar: presentaciones, observación,
juegos de roles, rotaciones donde se cumplan
diferentes funciones, actividades diarias, resolución de
problemas y desafíos, etc.

El 20% se adquiere a través de la observación del

entorno y de otras personas.
La interacción social es clave: procesos de mentoring,
feedback, grupos de debate, trabajo en equipo,
reuniones de trabajo, etc,

El 10% surge de lecturas y programas estructurados, y

demás actividades educativas: cursos, talleres,
seminarios, lecturas, entre otros.

El modelo anterior es el Modelo 70 20 10. (Morgan McCall, Michael M.

Lombardo y Robert A. Eichinger, Career Architect Planner (Lominger
Press, 1996), y marca la importancia de la práctica y el
entrenamiento para desarrollar habilidades y competencias en
diferentes ámbitos.

Entonces…a practicar!
 INSTRUCCIONES
GENERALES

Anímate a recorrer este libro con la clara intención de

descubrirte.

Mientras lo haces no olvides ponerte en acción y desarrollar las

actividades que te sugerimos. Será vital para que veas tu
crecimiento.

Disfruta del proceso observándote y observando tu entorno. Te

sugerimos llevar un registro de tus observaciones y del resultado
de tu práctica para reflexionar sobre tu crecimiento.

Está muy atento a la aparición de los enemigos del aprendizaje…

¿Qué son los enemigos del aprendizaje?

Te lo contamos….
Fredy Kofman, en su libro Metamanagement, explica que cuando los seres
humanos nos proponemos aprender algo nuevo, es común que nos
encontremos con determinados enemigos o detractores del aprendizaje.
Entonces, resulta importante que cada uno de nosotros pueda identificarlos.

Algunos enemigos que podemos mencionar son:

La ceguera

El orgullo

El miedo

La pereza

La arrogancia

La vergüenza

La impaciencia

Entre otros….

Te invitamos a estar atento a la aparición de alguno de estos enemigos, hacerlo

consciente y enfocarte en gestionarlos, haciendo algo distinto a lo que haces
habitualmente cuando se hacen presentes.
 CONTENIDO

Capítulo 1 Capítulo 2
Emociones y Neurociencia y
Estados de animo emociones
Pag: 9-18 Pag: 19-27

Capítulo 3 Capítulo 4
Las emociones Corporalidad
básicas o primarias y emociones.
Pag: 28-38 Pag: 39-43

Capítulo 5 Capítulo 6
Emociones positivas Cultiva tu
y ¿negativas? momento “FLOW”

Pag: 44-49
Pag: 50-52

Capítulo 7 Capítulo 8
Cómo gestionar tus
emociones en la toma Liderazgo
de decisiones y emociones

Pag:53-57
Pag:58-62

Conclusiones

Pag:63-64
 CAPÍTULO 1

Conceptos generales:

Emociones y
Estados de ánimo

popularidad e importancia en
Sobre Inteligencia Emocional (IE) se han escrito cientos de libros y
artículos debido a su creciente
diferentes campos, y por ser un fenómeno humano transversal a la
existencia misma.

En este apartado, recorreremos los principales ejes y conceptos para

entender lo que sigue con mayor robustez y eficacia.

Comencemos por sus orígenes…

Galton, en 1870, fue uno de los primeros investigadores en realizar un

estudio sistemático sobre las “diferencias individuales” en relación
a la capacidad mental de los individuos. Le siguieron muchos
estudios de otros expertos, hasta llegar al momento en que
comienza a desarrollarse el concepto de Inteligencia emocional (en
adelante IE) que hoy conocemos.

El nombre de IE como tal, fue propuesto por Salovey y Mayer en 1990,

a partir de los lineamientos de Gardner en su teoría de las
Inteligencias Múltiples (Salovey y Mayer, 1990).
En 1990, Salovey y Mayer estructuraron el concepto de IE a partir de
las inteligencias intrapersonal e interpersonal de Gardner. No
obstante, es Goleman quien tiene el mérito de difundir globalmente el
concepto en 1995 a través de su obra dirigida al mundo empresarial,
donde introduce el estudio de la IE, sus alcances y beneficios
fundamentalmente en el campo de la administración, (Goleman,
2000).

El concepto de IE nació de la necesidad de responder al interrogante:

¿por qué hay personas que se adaptan mejor que otras

a diferentes situaciones de la vida diaria?

Algo que seguramente, te has preguntado en más de una

oportunidad.

La IE está conformada por metahabilidades (habilidades de orden

superior, fundamental para desarrollar otras. Podemos entenderlo
también como actitudes intencionales, como estados mentales
intencionales, para conseguir resultados extraordinarios), que
pueden ser categorizadas de la siguiente maneras:
 Conocimiento de las propias emociones

Capacidad para controlar emociones

Capacidad de motivarse a sí mismo

Control de las relaciones.

Podemos desarrollar cada una de ellas:

Autoconciencia: es la aptitud para reconocer y entender los estados

de ánimo, emociones e impulsos propios, así como también su efecto
sobre los demás.

Autorregulación: capacidad para controlar o redirigir los impulsos

negativos o el mal humor. Es también la propensión de cada uno de
nosotros a tomar decisiones reflexionadas y pensadas, es decir:
pensar antes de actuar.

Motivación: es la pasión por trabajar por razones que van más allá
de los beneficios materiales o el status. Es la tendencia a trabajar
duro por nuestros objetivos.

Empatía: es la aptitud para entender el “maquillaje” emocional de las

personas; la habilidad para tratar con ellas en función de sus
reacciones y respuestas emocionales.

Habilidades sociales: es la competencia para manejar las relaciones

y la generación de redes sociales.
En relación a lo anterior, te invitamos ahora a hacer una nueva
actividad de aterrizaje, para que puedas seguir conociendo
habilidades y destrezas emocionales, a la vez que puedas
identificar tus aspectos a entrenar. Te recordamos que siempre
estamos en condiciones de desarrollar y entrenar nuevas destrezas
en cualquier aspecto de nuestras vidas.

Para que puedas realizar esta actividad de introspección y

autoconocimiento, te presentamos una herramienta del Coaching
que se llama Rueda de la Vida. Luego, te invitamos a completar la
actividad correspondiente y a adaptarla a los cinco componentes
emocionales revisados anteriormente.

El concepto fue creado originalmente por Paul J. Meyer, fundador de

Succes Motivation® Institute, Inc. https://www.pauljmeyer.com/
Es una herramienta muy simple, pero a su vez poderosa, ya que es
muy gráfica y percibimos de inmediato nuestras áreas de mejora,
cuando quizá antes no éramos conscientes plenamente de ello.
Además, nos invita a un proceso de autoconocimiento y de toma de
consciencia que es clave para poder desarrollar nuestra mejor
versión; en este caso como líderes.

¿Cómo lo hacemos?

Primero dibujamos un círculo y lo dividimos en tantos

compartimentos como habilidades queramos medir, en este caso lo
dividiremos en 5 espacios (uno por cada uno de los componentes
emocionales vistos)

Una vez definidas las áreas, te invitamos a preguntarte: ¿cuál es mi

actual nivel de satisfacción en relación a…(autoconciencia,
autoregulación, motivación, empatía y habilidades sociales)?
Y ahí puntuamos (del 0 a 10 o 0 a 100) desde una mirada subjetiva.
Te compartimos un paso a paso:

.Dibuja una rueda y divídela en 5

compartimentos:

Autoconciencia

ión
Ha
bil
ida lac
de gu
ss
oc to rre
ial
es Au
M
tía

ot
iv
pa

ac
Em

i
ón

.Nomina cada área con cada uno de los componentes;

Autoconciencia

Autorregulación

Motivación

Empatía

Habilidades sociales
 .Responde en cada compartimento a la siguiente pregunta:
¿Cuál es mi nivel de satisfacción en relación a...

Y así con cada una.

.Rellena o sombrea cada compartimento según corresponda.

.Remarca el contorno

.Mírala y responde a la siguiente pregunta:

Si fuera una rueda, ¿cómo giraría?

.Identifica el área a trabajar con prioridad y reflexiona

acerca de los resultados obtenidos.

Como plus, te proponemos que la feches y guardes. Dentro de un

determinado tiempo vuelve ha hacerla. De este modo, podrás tener
un registro de tu desarrollo y evolución.
Recordar que esta actividad es 100% percepción subjetiva.

Esperamos que hayas disfrutado de la

actividad.
Continuemos…

Recapitulando, podemos decir que la IE es la capacidad de reconocer

las emociones (propias y ajenas) y de gestionar nuestra respuesta
ante ellas. Daniel Goleman, populariza el concepto de la Inteligencia
Emocional y la define como “la capacidad de reconocer, aceptar y
canalizar nuestras emociones y las de los demás, para dirigir
nuestras conductas hacia los objetivos deseados”

Este concepto incluye dos fases:

Reconocer, entender y manejar nuestras propias emociones

Reconocer, entender e influir en las emociones de los demás

La podemos definir como el conjunto de habilidades que permiten

una mayor adaptabilidad de la persona ante los cambios. Tiene que
ver con la confianza y seguridad en uno mismo, el control emocional
y la automotivación para alcanzar objetivos y metas a corto, mediano
y largo plazo. También es aquella inteligencia que nos permite
comprender los sentimientos de los demás, manejar las relaciones y
tener poder de influencia y conseguir cambios positivos en el entorno.

Te proponemos una actividad de auto-observación:

respóndete a esta pregunta:
Si 1 es nada y 10 es todo,

¿cuán inteligente emocionalmente te consideras?

Luego de haber realizado esta actividad de auto-reflexión, estamos

en condiciones de avanzar…

¿Qué son los estados de ánimo?

Los estados de ánimo, técnicamente hablando, son más variables y

perduran más tiempo que las emociones.
Y… ¿qué hay de los temperamentos?

Después de los estados de ánimo se hallan los temperamentos, la

tendencia a evocar una determinada emoción o estado de ánimo
que vuelve a la gente especialmente melancólica, tímida o jovial. Y,
más allá todavía de esta predisposición emocional, están los francos
desórdenes emocionales

Como, por ejemplo, la depresión clínica o la ansiedad

irremisible

En los que alguien se encuentra atrapado de continuo en un

estado negativo.

y entonces, ¿qué son las emociones?

La palabra emoción proviene del latín

“e-movere”, que refiere a “e” fuera y “moveré” mover,
entendiéndose conjuntamente ambos términos como mover hacia
afuera, o impulso. Son biológicas; es decir, que se generan en
nosotros como respuesta del individuo a un estímulo, que implica
cambios fisiológicos, hormonales y conductuales. Por lo tanto, se
entiende por emoción a ese grupo de reacciones orgánicas y
respuestas, que experimenta un individuo, cuando responden a
ciertos estímulos externos que le permiten adaptarse a una
determinada situación.

Dijimos que provocan cambios: fisiológicos - hormonales, y

conductuales.
Desarrollemos cada uno de ellos:

Cambios fisiológicos: las emociones organizan

rápidamente las respuestas de distintos sistemas
biológicos, incluidas las expresiones faciales, los músculos,
la voz, la actividad del Sistema Nervioso Autónomo y la del
sistema endocrino.

Cambios conductuales: las emociones sirven para

establecer nuestra posición con respecto a nuestro
entorno, y nos impulsan con acciones hacia ciertas
personas u objetivos.

Cambios hormonales: los estados emocionales son

causados por la liberación de neurotransmisores u
hormonas que inundan nuestro cuerpo produciendo los
cambios fisiológicos.

Podemos agregar también que las emociones son una característica

100% humana.

En este sentido, como dice Tal Ben Shahar, si nunca has sentido
miedo, enojo o tristeza, no eres humano. Y si no nos damos el permiso
para experimentarlas cuando aparecen, estamos en problemas.

Primero, estas emociones solo se intensifican y alargan su estancia

cuanto más las negamos o inhibimos.
Cuando las compartimos, las expresamos, las gestionamos se hacen
menos intensas y terminan desapareciendo.
Por otro lado, cuando rechazamos una emoción dolorosa,
comprometemos nuestra habilidad para experimentar emociones
más placenteras. Todas nuestras emociones fluyen a través del
mismo canal emocional, y si no dejamos que las emociones
dolorosas fluyan a través de ese canal, estaremos también
bloqueando las emociones placenteras.

Otra consecuencia de suprimir las emociones dolorosas, es una

consecuencia física (dolor de espalda, úlceras, debilitamiento del
sistema inmunológico.

Por último, suprimir las emociones hace que nos comuniquemos de

manera impulsiva, siendo más probable que por ejemplo, suprimir la
ira, nos lleve a explotar y lastimarnos o lastimar a nuestros
interlocutores.

Por todo lo anterior, darte el permiso para ser humano te hará sentir
más feliz y saludable. En resumen, expresar nuestras emociones
primero, nos permite entrar en un mejor estado, con una mente más
clara y un corazón más ligero para poder tomar mejores decisiones y
acciones.
CAPÍTULO 2

Neurociencia y
emociones
Si miráramos a nuestro alrededor tratando de descubrir qué

habilidades debo dominar para “sobrevivir” al mundo que me rodea

sería inevitable pensar que nuestro futuro depende no solamente de
nuestras innumerables funciones cerebrales sin también del
desarrollo de nuestra inteligencia emocional y nuestra inteligencia
social, que condicionan nuestro bienestar e incluso frenan nuestro
costado destructivo que siempre está allí, latente.

Ahora bien, la ciencia demuestra permanentemente que mientras ese

cerebro evoluciona de modo exponencial en sus consecuencias
intelectuales nuestro cuerpo quedó atrás en su evolución. Tal como lo
explica el doctor López Rosetti en su obra Equilibrio (2019) “Tenemos
un cerebro que aceleró las exigencias y los desafíos, pero nuestro
corazón es casi el mismo desde hace miles de años. No hace mucho
vivíamos un promedio de 30 a 40 años y el corazón estaba preparado
para ello; hoy le exigimos mucho más, no solo en tiempo de vida, sino
en sobreexigencia y hasta en real sufrimiento”.

Si vinculamos este proceso evolutivo con las emociones y los

sentimientos, descubrimos rápidamente, que los dos son el resultado
de determinadas funciones biológicas de nuestro cerebro y, para ser
más precisos, de todo nuestro cuerpo, pues no hay emoción sin
cuerpo. En la actualidad, sabemos que las estructuras físicas de
nuestro cerebro relacionadas tanto con las emociones como los
sentimiento son los lóbulos frontales, en particular las áreas
prefrontales -el hipotálamo, las amígdalas cerebrales, y el núcleo
accumbens- donde el proceso de evaluación más fino de las
emociones, los sentimientos y el pensamiento humano tiene lugar en
todo su esplendor.
Breve detalle evolutivo de nuestro cerebro

Para explicar con simpleza este punto tomaremos una metáfora

maravillosa introducida por Lopez Rosetti (2019) que vincula la
evolución del cerebro con las muñecas rusas. Así, explica el
cardiólogo, nuestro cráneo es algo así como una muñeca rusa.
dentro del cual se encuentra nuestro cerebro, que puede abrirse por
capas, una dentro de otra tal cual una mamushka.

Nuestro sistema nervioso, evolutivamente hablando, contiene tres

partes esenciales:

.El cerebro reptiliano (300 millones de años) al que le

corresponden las funciones necesarias para mantener la
vida, entre ellas el control de la circulación sanguínea, la
respiración, la alimentación, la digestión, la reproducción,
entre otras. Su función principal es la de la supervivencia
animal y por ello desencadena procesos conductuales
como la defensa territorial y la dominación social. Los
reptiles no piensan ni aprenden, solo reaccionan
automáticamente frente a estímulos.
 .Esta pequeña estructura, como una pequeña muñeca
rusa,se encuentra escondida dentro de otra que la encierra
y que constituye el cerebro de los mamíferos o cerebro
límbico (200 millones de años) que agrega funciones
trascendentes en la evolución como el control de las
emociones, la memoria emocional y la expansión de la
capacidad de aprendizaje.

.Este, a su vez, está contenido en otra muñeca rusa aún más

grande, que representa el neocortex, una corteza más
moderna que nos hace seres humanos y que surgió
evolutivamente con la aparición en el homo sapiens –
hombre que sabe. Entre sus funciones están la capacidad de
lenguaje —tanto hablado como escrito—, la capacidad de
pensamiento, de razonamiento, de procesamientos lógicos,
de la capacidad de abstracción y la toma de decisiones.
Esta tercera muñeca rusa es la responsable de nuestro
desarrollo cognitivo. Y aparece con ella algo nuevo
evolutivamente hablando: los sentimientos, como resultado
del procesamiento cognitivo de las emociones de la muñeca
rusa anterior.

La pregunta obligada que surge a esta altura seguramente es ¿dónde

se encuentran las emociones? ¿En qué parte del cerebro se
originan? Lo cierto es que, desde 1878, con los aportes de Paul Broca
para quien el origen y control de las emociones estaba supeditado a
lo que definió como lóbulo límbico y, hasta no hace muchos años, la
capacidad de vivencia emociones y sentimientos parecían supedita
al ya mencionado cerebro límbico.
En rigor, como ya lo afirma la neurociencia, esta separación no puede
sostenerse. Hoy sabemos que todas nuestras funciones mentales
son el resultado de la integración compleja y dinámica de las más
distintas áreas cerebrales interconectadas por infinidad de circuitos
y sinapsis entre las más de 100.000 neuronas. Sin embargo si se
puede afirmar que más allá de esa integración es real que las
estructuras del cerebro límbico son centrales para los procesos
emocionales. Así por ejemplo,numerosas investigaciones muestran,
entre las funciones más cercanas al mundo emocional producidas en
este sector, el comportamiento maternal y situaciones de apego, el
almacenamiento y recuperación de los recuerdos, y las reacciones de
temor y miedo.

Ahora bien, el sistema límbico le agrega el toque emocional, tanto

en forma positiva como en forma negativa, a nuestra vida. Y esto
ocurre en relación directa con nuestro nivel de actividad dentro de
ese sistema. Así, como lo explica Bachrach (2018), “cuando está
menos activo —pocas neuronas encendidas—, tenés un estado
mental más positivo y esperanzado. Pero si está recalentado o
hiperactivo —muchas neuronas encendidas—, se apodera de vos la
negatividad, el pesimismo. ¿Conocés personas que ven sólo lo malo
en cada situación? ¿Te acordás del estilo explicativo pesimista
permanente y universal? Esto se puede deber a un problema del
sistema límbico que, al estar sobreexigido, su filtro emocional se
pinta de pesimismo y negatividad”.

El neurocientífico advierte también sobre la importancia de controlar

nuestros pensamientos negativos en masa. “Un pensamiento
negativo no es un gran problema, sin embargo, diez o veinte
pensamientos negativos sí pueden generar otra cosa, así como diez
o veinte hormigas pueden colaborar en la decisión de que levantes
el picnic y te vayas” indica el autor de En cambio, obra en la que
también sugiere el siguiente ejercicio para identificar estos
pensamientos automáticos negativos, frenarlos y eliminarlos porque,
de lo contrario, pueden arruinar nuestras relaciones, autoestima y
poder personal.
Compartimos a continuación lo dos pasos sugeridos:

.Para poder cambiar tenés que poder reconocer de

manera consciente estos pensamientos negativos
automáticos para comenzar a quitarles el poder que
tienen sobre vos.

.Luego, eliminalo o afectará no sólo tus posibilidades

para poder cambiar algo sobre vos, sino además tus
relaciones, tu trabajo y tu vida.

Funciones del sistema límbico

Establecer el tono emocional de la mente.

Filtrar eventos externos a través de

estados internos (crea tinte emocional).

Etiquetar a los eventos como internamente importantes.

Guardar los recuerdos cargados emocionalmente.

Modular la motivación.

Controlar el ciclo del apetito y del sueño.

Promover vínculos.

Procesar directamente el sentido del olfato.

Modular la libido.
 La química de las emociones

La ciencia también ha determinado cuáles son los neurotransmisores

y las hormonas que influyen en las emociones y los sentimientos

.La oxitocina, la hormona relacionada con los

vínculos de apego y confianza entre las
personas;

.La vasopresina involucrada en los mecanismos de

empatía;

.La dopamina, vinculada con los sistemas de

recompensa y placer;

.Las endorfinas, como sustancias analgésicas

similares a la morfina pero naturales y sin efectos
secundarios;

.El ácido gama aminobutírico o gaba, como

neurotransmisor relacionado con efectos de
estimulación del sistema nervioso central, y

.la serotonina, emparentada con la depresión, entre

otros actores que envían toda suerte de mensajes cual
carteros postales en las redes de nuestro cerebro.
Concluyendo con este apartado, es clave tener en cuenta que todo lo
que percibes alrededor tuyo está representado por conceptos en tu
cerebro. Sin conceptos, experimentarás un mundo de permanente
ruido fluctuante. Serías ciego e incapaz de aprender de tus
experiencias.
Tus acciones y comportamientos son la consecuencia directa de
cómo te sentís y, por ende, de tus emociones. Tu cerebro límbico
escanea todos los datos que entran en tu cerebro y decide
básicamente a qué prestarle mayor y mejor atención para así tomar
decisiones apalancado en esos datos. Y finalmente recordar que
nuestras emociones no son encendidas o disparadas por un estímulo
sino que las creamos. Emergen de la combinación de propiedades
físicas de tu cuerpo, un cerebro flexible que se cablea a sí mismo
según el ambiente en el que se esté desarrollando y de tu cultura y
educación.

¡A PRACTICAR!

Con el siguiente ejercicio podrás conocer tu nivel de conciencia e

inteligencia emocional a partir de la adaptación del test de Eric
Davenport presentado por Estanislao Bacharch en su libro “En el
limbo”:
1 Punto 2 Puntos 3 Puntos 4 Puntos 5 Puntos

No estoy de
Muy
acuerdo Rara vez Ocasionalmente Seguido
seguido
para nada.

1. No pierdo el temperamento muy fácilmente.

2. Me puedo relacionar con las emociones de los demás.

3. La gente dice que sé escuchar a los demás.

4. Me resulta fácil expresar mis emociones.

5. Me puedo adaptar a mis colegas en el trabajo.

6. Puedo dejar pasar ciertas cosas que me molestan fácilmente.

7. No me siento molesto cuando alguien me critica.

8. Soy muy consciente de lo que hago bien y de lo que hago mal.

9. No evito comunicarme con las personas para ahorrarme

conflictos.

10. Disfruto organizar y gestionar eventos en mi casa o trabajo.

11. Puedo controlar mi enojo todo el tiempo.

12. Me siento muy mal cuando veo gente sin hogar, en la calle.

13. No suelo cambiar muy seguido de estados de ánimo.

14. Es fácil para mí empezar una conversación.

15. Mis amigos pueden confiar en mí.

 Resultado:

Si te dio entre 1 y 25, necesitás trabajar mucho tu

inteligencia emocional.

Entre 26 y 50 tenés una inteligencia emocional promedio.

Un pequeño esfuerzo de tu parte podría hacer una gran
diferencia en tu vida.

Entre 51 y 75 tenés una inteligencia emocional alta.

CAPÍTULO 3

Las emociones básicas o

primarias
Solo tres colores, todos los colores.
Solo siete notas, toda la música.
Solo seis emociones,
todos los sentimientos.
Daniel López Rosetti

En toda emoción hay implícita una acción. De hecho, desde el punto

de vista etimológico, la palabra da cuenta de ello pues “emoción”
proviene del verbo latino movere (que significa «moverse») más el
prefijo « e» , significando algo así como « movimiento hacia». Por lo
tanto, las emociones son, en esencia, impulsos con los que nos ha
dotado la evolución que nos llevan a actuar.

En el mundo de los niños o de los animales, esta idea simple de

emoción-acción, se logra identificar sin grandes dificultades. Pero no
ocurre lo mismo en el mundo “civilizado” de los adultos donde las
emociones, incluso aquellas consideradas como básicas, tienden a
divorciarse de las reacciones esperables.

En relación a está clasificación de un conjunto de emociones como

básicas que durante la década del 70´, y hasta entrados los 90´, tuvo
larga aceptación epistemológica debemos advertir que las
investigaciones más recientes están de acuerdo con respecto a
cuáles son las emociones que pueden considerarse primarias e
incluso no coinciden tampoco en la existencia real de emociones
primarias.
Sin embargo, y solo con la intención de trabajar en este apartado con
aquellas emociones que fluyen con mayor frecuencia en el
comportamiento humano, es que recurrimos a esta concepción
teórica inicialmente trabajada por el psicólogo y antropólogo Paul
Ekman (1979) pionero en el estudio de las emociones y su expresión
facial y largamente apoyada por la comunidad científica, entre ellos
Daniel Goleman, psicólogo, periodista, escritor y divulgador científico,
quien en su obra inteligencia emocional también dio cuenta de esta
clasificación.

A continuación daremos cuenta de cómo nuestro cuerpo y nuestra

capacidad de razonar se conjugan con el campo de las emociones
en virtud de esa concepción de emoción/acción mencionada
anteriormente. Aún así nos parece clave afirmar, tal como lo explica
Goleman que “estas predisposiciones biológicas a la acción son
modeladas posteriormente por nuestras experiencias vitales y por
el medio cultural en que nos ha tocado vivir” (1995).

LA IRA
Y sus variadas expresiones como rabia, enojo, resentimiento, furia,
exasperación, indignación, acritud, animosidad, irritabilidad,
hostilidad y, en caso extremo, odio y violencia es una de las
emociones que experimentamos con más frecuencia por diversos
motivos y en variados contextos. Por tanto, cabe la pregunta: quién
no ha sentido ira en medio de un embotellamiento? o ante una
agresión gratuita e injustificada? más aún, frente a un hecho puntual
que considere una absoluta injusticia? La lista podría seguir por
varias páginas pero lo más importante ahora es que podamos
analizar por qué la ira es una de las emociones más potentes que
podemos sentir y que provoca indignación o enfado como respuesta
casi inmediata e incluso, en algunos casos, irracional.
El enojo, explica Goleman, aumenta el flujo sanguíneo a las manos, y
esto justificaría la capacidad de golpear a un enemigo. Además,
aumenta el ritmo cardíaco y la tasa de hormonas aumentando así la
energía que nos permite, justamente, llevar adelante esas vigorosas
acciones.
El nivel de aumento de la adrenalina y la noradrenalina determinará
la duración de este estado (hasta que los valores fisiológicos se
normalicen) y también nuestra respuesta, aunque aquí también
cobrarán importancia otros aspectos sociales y culturales que
definen nuestro comportamiento habitual.

Ahora bien, el enojo o la ira es una de las emociones que detectamos

con mayor facilidad en otros y puede tener una enorme capacidad
destructiva o de autodestrucción. A pesar de ello, el enojo también ha
sido percibido a lo largo de la evolución como una emoción positiva
que nos permite autodefinirnos, defendernos frente a determinados
ataques e incluso huir de situaciones a las que clasificamos como
peligrosas.

Pero, como en palabras de Cotrufo y Ureña Bares en su obra El

cerebro y las emociones - “Sentir - Pensar - Decidir” (2018), la ira
siempre ha resultado útil individualmente pero peligrosa a nivel
social no es extraño que colectivamente se haya trabajado en la
tarea de controlar y canalizarla para que no se convierta en un
problema social. La educación en todas sus formas ha sido una de
las principales organizaciones en trabajar en ello.

Para cerrar con los detalles de esta emoción te compartimos un

relato japonés que Daniel Goleman compartió una vez y puede ser
útil a modo de reflexión:
Según cuenta este antiguo relato, un belicoso samurái
desafió en una ocasión a un maestro zen a que explicara
el concepto de cielo e infierno. Pero el monje respondió
con desdén:
«No eres más que un patán.
¡No puedo perder el tiempo con individuos como tú!».
Herido en lo más profundo de su ser, el samurái se dejó
llevar por la ira, desenvainó su espada y gritó:
«Podría matarte por tu impertinencia».
«Eso —repuso el monje con calma— es el infierno».
Desconcertado al percibir la verdad en lo que el maestro
señalaba con respecto a la furia que lo dominaba, el
samurái se serenó, envainó la espada y se inclinó,
agradeciendo al monje la lección.
«Y eso —añadió el monje— es el cielo».
LA TRISTEZA

La principal función de la tristeza consiste en ayudarnos a asimilar

una pérdida irreparable (como la muerte de un ser querido o un gran
desengaño). A diferencia de la ira aquí detectamos la disminución
de la energía y del entusiasmo lo que provoca el alejamiento de
aquellas actividades que provocan placer y otorgan momentos de
recreación y diversión. Si se profundiza y se acerca a la depresión el
metabolismo corporal se hace aún más lento.

Aparece entonces dice Goleman, un encierro introspectivo que nos

invita a “llorar una pérdida o una esperanza frustrada, al tiempo que
aprendemos a sopesar sus consecuencias y planificar, cuando la
energía retorna, un nuevo comienzo”. Esta disminución de la energía
puede expresarse de diversas formas, entre ellas: aflicción, pena,
desconsuelo, pesimismo, melancolía, autocompasión, soledad,
desaliento, desesperación y, en caso patológico, depresión grave.

Al igual que con la ira, no podemos definir a la tristeza como una

emoción negativa pues, como lo explica Ariel Goldvarg en Oratoria
Consciente (2018) puede ser beneficiosa “para llevarnos a
reflexionar sobre algo en lo que fallamos, y ayudarnos a generar
algunos aprendizajes para que una determinada situación no se
repita”. De este modo la tristeza actúa como una especie de “alerta”
sobre algo que esperábamos que fuera de otra forma y no ocurrió.
Además, dice Goldvarg, esta emoción proporciona valiosa
información sobre nuestras expectativas, y nos invita a reflexionar
sobre nuestras limitaciones o habilidades para responder ante una
determinada situación. En todos los casos, la vulnerabilidad a la que
nos expone la tristeza puede ser una salida para abrirnos a recibir
la atención y el afecto de los demás.
EL MIEDO

En el caso del miedo, la sangre se retira del rostro (lo que explica la
palidez y la sensación de « quedarse frío» ) y fluye a la musculatura
esquelética larga — como las piernas, por ejemplo— favoreciendo así
la huida. Al mismo tiempo, el cuerpo parece paralizarse, aunque sólo
sea un instante, para calibrar, tal vez, si el hecho de ocultarse pudiera
ser una respuesta más adecuada.

Las conexiones nerviosas de los centros emocionales del cerebro

desencadenan también una respuesta hormonal que pone al cuerpo
en estado de alerta general, sumiéndolo en la inquietud y
predisponiéndolo para la acción, mientras la atención se fija en la
amenaza inmediata con el fin de evaluar la respuesta más
apropiada: ansiedad, aprensión, temor, preocupación,
consternación, inquietud, desasosiego, incertidumbre, nerviosismo,
angustia, susto, terror y, en el caso de que sea psicopatológico,
fobia y pánico.
LA ALEGRÍA

Es una manifestación del ánimo -y, al mismo tiempo, un aumento en

la actividad de un punto cerebral que aquietará los estados que
generan preocupación-que tienen lugar cuando alcanzamos un
objetivo, un logro, logramos que desaparezca un malestar, o se
cumple acontecimiento anhelado, entre otras circunstancias que
podemos considerar muy favorables a nuestros deseos o intereses.

En este caso no hay un cambio fisiológico especial pero si es una

condición en la que el cuerpo experimenta reposo, entusiasmo e
incluso puede que nos mostremos dispuesto a afrontar cualquier
tarea. Entre las variaciones de la felicidad podemos nombrar las
siguientes: gozo, tranquilidad, contento, beatitud, deleite, diversión,
dignidad, placer sensual, estremecimiento, rapto, gratificación,
satisfacción, euforia, capricho, éxtasis y, en caso extremo, manía.

Como lo expresa el doctor López Rosetti en “Emoción y Sentimiento”

(2017), “la risa es una emoción que mejora las relaciones
interpersonales” pero también, colabora con la disminución del
estrés y sumado esto a lo mencionado en el párrafo anterior, la risa y
en su conjunto la alegría mejoran nuestra salud e incluso aumentan
nuestros rendimiento cognitivo.
LA SORPRESA

De todas las emociones descriptas por Darwin y Ekman (fracciones de

segundos) esta es la de menor duración. Incluso para muchos
investigadores no debería considerarse una emoción pues no puede
clasificarse como agradable o desagradable. Sin embargo, parte de
la comunidad científica sostiene que si puede ser interpretada de
este modo si se considera que la sorpresa surge como una respuesta
o reacción biológica determinada ante algo imprevisto o inesperado.

Lo cierto es que esta emoción puede incluso ser parte de otras

emociones que se desencadenan a continuación de ella como la
alegría o el miedo. Por esta razón es que se la considera en muchas
situaciones como la primera etapa de otras emociones básicas.

Desde el punto de vista facial Goleman explica que “el arqueo de las
cejas que aparece en los momentos de sorpresa aumenta el campo
visual y permite que penetre más luz en la retina, lo cual nos
proporciona más información sobre el acontecimiento inesperado,
facilitando así el descubrimiento de lo que realmente ocurre y
permitiendo elaborar, en consecuencia, el plan de acción más
adecuado. sobresalto, asombro, desconcierto, admiración”.

Cotrufo y Ureña Bares afirman que la mayor ventaja de la sorpresa

radica en el hecho de que focaliza la atención cognitiva en el hecho
que la generó facilitando de este modo, la memorización de lo que
está aconteciendo.
EL ASCO/DESPRECIO

El gesto que expresa desagrado puede ser considerado universal y

transmite el mensaje de que algo nos resulta literal o
metafóricamente repulsivo. La expresión facial de disgusto que
acompaña al asco—ladeando el labio superior y frunciendo
ligeramente la nariz— sugiere, como observaba Darwin, un intento
primordial de cerrar las fosas nasales para evitar un olor
nauseabundo o para expulsar un alimento tóxico.

Pero esta emoción universal también ha evolucionado y hoy puede

ser utilizada para expresar mucho más que repulsión hace alimentos
putrefactos y en un sentido social y cultural mostrar desprecio,
desdén, displicencia, antipatía por algo o alguien a quien se lo
considera inferior. Esto último demuestra que al momento de mostrar
una actitud de desprecio participan en su producción ciertos
mecanismos cerebrales que ponen de manifiesto la intervención del
pensamiento, el juicio y el razonamiento.

Para concluir con este apartado creemos que es importante

identificar y comprender, tanto en nosotros como en los demás,
estas emociones básicas o primarias, nos ayudan a construir un
modo de relación interpersonal esencial, una suerte de idioma
universal que permite expresar nuestras manifestaciones
emocionales. Pero, sobre todo, son procesos esenciales para
aprender a comunicarnos y entendernos con otros en nuestro mundo
de interrelación recíproca. Como bien lo expresa López Rosetti “Si
reparamos en ellas y en sus variantes, aumentará nuestra
capacidad de comunicación y empatía”.
En resumen:

Las principales características de las emociones básicas en el ser

humano, son:

Se identifican por una expresión determinada

(facial-corporal) provocando en muchos casos una
reacción biológica involuntaria en el organismo.

Provocan una función adaptativa.

Han tenido un papel esencial en la adaptación del

organismo a su entorno.

Están presentes desde el nacimiento y perduran a lo

largo del tiempo.
Se contagian.

¡A PRACTICAR!

Te proponemos ahora trabajar en la identificación de tus emociones

para su posterior regulación
.Identificar con exactitud qué emoción te invade o
incluso te secuestra en momentos estresantes puede
ser una tarea compleja pero resulta absolutamente
relevante.

.Por eso, cada vez que te sientas ansioso o estresado,

lo primordial es preguntarte qué estás sintiendo y
anotarlo. Si te resulta difícil identificar emociones,
puede ayudarte tener a mano una lista ya impresa, o
que crees tu propia lista.

.Para cada emoción que identifiques, pensá qué es lo

que te está queriendo decir, qué significa esa
emoción para vos, en vez de tratar de eliminarla o
dejarla de lado.

.El siguiente paso supone elegir alguna de las

situaciones de tu lista y trabajar sobre la regulación
de la emoción. Para ello, en primer lugar, trata de
ponerte en el lugar del otro (si es que hay otro en esa
misma situación) y sentir lo que él podría estar
sintiendo.

.Otra opción es imaginarte qué sentirían en esa

situación que estás atravesando personas que
conocés (tu pareja, hijos, mejor amigo, papá o mamá,
jefe, ex novio, etc). O cómo esas personas se sienten
sabiendo que vos estás atravesando esa situación. No
hace falta que lo sepas, imagínalo y escríbelo.
CAPÍTULO 4

Corporalidad y
emociones

Ya hemos revisado y realizado un recorrido sobre las emociones

básicas.

En este pasaje, veremos cómo impactan en nuestros cuerpos. Ya

sabemos que nuestro cuerpo es ese templo en que todo lo que nos
sucede emocionalmente se refleja; y también agregaremos que
hacer cambios en nuestros cuerpos (adrede) puede acercarnos a
cambiar el estado emocional.

Cada individuo experimenta una emoción de forma particular,

dependiendo de sus experiencias anteriores, aprendizaje, carácter y
de la situación concreta. Algunas de las reacciones fisiológicas y
comportamentales que desencadenan las emociones son innatas,
mientras que otras pueden adquirirse.

Hablemos entonces de las expresiones faciales de las emociones…

Los seres humanos tenemos 42 músculos diferentes en la cara (y con

ellas las múltiples expresiones posibles). Dependiendo de cómo los
movemos y combinemos, expresamos determinadas emociones u
otras. Hay sonrisas diferentes, que expresan diferentes grados de
alegría, por ejemplo. Nuestra gestualidad, es otra manera de
comunicarnos socialmente y de sentirnos integrados en un grupo
social. Hemos de tener en cuenta que el hombre es el animal social
por excelencia, y por ello es fundamental comprender cómo funciona.
Las diferentes expresiones faciales son globales, dentro de
diferentes culturas hay un lenguaje similar. Podemos observar como
en los niños ciegos o sordos cuando experimentan las emociones lo
demuestran de forma muy parecida a las demás personas, tienen la
misma expresión facial. Posiblemente existan unas bases genéticas,
hereditarias, ya que un niño que no ve no puede imitar las
expresiones faciales de los demás.

Aunque las expresiones también varían un poco en función de la

cultura, el sexo, el país de origen, etc. Sin embargo, la gestualidad no
sólo manifiesta nuestro estado emocional también las expresiones
faciales afectan a la persona que nos está mirando alterando su
conducta (queramos o no, lo sepamos o no).

Por ejemplo, si observamos a alguien que llora nosotros nos ponemos

tristes o serios. Incluso podemos llegar a llorar como esa persona. Por
otro lado, se suelen identificar bastante bien la ira, la alegría y la
tristeza de las personas con sólo observarlas.

Las emociones poseen unos componentes conductuales particulares,

que, como vimos anteriormente, son la manera en que éstas se
muestran externamente. En cierta medida son manejables y
controlables, basadas en el aprendizaje familiar y cultural de cada
grupo, el entorno, entre otros:

Expresiones faciales.

Acciones y gestos.

Distancia entre personas.

Componentes no lingüísticos.
Los otros componentes de las emociones son fisiológicos e
involuntarios, iguales para todos. Veamos:

Temblor.

Sonrojarse

Sudoración

Respiración

Dilatación pupilar

Aumento del ritmo cardíaco

Veamos ahora, el impacto directo de cada una de las emociones

básicas en el cuerpo y la fisiología:

Sorpresa: en esta emoción nos

encontramos con una
desaceleración de la frecuencia
cardíaca y un aumento del tono
muscular y la amplitud
respiratoria. Además, aparece un
tono de voz alto, junto a
vocalizaciones espontáneas.

Asco: los efectos fisiológicos

centrales son la aparición de
diversos malestares
gastrointestinales acompañados
de náuseas. Además, observamos
un aumento general de la
activación; visible a través del
aumento de la frecuencia
cardíaca y respiratoria,
conductancia de la piel y tensión
muscular.
Miedo: los correlatos fisiológicos
nos muestran una elevación
rápida de la activación y una
preparación para la huida. La
actividad cardíaca se dispara y la
actividad respiratoria se acelera,
produciendo una respiración
superficial e irregular.

Alegría: a nivel fisiológico nos

encontramos con un aumento de
la tasa cardíaca y un mayor ritmo
respiratorio. Además, en la
química cerebral nos
encontramos con una mayor
liberación de endorfinas y
dopamina.

Tristeza: baja el nivel de

actividad, con el objetivo de
economizar recursos y evitar que
hagamos esfuerzos innecesarios.
Ira: vemos en el cuerpo un
aumento excesivo de la
activación y una preparación
para la acción. Observamos un
aumento de la actividad
cardíaca, el tono muscular y la
amplitud respiratoria. Además,
de un aumento significativo de
la adrenalina en sangre, que a
su vez aumentará la tensión
cognitiva.

Ya sabemos que las emociones se reflejan en el cuerpo, pero

queremos contarte también que la neurociencia nos agrega un
concepto y fenómeno que nos devuelve la responsabilidad y
protagonista de lo que nos sucede.
Por ello, te invitamos a que cuando quieras inducir una emoción más
favorable o placentera, tomes intencionalmente la fisiología de
aquella emoción que quieres inducir y la sostengas lo más que
puedas. ¿Lo probás?
CAPÍTULO 5

Emociones positivas y
¿negativas?

En el fondo de cada persona

hay un lugar estable, seguro y
tranquilo.
A lo largo de la vida casi todos
nos olvidamos de este lugar,
donde habita la felicidad”.
Lise Heyboer

De las seis emociones básicas trabajadas en el apartado anterior,

cuatro son llamadas «negativas». En este sentido, Elsa Punset -
periodista, licenciada en letras y divulgadora destacada en el campo
de la inteligencia emocional- hace referencia al aporte del doctor
Robert W. Schrauf, profesor asociado de Lingüística Aplicada del Penn
State University, quien explica que “las personas no prestan
demasiada atención a las emociones positivas porque en general
éstas señalan que todo va bien, así que las procesamos más
superficialmente”.

En cambio, frente a las emociones negativas -las cuales señalan que

algo va mal- el comportamiento más frecuente es un ralentizamiento
del procesamiento lo que nos obliga a prestar más atención a
nuestros pensamientos e incluso exige un uso del lenguaje más
detallado. O acaso ¿no te resulta más simple describir tus
emociones negativas que las positivas?
Ahora bien, el mote de “negativas” no siempre les hace justicia
porque en numerosas circunstancias no acarrean ese claro potencial
destructivo que las caracteriza y muy por el contrario, nos ayudan a
sobrevivir e incluso no llenan de energía cuando estamos obligados a
enfrentar ciertos obstáculos. Además pueden resultar muy efectivas
para indicarle a nuestro neocortex (pensamiento racional) cómo y
cuándo evitar ciertas situaciones que nos han provocado angustia o
dolor, a través de un mecanismo inconsciente de rechazo.

Cuando se desencadena en nosotros alguna de estas emociones

negativas, se dispara también un proceso fisiológico en el que las
llamadas «hormonas del miedo» -la adrenalina, la noradrenalina y los
corticoides- pueden disparar la presión arterial, tenar músculos,
inducir nuestra vejiga y liberar la hormona del estrés a partir de un
trabajo intenso de las glándulas suprarrenales. Para evitar tantos
desajustes psicológicos y físicos que anclan y limitan nuestra vida
diaria, la comunidad científica afirma que es clave aprender a
reconocer y gestionar las emociones negativas y sus señales
fisiológicas.

Tarde o temprano llegará el momento en el que tendremos que

enfrentarnos a la pérdida o a la finalización de algo para poder
iniciar la transición. Esto obviamente nos inducirá a vivir con cierta
desorientación y confusión pero es un paso previo y necesario a una
transición exitosa hacia una nueva etapa de la vida. Entre las
herramientas más utilizadas para lograr bienestar frente a este
panorama aparecen la imaginación, la meditación y la relajación.
Todas ellas técnicas muy efectivas que quitan presión a nuestros
pensamientos y procesos de ansiedad, independientemente de
nuestra creencia espiritual o incluso religiosa.

Frente a las emociones negativas dice el doctor Derek Milne, de la

Universidad de Newcastle, tenemos la tendencia a centrarnos en
torno a tres estrategias:

.La resignación. Aceptamos que nos equivocamos

y la única salida pareciera ser la resignación y
aceptación del destino. Por esta razón es que
cualquier esfuerzo para mejorar la situación parece
inútil y absurdo.
 .El escape. Sin dudas la estrategia más popular. En
este caso, nos focalizamos en escapar de los
peligros, reales o imaginarios, de una determinada
situación. Nos entretenemos en ocupaciones y
placeres alternativos (alcohol,drogas, trabajo
compulsivo, etc.) Lo que importa aquí es distraerse
de lo que verdaderamente nos preocupa. Aunque el
escapismo no suele ser positivo, a veces es
conveniente adoptarlo durante un tiempo para
poder desarrollar estrategias adaptativas para
enfrentarse.

.El contraataque. La palabra clave aquí es

“negación”. Negar sentimientos, situaciones,
reaccionar con ira y culpar a los demás de las
amenazas que se perciben en el mundo exterior,
parece ser la mejor receta. Obviamente en este
caso la expresión del malestar que sentimos se
hace de modo evidente y a veces agresivo,
mientras se insta al prójimo a solucionar los
problemas que supuestamente ha generado.

Por otro lado, al hablar de emociones positivas, haremos referencia

no solo a la felicidad, sino y tal como lo vimos en el plano de las
emociones básicas a todos los sentimientos que experimentamos en
relación a ella: la alegría, la exuberancia, el humor y la risa, el
optimismo, forman parte del repertorio de las emociones positivas.

Lo que particularmente atrae de las emociones positivas es que

derivan en actos que nos unen y que incluso resultan contagiosos. Por
esta razón, sonreír o divertirnos hacen que los demás miembros
presentes tiendan a sentirse y mostrarse más positivos. La
explicación a este acto reflejo y empático estaría dado según López
Rosetti por la presencia de las neuronas-espejo que son
características del cerebro de los humanos y de algunos primates y
que incitan a las personas a reaccionar ante cualquier emoción ajena
con una emoción similar.
En este punto, y desde la mirada de la neurociencia, es necesario e
imperioso comprender que nuestras emociones dependen en gran
parte del llamado sistema nervioso autónomo que se divide en dos: el
sistema simpático, que a pesar de su nombre activa las emociones
estresantes. Y el sistema parasimpático, que regula las sensaciones
asociadas a la relajación y compensa los efectos estresantes
inconscientes que nos desgasta y debilita.

Ahora bien, la pregunta aquí sería ¿cómo activamos el sistema

parasimpático para fomentar emociones positivas y alcanzar el
famoso estado de bienestar?

Aquí algunas recomendaciones:

Meditar,

Construir relaciones amorosas satisfactorias, y

relaciones interpersonales basadas en la ayuda y la
compasión,

Practicar algún deporte o realizar con cierta frecuencia

alguna rutina moderada de ejercicios.

Enfrentar con paciencia y control los retos estresantes

de la vida cotidiana.
 ¡A PRACTICAR!

Nada de lo expresado arriba resulta posible si no se trabaja a diario

en algo aún más fundamental, el autoconocimiento. Trabajando
como lo expresa Goleman en la ardua pero satisfactoria tarea de
reconocer nuestras emociones, nombrarlas, y finalmente
gestionarlas. Pero además de esto, Elsa Punset, en su obra Brújula
para navegantes emocionales, nos propone llevar adelante otras
acciones en búsqueda de ese estado de bienestar y felicidad. Te
dejamos aquí varias opciones para que elijas una o varias y pongas
manos y corazón a la obra:

Desarrollar la creatividad para plasmar ideas y sentimientos

de forma original y estética que den resolución a diferentes
problemas mientras se fomenta la mejora del entorno.

Disfrutar conscientemente del momento presente. Serenar

nuestra mente y disfrutar de lo que se tiene en el aquí y
ahora. Evitar proyectarse de forma constante en el futuro y
disfrutar en cambio, a consciencia, de los aspectos positivos
que nos rodean.

Modificar deliberadamente nuestro entorno. Punset sugiere

en este punto “detectar qué eventos o personas nos hacen
infelices y evitarlos deliberadamente”. También se hace
necesario trabajar en desaprender conductas y creencias
que nos hacen infelices.

Fomentar la curiosidad. Porque ella puede ser un antídoto

contra la desesperanza y la depresión.
Practicar el humor y la risa. La frase que afirma que la risa es una
herramienta curativa ha sido confirmada por la ciencia al descubrir
que reir fortalece el sistema inmunológico del cuerpo y reduce las
hormonas que pueden causar tensiones. La risa libera endorfinas
conocidas como las hormonas de la felicidad, además de serotonina,
dopamina y adrenalina, aporta vitalidad —se activan muchos
músculos antes inactivos—, energía e incrementa la actividad
cerebral. Pero además es un gran estímulo para trabajar contra el
estrés, la depresión y la tristeza.

Fomentar activamente nuestra visión personal. En este punto Punset

trae los aportes de Richard Boyatzis, especialistas del mundo en
inteligencia emocional cuando habla de la distancia que la
educación y el estrés crean entre nuestro ser ideal y nuestro ser real
(aquél en el que nos convertimos a medida que asumimos las
expectativas de los demás y nos adaptamos a las limitaciones de la
vida real). El reto, dice Boyatzis, consiste en evitar que estos dos
seres se distancien demasiado.

Fomentar el optimismo. Esto nos permitirá filtrar de otro modo

nuestra interpretación de los acontecimientos. El optimismo nos
permite enfrentar las dificultades u obstáculos buscando lo mejor y
más positivo de cada persona o situación. Pero también el ser
optimista nos alienta a confiar en nuestras capacidades por lo que
las posibilidades del éxito y disfrute personal se tornan más cercanas

Convivir con las limitaciones y las restricciones. En este sentido es

clave aprender a mantener la distancia objetiva de los problemas
cotidianos. Evitar confundirse en y con él, resultará de gran ayuda
para mantener la calma y ver con claridad las oportunidades que se
presenten para resolver el problema.
 CAPÍTULO 6

Cultiva tu momento
“FLOW”

“El flujo es difícil de lograr

sin esfuerzo. El flujo no es
«perder el tiempo”.
Mihalyi Csikszentmihalyi

Como parte de la importante tarea de poner en marcha tus

emociones positivas te traemos el concepto de flow (fluir) acuñado
por el psicólogo Mihalyi Csikszentmihalyi en el marco de la Psicología
Positiva, y que hace referencia al estado en el que la persona está
absorta en una actividad que le produce gran satisfacción,
perdiendo así el sentido del tiempo y de cualquier estímulo externo.
Por ello, el Estado de Flow está relacionado con dos emociones
positivas que te mencionamos en el apartado anterior: el bienestar y
la felicidad, que se materializan a partir de actividades placenteras
que nos hacen sentir especiales y felices con nuestra vida.

Elsa Punset, retoma en Brujula para navegantes emocionales, los

componentes que el propio Csikszentmihalyi enumera para describir
y sobre todo experimentar la experiencia de flow:

1.Tener metas claras y sobre todo expectativas

y reglas bien definidas. Es importante que las
metas que nos fijemos sean realistas y acordes
a nuestras capacidades y habilidades.
2.Una concentración intensa en un campo
de atención limitado. Esto supone canalizar
nuestra atención y energías en aquello que
nos apasiona, nos entretiene, nos desafía.

3. La pérdida de la autoconsciencia, al
fundirse la acción y la consciencia.

4. Un sentido del tiempo distorsionado

producto de la experiencia subjetiva que
elegimos vivir.

5. Una retroalimentación directa e

inmediata porque como indica Punset, los
“éxitos y los fracasos durante el curso de la
actividad son evidentes, y el
comportamiento se ajusta a medida que
ocurren”.

6. Equilibrio entre habilidad y reto. Esto

determina que seamos capaces de elegir
una actividad que no sea ni demasiado fácil
ni demasiado difícil.
 7. Control. De la situación o bien la actividad.

8. Hacer fluyendo. La actividad es

intrínsecamente gratificante, por lo que la
acción para realizarla es fluida. Se lleva a
cabo sin esfuerzo y nuestra conciencia se
reduce a ello exclusivamente.

9. Centrado en el proceso. La clave en este

punto es no hacer foco en el resultado
futuro sino divertirse y disfrutar del “hacer
ahora”, en el presente.

Beneficios a la vista

Dedicar un tiempo específico por semana a tu momento flow sin

dudas traerá grandes beneficios. Entre ellos, aumentará tu
motivación interna, tu nivel y capacidad de aprendizaje y permitirá el
desarrollo de uno o más talentos. La combinación de estos puntos
permitirá que reduzcas tus niveles de ansiedad al tiempo que crece
tu autoestima.

Y lo más importante, al focalizar tu atención en tu flow

experimentarás un tipo de felicidad diferente a la que se obtiene al ir
de compras,viajar o disfrutar de un evento puntual y que está
temporalmente acotada. La felicidad bajo la teoría de
Csikszentmihalyi se caracteriza por ser un momento duradero que
solo se logra con la práctica de hábitos productivos.
 CAPÍTULO 7

Cómo gestionar tus

emociones en la toma de
decisiones

Sólo se puede ver correctamente

con el corazón;
lo esencial permanece invisible
para el ojo.
Antoine de Saint-Exupéry

Todos, a menudo, enfrentamos la actividad continua de tomar

decisiones en los diferentes órdenes de nuestra vida. Siempre que
tomamos una decisión, es previo a la acción a emprender y por tanto
es siempre a futuro. Y cada vez que lo hacemos enfrentamos ese
proceso atravesado por dos aspectos fundamentales: nuestra
capacidad de razonamiento y la manera en la que visionamos el
mundo que nos rodea.

Pero la toma de decisiones no puede ser considerada un mero

proceso racional como ocurrió desde 1970 y hasta el inicio del siglo
XXI, por el contrario, es clave considerar la influencia que tienen en
dicho proceso las emociones que también nos guían de manera
beneficiosa y adaptativa hacia las opciones más apropiadas. En este
sentido, las emociones no se presentan como un límite a la razón sino
que están presentes para modelar y dar sentido.
Antonio Damasio, médico neurólogo de origen portugués, señala que
“las emociones ayudan a tomar decisiones apropiadas ya que
asocian acciones o resultados que resultan beneficiosos o
perjudiciales”. De este modo, explica el autor, la emoción asalta al
cuerpo haciéndose visible y detectable para otros; pero además, se
muestran viscerales y espontáneas. Siguiendo entonces esta línea la
emoción se comporta en la toma de decisiones como una marca
somática (MS) que antecede al componente cognitivo. Por esta razón,
cuando una persona tiene algún daño en la corteza prefrontal
ventromedial (VMPFC), implicada en la toma de decisiones, sufre una
distorsión significativa en la toma de decisiones y en la planificación
de las acciones, debido a una incapacidad para activar estados
somáticos asociados a recompensas y castigos que previamente lo
habían estado a situaciones sociales específicas.

En su libro El error de Descartes (2004) plantea un nuevo paradigma,

al señalar: “parece como si la naturaleza hubiese construido el
aparato de la racionalidad no justamente en un nivel superior al
aparato de la regulación biológica del cuerpo, sino desde éste y con
éste”, es decir, desde el cuerpo. Y dentro de esta regulación biológica,
las emociones, estarían implicadas en el proceso del raciocinio”.
Como consecuencia de esto ciertos aspectos del proceso de las
emociones y de los sentimientos son indispensables para la
racionalidad, e incluso, muchas veces, en la vida cotidiana, uno no
tiene tiempo de racionalizar todas las decisiones.

Las decisiones son entonces influenciadas por procesos

emocionales, que se manifiestan en “señales corporales”, que
preceden, facilitan y contribuyen a las mismas, y en situaciones
donde el resultado es incierto, toman un papel muy grande. Tomar
decisiones acertadas nos permite desenvolvernos en el ámbito social,
y su afectación indica que “algo no está bien”. Pero no sólo
realizamos conductas adaptativas (elecciones acertadas), también
esperamos que el comportamiento de los demás se ajuste a esta
premisa.
Frente a esto, no sorprende que los cambios actuales muestren una
conceptualización diferente de la toma de decisiones, dejando de
considerar a los procesos de toma de decisiones como habilidades
mecánicas donde simplemente maximizamos beneficios al tiempo
que minimizamos costos (materiales e inmateriales). La visión
mecanicista del ser humano donde las emociones entorpecen
ocasionando desajustes en los procesos cognitivos ha quedado atrás.

Solo para acercar una breve explicación neurológica de cómo ocurre

el proceso diremos que la actividad mental desencadenada por la
toma de decisiones llega a la corteza prefrontal ventromedial que
activa la amígdala, esto lleva a ‘recordar’ un estado somático (un
cambio corporal que refleja un estado emocional, ya sea positivo o
negativo) que integra las posibles probabilidades de premio o
castigo de esa elección (derivadas de la experiencia previa). Ese
estado final somático indicado será el que influya finalmente en la
decisión adoptada.

En esta misma línea de investigación, Facundo Manes, ex director del

Instituto de Neurociencias de la Fundación Favaloro y actual Director
de INECO (Centro de Estudios de la memoria y la conducta) también
afirma que “La evidencia científica indica que decidimos,
básicamente, con las emociones”. Estos nuevos aportes de las
neurociencias cognitivas, demuestran que entre el sentir y el pensar,
las emociones guían las decisiones y por lo tanto la Teoría de la
Decisión y la consideración del aspecto emocional resultan claves
para alcanzar la efectividad en todos los órdenes de la vida. Así, lejos
de ser un obstáculo para la toma adecuada de decisiones, cómo se
las consideró durante largas décadas, en el marco del pensamiento
racionalista, son un requisito imprescindible para la misma.

¡A PRACTICAR!
Te proponemos aquí trabajar sobre la capacidad de regular tus
emociones. La regulación emocional, de manera sencilla, sería tu
capacidad para darles forma a las emociones que sentís, cuando las
sentís y como vos las vivís y expresas.
El objetivo de regular las emociones puede ser útil para hacer
decrecer una emoción negativa como para aumentar una positiva.
Para ello te acercamos los pasos esenciales del modelo del Dr. James
Gross (1999):

.Selección de la situación. Aquí debes decidir si

deseas acercarte o evitar ciertas situaciones,
personas o lugares que te producen (porque ya lo
sabés) estímulos emocionales particulares. El uso de
esta estrategia supone que conozcas las
características probables de una situación y tus
respuestas emocionales típicas esperables frente a
ella.

.Modificación de la situación. En este caso la

propuesta es organizar una situación de modo que se
elimine o reduzca la posibilidad de provocar
emociones indeseadas o que promueva emociones
deseadas. Debes analizar cómo podés modificar de
forma directa una situación para que cambie su
impacto emocional.

.Desvío atencional. Examina y selecciona entre los

diversos aspectos de una situación aquellos que
considerás más convenientes para vos. Es decir,
redirige tu atención, dada una situación particular,
para modificar tus emociones. Esta ya es una
estrategia interna, dentro de tu cabeza y no externa
como las dos anteriores.
.Cambio cognitivo. Aprende a interpretar la situación
de manera diferente a como lo vienes haciendo.
Reevaluar, reformular o reinterpretar la situación
para darle otro significado.

.Modulación de la respuesta. Una vez que se han

activado los mecanismos de la emoción —ya te sentís
enojado—, intenta influenciar tu tendencia a
responder siempre de ciertas maneras — siempre
grito, ahora respiro profundo—. Es lo que podés hacer
para influir en tus respuestas fisiológicas,
experienciales o comportamentales de manera
directa.
 CAPÍTULO 8

Liderazgo y
Emociones
“El coeficiente intelectual y las
destrezas técnicas con
importantes, pero la
inteligencia emocional es la
condición sine qua non del
liderazgo”
Daniel Goleman

Los líderes verdaderamente efectivos, se distinguen por un alto grado

de inteligencia emocional que incluye la autoconciencia,
autoregulación, motivación, empatía y habilidades sociales.

Los últimos dos años de tensión emocional agravada, han dejado

cada vez más claro que los líderes deben cambiar su enfoque para
satisfacer y apoyar el bienestar emocional de los colaboradores. Ya
no es suficiente simplemente proporcionar las herramientas y los
recursos operativos para que su equipo funcione, también necesita
crear seguridad psicológica. para que prosperen. Eso significa
sentirse cómodo teniendo conversaciones incómodas.

Puede ser difícil saber qué decir cuando alguien le revela algo
doloroso o emotivo. Como líderes, es imperativo que nos tomemos el
tiempo para aprender cómo mostrarnos ante nuestros empleados,
sin importar cuán incómodas puedan ser para nosotros las
situaciones que enfrentan. Para que la productividad y la innovación
prosperen, necesitamos crear entornos en los que los miembros del
equipo a los que servimos puedan prosperar. Usar un lenguaje de
apoyo emocional es una parte importante del liderazgo emocional.
Muchos líderes no son conscientes de que están utilizando un
lenguaje emocionalmente desdeñoso y potencialmente dañino con
sus empleados. A veces, un lenguaje desdeñoso es involuntario y
proviene de un lugar de interés. Quieren apoyar a la persona,
ayudarla a superar su problema, minimizar su dolor. A veces, en un
intento de minimizar el dolor, también minimizan a la persona.

Por otro lado, algunos líderes creen que las emociones no pertenecen
al lugar de trabajo. Esta falta de empatía puede impedirles entender
quién es la persona y por lo que está pasando.

Veamos algunos escenarios comunes que surgen cuando las

personas comparten luchas mentales y emocionales:

Frase desdeñosa, como “¿Por qué tienes que estar

triste?” o “No deberías estar triste, tienes un
excelente trabajo/familia/etc.”

Minimización, que puede ser cualquier cosa,

desde "Todo el mundo se siente así a veces" hasta
"No hay nada de qué preocuparse".

Negación, que generalmente suena como "¡Oye,

podría ser peor!" o "Eso es solo un 'problema del
primer mundo'".

Prescribir soluciones, como decir: "No deberías

preocuparte" o "Solo necesitas dormir más".
Usar un lenguaje desdeñoso de esta manera puede enviar un
mensaje al destinatario de que sus sentimientos y luchas no son
reales o son innecesarios, e incluso puede amplificar cualquier
vergüenza que ya esté presente.

Y, ¿cómo suena el lenguaje de apoyo emocional?

Convertirse en un líder más solidario emocionalmente requiere

inteligencia emocional. Farah Harris, experta en bienestar y
fundadora de WorkingWell Daily, describió a los líderes
emocionalmente inteligentes como “cómodos con las emociones, ya
sean las que surgen dentro de ellos o las que surgen en los demás.
Crean un sentido de pertenencia, porque sus comportamientos
permiten que los miembros de su equipo sean vistos y escuchados”.

Los líderes emocionalmente inteligentes no se esconden detrás de un

escudo de desapego cuando alguien les presenta una lucha. Pueden
regular sus propias emociones y ayudar a otros a hacer lo mismo.

Aquí hay seis maneras de brindar apoyo cuando alguien comparte

una situación emocional o un desafío:
Validar su experiencia:

La validación puede ser tan simple como el reconocimiento, por

ejemplo, "Puedo ver por qué esto es agotador". Al validar la
experiencia de alguien, no solo está diciendo "Te veo", sino que
también dice "Te creo", lo que puede brindar consuelo durante un
momento difícil.

Busca comprender:

Viniendo de un lugar de curiosidad puede ser poderoso, por ejemplo,

"Cuéntame más sobre eso". Cuando buscamos comprender, le
mostramos a la otra persona que nos preocupamos por ella, que
queremos apoyarla y que queremos aprender más para poder hacer
más.

Guía de apoyo emocional y físico:

Cuando alguien tiene dificultades, puede preguntar: "¿Cómo puedo

apoyarlo mejor en este momento?" o "¿Qué sería útil en este
momento?" En un momento emocional elevado, puede ser difícil para
alguien pensar o ver qué puede ser útil para ellos. Hacer esta
pregunta puede ayudarlos a determinar y nombrar lo que necesitan.

Ofrece apoyo específico

A veces, las personas no saben lo que necesitan, pueden tener miedo
de preguntar o no están seguras de las opciones disponibles para
ellos. Podría preguntar: "¿Sería útil X?" Ofrecer una forma específica
de apoyarlos puede hacer que sea más fácil para alguien aceptar
ayuda.
Invita a la perspectiva en lugar de prescribir una solución:

Si ha pasado por una experiencia similar a la de un miembro de su

equipo, no asumas que comprendes y que lo que funcionó para ti
funcionará para ellos. En lugar de decir: "He estado allí, esto es lo que
debe hacer", intenta: "¿Te sería útil saber qué me ayudó en una
situación similar?"

Reconocerlos y apreciarlos:

Agradece al miembro de tu equipo por acudir a tí, por ejemplo:

“Puedo ver que esto ha sido difícil. Estoy aquí para ti. Gracias por
confiarme esta información.”

Apoyo emocional en acción:

Como líderes, a menudo queremos ayudar a calmar y eliminar las

molestias. Si somos honestos, también hay momentos en los que
queremos eliminar la incomodidad no solo de los miembros de
nuestro equipo, sino también de nosotros mismos. No es nuestro
trabajo sanar, sino hacer que sea seguro para ellos compartir y
brindar todo el apoyo que podamos. Está bien si no sabes qué decir;
de hecho, simplemente reconocer eso también puede ser poderoso.
 CONCLUSIONES

Esperamos que hayas disfrutado este ebook tanto como nosotros al

diseñarlo y escribirlo

Nos queda hacerte una invitación, y es a que pases a la acción y

trabajes duro para desarrollar tu IE e ir al siguiente nivel, y para ello
te dejamos una última práctica:

piensa en qué te está molestando en este

momento. Quizás estés sintiendo envidia
hacia alguien y te avergüences de ello, o
estás enojado con alguien, o triste por algo o
cualquier otra situación que emocionalmente
te esté afectando.

Expresa eso que te está molestando,

escríbelo si es posible.
Escribe sobre esa emoción y cómo te sientes
con ella.

Si te sientes cómodo compartiéndolo con un

amigo o alguien conocido, hazlo. Aunque
escribir de emociones dolorosas, puede
intensificarlas, con el tiempo es de gran
ayuda para gestionarlas y que el malestar se
disipe.

Y por último: ¿Hay alguna acción

que debas o puedas hacer?
Comprométete a tomar acción.


¡Qué lo disfrutes!

Lic. Esp. Rosana Fernández

Comunicadora Social. Coach Ontológica
profesional. Entrenadora en Neuro Oratoria,
PNL y Neuro ventas.

Lic. Eugenia Pacetti

Comunicadora Social. Consultora
organizacional de talento humano. Coach
mentora. Entrenadora en Neuro Oratoria.